FranATB

Buenas Kevin, como te va?
Es comun que pase eso, uno tiene que aprender a controlarse tanto cuando se esta yendo para delante como cuando se esta yendo hacia atras. Hay varios metodos:
ME CAIGO HACIA DELANTE:
-Dedos: al presionar la yema de los dedos contra el piso estos ayudan a evitar caernos hacia delante. Es muy efectivo y requiere practica asi que si no la cazas las primeras veces no te desanimes que me paso igual.
-Piernas: Jugar con la inclinacion de las piernas te va a ayudar para controlarte en varias direcciones. Cuando te vayas hacia delante, hce contrapeso con ellas echandolas para atras un poco.
-Press de Brazo: Si bien acabo de inventar el nombre esto me sirve varias veces que me estoy yendo hacia delante. Cuando empiece a irme intento llevar los brazos hacia delante como si fuera un press de hombro con mancuerna. Obviamente es solo un gesto ya que no vamos a concretar el movimiento por razones logicas pero a mi me sirve.
ME CAIGO HACIA ATRAS: 
-Piernas: Como dije antes, el jugar con las piernas te iba  aayudar a controlar le pino en ambos sentidos. Cuando te estes yendo hacia atras podes "abananar" la vertical para volver a equilibrarte. Esto seria llevando la parte de abajo de las piernas (tibia y perone) casi por delante del nivel de tu cabeza. De esta manera vas a corregir EL EQUILIBRIO, sin embargo apenas hallas hecho esto vas a tener que corregir TU TECNICA. Acordate que un pino banana no es mas que una cagada (nah tranqui).
-Flexion de Codos: Este es el metodo que mas me sirve para cuando me estoy yendo hacia atras. Simplemente flexiono un poco los codos haciendo que el peso de mi cuerpo empieze a caerse hacia delante como si fuera una compuerta que al abrirse permite pasar el peso (antes el bloqueo de codo evitaba esto). 
Reconozco que no me explique de la mejor manera pero es que no es facil explicar estas tecnicas tan improvisadas en el momento de practicarlas. `Por esto te dejo dos videos mios donde yo explico unas cosas sobre la vertical en los que menciono un par de metodos para equilibrarse :
Saludos y espero haberte aportado algo  

Dentro de un microciclo la periodizacion ondulante diaria, entendida como el ajuste de las variables intensidad y volumen, es algo necesario en avanzados. Si yo por ejemplo hiciese tres, o incluso dos, entrenamientos de plancha a la semana a maxima intensidad, acabaría mal muy pronto, seguro. Sin embargo, si hablamos de periodización de objetivos a largo palzo, personalmente soy partidario de una periodización más lineal, con mesociclos enteros dedicados exclusivamente al desarrollo de determinadas capacidades. Pero, en mi caso, al hacer rutinas híbridas y meter variedad de rangos intensidades y rangos de repeticiones en cada sesion, en la practica no acaba siendo eso exactamente ya que, a pesar de que mi propuesta inicial era hacer una etapa de acumulación de volumen para no forzar al cuerpo con intensidades muy altas y quizas hipertrofiar un poco, hay sesiones en las que aumento mas la intensidad, tanto por querer probarme a mi mismo como por aburrimiento. Un ejemplo de esto es con flexiones en straddle planche: si bien se supone que tengo que hacer 10-15 repeticiones a RIR 1, cada 2 o 3 sesiones las hago lastradas o en full planche, intentando hacer de 5-8 repeticiones a RIR 0 o incluso fallando, y si esto se repite con otros ejercicios, al final la sesión sería considerada una rutina mas "de fuerza" que de acumulación de volumen.
Por tanto, yo creo que en lo que respecta a rendimiento (ojo, no en lo referente a hipertrofia) una periodización más lineal a largo plazo es mejor  en avanzados (esto lo afirmo de forma empírca sin tener en cuenta ningún estudio, dado que solo se basa en mi experiencia y lo que yo he visto del método de preparación de deportistas profesionales y olimpicos, asi que esta sujeto a debate).

Hola
Por lo que he visto los objetivos mas comunes son:
Entrenar para hacer freestyle y dinamicos. 
Entrenar para dominar estaticos (planche, front lever, back lever, human flag, L-sit, V-sit, manna, maltese, victorian, etc) y otros trucos (handstand, free HSPU, planche a handstand, muscle up, etc). Deberias dominar los básicos o al menos ser lo suficientemente fuerte para empezar con los estáticos. Hand stand y L-sit pueden entrenarse desde el principio. 
Entrenar para desarrollar fuerza en los básicos, es decir dominar una intensidad cada vez mas alta ya sea aumentando el peso (pull ups lastradas, Fondos lastrados) o cambiando a una version mas difícil del mismo ejercicio (pasar de pull ups a archer pull ups, de pike push ups a HSPU) 
Entrenar para desarrollar resistencia en los básicos, que para efectos prácticos es hacer cada vez mas repeticiónes (no es lo mismo entrenar para levantar una one arm pull up, que entrenar para hacer 50 pull ups normales). 
Entrenar para hipertrofia, para muscularse, para marcarse, para estetica, etc. Aqui entrenaras dependiendo de como quieras lucir y que partes de tu cuerpo quieres resaltar mas. Y debes si o si cuidar tu nutrición: si quieres hacer crecer tus músculos deberás comer mas, si quieres definir tendras que privarte de ciertos alimentos. Si quieres bajar de peso cuidar la dieta es fundamental. 
Entrenar la potencia, el objetivo es mejorar la capacidad de aplicar fuerza de forma explosiva en un ejercicio (flexiones con palmada, saltos de caja y otros basicos de calistenia en sus versiones "explosivas") 
Esta clasificación es algo artificial, pues necesitas desarrollar musculatura, fuerza y resistencia para dominar los estáticos, entrenar para hipertrofia si deseas continuar ganando fuerza, etc. 
Lo normal es que debas entrenar para objetivos específicos en momentos específicos de tu vida. 
Si eres un principiante lo que mas aconsejan es entrenar con una full body de basicos centrada en fuerza, 3 veces por semana. Conforme domines la técnica de los ejercicios y ganes condicion física ya modificas la rutina de acuerdo a tus objetivos y capacidades. Si deseas trucos una opción es empezar por handstand y L-sit. Y si deseas mas haz uno o dos dias de cardio y uno o dos de movilidad. 
No se si hay una clasificación oficial o que modalidades existen en las competencias de street workout, esas serían las areas a mi entender. 
Saludos 

Buenas broo! Espero que andes bien
Tenes un hermano perdido por acá, yo tuve tendinitis de supraespinoso en hombro izquierdo en ooctubre 2019  estando 3 meses sin poder entrenar.
Mira, no puedo recomendarte algo mas eficiente que kinesiologia. En mi caso la kinesiologia me recupero perfectamente. La kinesiologia siempre es la clave cuando estes lesionado, se especializan en eso. 
Si por alguna razon no podes pagar las sesiones de kinesiologia (o fisioterapia tambien le dicen) que es entendible, te doy unos consejos pero bajo ningun termino remplazan a la palabra de un profesional:
Ejercicios de Rehabilitacion para el hombro: estos pueden ser elevaciones laterales suaves y sin peso (despues dale una MINIMA carga como una botella de agua de 1,5l); dibujar circulos con los brazos en ambos sentidos; Elevaciones frontales de brazos (flexion de hombro); abducciones y aducciones horizontales de hombro (con el brazo estirado en posicion de elevacion lateral). Estiramientos y Masajes de Supraespinoso:  Los masajes y estiramientos son importantes para la recuperacion de todo tejido. El masaje es IMPORTANTISIMO porque IRRIGA el tendon y permite que le lleguen nutrientes necesarios para la recuperacion (ademas de "limpiarlo", si se le puede decir asi). Te dejo este video de un canal de confianza que seguro te va a ayudar:  Ejercicios de Intensidad Baja: Estos ejercicios no deberian durar mas de 7 minutos (si aplicaramos el tiempo de automasaje para reducir DOMS o agujetas con ejercicio suave) y son remos, remos con brazos extendidos, mantenerse en posicion de flexion a una mano por 10secs y aguantar. Esos son los que me daban a mi en Kinesiologia. Un ejemplo de dia de rehabilitacion seria:
1. Ejercicios de rehabiltiacion para hombro: 2x10-20reps. No hay que llegar a fatigarse, solo a concentrarse en mover bien.
2. Ejercicios de Intensidad Baja: 3x10-15, sin fatigarse al igual que en el punto anterior
3. Masajes y estiramientos: //
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RECOMENDACIONES PERSONALES: Entiendo perfectamente que no poder entrenar es una mierda cuando estas lesionado, yo estuve ahi. Sin embargo hay que madurar y pensar a futuro. Si te pones a entrenar ahora porque no soportas el periodo de recuperacion, vas a seguir lesionado siempre y no te vas a recuperar mas arrastrando la lesion y cagando tu progreso. Aporvecha este tiempo perfecto para entrenar movilidad y flexibilidad de piernas (ya que de hombro no te recomiendo mas que lo que estas haciendo), empezar algun proyecto personal, aprender de algo que te guste. Las situaciones no son malas, mala es nuestra percepcion de las mismas al igual que un barco rodeado de agua solo se hunde si deja que el agua entre en el. Hay que aguantarse esta mierda para recuperarse lo antes posible, pero dale el tiempo necesario. 
Te lo dice con honestidad un ex lesionado de supraespinoso izquierdo que paro 3 meses (en octubre 2019) y ahora esta en su mejor nivel. Si necesitas algun tipo de ayuda o tenes alguna duda con algo hablame en Instagram @andyyroma y voy a estar mas que dispuesto a ayudarte.
Las lesiones solo son una prueba de cuan duro sos.
Saludos

Buenas broo, espero que andes bien
La ganancia de masa muscular NO viene definida  por la CANTIDAD DE EJERCICIOS. La ganancia de masa muscular va a estar pendiente de una buena intensidad en los ejercicios, volumen adecuado y de un superavit calorico. Si tenes esos tres puntos cubiertos, vas por muy buen camino.
La excesiva variedad de ejercicios no es recomendable, el musculo necesita aprender el  movimiento del ejercicio para poder adaptarse neuromuscularmente y aplicar la mejor contraccion posible (mas reclutacion de fibras = hipertrofia mas eficiente), una vez lo haya aprendido va a poder aplicar sobrecarga progresiva de manera mas eficiente y ahí se va a empezar a generar la hipertrofia. 
Lo recomendado para hipertrofia es que elijas 2 ejercicios multiarticulares (ejemplo la dominada) y 1-3 de aislamiento (curl de biceps). Es difcil aislar completamente musculos en calistenia pero se pueden modificar los ejercicios (tu posicion por ejemplo o la de tus manos y brazos) para influir mucho mas en un musculo que en otro. Yo tomaria esos ejercicios modificados como los de "aislamiento" a la hora de contabilizar. Un ejemplo puede ser que como ejercicio multiarticular (estos tambien pueden ser tomados como los que usarias para valorar tu progreso) elijas a la flexion en vertical  y como aislamiento uses pseudo push-ups que por la posicion del brazo aislan bastante bien los deltoides anteriores (musculo usado en las flexiones en vertical). 
EJEMPLO
Un ejemplo de seleccion de ejercicios para empuje (el grupo muscular que vos queres entrenar) con objetivo de hiupertrofia podria ser:
MULTIARTICULARES: Fondos y Flexiones Comunes // AISLAMIENTO: Pseudo push-ups y flexiones para triceps (codos se extienden recto hacia atras y bien pegado al cuerpo).
 
REGALO DE INFORMACION: Cambiar constantemente los ejercicios de tu rutina es contraproducente ya que el cuerpo no aprende completamente los movimientos y no le puede sacar el mayor provecho. Como guia, los multiarticulares o que usas para valorar tu progreso deberian mantenerse en tu rutina durante medio año e incluso todo el año mientras que los de aislamiento podrian rotar cada 2 meses. 
Saludos bro, si no me explique con algo hacemelo saber y le damos la vuelta de rosca

Yo lo he he hecho alguna vez entrenando con gente de artes marciales cuando iba al gimnasio, pero no se muy bien que decirte. No me parece mal ejercicio, pero quizas no es el mas util de cara a la calistenia. De todas formas, si es como complemento al trabajo de core, bienvenido sea.

Bueno, estos ultimos años se han demonizado bastante los abdominales tipicos, como los crunches, y se han popularizado los estáticos, considerandose hoy casi la unica opción válida. No creo que sea algo con fundamento, ya que, como el resto de musculos, deberían trabajarse con todo su rango de movimiento. Los crunches abdominales tipicos son un movimiento tan natural como cualquier otro, y esa compresión se realiza igualmente al trabajar V-sit, por ejemplo. Tambies es curioso que pase con los crunches pero no con las hiperextensiones de lumbares o las elevaciones de back bridge. Ojo, que a mi me gustan mucho ejercicios como el dragon flag, la rueda abdominal.... pero para mi los crunches son un basico. Igual que otros ejercicios dinamicos como las hiperextensiones o flag raises.
Respecto a como los entreno yo, hago dos o tres ejercicios despues de entrenar, el primero por series, como un ejercicio mas, y los siguientes o con series tambien o con superseries. Personalmente siempre me ha ido bien y no he tenido problemas. Los dias de descanso tambien suelo hacer algun ejercicio (mas aun con la cuarentena).
Los dias de torso hago crunch abdominal con peso, crunch inverso e hiperextensiones en un sitio elevado. Los de pierna hago dragonflag, rueda abdominal y flexiones en plancha avanzada. Tambien en un bloque concreto de human flag meto los flag raises. Algunos dias hago solo el primer ejercicio.
Un saludo.

Puedes probar con remos horizontales, como las tipicas australian pull ups con un palo entre dos sillas u otras superficies (o directamente en estas ultimas). Tambien puedes probar en ellas otros ejercicios como las progresiones de front o de victorian, yo al menos noto mucho toda la espalda al hacerlos. Tambien los remos en front o en alguna progresion. Para esto no necesitas sitios muy altos, aunque si algo de nivel.
Un saludo.

Si, pero bien hecha y alternando las piernas. Y con bien hecha me refiero a que una pierna este estirada y la otra en advanced tuck front lever MINIMO, que es la "verdadera" progresion a una pierna (al menos en gimnastas). En general se suele hacer con una pierna estirada y la otra en tuck front lever, lo cual esta mal, porque es bastante facil. La progresion a una pierna va despues de la advanced tuck, asi que deberia ser mas dificil y servir de paso casi para el full front lever. De todas formas si no la haces y pasas a un front lever triangulo, a un half-lay o incluso a un straddle esta bien y ayuda para la forma final.
Espero haberte aclarado algo, un saludo.

Buenas!
No es contraproducente, de hecho, cuando llegas a un nivel intermedio-avanzado la movilidad/flexibilidad suele ser un factor limitante, sobre todo si eres alguien especialmente rigido. Por tanto, conviene trabajarlo desde el principio, para aumentar el rango de movimiento. Personalmente lo considero imprescindible, tanto de cara a realizar ciertos trucos como para evitar lesiones.
Puedes estirar despues de la rutina. La literatura actual dice que justo antes de entrenar fuerza podria ser contraproducente, pero vamos, no creo que afecte demasiado, a veces tienes que movilizar o estirar una zona para poder hacer bien algunos ejercicios. De todas formas, mejor despues o incluso en una sesion aparte. Yo tambien trabajaria movilidad y flexibilidad todos los dias (con cabeza), aunque solo sea un poco. A la larga se agradece bastante.
En mi caso no es mi punto fuerte, pero he mejorado bastante estos ultimos años, y he visto que hay determinados ejercicios de movilidad y ciertos estiramientos que han sido los que mas me han hecho mejorar en proporcion al esfuerzo que he invertido. Como ejemplo el curl jefferson y el skin the cat en cuanto a movilidad y en cuanto a estiramientos el pike (de pie y sentado) y el pancake.
Espero haberte aclarado algo, un saludo.

Buenas locos
Tenemos que reconocer que en la comunidad calistenica la gente que entrena pierna es poca (aunque ultimamente gracias a las influencias de yerai y otros esta creciendo el numero). Yo era uno de los que nunca las entrenaba je.
Hice un video de una rutina de piernas y abdominales (GAP) para realizar en casa sin equipamiento ni nada, solo con voluntad. Como muchos calistenicos entrenamos el abdomen al final de la rutina principal de torso, podemos eliminar esa ultima parte de la rutina GAP.
Espero que les sirva y que no moleste a nadie el hecho de compartir un video. Solo busco aportar a la comunidad, pero si hay algun inconveniente con esto, por favor diganmelo y lo elimino al post.
 

No creo que haya algun estudio sobre esto, asi que no podriamos decir en que medida puede influir esto. Hay muchos factores que son relevantes, como el ejercicio a estudiar, el desarrollo de la musculatura que este involucrada, el porcentaje de grasa y, sobre todo, las palancas. Personalmente, creo que una persona bajita, con brazos y piernas cortos, a igualdad de nivel de entrenamiento, desarrollo muscular y porcentaje de grasa tiene mucha mas facilidad para los ejercicios de fuerza relativa. Seguramente una persona con extremidades mas largos deberia pesar menos proporcionalmente que la primera y tener algo mas de masa muscular en ciertos sitios (por ejemplo, en hombros y brazos para plancha) para compensar las palancas de su cuerpo e igualar las marcas en estaticos. Y, en general, a igualdad de fuerza relativa, una persona mas grande tiene mas fuerza absoluta o mas potencial de desarrollo que esta (Un tio de 80 kilos con 10 segundos de full planche casi seguro que es mas fuerte que uno de 55 con los mismos 10 segundos). Como curiosidad, tambien que a mismo nivel de desarrollo muscular, alguien mas pequeño se vería mas masivo.
Un saludo.

Que suerte bro, yo solo tengo un lado. A veces en los ejercicios unilaterales se me complica mucho la cosa.

Hola bros,
la seccion de blogs es un poco desconocida y hasta esta un poco abandonada. Sin embargo es un lugar increible para que todos aportemos nuestros conocmientos.
Hoy subi una entrada a mi nuevo blog para explicarles como suelo calentar yo, una estructura de calentamiento que me viene sirviendo hace mucho tiempo.  Vengo a publicar el link aca para que esten al tanto de la entrada de blog y simplemente gracias. 
Saludos y espero que les sirva!

No creo que sea necesario ejercicios extra para eso. Es decir, si la podias hacer bien en la progresion anterior y en el planche lean yo diria que solo debes trabajar en fortalecerla en esta progresion hasta que te salga bien. De todas maneras tampoco creo necesario una protraccion muy remarcada. Cuado eres muy fuerte en una posicion hay un nivel de protraccion en el que trabajan los musculos que deben, la plancha se ve bien y no es necesario protraer mas. Es un punto en el que, en mi opinion, se ve mucho mejor que con una protraccion excesiva.
Un saludo.

Buenas broo!
A continuacion te dejo los mejores ejercicios para hombros segun mi experiencia y opinion:
Pike Push-Ups Elevadas: Fueron las que hice desde que empece calistenia y les tengo un afecto tremendo jajaja, me dieron la fuerza base y realmente son muy buenas.
Escaladas a Pared: Uff este ejercicio a mi me sirvio mucho mas que nada para complementar con las Pike Push-ups. Note una mejora en mi resistencia de hombros despues de un tiempo de hacer estas escaladas.
Flexiones en Vertical Asistida: Otro ejercicio que me encanta, a dia de hoy son mi ejercicio principal de empuje y es que el progreso que me otorgaron fue tremendo. Me acuerdo cuando empece que hacia 7 series de 2 repeticiones y hoy dia hago 4x9. Ademas de que tienen excelente transferencia a ejercicios como flexiones en vertical libre
Pseudo Push-ups: Excelente ejercicio en mi opinion que durante estos meses estuve combinandolas con el ejercicio anterior y los resultados fueron muy buenos realmente. 
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Ahora te dejo otros ejercicios para que pruebes que yo no inclui de manera constante (debido a que no era la progresion mas adecuada en ese momento para mi) o que simplemente nunca los probé :
Flexiones Declinadas: este es el antecesor de las Pike Push-ups. Buena opcion para empezar a cargar un poco mas los deltoides anteriores cuando se es principiante. 
Aguantes en Vertical Asistida: Este ejercicio yo no lo inclui nunca en mis rutinas, sin embargo considero que es una buena opcion para empezar a construir propiocepcion necesaria para la vertical y tambien acostumbrarse a la posicion.
Lean Planche: Este ejercicio es muy conocido y recomendado mas que nada en rutinas especificas de plancha, sin embargo es un ejercicio del que CREO YO no obtuve beneficios. Considero que los posibles beneficios que tenga es el acostumbramiento a la posicion en plancha.
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Espero que te haya ayudado bro, te dejo el link a uno de mis videos donde pongo de ejemplo varios ejercicios mencionados aca (hablando sobre la subida a vertical por fuerza) : https://www.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE&t=444s
 

A ver, vamos por partes. Las pesas rusas son un buen equipamiento, puedes ganar mucha fuerza y resistencia y entrenar con ellas es divertido, pero solo si las vas a usar para hacer "sus" ejercicios. Con esto me refieros a ejercicios como levantamientos turcos, swings y variantes, snatchs y variantes, cleans, presses estrictos y variantes como push press o press bottom up, remos, todo tipo de sentadillas (en copa, con pesa en solo un lado, pistol lastrada) y otros ejercicios de piernas como zancadas, peso muerto unilateral o ejercicios que combinan otros (como el thruster, que combina una sentadilla con un push press). Estos ejercicios te dan gran fuerza general, pero no tienen una transferencia directa a los ejercicios de calistenia, especialmente los de nivel avanzado como front lever o plancha straddle, ya que estos requieren progresiones y practica de la tecnica, aunque si que ayudan a reforzar los musculos implicados.
Si este tipo de ejercicios no te interesan o no van con tus objetivos y solo quieres tener lastre yo las descartaría totalmente. En España, esas dos kettlebells en decathlon cuestan 90 pavos, y por ese precio te puedes pillar unos 65 kilos en discos de varios tamaños, que permiten un mejor ajuste del peso, ya que igual pasar de 20 a 36 no es tan facil y seguramente sea mejor que subas cada semana un par de kilos.
Un saludo.

La planificación debe ser acorde a tus objetivos, no existe ese "metodo eficiente" que te de fuerza, hipertrofia, resistencia y trucos todo a la vez (excepto quiza en novatos, para los que centrarse en mejorar en basicos repercute en todo enormemente).
Si quieres plancha tendras que darle mas prioridad, frecuencia y/o volumen a los ejercicios que mas transfieran, como progresiones, etc.
Si quieres hacer 40 dominadas seguidas pues igual, muchas dominadas, lastre, superseries, escaleras....
El caso es que para una rutina eficiente debes ajustartela tu mismo. Quizas los demas podamos ayudarte pero para ello debes decir cual es tu objetivo. 
Un saludo

Yo lo hice con las 90° push ups, con GTG 6-7 dias semanales y dos cluster a la semana antes de entrenar. La verdad es que, aunque te acostumbras incluso aumentando el volumen, fue duro. Solo lo recomiendo para gente entrenada, no en principiantes. Supongo que las dominadas son menos demandantes, pero aun asi tendría cuidado.
Un saludo.

Siendo adolescente debes olvidarte de "definir", a no ser que sea un caso de obesidad o un sobrepeso severo. Es una etapa en la que deberias comer bien y entrenar duro, ganar fuerza y masa muscular. Es cierto que lo que mas afecta al crecimiento es la genetica, pero un porcentaje muy bajo de grasa puede acarrear problemasde hormonales, y una mala nutricion si podría afectar tanto al crecimiento como a la salud en general. No hace mucho vi un video de Heroe fitness (un canal de youtube que descubri hara un mes o asi) y no recomienda la definicion para adolescentes. Te lo recomiendo, es un tio sincero y que sabe de lo que habla.

No entiendo la duda, para dejar de ser un palistenico solo hay que hacer entrenamientos de cuerpo inferior, al menos uno pero, en mi opinion, idealmente dos a la semana, metiendo ejercicios multiarticulares sobre todo pero que cada uno se enfoque principalmente en reforzar unos musculos, y que en la sesion se trabaje tanto la cadena anterior como la posterior. Luego, a la hora de entrenar se prioriza la tecnica en ejercicios, y luego aumentar la fuerza y cuando tengas control y llegues a una carga adecuada (aunque si trabajas sin peso una buena referencia es poder hacer 12 repeticiones perfectas del ejercicio) antes de intentar las versiones pliometricas o de explosividad. En fin, yo una rutina sin peso la haria con estos ejercicios:
Pistol squat: foco en cuadriceps, mas adelante haciendo versiones pliométricas como las de salto, e incluso las shotgun, por los gemelos
Glute ham raise: ejercicio brutalísimo para isquios, claramente mi favorito desde que pude hacer la fase positiva
Glute bridge o hip thrust: foco en gluteos, se pueden hacer a una pierna, aunque yo prefiero meterle peso
Algun otro de cuadriceps, para mi la sentadilla con peso son un basico, pero otras opciones son las sissy squats, las sentadillas con salto, las zancadas o lunges, o las sentadillas bulgaras. Si puedes y no te dan problemas, las shrimp squat tambien son una opción.
Otro ejercicio de isquios pero dominante de cadera, tipo peso muerto unilateral (aunque para mi el peso muerto rumano o alguna variante con pesas es otro basico).
Calf raises: ejercicio de gemelos. La técnica correcta no es hacer rebote, sino hacer la fase positiva explosiva, aguantar un segundo arriba, hacer la negativa lenta y aguantar abajo, idealmente en una zona con déficit para aumentar el rango. De todas formas incluso a una pierna se vuelven muy fáciles, yo los hago con mucho peso. 
Series, repeticiones y tiempos de descanso al gusto, ya deberias ajustarlo en funcion de tu nivel, aunque como siempre, empieza despacio y no te preocupes por tener que adaptar o cambiar los ejercicios.
Bueno bro, esta es mi recomendacion personal, espero que te sirva de algo.
Un saludo.

No entiendo la duda, para dejar de ser un palistenico solo hay que hacer entrenamientos de cuerpo inferior, al menos uno pero, en mi opinion, idealmente dos a la semana, metiendo ejercicios multiarticulares sobre todo pero que cada uno se enfoque principalmente en reforzar unos musculos, y que en la sesion se trabaje tanto la cadena anterior como la posterior. Luego, a la hora de entrenar se prioriza la tecnica en ejercicios, y luego aumentar la fuerza y cuando tengas control y llegues a una carga adecuada (aunque si trabajas sin peso una buena referencia es poder hacer 12 repeticiones perfectas del ejercicio) antes de intentar las versiones pliometricas o de explosividad. En fin, yo una rutina sin peso la haria con estos ejercicios:
Pistol squat: foco en cuadriceps, mas adelante haciendo versiones pliométricas como las de salto, e incluso las shotgun, por los gemelos
Glute ham raise: ejercicio brutalísimo para isquios, claramente mi favorito desde que pude hacer la fase positiva
Glute bridge o hip thrust: foco en gluteos, se pueden hacer a una pierna, aunque yo prefiero meterle peso
Algun otro de cuadriceps, para mi la sentadilla con peso son un basico, pero otras opciones son las sissy squats, las sentadillas con salto, las zancadas o lunges, o las sentadillas bulgaras. Si puedes y no te dan problemas, las shrimp squat tambien son una opción.
Otro ejercicio de isquios pero dominante de cadera, tipo peso muerto unilateral (aunque para mi el peso muerto rumano o alguna variante con pesas es otro basico).
Calf raises: ejercicio de gemelos. La técnica correcta no es hacer rebote, sino hacer la fase positiva explosiva, aguantar un segundo arriba, hacer la negativa lenta y aguantar abajo, idealmente en una zona con déficit para aumentar el rango. De todas formas incluso a una pierna se vuelven muy fáciles, yo los hago con mucho peso. 
Series, repeticiones y tiempos de descanso al gusto, ya deberias ajustarlo en funcion de tu nivel, aunque como siempre, empieza despacio y no te preocupes por tener que adaptar o cambiar los ejercicios.
Bueno bro, esta es mi recomendacion personal, espero que te sirva de algo.
Un saludo.

Esto lo hable con un amigo hace poco y me dijo que para el uno de los mejores que habian ahora mismo era "The muscle and strenght pyramid", que no hace mucho se tradujo al español. Tambien le parece bastante bueno "La biblia del culturismo natural", mas enfocada al culturismo y la hipertrofia(obviamente), y el de "Starting Strenght", que dijo que lo leyo hace unos años y no esta mal (con muchos peros), es mas un programa de entrenamiento con foco en el powerlifting. Con el de powerexplosive concluyo que "Estaba bien" xD. Este amigo estudio CAFD en su dia, es entrenador personal y trabaja de "coach" en un box de CROSSFIT. A veces da seminarios sobre ejercicios gimnasticos (es jodidamente fuerte en anillas). De todas formas, no es el tipico crossfitero amateur xD, hace sus rutinas normales de fuerza y tal y el fin de semana es cuando hace el "wod". Personalmente no he leido mucho sobre este tema, te podria recomendar "Barra libre" de marcos vazquez, otro programa de entrenamiento en el que aprendes cosas basicas, mas enfocada al entrenamiento con barras, o "Efecto Kettlebell", si te interesa aprender sobre ejercicios con kettlebells.
De manera online dicen que los cursos del ICNS estan geniales.
Un saludo.

Si lo haces bien supongo que con altas repeticiones si puedes construir musculo, pero no te engañes, aun que los atletas de resistencia sean bestias de las altas reps ellos tambien hacen entrenos pesados. si quieres hipertrofiar marcate un esquema de entrenamiento que se concentre en la hipertrofia con sus respectivas variables controladas.

Es un tema tratado ya en muchos posts. Tienes falta de flexibilidad, movilidad y/o fuerza (en el sentido de tener la articulacion reforzada). Tienes que calentar bien las muñecas, hacer cada dia ejercicios preparatorios tipo estos
Y tambien hacer ejercicios de suelo, los clasicos, flexiones (con varios tipos de inclinacion), l sit, handstand, cualquiera que requiera de apoyar las manos. Ten en cuenta que es un proceso largo, las articulaciones tardan mas en adaptarse que los musculos, es posible que pasen muchos meses e incluso años hasta que la inclinacion necesaria para una full planche (por ejemplo) en pronacion o en semipronacion deje de darte molestias de algun tipo.
Un saludo.