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FranATB

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  1. FranATB

    Peso para piernas

    ¿Has pensado en pillar un cinturon de lastre y unos discos y usarlos para hacer un belt squat? Es seguramente la mejor variante de sentadilla para cuadriceps, ademas de que no afecta en nada al torso, como las sentadillas con barra o mancuernas. Lo malo es que necesitarias una superficie alta donde subirte y que tenga un hueco en medio lo bastante profundo para que bajen los discos, y tambien es un poco engorroso colocarse si estas solo. Si tienes cerca alguna superficie asi me lo pensaria, ademas de que el cinturon y los discos te servirian para lastrarte en otros ejercicios. De los dos que has propuesto la.opcion del saco bulgare parece la que menos afectaria al hombro, aunque supongo que tendras que tener mas cuidado con la.tecnica para no fastidiarte otras partes, como las lumbares. Un saludo.
  2. Pues si, pense en poner tambien lo de idolatrar a la persona (o personaje) en vez de analizar el contenido que aporta y quedarte con lo que sirve. Si en sí internet ya tiene el problema de que la gente no respeta y es agresiva e intolerante, como tu afirmas, y pasa ademas en todas las comunidades, encima añade que la mayoría de usuarios prefieren posicionarse en un extremo del espectro y no quieren ver que en realidad todo es una escala de grises, y no siempre blanco o negro. Esto se ve tanto con los influencers como con las "tendencias fitness". Si alguien es fanatico de un influencer y este se lleva mal con otro o algun otro simplemente contradice su posicion, ya van todos esos fanaticos a tirar mierda, independientemente de si los argumentos estan bien o sean ciertos. Respecto a las tendencias fitness, se ve con muchas, el caso mas destacable son los veganos o vegetarianos dogmaticos que afirman realidades nutricionales falsas. Pero tambien se ve mucho con los "realfooders" extremistas y fanaticos, que por tomarte un zumo de naranja o una galleta te tiran un hate brutal. Y asi con muchos otros fanaticos de cualquier movimiento: los "keto", los paleos.. y tambien con deportes, donde quienes los practican tambien son unos haters muy molestos de otros. Me asombra bastante que en una comunidad cuyo objetivo general era estar mas saludable y en forma se haya creado una cultura del odio tan bestial. Dentro de la calistenia lo peor que veo es denigrar a practicantes de otras disciplinas como crossfit (que, curiosamente, son los menos haters de todos) o el entrenamiento con pesas en general. No veo mal hacer bromas sobre determinados aspectos (yo soy el primero), pero muchas veces se cruza la linea o simplemente se pretende ofender. Muchas veces tambie se destila un fanarismo raro unido a un sentimiento de superioridad en muchos casos. Y no, la calistenia no es mejor que hacer pesas, son disciplinas diferentes, en incluso dentro de ambas disciplinas, puedes encontrar distintas modalidades y/o deportes que a su vez tienen distintas modalidades. Por hacer una plancha no eres mas fuerte que un culturista o un powerlifter. Encasillarte y ser un "only static" u "only free" tampoco indica que esa modalidad sea la mejor y las demas basura, al igual que entrenar o no las piernas es decision de cada y dependera de sus objetivos.
  3. Buenas Andy, espero que te vaya bien. No se exactamente a que te refieres con "comunidad del entrenamiento". Si te refieres al mundillo fitness y derivados (fuerza, calistenia, depoetes concretos...) en internet y tal, yo veo unos cuantos problemas: Desinformacion general: es curioso como aquellos que no estan metidos en el mundo saben tan poco de nutricion y entrenamiento. El simple hecho de conocer las bases aunque sea de manera muy superficial ayudaria en gran medida a que la poblacion pueda centrarse en los aspectos mas importantes de cada cosa y evitar timos y conductas estupidas. Por ejemplo, si todos supiesemos que para adelgazar hace falta un deficit calorico sin dejar de lado los principios de cualquier alimentacion (comida real, suficiente proteina, vegetales,etc)no se verian tonterias como las dietas de un solo alimento, las de grupo sanguineo, los batidos detox, las pastillas quemagrasa... Exceso de informacion: Tambien podriamos designarlo como "Falta de filtro", y puede parecer opuesto al anterior, pero no. De hecho, comparten un punto comun que es no saber centrarse en los aspectos mas importantes. No es malo que cada vez se aprenda mas sobre como aumentar el rendimiento, optimizar la defincion o la ganancia de musculo o cosas asi, pero la verdad es que la disponibilidas de informacion super avanzada y tecnica suele hacer mas mal que bien en novatos e intermedios que no han asentado las bases del entrenamiento y/o la nutricion. No es raro ver gente que lleva dos semanas y ya esta hablando de hacer "un rpe 9 con rir 2 parando la barra a 53 grados 2,59 segundos para despues hacer un isometrico de 3 segundos 45 milimetros mas arriba, que es donde esta el set point" o cosas asi, cuando ni siquiera saben aplicar intensidad al entrenamiento, o incluso sin saber hacer la tecnica correcta. Con la alimentacion igual, mucha tonteria con superalimentos como la sal del himalaya o las semillas de chia cuando no saben cuanta proteina ingieren o cuando apenas el 30% de su alimentacion es comida real. "Influencers": la mayoria en este aspecto solo influyen para mal, sin decir que muchos de ellos no tienen ni puñeteras idea y solo dicen o copian lo que han dicho otros, y que puede ser cierto o no. Muchos lo unico que quieren es vender productos, ya sean ebooks escritos en una semana que son basicamente un corta-pega, suplementos o sacacuartos varios. Aqui podemos hablar tambien de los salseros, que se dedican a hacer videos o posts normalmente criticando a otros, y que no aportan nada. En realidad, lo que a mi me "molesta" de esto ultimo es que a la gente parece gustarle, lo que me parece bastante deprimente y considero un reflejo (malo) de nuestra comunidad, o incluso de nuestra sociedad. Otro sector de influencers que considero ha hecho bastante daño es el de los "detectores de chuzados", normalmente a ojímetro. Me parece increible que haya tantisima cantidad de flacos y enclenques que quieran determinar sin ninguna experiencia quien es y quien no es natural. Lo primero es que (salvo casos MUY obvios) NO se puede saber. Lo que pasa es que es mas facil decir que alguien hace trampas a admitir conceptos como que hay gente con mejor genetica y/o que hace las cosas mejor. De igual manera que se suele degradar a alguien que hace flexiones en plancha diciendo que no entrena pierna. Y lo peor es que casi todos los que lo dicen tienen tambien piernas delgadas, aunque si las entrenen. Este es un problema de la comunidad del street workout que empieza a ser molesto cuando se convierte practicamente en acoso producido por la frustracion de que alguien es mas fuerte que tu. Otro problema relacionado con el punto de los chuzados es el estandar tan bajo que tenemos, y principalmente esta orientado a la estetica y a la ganancia de masa muscular. De verdad que me asombra que se determine el "limite natural" poniendo de ejemplo a personas que apenas pesan 60 kilos mojados y que cuando lo ves lo primero que te viene a la cabeza es darle algo de comer porque parece un somali. No tiene nada de malo un calistenico flaco, suele compensar por el rendimiento, pero NO es el limite. Igual que pesar mas de lo que mides (-100) no indica que seas dopado. De hecho, con el auge del entrenamienro de fuerza se ha observado que hay un porcentaje relevante de personas que puede pesar bastante mas de lo que mide teniendo los abdominales marcados. Por esto, no puedes dejar que un flaco criticon diga donde esta el limite natural. Puede que te haga sentir mejor con la frustracion de no conseguir tus objetivos, pero eso no hara que sea mas real. Y bueno, creo que estos son los principales puntos. Podria escribir mas pero, como siempre, me he explayado mas de lo que deberia y he escrito un super tocho. En fin, un saludo.
  4. Usa el mismo peso y repeticiones que usas en la pierna debil para ambas, y ademas, añade trabajo extra solo con la.pierna debil. Por ejemplo, si haces 4 series de pistol squat con ambas piernas, iguala peso y repes para ambas y ademas haz una o dos series extra con la pierna debil (Como consejo, empieza siempre las series con la pierna debil y con la otra ajustas en consecuencia). Otra opcion es empezar la serie con la pierna mala, luego la buena y sigues con la mala para acabar la serie, añadiendo asi un poco de volumen extra en la pierna debil. Si hay tanta diferencia de fuerza entre ambas es que presentas una deficiencia bilateral notable que te puede traer problemas.
  5. Yo haría algunos cambios, principlamente en el orden de ejercicios y en los metodos y objetivos de progresion. Para el dia de tiron asumire que con row te refieres a remo con barra. Entonces yo lo haría asi: Chin ups Row Pull ups Curl de biceps Australian pull ups Otra distribucion si tienes facilidad en las pull up y quieres priorizar algo mas los biceps es esta, acabando con un superset de espalda: Chin ups Row Cuel biceps Pull up+Australian pull up Te recomiendo como primer ejercicio las chin ups, y que lo consideres como el basico pesado. Cuando puedas hacer 5 series de 10 empieza a meterle lastre. Como metodos de progresion en remo y curl de biceps simplemente añade unos pocos kilos a la barra cuando puedas hacer mas de 12 repeticiones sin problema. Para las pull up y australian a partir de cierto numero tambien recomendaria el lastre, aunque las australians puedes hacerlas a un brazo como progresion si es muy molesto ponerte lastre aqui. Estos son numeros orientativos, pero no te los tomes al pie de la letra. Igualmente lo malo de tu metodo de progresion es que las repeticiones son prefijadas, en vez de eso yo te aconsejo que trabajes en base a tus maximos. Por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas es un poco absurdo que empieces con un 3x8. Empieza con tres series pero intentando quedarte cerca del 15 en las tres, sin necesariamente llegar al 15 siempre (Mas o menos entre 12 y 14 repeticiones). Respecto al dia de empuje, el metodo de progresion seria similara al tiron, es decir, trabajando cerca del maximo, usando lastre cuando ya tires muchas repeticiones, y progresivamente aumentando tambien series para mas volumen. La distribucion de ejercicios la haría asi: Push ups Pike push ups Dips Estos son tus tres basicos, la idea es mejorar en ellos. En las flexiones y en los dips cuando puedas hacer muchas repes usa lastre. En las pike push ups en cambio te recomiendo aumentar repeticiones, luego hacerlas con deficit, despues pasar a hacer Wall HSPU y por ultimo hacer Wall HSPU con deficit. Los otros dos ejercicios los puedes hacer en modo superserie para triceps: Diamond push ups+Bench dips Sin embargo, salvo que quieras darle caña extra siempre al triceps, te aconsejo ir rotando estos dos para probar otras variantes de ejercicios y/o enfatizar otros musculos. Por ejemplo, el primer dia de empuje puedes hacer estos dos ejercicios con series normales o en superseries, y el segundo dia de empuje hacer press de hombro y elevaciones laterales, ya sea en superseries o con series normales, para trabajar el hombro, o press banca para el pectoral. Mas o menos asi lo haría yo si fuese novato-intermedio. Cualquier duda pregunta. Un saludo.
  6. Nunca es tarde para empezar a entrenar. Simplemente, en funcion del bagaje deportivo que lleves, debes tener en cuenta determinados aspectos que si ya son importantes en jovenes deberían ser prioritarios en gente no tan joven, principalmente aquellos relacionados con la prevencion de lesiones. Recuerdo que yerai tiene un video sobre este tema en su canal de youtube. En el video habla con dos "colegas" que entrenan en el mismo parque que él y que quizas sean el perfecto ejemplo de que si se puede. Uno tenia 40 y algo y el otro sobre 50 años, y llevaban alrededor de 2-3 años entrenando (mas o menos, no lo recuerdo bien). Recuerdo que podian hacer muscle up, human flag y CREO que front lever, los cuales son ejercicios de nivel principiante-intermedio, intermedio y avanzado respectivamente. Respecto al libro ni idea de como es, pero si es como la vieja edicion diria que no vale mucho la pena(aunque depende, tampoco se que clase de material informativo buscas) ya que es (era al menos) principalmente una lista con ejercicios con poca informacion relativa al entrenamiento. Personalmente te recomendaria informarte en youtube sobre el tema entrenamiento o buscar algun libro mas completo. De todas formas, si es en digital son apenas 8 euros, asi que ni tan mal. En lo referente a tu rutina, si eres principiante y puedes entrenar tres dias seguidos sin problema me atrevería a afirmar que vas a medio gas. Te recomiendo ajustar bien la intensidad y hacer los microcilos tipo ABD (D=Descanso xD) o incluso ADBD, pero ojo, que el descanso sea merecido. El dia A podria ser un dia de calistenia fullbody enfocado en los ejercicios basicos y el B otro fullbody con kettlebell enfocado en trabajar intenso tambien pero con ejercicios mas orientados a complementar la rutina de calistenia. Cada 3 microciclos puedes meter uno tipo ABDD, para mejorar un poco la recuperacion. Otra recomendacion que hago a todo el mundo (independientemente del nivel) es que hagas estiramientos/flexibilidad los dias que puedas, aunque solo sea un poco al final de la rutina, o en otro momento del dia. Asumo que en el calentamiento metes ejercicios de movilidad. Si no es asi, te lo recomiendo. No se me ocurre nada mas que decir, cualquier duda que se te ocurra posteala y te ayudaremos a resolverla. PD: Perdon por el tocho. PD2: Te dejo aqui el video:
  7. Mmm... mas alla del fortalecimiento de los triceps no le veo "sentido", salvo que vayas muy flojo en triceps. Ahora, tampoco es que sobre, depende de tu nivel (normalmente si vas flojo en triceps tambien vas flojo en hombros, seguramente por ser principiante, y debaa centraete mas en la base). En general, para hacer flexiones a pino libres bastaría con dominar las flexiones a pino asistidas y el handstand. Los ejercicios de press tambien suelen ayudar, como pasar de rana/Tuck PL a pino, ya sea con codos bloqueados o doblados. Otros ejercicios que tambien serían mas logicos que los fondos serían las pike push ups o algun otro ejercicio que trabajare el hombro (como un press de hombros). Aun asi, que no tenga "sentido" no significa que no puedas hacerlo, pero pienso que no deberia ser el principal en la rutina. Un saludo.
  8. No se si es broma o no xD. En fin, el cuerpo entiende de estimulos y sobrecarga adecuada. Si eres capaz de proporcionar esto da igual que sea con ejercicios de calistenia, con pesas o con elementos de la naturaleza. El cambio fisico (hasta cierto punto) esta garantizado. Esto no quita que cuando mas avanzado seas te puedan venir mejor unas cosas que otras a la hora de hipertrofiar o bajar el porcentaje graso. Aun asi, la respuesta es un si rotundo. Un saludo.
  9. FranATB

    Hipertrofia y rir

    Es un trabajo duro, pero solo es "cansado" las primeras semanas, despues de acoatumbrarte podrias hacer una rutina con mas ejercicios. Aun asi, si se te carga mucho la espalda, la opcion es reforzarla poco a poco y con cabeza, hasta que sea tan fuerte que deje de dar problemas.
  10. @Kimba yo me referia a retracciones colgado de una barra. Aunque si no puedes, las otras estan bien, y sirven de progresion.
  11. FranATB

    Hipertrofia y rir

    Es un tema complicado, pero a grandes rasgos hazlas a rir 0 (sin repeticiones en recamara pero SIN FALLAE) o a rir 1 (guardandote una repeticion). En algunos ejercicios, como los que realices al final de la rutina o algunos que sean menos extenuantes (por ejemplo, un curl de biceps con mancuernas) puedes ir al fallo en algunas series o segun el dia en todas. Un saludo. PD: Como curiosidad, ¿podrías decir en que trabajas?
  12. A mi me gusta bastante, si entrenas en anillas es como el ejercicio base con el que luego pasas a una plancha haciendo un pelican push up (o un zanetti press si estas muy fuerte). Lo veo bien si puedes hacerlo en supino ya que adecuas poco a poco la musculatura y el tejido conectivo involucrado en la plancha. Sin embargo, no lo usaria como ejercicio principal, mas bien como un accesorio o un finisher. Pero cuidado, si no estas bien adaptado al ejercicio puedes tener lesiones muy graves en el biceps (en supinacion, en pronacion es menos probable). Un saludo.
  13. Podria darte algun consejo, pero necesitaria algun dato mas. ¿Tus objetivos son solo hipertrofia, front y back? ¿Entrenarias pierna? Asi de primeras diria que con tu nivel el front te queda un poco lejos, aunque a saber. En principio, creo que te puede ir bien una distribucion en la que empieces con los ejercicios para la "skill"y despues hagas los de hipertrofia, organizando los entrenos en "pull" y "push". Unos ejemplos rapidos asumiendo que no tienes pesas ni nada serian estos: Dia de pull -Progresion de front lever -FL raises -Pull ups -Australian pull ups -Curl biceps en barra Dia de push -Progresion de back lever -Skin the cat -Wall HSPU -Flexiones abiertas -Fondos El volumen seria a tu criterio. Creo que esto podria servir para darte una idea, pero si tienes cualquier duda comenta. Un saludo.
  14. Por lo que veo si que eres bastante principiante. Flexibilidad haria un poco todos los dias o al menos 3 o 4 dias, y quizas alguna sesion mas larga los dias que no entrenes. Saltar a la comba es bastants aceptable, si lo haces 10 minutos al final seguramente puedas hacerlo todos los dias que quieras, si haces sesiones de mas de media hora yo lo haria como mucho 2 o 3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, en cambio, en vez de hacer 6 sesiones semanales lo dejaria en 4, juntando torso y pierna. En tu caso, te recomiendo quitar variedad de ejercicios, centrarte en unos 4 de cada uno y tratar de mejorar tus numeros en ellos, trabajando con bastante intensidad (cerca del fallo), asumiendo que tu tecnica es buena. Si no es asi, deberias hacee solo hasta que tu tecnica se esteopee (fallo tecnico).Si te salen muchas repeticiones te recomiendo buscar la manera de lastrarte, sobre todo en los ejercicios de pierna. De descanso, intenta dejar al menos un minuto y medio o dos, y si lo necesitas, pues algo mas. Puedes empezar haciendo tres series de cada ejercicio y al mes siguiente pasar a cuatro. Yo te propongo esto: Dia 1 -Flexiones: (cuando hagas muchas puedes hacer variantes mas avanzadas) 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2. -Fondos: 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2. -Extensiones de triceps (si tienes pesas puedes hacer press frances): 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2. -Handstand en pares: 3 o 4 series, puedes ir al fallo, pero cuidado con caerte. -Pistol squat: 3 o 4 series, al fallo-1. -Lunges/Sissy squat: Elige el que quieras. Puedes ir alternandolos en cada sesion, o hacer en cada sesion el mismo si te gusta mas. 3-4 series, cerca del fallo y quizas al fallo en las ultimas. -Abdominales (Opcional): Ejercicio de abdomen al fallo, 3 o 4 series. Mis recomendaciones personales son dragonflag, inverted crunches o hang leg raises. Dia 2 -Dominadas supinas, 3-4 series, al fallo-1, a rango completo, intentando tocar la barra con el pecho. Si no puedes, hazlas asistidas. -Dominadas negativas/isometricas: puedes empezar haciendo negativas y cuando las piedas bajar muuuy controladas puedes meter isometricos en cada una de las partes del movimiento, intentando no fallar. Pueden ser supinas o pronas. 3 o 4 series. -Retracciones escapulares: ejercicio infravalorado. 3 o 4 series. Tu objetivo a medio-largo plazo deberia ser poder hacerlas con un brazo. -Hang (colgarse): Otro ejercicio muuuy infravalorado. 3-4 series al fallo. Deberias apuntar a aguantar al menos 2 minutos. Despues, puedes lastrarte o hacer aguantes con un brazo. -Glute ham raises: Ejercicio brutalisimo. Busca como son las progresiones y no te saltes ninguna. Empieza con 3 series, y mete cuatro cuando domines las primeras peogresiones. Al fallo-1/2. -Glute bridge/Hip thrust: Lo ideal es poder meter peso aqui, aunque puedes empezar progresando hasta hacerlos a una pierna. 3-4 series, cerca del fallo o al fallo. -Abdominales (Opcional): Aqui te recomiendo hacer un ejercicio de compresion, como el L-sit, ya que este dia no machacas tanto los triceps como el anterior (aunque al principio los tendras con agujetas). Al principio puedes empezar con menos volumen, haciendo 3 series por ejercicio y alejandote del fallo con unas repeticiones pactadas de antemano, pero poniendo el foco en hacer la tecnica perfecta. Por ejemplo, 3x5 en todos los ejercicios en las primeras sesiones. Esto hara que te acostumbres progresivamente y que las agujetas de los primeros dias no sean tan brutales. Respecto a la distribucion semanal, puedes empezar de varias maneras, por ejemplo: Dia 1, Descanso, Dia 2, Descanso, Dia 1, Descanso... Pero, cuando te acostumbres, lo ideal seria entrenar Dia 1, Dia 2 y descansar, a veces dejando dos dias de descanso seguidos. Cualquier duda comenta. Un saludo.
  15. En teoría si, podrias ganar esos 5 mas otros 2 o 3 del siguiente nivel, aunque no sabria decirte si en un mes o mas espaciado, ya que el primer año no es un kilo por mes tampoco, ya que primero vendrian las adaptaciones neuromusculares, y de todas formas esos 12 kilos serían haciendo todo perfecto, gente muy novata y quizas con cierta predisposicion genetica. Todo el mundo que consiga entre 4 y 6 kilos DE MUSCULO por año deberia estar agradecido, no es algo nada despreciable aunque el limite teorico sea de 12 kilos. Un saludo.
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