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FranATB

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  1. Esto lo hable con un amigo hace poco y me dijo que para el uno de los mejores que habian ahora mismo era "The muscle and strenght pyramid", que no hace mucho se tradujo al español. Tambien le parece bastante bueno "La biblia del culturismo natural", mas enfocada al culturismo y la hipertrofia(obviamente), y el de "Starting Strenght", que dijo que lo leyo hace unos años y no esta mal (con muchos peros), es mas un programa de entrenamiento con foco en el powerlifting. Con el de powerexplosive concluyo que "Estaba bien" xD. Este amigo estudio CAFD en su dia, es entrenador personal y trabaja de "coach" en un box de CROSSFIT. A veces da seminarios sobre ejercicios gimnasticos (es jodidamente fuerte en anillas). De todas formas, no es el tipico crossfitero amateur xD, hace sus rutinas normales de fuerza y tal y el fin de semana es cuando hace el "wod". Personalmente no he leido mucho sobre este tema, te podria recomendar "Barra libre" de marcos vazquez, otro programa de entrenamiento en el que aprendes cosas basicas, mas enfocada al entrenamiento con barras, o "Efecto Kettlebell", si te interesa aprender sobre ejercicios con kettlebells. De manera online dicen que los cursos del ICNS estan geniales. Un saludo.
  2. Uff tio, eso no es un front, y mas que consejos necesitas paciencia y seguir entrenando duro. Pero en fin, no se como llevas los basicos, te aconsejo que formen una parte esencial de tu entrenamiento (algo me dice que no los tienes muy trabajados), fondos, dominadas y muscle ups al menos, y como estas en un gimnasio seguro que puedes lastrarlos cuando te sean faciles. Si haces ademas flexiones y remo invertido (australian pul ups) pues mejor. Si quieres añadir ejercicios especificos de front los que a mi mejor me funcionaron fueron las negativas y los FL raises (yo si podia hacerlos cuando empece a trabajar front), y mas tarde para reforzarlo hacia repes de L-sit a front, dominadas en las progresiones de front, algun ice cream maker y cambie los FL raises por el 360 pull. Tambien practicaba las progresiones claro, pero fuera de rutina y con mas frecuencia. Tarde pocos meses en sacar el front pero tenia una base aparentemente mayor que la tuya, aunque como practicamente todas las skills se me dan mal creo que esos ejercicios (sobre todo las negativas y los raises mas las progresiones) te podrian ayudar, mas que solo hacer intentos y mas intentos. Te dejo este enlace muy pro que consulte en su dia y me ayudo a comprender algo mejor el movimiento Si tienes alguna preguta o lo que sea comentalo, aqui hay mucha gente que sabra mas de front que yo. Un saludo.
  3. Es un tema tratado ya en muchos posts. Tienes falta de flexibilidad, movilidad y/o fuerza (en el sentido de tener la articulacion reforzada). Tienes que calentar bien las muñecas, hacer cada dia ejercicios preparatorios tipo estos Y tambien hacer ejercicios de suelo, los clasicos, flexiones (con varios tipos de inclinacion), l sit, handstand, cualquiera que requiera de apoyar las manos. Ten en cuenta que es un proceso largo, las articulaciones tardan mas en adaptarse que los musculos, es posible que pasen muchos meses e incluso años hasta que la inclinacion necesaria para una full planche (por ejemplo) en pronacion o en semipronacion deje de darte molestias de algun tipo. Un saludo.
  4. Hombre, supongo que si tienes unas piernas gigantes de powerlifter o de culturista con los cuadriceps como columnas y con 50 cm si que podria afectar. Pero en tu caso NO, por dios, si dices que llevas dos semanas entrenandolas xDD. Simplemente tienes que entrenar el front durante mas tiempo, 2 segundos no es nada, si no tienes siquiera de 5 a 10 segundos solidos para mi no es "tener" una skill. Un saludo amigo.
  5. FranATB

    Rutina de suelo.

    Bueno, yo la veo bastante mejorable, la verdad. El mayor fallo es que no tiene ningun ejercicio de espalda. De hecho, quitando el swing ningun ejercicio se enfoca en la cadena posterior. Otra cosa es que para las elevaciones laterales deberias usar algo menos pesado si solo puedes hacer 6 repeticiones por brazo, es un ejercicio que se entrena a repeticiones medias-altas. Deduzco que el unico material que tienes es una pesa rusa de 8 kilos que, aunque puedes sacarle partido, es posible que pronto se te quede corta. De todas formas, si tuvieses que comprarte algo mas te aconsejo una barra de dominadas o, mejor aun, unas anillas. Si quieres alguna recomendacion mas concreta dilo, este foro esta para ayudar. Un saludo.
  6. Es un asunto complicado la hipertrofia, no se empieza mirando el numero de repeticiones. Lo primordial es la tecnica de un ejercicio, y luego la intensidad. Esta tecnica debe hacer que todo el recorrido sea "muscular", trabajando los musculos que nos interesan, sin compensaciones, inercias o rebotes. Resuelto el primero, el segundo punto es el que da mas problemas, pues muchos no estan acostumbrados a ir al limite y no saben cuando llegan, lo cual repercute en la hipertrofia ya que, si bien no hay que hacer el maximo en cuanto a peso o dificultad, si que hay que darlo todo aun manejando esas cargas no maximas, lo que se denomina una serie efectiva. Te pongo un ejemplo: imagina que en fondos el maximo de una persona son 20 kilos. Pero como no esta acostumbrado a lo duro (los que entrenan suavito) se cuelga 10 kilos y piensa "serie de hipertrofia, a por las 12 repes" y la hace superfacil, y se queda contento. Pues aqui hay un error, ya que no esta haciendo una serie efectiva, las cuales son las que dan un estimulo al musculo para que crezca. Ese muchacho debe acostumbrarse a trabajar cerca del fallo para que otro dia en vez de 10 kilos sepa que tiene que coger 15 o 16 y subir las 12 repes con tecnica impoluta, sin fallar y que la ulima repeticion tenga que lucharla de verdad, repito, sin perder la tecnica, ya que el dominio del ejercicio sera lo que haga que el fallo tecnico y el muscular esten lo mas cerca posible. Esto ultimo tambien hace que haya otro problema: los ejercicios. Las personas que saben entrenar con pesas basan sus rutinas en determinados ejercicios basicos que nunca o casi nunca se cambian, como la sentadilla o el press banca. La ventaja de esto es que, al hacer siempre unos ejercicios determinados (aunque luego se añaden otros, pero son "accesorios") te adaptas a nivel neuronal y conforme progresas ves mayor ganancia de masa muscular al subir la carga, lo cual en el caso de las pesas es otro punto a su favor, ya que solo hay que meter mas discos. Compara esto con alguien que hace flexiones normales pero cuando las domina pasa a hacer otros tipos de flexiones, como las archer, a una mano, en planche lean, etc, que si bien estan relacionadas no deja de ser un ejercicio distinto que requiere nuevas adaptaciones neuronales, lo que, en principio, limitara la hipertrofia. Seguramente se obtendrian mejores resultados al seguir haciendo flexiones y empezar a lastrarlas. Vaya tochaco, espero haberte aclarado algo. Un saludo. Fuente: Escuela de culturismo natural💪🏻
  7. Hace mucho tiempo estuve investigando y las barras de competion y las que suelen poner en los parques buenos tipo barmania son de entre 3,5-3,8 cm de diametro (mas o menos de 1,5 pulgadas). Las paralelas no recuerdo cuanto median, pero me suena que eran algo mas anchas, rollo 4,5 cm o asi. Lo ideal (en mi opinion) es que, si pones varias barras altas, algunas sean algo mas gruesas, para gente que tenga la mano mas grande (a mi las barras muy finas me hacian destrozos en las manos) o que simplemente quiera algo mas de estimulo en el antebrazo o mejorar un poco el agarre.
  8. FranATB

    Rutina combinada.

    En general esta guay, pero yo cambiaria algunas cosas (estoy suponiendo que tus objetivos son mejora de hipertrofia y de fuerza general): El lunes haria antes el press militar que el press declinado, es mas efectivo para la fuerza y la hipertrofia de hombros y es facil hacerlo mal si estas fatigado. Tambien haria las chin ups antes de los fondos, no solo porque a mi me cuestan mas, tambien por no encadenar tres ejercicios seguidos de empuje. El miercoles quitaria el isometrico de fondos y algun isometrico de dominadas (las chin ups o las pull ups, las que quieras). El isometrico que dejes lo haria al final de la sesion o antes de los ejercicios de aislamiento (elevaciones y curl). Tambien haria el facepull antes de las elevaciones que, por cierto, se hacen mejor con poleas. El viernes, como no haces peso muerto convencional, haria como primer ejercicio la sentadilla, igual que el martes. Tambien quitaria las extensiones de cuadriceps y pondria unas pistol squat (con lastre si puedes) o elevaciones de gemelos, que tambien hay que entrenarlos y son un musculo bastante estetico. El sabado esta bien, aunque yo reduciria el volumen, o incluso quitaria algunos de los 5 ulimos ejercicios. Esta es mi opinion amigo, espero que te ayude algo. Un saludo
  9. FranATB

    Libros de Calistenia

    @Wendigo eres un maquina! Gracias por los libros, sobre todo el primero, que tiene pinta de ser muy util.
  10. Es que eso no tiene sentido, ¿para que te ibas a "aferrar" a las flexiones a una mano o cualquier otro ejercicio de manera exclusiva habiendo tanta variedad y grados de dificultad en ejercicios de suelo?? Si quiere recompensas musculares o fuerza de empuje no basta con un unico ejercicio y, por supuesto, hay muchas maneras de progresar despues de la flexion a un brazo en lo relativo tanto a fuerza como a hipertrofia.
  11. Puede ser cuestion de tecnica o cuestion de intensidad. Si te mueves mal no se activaran lo musculos que deberian, y si haes un ejercicio "facil" no notaras el estimulo, la carga o dificultad del ejercicio debe ser la adecuada.
  12. Es un horror de ejercicio, recuerdo que a mi me costo la vida poder hacerlo, y no exagero, recuerdo poder hacer varias flexiones a pino asistidas, cerca de un minuto de planche lean, todo tipo de flexiones avanzadas, fondos con el 50%... dios, si incluso saque antes el front lever xDD. No fue hasta que mi novia me regalo unas miniparalelas en las que empece a practicar el advanced frogstand, que luego hacia en el suelo y por fin me salio la tuck en las paralelas, y aun asi recuerdo que tuve que entrenarla mucho para poder hacerlo en el suelo. Me frustraba muchisimo, la verdad. Eso si, a dia de hoy me gusta bastante (sobre todo las flexiones en tuck) y para mi supuso la unica progresion antes de la straddle planche (complementando con otros ejercicios), que saque en menos tiempo que la tuck xDD. Creo que como señala pab, no me enfocaba en lo que debia y no comprendia bien la mecanica de las planchas. Un saludo.
  13. Eso depende, efectivas para que? Si hablamos de reforzar hombros y triceps de forma unilateral, manteniendo el cuerpo recto y con las piernas no muy separadas (es decir, con buena tecnica) es un gran ejercicio, ademas tiene alguna que otra variante (como hacerlas sobre los dedos) y, si mantienes el torso paralelo al suelo, puedes lastrarlas, de modo que si me parece un buen ejercicio para fuerza general de empuje una vez que seamos muy fuertes en otros tipos de flexiones, no es solo para el ego o el freestyle. En cambio, si hablamos de sacar algun truco, no creo que sea de mas ayuda que otros ejercicios especificos, y no lo incluiria dentro de los basicos (que no deben dejarse de lado). Un saludo.
  14. Es algo normal que un lado sea mas fuerte que otro y/o que simplemente sea mas comodo. Yo tenia un problema parecido, podia hacerla con la mano mala (izquierda) abajo pero al cambiar de lado me quedaba en una progresion muy anterior, asi que lo que hice es practicar la misma progresion por ambos lados hasta ser capaz de hacerla con ambos lados. Aun asi siempre habra un lado fuerte aunque lo entrenes igual, yo pase de hacer 3 segundos con un lado a 4 segundos del malo y 7 del bueno, aun dandole algo mas de caña al lado malo. A dia de hoy, mucho tiempo despues y a pesar de practicar ambos lados de igual forma y con el mismo tiempo por serie un par de veces a la semana, hay claramente un lado dominante cuando tiro bandera al fallo. Y si, generara descompensacion. Con este ejercicio no lo se de primera mano ya que los que conozco no lo entrenan, pero lo he visto con muchos ejercicios unilaterales en los que al centrarse exclusivamente en un lado luego provoca una deficit bilateral severo (diferencia de fuerza entre lados) que lleva tiempo corregir, y en algun caso una diferencia estetica apreciable en cada lado/brazo/pierna. Un saludo.
  15. Mmmm... como no has puesto objetivos te dare una muy general, a pesar de la relatividad del termino "intermedio" xD: Dominadas arqueras Flexiones a pino asistidas Pistol squats libres Remo en barra a un brazo Flexiones a un brazo Back bridge push up Dragonflag Todos 4 series, repeticiones y/o tiempo bajo tension sobre el 75-85% de tus maximos. Descanso entre 1 y 2 minutos entre series y ejercicios.
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