FranATB

Llevo haciendo fondos desde que empece, aunque ya te digo que ha ido por temporadas, y muchas veces han sido variantes. Ahora mismo por ejemplo estoy trabajando los fondos clasicos lastrados. En cualquier caso, seguramente mi ejemplo no seria aplicable al publico general. Soy una persona que lleva mucho tiempo entrenando, me considero bastante fuerte en empuje (tengo mis buenas flexiones en planche), y he entrenado bastante otros ejercicios que podrian complementar a la banca, como el press militar (considero que es mi mejor levantamiento), press frances, rompecraneos, flexiones lastradas... Ademas tengo palancas buenas para la banca (tengo los brazos algo cortos ). Por esto, seguramente la correlacion no seria aplicable, y habria que optar por un ratio menor para alguien que tenga menos base. Yo creo (y repito, creo) que si me pusiera a entrenar banca, en un tiempo relativamente corto aumentaria bastante mi 1RM pero sin aumentar mi marca en fondos, simplemente por un tema de adaptacion neuromuscular a la tecnica de levantamiento.

Habria que ver mas sujetos. Yo banca he hecho apenas un puñado de dias en mi vida, y nunca con progresion. Ahora mismo, para 74 kilos, hago repes con 60kg en fondos (tengo un RM de unos 70kg) y puedo tirar 100 bastante faciles en banca, llegando a tirar 110 con forma fea (despegar el culo y demas). Hay BASTANTE relacion, pero para verla clara habria que tener en cuenta la tecnica que se usa en cada ejercicio (no es lo mismo una "muscular" que una que busque una mayor eficiencia aprovechando ventajas mecanicas) y el nivel de maestria, ya que a fin de cuentas la fuerza es una habilidad, aunque haya cierta transferencia al mejorar musculatura y patrones de movimiento. Harian falta bastantes sujetos que partan de unas condiciones similares para buscar una relacion mas acertada.

@Andy Romano la verdad es que da para un post aparte amigo, o al menos para una respuesta muuy larga , tanto por el tema del kipping como por el del odio irracional.

Estoy de acuerdo con @Andy Romano. Añadiria que el segundo mayor problema del foro ademas de que quiza en la comunidad hispana no se llego a asentar lo suficiente y esta algo desfasado, es que no se toma en serio a sí mismo. Hubo una epoca en la que se archivaban los post de interes y en la que se moderaba, pero hace ya mucho que no. En parte porque requiere implicacion por parte de los foreros (yo soy el primero que seguramente se niega a hacerlo, por el trabajo que supone), y debido a que la repercusion del foro no es muy grande, es poco probable que compense. Ojo, esto es una opinion en la que intento ser "critico", en el sentido de que estoy intentando que sea constructivo e imparcial. No es una queja, a mi este foro me ha ayudado muchas veces.

Estas dos son brutales . Sigo pues: -"Llevo una semana entrenando front lever y aun no me sale, ¿que rutina me recomiendan?" -"La calistenia mejor que gym, somos funcionales y ellos pura masa sin fuerza real, las pesas son de put*s y la calistenia es el deporte de los dioses" -"eL CrOssfIT Es mIErdA, demaSiaDO leSiVo y hacen kIppiNG"

-Nulo uso del buscador para temas relacionados con lo que quieren preguntar -Dice que si tuviera piernas protesicas haria lo mismo que Laizanz -"Hago esta rutina, ¿esta bien?" -Tienen miedo a empezar jovenes porque se les parara el crecimiento -"Me disen como aser para sacar potensia para el muscle up ya tengo 10 dominadas grasias"

No te he entendido bien. Si vas a hacer una rutina de progresiones de front o plancha lo normal es empezar con aguantes del estatico a mejorar en la progresion que estes trabajando. Me imagino que a lo que te refieres es a probar progresiones mas avanzadas que la que trabajas en tu rutina, en tal caso yo no lo aconsejaria. Yo soy de los que los basicos inespecificos apenas les dan transferencia para los estaticos, y a mi siempre me fue mejor el quemar la progresion a trabajar, a la vez que "progresas" en ella. Con esto me refiero a que, por ejemplo, cuando tienes 10 segundos en adv. Tuck Front lever, en lugar de avanzar a half lay o straddle front lever, sigues haciendo adv. Tuck pero intentando mejorar esa misma posicion, porque por lo general tu forma no sera muy buena de primeras. Cosas como practicar hasta bloquear codos o hasta mantener espalda neutra o casi en retraccion para mi fueron un verdadero game changer. En mi caso lo lleve al extremo buscando hacer la forma perfecta con lastre, pero no creo que sea necesario. Esto, junto con entrenar la palanca dinamica, supuso una mejora tan brutal que con solo haber entrenado en posicion de adv. Tuck ya podia hacer un front feillo de 3 o 4 segundos. Igual me paso con la tuck planche, pudiendo hacer mini aguantes de straddle. Es por esto que yo no soy partidario de quemar etapas antes de tiempo si se le puede seguir sacando partido a nivel tecnico y muscular. Ahora, tampoco creo que tengas que aguantar 30" antes de avanzar. Mas o menos con unas pocas series de unos 10" con forma buena ya empezaria a tocar poco a poco progresiones mas avanzadas. Un saludo.

Buenas, voy a ver si puedo ayudarte de alguna forma. Debo decir que ayudaria mas saber que tipo de competicion es, porque en streetlifting a una repe de peso maximo suele haber muscle up, y tu no lo has metido, y en si es de otro tipo de competicion (aquel en el que se cogen unos pesos especificos para cada ejercicio y hay que hacer las maximas repes con ese peso) la metodologia de entrenamiento no deberia ser igual. En este caso asumire que la competicion es de dominadas, fondos y sentadillas a una repeticion maxima. Otro factor que determinarian como enfocar los entrenos sería la fecha de la competicion (no se debe entrenar igual si la tienes encima o si aun falta) En si la rutina en si no esta mal, y el metodo de progresion de los ejercicios principales (de 3x3 hasta 5x5) me gusta. Para empezar te dare tres consejos: Primero, ten una tecnica de competicion muy solida, que cumpla los estandares de competicion (el rango que te pidan, si piden o no pausa) y que debes mantener y repetir cuando entrenes. Si no lo mueves con esa tecnica, no vale. El segundo es que los movimientos de competicion (y sus posibles variantes) se hacen siempre primero. Eso el dia 4 debes corregirlo. Y el tercer consejo es que no siempre trabajes con repeticiones marcadas. Una cosa es que en los movimientos de competicion sigas una progresion concreta "matematica" y otra que lo hagas en los accesorios, ya que, si dices que en ellos progresaras subiendo cargas, veo mejor que, independientemente del peso que vayas a usar, trabajes alrededor del fallo, lo que seria entre rir2 y rir0. Luego, entrando ya en algo mas concreto, empezaria subiendo las series en los fondos y dominadas en los dias 1,2 y 5. Pondria al menos 4 series, puede que incluso 5 los dias 1 y 2. Si tienes que quitar alguna serie de los demas ejercicios no hay problema, los dejas en 3 y deberias tener suficiente para progresar durante un buen tiempo. El dia 1 pondria el curl de biceps como tercer ejercicio despues del remo, y el dia 2 pondria como tercero las extensiones, sobre todo si las haces con barra. Los triceps son super importantes en los fondos. Incluso quitaria las elevaciones laterales. En el dia de pierna las sentadillas las haria a 6-8 repes, y el quinto dia quizas a 8-12. Este quinto dia tambien puedes hacer los fondos y dominadas a repes mas altas (8-15). De hecho, el quinto dia podrias hacer solo esos tres ejercicios y ya irias bien. Personalmente toda la parte despues de la sentadilla la quitaria, no creo que aporte mucho, y si acaso acabaria quizas con un jalon en polea. El cuarto dia sin embargo lo cambiaria bastante. Meteria variantes de los basicos, por ejemplo dominadas supinas y fondos en barra recta o quizas dominadas en anillas y fondos en anillas, y algun accesorio como press banca cerrado y seal row, todo a rangos medios (6-12 repes) y a casa. Si acaso al acabar curl biceps y extensiones de triceps en polea si tienes, pero no mucho mas. Espero que te sirva de algo amigo, un saludo.

No esta mal de por si, siempre claro que progreses y no te lesiones. Ahora, eso si hablamos de solo entrenar con progresiones y algunos basicos. Si ya hablamos de que tienes cierto nivel y que haces ejercicios especificos de cada elemento y alguno de refuerzo de los musculos implicados, pues es jodido hacerlos el mismo dia. No es lo mismo una rutina que sea: -Progresion de front. -Progresion de plancha. -Dips. -Pull ups. A que tu rutina sea: -Flexiones en plancha. -Planche Hold+Planche Press. -Flexiones de pino. -Dips lastrados. Claro, luego para front estarias un poco tocado. Podrias intercalar la progresion o algun ejercicio de front en la rutina, pero ya te digo, depende de tu nivel. En mi caso pues podria poner aguantes de front o front lever raises sin mucho problema detras de las flexiones, de los presses o incluso al final de la rutina. Pero claro, si quiero entrenar las dominadas en front, pues yo tengo que hacerlo si o si fresco para sacar el maximo, asi que lo dejaria para otro dia. Se que son respuestas poco concretas, pero en el mundo del entrenamiento, salvo que lleves mucho tiempo trabajando con un atleta (o tu mismo) y te conozcaz bien (y si tienes experiencia entrenando mas gente mejor), no se podrian dar opciones concretas. Yo los he entrenado tanto el mismo dia como en dias separados. Y gente con mucho nivel pues hay de todo. Kitaev y close to impossible lo entrenan alternando los dias, otros como pedro gadez me suena que hay dias en que entrena ambos. Espero que te ayude, un saludo.

Se que va bastante tarde, pero si no te conteste en su dia segurisimo que es porque no lo vi. Solo decirte que eres un crack y que ojala todos los que quisieran dedicarse al mundo del entrenamiento fueran como tu, al menos en lo que a mentalidad se refiere. PD: Si te sirve de algo(imagino que ya no), la carrera en España para eso es CAFD (ciencias de la actividad fisica y deportiva).

Mi hermano mayor se prepara para duatlon, y triatlon en verano. El viene dos dias a mi casa a entrenar con pesas y demas a demanda de su entrenador, pero no es porque eso repercuta directamente con una subida de su rendimiento. Es un entrenamiento complementario con el objetivo de no perder masa muscular, y si puede ser, de generar un poco, por temas de salud (proteccion articular, longevidad, etc). Por lo que veo, el entrena con repes medias-altas (8-20 repeticiones), imagino que por seguir contribuyendo a la resistencia cardiovascular y ganar tambien resistencia muscular. Hace ejercicios de todo tipo en superseries (sentadillas con barra, hip thrust, press banca y militar, dominadas, remos, saltos al cajon...), aunque yo creo que no seria necesario. Quizas cogiendo cuatro o cinco ejercicios por sesion y trabajandolos en esos rangos ayude igual. Unas dominadas supinas y unos fondos cubren todo el torso practicamente, añadiria unas pike push ups y dos ejercicios de pierna y partiria de ahi iria modificando acorde a gustos y sensaciones. Espero que te ayude, un saludo.

Para la frecuencia habria que distinguir entre frecuencia muscular o de ejercicios. En el primer caso, los dos dias de espalda por ejemplo, tendrian ejercicios distintos. Personalmente me gusta mas este enfoque, ya que permite entrenamientos mas variados, progresas en varios ejercicios a la vez (aunque mas lentamente) y los la hipertrofia es la misma. Una frecuencia alta de ejercicios en cambio te hara progresar mas rapido en esos ejercicios (siempre que tu tejido conectivo lo pueda aguantar). Lo malo es que en general el riesgo de lesion es algo mayor por la repeticion de los mismos gestos, y en mi caso por ejemplo me aburre repetir determinados ejercicios (como las dominadas lastradas). Aun asi, es cierto que algunos ejercicios responden mejor a frecuencias mas altas, pero yo no aumentaria la frecuencia si sigues progresando aunque sea lento. Respecto a tu ultimo parrafo, lo importante para no desperdiciar los primeros años es tener objetivos claros y ser constante. Mientras vas aprendiendo sobre el mundillo, lo que te gusta y demas, debes asegurarte de aun asi entrenar duro un minimo de sesiones semanales, evitando la paralisis por analisis. Aunque no sepas si enfocarte en una disciplina o en otra, como entrenar acorde a ello, etc, DEBES hacer unas cuantas sesiones duras con los ejercicios esenciales. Aprende la tecnica de algun tipo de dominada (prona, supina, hollow, con retraccion, es igual, la que mas te guste), de algun ejercicio de empuje (flexiones o press banca) y alguna sentadilla (back squat, front... La que quieras) y asegurate de exprimirlo al maximo con buena tecnica. La tecnica y la intensidad no son negociables si se quiere mejorar. Aunque sea solo esos tres movimientos por sesion (quizas variandolos en cada sesion), con tres sesiones a la semana progresarias bien, no sera un suplicio ir a entrenar, y podras ir añadiendo ejercicios que se ajusten a tus gustos y objetivos. Tambien debes darle caña a la movilidad y flexibilidad (empieza poco a poco), ya que para la mayoria de avanzados es un factor limitante si te dedicas a segun que trucos, y aun asi, siempre esta bien tener mas movildad. 5 minutos al dia es suficiente para empezar.

Puedes hacerlo al acabar de entrenar si tienes tiempo. A mi, tres sesiones de 10 minutos repartidas en la semana me van mejor que una sola de 30 minutos, ya sea en momentos aparte o justo al final del entrno. Con las epocas en las que le doy mas caña a correr en vez de una sesion de una hora semanal hago lo mismo que con la cuerda, la divido en dos sesiones de 30 o tres de 20 minutos. Un saludo

Personalmente soy partidario de que para dominar un estatico no debes centrarte solo en las progresiones, tambien en los ejercicios que trabajen todo el ROM de esa posicion, tanto los de palanca (brazos estirados) como los de tiron o empuje (brazos doblados), aunque sea en progresiones anteriores. En el caso de la tuck planche, una vez que tengas unos "holds" solidos, debes trabajar tambien las flexiones en tuck y los presses. En el caso de los presses en tuck, son bastante mas dificiles que las flexiones y el hold, asi que podrias a empezar a hacerlos desde rana, o incluso con los brazos estirados. Tambien lo que dice el compañero de arriba: hay que poner el foco en la tecnica mas que en el tiempo. Si aguantas 10 segundos con nada de hollow y con los codos ligeramente flexionados, tu objetivo no debe ser subir segundos, deberia ser poder hacerlo con los brazos estirados. Despues, tener un hollow adecuado. La tecnica de ejecucion es lo mas importante a largo plazo para cualquier ejercicio, y estas correcciones tempranas marcan mucho la diferencia. Un saludo.

Para esos discos necesitas una barra de 28mm, como las del ddcathlon. Las barras olimpicas (que se usan en todos los deportes de fuerza como crossfit, powelifting y halterofilia) son de 50mm, asi que no, no son como las fe crossfit. No son las mas adecuadas para power por tema rodamientos y demas. Lo malo es que el material "olimpico" es mucho mas caro que el de 28mm. Un saludo.