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FranATB

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  1. Bueno, estos ultimos años se han demonizado bastante los abdominales tipicos, como los crunches, y se han popularizado los estáticos, considerandose hoy casi la unica opción válida. No creo que sea algo con fundamento, ya que, como el resto de musculos, deberían trabajarse con todo su rango de movimiento. Los crunches abdominales tipicos son un movimiento tan natural como cualquier otro, y esa compresión se realiza igualmente al trabajar V-sit, por ejemplo. Tambies es curioso que pase con los crunches pero no con las hiperextensiones de lumbares o las elevaciones de back bridge. Ojo, que a mi me gustan mucho ejercicios como el dragon flag, la rueda abdominal.... pero para mi los crunches son un basico. Igual que otros ejercicios dinamicos como las hiperextensiones o flag raises. Respecto a como los entreno yo, hago dos o tres ejercicios despues de entrenar, el primero por series, como un ejercicio mas, y los siguientes o con series tambien o con superseries. Personalmente siempre me ha ido bien y no he tenido problemas. Los dias de descanso tambien suelo hacer algun ejercicio (mas aun con la cuarentena). Los dias de torso hago crunch abdominal con peso, crunch inverso e hiperextensiones en un sitio elevado. Los de pierna hago dragonflag, rueda abdominal y flexiones en plancha avanzada. Tambien en un bloque concreto de human flag meto los flag raises. Algunos dias hago solo el primer ejercicio. Un saludo.
  2. No te preocupes, hasta donde yo se aqui se pueden compartir videos o publicaciones sin problema. La musica me gusta xD, y lo de entrenar el core el dia de pierna es una buena idea. El video esta bien, si bien no comparto ciertas ideas con yerai y otros divulgadores de calistenia sobre la hipertrofia en general y en especial en las piernas (tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales), me parece una buena rutina para personas novatas, la pistol squat al princpio puede ser bastante desafiante y estimulante de cara a la hipertrofia. Las sentadillas bulgaras tambien son muy buen ejercicio. Que todos los ejercicios sean unilaterales tambien es un punto a favor. Quizas añadiria mas ejercios para musculos olvidados, como la aduccion copenhague para los aductores. Y bueno, personalmente no prescribiria un rango de repeticiones concreto. Por lo demas me parece buen video, va al grano: te enseña los ejercicios y al final te pone la rutina completa. Un saludo.
  3. Yo entreno siempre en casa y no veo razon para poner excusas, ¿o acaso vosotros no teneis en casa anillas, miniparalelas, una multiestacion con paralelas para fondos y barra de dominadas, cinturon de lastre, rueda abdominal, bandas elasticas, barra para el marco de la puerta, una cinta de caminar, mancuernas, una kettlebell, banco ajustable, barra de pesas, rack y 200 kilos en discos?? XDD Ahora en serio, parece que todos hacemos lo mismo. En mi caso procuro leer un par de libros a la semana, de temas diversos. A veces incluso algun manga. Ver series y eso no me gusta mucho, pero estoy pensando ponerme alguna para el rato que este caminando en la cinta, o igual una peli o un anime, quizas algun video interesante en youtube... Tambien hablo mucho con mi novia y, como se han cancelado las practicas en centros de trabajo, hago las actividades que mandan para sustituirlas. De todas maneras, esto son cosas que suelo hacer siempre jaja. Respecto a la situacion, en España parece que la poblacion en general esta concienciada con la importancia de la cuarentena, pero de vez en cuando hay cada uno... Hoy han salido en las noticias que han multado a un hombre que le ha puesto una correa a una gallina para poder salir, y a una abuela que decia que iba a llevarle el speed a su nieta xDD.
  4. Mi novia me regalo estas. No tengo otras para comparar, pero diria que van bien. https://www.amazon.es/dp/B07PZL1J43/ref=cm_sw_r_wa_apa_i_Fsv1DbY7NBZJ3
  5. Buenas! No es contraproducente, de hecho, cuando llegas a un nivel intermedio-avanzado la movilidad/flexibilidad suele ser un factor limitante, sobre todo si eres alguien especialmente rigido. Por tanto, conviene trabajarlo desde el principio, para aumentar el rango de movimiento. Personalmente lo considero imprescindible, tanto de cara a realizar ciertos trucos como para evitar lesiones. Puedes estirar despues de la rutina. La literatura actual dice que justo antes de entrenar fuerza podria ser contraproducente, pero vamos, no creo que afecte demasiado, a veces tienes que movilizar o estirar una zona para poder hacer bien algunos ejercicios. De todas formas, mejor despues o incluso en una sesion aparte. Yo tambien trabajaria movilidad y flexibilidad todos los dias (con cabeza), aunque solo sea un poco. A la larga se agradece bastante. En mi caso no es mi punto fuerte, pero he mejorado bastante estos ultimos años, y he visto que hay determinados ejercicios de movilidad y ciertos estiramientos que han sido los que mas me han hecho mejorar en proporcion al esfuerzo que he invertido. Como ejemplo el curl jefferson y el skin the cat en cuanto a movilidad y en cuanto a estiramientos el pike (de pie y sentado) y el pancake. Espero haberte aclarado algo, un saludo.
  6. Puedes probar con remos horizontales, como las tipicas australian pull ups con un palo entre dos sillas u otras superficies (o directamente en estas ultimas). Tambien puedes probar en ellas otros ejercicios como las progresiones de front o de victorian, yo al menos noto mucho toda la espalda al hacerlos. Tambien los remos en front o en alguna progresion. Para esto no necesitas sitios muy altos, aunque si algo de nivel. Un saludo.
  7. FranATB

    FRONT LEVER

    Si, pero bien hecha y alternando las piernas. Y con bien hecha me refiero a que una pierna este estirada y la otra en advanced tuck front lever MINIMO, que es la "verdadera" progresion a una pierna (al menos en gimnastas). En general se suele hacer con una pierna estirada y la otra en tuck front lever, lo cual esta mal, porque es bastante facil. La progresion a una pierna va despues de la advanced tuck, asi que deberia ser mas dificil y servir de paso casi para el full front lever. De todas formas si no la haces y pasas a un front lever triangulo, a un half-lay o incluso a un straddle esta bien y ayuda para la forma final. Espero haberte aclarado algo, un saludo.
  8. No creo que haya algun estudio sobre esto, asi que no podriamos decir en que medida puede influir esto. Hay muchos factores que son relevantes, como el ejercicio a estudiar, el desarrollo de la musculatura que este involucrada, el porcentaje de grasa y, sobre todo, las palancas. Personalmente, creo que una persona bajita, con brazos y piernas cortos, a igualdad de nivel de entrenamiento, desarrollo muscular y porcentaje de grasa tiene mucha mas facilidad para los ejercicios de fuerza relativa. Seguramente una persona con extremidades mas largos deberia pesar menos proporcionalmente que la primera y tener algo mas de masa muscular en ciertos sitios (por ejemplo, en hombros y brazos para plancha) para compensar las palancas de su cuerpo e igualar las marcas en estaticos. Y, en general, a igualdad de fuerza relativa, una persona mas grande tiene mas fuerza absoluta o mas potencial de desarrollo que esta (Un tio de 80 kilos con 10 segundos de full planche casi seguro que es mas fuerte que uno de 55 con los mismos 10 segundos). Como curiosidad, tambien que a mismo nivel de desarrollo muscular, alguien mas pequeño se vería mas masivo. Un saludo.
  9. Esta guay, yo ni sabía que existían los blog en el foro xD. Veo en general bien lo que has propuesto del calentamiento y la practica pre-entreno. Solo añadiria las aproximaciones cuando vas con ejercicios exigentes, como dominadas con lastre, a una mano o el iron cross. Para ese tipo de ejercicios conviene hacer unas series de pocas repeticiones en las que vas aumentando la carga progresivamente antes de tirarla. Por ejemplo, si vas a hacer dominadas con 60 kilos, pues harias una serie con 15 kg, otra con 30 kg, otra con 40kg, otra con 50 kg y puede que otra con 55kg antes de tirar la serie de 60, ya que calentando solo con dominadas quizas no "prepares" suficiente el musculo y al hacer ese cambio tan brusco de intensidad te hagas una rotura muscular.
  10. Si, la verdad es que es algo curioso. Lo mas parecido que yo he encontrado son posts de gente que va al gimnasio diciendo que tiene molestias o dolores en las muñecas al hacer curl de biceps con barra (la recta, la normal), pero no al hacerlo con barra Z. Supongo que el problema es el mismo, pero aun asi no he encontrado una solucion. Igual no hay ningun problema en si y solamente hay que hacer un agarre no muy amplio y concentrarse en la supinacion y dejar las muñecas siempre rectas, pero algo me dice que tiene algo que ver con la movilidad/flexibilidad de alguna zona.
  11. Buenas a todos. Esta tarde estaba hablando con un chaval sobre como progresar para la dominada a una mano y me dijo que al hacer dominadas supinas le molestaba en las muñecas, como que "le faltaba rango de supinacion". No me lo he tomado muy en serio, pero al probar con un agarre mas amplio me he dado cuenta de que a mi tambien me causan algo de molestia. A este muchacho parece que le pasa incluso con un agarre a la anchura de los hombros e incluso cerrado. Es como si se le quedaran las manos en una especie de agarre neutro tirando a supino, pero sin que se queden las palmas totalmente hacia a ti, de modo que duele un poco en las muñecas. He pensado que quizas sea por falta de trabajo de la rotacion externa, pero no se cuan absurdo puede ser eso. El caso es que no he encontrado nada por internet, asi que ¿alguien sabe cual es la causa de esto y como se puede solucionar? Un saludo.
  12. FranATB

    Overcoming gravity

    Yo lo tengo, pero hay dos pegas: 1. No se si se pueden subir archivos de este tipo aqui, por tema de reglas del foro y de legalidad y tal. 2. Esta en ingles, y no se si existe en español(se que para muchos no es problema, pero bueno, yo aviso para el resto).
  13. FranATB

    Rutina

    Que suerte bro, yo solo tengo un lado. A veces en los ejercicios unilaterales se me complica mucho la cosa.
  14. No creo que sea necesario ejercicios extra para eso. Es decir, si la podias hacer bien en la progresion anterior y en el planche lean yo diria que solo debes trabajar en fortalecerla en esta progresion hasta que te salga bien. De todas maneras tampoco creo necesario una protraccion muy remarcada. Cuado eres muy fuerte en una posicion hay un nivel de protraccion en el que trabajan los musculos que deben, la plancha se ve bien y no es necesario protraer mas. Es un punto en el que, en mi opinion, se ve mucho mejor que con una protraccion excesiva. Un saludo.
  15. Bueno, en primer lugar bien hecho por comprarte las anillas, son una buenisima compra. En segundo lugar, me parece que no deberias entrenar 6 dias a la semana en base a tu falta de nivel. Seguramente te beneficiarias mas de entrenar 4 días y descansar el resto, como mucho haciendo un quinto dia de cardio, y ajustando bien el volumen en funcion de tu capacidad de recuperacion. Otra punto a tener en cuenta, si quieres fuerza e hipertrofia no puedes hacer cardio todos los dias, es contraproducente. Una o dos sesiones semanales de 20-50 minutos o un dia de hiit seguramente no te afecte, pero mas de eso es demasiado. Dicho esto, te recomiendo un division torso-pierna hasta que cojas cierto nivel en los ejercicios, y luego quizas pasar a una phat o algo asi. Luego dices que buscas ejercicios para "aislar" (yo prefiero el termino "enfatizar") pero dices que quieres dejar las mancuernas y que todo lo que hagas sea calistenia. Esto me parece absurdo, primero porque las mancuernas son muy utiles si las usas bien, y segundo porque a la hora de enfatizar determinados musculos vienen muy bien. Por otro lado, y acorde a lo dicho en el tercer punto, tras elegir la division de la rutina debes escoger los ejercicios. Debes tener unos ejercicos base, que serían aquellos en los que debes centrarte para mejorar. Por ejemplo, si para hombros eliges el press con mancuernas, tu objetivo es progresar en el, y mas adelante añadir trabajo accesorio. Pienso que tus objetivos a medio plazo deberían ser poder hacer dominadas y fondos en anillas, ya que seguramente sean los mejores ejercicios de calistenia para el torso. En ejercicios de empuje yo me quedaría con las flexiones(en suelo o anillas), fondos (si puedes), press militar, flexiones pike y el hold en anillas. En ejercicios de tiron dominadas (la progresion que puedas), remos en anillas y/o mancuerna y el skin the cat. Para pierna claramente sentadilla, peso muerto rumano o piernas rigidas, curl de piernas con mancuerna y elevaciones de gemelos. Luego, dentro de los de aislamiento de torso cogería curl de biceps con mancuerna, extensiones de triceps (en anillas si no te duele nada) y elevaciones laterales. Una buena rutina a mi parecer sería: Dia de torso: Fondos, dominadas, flexiones pike, remo, flexiones, skin the cat, y al final de la rutina haces ring hold y colgarte de las anillas. Estos dos ultimos son basicos y deben dominarse. Por ejemplo, en el rings hold debes poder aguantar unos 30 segundos con las anillas giradas hacia delante antes de quitarlo. Para colgarse, creo que cuando puedas aguantar 30-60 segundos colgado con una mano es suficiente. Dia de "pierna": Sentadillas, peso muerto piernas rigidas, leg curl con mancuerna y elevaciones de gemelos. Aqui metería tambien el press de hombros y las elevaciones laterales si quieres, o incluso los otros dos ejercicios de brazo (curl biceps y extensiones de triceps). Las series, repeticiones y tiempo de descanso deberias ajustarlas tu a tu nivel. Espero haberte ayudado. Un saludo.
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