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FranATB

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  1. El rango de Daniel es bastante correcto, podriamos decir que es el optimo para ese ejercicio, lo que pasa es que tiene un ligero deficit al no estar el suelo para tocar con el pecho, y si no estas acostumbrado a ese rango, aunque no sea mucho, es normal que te cueste o incluso que no sepas mantener la tecnica ahi. Cuando decia que no tenia mucho rango, no me referia a que no lo hiciese bien (todo lo contrario), si no que ese ejercicio no seria uno en los que el recorrido es muy amplio, como por ejemplo las pelican push ups. Te pongo aqui para que las veas: Por lo demas, siempre es buena idea revisar tu tecnica. Tambien podria ser simplemente que tus hombros se tengan que acostumbrar progresivamente al nuevo rango, o que tenga que asumir mas parte del trabajo de la que deberian por deficiencia en el pectoral (ya sea debilidad o un problema tecnico). Un saludo
  2. No me parece que baje tantisimo, usa todo el rango de recorrido del pectoral pero sin inclinarse. Me parece un movimiento muuuuy parecido a un press banca con una multi grip bar (ejercicio que hace tarrako con su football bar), pero con algo mas de recorrido, como si usaras una multigrip con el centro inclinado para bajar mas. En ese sentido, es un movimiento diferente a las pike push ups, ya que es mas dominante de pectoral, mientras que las pike seria de hombros, y los fondos (los clasicos) de triceps. Me parece un buen ejercicio para desarrollo de pectoral y fuerza general de empuje, ya que con los lastres puedes tener una progresion sencilla (si no contamos el coñazo que supone lastrar flexiones), los hombros estan en una posicion mas comoda y menos vulnerable que en un press banca normal, trabaja todo el ROM de la escapula, todo el ROM del pectoral y encima da unos tips para hacerlo mas estable. A largo plazo, cuando uses unos pesos mas o menos relevantes, el estimulo sobre el hombro sera mayor que en las pikes, y mayor sobre el triceps que en los dips (salvo si los lastras, obviamente). A modo de curiosidad, debo decir que ese ejercicio ha sido uno de mis basicos toda la vida, cambiando a veces el agarre en paralelas por superficies planas. Lo recomendaria a todo el mundo, sinceramente. Un saludo.
  3. @El barritas Intentare responder, pero es un tema complejo, hay muchas cosas a tener en cuenta y se hace un poco largo, y no me gusta ser pesado, unido a que tampoco me dedico al mundillo y hablo en base a mi experiencia y a lo que aprendo de mis referentes. Lo primero, no es tan sencillo. La hipertrofia es una adaptacion, consecuencia de la mejora de la prestacion deportiva (en naturales). Es necesario tension mecanica y tension metabolica. La primera es la mas importante, puesto que, con buena tecnica, es con diferencia la que trae mayor beneficio. Para mejorar la prestacion necesitamos un ejercicio multiarticular que se enfoque en el grupo o grupos musculares a trabajar, que permita una sobrecarga progresiva y que sea tecnicamente lo mas sencillo posible. Las flexiones lastradas son siempre iguales tecnicamente, aunque le vayas sumando mas peso. Son mejores como basico de pectoral que cualquier otro, es tecnicamente "sencillo" y al poder lastrarlas la progresion es virtualmente infinita (aunque algo coñazo). Si cambias de flexiones normales a una mano, cambia todo: tecnica, puntos de apoyo, enfasis muscular... No es para nada eficiente, habria que empezar de nuevo con otro movimiento. Podria servir como accesorio, pero no como basico. Es la misma razon por la que alguienque hace press banca no lo cambia por press a una mano, o por inclinado. Simplemente mete mas peso. Tu segunda premisa es un mito. Por el hecho de meter lastre, siempre que sea un peso adaptado a ti, no es lesivo ni causa mas daño estructural. Este mito viene derivado de una practica que si puede causar daño, y es usar cargas muy altas (por encima del 80-85%) frecuentamente durante un periodo de tiempo muy elevado. Se da mucho en fondos con lastre, si, pero tambien es algo de lo que pecan otros deportistas, como los powerlifters, sobre todo en sentadilla y banca. Pero hay muchas otras practicas habituales que causan bastantes lesiones y no tienen nada que ver con el lastre. Te voy a poner unas cuantas, a ser posible con ejemplos de calistenia: No poner foco en hacer bien la tecnica: Aplicable a todos los ejercicios. Te puedes joder cualquier cosa con cualquier ejercicio al que no estes adaptado, y aunque lo estes, un fallo tecnico puede limitarte de por vida. Subir repentinamente la frecuencia y volumen en ejercicios "faciles": Tipico caso de alguien que no lleva mucho entrenando y se pone a hacer muchos dias dominadas o muscle up para subir repes. Suelen fastidiarse los codos. Abusar de la frecuencia y volumen en ejercicios "dificiles": Tipico caso de tirar muchos intentos de plancha apenas la sacas. Suelen fastidiarse muñecas, codos y hombros. Roturas musculares-tendinosas: se da por poner demasiado enfasis durante mucho tiempo en un musculo, con un volumen e intensidad excesivos. Suele suponer roturas tanto del tejido muscular como de los tendones. Ultimamente se hizo famoso un video de banca inclinada que telita... Impacto estructural: es el caso mas o menos "contrario" al anterior. Consiste en abusar de usar las estructuras pasivas para realizar determinados movimientos o para compensar la falta de "fuerza muscular". Desgaste por repeticion: Aunque tengamos buena tecnica, el hacer continuamente un mismo ejercicio, siempre de la misma forma, aun estando adaptados a el, suele provocar a la larga molestias. Aqui lo ideal es usar variantes que modifiquen un poco el ejercicio pero que sea el mismo patron, para seguir mejorando y mejorar puntos debiles. Por ejemplo, haciendo un ejercicio con tempo, pausas o cambiando el agarre. Como ves, el lastre por si mismo no provoca lesiones. Lo hacen el no controlar las variables de volumen, intensidad, frecuencia, ego... Tus ultimas preguntas dependen mucho del individuo, asi que no podria darte una respuesta universal. Espero que te sirva, un saludo.
  4. El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas. Un saludo.
  5. Buenas bro, creo que tienes un error de concepto. Para la hipertrofia hay que acumular repes efectivas, que son aquellas cerca del fallo. Esto significa que para que una serie de 12 sea valida para hipertrofiar, tu maxima en ese ejercicio debe ser de 12 o 13. Es decir, si tu haces las clasicas series de 12 repeticiones en un ejercicio en el que tus maximas son 20 repes, estas perdiendo el tiempo, al menos en lo que a hipertrofia se refiere. Por otro lado, se toma el intervalo de 10-12 repes como el mas optimo para hipertrofia porque se consigue un buen equilibrio entre estres mecanico y estres metabolico (trabajar a repes mas bajas todo el tiempo cerca del fallo es inviable a largo plazo por el impacto que tiene a nivel neural y tisular, mientras que hacerlo a repes mas altas siempre es... Un coñazo xD, la verdad es que gusta a pocos), pero eso no significa que no puedes hipertrofiar con rangos mas altos. Eso si, para no meter volumen basura debes asegurarte que llegas o te quedas muy cerca del fallo o rir0. Lo malo de hacer esto ultimo a repes muy altas es que es muuy sufrido, hay que ser muy tecnico y muchas veces ni sabes donde esta el fallo. A lo mejor tiras 70 fondos y te crees que llegaste pero a lo mejor podias hacer 77, y entonces pues es muy fastidioso. Por tanto, aunque se pueda, yo me pondria lastre para tirar series mas bajas ( a 8-10 repes con rir0/1) y luego ya haria los metodos de resistencia que quieras.
  6. Pues debes entenderlos, precisamente esos dos ejercicios son muy buenos. Una bajada a tuck controlada manteniendo el hollow y, mas adelante, haciendola con tempo (lenta) es un ejercicio que denota cierta maestria con la posicion de tuck y de pino, y da bastante fuerza de palanca. Las flexiones verticales libres son otro ejercicio que considero que hay que dominar, ya que es un indicador tanto de la fuerza de hombros como del control del pino, el cual es, para mi, un requisito para cualquiera que quiera tener planche. Otra opcion que se me ocurre es practicar la posicion con algun sistema de poleas que te quite peso o con alguna banda elastica, aunque esto ultimo no me gusta mucho, porque no se puede medir bien. Para empezar te diria que intentaras dominar los primeros ejercicios que te puse, quizas con junto con una version de la tuck con las piernas cada vez menos pegadas, pero sin ser advanced. Un saludo.
  7. Lo principal en este tipo de lesiones es paciencia. Si te has fastidiado de manera severa vas a tardar en estar bien. Sin embargo, siempre se puede trabajar alrededor del dolor, evitandolo. Haz ejercicios que no te duelan, y haz todos los dias trabajo de movilidad y estabilidad (imagino que eso sera tu reahbilitacion). Tambien trata de fortalecerlas progresivamente, reforzando la musculatura de dedos y antebrazos (con ejercicios de agarre) y manteniendo posiciones que no te duelan pero que no esten en tu rango normal. Por supuesto, calienta muy bien antes. Solo nos damos cuenta de lo importante cuando ya la hemos liado. Decir que no soy un profesional, solo hablo desde la experiencia, ya que hace muchos años me hice una lesion en la muñeca y he seguido este protocolo hasta el dia de hoy. Tarde como un año en volver a estar bien del todo, pero desde entonces no he tenido problemas, y eso que entreno casi exclusivamente en suelo, excluyendo los ejercicios de pesas, de tiron y las paralelas en las que hago solo fondos. Un saludo.
  8. Para mi, la version resumida de este tema seria que no la hagas y uses otras progresiones. Sin embargo, es un tema complejo. Es cierto que en gimnasia artistica (al menos en la tradicion europea) si que se usa como progresion al front. La diferencia aqui es que un gimnasta, cuando pasa a anillas, ya tiene una base muy grande y podria decirse que cualquier progresion le sirve, ya que solo busca una adaptacion al movimiento, pero ya tiene la fuerza necesaria. En la enorme mayoria de los casos de los no gimnastas, esto no es asi. Por otro lado, el front lever en gimnasia es un elemento de transicion entre elementos que no puntua, y por tanto no es un fin en si mismo, por lo que poder marcarlo y quizas sostenerlo un par de segundos es suficiente. Si vas a hacerla, el principal problema es la posibildad de descompensacion entre lados y que al ser "unilateral" quizas no sea tan optima, pero lo del gluteo es un argumento flojo. Primero porque si la haces bien a una pierna si se activa correctamente (en un solo lado, eso si), y en segundo lugar porque la fuerza de palanca se ejerce principalmente con los dorsales. Espero que te sirva de algo, un saludo.
  9. Pues yo normalmente trabajo en suelo con agarre neutro ligeramente pronado. El biceps mira hacia el frente y los codos rotan un poco hacia dentro. Respecto al triceps, creo que no me explique bien. No tienes que activar nada, el triceps debe reclutarse y contraerse automaticamente al hacer el movimiento. Digamos que no se quedarian "apretados al maximo", pero si que estarian contraidos si los tocas. Con rango minimo me referia mas bien en quedarte en el punto en el que se considera bloqueo y ya, porque hiperextender el codo supondria mas tension en la articulacion y (al parecer) seria mas dificil reclutar bien el biceps. De todas formas, si bien es cierto que hay una base tecnica a comprender, lo mas importante es fuerza de hombro en ese plano y "resistencia tisular", a nivel de codo y biceps principalmente, seguido de las metricas corporales, como el peso (total y relacion musculo-grasa) y palancas (altura y extremidades). Un saludo.
  10. Iba a decirte que no, pero es que me he dado cuenta que en mi caso simplemente no puedo hiperextender el codo, asi que todos me salen sin hiperextension (excepto el maltese, que solo me sale en straddle, puedo tirar unos pocos segundos y que no hago por la presion en codos precisamente). Aun asi, es verdad que hay muchos que hiperextendienden, imagino que principalmente sera por su movilidad articular masiva. Aun asi, yo recomendaria el rango minimo en el que esten bloqueados y reclutes toda la musculatura mecesaria. El triceps si que debe activarse, tanto durante la transicion que hagas como durante el bloqueo, independientemente de si el codo esta o no hiperextendido. Respecto a lo del biceps, la sensacion de partirse son gajes del oficio, pero no deberias sentirla siempre. Si tu cuerpo no se acostumbra con las progresiones, no intentes subir y haz una periodo en el que te centres en fortalecer el tendon y ganar masa muscular en el biceps. La otra opcion es arriesgarte a romperte parcial o totalmente el tendon. Un saludo.
  11. @Andy Romano Vale, entiendo el enfoque del video, es algo que viene bien dentro del mundillo, experiencias reales que sirvan de ejemplo de que puedes ser objetivamente fuerte sin usar mucho equipamiento. Igual tampoco estas obligado a decir lo de la tecnica, es algo que deberia estar implicito, solo lo comentaba de manera anecdotica, en parte porque donde yo me muevo la gente de poco nivel sigue teniendo esa "mania" de querer levantar explosivo incluso antes de asentar la tecnica de un ejercicio. Buenas @Kimba, en realidad tiene mas que ver con el rango de recorrido. Si se busca aprovechar del todo cada repeticion, se debe tocar la barra con el pecho, ya que este es el rango maximo que permite este patron de movimiento. En tema de records y tal no me meto, pero para entrenar, si haces las dominadas con retraccion (las mas utiles desde el punto de vista de fuerza e hipertrofia general), debes ser capaz de dar en la barra con el pecho, que es loas estricto (sin tener en cuenta parada u otros metodos para hacerlo mas estricto). Considero tambien que esta deberia ser la tecnica para streetlifting en competicion, y no la de extender el cuello por encima. Por otro lado estarian las dominadas en hollow o con una ligera protraccion, que para muchos sale mas natural. Esta tecnica en principio se usa como elemento de transicion al muscle up, pero hay quien la usa para hacer las tipicas dominadas super altas (aunque muy pocos pueden hacerlas sin balanceo). Sobre estas no tengo mucho que decir, ya que normalmemte si se pretende hacerlas siempre con suficiente altura. Me gustan bastante, pero si hablamos de trabajar la espalda a nivel muscular y/o usar lastre me gustan mas las otras, siempre intentando tocar con el pecho. Me parece un poco loco que en las pull ups de front, que es un ejercicio super dificil, se consideren buenas si tocas la barra con la cadera y en cambio con las dominadas nos quedemos al 80-90% del recorrido. Un saludo.
  12. Por mi parte, habria que matizar un poco mas el "todo vale", pero si que es cierto que hay muchisimos caminos para llegar a un sitio. Lo de levantar a maxima velocidad tambien tiene sus puntos, yo soy mas partidario de levantar a la maxima velocidad en la que haya un control motriz adecuado y una tecnica impoluta. Respecto a lo que comentas en el video, creo que hay bastante evidencia, al menos empirica, de que se puede mejorar el 1RM ya sea trabajando intenso con poco peso (o con peso corporal) y/o trabajando los musculos implicados en el movimiento a ejecutar. El ejercicio que mas evidencia tiene de esto es el press banca. Tienes como ejemplo el metodo bilbo, que cuenta con evidencia cientifica de que con cargas lejos de tu maximo se puede mejorar, y por otro lado, a muchisimos powerlifters que han visto una mejora directa en su 1RM al ganar masa muscular en el pectoral o en los triceps. Otra cosa es la maxima expresion del RM, para eso si que hay que trabajar con cargas altas a bajas repeticiones, para adaptar el sistema nervioso y ser mas eficiente a pocas repes con mucho peso sin desmontarte, haciendo un mesociclo de peaking. (esto podria significar que tu 1RM es incluso mayor que los que hiciste). Respecto a tu dominada, no se si es por el angulo, pero no me ha parecido que pasases la barbilla por encima (aunque no soy partidario de que esta deba ser la tecnica de dominada). Ojo, esto no va con hate ni nada, (me caes bastante bien) solo intento ser objetivo. Tu tecnica de sentadilla, en cambio, se ve claramente que es muy muy buena. Un saludo compañero.
  13. No tengo ni idea de lo de los dolores, pero te dire algo que podria sonar polemico: los fondos no son imprescindibles. En tu caso los dejaria temporalmente de lado y fortaleceria el patron de empuje con otros ejercicios mientras intentas mejorar tu movilidad de hombros. Mas adelante podrias reintroducirlos si te apetece. Un saludo.
  14. Es un tema bastante complejo, y que ademas varia mucho entre personas. Yo con tus numeros de wall hspu y hspu libres ni siquiera podia hacer una tuck planche... Por otro lado, hay muchos chicos que al poco de entrenar pueden hacerla, sin poder hacer siquiera flexiones verticales libres. No se si es por tema de palancas, o de peso, pero es muy variable entre individuos. Hay casos como el de sergio kitaev, una persona alta y "pesada" (pese a no tener mucho musculo), que cuando habla de su experiencia dice que progresar en basicos no le hizo progresar en sus ejercicios de tension, y que sin embargo, hacer ejercicios especificos fue lo que disparo su nivel (Para el que no lo conozca, es un planchero español muy bueno). En mi caso, fue muy parecido. Hasta que no practique las skills de tension directamente (incluso las que eran tan basicas como la tuck planche y el L-sit) no me salieron, pese a que tenia mucho mas nivel que otros chicos que si que podian. Yo saque la straddle a los pocos meses de poder hacer la tuck planche, y recuerdo que podia hacer 20 flexiones a pino en pared, puede que incluso mas. Era (soy) bastante mas bajo que tu y pesaba lo mismo mas o menos. Un saludo.
  15. Yo soy muy partidario de las fullbody y de las empuje-tiron, y eso de que son para principiantes es una especie de "mito" muy extendido, ya que puedes progresar con cualquier split hasta un nivel muy alto. En cualquier caso, dependera de tus objetivos. Por ejemplo, si solo te interesa hacer tension, es un poco absurdo meter ejercicios o dias de pierna. Dicho esto, si tu nivel es bajo dudo mucho que haya algun tipo de sobrecarga salvo que te pases de rosca o hagas mas de lo que tu cuerpo (a nivel de tejido conectivo y demas) este adaptado. Y tambien dependera de lo que hagas, mis entrenos de espalda de hace unos años los podia hacer cada 2 o 3 dias y ahora tengo que descansar al menos 4 o 5 dias sin tocar espalda para recuperarme, sobre todo del dia 1. Es casi imposible dar respuestas universales a este tipo de cuestiones, por eso cuantos mas datos des a la hora de preguntar mejor. Un saludo.
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