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FranATB

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  1. Mejor youtuber argentino? Mejor youtuber argentino.
  2. Normalmente siempre habra un lado mas fuerte que otro. Primero asegurate de que no es un problema de movilidad/flexibilidad en la pierna izquierda, y a la hora de entrenar ejercicios unilaterales empieza por la pierna debil,y luego haces el mismo numero de repeticiones con la pierna buena. No hagas mas con esa o acentuaras la descompensacion. Tambien podrias meter tras hacer el ejercicio con ambas piernas unas cuantas repeticiones adicionales con la pierna mala, cerca del fallo. Por ejemplo, 15rep izq+15rep der+Max rep rir0 izq Un saludo.
  3. Si tus objetivos son hacer el muscle up y/o ganar potencia en dominadas, no creo que el lastre sea lo indicado. Primero debes poder hacer las dominadas con explosividad, que por lo menos lleguen al pecho, aunque sea haciendo series de solo 1 repeticion. Este es el rango correcto para entrenar, no pasar la barbilla. Cuando puedas hacer bien todo el recorrido, entonces quizas el lastre te venga bien SI PUEDES MANTENER EL RANGO con el peso extra. Si no, no sera tan transferible, ya que las ganancias se aplican solamente al rango que entrenas (en realidad es algo mas complicado, pero como concepto general creo que es correcto). De todas formas, como consejos ultra generales para entrenamiento con lastre, yo te diria que entrenes con lastre dos veces a la semana y que empieces con al menos 5 kilos para fonos y 3 kilos para dominadas. Un saludo.
  4. Si no notas dolor, molestia o algun tipo de tension no creo que debas preocuparte. Un saludo.
  5. La verdad es que ese "programa" es muy general, y solo trabaja el movimiento. Ojo, que no es que este mal, para hacer bien un ejercicio hay que especializarse al maximo, pero considero que tambien debe realizarse algun tipo de trabajo accesorio que te ayude a mejorar en el ejercicio principal, ya sea buscando hipertrofiar los musculos implicados, aumentando el rango o trabajando tus puntos debiles en el ejercicio (que podrian ser el agarre, la parte media, baja o alta de la dominada, algun musculo debil por alguna lesion/descompensacion...). Lo malo de añadir este trabajo "extra" es que comprometera tu recuperacion, tanto a nivel nervioso y muscular como articular y de tejido conectivo, lo cual no es bueno. Debes adecuar el volumen y la intensidad en funcion de tu capacidad y nivel. Dicho esto, hay otras variables a tener en cuenta a la hora de evaluar el estancamiento: mala alimentacion, sobreentrenamiento, descanso insuficiente, falta de individualizacion del programa... Personalmente no me enfoco en resistencia, pero hace como dos meses o asi (fue hacia el final de la cuarentena) tire una maxima de flexiones y salieron 86, con solo 4 de forma discutible. Las 100 flexiones seguidas no me parecen una hazaña taaan epica, conozco dos chicos de un box de crossfit que pueden hacerlas, uno de ellos en menos de dos minutos (con buena forma, tocando el suelo con el pecho practicamente). Y luego algunos de mis idolos como javi ales (y seguramente cualquiera de los barbarians) se hace 100 seguidas como si fuese un calentamiento. Todos ellos trabajan con mucho volumen de flexiones despues de ejercicios pesados (flexiones/fondos lastrados), o directamente dividiendo entre dias de fuerza y dias de resistencia. Un saludo.
  6. Veo que has conseguido tu objetivo de las 20 dominadas, eres un maquina. Respecto al tema, en mi caso el propio ejercicio de trepar la cuerda me ayudo mucho en lo que respecta al agarre. De hecho, a dia de hoy para mi es tan basico como las dominadas a la hora de entrenar "pull". Tambien colgarse de una barra a un brazo con lastre (y con cabeza) ha sido mi "basico de agarre" durante mucho tiempo. Luego hay ejercicios mas generales pero que imagino que transferiran de alguna manera a la fuerza de agarre total, como el paseo del granjero. En mi caso lo hago por diversion y, aunque he progresado muchisimo en el, diria que la mayor transferencia a la cuerda viene de la especificidad del ejercicio (aunque si he notado mayor hipertrofia de antebrazos al meter el paseo). Simplemente colgarse, sin trepar, con brazos doblados, es ya un buen ejercicio para iniciarse, y se cargan mucho los antebrazos. Un saludo.
  7. No se hipertrofian,se marcan cuando tienes poca grasa en una zona, y cuanto menos tienes mas se marca. Despues de entrenar se marcan muchisimo en las zonas trabajadas si no tienes mucha grasa.
  8. Pues habria que mirar tu rutina para ver si con la seleccion de ejercicios hay algun musculo que necesite mas trabajo, pero en general una rutina enfocada a la dominada a un brazo trabajaria adecuadamente todos los musculos involucrados en el empuje. Si la haces con una frecuencia 2 aun te quedarian de 2 a 4 dias para trabajar el resto de musculos adecuadamente. Esto te cambiaria la distribucion de la rutina, pero considero que si tu objetivo/prioridad es la dominada a un brazo, dos dias semanales enfocados en esta son necesarios. Respecto a la seleccion de ejercicios, yo haría dominadas lastradas hasta el pecho (mis favoritas son las supinas) para dorsal, curl con barra pesado para biceps (variante con barra o dead curl) y colgarse a un brazo (alternando brazos, series con activacion escapular y sin ella, y mas adelante añadiendo lastre), y, por supuesto, debes escoger una progresion para la dominada a un brazo, que sera el primer ejercicio que haras en la rutina y con el cual evaluaras tu progreso. Ya que estás en el gimnasio usaria la maquina de dominadas asistidas y haria dominadas a un brazo ajustando el peso, o si no buscaria la manera de hacer una polea casera. Con esos 4 ejercicios ya tendrias cubiertas aquellas areas a trabajar para la dominada a una mano (trabajo unilateral, fuerza de dorsal, fuerza de biceps, fuerza de antebrazo/agarre especifico). Podrias añadir algun ejercicio mas, como el lat pulldown para enfatizar el dorsal (a dos manos, pero igual de vez en cuando puedes probar con uno), o algun otro tipo de curl de biceps a rangos de hipertrofia (curl martillo, curl araña, curl unilateral, o incluso curl del predicador, pero cuidado con este). Mas adelante, cuando seas muy fuerte en dominadas lastradas y practicamente puedas hacer la dominada a un brazo (aunque te cueste mucho), meteria repeticiones de la parte excentrica con cada brazo.
  9. Y por que tendrias que dejarlos? Los basicos nunca se deben dejar, solo se les debe dar una frecuencia distinta en funcion de tu nivel. De hecho, si no tienes ni front ni pino significa que tu nivel es bajo, por lo que deberias PRIOIRZARLOS. Aun asi que sepas que, incluso sin contar los ejercicios que son mas concretos para determinados trucos, los basicos son mucho mas que dominadas, fondos y flexiones, y se van añadiendo variantes u otros ejercicios conforme avanzas. El pino, por ejemplo, es un basico. El L-sit tambien, asi como las flexiones a pino asistidas. Respecto a la division tiron-empuje, me parece una buena opcion en general, aunque siendo principiante seguramente una de torso completo enfocado a diferentes objetivos puede seguir siendo optima. (Por ejemplo, un dia de basicos, que incluiria tanto tiron como empuje). Un saludo.
  10. Cuando has puesto entrenamiento en suspension he pensado en algo asi: Este metodo si que creo que puede dar lugar a un debate interesante. Sin embargo, respecto al TRX, pues creo que no es ni mucho menos tan beneficioso, principalmente porque todo lo que pueda ofrecer es ampliamente superado por las anillas de gimnasia, tanto en lo referente a mejorar la condicion física como a la mayor cantidad de opciones que posee a la hora de realizar/practicar trucos. En mi caso, apenas le he dado uso al trx, y en cambio las anillas siguen siendo frecuentes a dia de hoy, tanto para trucos como para ejercicios de acodicionamiento de empuje y tiron. Sin duda las considero la mejor herramienta para el tren superior. Un saludo.
  11. No la veo mal, sobre todo si tu objetivo es mejorar esos basicos. El curl y las extensiones puedes meterlos el dia de barras lastre, por ejemplo, el lunes curl y el viernes extensiones. El dia de anillas quitaria remo y flexiones y añadiria otros tipos de ejercicios, como pike push ups/wall HSPU, skin the cat (hold y/o dinamico), handstand, muscle ups (alguna variante mas sencilla si no puedes, tipo baby muscle up, o asistido de alguna forma)... hay muchas opciones. Otra opcion a tener en cuenta es añadir algun ejercicio de core cada dia como ultimo ejercicio. Por ejemplo, lunes dragonflag, miercoles hiperextensiones, viernes crunches. Respecto a ruinas especificas mías en el contexto de anillas y lastre no creo que pueda ayudarte, ya que yo empece con anillas en serio cuando tenia bastante nivel. Un saludo.
  12. Tampoco tienes que "despedirte" de ganar masa muscular. La recomposicion corporal es real, y se da si hay un ajuste muy fino de calorías (deficit muy pequeño). Hay culturistas naturales avanzados en los que sigue ocurriendo. Por otra parte, lo ideal es que usaras un metodo mas fiable para la medicion de grasa, aunque a veces a simple vista se puede decidir si definir o no. Personalmente he hecho definiciones al llegar al 15-16% de grasa corporal, y creo que en ninguna he parado de mejorar, aunque sea poco. Me gusta oscilar entre 9 y 15% (aunque rara vez paso de 13) y a veces he bajado hasta 8 o 7 y pico (este es mi set point mas o menos). Pueden parecer porcentajes bajos, pero es que en calistenia el peso influye mucho mas de lo que se suele pensar, y no creo que deba plantearse como un bulk & cut "estándar", sobre todo en personas que por diversos factores ya son pesadas de por si. Un saludo.
  13. Pues si es normal, aunque depende de lo que aguantes colgado. Si aguantas mas de dos minutos no deberias tener problema. Prueba a dejar los brazos un poco doblados, igual te sirve.
  14. FranATB

    Rutina core

    Yo hacia tiempo hacía estos ejercicios, que acabe repartiendo a lo largo de los dias: Dragonflag (puedes ponerte peso en los tobillos) Rueda abdominal (de pie si puedes) Crunch abdominal (lastrado) Crunch inverso Plancha lateral Y bueno, puedes ir sustituyendo ejercicios por otros que conozcas y te vayan mejor. Otras buenas opciones son el L-sit o los leg raises, colgado o en suelo.
  15. Entrenar pierna NO ES DIVERTIDO! Tonterías aparte, en principio con un ejercicio de squat, un nordic curl y unos calf raises tocarías todos los músculos. Quizas añadiria un hip thrust o un glute bridge para enfatizar mas el glúteo y algun otro ejercicio para poner foco en la zona que mas te interese (unos lunges para cuadriceps, un peso muerto para isquios....). Mas o menos esta seria una buena selección de ejercicios. Sin embargo, vale la pena preguntarse si hacer estos ejercicios que reclutan grupos musculares tan poderosos es tan efectivos sin peso (excepto el nordic curl o glute ham raises, esos si son duros), pero bueno, eso es un tema aparte. Un saludo
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