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  1. Una de las peculiaridades primordiales que vimos como definición del Street Workout es que utiliza como resistencia el propio peso anatómico. Es verdad que ciertos emplean un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etcétera mas generalmente la base del adiestramiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que precisa. Mas todavía de esta forma, ciertos son incrédulos ¿verdaderamente es suficiente con adiestrar con el peso anatómico? ¿Quizá esta forma de adiestrar es admisible, mas no te hace medrar todo cuanto te agradaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

    Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", mas normalmente la contestación es que sí. El Street Workout es una alternativa lícita para cualquiera que esté interesado en tener un físico increíble, acrecentar su fuerza, prosperar su mobilidad, flexiblidad y tener una enorme coordinación cuerpo-psique. Aparte de la habilidad de hacer movimientos poco a poco más bastante difíciles y técnicos.


    No tienes por qué razón creerte lo que te digo, solo échale una ojeada a ciertas personas que emplean el Street Workout como adiestramiento principal:


    Frank Medrano adiestra con peso anatómico y además de esto es vegano

    Hannibal For King, veinte años adiestrando con su peso anatómico en el gueto


    Dejan Stipke Stipic, subcampeón de Street Workout en la final de Zagreb y 3er puesto en la superfinal de la ciudad de Moscú en dos mil trece

    Con lo que a simple vista semeja que sí, un adiestramiento basado en el peso anatómico y bien hecho puede competir con el mejor adiestramiento de pesas, mas no quiere decir que sea simple. Estas personas no están sencillamente haciendo poco a poco más flexiones o bien dominadas. Si deseas ponerte lo más fuerte posible, hacer poco a poco más reiteraciones no es la solución. Precisas una progresión inteligente.


    La clave, a mi modo de ver está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y cuando los tengas bien dominados comenzar a dominar alteraciones poco a poco más bastante difíciles. Por servirnos de un ejemplo en el momento en que puedas hacerte diez dominadas sin inconveniente puedes comenzar a procurar hacer diez dominadas llevando la barra al pecho, y en el momento en que las tengas controladas comenzar a aprender el muscle-up (súperbarrra).


    Eso sí, como vimos en la entrevista a Hannibal for King, y como vamos a ver en siguientes entrevistas a los grandes del Street Workout, si bien vayas haciendo cada vez alteraciones más bastante difíciles no debes dejar a un lado o bien dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre y en todo momento han de estar presentes en tus rutinas.

    La complejidad de estas progresiones es uno de los motivos por los cuales bastantes personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en lugar de peso corporal: es más simple y requiere menos disciplina incorporar peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o bien front lever raises.

    Front lever - BeastBar. Apenas tiene brazos...


    Habitualmente, prosperar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento totalmente desde cero. De ahí que es más bastante difícil medir el progreso que si lo único que debes hacer es reiterar exactamente las mismas máquinas a lo largo de años ("diversión asegurada"...) mas cada vez agregar más peso o bien hacer más reiteraciones.

    Mas eso no quiere decir que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout acostumbra a implicar un cierto nivel de fuerza. Por servirnos de un ejemplo, no vas a poder hacer un L-sit hasta el momento en que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no vas a poder levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.

    L-sit a una mano, se le nota agobiado...


    Investigaciones sobre peso anatómico vs. adiestramiento con pesas

    No hay demasiados estudios libres, mas por poner un ejemplo podemos examinar este estudio. En él los atletas fueron asignados a tres géneros de adiestramientos diferentes: adiestramiento de resistencia tradicional, "adiestramiento complejo" (una mezcla de adiestramiento con pesas de alta y baja intensidad), o bien adiestramiento pliométrico (peso anatómico). Al final del experimiento, todos y cada uno de los conjuntos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso fallecido rumano (Romanian deadlift) y gemelos (calf raise).

    Como vemos los diferentes métodos de adiestramiento son todos efectivos y de ahí que tanta gente prosigue cada uno de ellos de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un tanto más de evidencia a nivel científico es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendiimiento del adiestramiento con peso anatómico en comparación con las pesas, aun ciertas carácterísticas únicas del primero.

    El entreamiento con peso anatómico requiere la activación de más músculos.

    En vez de aproximar o bien distanciar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o bien distanciando tu cuerpo entero del suelo o bien la barra. Los ejercicios de peso anatómico acostumbran a ser de cadena cinética cerrada (la mano o bien el pie está fija en un lugar y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de considerablemente más músculos que si por poner un ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o bien recostado en un banco y debes levantar el peso (press de banca).

    Los ejercicios de peso anatómico mejoran la propiocepción


    La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la localización de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el adiestramiento con peso anatómico mueves tu cuerpo en el espacio y en consecuencia activa considerablemente más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los pertinentes efectos ventajosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.


    Los ejercicios con peso anatómico no pueden ser imitados con pesas

    Si miramos ciertos ejercicios de gimanasio propios vemos que los podemos substituir por ejercicios de peso anatómico por poner un ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es bastante difícil imaginar de qué forma hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Aun con las máquinas que semejan contestar ejercicios de peso anatómico se puede ver que no se consiguen exactamente los mismos resultados, por poner un ejemplo si equiparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas vas a ver que por norma general en la segunda sales perdiendo por bastante.

    Barstarzz Sweden - el que está de pie hace una buena rutina de oblicuos


    Una investigación reciente que englobaba múltiples décadas de investigación resumió los efectos del adiestramiento de piernas con peso anatómico en la salud general, la salud neuromuscular y el desempeño en personas saludables:

    Mayor activación neuromuscular
    Incremento en fuerza
    Contracción más veloz de los músculos, llevando a un mejor desempeño
    Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
    Mejora de la capacidad atlética por norma general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
    Menor peligro de lesiones en personas susceptibles
    Incremento de la masa ósea


    Una de las áreas donde el adiestramiento con peso anatómico puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son realmente fuertes para lograr su máximo potencial con sentadillas y lunges. Todavía de este modo, un adiestramiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, en especial sprints cuesta arriba, pueden generar un tren inferior realmente fuerte. Quizá no logres un nivel increíble de hipertrofia sin incorporar peso extra, mas indudablemente puedes estar realmente fuerte.

    Meckanimal es de los mejores haciendo pistol squat

    Con este artículo no pretendo desacreditar el trabajo con pesas en gimnasio, ni que todo el planeta deje el gimnasio y se pase al workout. Lo que pretendo es que si te llama la atención el workout y como en mi caso, te semeja considerablemente más ameno y satisfactorio, no tengas dudas de que te puedes poner fuerte del mismo modo y que puedes tener aun más beneficios para la salud. Además de esto es sin costo y al aire libre. De este modo que keep calm and Street Workout.

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    Pues, esta va a ser mi primera semana haciendo calistenia de modo hipertrofia y adjunto a eso... Intentare mejorar la primera plancha.

    ¡Deseenme suerte!

    Les contare como me fue a partir de mañana. 

  2. ya voy a dejar de poblicar en el blog por que me e dado cuenta que esto de los blogs son mejores para hacer otras cosas mas interesantes y con mejor uso, que para hacer un simple diario.. y prefiero hacerlo de la manera tradicional que me dan los otros foros XD... la verdad no me habia dado cuenta de que existia otra forma de hacer esto y me gusta... despues de tener varios dias sin publicar nada por bueno rasones personales.. prefiero hacerlo como parace que se a echo todo este tiempo :D 

  3. Qué tal! Soy Anktra ;)

    RUTINA:

    • 3x10 lagartijas
    • 3x10 remos invertidos
    • 3x10 elevación de talones (cada pierna)
    • 3x12 dominadas (método Cluster (4-4-4))
    • 3x10 fondos en paralelas (método Cluster (5-5))
    • 3x10 pistol-squats asistidas con peso (cada pierna)
    • 3x10 sentadillas
    • 3x10 crunches
    • 3x15s tijeras
    • 30 segundos plancha

    Feliz, porque me costaron menos las dominadas, muy feliz realmente. Y también hice un buen estiramiento, más que nada la parte de movilidad, que analicé donde están las articulaciones, y ejecuté los ejercicios que Yerai recomendó en su vídeo.

    Bueno, eso fue todo, un saludo, Anktra ;)

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  4. Pryda

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  5. Ivn B- Blog

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  6. Drev- Blog

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