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Yerai

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Sobre Yerai

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    http://www.ngstreetworkout.com

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    Santa Cruz de Tenerife
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    Street Workout
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  1. Yerai

    Anillas

    Para mí son una herramienta bastante potente. Dificultan todos los ejercicios básicos (dominadas, fondos, flexiones), haciendo que tengas que estabilizar y utilizar musculatura complementaria. Además tienen ejercicios propios bastante interesantes. Por último en los ejercicios que tienen cierta complejidad técnica como planchas, front lever etc. te obliga a que esta técnica sea bastante estricta, ya que si no el ejercicio se ve horrible. Un saludo,
  2. Hola, que la rutina esté "bien" o "mal", depende de cuál sea el objetivo que quieras conseguir, de qué nivel tengas actualmente, de cómo sea tu programación semanal... etc. Como consejo general busca que la rutina siempre esté bastante ajustada a tu nivel, que puedas completarla pero no te resulte sencilla. Y conforme vaya pasando el tiempo, como mínimo vete aumentando el número de series y repeticiones, antes de aumentar el número de ejercicios. Un saludo,
  3. Yerai

    Rutina de muscle up

    Poderse se puede, no está prohibido. Si es útil o efectivo ya depende de tu objetivo, de tu nivel actual, de cómo sea el resto de tu programación semanal, etc. etc. Un saludo,
  4. Normalmente las barras finas son bastante más molestas para los callos, y olvídate de hacer freestyle en ellas porque se te romperán los callos muy rápido. Un saludo,
  5. En este post me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados. Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular (The Titan en sus historias de Instagram) o que directamente no sirve para este objetivo (La verdad sobre el fitness en el vídeo que dice que Kass Calistenia se chuza), y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto. Cómo se consigue ganancia muscular Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.) Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo. ¿El gym es la mejor opción para hipertrofia? El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia. ¿Y con calistenia? En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo. Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que te resulte más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor. Por ejemplo en el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia, las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar un poco tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar. Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo). Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita. Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado: Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento como el de la Escuela de Culturismo Natural, que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc. Mi opinión y conclusiones El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro. Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos. Yerai Alonso
  6. Actualmente en mi aplicación Calisteniapp tienes exactamente 24 rutinas full body de nivel intermedio (gratuitas), y añadimos más en cada actualización. Vete a la sección de rutinas/todas y pulsa arriba para filtrar por cuerpo completo y nivel intermedio. Un saludo!
  7. Hay muchos métodos que dan resultado para aumentar repeticiones en dominadas, si analizas los entrenamientos de los especialistas en resistencia puedes ver algunos que creo que te pueden ayudar, por ejemplo: Rutinas en escalera: empieza haciendo 2 dominadas, descansa y haz 3, descansa y haz 4... así sucesivamente hasta llegar por ejemplo a 7 y volver a bajar de nuevo hasta 2. Si cuentas verás que en total haces 47 dominadas. Esto es solo un ejemplo de cómo puedes hacer una escalera, puedes usar tu imaginación para elaborar escaleras de todo tipo y con diferentes rangos de repeticiones adaptados a tu nivel. Rutinas en clúster: selecciona un número de repeticiones que te resulte bastante sencillo y haz muchísimas series, por ejemplo en tu caso tal vez podrías probar a hacer 20 series de 4 repeticiones, un total de 80 dominadas. Rutinas EMOM: pon un cronómetro y cada vez que llegue al minuto en punto haz 3 dominadas, intenta hacer el máximo número de minutos posibles. Estos son solo algunos ejemplos, puedes inventarte métodos similares, mezclarlos, variarlos, etc. Pero al final la clave es hacer muchísimas repeticiones (comparado con las que sueles hacer normalmente) de una manera "entretenida" y sin llegar al fallo rápidamente. También te recomiendo no solo trabajar con el ejercicio objetivo en sí, sino trabajar ejercicios similares que te den otros ángulos, patrones de movimiento o rangos. Por ejemplo en tu caso te recomiendo trabajar también dominadas supinas, explosivas, australianas, isométricos, rangos parciales, etc. Te dejo un artículo donde hablamos de otros métodos conocidos para aumentar repeticiones: https://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html Y más información complementaria aquí: https://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html Un saludo, Yerai
  8. imagina que hay un reloj de manecillas debajo de cada mano, el pulgar izquierdo debe estar a las 2, el derecho a las 10. Los codos orientados hacia atrás. Esta es la posición standar por asi decirlo, luego cada persona puede hacer adaptaciones según le convenga. Un saludo,
  9. Hola, te dejo un vídeo que creo que te puede ayudar:
  10. Sí, yo tengo una rodilla con distensión de ligamentos y me pasó algo parecido. A pesar de estar relativamente recuperado, sin darme cuenta hacía la mayoría de ejercicios de pierna utilizando mucho más la pierna buena, para intentar proteger la mala. La solución fue muchos meses de trabajo específico unilateral con esa pierna, y de ejercicios "normales" en los que se usan las dos piernas pero concentrándome mucho en usar la mala en igual medida que la buena, Actualmente tengo prácticamente el mismo tono muscular en ambas, y en algunos ejercicios como el pistol squat, me siento incluso más cómodo con la "mala". Un saludo,
  11. Voy a explicar otra vez una cosa que hay que tener en cuenta: Cuando el músculo es más grande y largo, como pasa en la personas altas, tiene más fuerza (fuerza absoluta, no fuerza relativa). El problema es que una persona alta también tiene los huesos y resto de tejidos más grandes y por lo tanto más pesados. Este aumento de peso se produce en una proporción mayor que el aumento de fuerza absoluta, por lo tanto para ejercicios de peso corporal (fuerza relativa) no compensa para nada ser más alto. Por poner un ejemplo con cifras (inventadas) digamos que una persona alta de 1.90 tiene un 20% más de fuerza absoluta que una de 1.75... pero el problema es que pesa un 30% más... por lo que finalmente tiene una fuerza relativa menor. Sin embargo una persona bajita que mida 1.60 tiene un 15% menos de fuerza absoluta que la de 1.75 pero pesa un 20% menos, por lo que su fuerza relativa es mayor. Un saludo,
  12. Hola, cuando eres principiante construyes músculo casi sin darte cuenta, pero llegado un punto sí que tienes que empezar a hacer etapas de volumen si quieres seguir aumentando masa muscular, acompañadas de un entrenamiento acorde. Un saludo,
  13. Felicidades! increíble estado físico a los 63 años, mucha motivación, ojalá todos consigamos estar así cuando lleguemos a esa edad. Un saludo,
  14. Lo bueno de hacerlas de cara a la pared es que puedes hacerlas con buena postura, incluso metiendo retroversión pélvica, de espalda a la pared tiendes a hacerlas banana. Pero por ejemplo en mi caso como las utilizo simplemente para trabajar los hombros, no para practicar el pino en sí, pues las hago de espaldas y así me concentro sólo en hacer las repeticiones completas y bombear bien los hombros. Lo de escalar con los pies supongo que era porque la pared es rugosa. Un saludo, Yerai
  15. Hola, mi aplicación Calisteniapp la puedes usar como usuario gratuito y tiene más de 180 rutinas gratis, la puedes descargar en www.calisteniapp.com Un saludo,
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