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Yerai

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Sobre Yerai

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  1. Creo que la única diferencia es que con las palmas abiertas tienes una posición un poco más incómoda para la muñeca, por lo que si tienes lesiones en las mismas o molestias no será tan recomendable, además como consecuencia de esto también tendrás una posición un poco más forzada para los antebrazos. Un saludo
  2. Pero es por la fuerza que haces con la pierna o porque te presiona en un punto concreto? si es lo segundo puedes probar a ponerte rodilleras que te acolchen un poco la zona, las típicas del chino puestas las dos en la misma pierna te pueden servir. Un saludo
  3. Yerai

    Ayuda a principiante

    Hola, te dejo algunos vídeos que creo que te pueden ayudar:
  4. Sin problema, siempre que sea contenido que pueda interesar a la gente del foro Un saludo,
  5. Una cosa que les recomiendo a todos es que siempre que entrenen para front lo hagan retrayendo escápulas, te ayudará a tener una mejor postura y a avanzar más rápido. Más info aquí:
  6. También te recomiendo hacer básicos que te ayuden a fortalecer hombros, pectoral y tríceps tipo: flexiones, fondos, flexiones declinadas, flexiones pike, pino asistido, flexiones a pino asistidas... etc. Un saludo,
  7. Te recomiendo empezar por rutinas de básicos, todavía sin progresiones para plancha, sino rutinas de empuje con trabajo de flexiones, fondos, etc. Así te preparas bien para evitar lesiones. Si empiezas a hacer rutinas con progresiones para plancha sin una preparación previa es muy probable que tengas dolores en muñecas, antebrazo, codos, hombros... En mi app calisteniapp tienes muchas gratuitas de empuje para principiantes donde elegir, échale un vistazo. Un saludo,
  8. Como comenté en un vídeo hace poco, para construir masa lo más importante es llegar al estímulo correcto (o estallo si prefieres llamarlo así). Ya sea con 6 repes, 8, 12 o 30. Lo que sí que me parece que está claro es que haciendo una rutina de las de Javi Ales o la de Hermes que publiqué hace poco en mi canal, te aseguras de llegar a ese estímulo sí o sí... mientras que con rutinas a 8 repes puede que subjetivamente pienses que estás llegando pero tal vez realmente no lo estás consiguiendo. Esa es la ventaja que le veo al trabajo a muchas repes y series. La desventaja es que necesitas mucho más tiempo para completar la rutina y que quemas más calorías haciéndola por lo que tienes que compensar más con la dieta. Un saludo,
  9. Yerai

    Como perder pierna

    Hola, me parece malísima idea lo que intentas hacer, creo que es mejor que ganes más fuerza en los estáticos que quieres mejorar, a que intentes perder peso en las piernas, lo cual, por cierto, no te ayudará casi nada... te lo digo por experiencia. El peso que ganes o pierdas en las piernas es en la zona de los muslos principalmente, por lo que no afecta tanto a tu capacidad de hacer planchas, front etc. si el peso fuera en los tobillos sería otra historia pero no es así.. Un saludo,
  10. Creo que para hipertrofia te vendría mejor dividirla por días diferentes, pero ten en cuenta que si la divides tienes que meterle más ejercicios... Date cuenta que las opciones que planteas es algo así como opción 1: entrenar 3 días durante 1 hora, o opción 2 entrenar 4 días 30 minutos cada uno... no salen las cuentas muy bien jajaj Un saludo,
  11. Yerai

    Anillas

    Para mí son una herramienta bastante potente. Dificultan todos los ejercicios básicos (dominadas, fondos, flexiones), haciendo que tengas que estabilizar y utilizar musculatura complementaria. Además tienen ejercicios propios bastante interesantes. Por último en los ejercicios que tienen cierta complejidad técnica como planchas, front lever etc. te obliga a que esta técnica sea bastante estricta, ya que si no el ejercicio se ve horrible. Un saludo,
  12. Hola, que la rutina esté "bien" o "mal", depende de cuál sea el objetivo que quieras conseguir, de qué nivel tengas actualmente, de cómo sea tu programación semanal... etc. Como consejo general busca que la rutina siempre esté bastante ajustada a tu nivel, que puedas completarla pero no te resulte sencilla. Y conforme vaya pasando el tiempo, como mínimo vete aumentando el número de series y repeticiones, antes de aumentar el número de ejercicios. Un saludo,
  13. Yerai

    Rutina de muscle up

    Poderse se puede, no está prohibido. Si es útil o efectivo ya depende de tu objetivo, de tu nivel actual, de cómo sea el resto de tu programación semanal, etc. etc. Un saludo,
  14. Normalmente las barras finas son bastante más molestas para los callos, y olvídate de hacer freestyle en ellas porque se te romperán los callos muy rápido. Un saludo,
  15. En este post me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados. Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular (The Titan en sus historias de Instagram) o que directamente no sirve para este objetivo (La verdad sobre el fitness en el vídeo que dice que Kass Calistenia se chuza), y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto. Cómo se consigue ganancia muscular Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.) Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo. ¿El gym es la mejor opción para hipertrofia? El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia. ¿Y con calistenia? En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo. Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que te resulte más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor. Por ejemplo en el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia, las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar un poco tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar. Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo). Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita. Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado: Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento como el de la Escuela de Culturismo Natural, que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc. Mi opinión y conclusiones El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro. Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos. Yerai Alonso
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