Andy Romano

En el video que comparti mas arriba menciono el termino "series piramidales" (minuto 12:45) pero tengo que reconocer que le llame "piramidal" para que se entienda el hecho de que hacemos mas repeticiones en la primer serie que en la ultima. Sin duda algo que tuve que haber aclarado, disculpas si se entendio mal. Fue hace bastante y me faltó viveza para aclararlo js La "serie piramidal" que explico (que no tiene mucha ciencia realmente ajaja) simplemente es una manera de estructurar las series que permite que la cantidad de repeticiones se adapte a tu fatiga pudiendo mantener asi un RIR determiando durante todo el ejercicio

Que bueno que te haya servido el video! A ver, el volumen es importante pero la intesidad tambien lo es. De poco sirve que hagamos 6 series de flexiones si en ninguna quedamos a 1-5 repeticiones del fallo (ese margen asegura una intensidad que genere adaptaciones). Tampoco sirve tener mucho volumen cuando la tecnica se ve comprometida (ejemplo, hacer 15 dominadas PERO sin retraccion y ROM completo). Me explico? La cantidad es importante pero la calidad tambien ( calidad entendamosla por intensidad y tecnica)

Buenas fran Podria llegar a ser sobreentrenamiento. El hecho de que la entrenes "dia si y dia no" es jodido ya que YO entiendo que cada dia que la entrenas lo haces con una sesion fuerte o bien dicho, intensa. Te recomiendo reducir el volumen total de series semanales para que no sobrecargues al pedo y que las sesiones en la semana sean de distinta intensidad. Por ejemplo: LUNES: Fuerza (pocas reps y intensidad alta) MARTES: descanso MIERCOLES: Potencia (pocas series e intensidades bajas-moderadas para trabajar la tecnica y potencia) JUEVES: descanso VIERNES: Hipertrofia (volumen medio a intensidad moderada-alta) ///// Eso es una distribucion conocida que se llama DUP (periodizacion diaria ondulante) que te permite trabajar distintos aspectos de un movimiento: FUERZA: ...la fuerza xd. Aplicacion de fuerza a intensidades altas POTENCIA: ...aplicacion de la fuerza y mejora de la tecnica, ademas de funcionar tambien como un dia de "descanso activo" HIPERTROFIA: Se enfoca a la hipertrofia como dice su nombre y tambien yo considero que es un dia en el que buscamos mejorar nuestra capacidad de recuperacion. ------------------- No tengo experiencia con la dominada a una mano, por lejos xd. Pero te recomiendo que no hagas tanto volumen semanal (teoricamente entre 10-24 series semanales..yo opto por 15-24). No vayas al fallo constantemente y fijate de tener descansos largos. Segui trabajando la dominada normal y proba entrenar por un mes o dos las negativas de la OAPU (one arm pull up) y sus aguantes por partes. Por cierto te dejo una serie de mi canal donde explico como sacar la primer dominada...claramente y de sobra sabemos que ya tenes dominadas jajaja pero te lo comparto para que te fijes si podes sacar algo de ahi y aplicarlo al entrenamiento de la OAPU (que podria considerarse un poco similar). Espero haberte ayudado maquina

Que onda broo Mira, lo que noto principalmente como dijo el amigo cabesafdez es que estas yendo al fallo muy seguido y eso es LO PRIMERO que tenes que ver. Mas alla de eso te recomiendo que chequees que estas durmiendo bien (7hs aperox como minimo), la duracion de los descansos y que las rutinas no sean larguisimas. Te comparto un video largo de mi canal que es una guia completa para aumentar repeticiones. Te lo mando porque toca aspectos donde podrias estar equivocandote como los descansos cortos o el propio fallo en todas las series. Te lo dejo aca, si vas a usarlo te recomiendo ver con lapiz y papel a mano para poder tomar nota y chequearlo mejor:

Que onda Bestias. Cualquiera que se haya adentrado medianamente en el entrenamiento sepa lo CRITICO que es planificar tus entrenamientos. Esto es un tema poco (o nulo) tocado en la comundidad calistenica y lo intente explicar de una forma sencilla y mezclada con humor para que puedan entender y aplicar este concepto TAN IMPORTANTE. Les dejo el video que esta vez puedo afirmar que los va a ayudar (ya no depende de individualizacion esto xd) Antes de irme, mil gracias a @Yerai por dejar compartir los diferents aportes que tenemos en este foro Saludos a todos/as y espero que les guste el video...es el mejor de mi canal de hecho. Estoy abierto a sugerencias 😉

Buenas amigos, como están? Seguramente hayan visto en posts anteriores mios que estaba subiendo videos de una guia de como conseguir la primer dominada.. esa guía ya esta terminada. Estoy muy feliz de haber terminado la primer guia y quiero dejarla acá a mano del que la necesite. Esta guia esta dividida en 3 niveles con un total de 4 videos y 3 rutinas cubriendo temas como el control escapular y propiocepcion, retraccion escapular como base de las dominadas, escalonada de ejercicios para ir mejorando la fuerza. Les dejo la Serie aca: Me llegaron mensajes de personas a las que les sirvio lo compartido, espero que al que le necesite le sea de ayuda. Intente hacerla lo mas amena posible mezclando informacion con humor. Son bienvenidas CUALQUIER sugerencias 😉 Por ultimo, si les interesa el contenido y les parece que es merecido les agradeceria un like o una suscripcion para ayudarme Saludos y gracias por permitirme compartir este aporte

Buenas Joaco. Acordate que el RIR son las repeticiones que te dejas antes de llegar al fallo. Las series piramidales que comente en el video quise referirme a no necesariamente series tan largas como mencionaste (16-14-12-10-8-6-4-2) sino (por ejemplo) 16-14-12. Si me explique mal, error mio je. Como vos queres aumentar repeticiones de DOMINADAS exclusivamente para una prueba fisica entonces te recomiendo el otro metodo GTG que mencione en la segunda parte de la respuesta. Lo que comento en el video son puntos super importantes en mi opinion a tener en cuenta cuando entrenamos las dominadas pero como veo que lo tuyo es puramente ganar repeticiones entonces le vas a sacar mas provecho al metodo GTG (fijate que lo explique en la segunda parte de la repsuesta 😉 )

Buenas joaco como te va? Primero que nada felicitarte por tu nivel en dominadas, tenes buena explosividad. Ahora si..a la ayuda: Tengo un video donde explico a modo de guia completa como aumentar repeticiones en dominadas y podrias mirarlo para ver si aplicas lo que explico (por cierto te dejo el link a la publicacion donde adjunte el video) Por otra parte, ya que vos queres aumentar SI o SI las repeticiones de dominadas por el hecho de una prueba fisica te recomiendo otra: Metodo GTG: El metodo GTG o Grease the Groove se basa en entrenar con MUCHA FRECUENCIA un movimiento a MUCHAS SERIES pero a un nivel de intensidad relativamente moderado o bajo. Un ejemplo seria, hacer todos los dias (o 5 dias a la semana para meter algun descanso) 10 series de 5 dominadas (ya que en tu caso el maximo anda en 20 dominadas, estarias a un 40% de intensidad) con un descanso relativamente bajo (aunque recomiendo irte a descansos de 1minuto o 1:40min) Los fundamentos de este metodo estan en el aprendizaje del gesto (es decir del ejercicio) y de la mejroa en las conexiones neuromusculares. Te lo recomiendo. ---- Espero que te ayude y cualquier duda decime 😉

Buenas Jorge el fumao ao Siempre y cuando estes en superavit calorico como menciono el amigo cabesafdez estaria bien. Sin embargo, la fatiga es algo que hay que tenerle cuidado ya que si un dia te cansas bastante mas de la cuenta (sea por estres personal o por casnancio del trabajo) estarias acumulandola poco a poco. Lo que te recomiendo muchisimo es que hagas el primer dia de la semana (lo que voy a decir aplica para CADA grupo muscular) bastante intenso, aprovechando intensidades altas a bajas repeticiones. El segundo dia, seria un dia algo mas suave donde la intensidad sea moderada y ya el tercer dia podrias repetir lo mismo. De esa forma aprovecharias las bajas repeticiones y sus beneficios en la hipertrofia. Eso si, si bien no conozco tus entrenamientos, considero que el segundo y tercer dia tiene que ser un poco menor de volumen a tu entrenamiento actual....(eso si actualmente haces entrenamientos de mucho volumen). Simplemente eso...y otro consejo respecto a lo ultimo que pusiste sobre Larosa. No te recomiendo necesariamente copiar entrenamientos de gente avanzada ya que lo que a ellos le funciona...podria no funcionarte a vos. Asi que a probar que va bien con vos mismo y tu nivel para individualizar al maximo tu entrenamiento y sacar el mayor provecho posible. Suerte y saludos fumaos aos

Para que se marquen las venas hay que reduycir el porcentaje corporaly entrenar fuerza (esto es una hipotesis mia que creo haber leido en algun lugar...por la vasodilatacion al entrenar..) Saludoos

Buenas Luixx!! (saliste de un juego con ese nombre) Me gusta mucho la determinacion que veo en tu posteo, se nota que queres romperla. Paso a darte un par de recomendaciones que suman a las pedazo de respuestas que dijeron @Yerai y @Pab. Te recomiendo TOTALMENTE que hagas dos mesociclos (es decir 4 meses como maximo) de SOLO BASICOS. De esta manera vas a reforzar los tejidos como los tendones y articulaciones en general que te va a ahorrar lesiones y te va a hacer progresar mas rapido. Personalmente te recomendaria que los primeros 2 meses hagas hipertrofia y el tercero (o tercero y cuarto si usas la opcion de 4 meses) te dediques a subir la intensidad paulatinamente. Esa seria una manera de primero ganar masa muscular (que te va a ayudar a mejorar tu capacidad de recuperacion y a generar mas fuerza) y despues cuando entras en el tercer y cuarto mes ya mandarle para ganar fuerza. Los basicos no deberias dejarlos nunca pero claro, aumentandoles la dificultad con peso..variaciones..repeticiones..etc (tal como te dijo Yerai) Cuantas veces al dia? 1 jeje no mas. Te recomiendo entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana ya que es una cantidad ideal para ganar fuerza y musculo sin comprometer tiempos de recuperacion. El hombro es SUPER importante en calistenia (especificamente el deltoides anterior y posterior) porque se usa en las planchas, maltesas, back levers y handstands. Te recomiendo enfocarte en trabajar el hombro y triceps, siendo el hombro mas importante en tu objetivo (rendimiento en trucos). El pecho, quiza me equivoque o quiza no, no es de tanta importancia cuando buscamos rendimiento en trucos (igual con fondos y flexiones lo vas a estar entrenando asi que tranqui). SI O SI tenes que aumentar DE A POCO las repticiones/peso de tus ejercicios para poder mantener una sobrecarga progresiva. Lo ideal es cada 1-2 semanas meter un aumento de 1-2 repeticiones (no recomiendo pasarte mas de 3 semanas sin aumentar aunque sea 1 rep o medio kilo, siendo alguien no avanzado). Es importante que entiendas que cuando hacemos un ejercicio no conseguimos su mayor beneficio a la primera porque durante un tiempo nuestro cuerpo aprende ese movimiento y cada vez coordina y contrae mejor los musculos en él. Por eso, es un ERROR cambiar de ejercicios todo el tiempo. Mantene durante meses o incluso todo el año aquellos ejercicios principales como pueden ser dominadas, flexiones en vertical asistida o hablando de estaticos, un aguante de front lever o plancha. Los ejercicios que podes permitirte cambiar con mas frecuencia son aquellos complementarios, que no suele haber en rutinas de basicos (porque una rutina de basicos tiene "basicos" xd ). De todas formas para que sepas, un ejercicio complementario puede ser en una rutina de plancha un lean planche pero NO un aguante de plancha...entendes? Entende que tenes que entrenar constante, comer bien, lleva mucho tiempo y que vas a tener que entrenar cosas que quiza no te gusten (como suele pasar con la flexibilidad y movilidad). Tambien tenes que entender que vas a tener que sueprar obstaculso y que no va a ser facil (vas a tener contratiempos(. Suerte y cualquier duda me decis bestia que estamos para ayudarte: Saludoos

Sincreamente no considero que vaya a haber descompensaciones ya que estarias entrenando la dominada a una mano en rangos de fuerza (me refiero que mnusculo no vas a perder). De todas formas una posible opcion que podrias usar es la Periodizacion Ondulante Diaria, ya te explico: Es hacer un dia de fuerza, un dia de hieprtrofia y otro dia de potencia (suave y con enfoque a la tecnica). Teoricamente mantendrias todas las adaptaciones musculares conseguidas porque hay estimulos que le dicen "que se queden". Eso si, si tu objetivo principal es sacar la dominada a una mano por la razon que sea (por ventaja en boxeo o por gusto personal) te recomendaria emepzar un mesociclo especificamente de ese movimiento porque....el que mucho abarca poco aprieta. Simplemente seria un mesociclo donde apliques esa periodizacion ondulante diaria que te comente en el parrafo anterior SOLO EN EJERCICIOS DE TIRON y ademas agregarias un dia muy suave mas para movimientos relacionados con la dominada:::: -Al subir la frecuencia del movimiento de la dominada a una mano (cualquier ejercicio relacionado a ella) estas mejorando las conexiones neuromusculares y el aprendizaje de ese gesto (dos cualiades IMPRESCINDIBLES para ganar fuerza). Eso si, te recomiendo que si agregas dias de este movimiento, sean dias suaves para que no sobrecargues de fatiga y no comprometas la recuperacion. Un dia suave podria ser una o dos series como maximo de un ejercicio suave de dominada a una mano que sea parecido a la propia dominada a una mano (esto para que el aprendizaje gestual sea lo mas optimo posible). -Al usar una periodizacion ondulante diaria en los ejercicios de tiron estarias manteniendo un dia de hipertrofia para dar este estimulo y no descompensar """tanto"""" (sigo pensando que no descompensarias una cantidad notable) PERO ADEMAS DE ESE DIA DE HIPERTROFIA terminaste añadiendo un dia de fuerza en que trabajarias la dominada a una mano. Como ultimo consejo....te recomiendo que el 50-75% de las series de tiron sean ejercicios MUY parecidos a la dominada a una mano (es decir...australian pullups a una mano, negativas de la dominada a una mano) por el tema del aprendizaje de gestos y cualidadeds neuromusculares. Espero haberte ayudado maquinaa, cualqueir duda decime

No hay manera de taparlas....a no ser que aumentes tu procentaje graso corporal.

Que onda bestiaa A ver, entrenar un movimiento como la plancha o el front lever 2 veces a la semana no esta mal en realidad. Pero podria ser mejor. Cuando queremos ganar fuerza, repetir ese movimiento (plancha o front lever) mas veces en la semana va a traer mejoras neuromusculares y de aprendizaje de gestos que te van a servir para ganar fuerza en ellos mas rapido (Por eso los powerliters entrenan 3 veces a la semana el mismo ejercicio o aca en calistenia...esos dos conceptos son las razones por las que el metodo GTG o el Cluster funcionan). Respondiendo a tu pregunta, entrenar el front lever 2 veces a la semana o la plancha no esta mal. Si podes meter un dia mas, seria ideal pero si por cuestiones de horario no podes entonces no hay problema 😉 Como ultimo aporte te recomendaria que las sesiones no sean tan largas al punto que la calidad de ejecucion de las repeticiones es mala porque aumentarias el riesgo de lesion y perderias estimulo. Simplemente eso Saludooos

Exquisita respuesta, digna de haber leido el libro de Eric Helms ajajajaj