Andy Romano

Que bueno emilio. Toda la razon respecto de manejar el idioma. El ingles es TAN FUNDAMENTAL y sin embargo hay colegios que no le dan importancia...

Buenas Elini, como va? Si vas a hacer eso quiero que tengas en cuenta algo: Cambiar los ejercicios de la rutina todos los dias no va a permitir que puedas aprenderlos y sacarles el máximo provecho. Esto es algo que ya se sabe en la investigación. Al cuerpo le lleva un plazo determinado aprender el movimiento (ejercicio) para poder exprimirle los beneficios que podria dar. Ahi el apunte de uno de mis cuadernos (info sacada del curso Certificado de Entrenador Powerexplosive 2018). PERO si el cambiar los ejercicios es la unica forma de que puedas ser constante co el entrenamiento entonces mandale para adelante. Pero se consciente que quizá no obtengas la totalidad de los beneficios. Despues de todo estas haciendo mas que estar quieto y eso ya es un paso ENORME. Saludooos

Buenas Ricardo! como va? Desde mi punto de vista, si vas a hacer flexiones (siendo este un ejercicio principal en tus objetivos) yo las incluiría en el calentamiento para que el cuerpo vaya acostumbrandose y poniendose en "modo flexiones". Ya te explico xd: MODO FLEXIONES: El cuerpo, al hacer flexiones, conforme vas haciendo repeticiones empieza a automatizar el movimiento mejorando la coordinación entre musculos. A eso me refiero con "modo flexiones". De esta manera podes dejar "automatizada" la técnica y concentrarte mucho mas en la aplicación de fuerza. Es algo similar a lo que hacen los powerlifters antes de empezar la serie de Press Banca. Hacen unas series de aproximacion que no los fatiguen (es decir con cargas bajas) para ir entrando en "modo press banca". En tu caso, podría ser usar flexiones sin peso a relativamente bajas repeticiones durante 3 series. Acordate que la intención es preparar la coordinación, automatizar el gesto y activar el musculo, NO fatigar. ---- OTRAS RAZONES POR LAS QUE INCLUIRÍA: Activación Neural: Esta es una fase del calentamiento (no muy conocida pero muy útil) donde haces 3-4 series de una repetición (es decir, 3-4 SINGLES) separadas por un descanso de 15-25segs en las que vas a hacer 1 rep de flexiones con la máxima explosividad. El objetivo es, como indica su nombre, activar al maximo las conexiones neuromusculares y "despertar" al SNC. Despues de todo es quien da las ordenes de aplicar fuerza...y si no esta bien activado bueno ya sabes. PPA (Potenciación Post Activación): Esta es la última fase del calentamiento en la que vas a hacer una repetición a una INTENSIDAD ALTA para dar ese pico de activación neural y reventarla en las series de por lo menos el primer ejercicio. Por lo menos en mi experiencia, funciona tremendo. Como viste estas fases del calentamiento no son muy conocidas, son parte de un calentamiento "perfecto". Explico todas las fases de este tipo de calentamiento en este video de mi canal. Si solo queres ver estas ultimas dos partes del calentamiento que te comente recien, estan mas hacia el final del video Espero haberte podido aportar algo loco, cualquier duda decime

Buenos dias a todos/as, cómo andan?👋 En el entrenamiento hay muchos conceptos que a la vez son herramientas muy útiles. Es entendible que no las conozcamos pero no algo que podemos permitirnos aceptar siempre y cuando querramos progresar de forma correcta. Muchos conocemos esta falta de información en la comunidad y, por mi parte, voy a explicarte muchos (intentare todos) conceptos del entrenamiento (Ejemplo: RIR, RPE, ACTIVACION NEURAL, ETC) en videos cortos. La idea es que sean videos donde entras, aprendes, te vas. Esto lo lograría con una estructura asi: ¿Qué? ¿Cómo? ¿Por qué? Si aprendes estos conceptos vas a poder mejorar tus entrenamientos y vas a ganar una mirada mucho más profunda al entendimiento de tus rutinas. Además...vas a poder comprender mejor las respuestas que te de gente ya sea en este foro o en otras páginas. Les dejo el primer video de esta sección pero mantenganse al tanto (ya sea estando suscriptos, con campanita activada o como gusten) ya que claramente hay muchos mas conceptos por explicar. Saludos y cualquier sugerencia o duda estoy abierto a escucharla

Los dias de torso te recomiendo que sean iguales porque si contas con 2 dias disponibles para torso por semana...hacer 1 dia empuje y otro dia tiron te va a sacar frecuencia y eso son beneficios que no estas aprovechando. Lo de dia fuerte y dia liviano es verdad, existe y tiene su sentido. Pero en el caso donde la frecuencia no es tan alta es mejor dejar las cosas simples y darle fuerte en cada sesion. Respecto a eso de aumentarle peso, explico eso en el video que te adjunte sobre la sobrecarga progresiva. Miralo que ahi vas a tener la info bien completa. No hay problema, habria si no tendrias interes en tu salud y aprender 😉 Saludos!

Jajajaj tranquilo ahora las resolvemos: -En la rutina torso-pierna podes meter tranquilamente al final de la rutina 2 ejercicios de abdomen (o 3 si te parece). No es problema el abdomen, podes meterlo practicamente cuando quieras. Para fuerza es recomendable entrenar mas veces por semana por eso que te conte de la frecuencia y el aprendizaje (si entreno mas veces por semana un movimiento lo aprendo y en consecuencia gano mas fuerza que si solo haria un dia). Ahora que te planteaste eso te recomiendo que releas la parte de la frecuencia. -Es posible que 2 series sean poco, de todas formas, podes optar por hacer menos ejercicios para que la cantidad de series te de 3-4. Me explico? Saludoss

Buenas Jorge, como te va? Primero que nada, que bueno eso de que deicidiste formarte por tu cuenta con ese libro. Ahora si, paso a aportarte las respuestas a tus dudas desde mi punto de vista: Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..usarias un dia para cada cosa o aprovecharias y en cada dia harias un poco de todo? Mi recomendacion es que entrenes full body todos esos dias o tambien, torso-pierna (en mi experiencia, buena opcion). Al entrenar un musculo a mayor frecuencia, el sistema nervioso central aprende los ejercicios con mayor rapidez y tambien tenes mas oportunidades para mejorar la tecnica y encontrar errores en ella. Aprender un ejercicio o movimiento significa que la coordinacion intra e inter muscular se ve beneficiada, la aplicacion de fuerza es mayor y vos te familiarizas con el ejercicio mucho mejor. Cuanto antes aprendas un ejercicio, antes le podras sacar el mayor jugo posible. Te dejo un apunte que hice sobre esto de un curso: Numero de ejercicios: La cantidad de ejercicios que uses tienen que ser los necesarios para entrenar los musculos y/movimientos de manera completa. Quiza para entrenar los musculos de empuje (pectoral, triceps y delt. anterior) no sea recomendable quedarse solo en las flexiones comunes, sino tambien agregar fondos y una flexion de hombro. En cuanto a la ganancia ESPECIFICA de fuerza, el ejercicio que quieras mejorar tiene que predominar en la mayoria de los dias de entrenamiento (ahi hay una union con lo de la frecuencia) y los demas ejercicios deben ser herramientas para mejroar partes del movimiento y/o aspectos y aclaro, tambien tiene que haber ejercicios complementarios que quiza no tengan un movimiento parecido al ejerciicio que queres mejorar pero que ayudan a desarrollar el musculo. Ejemplo de cantidad de ejercicios: P/FUERZA: 1 ejercicio principal, 2-4 ejercicios secundarios (trabajan aspectos del movimiento), 1-2 ejercicios complementarios (desarollan el musculo en cuestion aunque su patron de movimiento no sea tan parecido al del ejercicio principal). P/HIPERTROFIA: Elegi 2-4 ejercicios que le den bien al grupo muscular que queres hipertrofiar. Tambien esta bueno sumar algun ejercicio aislamiento para darle un extra a aquellos musculos que quisieramos desarrollar mas o que esten subdesarrollados (por error al armar la rutina o por factor genetico). Numero de Series: Semanalmente recomiendo hacer 10-24 series para cada grupo muscular. Segun The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms, con 10-20 van bien pero prefiero subir a 24 je. Esto tambien tiene que ser una guia, TODO LO QUE TE RECOMIENDE TENES QUE PROBARLO Y VER COMO REACCIONAS VOS 😉 Si vas a entrenar fuerza para algo en especifico, podes agarrar esas 24 series semanales y hacer que el 50-75% de ellas sean para ejercicios LO MAS PARECIDOS POSIBLES AL EJERCICIO EN CUESTION. Ejemplo, si queres sacar front lever podrias destiinar 75% de series para aguantes o levantamientos en alguna progresion y el 25% restante a ejercicios como dominadas (no se parecen mucho al front lever pero te permiten desarrollar los musculos que utiliza). Para hipertrofia lo mismo en cuanto al numero total pero a la hora de distribuirlas yo chequearia que haya un estimulo lo mas equitativamente ditribuido posible. Osea...si de las 20 series semanales para los musculos de empuje hago 15 en flexiones a vertical asistida voy a estar entrenando todos los musculos de empuje del torso PERO que pasa? El hombro va a ser el principal desarrollado por como es el ejercicio y como dedico demasiadas series a ese ejercicio solo, los demas musculos como el pectoral no van a estar tan desarrollados. Lo mejor en ese caso seria repartir 7 series para flexiones comunes, 7 para fondos y 6 para hombros (por poner un ejemplo). La dificultad de cada ejercicio: La respuesta corta es que en cada ejercicio te mantegas a un RIR0-5, osea que cada serie hagas una cantidad de repeticiones que te mantenga en un margen de 0-5 repeticiones antes del fallo muscular (hay que ser honestos con esto eee). La progresion: No te recomiendo ir siempre al fallo, acumulas mucha fatiga y aumentas el riesgo de lesion. Podes ir al fallo pero mas en el ultimo ejercicio, en su ultima serie. Para evitar ir siempre al fallo, tene en cuenta el concepto que te conte en el punto anterior sobre el RIR. No hagas 4x12 porque lo viste muchas veces, hace 4x RIR2 (4 series haciendo repes hasta que sientas que estas a 2 repeticiones del fallo). Por cierto te dejo un video de mi canal hablando sobre las diferentes maneras de progresar un ejercicio sin necesariamente aumentar repeticiones (hay muchas maneras y aumentar repeticiones no siempre se puede). Te recomiendo que te fijes en mi canal porque tengo muchos videos hablando sobre cuestiones como las que vos preguntaste, dando respuestas mas completas que esta je. Si te gusta el contenido te agradeceria que te suscribas, si lo crees merecido claro. Otra cosa, si vas a mirar algun video de mi canal te recomiendo totalmente que lo hagas con lapicera y papel a mano. Yo avise :l Espero haberte podido ayudar pero si no me explique con algo decime, saludos!

Buenos dias DaniM, como va? Primero recalquemos que estas progresando, ya haces varias dominadas y estas buscando maneras de hacerlo mas dificl. Asi que bien por esoo. Para progresar no hay que necesariamente cambiar los ejercicios (personalmente no lo recomiendo). Andar cambiando los ejercicios cada 2x3 no permite que el cuerpo los aprenda y le saque todo el beneficio que tienen. Para progresar tenes otras herramientas como las repeticiones, series, acortar descansos, pulir la tecnica, usar peso, etc, etc. No quiero que se vea como spam pero la realdiad es que tengo 2 videos de mi canal que te van a ayudar porque literalmente hablo sobre como progresar los ejercicios, como mantener la sobrecarga progresiva. Pilar del entrenamiento. Te los dejo (primero: la sobrecarga progresiva y como aplicarla; segundo: por que no hay que cambiar todo el tiempo los ejercicios) No te quedes solo con lo que te aporté, hay compañeros en este foro que te van a dar mas consejos asi que cuestion de paciencia. Cualquier duda que te salga, estamos todos dispuestos a ayudarte 😉 Saludos!

Buenos dias amigos/as, Mas de uno aca se va a sentir identificado/a con hacer calentamientos de 5 minutos, con ejercicios metidos al azar porque queriamos mandarnos a entrenar. Esta en el ADN de nuestra etapa donde comenzabamos a entrenar...o no? Por esa problematica muchos/as estamos dejando atras todos los benficios que tiene hacer un calentamiento PERFECTO. A ver...si te digo que un calentamiento asi tiene 7 fases...seguro quedas viendo colores. En este video de 26 minutos te voy a explicar: Por que es importante el calentamiento; Los mecanismos fisiologicos que utiliza para potenciar nuestro rendimiento; Las fases que tiene un calentamiento perfecto; Ejercicios para cada fase; Que es el PPA y por que marca tanto la diferencia en el rendimiento; Como medir velocidad de repeticiones y muchas cosas mas. Para quien le interese, en comentario fijado estan los papers cientificos que lei para aportar y comprobar informacion. La mayoria de ellos hablan del PPA (Potenciacion Post-activacion). Saludos y espero que les ayude a aprender 😉

Buenas Javi, como va? Me parece que esa manera de entrenar, con descansos muy cortos, no sea la apropiada para ganar masa muscular y fuerza. En primer lugar, para la ganancia de fuerza y masa muscular tenemos que mantener cierta proximidad al fallo (0-5reps) y haciendo descansos tan cortos no creo que estes aplicando una proximidad precisa (quiza pensas que si pero resulta que era un cansancio superficial cuando tenias mas repeticiones por dar). En segundo lugar, la tension mecanica es un factor principal en la hipertrofia y con descansos cortos reducís la cantidad de repeticiones que podrias hacer, dejando atras tension mecanica que podrias aprovechar. Despues de todo si estas mas recuperado podes aplicar mas fuerza en cada repeticion, lo que claramente aporta a la tension mecanica acumulada. En tercer lugar, el estar haciendo ejercicios sin un descanso acorde mientras que mantenemos una intensidad alta (se supone que estariamos cerca del fallo muscular) creo que podria dar mareos, menor concentracion y por lo tanto...menor efectividad del entrenamiento. De todas formas, no todo es negativo en este tipo de rutina. Me parece buena manera de meter el entrenamiento en un dia en particular que tengas poco tiempo disponible ...pero no es algo que haria de manera periodica, mas bien cada tanto que sea necesario sacar el comodin para entrenar a pesar de la falta de entrenamiento. Otra cosa positiva es que si esta es la unica manera de que te pongas a entrenar porque te aburren otros metodos, me parece bien. Pero se consciente de que quiza no sea la manera óptima.

Buenas Brunoo, como va? Desde mi punto de vista, si todavia no estas bien preparado en los ejercicios basicos te convendria esperar un poco mas antes de mandarte de lleno a la plancha. Claro que no conozco tu nivel de basicos je pero por las dudas. Estaria bueno que nos aportes mas info sobre tu nivel de fuerza. Para que sepas de ahora en adelante, el tiempo entrenando algo no determina tu nivel de preparacion para X cosa. Asi como hay gente que va al gimnasio 3 años y no mejoro su fuerza, hay gente que entrena 7 meses BIEN (entrenamiento adecuado, buen descanso, buena alimentacion) y ya es mucho mejor que la persona anterior. Si queres danos mas informacion y podemos ayudarte mas Saludos

Buenas broo, como va? Vengo a aportar mi granito de arena porque estoy en el mismo rango de repeticiones que vos je. Voy a aportar una respuesta teorica, no basada en mi experiencia. Cuando se quiere mejorar un movimiento en particular podes entrenar ese movimiento en particular (ejemplo, series de muscleups) o tambien podes atacar los eslabones debiles que pueden ser musculos o cualidades no desarrolladas optimamente (dominada explosiva, ROM de extension de hombro). Un approach a mejorar los muscle ups puede ser: MAYOR ROM DE EXTENSION DE HOMBROS: La extension de hombro es el movimiento del brazo, por debajo del hombro, hacia la espalda y en el muscle up es requerido para meternos encima de la barra (imagen 1). Si no tenemos una decente-buena extension de hombros, este endurecimiento nos va a oponer resistencia contra el movimiento que queremos hacer nosotros. Se puede corregir con estiramientos de pectoral, dorsal ancho y deltoides anterior. MAYOR EXPLOSIVIDAD EN DOMINADAS: La parte mas dificil del muscle up en mi opinion es la de la dominada. Si no la ahcemos lo suficientemente alta no vamos a poder subirnos encima de la barra y por eso considero que es otra cosa a tener en cuenta para mejorar (la principal, en mi opinion). Para mejorar la explosividad podes: -Hacer dominadas explosivas -Entrenar las dominadas con lastre -Dominadas explosivas con lastre, entendiendo que la explosividad va a ser menor (nunca lo probe pero me parece algo SUPER interesante) -HACER TODA REPETICION DE DOMINADAS APLICANDO LA MAYOR CANTIDAD DE FUERZA. En negrita porque es super importante. Mejora el RFD (Ratio of Force Development) que es la cantidad de fuerza que aplicamos en un tiempo determinado. Si metemos mas fuerza en menor tiempo, tendremos mas explosividad. DESARROLLAR MUSCULOS DEFICIENTES: Si nuestra dominada es super alta y explosiva pero la fase del muscle up que nos frena mayormente son los fondos en barra...entonces tenemos bien desarrollados todo lo que consta a los dorsales pero tenemos un deficit en los pectorales o triceps o deltoides anterior (musculos que entran en juego para hacer el fondo en barra que es cuando bloqueamos codos en el muscle up). Enfocarse en hacer esto tiene logica y es algo que se hace en todos los deportes que se busque perfeccionar el rendimiento (en otras areas de la vida tambien). En powerlifting se hace exactamente lo mismo, en culturismo los musculos con deficit son aquellos menos desarrollados. En una linea de produccion, es la parte que obliga a las demas a ser menos productivas. ------------- Perdon por el choclo pero definitivamente considero importante todo lo que mencione recien. No es que sea dueño de la verdad pero hasta ahora, me parecen factores vinculados con esto que vos nos contas. De todas formas, hay gente que sabe mucho mas aca asi que espera sus respuestas que te van a ayudar 😉 Saludos!

Buenas Cristian! como va? Para sacar el pino a fuerza uno tiene que prestar especial atencion al fortalecimiento de los hombros (parece obvio pero existe la posibilidad de ignorarlo). Para esto contas con distintos tipos de flexiones: comunes-->declinadas----> pike pushups----> pike p.u elevadas ----> flexiones pino asistido. Te recomiendo llegar a 12 en pike pushups para pasar a la siguiente progresion, lo mismo con las pike p.u elevadas. No es un numero magico pero personalmente, pienso que es un numero que demuestra dominación del ejercicio. Eso si, 12 repeticiones en 3 series y con buena calidad de tecnica claro. --- Al mismo tiempo te recomiendo que incluyas un ejercicio que te ponga en posicion vertical para que te familiarices con ella. Ejemplos de esto puede ser o bien los aguantes en vertical contra la pared o las escaladads de pared (ir de posicion de flexion comun a posicion de vertical contra una pared dando pasos con los brazos). --- Esto seria clave acompañarlo con aguantes en posicion de rana, no hace falta aguantar mucho...hasta 15 segundos bien mantenidos ya estaria bien en mi opiinon. Una vez alcanzada esa marca te recomiendo progresar ese ejercicio a variaciones del mismo como sacando una pierna y aguantar....despues sacar la otra. Proximo a eso te recomiendo probar la posicion de rana "avanzada" que consiste en apoyar las rodillas en los triceps en lugar de los codos (complica el tema un poco mas) ----------- Con eso podrias crear una rutina de 2 ejercicios de fortalecimiento, 1 de posicion vertical y otro de aguante en rana (ya que es la posicionde partida en el pino por fuerza). Las series te recomiendo que sean 3-4 y el numero de repeticiones tiene que estar cerca del fallo muscular pero no necesaria ni recomendablemente en el fallo. Hace repeticiones hasta que sientas que estas a 1-2 repeticiones del fallo. Podrias optar por mayor numero de series en ejercicios que cansen menos pero que aporten mucho con su practica, como lo son los aguantes en vertical contra la pared. Podes irte a 4-6 series. Pero eso ya va en las sensaciones de cada uno. Tambien el usar mayor numero de series es util si queres sacar mas repeticiones de un ejercicio en particular (eso lo voy a pasar por alto porque sino la respuesta se hace muy larga). ---- Finalmente pero muy importante....paciencia...intentos y esfuerzo. Por ser de los primeros movimientos que se consiguen en calistenia no significa que tengan que conseguirse sin esfuerzo y en poco tiempo, paciencia que esto no es una carrera. --- Te dejo un video mio donde hablo un poco sobre como sacar el pino x fuerza, si queres miralo y si te parece bien tengo mas contenido en mi canal que te va a ayudar a eso. Sin intencion de spamear Espero haberte ayudado amigo, sino pregunta tranqui que aca hay mucha gente dispuesta a ayudarte Saludos!

Buenas Gonza, eso es normal teniendo en cuenta que justamente esa parte del pulgar va a tener friccion con la barra al girar. Podrias probar con el pulgar por arriba en lugar de por abajo. Tambien, en caso de que ese dolor esta frenando tu entrenamiento podes probar usar guantes. Son una herramienta mas. De todas formas tranquilo porque si, es normal. Asi como en algun momento los callos de la palma se fueron acostumbrando...los del pulgar deberian hacer lo mismo (o la piel mejor dicho je) Saludos maquina y a ver cuando te veo en el foro festejando tu muscle up

Buenas Borjes, todo bien? Como ya te respondieron bastante sobre el entrenamiento, quiero darte mi punto de vista respecto a los suplementos. Como mencionó un poco Pablo, primero lo primero. Antes de considerar los suplementos, hay unas bases de la piramide del entrenamiento que tenemos que cumplir adecuadamente antes de pasar a la siguiente. Para que te des una idea los suplementos estan arriba del todo mientras que abajo esta la adherencia, entrenar adecuadamente, comer bien y descansar bien. SOS PRINCIPIANTE y eso sabes que significa? una asquerosidad de progreso si haces bien lo basico. Te recomiendo que antes de considerar los suplementos, mucho antes, te eduques en lo que es estructurar una rutina, conocimientos basicos del entrenamiento y pilares fundamentales del entrenamiento. Te aseguro que una casa con unos cimientos solidos va a ser MIL veces mejor que una choza con una hermosa chimenea. Si haces esto que te comentamos Pablo, Kimba y yo, muy posiblemente te vaya mucho mejor que si hayas empezado a entrenar con una rutina "vistosa" que hayas encontrado en internet con un nombre de "Rutina INFERNAL ASESINA PARA ABDOMINALES DE ACERO.....fit....RAPIDA...2020". Si no sabes donde aprender sobre estos conceptos fundamentales que te comentamos te recomiendo cualquier sugerencia de @Pab, @Kimba , @FranATB y yo (muy seguro me dejo atras otros titanes del foro pero ellos son super activos). No somos dueños de ninguna verdad ni los mejores pero estoy seguro que en algo le vamos a acertar Saludos bro, cuidate!