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Andy Romano

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Sobre Andy Romano

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    Electronica, Calistenia, Fotografia, Entrenamiento, Desarrollo Personal

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  1. Buenas El Barritas, que onda? Desde mi experiencia no es necesario bajar un peldaño después de una descarga. Para eso está la descarga. Así lo estuve haciendo yo conmigo mismo y con otras personas y fue bien. Existe algo que se llama semana de introducción que se usa, entre otras cosas, cuando una persona no entrena hace mucho tiempo y recien ahora esta volviendo. Consta de entrenar con el 75% del volumen de la semana "real" (no la de introducción). Podría usarse si se va a hacer una semana muy muy pesada, pensando en voz alta. Ahi dejo mi aporte. Está interesante la pregunta. Saludooos
  2. Buenas Jose Primero que nada te felicito por la decisión, vas a toparte con todos los beneficios que tiene hacer deporte y nunca te vas a arrepentir de haber comenzado. Ahora si, a tu pregunta: LAS PATAS QUE SOSTIENEN LA MESA Cuando uno empieza tiene que concentrarse en los pilares que sostienen a todo lo demas, porque sin pilares se va a caer todo al carajo. Ellos son: Entrenamiento Nutrición Descanso Esa serian los pilares, pero cada pilar está formado por ladrillos. Si en un pilar hay ladrillos defectuosos, ponen en peligro al pilar entero. Esos ladrillos son, entre otros, los siguientes: Entrenamiento: Hacer los ejercicios con buena técnica; concentrarse en entenderlos al principio; no hacer rutinas enormes; no entrenar necesariamente todos los días (contexto de principiante, aclaro); semana a semana intentar una o dos repeticiones más; llevar registro de tu entrenamiento anotando cuantas repeticiones tirás en cada serie (te sirve de guia para superarte semana a semana); Nutrición: Poco a poco tener una alimentacion ""limpia"" (no irse todos los dias al McDonalds, tomar agua en lugar de coca cola, optar poco a poco por comidas saludables y ricas, etc); Comer una o dos frutas al dia; respetar la cantidad de comidas en el día, etc. Descanso: Meter dias de descanso en la semana; dormir una cantidad de horas favorable (no ir obligado a las 9hs pero tampoco que sean 4 o 5); buscar mejorar la calidad del sueño (da para otro post); etc Todos estos ladrillos no tienen que lograrse de la noche a la mañana. Llevan tiempo y dedicación. Recordá que hacer deporte es un viaje/aventura larga en la cual disfrutar del proceso es importante RECOMENDACIONES EN CALISTENIA Habiendo dejado claro esos pilares importantisimos (por algo son pilares), como recomendacion específica en calistenia mi recomendación es que comiences por ejercicios básicos (dominadas, flexiones comunes, fondos, sentadillas, plancha abdominal y poco más) y los hagas con buena técnica. La forma de moverse en esos ejercicios es similar a otros mas avanzados y entenderlos a ellos primero va a garantizarte mejor progreso . Respecto a la cantidad de series y reps, depende de cada persona y tiempo que tenga para entrenar. Pero si estas perdido y necesitas un numero de guia, con 2-3 series para empezar vas bien. Las repeticiones ahi si dependen totalmente de vos, vos pensa en acercarte al famoso fallo muscular pero sin fallar (quedate cerca, no EN ÉL). Recordá semana a semana intentar superar reps, adecuar los ejercicios a tu nivel de fuerza (para eso existen progresiones de cada uno). te dejo una playlist enfocada a principiantes de mi canal por si te sirve https://youtube.com/playlist?list=PLC4ZkiFCOt4E6nZ6htISISiarh3PfhQJO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Te mando un saludo y te recuerdo que estamos para darte una mano, asi que cualquier duda nos tenés acá. Otros foreros tambien van a ir aportandote consejos asi que espera sus respuestas
  3. Estoy totalmente de acuerdo. Me acuerdo de los spam con cosas de nutricion y eso pero... de documentos falsificados? Es demasiado Voto a @Kimba como moderador, si es que es posible que haya un moderador
  4. Que onda gente, Siempre se recomienda llevar registro del entrenamiento para tener información y perfeccionar nuestro entrenamiento para hacer mas seguro el progreso. Literalmente llevar las cosas al próximo nivel. Pero como? Excel papá y si no sabes, empecé esta serie en mi canal donde explico todo. (Yerai, si este tipo de posts molesta avisame y borro, la idea es aportar a la comunidad)
  5. Muchas gracias a vos! Si te fuiste con una duda menos ya sirvió jajaja
  6. Buenass, como van? Hay términos en el entrenamiento que son básicos, no son nada extra ni ultra detallistas. Son necesarios de conocer para entender y potenciar nuestros entrenamientos. Esos términos los explico en mi canal en la serie "diccionario de entrenamiento". Son videos en que respondo el qué, para qué, cómo, cuándo y consejos de cada término. Yo me tomo el tiempo de masticar la info y ordenarla y vos venis y te la llevas ya lista. Si te interesa entrenar la fuerza entonces este video que acabo de subir te va a interesar mucho, el RM. Espero poder aportar a que la comunidad del entrenamiento ande más nutrida en conocimiento y que no nos mientan con cualquier saraza. Un gusto y espero les sirva (PD: Yerai, como siempre estos posts son para aportar pero entiendo que pueda parecer spam. Cualquier cosa me decis y lo borro sin ningun problema )
  7. Buenas Azazel, como va? Te doy mi punto de vista para que despues te fijes con lo que otros foreros te aporten: Lo que yo haría si estuviera en tu caso es meter POCO A POCO los entrenamientos de Tirón ya que al no haberlos entrenado de forma directa durante 2 meses (claramente trabajo indirecto se llevaron en ejercicios de empuje) seguro no estén preparados para soportar mucha frecuencia/carga de entrenamiento apenas vuelvan a las barras. Para darte una imagen de lo que me refiero, es como cuando no entrenas piernas hace mucho y cuando volves estas destruido y no podes caminar. Acá abajo te dejo una idea general de lo que sería mi propuesta a la que le armé un grafiquito simple en excel para poder explicarla mejor. POCO A POCO: Siendo el eje vertical la frecuencia (cuantos dias a la semana entrenas tiron o empuje) y el eje horizontal las semanas, se puede apreciar como primero empezás con poca frecuencia y poco a poco vas aumentandola. Vas a ver que en la semana 7-9 la frecuencia de tirón supera a la de empuje. Esto podría usarse para darle un extra de estímulo/ventaja a tirón para equipararse mejor con el nivel de empuje. Pasado ese período de "equiparación" se igualan las frecuencias asi todos tienen ""la misma cantidad de estímulo"" . El faro de la idea que te propongo es la progresividad, el poco a poco. Esto significa que sea la que sea la idea que quieras implementar, vayas de a poco. Recordá que no es una carrera. Por cierto, seguro vas a ver que hay varias formas de llevar a cabo esta reimplementación del tirón a tus rutinas. Un ejemplo fue este de poca frecuencia al principio pero tenemos que recordar que podemos jugar con las tres variables principales del entrenamiento (frecuencia, volumen e intensidad). Con jugar me refiero a que cuando una aumenta, otra disminuye y asi llegar a ideas como: -mas frecuencia de tirón pero poco volumen e intensidad (mientras escribía esta idea me surgío y me parece muy interesante). Eso es todo por mi parte, espero que te haya aportado algo Suerte en la vuelta de tirón y cualquier cosa estamos para darte una mano. Saludos
  8. Mirá, no creo que no estes progresando porque tus tejidos no esten preparados aun. Pienso que esa es la razón por la que no metería series de fuerza todavia. Posiblemente no estes progresando porque intentás aumentar repeticiones en los ejercicios a los que ya llegas fatigadisimo. Podrías probar aumentar repes en el primer ejercicio. Chequeá que los descansos sean acordes a lo pesadas que son las series: no te recomendaría descansar menos de 1:40 salvo que tengas una razón para ello. En series como 3x8 podrías descansar 1:40min a 2:30min (aunque el descanso es algo que VOS deberias ver y ajustar). PD: despues comentame si te quedó alguna duda del video Saludos!
  9. Buenas Alegl, como te va? Primero que nada, te felicito por haberle dado atención a la calidad de la alimentación, el descanso y la técnica. Son cruciales y que los puedas descartar del problema actual es un alivio enorme. Tambien aplaudo el hecho de que te hayas tomado el tiempo de buscar la información por tu cuenta, posta loco que te banco mucho en eso. Ahora, saltando al tema: 1. ¿Puedo hacer series de pocas repeticiones y más peso? Desde mi experiencia no te lo aconsejaría porque no me parece que estés muy preparado a nivel tejidos si tu nivel actual está en 3x8 x6kg en flexiones. Voy a ser honesto, no tengo NINGÚN indicador de que tus tejidos no lo estén pero "me da" que todavía no sería momento de meter series de fuerza (2-6 reps con el peso necesario). Esto es una observación desde mi experiencia. Si fuese vos, primero me concentraría en sacar más repeticiones con menos peso (o directamente sin peso) antes de irme a series de fuerza. No tienen por que ser más de 20 repeticiones igual, con alrededor de 15 estaría bien para mí. Una vez que domines al ejercicio sin o con poco peso podrías agregar el peso que te permita hacer entre 8-12 reps y una vez llegues a las 12, vuelvas a aumentar un poco para volver a bajar reps. Estaría haciendo eso un tiempo (por decir un número, 2-3 meses) para acostumbrar los tejidos a soportar cargas cada vez más pesadas y ahí recien meter series de fuerza. Insisto, esto es medio al aire y muy basado en experiencia. Espero que algun otro forero pueda esclarecer el tema con datos 2. Prepará la nave para la guerra. Más allá de que tu objetivo sea la fuerza máxima (noto interés en mejorar la fuerza máxima), uno primero tiene que preparar bien los cimientos para despues progresar de forma más fluida (con fluida me refiero a sin tener tantos puntos débiles dejados en el camino) o no lesionarse. Con esto quiero que sepas, si aún no lo sabías, que por más que no estés laburando la fuerza máxima de forma directa, todo este trabajo de fortalecimiento que venís haciendo te está ayudando muchisimo a mediano y largo plazo. Esto también ayuda a tener paciencia je 3. Estancamiento, lo odiás y yo tambien. Para que salgas de tu estancamiento, el cual estaría bueno que nos cuentes cuánto viene durando, te recomiendo lo siguiente: Usá el RIR en lugar de repeticiones fijas y cada semana intenta superar las repeticiones (te dejé un video explicativo mio abajo). Asegurate que semana a semana intentás subir una o dos repeticiones, la explosividad o el peso (Principio de sobrecarga progresiva). Probá aplicar el método de progresión que te escribí arriba en naranja (dió mucho resultado tanto a mí como a unos chicos que entreno) 4. No te tires abajo Titán. Si maquina, yo se que lo sabés. No te tires abajo si no llegas a X numero de repeticiones por haberte dejado la vida en el ejercicio anterior. Tiene todo el sentido del mundo y a todos nos pasa (al que no es porque no se deja la vida y a la tia en las repeticiones). Te recomiendo que pruebes dejar de usar repeticiones fijas en las series y optes por emplear el RIR (te dejé un video explicativo mio abajo) porque se acomoda a la fuerza que tengas en CADA serie, realmente es una herramienta riquisima. ---- Espero que te de una mano con esto. Yo viví los estancamientos varias veces y aprendí mucho de ellos, me dan asco total asi que el odio está asegurado jajaja. Me resigno a que te sigas estancando chabon (o chabona) asi que cualquier duda nos avisas y le damos la vuelta de rosca. Saludos Video de RIR:
  10. Que onda bestias, espero que anden bien😎 Hoy quiero compartirles un análisis de un caso real cubriendo cómo la temperatura del lugar donde entrenás puede afectar tu progreso (y qué podrías hacer para evitar que te afecte). Este post va a ser muy similar a uno que ya hice antes donde conté, con un caso real también, cómo la cantidad de series semanales que vos hacés pueden impactar tu progreso↓ (https://www.forocalistenia.com/topic/6062-impacto-de-las-series-semanales-en-tu-progreso-y-como-solucionarlo-caso-real/) -------------------------- RESUMEN Un joven de 19 años sin problemas de salud realizó una planificación de 16 semanas con objetivo de aumentar RM en dominadas pronas. El progreso en el RM fue lineal hasta la Semana 6, momento en que se estancó durante cinco semanas. Después de analizar numerosos factores que pudieron haber generado el estancamiento se vió una coincidencia entre este y un período de temperaturas muy bajas en la ciudad(<10°C a la hora de entrenar). El estancamiento terminó cuando se comenzó a entrenar en el interior de un gimnasio (sin viento), donde hay mayor temperatura comparado al lugar anterior donde antes entrenaba (un parque descubierto y con viento, bajo sombra de árboles). Como conclusión, se llegó a una hipótesis: la temperatura del ambiente en que uno entrena puede afectar el rendimiento de forma significativa y por tanto debe ser tenida en cuenta ya sea para cambiar el lugar de entrenamiento o adaptar protocolos de calentamiento para hacer frente a las bajas temperaturas. INTRODUCCIÓN Entreno a un joven de 19 años hace un año y algo al que para tener un nombre al que referirnos le vamos a llamar "Sujeto". Este año hicimos una planificación de 16 semanas con objetivos de aumentar RM en pronas y fondos (este en menor prioridad por preferencia de él), entre otros. Todo venía marchando bien hasta la semana 6 de la planificación, momento en que los números dejaron de mejorar. Era curioso porque como se ve (graf.2) el progreso venía siendo fuerte y de repente, freno total ¿Qué podía estar detrás de esto? ¿Qué variable se nos estaba escapando de las manos? (SPOILER: de todas las que vimos no esperabamos que sea justo esa) En el siguiente estudio de caso (al estilo casero je) se van a analizar qué factores podían estar afectando el progreso de forma repentina, por qué y cómo podrían ser contrarrestados/ajustados en un futuro para evitar que nos afecten. Cabe aclarar que se llegó a una hipótesis y que ni el sujeto ni yo consideramos tener una respuesta clara y sin fallas. Nos encanta el entrenamiento y todo lo que hay detrás de él. Este post llama a otros aficionados/profesionales a pensar el caso y aportar sus puntos de vista. PLANIFICACIÓN Etapas de la planificación: Se planearon 11 semanas de aumentar una serie por semana por patrón de movimiento (PATMOV), seguidas de una descarga opcional y 4 semanas de intensidad (bajar series y aumentar intensidad ya sea bajando el rango de repeticiones de algunas series o usando RIR1 o RIR0). La realidad fue lo que se ve: una semana no entrenada por enfermedad (semana 8 ) y la siguiente con los dos primeros dias al 75% de las series para reencarrilar despues de esa semana no entrenada. Graf.1: Esquema general de lo que fue la planificación. Series Semanales: Las series semanales (SSEM) se mantuvieron en un un rango seguro, el cual se conoce que es seguro porque ya se probó llegar al límite de SSEM en el post citado al principio. Hay más de empuje porque el sujeto tolera más SSEM en los musculos de dicho PATMOV (dato conocido tambien por el post citado). En color verde se ven las SSEM "Teórico" que estaban planeadas al principio pero que según se iba viendo el desarrollo, se fueron modificando, usando asi las SSEM Real. Las razones para modificarlas fue porque se pensó que el volumen, junto con la intensidad de los rangos de repeticiones bajos y la frecuencia adoptada (ver siguiente item) pudiera estar jodiendo la recuperación. Se optó por destinar 2/3 de las SSEM a rangos de 4-6 y el 1/3 restante a 8-12 reps. Todas las series fueron planificadas a RIR2, excepto en la etapa de intensidad donde se pasaron de RIR2 a RIR1 y RIR0 en algunas series (lo cual no significa que no hayan habido algunos errores de Graf.2: SSEM planificadas (SSEM Teórico) y reales (SSEM Real) a lo largo de la planificación. estimacion del RIR por parte del sujeto). Frecuencia: La frecuencia usada fue 2 dias tirón, 2 días empuje y 2 días pierna la cual es una distribución que ya se habia usado con anterioridad mostrando resultados. Sin embargo, prestar atención que a partir de la Descarga (semana 12 inclusive) se la cambió a 3 dias de torso y 2 de pierna. La razón de la modificación fue porque se sospechó que quizá el no tener días de descanso "puros" (es decir sin rutinas) parecía no estar siendo suficiente, a pesar de que se entrenen grupos musculares diferentes. Método de Progresión Como cada serie tenía un rango de repeticiones determinado (ejemplo, en una serie de fuerza hacer 4-6 reps), al llegar al límite de dicho rango con un peso determinado (ejemplo, tirar 6 repeticiones con 20kg) se aumentaban 2,5kg para rebajar las reps y volver a entrar en rango y así sucesivamente. MÉTODOS Para poder comparar primero hay que registrar valores y, desde mi punto de vista, los valores que más fiabilidad y practicidad brindaron fueron los Kg movidos en la primer serie de las dominadas pronas y de los fondos en paralelas. Si íbamos a mejorar una serie, esa sería la primera porque es en la que estamos más frescos y por tanto, en la que más podemos mostrar nuestros avances. Por qué esos ejercicios? Son dos ejercicios que nunca iban a cambiar a lo largo de la planificación además de que como el objetivo es preparar al sujeto para competir en street lifting, resultan muy representativos (en streetlifting se compite en fondos y dominadas pronas). Es lo mismo que si un powerlifter quiere medir su progreso. Puede usar lo que quiera como referencia pero posiblemente su rendimiento en los ejercicios para los que va a competir sean los más fiables (tirando RM, midiendo velocidad, a 5 reps o lo que fuese). Ahora alguien diría "Pero pudiste haber usado el tonelaje!!!" Mmm...sí, de hecho lo usé pero me di cuenta que al ser Tonelaje= Peso x Reps, yo podría bajar el peso para hacer más repeticiones y conseguir un tonelaje más alto. Esto en el gráfico supondría progreso en la fuerza máxima pero... en realidad es jugar con las matemáticas. No quiero desprestigiar al tonelaje por favor, se que se usa mucho pero YO no supe encontrar la manera correcta de usarlo. Desde ya que si alguien sabe usarlo, me veo encantado de leerlo. RESULTADOS e HIPÓTESIS Este es el gráfico de gráficos. Acá podemos ver la evolución de los Kg movidos en la primer serie de Pronas y Fondos. Aclaro que la enorme diferencia en Kg es porque los fondos se usaron a un rango de reps de 8-12 mientras que las pronas a 4-6 (no va al caso el por qué je). Aclaro tambien que la ausencia de puntos es porque falta esa información (excepto en la semana 8 que no entrenó). No quise extrapolar de punto a punto por meramente unir con una linea porque me pareció que no sería representativo. Se puede ver que el progreso viene relativamente lineal hasta que en la semana 6 se frena y dura hasta la semana 12 para despues remontar... ¡¿Pero que pasó ahí?! Veamos y pensemos ↓ Graf.3: Evolución de los Kg movidos en cada primer serie, cada sesión. Los primeros numeros del eje X indican la Semana. ------>y si la frecuencia no era adecuada? Si la frecuencia (2 dias para cada PATMOV) no fuera adecuada entonces no deberia haber progreso en las primeras 6 semanas, pero hubo. Posiblemente la frecuencia de 3 dias de torso (aplicada desde la semana 12) va mejor con el sujeto ya que si se compara el progreso semanal en Kg aumentados entre semanas, las ultimas 4 semanas muestran saltos mas grandes que las primeras 6. Además de todo esto, la frecuencia de 2 dias para cada PATMOV ya dió resultados en la planificacion anterior. Por tanto se descarta. ------> y si durmió/se alimentó mal? Este nuevamente es un punto débil ya que no trackeamos las calorias ni el sueño, por tanto depende de lo que diga el sujeto de su día a día. Según él, no hubo cambios en estos hábitos. Por tanto se descarta. ------> y si el volumen era excesivo? El volumen usado fue un rango seguro de SSEM, conocido gracias a haber pasado los límites de lo que puede tolerar el sujeto (ver post del inicio). Por tanto se descarta. ------>el calentamiento que onda? Se mantuvo igual hasta la Semana 12, cuando se modificó el método de las series de aproximación. Esto te hace pensar "y pero a partir de la 12 empezó a progresar de nuevo" y eso es verdad. A mi también me hizo decir "hdp ahi está la respuesta" pero y entonces... ¿Cómo venía mejorando hasta la semana 6 con el método de aproximación anterior? Es curioso. Aclarando para el punto que sigue: no habia entrada en calor (salto de soga, jumping jacks, etc). ------>POR EL AMOR DE HANIBAL FOR KING, ENTONCES QUÉ FUE?! Bueno, durante una charla de pana frescos salió el tema del frío que hacía y dijiimos EUREKA. Ya se sabe que el frío no es muy amigo de la expresión de la fuerza. Por contrario, se sabe que el calor ayuda a esta gracias al recambio de ATP más rápido y mayor rendimiento en contracción de fibras musculares [Certificado Entrenador PowerExplosive, Módulo de Calentamiento, 2018]. Además, justo esa semana, yo había visto una presentación de un paper en que analizaban el salto vertical entre un grupo que antes de tirarlo se metía dentro de un sauna y otro que no. Los del sauna saltaron más alto, correlacionándolo así con el efecto del calor. No tengo el titulo del paper pero búsquenlo que no hay mucho del tema asi que se lo van a topar fácil. Viendo las temperaturas de cada dia de los meses de la planificación ( usando AccuWeather.com) se notó que a partir del 10 de mayo (Inicio de la Semana 6 y del período de estancamiento) las temperaturas fueron significativamente más bajas que durante el resto de la planificación. Consideramos a estas bastante fiables ya que como se dijo en el resumen, el sujeto entrenó en un parque totalmente descubierto (permitiendo bastante viento) y a la sombra de árboles (el sol calentaba poco y nada). Es decir, no es que afuera hacian 6°C pero él entrenaba adentro de su casa con una estufa a 25°C, me explico? Graf.4: Comparación de las temperaturas de cada mes (las azules son las mínimas y las naranjas las máximas). La flecha roja indica el 10 de mayo, comienzo del estancamiento. Los ticks significan que se venía progresando bien, la cruz que no y el tick acompañado de una línea ondulada que "masomenos" o "reencarrilando". IMPORTANTE: No se alcanza a ver en la imagen pero la escala es la misma en todos los gráficos, la de mayo es la unica que en el eje Y tiene 32°C y no 30°C. Si bien de esto no tengo los datos sino mi relato (mil disculpas pero confíen ) la temperatura que hizo en julio fue bastante más alta pero por el efecto de la humedad, fueron una o dos semanas en lo que va de julio que realmente parecía primavera. Pero bueno, entiendo que no es un dato asi que... Algo muy muy importante es que a partir de la semana 12 el sujeto comenzó a entrenar en un gimnasio 2 de los 3 dias que él entrena. Esto implica un ambiente más calido y menor afectación por los vientos (y su efecto reductor de temperatura). Dicha semana coincide también la finalización del estancamiento. CONCLUSIONES A partir del análisis que se realizó, podría decirse que hay cierta correlación (no causalidad, ojo) entre la temperatura corporal/ambiente y el estancamiento del sujeto después de haber realizado el análisis de numerosos factores (ver resultados e hipótesis) LIMITACIONES Pff, esto no es un estudio de laboratorio y mucho menos no cuenta con todo el increible conocimiento de un profesional que sepa qué cosas tener en cuenta antes de embarcarse en la planificacion e investigación. Hay varios puntos débiles que pegan fuerte: Las temperaturas de Accuweather.com son del ambiente y no corporales. La corporal es la más interesante ya que el efecto de la ambiental puede ser alterado por la humedad o usando más o menos abrigo. No se llevó registro de calorias ni de horas de sueño por tanto solo se puede confiar en la respuesta del sujeto. Siendo negativo para el análisis, se realizaron varias modificaciones a lo largo de la planificación ( frecuencia, tipo de calentamiento y lugar de entrenamiento) y detectar un factor culpable entre tantos es exponencialmente dificultoso. No es lo mismo encontrar el culpable de un plato roto entre dos personas que entre diez. PALABRAS FINALES y COSAS A LLEVARNOS DE TODO ESTE CHOCLO DE TEXTO (por favor terminá) Ahora quizá estés pensando "pero Andy entonces para qué re mil carajos armaste todo este post si iba a tener tantas limitaciones" y no te culpo por pensar eso. Sin embargo, estos procesos de análisis de pensar qué y por qué pasó algo nutren con mucho conocimiento. Por beneficios del entrenado cada vez encontramos más y más información, lo que se traduce en ir completando el mapa de su entrenamiento: saber a donde ir, a donde no, qué pasa si implementamos esto o aquello, su progreso cada vez es mas consistente y más feliz está (y si él está feliz, imaginense yo). Por parte mía, estos análisis me hacen encontrar errores que se cometieron (por ejemplo, ignorar la importancia de la entrada en calor). Es una crítica objetiva a mis acciones y me enseña qué cosas pueden entrar en juego y cómo contrarrestarlas, etc. Aporta experiencia valiosa y como dicen dos frases que me encantan: "La experiencia te va a enseñar lo que no sabes aún" "Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre." Asi que gente, los/las invito a llevar registro de sus entrenamientos y que cuando algo se salga de lugar le pongan el tiempo que dispongan para PENSAR QUÉ pudo haber pasado, POR QUÉ, CÓMO y QUÉ HACER PARA AJUSTARLO. Después de todo, cuando un tren se sale de las vías no es por arte de magia. Algo tuvo que haber cambiado en las vías o en las ruedas. Ya dicho esto, les dejo lo que yo (puede que este bien o que esté mal) me llevo de este análisis, ya en terminos de entrenamiento: La temperatura ambiental o corporal es muy importante de cara al rendimiento. Si hace frío abriguense o incluyan una entrada en calor de 6 minutos en el calentamiento para hacerle frente o hasta podrían pensar de entrenar en otro lugar u horario si es posible. ------------------- Les mando un saludo e invito a que dejen sus puntos de vista, ataquen sin problema, esto es ciencia y no una relación jajajaj. Construimos entre todos Mis redes donde subo contenido similar: https://www.youtube.com/channel/UCmDS4wrufvHNyulvGUbbg_A https://www.instagram.com/andyyroma -------------------
  11. Que onda gente como andan? No les pasó que tantas progresiones del pino por fuerza los marean o que están estancados con este movimiento y no saben qué hacen mal? Yo estuve ahi. Armé un video hablando sobre las progresiones del pino por fuerza que considero que son las únicas que necesitan para sacarlo. Además comparto un secreto que, desde lo que vi, NADIE lo comentó antes y sin embargo es una cagada que pasa muy seguido e imposibilita que puedas sacar la subida. Lo grabé porque yo perdi mucho tiempo con este movimiento y ahora se los vengo a ahorrar a ustedes. Saludos y espero que les aporte (Yerai, como siempre, si molesta este tipo de posteos avisame y lo bajo sin ningun problema. La idea es ayudar pero no ser un spam, saludos y gracias!)
  12. Buenas Barritas. Primero gracias por el cumplido jajaja. Es posible que lo haya simplificado demasiado. La idea de esa metáfora era ejemplificar cómo las series afectan la recuperación. Imaginate si fueran drop sets, se les vienen misilazos jajaja. Tu ejemplo de los asaltos es interesante porque traes a la mesa la intensidad de una serie y repeticion de movimiento sin generar fatiga (mucho menos). Supongamos que los puñetazos son repeticiones. EXTREMO A (pocas reps, muchisimas series, poca intensidad): Si nosotros hacemos 10 series (asaltos) de 4 repeticiones (puñetazos) haríamos solo 4 reps y quedar a un RIR6 (demasiado alto=suave). Esto desde el lado de la ganancia de fuerza es demasiado suave (de acuerdo a estudios sobre las famosas "repeticiones efectivas" y resultados con RIR). Sin embargo, cuando nosotros repetimos mucho un movimiento nuestro cerebro crea redes neuronales y se automatiza más. A ver, todos en nuestras primeras veces de sentadilla estuvimos mas concentrados en el core y las rodillas que en aplicar fuerza. Justamente, conforme mas hacemos el movimiento, mas experiencia adquirimos con él y más automatizamos el gesto, nuestro cuerpo automatiza las coordinaciones del cuerpo (ejemplo, activar gluteo medio y rotar externamente rodillas, apretar core, extension torácica, etc) y cuanto mas automatizamos el gesto, más atencion podemos dedicarle a la aplicación de fuerza. De aca el fundamento del metodo GTG (Grease The Groove). Como ves, estuvimos haciendo pocas reps pero muchas series de intensidad baja lo cual no genera una fatiga significativa. El tema es que son 10 series...es un numero muy alto que claramente ocupa lugar y tiempo en nuestra rutina. Pero dentro de todo se podria hacer. ---- EXTREMO B (pocas reps, muchisimas series, alta intensidad): OK OK, 4 reps por serie con un RIR6 es muy suave, ta bien...pero ¿y si metemos 4 reps a un RIR0-2 durante 10 series? Ahi ya lo tendriamos solucionado? NO. No estaría tan mal pensar eso, el tema es que hay que considerar la fatiga. Nose si alguna vez hiciste, pero una serie de 4 reps a un RIR2 es pesada y ya entra en un rango de fuerza. El problema de querer hacer 10 series de 4 reps a alta intensidad es que: 1. la fatiga que genera cada serie es significativamente mas alta que el caso anterior 2. dicha fatiga se va a ir acumulando en cada serie que pasa....y pensá que son 10 series lpm 3. cuanto mas fatigados estemos, peor será la técnica y esto supondrá mayor riesgo de lesion 4. Tantas series tan intensas del tirón me hacen pensar que hasta pueden suponer una lesión por si mismas. Sin embargo esto es solo una suposición mia porque no tengo fuente que confirme. ---- Y ENTONCES A QUE LLEGAMOS?!! Es importante conocer que hay 3 variables principales en el entrenamiento: Volumen (series), Intensidad (qué RIR se usa y si son pocas reps o muchas), Frecuencia. Si aumento la intensidad y el volumen, tengo que bajar la frecuencia. Si aumento la intensidad y la freucencia, tengo que bajar el volumen. y asi... Si aumento todo, voy a detonarme. Desde mi punto de vista no tenemos que pensar si 4x10 o 10x4. Ambas estrategias se pueden llevar a cabo de diferentes formas (ajustes en la intensidad de la serie como vimos en los extremos recien) pero hay varios aspectas a tener en cuenta. Despues de todo no es lo mismo hacer 3x10 que 10x3.... El primero orientaria más a hipertrofia y el segundo a fuerza (siempre y cuando las intensidades sean moderadamente altas - altas) --- Perdon por el choclo de texto jajaja pero muy interesante lo que planteaste. Saludos!
  13. Buenas Janpuig, como va? De numerosa evidencia cientifica podemos extraer el ya conocido tema de que debemos finalizar cada serie a un RIR0-5 (te dejo un video donde explico qué es por las dudas https://www.youtube.com/watch?v=T5HKvJjNRcQ&t=104s ) para ganar fuerza/músculo. Desde mi punto de vista y para hacerla corta, respecto a series y repeticiones, lo importante es que siempre te mantengas a RIR0-5 y que la cantidad de series te permita recuperarte entre sesiones, que la misma no sea excesiva evitando que en un mismo entrenamiento la calidad de la técnica sea significativamente peor (por la fatiga que se va acumulando) y que la duración de la rutina encaje en tus horarios (ya que una rutina muy larga no podria ser mantenida a través del tiempo). Además de ello, me parece a mi (no conozco estudios que respalden este punto, más que mi deducción), que priorizar el aumento de repeticiones por sobre el aumento de series es menos estresante para el cuerpo. Si mantenemos las mismas series, o al menos no aumentamos de forma exponencial las mismas, me daría la sensación que estaríamos permitiendo un entrenamiento con series "limpias" (al no ser tantas la fatiga acumulada es menor y repercute menos en la técnica) y favoreciendo la recuperación entre sesiones. Por dar un ejemplo gráfico: si las series fueran cañonazos contra el musculo, sería mas facil recuperarse de 3 cañonazos que de 6. Por otra parte, en cuanto al aumento de repeticiones, desde mi experiencia entrenándome a mi y a algunos chicos (cabe aclarar que jovenes principiantes) el aumento de repeticiones unicamente fue un "método" que dió resultado para la ganancia de fuerza, avanzando las progresiones de cada ejercicio cuando estas eran ya dominadas (ejemplo, pasar de flexiones inclinadas a flexiones normales). Claro que se fueron añadiendo series, pero de forma muy gradual (0-2 por semana) y con menor prioridad que el aumento de repeticiones. CONCLUSIÓN: Como conclusión, no quiero minimizar el tema por nada (me parece un debate interesante de hecho) pero si esta pregunta te hace perder claridad y mirar a tu entrenamiento con cara de "hdp vos estás mal hecho" y desconfiar al momento de entrenar por la duda de que quizá no tengas la mejor rutina... entonces te dejo un par de puntos fundamentales y básicos que se van a ocupar de darte la mayor cantidad de progreso: Descansar adecuadamente Semana a semana intentar aumentar una rep por ejercicio (en fin, empujar tus limites cada sesión) Usar RIR (me parece una herramienta que marca un antes y un despues) Semana a semana aumentar 0-1 series por patron de movimiento (para simplificar los patrones de movimiento en torso: tiron y empuje) Constantemente intentar mejorar tu alimentación tanto en calidad como en cantidad, segun tu objetivo. Aprender a realizar los ejercicios con técnica correcta. Evitar rutinas excesivamente largas Te mando un saludo y espero haberte aportado con mi respuesta. A entrenar
  14. Buenas Toto! como estás? Primero que nada te felicito por haber empezado a poner el esfuerzo de formarte y más por cuenta propia (con la fuerza de voluntad que requiere eso). Respecto a tu inconveniente, la gran mayoría pasamos por ahi y es entendible. Acá te dejo mi punto de vista y qué podrías hacer al respecto. Primero que nada, tené en cuenta que tus papás lo dicen de buena intención ya que no quieren que te lesiones. No es que les daria verguenza ver a su hijo tirar una full planche o hacer dominadas con peso (aunque deberia darles si las haces al estilo del programa de Guido Kazcka). Lo que pasa es que quizá les falta información o tienen creencias previas que le dan mala apariencia al entrenamiento (hay varios ejemplos je). Sin duda creo que lo mejor que podes hacer es, con calma y respeto, explicarles los beneficios que tiene entrenar (a nivel salud, bienestar mental, prevención de enfermedades y lesiones, etc que estoy seguro que conoces) y decirles que llevás tiempo informándote por cuenta propia (acá te recomiendo que muestres evidencia de tu cuaderno o apuntes). Ahora yendo mas en detalle de cada punto: Explicarles los beneficios de entrenar: Te recomiendo que busques estudios ya que la palabra profesional tiene mas peso que la nuestra. Despreocupate, de eso me ocupo yo con un PDF en que recopilé estudios abordando beneficios sobre la salud asi que este punto dalo por hecho :::: https://bit.ly/benefactfisica-andyromano Llevas tiempo informándote por cuenta propia: En un mundo en que el boludeo en exceso es inmenso, tener un hijo que pone tiempo y esfuerzo en formación por cuenta propia sin duda les va a dar una buena impresión tuya. Mostrales tus apuntes, contales las fuentes que usaste, etc. Finalmente uno último: Explicales que vas a ir de a poco, sin excederte y por un camino sano ya que eso sugieren tus apuntes y fuentes. Les va a dar tranquilidad de que el hijo no se va a meter asteroides y que no vas a colgarte 70kg en la primer dominada de tu vida. Espero que te aporte algo esta respuesta, de todas formas esperá a que otros del foro te den sus sugerencias (tienen buen material para darte). Suerte y en unas semanas nos vas contando que metodos de entrenamiento estás usando
  15. Buenas, quiero compartir mi punto de vista sobre algunos problemas que noto que hay en la comunidad "fitness" o del entrenamiento. Pienso que son importantes porque, al menos lo que veo yo, nos frenan en nuestro avance hacia el conocimiento y tener una mejor comunidad. Toxicidad, fanatismo, mentes cerradas y falta de criterio propio. Espero que invite a la reflexión y les mando saludos maquinas. (Yerai si tomás este post como SPAM avisame y sin problema me encargo de borrarlo, la intención es difundir pero no molestar en el foro. Saludos!)
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