Rutina de Piernas en Casa

[Andy Romano]

Buenas locos

Tenemos que reconocer que en la comunidad calistenica la gente que entrena pierna es poca (aunque ultimamente gracias a las influencias de yerai y otros esta creciendo el numero). Yo era uno de los que nunca las entrenaba je.

Hice un video de una rutina de piernas y abdominales (GAP) para realizar en casa sin equipamiento ni nada, solo con voluntad. Como muchos calistenicos entrenamos el abdomen al final de la rutina principal de torso, podemos eliminar esa ultima parte de la rutina GAP.

Espero que les sirva y que no moleste a nadie el hecho de compartir un video. Solo busco aportar a la comunidad, pero si hay algun inconveniente con esto, por favor diganmelo y lo elimino al post.

 

[FranATB]

No te preocupes, hasta donde yo se aqui se pueden compartir videos o publicaciones sin problema. La musica me gusta xD, y lo de entrenar el core el dia de pierna es una buena idea. El video esta bien, si bien no comparto ciertas ideas con yerai y otros divulgadores de calistenia sobre la hipertrofia en general y en especial en las piernas (tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales), me parece una buena rutina para personas novatas, la pistol squat al princpio puede ser bastante desafiante y estimulante de cara a la hipertrofia. Las sentadillas bulgaras tambien son muy buen ejercicio. Que todos los ejercicios sean unilaterales tambien es un punto a favor. Quizas añadiria mas ejercios para musculos olvidados, como la aduccion copenhague para los aductores. Y bueno, personalmente no prescribiria un rango de repeticiones concreto. Por lo demas me parece buen video, va al grano: te enseña los ejercicios y al final te pone la rutina completa.

Un saludo.

[Kimba]

Hace 19 horas, FranATB dijo:

tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales

Hola Fran, tengo una pregunta, ¿a que corriente de moda te refieres? y ¿que metodo prefieres para entrenar abdominales? 

[FranATB]

Bueno, estos ultimos años se han demonizado bastante los abdominales tipicos, como los crunches, y se han popularizado los estáticos, considerandose hoy casi la unica opción válida. No creo que sea algo con fundamento, ya que, como el resto de musculos, deberían trabajarse con todo su rango de movimiento. Los crunches abdominales tipicos son un movimiento tan natural como cualquier otro, y esa compresión se realiza igualmente al trabajar V-sit, por ejemplo. Tambies es curioso que pase con los crunches pero no con las hiperextensiones de lumbares o las elevaciones de back bridge. Ojo, que a mi me gustan mucho ejercicios como el dragon flag, la rueda abdominal.... pero para mi los crunches son un basico. Igual que otros ejercicios dinamicos como las hiperextensiones o flag raises.

Respecto a como los entreno yo, hago dos o tres ejercicios despues de entrenar, el primero por series, como un ejercicio mas, y los siguientes o con series tambien o con superseries. Personalmente siempre me ha ido bien y no he tenido problemas. Los dias de descanso tambien suelo hacer algun ejercicio (mas aun con la cuarentena).

Los dias de torso hago crunch abdominal con peso, crunch inverso e hiperextensiones en un sitio elevado. Los de pierna hago dragonflag, rueda abdominal y flexiones en plancha avanzada. Tambien en un bloque concreto de human flag meto los flag raises. Algunos dias hago solo el primer ejercicio.

Un saludo.

[Andy Romano]

En 26/3/2020 at 22:02 , FranATB dijo:

No te preocupes, hasta donde yo se aqui se pueden compartir videos o publicaciones sin problema. La musica me gusta xD, y lo de entrenar el core el dia de pierna es una buena idea. El video esta bien, si bien no comparto ciertas ideas con yerai y otros divulgadores de calistenia sobre la hipertrofia en general y en especial en las piernas (tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales), me parece una buena rutina para personas novatas, la pistol squat al princpio puede ser bastante desafiante y estimulante de cara a la hipertrofia. Las sentadillas bulgaras tambien son muy buen ejercicio. Que todos los ejercicios sean unilaterales tambien es un punto a favor. Quizas añadiria mas ejercios para musculos olvidados, como la aduccion copenhague para los aductores. Y bueno, personalmente no prescribiria un rango de repeticiones concreto. Por lo demas me parece buen video, va al grano: te enseña los ejercicios y al final te pone la rutina completa.

Un saludo.

Buenas Fran! Estuve leyendo lo que pusiste y valoro mucho tu tiempo y las observaciones que dejaste. Respecto a los abdominales, comparto. La compresion me parece algo importante y de hecho yo las incluyo para mejorar este movimiento. Es verdad que en este caso no inclui un ejercicio abdominal de compresion, esta decision la tome porque para alguien novato o poco atento puede hacer los crunches abdominales con mala tecnica y dar presion de mas a su columna. 

En cuanto a seleccion de ejercicios, reconozco que las pistol squat son un poco avanzadas pero las inclui para que la rutina pueda ser tomada por mas personas de diferente nivel (de todas formas en la descripcion aclaro que se pueden remplazar con sentadillas comunes). Intente incluir ejercicios de aislamiento tambien. Debido a la falta de cargas externas que ayudarian a intensificar los ejercicios simples, elegi versiones unilaterales para compensar. Lo de las aducciones copenhague no las conozco realmente, voy a fijarme despues. 

En cuanto a lo de las repeticiones es un punto en el que tenes razon. Conozco la existencia del RIR y del RPE pero por el momento no se de que manera se puede prescribir en una rutina para otras personas que quiza no esten tan familiarizadas en el tema. 

Un saludo!