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Kimba

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  1. Kimba

    Como entrenar piernas?

    Wow eso es un montón de entrenamiento de piernas, mas de lo que puede soportar un calistenico xd. Yo prefiero entrenamiento por serie en lugar de circuitos. Por lo que eh visto es mas recomendable para hipertrofia y fuerza. Pero también eh leído de gente que le da buenos resultados entrenar circuitos. En cuanto al peso para hipertrofia dale mas prioridad al aumento de volumen (series y repeticiones) aumentando el peso luego cierto tiempo (cada mes por ejemplo). Con calistenia es muy difícil agregar intensidad para las piernas llegado a cierto punto, por lo que la tienes mas fácil aumentando repeticiones y series. Pero si dispones de pesos deberías aprovecharlos también. Por otro lado Yerai hizo videos y rutinas para la hipertrofia de piernas en su canal. Si te interesa puedes darle un vistazo. Un saludo.
  2. Buenas, aquí hay algunos recursos: 1. Rutinas básicas de fuerza: Yo empecé con esta: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine Otra opción: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1 Ambas son rutinas básicas de cuerpo completo 3 veces por semana por 6 meses o mas. Son muy similares y orientadas a ganar fuerza (aumentas la dificultad de cada ejercicio progresivamente, no solo las repeticiones), también hipertrofia si eres principiante (aunque si llevas tiempo en el gimnasio puede que ya tengas un buen desarrollo muscular). Ahora si deseas algo mas orientado a hipertrofia puedes revisar los enlaces al final de este post: https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/ 2. Páginas y Canales: Solostreetworkout con rutinas ordenadas por dificultad y varios artículos, la diseño Javi, un integrante del foro: https://www.solostreetworkout.com El canal de Andy Romano, también miembro de este foro, tiene varios buenos videos sobre teoria y práctica, y un par de rutinas para la cuarentena: https://m.youtube.com/watch?v=xrCQPnGBbVQ 3. Ejercicios y materiales: aqui es donde debes improvisar o comprar materiales. - Tiron: dominadas y remos inversos, necesitas comprar una barra para dominadas y una barra baja para los remos, también puedes usar el trx/anillas, aqui hay algunas ideas para improvisar: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/857cqj/no_idea_where_to_do_pullups_and_rows_here_are/ - Empuje: fondos en paralelas, pike push ups/hand stand push ups y flexiones. Aqui solo necesitas dos sillas para usar como paralelas o comprar unas. El resto usas el piso y ya. Puedes comprar o hacer miniparalelas para agregar profundad pero cualquier cosa sirve (yo uso ladrillos). - Piernas: bulgarian squat, pistol squat o/y skater squat/shrimp squat, puentes de glúteos, puentes de isquiotibiales. Nada en especial. Lo mismo puedes usar sillas o ladrillos para agregar profundidad. Nordic curl/harop curl, otro ejercicio para isquiotibiales, son difíciles y requieren lugar para trabar los pies y acolchar las rodillas, en todo caso es mas accesible hacer puentes de isquiotibiales, solo necesitas una toalla y un suelo liso o puedes usar trx. - Abdomen: elevaciones de rodillas/piernas, crunches, planchas, hiperextensiones reversas, etc. Hay muchas opciones y la mayoría no usan equipo, en todo caso te sirve la barra de dominadas. - Lastre improvisado o discos, si deseas agregar peso a tus ejercicios. Puedes usar una mochila, o comprar un cinturón de lastre. - Anillas de gimnasia, no son 100 % necesarias, pero si deseas introducir nuevas posibilidades a tu entrenamiento puedes comprar unas. 4. Trucos: El handstand, el primer truco para sacar: Algunas cosas sobre el entrenamiento de estáticos, importante dominar los básicos primero: https://www.forocalistenia.com/topic/5864-como-entrenar-los-estaticos/ 5. "Tipos de calistenicos" y objetivos: https://www.forocalistenia.com/topic/5690-que-tipo-de-calisténcios-hay/?tab=comments#comment-52932 Un saludo
  3. https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/ Yo te recomiendo esta, es tiron - empuje, frecuencia 2. Puedea agregar el dia de pierna si lo deseas. Aqui hay enlaces a otras respuestas sobre hipertrofia que otros miembros del foro han dado: https://www.forocalistenia.com/topic/5795-hipertrofia/ https://www.forocalistenia.com/topic/5877-generar-hipertrofia-rangos-resistencia/ Otra rutina: Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones desde divisiones hasta full body. https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house Un saludo
  4. Aqui hay algunos programas de calistenia para hipertrofia: 1 - Rutina "Básica" de Hipertrofia. Es una división tiron/empuje. Cada semana metes una serie hasta que llegues a la semana de descarga. Luego vuelve a empezar con mas peso o dificultad. https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/ 2 - Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones: tiron/empuje/piernas, torso/piernas, full body. https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share 3 - Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house Sea como sea intenta entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana. Espero que te ayuden, un saludo.
  5. Según la experiencia de otros calistenicos se puede, y realmente es la opción mas práctica con las piernas, pues es difícil agregar un peso considerable. https://amp.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/72zll9/a_story_of_how_high_reps_can_build_muscles/ https://m.imgur.com/0rHyOnc El tipo de este post construyo un gran físico con altas repeticiones, incluyendo piernas.
  6. Creo que Andy Romano se refiere a 6 entrenamientos por semana. Por eso es frecuencia 3 (tres días de tiron y tres días de empuje intercalados entre si). No te preocupes, pregunta lo que necesites, estamos para ayudarnos.
  7. Kimba

    Ejercicios pecho

    Yo elegiría flexiones + fondos, ambos lastrados. Tengo entendido que hay variantes que enfatizan mas el trabajo de pecho, pero de momento no podría decir con certeza cuales. También consideraría las flexiones declinadas con lastre, para imitar un press inclinado (parece que trabaja pectoral mayor).
  8. Yo dejaría el entrenamiento de piernas entre los de estaticos, de esa forma hay suficiente descanso entre sesiones de estáticos (algo así como dos días), luego te lanzas al día de resistencia. Pero todo depende de cuantos estaticos entrenas a la vez y cuales son.
  9. En el caso de Jordan Bioco, público un video en su canal donde habla sobre programación y explica mas o menos como entrena. Creo que era un dia levers, un día planchas, descanso, día de levers + planchas, descanso, resistencia, descanso, algo así. En el video lo explica todo. Un saludo.
  10. Hace unos días otro compañero preguntó algo similar en el foro, aqui se recopilan algunos consejos y recomendaciones: https://www.forocalistenia.com/topic/5864-como-entrenar-los-estaticos/ Las progresiones específicas para cada estático las puedes encontrar en Internet, así como videos guía. En todo caso ve despacio y con cuidado. Un saludo.
  11. Aqui hay algunos programas de calistenia para hipertrofia: 1 - Rutina "Básica" de Hipertrofia. Es una división tiron/empuje. Cada semana metes una serie hasta que llegues a la semana de descarga. Luego vuelve a empezar con mas peso o dificultad. https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/ 2 - Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones desde divisiones hasta full body. https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share 3 - Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house Sea como sea intenta entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana (con calistenia es difícil hacer rutinas weider de culturismo). Espero que te ayuden, un saludo.
  12. Hola LuixX Antes que nada felicitaciones por tu primer año en calistenia. En cuanto a la pregunta, en el foro han dado un par de respuestas sobre el tema que en lo personal me parecen bastante buenas. - Andy Romano tenia una pregunta similar, las respuestas que dio FranATB expone un método solido: https://www.forocalistenia.com/topic/5705-como-armar-rutina-de-front-y-de-plancha/ - Otra mas: https://www.forocalistenia.com/topic/5836-organizar-rutina-tirónempuje-para-trucos/ - Al final de esta respuesta habla sobre el uso de pesos y poleas para facilitar o dificultar las progresiones de estáticos: https://www.forocalistenia.com/topic/5756-dominadas-a-una-mano-meterlas-a-la-rutina/?tab=comments#comment-53334 - Tabla de prilepin, si tienes duda de cuantas series y cuanto tiempo deberías mantener un estático quizás te ayude esta tabla:Max hold es el máximo tiempo que aguantas la progresión Hold time es el tiempo que usaras en cada serie Total sets las series que harás. Sweet spot series x tiempo recomendado. Por ejemplo, aguantas 10 segundos de front con buena forma, te haces 5 series de 7 segundos. - También puedes probar lo del día ligero y el dia pesado: por ejemplo una de las sesiones de front lever es pesada o con retenciónes mas largas y la otra es mas ligera o con una progresion mas facil. Esto puede ayudar a recuperarte. - Por último puedes leer este artículo donde se habla sobre la programación de isometricos luego de estancarse: http://stevenlow.org/how-to-program-for-advanced-isometric-movements-after-a-plateau/ Un saludo.
  13. Tienes varias opciones: Puedes realizar una rutina de cuerpo completo 3 veces por semana donde incluyas por poner de ejemplo: dos ejercicios de tiron, dos de empuje, dos de piernas mas ejercicios de abdomen y de apoyo. Puedes realizar una división empuje y tiron, la distribución semanal quedaría asi: 3 días de empuje y 3 días de tiron intercalados entre si dejando el último día de la semana como descanso. Puedes repartir los ejercicios de piernas y abdomen en esos días como mas te convenga. También una división empuje, tiron y piernas si va con tus objetivos. Solo tendras 2 entrenamientos para cada musculo pero puedes meter mas volumen o intensidad y mas tiempo de recuperación. También puedes realizar tres dias de ejercicios de torso y tres o dos dias de ejercicios de piernas y abdomen, como siempre intercalando y dejando los días restantes como descanso Esas son solo las opciones básicas por decirlo asi, selecciona y modifica para que se ajustañe a tu horario y de acuerdo a tus objetivos. Es importante ver si te estas recuperando bien. Debes comer bien y dormir bien para progresar adecuadamente. Lleva siempre un registro de entrenamiento y realiza semanas de descarga cuando el agotamiento empiece a influir negativamente en tus progresos. Una cosa mas: el pino es una habilidad que no agota demasiado pero que requiere muchísima practica y concentración. Por lo general recomiendan entrenarla antes de entrenar fuerza y si puedes todos los dias o mínimo 3 veces por semana. Recuerda calentar las muñecas. En cuanto a recomendaciones no se si ya viste los videos del compañero Andy Romano, este video en particular contiene principios para desarrollar fuerza en los ejercicios básicos, aunque el titulo hable de dominadas y repeticiones los consejos aplican para cualquier ejercicio y para el entrenamiento de fuerza, todo su canal tiene muy buen contenido por cierto. Intenta dominar bien los básicos antes de empezar a practicar turcos difíciles como la planche o los levers. Además por ahora, no te preocupes demasiado por entrenar músculos específicos. Entrena los movimientos básicos. Cuando avances notaras cuales son tus debilidades y sabras a donde prestar atención. Un saludo.
  14. No se que tan cierto sea, pero una vez leí que lo que le da tamaño a tu brazo es el triceps y no el biceps en si. Por lo que los fondos y similares sería también productivos en ese sentido. Un saludo
  15. Otra mas. Estas rutinas estan dirigidas al agarre con peso corporal: https://www.reddit.com/r/GripTraining/comments/7gacyh/comment/dqhpbk9
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