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Kimba

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  1. Hola LuixX Antes que nada felicitaciones por tu primer año en calistenia. En cuanto a la pregunta, en el foro han dado un par de respuestas sobre el tema que en lo personal me parecen bastante buenas. - Andy Romano tenia una pregunta similar, las respuestas que dio FranATB expone un método solido: https://www.forocalistenia.com/topic/5705-como-armar-rutina-de-front-y-de-plancha/ - Otra mas: https://www.forocalistenia.com/topic/5836-organizar-rutina-tirónempuje-para-trucos/ - Al final de esta respuesta habla sobre el uso de pesos y poleas para facilitar o dificultar las progresiones de estáticos: https://www.forocalistenia.com/topic/5756-dominadas-a-una-mano-meterlas-a-la-rutina/?tab=comments#comment-53334 - Tabla de prilepin, si tienes duda de cuantas series y cuanto tiempo deberías mantener un estático quizás te ayude esta tabla:Max hold es el máximo tiempo que aguantas la progresión Hold time es el tiempo que usaras en cada serie Total sets las series que harás. Sweet spot series x tiempo recomendado. Por ejemplo, aguantas 10 segundos de front con buena forma, te haces 5 series de 7 segundos. - También puedes probar lo del día ligero y el dia pesado: por ejemplo una de las sesiones de front lever es pesada o con retenciónes mas largas y la otra es mas ligera o con una progresion mas facil. Esto puede ayudar a recuperarte. - Por último puedes leer este artículo donde se habla sobre la programación de isometricos luego de estancarse: http://stevenlow.org/how-to-program-for-advanced-isometric-movements-after-a-plateau/ Un saludo.
  2. Tienes varias opciones: Puedes realizar una rutina de cuerpo completo 3 veces por semana donde incluyas por poner de ejemplo: dos ejercicios de tiron, dos de empuje, dos de piernas mas ejercicios de abdomen y de apoyo. Puedes realizar una división empuje y tiron, la distribución semanal quedaría asi: 3 días de empuje y 3 días de tiron intercalados entre si dejando el último día de la semana como descanso. Puedes repartir los ejercicios de piernas y abdomen en esos días como mas te convenga. También una división empuje, tiron y piernas si va con tus objetivos. Solo tendras 2 entrenamientos para cada musculo pero puedes meter mas volumen o intensidad y mas tiempo de recuperación. También puedes realizar tres dias de ejercicios de torso y tres o dos dias de ejercicios de piernas y abdomen, como siempre intercalando y dejando los días restantes como descanso Esas son solo las opciones básicas por decirlo asi, selecciona y modifica para que se ajustañe a tu horario y de acuerdo a tus objetivos. Es importante ver si te estas recuperando bien. Debes comer bien y dormir bien para progresar adecuadamente. Lleva siempre un registro de entrenamiento y realiza semanas de descarga cuando el agotamiento empiece a influir negativamente en tus progresos. Una cosa mas: el pino es una habilidad que no agota demasiado pero que requiere muchísima practica y concentración. Por lo general recomiendan entrenarla antes de entrenar fuerza y si puedes todos los dias o mínimo 3 veces por semana. Recuerda calentar las muñecas. En cuanto a recomendaciones no se si ya viste los videos del compañero Andy Romano, este video en particular contiene principios para desarrollar fuerza en los ejercicios básicos, aunque el titulo hable de dominadas y repeticiones los consejos aplican para cualquier ejercicio y para el entrenamiento de fuerza, todo su canal tiene muy buen contenido por cierto. Intenta dominar bien los básicos antes de empezar a practicar turcos difíciles como la planche o los levers. Además por ahora, no te preocupes demasiado por entrenar músculos específicos. Entrena los movimientos básicos. Cuando avances notaras cuales son tus debilidades y sabras a donde prestar atención. Un saludo.
  3. No se que tan cierto sea, pero una vez leí que lo que le da tamaño a tu brazo es el triceps y no el biceps en si. Por lo que los fondos y similares sería también productivos en ese sentido. Un saludo
  4. Otra mas. Estas rutinas estan dirigidas al agarre con peso corporal: https://www.reddit.com/r/GripTraining/comments/7gacyh/comment/dqhpbk9
  5. Para la fuerza de agarre he visto esta rutina para principiantes, eso si, debes usar algun tipo de peso: algunos ejercicios usan una barra de pesas para el curl de muñeca pero puedes usar remplazos como enrollar un palo con una cuerda atada a un peso. En el video estan los ejercicios y sus alternativas. Video: https://m.youtube.com/watch?v=FGuVJAj96SE Instrucciones escritas: http://web.archive.org/web/20080820094215/http://davidhorne-gripmaster.com/basics.html La rutina no esta dirigida a la calistenia, es mas bien de carácter general, pues cubre los puntos básicos de la fuerza de agarre ybla puedes modificar con los ejercicios que consideres mas útiles. También esta guía sobre el entrenamiento de agarre, tampoco esta directamente orientada a la calistenia pero puede darte algunas ideas. https://www.reddit.com/r/GripTraining/wiki/faq Un saludo
  6. Ayer me tope con esto. http://grysvn.com/weighted-bodyweight-training-originally-posted-february-24th-2018 El artículo contiene sugerencias sobre la programación de ejercicios lastrados. Se enfoca un poco mas en dominadas y fondos usando una full body, pero la información puede aplicar a cualquier otro movimiento y en cualquier otra plantilla de entrenamiento. Básicamente defiende que como principiante puedes avanzar poniendo peso extra (2.5 lb) en cada sesión, usando el mismo rango de repeticiones (3x5), eso es progreso lineal. Cuando empiezas a estancarte regularmente (sin que la causa se deba a factores como el sueño, la alimentación, etc) significa que eres "intermedio", por lo que propone dividir los días en sesiones ligeras donde tu objetivo es realizar varias series y repeticiones usando poco o ningún peso (series de 8-12 o mas repeticiones), y sesiones pesadas donde usaras el peso que quieres aumentar (usando series pesadas de 5 repeticiones por ejemplo) Posteriormente puedes dividir los días en dias ligeros (series de 10-20 repes), medios (series de 5-10 repes) y pesados ( series pesadas de 3 o 5 repes). Como dijo FranATB, primero debes tener una buena base de fuerza y buen dominio de la técnica del ejércicio que deseas lastrar. Y en cuanto al tema de las lesiones en intensidades altas, quizas podría prevenirse calentando con series submaximas en las que aumentamos el peso poco a poco. Un saludo.
  7. Puedes usar las estadísticas de las pierna mas debil en ambas. De esa forma la fuerza de ambas piernas se nivela poco a poco. No sabría decirte si ese es el mejor método para eliminar desbalances, pero si no encuentras otra opción, usa la pierna mas débil primero y luego usa el mismo rango de repeticiones y peso en la pierna mas fuerte. Progresa en función de la pierna debil hasta que se nivelen.
  8. Bienvenido alvar0hurtad0 Me parece buena decisión, esperamos saber mas de su progreso. Cualquier pregunta que tenga aqui estaremos. Un saludo.
  9. Kimba

    Rutina piernas

    ¡¡Piernastenicos certificados!! Yo hago skater squat con déficit. Y progresiones de nordic curl con la cadera ligeramente doblada. No hago calf raises por que soy perezoso :(.
  10. Lo que te dijo Invitado. Yo practico 10 o 20 minutos antes de la rutina de fuerza pues es el enfoque que mas recomiendan. Tambien hago varios intentos a lo largo del día. Puedes entrenar exclusivamente en dias de descanso si lo prefieres o todos los días si no impide que te recuperes. Recomendaciones: 1 - Asegurate de mantenerte fresco y evita la fatiga. La practica de habilidades siempre va antes de la rutina de fuerza/resistencia. 2 - Calentar y estirar siempre las muñecas antes de cada sesion (en caso de que no lo estes haciendo ya). Si no tienes un buen calentamiento de muñeca te recomiendo esta rutina (10 repeticiones cada uno). Video https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png 3 - ¿deseas una handstand banana o una handstand lo mas recta posible? En caso de que eso no te importe, puedes aprender simplemente a base de intentos y siguiendo las pautas generales, eventualmente lo consigues (pero banana probablemente). Si deseas una handstand recta la forma de practicar importa: - Concentración máxima en la tecnica, la postura y el equilibrio. - Retroversion pelvica: esta postura debe permanecer mientras realizas la handstand, una buena forma de practicar esto es agregar hollow body por 30 o 60 segundos en tu calentamiento: la clave es apretar el abdomen y no despegar la espalda baja del suelo - Practica con el estomago contra la pared: esto ayuda a evitar malos hábitos y garantiza una postura correcta. - La mano: el equilibrio depende mucho de la fuerza de tus manos. Ten eso bien en cuenta. A mi me sirvio un montón arquear la mano. Procura pelear el equilibrio con la fuerza de tus manos. Aqui escribi algunas recomendaciones mas (mas que nada en la penultima respuesta). https://www.forocalistenia.com/topic/5786-2-semanas-de-entrenamiento-¿entrenar-trucos/?tab=comments#comment-53454 4 - Entrena tu fuerza: retenciones en pared, pike push ups y hollow body, cualquier ejercicio que mejore tu resistencia y tu fuerza en esa postura facilitara el aprendizaje de la parada de manos. 5. Ejemplo de rutina de handstand: - antes del entrenamiento de fuerza/resistencia o en días de descanso, 3 a 4 veces por semana - siempre calentar. Si deseas un pino recto cuida tu postura, no olvides respirar. 1. Empieza con movilidad y calentamiento de hombros y muñecas (debe ser parte del calentamiento normal) 2. Practica de postura corporal: - 1 x 20 a 60 segundos de hollow body - 1 o 3 series submaximas de aguantes contra la pared (20 o 30 segundos en tu caso), descansa lo necesario. 3. Practica de equilibrio Pon un cronometro por 10 o 20 minutos (como prefiras). Realiza tantos intentos como puedas (sin fatiga), o realiza cualquier ejercicio que mejore tu equilibrio. Tal como dijo Invitado empiezas practicando contra la pared desplegando los pies de ella, cuando aprendas a equilibrarte unos segundos empiezas a practicar intentando no tocar la pared y cuando logres unos 10 segundos solidos practicar sin ella. En ese momento intenta extender el tiempo maximo de equilibrio. 5. Entrenamiento de fuerza: tu rutina probablemente ya lo incluya, de lo contrario, asegurate de incluir una progresion de pike push up a handstand push up (si no es tu principal objetivo basta que agregues 2 o 3 series sin llegar al fallo). Opcionalmente gregue trabajo de abdomen como planchas o hollow body, aunque cualquier trabajo de core solido puede bastar. Espero que te ayude, un saludo. Algunos links extras: Videos sobre la handstand de Andy Romano: Tecnica: https://m.youtube.com/watch?v=yURT0e5JQug Fuerza: https://m.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE Guia de handstand de solostreetworkout: https://www.solostreetworkout.com/handstand/ Guia de progresiones, en ingles pero contiene videos: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move/phase4/handstand Otras guías sobre la handstand (ingles): http://www.beastskills.com/the-handstand/ https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/ Rutina de movilidad de hombros (en ingles) un ejercicio requiere bandas elasticas, pero lo estiramientos estaticos ayudan bastante (hacerlos al final de tu rutina de fuerza/resistencia). http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/
  11. Es cierto, la información suele estar un poco dispersa. Sea como sea, como principiante no te conviene perder calidad ni repeticiones a lo largo de las series. No creo que perder una o dos en la última serie sea tan perjudicial. Pero lo que no puedes permitirte es perder la tecnica. En calistenia la tecnica es muy importante, solo asi te aseguras de reclutar correctamente toda la musculatura implicada y consolidar ganancias de fuerza. Es por eso que conviene dejar un descanso si bien no muy largo tampoco demasiado corto (entre 1:30 a 3 minutos). Elige uno que te permita completar todas tus series y agregar mas en el futuro (6 series son mas que suficientes) y dejalo intacto. Las series nuevas no necesitan tener el mismo numero de repeticiones, las puedes aumentar conforme progreses. Procura no ir al fallo en cada serie, deja una o dos repeticiones en reserva para que en la última serie llegues al fallo muscular. Una sugerencia, si no puedes completar la serie rellena lo que te falta con versiones mas fáciles, por ejemplo: si en la última serie solo llegas a 8 flexiones completa con flexiones con manos elevadas. Si solo llegas a 10 fondos completas con negativas. Por último puedes aumentar las repeticiones hasta 12, cuando lo logres aumenta las series cada hasta llegar a 5 completas. Luego subes el peso o la dificultad del ejercicio y vuelves a empezar con 3 series. Te sugiero entrenar por series en lugar de circuitos, es mas efectivo para hipertrofia y es mas facil progresar en términos de fuerza. Recuerda comer mucho, y dejar al menos un día de descanso. Dale un vistazo a las respuestas y enlaces de este hilo: https://www.forocalistenia.com/topic/5795-hipertrofia/ Un saludo
  12. Que mala suerte amigo Si es por falta de energía pueden haber varias causas, tal vez se deba a alguna de estas: - No estas durmiendo bien - No estas comiendo lo suficiente - Llevas demasiado tiempo entrenando: si es asi deberías tomar una semana libre en la que entrenas suave o incluso nada. - Entrenabas los mismos músculos, días seguidos, sin descanso alguno: es necesario dejar al memos un día de descanso entre sesión para que los músculos se recuperen. - Estas desmotivado: una sugerencia seria buscar la verdadera razón por la que entrenas. - Estas muy estresado: alguna situación te preocupa demasiado o tu trabajo o/y educación te tiene demasiado atareado. - Estas deprimido - Estas enfermo
  13. Kimba

    Hipertrofia

    Yo prefiero series en lugar de circuitos, pues es el metodo generalmente recomendado. Aun asi puedes obtener un aumento de masa muscular con circuitos. Lo importante aqui es el superavit calorico y que trabajes cerca de tus números máximos. Otros detalles son que apliques sobrecarga progresiva (mas facil si tienes lastre) y que te recuperes lo suficiente. En cuanto al tipo de rutina (full body o división) depende de tu nivel: con full body (3 veces a la semana) es probable que obtengas mas fuerza y práctica técnica si eres un principiante, la hipertrofia la vas a obtener si o si, siempre y cuando cumplas los requisitos arriba mencionados, y el desarrollo de fuerza y técnica es fundamental para la hipertrofia a largo plazo. Si ya tienes una buena base o simplemente ya no progresas tanto con una full body, puedes hacer una rutina dividida. En calistenia no se recomienda realizar una división tan extrema como la Weider, ya que no disponemos de tantos ejercicios de aislamiento. En si lugar realiza divisiones simples: Tiron-Empuje o Tiron-Empuje-Piernas (2 veces a la semana cada grupo) hay quienes agregan un dia de hombros. Puedes repartir el trabajo de core entre esos dias o juntarlo en uno en específico. Si dispones de mancuernas o similares puedes incorporar ejercicios de aislamiento como el curl de biceps al dia en que se use el musculo. Tiron: espalda, biceps y hombro (deltoide posterior) Empuje: pecho, triceps y hombro. La ventaja de usar una división es que podras administrar mas volumen (series) a cada grupo muscular, pero dejando a su vez mas tiempo de descanso entre sesiones Por último, las repeticiones y series recomendadas suelen ser: 3 o mas series x 5-8 u 8-12 repeticiones. Te pueden servir otros rangos de repeticiones siempre y cuando estes trabajando cerca de tu maxima capacidad. Si puedes hacer demasiadas repeticiones subes las series, el peso o la dificultad del ejercicio. Ejercicios de aislamiento puedes hacer 3x12 o mas repeticiones. Aqui hay un ejemplo de un programa simple de hipertrofia (empujar-tirar con lastre): https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/ Aqui hay mas hilos donde se responde sobre rutinas y ejercicios para hipertrofia: https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina https://www.forocalistenia.com/topic/5785-aumento-de-masa-muscular/ Un saludo
  14. Cuando empecé tenia bastantes molestias en el hombro izquierdo y se manifestaban tanto en los fondos como en las flexiones. Al empezar a trabajar la movilidad note que el hombro izquierdo estaba bastante ajustado en comparación con el derecho. A la fecha los dolores desaparecieron, me sirvió prestar atención a la tecnica y realizar el ejercicio de forma controlada, el fortalecerse poco a poca también debio contribuir pues yo empecé sin poder hacer ninguno. En este hilo de reddit un usuario se queja del mismo problema: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2mk9pc/bodyweight_dips_feel_like_they_are_putting_a_lot/?utm_source=amp&utm_medium=&utm_content=comments_view_all Algunas de las recomendaciones que le dieron: - Asegurate de calentar bien - Revisar la tecnica: revisa mas que nada que mantienes la depresión escapular durante todo el ejercicio, también la retracción escapular (No estoy seguro que tanta retracción escapular debería hacerse, algunos recomiendan una retracción ligera y evitar que tus hombros vayan hacia adelante) tus codos no deberían doblarse hacia los lados. https://i.stack.imgur.com/Vqo0t.jpg Se supone que al no deprimir tus hombros y al permitir que estos se adelanten lesionas tus tejidos conectivos (o algo asi, la cosa es que lastima tus hombros). - Las barras paralelas: que esten a una distancia comoda para ti, ni muy anchas ni muy cercanas. - Bajar de forma controlada: revisa que la fase excéntrica dure al menos un segundo controlando la posición de tus escapulas en todo momento, no te dejes caer y ya. Otro punto a tener en cuenta es tu movilidad, en el momento que sientas que tus hombros se estiran podrías detenerte y subir. No es necesario que tus brazos se doblen menos de 90 grados. - Entrenar la movilidad de los hombros: trabajar en la extensión del hombro, puedes incorporar estiramientos estaticos al final de tu rutina o estiramientos dinamicos (por ejemplo la dislocación de hombros con banda elástica) en tu calentamiento. - Equilibrio muscular: alguien mencionó que hacer remos antes de los fondos le ayudaba a estabilizar sus hombros. De cualquier forma agregar algun trabajo tipo remo (australian pull ups) o face pulls es beneficioso para la salud del hombro y el equilibrio muscular. Espero que te sirva de algo.
  15. Aqui no recomendamos consumir esteroides. Mucho menos a menores de edad. En primer lugar eres un adolescente de 14 años, a tu cuerpo en desarrollo no le hara bien el consumo de esteroides. Segundo, en algunos paises se supone que son ilegales. Tercero, los esteroides no los "comes" y ya, necesitas de ciertos conocimientos para aplicarlos correctamente, no puedes confiar en los consejos de cualquier imbecil. Su mal uso puede tener efectos perjudiciales en tu salud, sin mencionar que puede que no obtengas los resultados que querías. Asi que no, no te recomiendamos hacer algo tan estupido a tu edad. Entrena y ten paciencia, aun eres joven.
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