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Kimba

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  1. It looks great But post in Spanish so that more members can answer you.
  2. Es solo para indicarme la intensidad (peso o dificultad) de la sentadilla. - Sentadilla Pesada me indica que tiene que ser lo suficientemente difícil para solo hacer entre 5 a 10 repeticiones. Me sirve para subir fuerza. - Sentadilla Intermedia significa que tiene que ser lo suficientemente difícil para solo hacer de 10 a 20 repeticiones. Me sirve para agregar trabajo extra y para hipertrofia. Si puedo hacer más repeticiones que el numero maximo, debo subir la intensidad para que se ponga difícil otra vez. Si hago menos repeticiones que el numero mínimo, es demasiado difícil. Por lo que bajo la intensidad. Me complace haber ayudado jaja, un saludo
  3. Muchas gracias @FranATB, lo tengo más claro. Un saludo
  4. Hola @FranATB, mencionaste que no eres partidario de esa técnica para dominadas. En tu opinión ¿Cuál es la técnica apropiada? ¿Que señales nos indican que lo hacemos bien? Un saludo.
  5. Esta es la mía: - Sentadilla a una pierna 3-4x5-10 (Pesada) - Progresión de nordic curl 3-4x5-10 - Sentadilla a una pierna 3-4x10-20 (Intermedia) - Hip Thrust, Slide Ham Curl o Glute/Hams bridge 3-4x10-20 - Calf raises 4-6x10-30+ Los rangos de repeticiones son solo una guía de las repeticiones a lograr antes de aumentar la dificultad del ejercicio, ya sea metiendo más peso o mas dificultad mecánica. Como siempre adapta todo a tu nivel y metas puntuales. Guías de Nórdic curl: Un saludo.
  6. En cuanto a los trucos empiezas con la rana y con el pino por impulso, es relativamente facil de hacer a un nivel básico (y sin embargo requiere mucho trabajo hacer uno perfecto), lo puedes entrenar a diario, en días de descanso o luego de calentar y antes de la rutina de fuerza. En el link que puse arriba viene el material que a mi me sirvio. Un saludo
  7. 5 dominadas es un buen número para empezar. En cuanto al objetivo te sugiero que primero desarrolles fuerza y técnica en los básicos, eso te dará tambien hipertrofia y condicionamiento para realizar trucos, incluso es beneficioso si decides enfocarte luego en resistencia. Eso lo logras con cualquiera de las tres sugerencias de rutinas que te puse en el segundo comentario. Solo selecciona la que mas te guste y hazla por 3 o 6 meses. En los links están las instrucciones específicas para cada rutina. - Por ejemplo en la rutina: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1 Te ejercitas con la misma rutina 3 veces por semana con un día de descanso de por medio (la frecuencia es beneficiosa pero el descanso tambien), cada día intentas aumentar tus repeticiones y cuando llegues a cierto número aumentas el nivel de dificultad (por ejemplo, cuando llegues a 3x8 dominadas, haz 3x5 dominadas L sit hasta que puedas hacer 3x8 o agrega algo de lastre, o intenta ahora llegar al pecho, en todo caso las progresiones sugeridas vienen en la página). Así te haras mas fuerte y lo que antes se sentía pesado y agotador luego lo sentirás facil. Llegara un punto en que será mas complicado mantener el ritmo pues la intensidad será cada vez mas altas por lo que podrías dividir la rutina en empuje, tirón y pierna. - En el caso de la rutina: https://www.solostreetworkout.com/rutinas/ Hay varias rutinas clasificadas por nivel de dificultad, empieza por las de Iniciados lee las instrucciones y selecciona una de esas rutinas, cuando puedas superar los requisitos de cada rutina y de ese nivel pasa a las rutinas de intermedios. - La rutina de convict conditioning: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/ Es similar a la primera, tienes una serie de 6 movimientos básicos y una lista de progresiones y repeticiones que lograr para pasar de "nivel". La distribución semanal es un día A en que haces 3 de los básicos y el día B haces los otros tres, intercalando día A y B con un día de descanso de por medio. La clave con las progresiones es adaptarlas a tu nivel y a tu equipo disponible.
  8. Otros recursos: - Guia Fitness: Guía Fitness Principiantes.pdf https://rentry.co/HispaGuiaF - Preguntas frecuentes del foro de calistenia de reddit: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq - Wiki del foro de calistenia de reddit: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index - Fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal: http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/ - Movilidad y calistenia: https://foro.musclecoop.com/showthread.php?s=4c920ae1770187410b7b3bfaef82978e&t=73753 - Objetivos y modalidades en competencias:
  9. Respecto a los ejercicios, depende de tus capacidades actuales y objetivos a corto y mediano plazo (por ejemplo sacar muscle up requiere trabajar en dominadas explosivas, sacar one arm pull up requiere progresiones como archer pull ups). Como principiante saca un estimado de cuantas repeticiones puedes hacer en los ejercicios básicos y respecto a eso arma una rutina full body 3 veces por semana: Tiron: Variante de Dominadas y variante de remo con peso corporal. Empuje: Fondos, Progresiones de Pike Push up, Flexiones. Piernas: Sentadillas, investiga sobre alguna variante de sentadilla a una pierna que te guste y progresa hacia ella, mientras tanto bulgarian split squat es un buen punto de partida. Tambien puedes buscar sobre el Nordic Curl y entrenar alguna progresión. La clave es la sobrecarga progresiva, que cada sesión aumentes ya sea repeticiones o la dificultad de tus ejercicios. Ten en mente siempre cual es tu objetivo: si solo aumentas repeticiones a la misma dificultad trabajarás mas que nada en tu resistencia, si aumentas progresivamente la dificultad o metes peso te volverás mas fuerte, además ciertas progresiones te harán mejor en patrones de movimiento específicos. Aqui hay algunas sugerencias para tu rutina, elige una y usala por un mínimo de 3 meses para ver resultados: - Startbodyweight, enfocada en fuerza, en la página están las instrucciones y progresiones para subir de nivel en cada ejercicio. http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1 - Solostreetworkout, aqui encontraras rutinas ordenadas por nivel de dificultad, empieza con iniciados, la página fue diseñada por otro miembro de este foro: https://www.solostreetworkout.com/rutinas/ - Convict conditioning revisado, contiene progresiones y requisitos para subir de nivel en cada ejercicio. La distribución semanal esta al final: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/
  10. Respecto a los trucos Andy Romano hizo un video sobre los trucos para principiantes: https://m.youtube.com/watch?v=kWt1Ry2kWD4 - Puedes comenzar con el pino. Comparado con otros trucos requiere solo un mínimo de fuerza, pero bastante practica. Dicha habilidad te servirá después para otros trucos. Si aun lo ves dificil puedes empezar practicando el truco de la rana para el equilibrio y ganar fuerza con pike push ups y retenciones estaticas en pared. Aqui puse la información que me ha servido para el pino: https://www.forocalistenia.com/topic/5803-recomendaciones-hanstand/?tab=comments#comment-53555 - Paralelamente puedes trabajar en la L-sit (tu meta final es hacerlo en el suelo). Tutorial de Andy Romano: https://m.youtube.com/watch?v=rgdsXW0bl6k - Puedes trabajar en el muscle up. Pero como requisito principal deberías manejar bien las dominadas explosivas y adicionalmente tener algo de nivel en fondos en paralela y barra recta.
  11. Hola Fittrain. Podrías dividir tu rutina en dos: un día de tirón y uno de empuje intercalados. Dos veces por semana cada uno, por ejemplo: tirón, empuje, descanso, tirón, descanso, empuje, descanso, repetir la otra semana. De esa forma podrás tambien meter algunos ejercicios de apoyo, de aislamiento, abdomen, pierna, etc. Tambien por lo que he visto las rutinas de hipertrofia aumentan progresivamente las series y las repeticiones para acumular volumen de trabajo. Por ejemplo empiezas con 3 series y la siguiente semana 4, hasta llegar a acumular 5 o 6 series por ejercicio. A la par intenta aumentar las repeticiones de por lo menos la primera serie, no importa demasiado si el resto de las series cae, siempre y cuando te acerques al RIR 1 o al fallo en cada una. Aunque procura siempre mantener la técnica, especialmente en el básico pesado. Cuando llegas al punto en el que no avanzas en un ejercicio o grupo muscular haces un día o una semana de descarga (solo 1 serie por ejemplo) y vuelves a empezar desde 3. Si haces demasiadas repeticiones en un ejercicio sube la dificultad o agrega peso (lo mas practico) para mantenerte en un rango mas bajo y trabajar en las ganancias de fuerza. Solo a manera de guía: - Para el ejercicio básico pesado puedes mantenerlo en un rango de repeticiones de 5-10. - Para los otros en un rango de 10-20. Con lo del ejercicio de hombro podrías ponerlo en el día de empuje, (podrías reemplazar una de las flexiones si te resulta conveniente). Los hombros le dan bastante forma a tu torso (incluso si lo demás es un asco XD, véase la imagen). - Básico pesado: progresión de flexiones a pino o pike push up que puedas mantener por 5-10 repeticiones. Recomendable hacerlas con déficit si puedes. - Accesorio: progresión o press de hombro con mancuerna que puedas mantener por 10 - 20 repeticiones En cuanto al número de calorías y proteínas necesarias, aqui hay una guía que te puede orientar bien en eso (sección de Dieta): https://rentry.co/HispaGuiaF PDF: Guía Fitness Principiantes.pdf Un saludo.
  12. Hola gyms, puedes empezar probando diversos ejercicios, para ver en que "nivel" estas: Flexiones, remos, fondos, dominadas, pike push ups, sentadillas. En base a estos ejercicios básicos puedes construir tu rutina: - Si no puedes hacer al menos 10 flexiones y 5 dominadas, coge una progresión de cada ejercicio (en los links) que puedas realizar como mínimo 6 u 8 veces y haz la siguiente rutina: Progresión de Flexiones (empuje) 3x5-15 http://www.startbodyweight.com/p/push-up-progression.html?m=1 Progresión de Remos (tirón) 3x5-15 http://www.startbodyweight.com/p/horizontal-pulls-progression.html?m=1 Progresión de Sentadillas (pierna) 3x5-20 http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html?m=1 Progresión de Puentes de glúteo (pierna) 3x5-20 https://www.strongrfastr.com/exercise_progressions/3 Plancha (abdomen) 3x10-60 segundos http://www.startbodyweight.com/p/plank-progression.html?m=1 Completa todas las series antes de pasar al próximo ejercicio, descansando 1 minuto y medio entre cada serie. Haz esto 3 veces por semana con un día de por medio de descanso. Por ejemplo: martes, jueves y sábados, luego repite. Los rangos de repeticiones (3x5-15) son solo una guia si puedes hacer mas de quince flexiones hazlo. Pero si haces demasiadas es momento de pasar a una progresión mas difícil (sobrecarga progresiva, solo mejoras haciendo cosas mas difíciles). - Cuando puedas hacer 8 flexiones diamante y 8 remos horizontales (nivel 6) o si ya puedes hacer todo eso o incluso mas, agrega una progresión de fondos, pike push ups y dominadas. Te recomiendo starbodyweight, es una rutina de fuerza para principiantes (esta en ingles pero puedes usar el traductor). En la página web están las instrucciones y las progresiones para cada ejercicio con su respectiva imagen y alternativas de equipo (click en el ejercicio): http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1 Si deseas otras alternativas dale un vistazo a solostreetworkout (en español) hay varias rutinas ordenadas por nivel, artículos e información sobre ejercicios: https://www.solostreetworkout.com/rutinas/ Recomendaciones: - Hagas lo que hagas no cambies la rutina de forma apresurada, mínimo quedate 3 meses con ella para ver resultados. Lo mismo con los ejercicios solo cambia a versiones mas difíciles del mismo movimiento. - La sobrecarga progresiva es el pilar fundamental para mejorar, esto puede venir a partir de aumentar las repeticiones, las series, disminuir tiempos de descanso. Pero para obtener fuerza principalmente debes aumentar la dificultad de los ejercicios, ya sea con variantes mas difíciles o agregando peso. Tendrás que investigar, improvisar y recurrir a tu ingenio para encontrar formas adecuadas de progresar en casa. Aqui hay mas progresiones para los ejercicios basicos: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/ https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground - Investiga y consulta sobre la técnica correcta de cada ejercicio, tanto en calistenia como en pesas es muy importante. - Lleva un diario de entrenamiento, así sabrás con exactitud como has progresado. - Plantea un objetivo de antemano, y organiza todo de acuerdo a ello. Como principiante tu objetivo debe de ser adquirir fuerza y técnica para realizar los ejercicios básicos. Sin embargo debes tomar en cuenta si tienes otros como bajar de peso, subir tu musculatura, mejorar en algún deporte, solo moverte un poco, etcétera, así como metas a futuro. - Duerme bien (8 horas si es posible) e informate sobre nutrición, lo que comes es muy importante especialmente en cuanto a objetivos esteticos. Puedes empezar de a poco comiendo mas sano y evitando comida chatarra. Aqui hay una buena guia sobre ese tema (y otros mas relacionados al ejercicio): Web: https://rentry.co/HispaGuiaF PDF: Guía Fitness Principiantes.pdf - Otros recursos: Preguntas frecuentes del foro de calistenia de reddit: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq Wiki: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index - Por último, no dudes en preguntar en este foro. Un saludo.
  13. Hola Jordifit. Aqui hay dos sugerencias: (Las instrucciones están en ingles, si eso es un problema puedes usar el traductor). Recuerda que debes ajustar todo a tu nivel eligiendo una progresión adecuada para cada ejercicio. Los rangos de repeticiones son de referencia haz tantas repeticiones como puedas, pero si te alejas demasiado del número indicado aumenta la dificultad del ejercicio, lo mismo si haces muy pocas (3 o 4), en cuyo caso disminuye la dificultad. 1- Esta es bastante basica, empuje/tiron, frecuencia 2. La pierna no viene incluida pues recomiendan pesas. https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/ 2- "Culturismo" con peso corporal. Fue diseñada para la gente de culturismo mientras no podía ir al gimnasio por la cuarentena. Ofrece varias opciones en cuanto a ejercicios para hacer en casa, tipos de rutina y frecuencia, pero te recomiendo leer las instrucciones. https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share Adicionalmente, aqui puse algunos temas del foro sobre hipertrofia (incluyendo las rutinas anteriores): https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/ Lee tambien las respuestas de Andy Romano y FranATB. Agregaría estas respuestas de FranATB: https://www.forocalistenia.com/topic/6042-ayuda-para-confeccionar-rutina-de-fuerza/ https://www.forocalistenia.com/topic/6018-días-de-entrenamiento-en-la-semana/ - Aqui hay información sobre progresiones y ejercicios: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/ https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground - Otras rutinas: https://www.solostreetworkout.com/rutinas/ La dieta: por último y muy importante, si tu fin es la hipertrofia debes organizar tu alimentación en torno a ese objetivo. Esta guía contiene una sección muy buena sobre la dieta (y tambien sobre otros temas): Página web: https://rentry.co/HispaGuiaF PDF: Guía Fitness Principiantes.pdf Espero que esto te ayude. No dudes en preguntar si tienes alguna duda. Los otros miembros del foro tambien te contestaran. Un saludo.
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