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FranATB

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Todo se publica por FranATB

  1. FranATB

    Pino banana

    Aprieta el culo y los abs bro
  2. Hay que hacer retroversion pelvica, que consiste en apretar abdominales y el culo, pero lo que te dara la forma de "carpado" (que es la correcta) es hacer una protraccion escapular, que consiste en "hundir el pecho" y separar las escapulas. Un saludo.
  3. FranATB

    Crearían tensión

    Supongo que si ayudaria, la creatina mejora el rendimiento y favorece la recuperacion. Eso si, no esperes milagros, segun lei el efecto es infimo, hablamos de entre 1-3% segun lei por ahi, pero vamos, toda ayuda es bienvenida. Piensa bien si quieres suplementar, quizas el dinero de ese suplemento lo puedes invertir en algo que te sea de mas ayuda, como mejor comida o algo de equipamiento, como una banda elastica.
  4. Bueno, para ejercicios avanzados como front lever y plancha normalmente las personas deben hacer progresiones. Pero yo he visto a chavales sacar algunos trucos sin entrenarlos especificamente. Entre ellos estan muscle up, back lever, human flag (sep) e incluso una V-sit algo abierta.
  5. Pues estoy casi seguro de que si hay interferencias, pero si priorizas el entrenamiento de fuerza y no te pasas con el cardio, que al parecer no lo haces ya que solo corres un dia, no deberias tener problemas, y menos aun si haces hiit, que por lo visto interfiere aun menos. Un saludo.
  6. FranATB

    Ectomorfo

    Si no has subido de peso es porque no comes suficiente y punto, no te calientes la cabeza con otras cosas que no sea lograr un superavit calorico (si es que quieres subir de peso) porque sera una perdida de tiempo. Respecto a si deberias "hacer volumen" ya es cosa tuya, cuanto menos peses menos te costaran los ejercicios con peso corporal. Ahora, 42 kilos suena casi a desnutricion xD, yo de ti me aseguraria de que te alimentas bien.
  7. Una maltese es un ejercicio de fuerza (y bastante ademas, una verdadera proeza en mi opinion), no hay discusion posible. La calistenia en general requiere fuerza (relativa) y adaptacion a los ejercicios. El unico ejercicio que se me ocurre ahora en el que equilibrio>fuerza (que en realidad ese "equilibrio" tambien se compone de otros factores como flexibilidad, movilidad, tecnica...) es el handstand.
  8. FranATB

    DIETA

    No te pondras gigante ni con pesas en el gimnasio ni con calistenia, ni siquiera aunque hagas perfectamente la parte de alimentacion y descanso. Aunque bueno, tambien depende de tu genetica, pero por lo general requiere muchos años de hacer las cosas bien y aun asi la gran mayoria no llega a nada anormal. Y los grandes no tienen ("tenemos") por que ser torpes, Si comes "mucho" (un superavit no muy excesivo) construiras musculo, pero si te pasas pues te pondras gordo.
  9. Pues con solo 3 meses de entrenamiento no creo que seas capaz de hacer bilguerias. Pero bueno, prueba a sacar el elbow lever, el L-sit en suelo, a practicar el skin the cat (esto preparara tu hombro para el back lever) y, por que no, el muscle up. El handstand tambien es buena opcion. De trucos dinamicos ya no sabria decirte, quizas el dragon 360, el suicida y el muscle up olimpico. Un saludo bro.
  10. Claro, al menos para mi siempre es mejor hacerse fuerte en basicos, trabajando con ellos, o al menos con una parte, en cada sesion de entrenamiento, durante al menos el primer año. Mas que por grupos musculares, yo trabajaria por patrones de movimiento: Empujon horizonal (flexiones, para progresar puedes hacerlas mas explosivas, ir acercando las manos a la cadera, añadir lastre, etc), empujon vertical (flexiones en pica, para progresar vas subiendo los pies a plataforas hasta que hagas flexiones verticales, primero en pared y luego libres), tiron horizontal (dominada australiana, para progresar hazlas explosivas, ve reduciendo la inclinacion y/o reforzando hasta hacerlas unilaterales) y tiron vertical (dominadas, con sus infinitas variantes, para mejorar añade lastre, hazlas mas explosivas, haz versiones unilaterales, etc). Para piernas escoge un ejercicio dominante de rodilla (sentadillas o zancadas, progresa añadiendo lastre, explosividad o usando variantes unilaterales) y otro dominante de cadera (puente de gluteos o hip thrust, para progresar aqui veo mejor añadir peso si puedes, o resistencia con banda elastica o algo asi). Tambien considero algo basico el hang (colgarse), mejoras la fuerza del antebrazo, la movilidad de hombro y un agarre fuerte te permite transmitir toda la fuerza de dorsales y biceps sin problemas. Tambien, como dije antes, la movilidad y la flexibilidad son factores importantes, lo malo es que muchos nos damos cuenta tarde y tenemos que empezar a entrenarla de cero, lo cual nos ralentiza mucho llegado un punto. Hay algunos otros elementos que considero basicos, pero creo que esa es el minimo imprescindible para reforzar los musculos y acondicionar el cuerpo. Un saludo.
  11. No, nada de series, intentos sueltos, intentas un muscle up, descansas, y otra vez. Yo no recomiendo la banda elastica. Y lo de tres intentos es orientativo, tienes que hacer los intentos que puedas SIN que te duelan los codos. En cuanto notes lo mas minimo deberias parar, por eso te recomiendo dos o tres intentos, para ir de poco a poco. Si encima haces un mucle up pero con mala forma mejor pocos intentos poniendo foco en la forma. Si, intentos los dias que no hagas la rutina, y los dias que toque los metes al principio. Te recomiendo algo asi para rutina: Intentos de muscle up 4 series de dominadas explosivas Tres o cuatro ejercicios mas a tu gusto, muscle ups con salto, con banda elastica, negativas de muscle up o los que quieras y creas que te funcionen mejor. Exacto, es ese dolor que debes evitar, o al menos no seguir forzando cuando aparece, aunque sea poquito. Al final te acostumbras al movimiento y desaparece. Espero haberte aclarado algo y que te sirva. Un saludo.
  12. Los fondos dejalos para mas adelante, primero debes dominar las flexiones, mas o menos poder hacer 4 series de 20 facil o hacer 35-40 seguidas. Yo lo haria si empezara para preparar los musculos, sobre todo los hombros.
  13. En tu caso de uno en uno, y por niveles de dificultad, es decir, primero muscle up, cuando lo domines (ojo, no que lo saques) entonces vas a por el front. Aunque supongo que puedes practicar las progresiones de FL mientras aprendes el muscle up, pero una rutina especifica de front la dejaria para mas adelante. Un saludo.
  14. No estoy de acuerdo con eso, la verdad y tampoco se de donde lo has podido sacar. Primero decir que para ganar musculo una fase de volumen no exagerada es lo mas eficiente, igual que una definicion normal para perder grasa. Si tu te alimentas como dices no ganaras musculo si no estas en superavit calorico, o no perderas grasa si no estas en deficit calorico. Estando en una fase normocalorica lo mas que podrias conseguir seria una recomposicion corporal (ganar algo de musculo y perder algo de grasa), pero esto es minimo, y por mucho lo mas ineficiente en la gran mayoria de personas. Supongo que tu te refieres a las etapas de "bulking" brutales que hacen muchas personas, que pueden ganar burradas de 20 kilos en 3 meses y cosas asi. Esto si es contraproducente y altera el metabolismo, pero solo porque acumulas una gran cantidad de grasa, no porque "hacerte grande" sea malo en si mismo, claramente esos 20 kilos no seran de musculo, y ahi si te doy la razon en que esto ha sido popularizado por ciertos influencers fitness. De todas formas, no quita que un superavit calorico ligero y prolongado sea la mejor forma de ganar musculo, poco a poco (mas vale 500 gramos al mes y de los cuales sean 400 musculo y solo 100 de grasa a 4 kilos en un mes y que sean 2 de musculo y 2 de grasa, al menos para mi) y teniendo controlado tu nivel de grasa: Cuando llegues al 18-20% deberias definir, niveles mas altos de grasa no son denasiado saludables, ademas de que para hacer calistenia el rango optimo, al menos para mi, seria por debajo del 15%, idealmente entre 8 y 12 mas o menos.
  15. Definicion de cabeza, dudo mucho que en 9 meses hayas ganado 18 kilos de musculo. Busca por internet maneras de estimar tu grasa, aunque sea por fotos, seguramente estes algo pasado. Para la calistenia lo ideal es mantener porcentajes de grasa bajos, entre 8% y 15% mas o menos, mas de eso seria contraproducente.
  16. Duda de noob: el reverse planche lean entrena bien el deltoides posterior? Habria que hacerlo con retraccion? Transfiere bien al manna? Perdon por desvirtuar el tema, me interesa mucho este ejercicio, asi como el entrenamiento dle hombro sin pesas.
  17. Yo te recomiendo frecuencia alta pero gradual en el movimiento. Empieza tirando muscle up 2-3 veces al dia, procurando hacerlo con buena tecnica, pero no mas, o tus codos se resentiran. Hazlo todos o casi todoslos dias, añadiendo un intento mas cada 3 o 4 dias. Con el tiempo lo iras mejorando y te saldra bastante, ademas de que te dejaran de doler los codos. Cuando puedas hacer 10 intentos de muscle up en un dia y consigas que te salgan los 10 con tecnica decente (nada de elbow destruction) ya puedes empezar a practicar varios seguidos e incluso meter series en tu entrenamiento si lo llevas bien. Respecto a la rutina que puedas tener de muscle up no la hagas mas de 2 veces por semana, a lo sumo 3, con los ejercicios que tu creas que te ayudaran mas(dominadas explosivas obligatorio). Si algun dia te sientes cansado o dolorido descansa de uno a tres dias, no es un iron cross, pero el cuerpo (tendones y demas) tiene que adaptarse al movimiento. Un saludo, y registrate bro, ya he visto varios post tuyos, no entiendo lo de estar como invitado xD.
  18. Combinarlas es perfectamente viable. Yo por ejemplo entreno metodos de defensa personal y combino pesas y calistenia. Esas clases son puramente tecnicas y no hay nada de acondicionamiento fisico, asi que me va genial. Si en tus clases de hapkido ademas de las tecnicas de lucha el profesor mete muchos basicos, luego en la hora de calistenia te centras en lo que no has entrenado. Por ejemplo, si haces muchas flexiones y abdominales en hapkido, luego por la tarde haz mas ejercicios de tiron y quizas alguno de hombros. Y por lo de avanzar... pues no te puedo asegurar nada, pero yo hago muchas cosas sin centrarme en ninguna y aun asi tengo un nivel decente de calistenia, sobre todos basicos pero tambien trucos como front, OAPU, bandera, handstand y otras cosillas. Un saludo bro PD: importante movilidad y flexibilidad, si al final de la clase no se se entrena entrenala en tu casa o tras la sesion de calistenia.
  19. Bueno, supongo que si eres novato "lo mejor" seria una fullbody con mas volumen que la que tu haces, algo como: 4x6-15 dominadas supinas, 4x10-20 flexiones, 4x15-30 sentadillas, 4x8-12 press militar, 4x8-15 australian pull up, 4x10-20 lunges. Otra opcion podria ser: 4x6-15 dominadas pronas, 4x8-15 flexiones en pica, 4x6-15 pistol squat asistidas, 4x8-15 remo con mancuernas, 4x10-15 facepull con banda elastica, 4x10-20 puente de gluteos. Te recomiendo entrenar 4 veces a la semana, alternando entre esas dos rutinas, subiendo poco a poco las repeticiones y la dificultad de los ejercicios, como meter mas peso en los ejercicios con mancuerna, añadir resistencia con bandas elasticas, añadir el lastre de los discos, hacer una variante avanzada o una variante explosiva... en fin, hay miles de opciones. Un saludo bro.
  20. Es material mas que suficiente, pero para hacer una rutina hace falta mucha mas informacion: Cual es tu nivel? Cuales son tus objetivos? Trucos? Hipertrofia? Rendimiento general? Cuantos dias/horas puedes entrenar? Quieres entrenar solo torso o tambien pierna? Y bueno, añadir alguna otra cosa que pueda ser util. Edito para decir que en cualquier caso la rutina no estara perfectamente adaptada a ti, pero seguramente sera mejor que alguna random que veas en algun video de gurus.
  21. Yo puedo hacer alguna, pero porque desde que empece a entrenar el front con progresiones hacia a la vez dominadas en dichas progresiones, y no avanzaba hasta hacer el recorrido completo. Prueba a trabajar dominadas en las distintas progresiones (tuck, advanced tuck, triangulo, half lay), intentando hacerlas en estas con rango completo, y combina con dominadas en front con banda elastica, poniendola de esta manera para poder hacer todo el ROM: Otra cosa que quizas vaya bien seria hacer negativas, tirando un front con brazos doblados de manera que se te queda el cuerpo pegado a la barra, y luego vas bajando poco a poco, aguantando la negativa lo maximo que puedas, pero sobre todo en la parte alta, que es donde mas tienes que fortalecerte. Un saludo bro, espero que te sirva.
  22. A saber, seguramente no les compensaba seguir en youtube, sus videos son muy currados y que yo recuerde no tienen muchos seguidores y tal, asi que lo habran dejado de lado. Pero vamos, son suposiciones mias. Yo no los seguia, pero considero los pocos videos que he visto de cada uno de buena calidad y con todo bien explicado.
  23. Pues depende de tus sensaciones, tienes que ser objetivo contigo mismo: te cuesta mucho hacer ese ejercicio y apenas llegas a 5-6 repes? Deja los 3 minutos para que en la siguiente serie puedas hacer otras 5 repeticiones en lugar de las 2-3 que harias si descansases un minuto y medio. Ahora, si haces muchas repeticiones, mas o menos a partir de 8-10, deberias ir bajando los tiempos de descanso a la vez que intentas mantener repeticiones, hasta que llegues a un descanso que te interese (por ejemplo 1 minuto) y entonces intentas ir subiendo las repeticiones, o incluso con el tiempo que te ahorras podrias añadir mas series. Un saludo.
  24. Que comas menos calorias que las que gastas (si gastas 3000 pues comer 2600, por ejemplo). Pero este proceso lleva tiempo, aun suponiendo que no haya estancamientos y hagas los ajustes correctos. Y es recomendable que asi sea, o puedes arrastrar demasiada masa muscular, asi que si te urge haber empezado antes xD. A modo general decirte que priorices alimentos naturales densos nutricionalmente y evites ultraprocesados, siempre con ese deficit calorico. No me gusta recomendar dietas ya que no soy nutricionista, pero esos dos consejos sirven para todo el mundo. Con dieta cetogenica se refiere a un tipo de alimentacion en la cual se restringen mucho los carbohidratos, normalmente por debajo de 50 gramos diarios, y se prioriza la proteina (aunque no con niveles muy altos) y sobre todo la grasa. En principio es perfectamente saludable en personas sin problemas de salud, es una manera de "emular los duros inviernos que pasaban nuestros antepasados" xD. Eso si, mejorar el rendimiento con esta dieta es otro cantar, requiere mucho tiempo de adaptacion y buen "timing" de los carbohidratos.
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