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FranATB

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Todo se publica por FranATB

  1. Pues debes entenderlos, precisamente esos dos ejercicios son muy buenos. Una bajada a tuck controlada manteniendo el hollow y, mas adelante, haciendola con tempo (lenta) es un ejercicio que denota cierta maestria con la posicion de tuck y de pino, y da bastante fuerza de palanca. Las flexiones verticales libres son otro ejercicio que considero que hay que dominar, ya que es un indicador tanto de la fuerza de hombros como del control del pino, el cual es, para mi, un requisito para cualquiera que quiera tener planche. Otra opcion que se me ocurre es practicar la posicion con algun sistema de poleas que te quite peso o con alguna banda elastica, aunque esto ultimo no me gusta mucho, porque no se puede medir bien. Para empezar te diria que intentaras dominar los primeros ejercicios que te puse, quizas con junto con una version de la tuck con las piernas cada vez menos pegadas, pero sin ser advanced. Un saludo.
  2. Lo principal en este tipo de lesiones es paciencia. Si te has fastidiado de manera severa vas a tardar en estar bien. Sin embargo, siempre se puede trabajar alrededor del dolor, evitandolo. Haz ejercicios que no te duelan, y haz todos los dias trabajo de movilidad y estabilidad (imagino que eso sera tu reahbilitacion). Tambien trata de fortalecerlas progresivamente, reforzando la musculatura de dedos y antebrazos (con ejercicios de agarre) y manteniendo posiciones que no te duelan pero que no esten en tu rango normal. Por supuesto, calienta muy bien antes. Solo nos damos cuenta de lo importante cuando ya la hemos liado. Decir que no soy un profesional, solo hablo desde la experiencia, ya que hace muchos años me hice una lesion en la muñeca y he seguido este protocolo hasta el dia de hoy. Tarde como un año en volver a estar bien del todo, pero desde entonces no he tenido problemas, y eso que entreno casi exclusivamente en suelo, excluyendo los ejercicios de pesas, de tiron y las paralelas en las que hago solo fondos. Un saludo.
  3. Para mi, la version resumida de este tema seria que no la hagas y uses otras progresiones. Sin embargo, es un tema complejo. Es cierto que en gimnasia artistica (al menos en la tradicion europea) si que se usa como progresion al front. La diferencia aqui es que un gimnasta, cuando pasa a anillas, ya tiene una base muy grande y podria decirse que cualquier progresion le sirve, ya que solo busca una adaptacion al movimiento, pero ya tiene la fuerza necesaria. En la enorme mayoria de los casos de los no gimnastas, esto no es asi. Por otro lado, el front lever en gimnasia es un elemento de transicion entre elementos que no puntua, y por tanto no es un fin en si mismo, por lo que poder marcarlo y quizas sostenerlo un par de segundos es suficiente. Si vas a hacerla, el principal problema es la posibildad de descompensacion entre lados y que al ser "unilateral" quizas no sea tan optima, pero lo del gluteo es un argumento flojo. Primero porque si la haces bien a una pierna si se activa correctamente (en un solo lado, eso si), y en segundo lugar porque la fuerza de palanca se ejerce principalmente con los dorsales. Espero que te sirva de algo, un saludo.
  4. Pues yo normalmente trabajo en suelo con agarre neutro ligeramente pronado. El biceps mira hacia el frente y los codos rotan un poco hacia dentro. Respecto al triceps, creo que no me explique bien. No tienes que activar nada, el triceps debe reclutarse y contraerse automaticamente al hacer el movimiento. Digamos que no se quedarian "apretados al maximo", pero si que estarian contraidos si los tocas. Con rango minimo me referia mas bien en quedarte en el punto en el que se considera bloqueo y ya, porque hiperextender el codo supondria mas tension en la articulacion y (al parecer) seria mas dificil reclutar bien el biceps. De todas formas, si bien es cierto que hay una base tecnica a comprender, lo mas importante es fuerza de hombro en ese plano y "resistencia tisular", a nivel de codo y biceps principalmente, seguido de las metricas corporales, como el peso (total y relacion musculo-grasa) y palancas (altura y extremidades). Un saludo.
  5. Iba a decirte que no, pero es que me he dado cuenta que en mi caso simplemente no puedo hiperextender el codo, asi que todos me salen sin hiperextension (excepto el maltese, que solo me sale en straddle, puedo tirar unos pocos segundos y que no hago por la presion en codos precisamente). Aun asi, es verdad que hay muchos que hiperextendienden, imagino que principalmente sera por su movilidad articular masiva. Aun asi, yo recomendaria el rango minimo en el que esten bloqueados y reclutes toda la musculatura mecesaria. El triceps si que debe activarse, tanto durante la transicion que hagas como durante el bloqueo, independientemente de si el codo esta o no hiperextendido. Respecto a lo del biceps, la sensacion de partirse son gajes del oficio, pero no deberias sentirla siempre. Si tu cuerpo no se acostumbra con las progresiones, no intentes subir y haz una periodo en el que te centres en fortalecer el tendon y ganar masa muscular en el biceps. La otra opcion es arriesgarte a romperte parcial o totalmente el tendon. Un saludo.
  6. @Andy Romano Vale, entiendo el enfoque del video, es algo que viene bien dentro del mundillo, experiencias reales que sirvan de ejemplo de que puedes ser objetivamente fuerte sin usar mucho equipamiento. Igual tampoco estas obligado a decir lo de la tecnica, es algo que deberia estar implicito, solo lo comentaba de manera anecdotica, en parte porque donde yo me muevo la gente de poco nivel sigue teniendo esa "mania" de querer levantar explosivo incluso antes de asentar la tecnica de un ejercicio. Buenas @Kimba, en realidad tiene mas que ver con el rango de recorrido. Si se busca aprovechar del todo cada repeticion, se debe tocar la barra con el pecho, ya que este es el rango maximo que permite este patron de movimiento. En tema de records y tal no me meto, pero para entrenar, si haces las dominadas con retraccion (las mas utiles desde el punto de vista de fuerza e hipertrofia general), debes ser capaz de dar en la barra con el pecho, que es loas estricto (sin tener en cuenta parada u otros metodos para hacerlo mas estricto). Considero tambien que esta deberia ser la tecnica para streetlifting en competicion, y no la de extender el cuello por encima. Por otro lado estarian las dominadas en hollow o con una ligera protraccion, que para muchos sale mas natural. Esta tecnica en principio se usa como elemento de transicion al muscle up, pero hay quien la usa para hacer las tipicas dominadas super altas (aunque muy pocos pueden hacerlas sin balanceo). Sobre estas no tengo mucho que decir, ya que normalmemte si se pretende hacerlas siempre con suficiente altura. Me gustan bastante, pero si hablamos de trabajar la espalda a nivel muscular y/o usar lastre me gustan mas las otras, siempre intentando tocar con el pecho. Me parece un poco loco que en las pull ups de front, que es un ejercicio super dificil, se consideren buenas si tocas la barra con la cadera y en cambio con las dominadas nos quedemos al 80-90% del recorrido. Un saludo.
  7. Por mi parte, habria que matizar un poco mas el "todo vale", pero si que es cierto que hay muchisimos caminos para llegar a un sitio. Lo de levantar a maxima velocidad tambien tiene sus puntos, yo soy mas partidario de levantar a la maxima velocidad en la que haya un control motriz adecuado y una tecnica impoluta. Respecto a lo que comentas en el video, creo que hay bastante evidencia, al menos empirica, de que se puede mejorar el 1RM ya sea trabajando intenso con poco peso (o con peso corporal) y/o trabajando los musculos implicados en el movimiento a ejecutar. El ejercicio que mas evidencia tiene de esto es el press banca. Tienes como ejemplo el metodo bilbo, que cuenta con evidencia cientifica de que con cargas lejos de tu maximo se puede mejorar, y por otro lado, a muchisimos powerlifters que han visto una mejora directa en su 1RM al ganar masa muscular en el pectoral o en los triceps. Otra cosa es la maxima expresion del RM, para eso si que hay que trabajar con cargas altas a bajas repeticiones, para adaptar el sistema nervioso y ser mas eficiente a pocas repes con mucho peso sin desmontarte, haciendo un mesociclo de peaking. (esto podria significar que tu 1RM es incluso mayor que los que hiciste). Respecto a tu dominada, no se si es por el angulo, pero no me ha parecido que pasases la barbilla por encima (aunque no soy partidario de que esta deba ser la tecnica de dominada). Ojo, esto no va con hate ni nada, (me caes bastante bien) solo intento ser objetivo. Tu tecnica de sentadilla, en cambio, se ve claramente que es muy muy buena. Un saludo compañero.
  8. No tengo ni idea de lo de los dolores, pero te dire algo que podria sonar polemico: los fondos no son imprescindibles. En tu caso los dejaria temporalmente de lado y fortaleceria el patron de empuje con otros ejercicios mientras intentas mejorar tu movilidad de hombros. Mas adelante podrias reintroducirlos si te apetece. Un saludo.
  9. Es un tema bastante complejo, y que ademas varia mucho entre personas. Yo con tus numeros de wall hspu y hspu libres ni siquiera podia hacer una tuck planche... Por otro lado, hay muchos chicos que al poco de entrenar pueden hacerla, sin poder hacer siquiera flexiones verticales libres. No se si es por tema de palancas, o de peso, pero es muy variable entre individuos. Hay casos como el de sergio kitaev, una persona alta y "pesada" (pese a no tener mucho musculo), que cuando habla de su experiencia dice que progresar en basicos no le hizo progresar en sus ejercicios de tension, y que sin embargo, hacer ejercicios especificos fue lo que disparo su nivel (Para el que no lo conozca, es un planchero español muy bueno). En mi caso, fue muy parecido. Hasta que no practique las skills de tension directamente (incluso las que eran tan basicas como la tuck planche y el L-sit) no me salieron, pese a que tenia mucho mas nivel que otros chicos que si que podian. Yo saque la straddle a los pocos meses de poder hacer la tuck planche, y recuerdo que podia hacer 20 flexiones a pino en pared, puede que incluso mas. Era (soy) bastante mas bajo que tu y pesaba lo mismo mas o menos. Un saludo.
  10. Yo soy muy partidario de las fullbody y de las empuje-tiron, y eso de que son para principiantes es una especie de "mito" muy extendido, ya que puedes progresar con cualquier split hasta un nivel muy alto. En cualquier caso, dependera de tus objetivos. Por ejemplo, si solo te interesa hacer tension, es un poco absurdo meter ejercicios o dias de pierna. Dicho esto, si tu nivel es bajo dudo mucho que haya algun tipo de sobrecarga salvo que te pases de rosca o hagas mas de lo que tu cuerpo (a nivel de tejido conectivo y demas) este adaptado. Y tambien dependera de lo que hagas, mis entrenos de espalda de hace unos años los podia hacer cada 2 o 3 dias y ahora tengo que descansar al menos 4 o 5 dias sin tocar espalda para recuperarme, sobre todo del dia 1. Es casi imposible dar respuestas universales a este tipo de cuestiones, por eso cuantos mas datos des a la hora de preguntar mejor. Un saludo.
  11. Yo escogeria la 3, de todas formas la 1 tambien me parece buena, y no, dudo mucho que con ese volumen sea demasiado. Aunque claro, habria que tener en cuenta tu nivel y demas. Si lo has sacado de surpassing gravity seguramente sea una rutina muy valida. Un saludo.
  12. En realidad es al contrario, con una "mala" postura es mas facil progresar, ya que solo hay que centrarse en equilibrar, sin poner foco en que la forma sea buena. De todas formas, yo diria que si es mejor intentar hacerlo bien desde el principio, pero aun asi vas a necesitar muuucha mas practica para interiorizar la postura en la que el cuerpo esta recto, incluso contando con la suficiente movilidad. Al menos 20-30 minutos de pino al dia mas otros 10 o 20 de movilidad/flexibilidad deberia ser suficiente para progresar a buen ritmo, posiblemente hasta llegar a los 30-40 segundos de handstand con (mas o menos) buena forma, o eso me funciono a mi. En cualquier caso, no soy ningun experto en balance, al tener otros componentes que no son "fuerza bruta" se me da muy mal, y he tenido que darle mucha mas caña que otros para lograr lo mismo. Un saludo.
  13. Si hay progreso, aunque sea poco, vas bien. Aun asi, yo soy partidario de si se busca mejorar la flexibilidad hay que hacer un poco todos los dias, aunque sean 10 minutos, un poco de movilidad y algun estiramiento. En mi experiencia, lo optimo es un estiramiento al menos para cada articulacion para "mantenimiento" y de 2 a 4 para la zona en la que quieras centrarte, depende de tu nivel y de tu tolerancia. En el caso del pino, si lo aguantas mucho pero no puedes poner, aunque sea forzando, la postura correcta, si que lo consideraria un problema de movilidad/flexibilidad. Si lo aguantas poco, solo necesitas practicar mas. Un saludo.
  14. Podria darte mil consejos, pero muchos de ellos en tu caso seguramente seria rizar el rizo. Para empezar una barra para pesas es una inversion genial, sobre todo a la hora de entrenar las piernas, pero en la mayoria de casos tambien permite ser mas eficiente para hipertrofia en casi cualquier musculo (comparado con entrenar sin material). En segundo lugar, decirte que un atleta natural necesita una base fundacional atletica, por lo que yo entrenaria en base a movimientos, y no a musculos, al menos hasta dominar los patrones motrices basicos. Estos serian push, pull, squat y hip hinge. Ademas, tiene sentido coger un basico de core, y de extension y flexion de codo, y otras subclasificaciones dentro de cada patron (como podrian ser empujes o tracciones horizontales o verticales o las zancadas dentro del squat). Lo que yo te propondria a la hora de la rutina es coger un puñado de ejercicios (que seran unos 12-15) y que los dividas como gustes en funcion de los dias que puedas entrenar. Si bien muchos de esos seran tus basicos para toda la vida, mas adelante la periodizacion de los ejercicios, asi como el acceso a otros que pongan mas enfasis en un grupo muscular, van a ser clave para ir consiguiendo cada vez mas y mas hipertrofia. Uff, voy a parar ya porque si digo de escribir sobre hipertrofia se me va el dia jaja. Un saludo
  15. Con un deficit pequeño y estando provisto de los macros y micros adecuados se puede. Como curiosidad, conozco de primera mano casos de estancamientos "superados" por bajar de peso, mas que por hacerse mas fuerte. Es lo que tiene el tema de la fuerza relativa, a veces quizas sea mejor perder 5 kilos de tocino que ganar la fuerza en hombros (o dorsal, o lo que sea) a aplicar para levantar 5 kilos mas, sobre todo a partir de cierto nivel. Un saludo.
  16. Normalmente el ejercicio mas demandante se hace antes, de modo que, en general, las dominadas lastradas se hacen antes que las libres. No creo que tenga mucho sentido hacer dominadas mas de 3/4 dias a la semana si eres principiante. Es posible que te recuperes en lo que nivel muscular se refiere, pero posiblemente en el largo plazo el tejido conectivo se resienta por haber recibido mas daño del que se recuperaba, sobre todo si no tienes una buena tecnica. Pero vamos, considero que salvo para objetivos concretos relacionados con el ejercicio, tres dias intensos a la semana es mas que suficiente, ya sean normales o lastradas. Un saludo.
  17. Hacerte mas fuerte beneficia siempre. Si bien no hay transferencia directa e inmediata, tras un macrociclo bien planteado, supone una mejora. Especializarte en fuerza maxima durante un mesociclo hara que disminuya tu nivel en resistencia, pero claro, si esto lo periodizas bien, consigues que las ganacias en fuerza se reflejen luego cuando vuelves a darle a la resistencia, o a alguna skill. Pero claro, no sabes cuanto te va a afectar, ni siquiera en patrones de movimiento similares, o en los mismos musculos, sobre todo si despues no te enfocas en eso. No se si me has entendido o si me he explicado bien, cualquier cosa pregunta. Un saludo.
  18. A mi tambien me gusta mucho el montañismo y la escalada. Si bien es cierto que no lo priorizo, corro unas cuantas veces a la semana por el monte, voy todos los dias a camianar por alguna ruta de senderismo y algunos dias libres me desplazo para hacer alguna ruta de montaña que me llame la atencion. Personalmente te recomiendo meter poco volumen por sesion, pero con bastante intensidad, y cogiendo los ejercicios con mayor ratio coste-beneficio, sobre todo si tu foco es la hipertrofia. Claro que si ademas quieres enfocarte en el progreso en calistenia, pues no va a ser tan optimizado de cara a esa hipertrofia. En cualquier caso, la rutins de frank medrano no me parece una buens opcion para ninguno de tus objetivos. Ya te digo, si tienes 4 dias para entrenar fuerza, es mas que suficiente, solo tienes que optimizar el volumen y los ejercicios, y darles muy duro. En tu caso yo haria una sesion de empuje con pesas, otra de tiron con pesas, otra de pierna y otra de torso PERO con calistenia. Quedaria algo asi: Dia 1 : Press de hombros, press banca, rompecraneos, fondos+elevaciones laterales, plancha abdominal (o algun otro ejercicio de abdomen) Dia 2: padel Dia 3: Dominadas supinas al pecho, remo con barra, curl de biceps con barra, curl sentado+ejercicio de agarre, dragonflag Dia 4: Sentadilla con peso, peso muerto rumano, zancadas, buenos dias, paseo del granjero, rueda abdominal Dia 5: Flexiones en tuck planche, remo en Adv. Tuck Front Lever, flexiones a pino, dominadas al pecho, L-sit Dia 6: Montañismo Dia 7:Descanso Puedes empezar con 3 series de estos ejercicios e ir poco a poco añadiendo peso, dificultad, repeticiones o incluso alguna serie en los ejercicios de calistenia que ya domines o de pesas en los que no tengas mas kilos. Un saludo.
  19. Uff. Es que haria falta saber muchas cosas. Tu nivel, con que equipamiento cuentas... en cualquier caso, si dispones de 4 dias para entrenar fuerza, no te faltan dias, te falta o bien optimizar el split o la distribucion de ejercicios. Si no tienes bastante nivel, con un ejercicio por grupo muscular (o dos para musculos de las piernas) hecho con intensidad y con un volumen adecuado es mas que suficiente, incluso entrenando ese grupo una vez a la semana. Con esto quiero decir que podrias meter hombros tanto en el dia de pecho y triceps (quitando algun ejercicio de los otros) y uno o dos ejercicio de abs los dias que quieras. A mi me gusta entrenar con frecuencia 2 al menos en cuanto a grupos musculares, en ejercicios solo si quiero mejorar en uno especifico (esto quiere decir que entreno pecho 2 veces a la semana, pero con ejercicios distintos. A lo mejor el primer dia con flexiones y press mancuernas y el segundo dia con press banca y flyes con mancuernas). En cuanto a la division semanal, yo hago una push/pull, 4 sesiones en total a la semana. Los dos dias de push entreno lo que seria hombro, pecho, triceps, cuadriceps (mas o menos) y los dos dias de pull antebrazo, biceps, espalda, isquios, gluteos. Otra opcion decente puede ser una torso pierna, o una push/pull/leg+fulbody. Abdominales hago un ejercicio en cada sesion. Flexibilidad podrias hacer una sesion todos los dias cuando tengas un rato, de entre 10 y 30 minutos. Y pues no se si te sera de ayuda. Si tienes cualquier duda posteala y te responderemos. Un saludo.
  20. Ese ejercicio no es lesivo de por si. Puedes fastidiarte si haces una antepulsion del hombro, lo elevas o dejas que se hunda, pero si mantienes la posicion correcta es totalmente seguro. Otra cosa es que valga la pena o no. En mi opinion, y para un contexto general, es una basura de ejercicio, y no por el riesgo de lesion, si no por el escaso beneficio global (escasa transferencia, estimulo infimo, etc)
  21. Comer mas calorias de las que gastas "engorda", da igual que te hayas rebasado tus calorias de mantenimiento comiendo pollo, champiloñones o donetes. Que la particion de nutrientes sea adecuada y esas calorias "vayan" a construir musculo o almacenar grasas depende de otros factores, principalmente del estimulo al entrenar. Con esto quiero decir que ningun alimento o pseudoalimento engorda por si mismo, otro tema es cuales son mas o menos caloricos, mas densos nutricionalmente, etc. 16 kilos en 6 meses en general es demasiado, por lo que seguramente habras cogido mayormente grasa (aunque en teoria podrias haber ganado 8-12 kilos de musculos, pero para eso tendrias que haber hecho todo perfecto y ser principiante). Te recomiendo revisar la actividad fisica que realizas a lo largo del dia (no solo entrenar, tambien caminar, y todo tipo de movimiento en general) y que la incrementes poco a poco. Esto hara que el superavit no sea tan pronunciado y, aunque la ganancia de peso (ojo, peso, no musculo) sera mas lenta, con el estimulo adecuado minimizaras la acumulacion de grasa y ese "plus" ira en su mayoria a la masa muscular (aviso, esto esta explicado de manera simplificada, en realidad es algo mas complejo). Si lo que quieres es perder esa grasa, recorta tambien las cantidades generales o, si comes comida basura, reducela al minimo. Un saludo.
  22. @Fittrain4 Pues no sabria decirte, me tendrias que decir cuantoa dias a la semana entrenarias. Pero te aconsejo no hacer siempre la misma rutina. Lo mejor es que tengas 2 con ejercicios distintos y las vayas alternando. Aunque ambas sean fullbody, cada una podria enfocarse mas en un grupo muscular que en otro. Tambien debes tener en cuenta que metodo de progresion usaras para cada ejercicio. Normalmente es aumentar numero de repeticiones por serie o aumentar el peso usado, pero tambien valdria usar mas rango de movimiento, por ejemplo. @Hiperius En el 99% de los casos, el entrenamiento es el factor mas importante y determinante en lo que a rendimiento respecta.
  23. Estas un poco perdido, pero bueno, es normal, es un tema complejo, y ademas, hay mucha desinformacion. Creo que sobre la.hipertrofia, debes entender una serie de conceptos. Primero, en naturales, la hipertrofia es la consecuencia de la mejora de la prestacion. Segundo, la tension mecanica es el factor mas importante con diferencia respecto al estres metabolico a la hora de optimizar un entreno. Tercero, hay un continuum de hipertrofia, de modo que puedes hipertrofiar a cualquier rango de repeticiones siempre que te quedes cerca del fallo (no haria menos de rir 2, e idealmente rir 1 o 0 salvo en ejercicios con mas riesgo). De estos tres puntos podemos deducir que primero, siempre que la tecnica sea correcta (ya que podriamos decir que es lo mas importante) es necesario saber aplicar intensidad antes de añadir volumen. Llegar a rir 0 o fallo, sobre todo en repeticiones por encima de 6, es algo que se entrena, y a veces te crees que tienes rir 2 pero tienes rir 5 o 6. Tambien podemos deducir que esforzarte en cada entreno y progresar continuamente es lo mas importante. Esa congestion o bombeo que notas no suele ser indicador de nada relevante en comparacion con lo anterior. Con las agujetas igual. La mayoria de las veces mas fatiga o mas congestion no implica mayores ganancias, sobre todo en lo que a fuerza se refiere. Y como la fuerza es necesaria para la hipertrofia, tu foco en el entrenamiento no debe ser la congestion, sino el rendimiento o prestacion. En tu caso, si quisiera hipertrofiar cogeria un basico multiarticular que te permita trabajar pesado (con mucha tension mecanica) para cada grupo.muscular, y centrarte en mejorar tus numeros en el. Luego haria uno o dos ejercicios accesorios para ese grupo muscular, en rangos de repeticiones algo mas altos. Para combinarla con repes no sabria decirte exactamente. En mi caso con hacer dominadas dos veces a la semana algunas series al fallo hasta llegar a un numero total me ha ido bien. Despues algun otro ejercicio de espalda, y trabajo de biceps y antebrazo. Deberia bastar con eso, ya que trabajas especificamente el gesto motriz y de manera mas "especifica" los musculos involucrados en este. Mas o menos eso es todo, un saludo.
  24. No entiendo de basculas, pero en vez de comprarte una para ti seria mejor opcion una para pesar la comida, asi puedes controlar las calorias, que tiene mas sentido. Por otro lado, si quieres cuantificar la grasa lo mas practico es comprar un plicometro y aprender a medir pliegues. No te dara el porcentaje exacto de grasa (normalmente te da uno mas bajo), pero sirve para llevar una medicion. Por ejemplo, si te salia un 11%y ahora un 9%, has perdido grasa, aunque no sea ese tu porcentaje real. Lo indispensable es tener un metodo y un punto de partida, y a partir de ahi, mejorar.
  25. Muy bien. Pero que sepas que la fuerza es una habilidad, casi cualquiera de los ejercicios que haces serviria para ello siempre que trabajes al maximo o cerca de este. Con esto quiero decir que no debes hacer repeticiones preestablecidas, (como lo que haces de dominadas x8) si no que, por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas de maximo, deberias hacer entre 13 y 15 para poder progresar adecuadamente. Otra cosa es que por la programacion ese dia toque hacerlo asi, pero es un tema aparte. Te pondre una lista de ejercicios por grupo muscular, que podras combinar para una rutina segun tus gustos. Habra un ejercicio "básico", que sera en el que debes progresar para mejorar de alguna forma, y unos ejercicio accesorios, que complementan a nivel de estimulo muscular. Espalda: Dominadas pronas/supinas (Basico). Remo con mancuerna. Remo con barra. Pullover. Pectoral: Flexiones (Basico). Aperturas con mancuernas. Hombros: Flexiones verticales (Basico), press de hombros sentado (barra o mancuernas), pike push ups Triceps: Fondos (Basico), rompecraneos, JM press Curl biceps: Curl de biceps con barra (Basico), curl martillo Abdominales: Dragonflag (Basico, si puedes), reverse curl, hyperextension Cuadriceps: Back o Front squat (Basico), pistol squat, lunges, sissy squat, bulgarian squat Isquiosurales y gluteo: Peso muerto (Basico), peso muerto a una pierna, peso muerto rumano, peso muerto con deficit, peso muerto piernas rigidas, hip thrust, glute bridge Mas o menos con esto diria que vas bien, puedes coger 3 por ejemplo 2 de hombros+2 de triceps+2 de cuadriceps para un dia de rutina, o 2 de espalda+2 de biceps+ 2 isquios, 2 hombro+1pecho+triceps+2 pierna... en fin, como mas te guste. Considero que todos los que van seguidos de (Basico) deben trabajarse algun dia a la semana, pues son los mas indicados para la "fuerza" de manera general. Un saludo.
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