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FranATB

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Todo se publica por FranATB

  1. Creo que lo mejor seria combinar ambos, por ejemplo, dia de muscle up+pull y dia de back lever+push. El pino te recomendaria que lo trabajases todos los dias al menos 20 minutos, ya sea antes de entrenar o incluso en sesiones aparte. No te pases y vayas a meter muchos ejercicios, yo diria que con 2 ejercicios para el truco, 2 o 3 de push o pull y 1 de pierna vas bien. Un saludo.
  2. Buenas amigo. La distribucion no esta mal. Yo te propongo que, si te gusta, mantengas ese esquema, alternando dia de entrenamiento y dia de descanso, rotando las rutinas cada vez que te toque entrenar. Seria tipo dia A, descanso, Dia B, descanso, dia C, descanso, dia A... y asi, dejando un dia de descanso tras cada entrenamiento. La verdad es que es muy llevadero y asi no te fuerzas a hacerlo unos dias determinados. Por otro lado, en la distribucion de ejercicios, te recomiendo coger un basico pesado,que seria el que se trabaja pesado (entre 5 y 10 repeticiones) y en el que debes ir mejorando tu rendimiento, y un complementario para cada grupo muscular, (esto implica trabajar los brazos directamente), en el que trabajarias con repeticiones mas altas, y quizas podrias añadir un complementario extra para los musculos que mas te interese enfatizar. Lo malo de esto es que a medio plazo necesitaras mas material que unas mancuernas, pero bueno, te da para progresar un tiempo. En vez de hacer core solo dia, puedes meter un ejercicio distinto para cada sesion al final, y quizas trabajar directamente los hombros el dia de pierna. Respecto a la intensidad, yo te diria que vayas al fallo tecnico (que deberia estar cerca de tu fallo muscular) en todos los ejercicios. Mas o menos, la rutina quedaria asi: Dia A: Dominadas supinas, pullover con mancuerna/remo, curl de biceps, curl sentado inclinado, dragonflag Comentarios: las dominadas pueden ser pronas. En cualquier caso, este seria el basico de espalda, la idea es ir mejorando en él, preferiblemente con lastre. Entre pullover y remo coge el que prefieras, (puedes rotarlos). Para el curl de biceps lo ideal seria con barra para meter peso, ya que es el basico de biceps y deberias trabajarlo pesado. Para pullover y curl sentado deberias usar un peso para hacer al menos 8 repeticiones. Dragonflag para darle duro al core. Dia B: 2 (o 3) ejercicios de piernas al gusto, Basico de hombros, complementario de hombros, Hiperextensiones. Comentarios : los de piernas haz lo que te guste y puedas, yo te recomiendo sentadilla pesada como basico, peso muerto rumano como complementario y quizas otro complementario tipo sissy squat o leg curl. El basico de hombros puede ser press de hombros con barra, flexiones verticales en pared(con deficit si es posible) o incluso flexiones pica en deficit. Como complementario de hombros yo haria press de hombros sentado con mancuernas. Para acabar, unas hiperextensiones para la espalda baja (que es parte del core). Dia C :Flexiones, press banca/aperturas (ambos se harian mancuernas), fondos, rompecraneos (con peso corporal o mancuernas), inverted crunches. Comentarios: Las flexiones serian el basico de pectoral, lo ideal seria que las hicieses con deficit y las vayas lastrando. El press banca o las aperturas (puedes ir rotandolos) seria complementario para el pectoral, enfocate primero en la tecnica correcta. Los fondos serian el basico de triceps, dominalo y ve lastrandolo. El rompecraneos es un buen ejercicio accesorio de triceps, y puedes hacerlo tanto con pesas como sin ellas (puedes ir rotandolo). Para acabar, abdominales al fallo. Puedes hacerlo en superserie con otro ejercicio de abdominales, ya que no es muy dificil. Mas o menos esto es todo, empieza enfocandote en la tecnica, y cuando la controles sube peso poco a poco. Si te queda alguna duda comenta. Un saludo.
  3. Eso son idioteces y fanatismo, sinceramente. Nadie es mejor por entrenar en un gimnasio o en un parque, es absurdo. Ademas, se puede entrenar con el peso corporal en un gimnasio, o usar pesas para complementar. Es mas, ese pensamiento es estupido y limitante, si algo te ayuda en un objetivo, ¿por que ignorarlo solo por un pensamiento irracional o dogma? En fin, la calistenia no es mejor que otras disciplinas, los parques no son mejores que los gimnasios, y esa mentalidad "purista" seguramente va a limitar tu progreso. Que no se te olvide que la calistenia es una metodologia de entrenamiento (o un deporte,ya que comparten nombre), no una religion. Un saludo.
  4. La clave es la dominada explosiva. Puedes "trampear" esto metiendo algo de kipping, asi que igual te viene bien practicar ese impulso. Y si puedes practica la transicion, tanto para mejorar la tecnica como para prehabilitar los codos y evitarte problemas en la articulacion. Como consejo, centrate en el entrenamiento y no en si te sale el muscle up o no, porque no tienes control sobre el resultado pero si en las acciones, y asi evitas desmotivaciones. Un saludo y animo.
  5. FranATB

    Creacion de rutina

    Yo te recomiendo de tres a cuatro sesiones semanales. Lo de frecuencia 1 o 2 lo dejo a tu elección. A partir de ahí ya elige el split que más te guste, ya sea full body convencional, empuje-tiron, torso-pierna, empuje-tiron-pierna.... El nivel del ejercicio es mejor incrementarlo poniendo peso en lugar de cambiar a un ejercicio más difícil. Si no eres muy avanzado te recomiendo olvidarte del rir y hacer lo que puedas siempre, hasta el fallo tecnico.
  6. FranATB

    Creacion de rutina

    Para plantear una rutina debes empezar definiendo los objetivos a conseguir y tu nivel actual. Lo mas importante es entrenar, de modo que debes adherirte a ella, ajustandola a como te gusta entrenar y al tiempo disponible. Por ejemplo, si te gusta mas entrenar a repes medias que a bajas, ajustalo asi. Si tienes poco tiempo, haz lo que puedas, siempre sera mejor que nada. Otra cosa a tener en cuenta es la sobrecarga progresiva y el registro de los entrenamientos. Es decir, debes intentar en cada entrenamiento mejorar un poco mas que en la sesion anterior. Y es muy importante que anotes todo lo que hagas en cada sesion (ejercicios, repeticiones, series, sensaciones). Esto te sirve para cuantificar tu progreso, y es quizas la herramienta mas infravalorada de todas. Luego toca ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia. Mi recomendacion es que, asumiendo que tu tecnica sea buena, la intensidad sea alta y la frecuencia de al menos 2 veces en semana. Progresivamente puedes ir incrementando el volumen. Los ejercicios normalmente se consideran como un escalon menos relevante que las variables anteriores, PERO eso tendria mas sentido de cara a la hipertrofia, no deberia ser asi si tu objetivo es un movimiento concreto. Por ejemplo, si quieres hacer una plancha tiene mas sentido hacer progresiones que press de hombros. Además, la técnica de un ejercicio para mi tiene tanta importancia como la intensidad o la frecuencia, asi que debes tenerla muy en cuenta. Mas o menos eso es todo. Si tienes alguna duda comenta. Un saludo.
  7. No me gusta el hecho de que las repeticiones esten "enlatadas". Hay ejercicios como el skin the cat en el que esta bien tener un tope, porque son algo mas tecnicos y no van enfocado al desarrollo de fuerza/musculo como tal. Sin embargo, en ejercicios "a repes" hay que ir a por todas para progresar. Si puedes hacer 20 flexiones, pues haces 20, y no 8. Si en la siguiente no puedes hacer 20 no pasa nada, mientras hagas las que puedas. Es mucho mejor hacer, por ejemplo, 15,12, 11 y 9 (asumiendo que es el maximo que puedas) que hacer un 4x10. Si no trabajas tu capacidad de aplicar intensidad la iras perdiendo, ademas de que necesitas tener buen feeling con el fallo para mas adelante usar conceptos como el rir. Por empuje, en este caso, me refiero a ejercicios que involucran principalmente hombros, pecho y triceps, y por tiron los que involucran espalda, biceps y antebrazo. Las rutinas no las hagas en circuito. Empieza con un ejercicio, haces las series que tenga (puedes empezar con 3) y despues pasas al siguiente. Deja entre 1 y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios, en funcion de lo duro que sea, pero deja siempre el mismo. En la rutina del sabado igual. Com remos me referia a australian pull ups (que son remos invertidos). Dragonflag puedes hacerlo por progresiones, si no puedes hacerlo normal empieza en tuck. Es muy importante anotar en algun lado cuantas repeticiones haces en cada serie de cada ejercicio, e intentar superar tus marcas en la siguiente sesion, aunque sea solo una repeticion total. Y si, para la mayoria de trucos avanzados necesitas mucha fuerza de hombros y de espalda. Un saludo.
  8. El concepto de smart progress en si lo conozco. Me referia a que no se como son las rutinas en cuanto a ejercicios y volumen. Tu nivel es bastante bajo, deberias darles bastante caña a los basicos. Tampoco te rayes con hacer mas dias de entreno, con 4 es mas que suficiente si aplicas suficiente intensidad y tecnica correcta. Lo que podrias hacer es combinar rutinas, quedandote con los mejores ejercicios de cada una, y centrarte en ir progresando en repeticiones o peso, anotando todo lo que haces. Si la app no te lo registra, hazlo en papel o en otra app. Podrias hacer por ejemplo un dia de empuje+pierna y otro de tiron+Abs. En el primero puedes hacer pike push ups (Progresa hasta poder hacer wall HSPU), fondos, flexiones, pistol squat y algun otro de piernas. En el segundo puedes hacer la progresion de Front lever, dominadas, remos, dragonflag y otro ejercicio de abdominales. Solo son ejemplos, cualquier duda pregunta. Un saludo.
  9. No tengo ni idea de como son esas rutinas. Tampoco sabemos cual es tu nivel, pero te diria que si no eres bastante fuerte en espalda no hagas rutinas especificas de front lever, considero que es perder el tiempo. En cambio, si que te recomendaria practicar la progresion, pero ya esta. Como mucho añadir trabajo de "raises", y dragonflag al final. El resto de la rutina lo dedicaria a ejercicios basicos de espalda, como dominadas o remos. Dos rutinas como tal el viernes.. pues personalmente te diria que no, es un poco absurdo. Debes tener prioridades, pero si priorizas todo pues al final no priorizas nada, y ponte objetivos acorde a tu nivel. Por mucho que quieras front lever, si tu cuerpo no esta preparado es posible que tardes demasiado, o que te frenes cada cierto tiempo porque te lesionas. Un saludo.
  10. Eh.. no es verdad xD. Para entrenar la espalda tienes tanto los distintos tipos de dominadas como los remos invertidos (australian pull ups). El primero es el ejercicio basico de espalda tanto si quieres hacer calistenia como si quieres hacer culturismo. Las australian pull ups seria un poco el analogo del remo con barra, (mas o menos como las flexiones lo serian del press banca):sirve como basico de espalda al tener una progresion virtualmente infinita si tienes lastre, un ejercicio muy infravalorado. Si eres un poco mas avanzado, tienes otros ejercicios como los remos en front lever, los FL raises o el mismo isometrico de FL. Considero que precisamente la espalda no es algo que los que practican calistenia tengan debil. Yo personalmente uso las dominadas supinas y las australian como basicos, me pongo lastre y simplemente intento subir repeticiones o peso. Algunos dias cambio las australians por remo con barra. Ademas, suelo hacer otros ejercicios de tiron, como dominadas de front lever o hefesto en funcion de en cual quiera progresar. Otras veces intercambio la dominada supina lastrada por la dominada a un brazo, dependiendo tambien si quiero mejorarla un poco mas o no. Un saludo.
  11. A ver respecto a tus dudas, primero: para entrenar en ayunas primero debes estar acostumbrado a ayunar, y hacerlo de manera peogresiva, sobre todos si se refiere a entrenamientos intensos. Y si hablamos de mejorar el rendimienti en ayunas, requiere una adaptacion muuuucho mas larga. Si te viene mejor, entrena a esa hora, ya que es mejor que nada, empieza poco a poco para evitar mareos y tal. Pero sí, seria mejor si lo hicieras en las 8 horas en que comes. Yo hago tres o cuatro de sesiones semanales en ayunas y no tengo ningun problema, pero porque ya estoy acostumbrado a ayunar (por comodidad, no era algo que me plantease) desde que estudiaba, y ahora para trabajar tambien lo hago casi siempre. Si cumples los requerimientos nutricionales basicos y con el descanso no vas a catabolizar. Como bonus, decirte que a nivel de salud el ayuno te puede traer beneficios, PERO si lo que quieres es definir mas no te va a ayudar directamente. Quizas lo haga indirectamente porque te quitas una comida, pero ya esta. La unica estrategia para definir es deficit controlado y mantenido el tiempo suficiente, suficiente proteina, nutricion correcta, entrenamiento adecuado y recuperacion optima. El ayuno por si solo no te hace definir, ya que es mas importante la grasa que oxidas durante el dia que la que "quemas" al hacer ejericicio en ayunas. Espero haberte ayudado, cualquier duda comentas. Un saludo.
  12. Seguramente no las notes nunca. La gracia de la creatina es una ligera mejora en el rendimiento, lo que se podria traducir en un mejor estimulo. Para ganar masa muscular lo mas importante es un entrenamiento adecuado que proporcione el estimulo necesario, despues asegurarte un minimo de proteina, un ligero superavit y optimizar el descanso para una buena recuperacion. Ningun suplemento legal va a marcar la diferencia ni te va a hacer ver cambios magicos o muy notables. Un saludo.
  13. Buenas bro, intentare responderte desde mi experiencia, perpectiva y un poco con la teoria que conozco. Todo deportista no ultraespecializado necesita un minimo de fondo en lo que a cardio respecta. Si por correr 5 kilometros te ahogas, no estas en forma, por muy fuerte que estes. Dicho esto, es cierto que cronificar el cardio tradicional (entendiendo por esto correr o montar el bici a intensidad media durante mucho tiempo) es contraproducente si quieres enfocarte en la fuerza, incluso si te mantienes en superavit. Sin embargo, correr o montar en bicicleta 1 hora semanal o un poco mas, que se yo, 20 minutos al dia los dias que te apetezca, suele ser mas beneficioso que perjudicial. De todas formas, el "cardio" que yo si considero beneficioso en todos los casos y que creo que todo el mundo deberia hacer al menos una hora diaria es caminar. Es el tipo de movimiento humano mas basico, por si solo te da la capacidad cardiovascular minima necesaria para estar sano y te permite aumentar el neat, y por tanto, tener un balance energetico mas alto. Los entrenamientos hiit, por otro lado, deberian hacerse con menor frecuencia. Es cierto que quizas por el ratio entre mejora cardiovascular y tiempo invertido es la mejor opcion, pero tambien es verdad que realizados con frecuencia, incluso con sesiones cortas, interfieren y limitan tanto como el cardio cronico. Si no haces cardio, lo haria como mucho una vez a la semana. Si ya haces 1 hora de cardio semanal, no lo haria mas de 2 veces al mes, o quizas aquellas semanas en las que no has hecho cardio. Tambien dependeria de las sesiones de fuerza que hagas y de la intensidad. Si haces 2 o 3 sesiones semanles igual no interfieren tanto ni el hiit ni el cardio. Si haces 4 o 5, yo los relegaria a ambos a un segundo plano muy esporadico, salvo que los disfrutes. En mi caso personal, el cardio me limitaba mucho en las altas repeticiones, sobre todo en sentadillas y peso muerto. Me ahogaba antes de llegar al limite muscular, y no tenia desarrollada esa capacidad de "grinder". Despues de decidir caminar 1 hora al dia en apenas unos meses se solucionó la cosa, y es algo que mantengo hasta el dia de hoy. Despues de esto, el cardio de media intensidad no me aportó ningun beneficio notable en mi capacidad general, pero si me sirvio para apretar la defincion un poco sin reducir las calorias. El hiit solo mejoraba mis otras sesiones hiit, y tras dos meses realizando una sesion semanal muy intensa y corta, note que impactaba en la recuperacion de mi entrenamiento principal incluso manteniendo el superavit, asi que deje de hacerlo. Debo decir que mi nivel es ya bastante alto y por eso tengo que ajustar bien laa variables, sin embargo, para un atleta intermedio quizas no influya mucho hacer esto ultimo. En resumen, yo te recomiendo que salgas a caminar los dias que puedas, y te centres mas en el entrenamiento de fuerza que en el cardio. No te sientas obligado a hacer cardio porque sí, salvo que sea ludico, como jugar a futbol o algo asi con amigos. Si quieres hacer cardio como tal, empezaria con no mas de 2 sesiones semanales de como mucho media hora y a partir de ahi, ir ajustando. Otra opcion a estas dos sesiones es realizar una sesion semanal de hiit o acodicionamiento metabolico y hacer lo mismo, ajustar acorde a tu progreso y sensaciones. No haria las dos la misma semana, si acaso cada semana puedes alternar, haciendo una hiit y la siguiente cardio. Un saludo.
  14. FranATB

    Peso para piernas

    ¿Has pensado en pillar un cinturon de lastre y unos discos y usarlos para hacer un belt squat? Es seguramente la mejor variante de sentadilla para cuadriceps, ademas de que no afecta en nada al torso, como las sentadillas con barra o mancuernas. Lo malo es que necesitarias una superficie alta donde subirte y que tenga un hueco en medio lo bastante profundo para que bajen los discos, y tambien es un poco engorroso colocarse si estas solo. Si tienes cerca alguna superficie asi me lo pensaria, ademas de que el cinturon y los discos te servirian para lastrarte en otros ejercicios. De los dos que has propuesto la.opcion del saco bulgare parece la que menos afectaria al hombro, aunque supongo que tendras que tener mas cuidado con la.tecnica para no fastidiarte otras partes, como las lumbares. Un saludo.
  15. Pues si, pense en poner tambien lo de idolatrar a la persona (o personaje) en vez de analizar el contenido que aporta y quedarte con lo que sirve. Si en sí internet ya tiene el problema de que la gente no respeta y es agresiva e intolerante, como tu afirmas, y pasa ademas en todas las comunidades, encima añade que la mayoría de usuarios prefieren posicionarse en un extremo del espectro y no quieren ver que en realidad todo es una escala de grises, y no siempre blanco o negro. Esto se ve tanto con los influencers como con las "tendencias fitness". Si alguien es fanatico de un influencer y este se lleva mal con otro o algun otro simplemente contradice su posicion, ya van todos esos fanaticos a tirar mierda, independientemente de si los argumentos estan bien o sean ciertos. Respecto a las tendencias fitness, se ve con muchas, el caso mas destacable son los veganos o vegetarianos dogmaticos que afirman realidades nutricionales falsas. Pero tambien se ve mucho con los "realfooders" extremistas y fanaticos, que por tomarte un zumo de naranja o una galleta te tiran un hate brutal. Y asi con muchos otros fanaticos de cualquier movimiento: los "keto", los paleos.. y tambien con deportes, donde quienes los practican tambien son unos haters muy molestos de otros. Me asombra bastante que en una comunidad cuyo objetivo general era estar mas saludable y en forma se haya creado una cultura del odio tan bestial. Dentro de la calistenia lo peor que veo es denigrar a practicantes de otras disciplinas como crossfit (que, curiosamente, son los menos haters de todos) o el entrenamiento con pesas en general. No veo mal hacer bromas sobre determinados aspectos (yo soy el primero), pero muchas veces se cruza la linea o simplemente se pretende ofender. Muchas veces tambie se destila un fanarismo raro unido a un sentimiento de superioridad en muchos casos. Y no, la calistenia no es mejor que hacer pesas, son disciplinas diferentes, en incluso dentro de ambas disciplinas, puedes encontrar distintas modalidades y/o deportes que a su vez tienen distintas modalidades. Por hacer una plancha no eres mas fuerte que un culturista o un powerlifter. Encasillarte y ser un "only static" u "only free" tampoco indica que esa modalidad sea la mejor y las demas basura, al igual que entrenar o no las piernas es decision de cada y dependera de sus objetivos.
  16. Buenas Andy, espero que te vaya bien. No se exactamente a que te refieres con "comunidad del entrenamiento". Si te refieres al mundillo fitness y derivados (fuerza, calistenia, depoetes concretos...) en internet y tal, yo veo unos cuantos problemas: Desinformacion general: es curioso como aquellos que no estan metidos en el mundo saben tan poco de nutricion y entrenamiento. El simple hecho de conocer las bases aunque sea de manera muy superficial ayudaria en gran medida a que la poblacion pueda centrarse en los aspectos mas importantes de cada cosa y evitar timos y conductas estupidas. Por ejemplo, si todos supiesemos que para adelgazar hace falta un deficit calorico sin dejar de lado los principios de cualquier alimentacion (comida real, suficiente proteina, vegetales,etc)no se verian tonterias como las dietas de un solo alimento, las de grupo sanguineo, los batidos detox, las pastillas quemagrasa... Exceso de informacion: Tambien podriamos designarlo como "Falta de filtro", y puede parecer opuesto al anterior, pero no. De hecho, comparten un punto comun que es no saber centrarse en los aspectos mas importantes. No es malo que cada vez se aprenda mas sobre como aumentar el rendimiento, optimizar la defincion o la ganancia de musculo o cosas asi, pero la verdad es que la disponibilidas de informacion super avanzada y tecnica suele hacer mas mal que bien en novatos e intermedios que no han asentado las bases del entrenamiento y/o la nutricion. No es raro ver gente que lleva dos semanas y ya esta hablando de hacer "un rpe 9 con rir 2 parando la barra a 53 grados 2,59 segundos para despues hacer un isometrico de 3 segundos 45 milimetros mas arriba, que es donde esta el set point" o cosas asi, cuando ni siquiera saben aplicar intensidad al entrenamiento, o incluso sin saber hacer la tecnica correcta. Con la alimentacion igual, mucha tonteria con superalimentos como la sal del himalaya o las semillas de chia cuando no saben cuanta proteina ingieren o cuando apenas el 30% de su alimentacion es comida real. "Influencers": la mayoria en este aspecto solo influyen para mal, sin decir que muchos de ellos no tienen ni puñeteras idea y solo dicen o copian lo que han dicho otros, y que puede ser cierto o no. Muchos lo unico que quieren es vender productos, ya sean ebooks escritos en una semana que son basicamente un corta-pega, suplementos o sacacuartos varios. Aqui podemos hablar tambien de los salseros, que se dedican a hacer videos o posts normalmente criticando a otros, y que no aportan nada. En realidad, lo que a mi me "molesta" de esto ultimo es que a la gente parece gustarle, lo que me parece bastante deprimente y considero un reflejo (malo) de nuestra comunidad, o incluso de nuestra sociedad. Otro sector de influencers que considero ha hecho bastante daño es el de los "detectores de chuzados", normalmente a ojímetro. Me parece increible que haya tantisima cantidad de flacos y enclenques que quieran determinar sin ninguna experiencia quien es y quien no es natural. Lo primero es que (salvo casos MUY obvios) NO se puede saber. Lo que pasa es que es mas facil decir que alguien hace trampas a admitir conceptos como que hay gente con mejor genetica y/o que hace las cosas mejor. De igual manera que se suele degradar a alguien que hace flexiones en plancha diciendo que no entrena pierna. Y lo peor es que casi todos los que lo dicen tienen tambien piernas delgadas, aunque si las entrenen. Este es un problema de la comunidad del street workout que empieza a ser molesto cuando se convierte practicamente en acoso producido por la frustracion de que alguien es mas fuerte que tu. Otro problema relacionado con el punto de los chuzados es el estandar tan bajo que tenemos, y principalmente esta orientado a la estetica y a la ganancia de masa muscular. De verdad que me asombra que se determine el "limite natural" poniendo de ejemplo a personas que apenas pesan 60 kilos mojados y que cuando lo ves lo primero que te viene a la cabeza es darle algo de comer porque parece un somali. No tiene nada de malo un calistenico flaco, suele compensar por el rendimiento, pero NO es el limite. Igual que pesar mas de lo que mides (-100) no indica que seas dopado. De hecho, con el auge del entrenamienro de fuerza se ha observado que hay un porcentaje relevante de personas que puede pesar bastante mas de lo que mide teniendo los abdominales marcados. Por esto, no puedes dejar que un flaco criticon diga donde esta el limite natural. Puede que te haga sentir mejor con la frustracion de no conseguir tus objetivos, pero eso no hara que sea mas real. Y bueno, creo que estos son los principales puntos. Podria escribir mas pero, como siempre, me he explayado mas de lo que deberia y he escrito un super tocho. En fin, un saludo.
  17. Usa el mismo peso y repeticiones que usas en la pierna debil para ambas, y ademas, añade trabajo extra solo con la.pierna debil. Por ejemplo, si haces 4 series de pistol squat con ambas piernas, iguala peso y repes para ambas y ademas haz una o dos series extra con la pierna debil (Como consejo, empieza siempre las series con la pierna debil y con la otra ajustas en consecuencia). Otra opcion es empezar la serie con la pierna mala, luego la buena y sigues con la mala para acabar la serie, añadiendo asi un poco de volumen extra en la pierna debil. Si hay tanta diferencia de fuerza entre ambas es que presentas una deficiencia bilateral notable que te puede traer problemas.
  18. Yo haría algunos cambios, principlamente en el orden de ejercicios y en los metodos y objetivos de progresion. Para el dia de tiron asumire que con row te refieres a remo con barra. Entonces yo lo haría asi: Chin ups Row Pull ups Curl de biceps Australian pull ups Otra distribucion si tienes facilidad en las pull up y quieres priorizar algo mas los biceps es esta, acabando con un superset de espalda: Chin ups Row Cuel biceps Pull up+Australian pull up Te recomiendo como primer ejercicio las chin ups, y que lo consideres como el basico pesado. Cuando puedas hacer 5 series de 10 empieza a meterle lastre. Como metodos de progresion en remo y curl de biceps simplemente añade unos pocos kilos a la barra cuando puedas hacer mas de 12 repeticiones sin problema. Para las pull up y australian a partir de cierto numero tambien recomendaria el lastre, aunque las australians puedes hacerlas a un brazo como progresion si es muy molesto ponerte lastre aqui. Estos son numeros orientativos, pero no te los tomes al pie de la letra. Igualmente lo malo de tu metodo de progresion es que las repeticiones son prefijadas, en vez de eso yo te aconsejo que trabajes en base a tus maximos. Por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas es un poco absurdo que empieces con un 3x8. Empieza con tres series pero intentando quedarte cerca del 15 en las tres, sin necesariamente llegar al 15 siempre (Mas o menos entre 12 y 14 repeticiones). Respecto al dia de empuje, el metodo de progresion seria similara al tiron, es decir, trabajando cerca del maximo, usando lastre cuando ya tires muchas repeticiones, y progresivamente aumentando tambien series para mas volumen. La distribucion de ejercicios la haría asi: Push ups Pike push ups Dips Estos son tus tres basicos, la idea es mejorar en ellos. En las flexiones y en los dips cuando puedas hacer muchas repes usa lastre. En las pike push ups en cambio te recomiendo aumentar repeticiones, luego hacerlas con deficit, despues pasar a hacer Wall HSPU y por ultimo hacer Wall HSPU con deficit. Los otros dos ejercicios los puedes hacer en modo superserie para triceps: Diamond push ups+Bench dips Sin embargo, salvo que quieras darle caña extra siempre al triceps, te aconsejo ir rotando estos dos para probar otras variantes de ejercicios y/o enfatizar otros musculos. Por ejemplo, el primer dia de empuje puedes hacer estos dos ejercicios con series normales o en superseries, y el segundo dia de empuje hacer press de hombro y elevaciones laterales, ya sea en superseries o con series normales, para trabajar el hombro, o press banca para el pectoral. Mas o menos asi lo haría yo si fuese novato-intermedio. Cualquier duda pregunta. Un saludo.
  19. Nunca es tarde para empezar a entrenar. Simplemente, en funcion del bagaje deportivo que lleves, debes tener en cuenta determinados aspectos que si ya son importantes en jovenes deberían ser prioritarios en gente no tan joven, principalmente aquellos relacionados con la prevencion de lesiones. Recuerdo que yerai tiene un video sobre este tema en su canal de youtube. En el video habla con dos "colegas" que entrenan en el mismo parque que él y que quizas sean el perfecto ejemplo de que si se puede. Uno tenia 40 y algo y el otro sobre 50 años, y llevaban alrededor de 2-3 años entrenando (mas o menos, no lo recuerdo bien). Recuerdo que podian hacer muscle up, human flag y CREO que front lever, los cuales son ejercicios de nivel principiante-intermedio, intermedio y avanzado respectivamente. Respecto al libro ni idea de como es, pero si es como la vieja edicion diria que no vale mucho la pena(aunque depende, tampoco se que clase de material informativo buscas) ya que es (era al menos) principalmente una lista con ejercicios con poca informacion relativa al entrenamiento. Personalmente te recomendaria informarte en youtube sobre el tema entrenamiento o buscar algun libro mas completo. De todas formas, si es en digital son apenas 8 euros, asi que ni tan mal. En lo referente a tu rutina, si eres principiante y puedes entrenar tres dias seguidos sin problema me atrevería a afirmar que vas a medio gas. Te recomiendo ajustar bien la intensidad y hacer los microcilos tipo ABD (D=Descanso xD) o incluso ADBD, pero ojo, que el descanso sea merecido. El dia A podria ser un dia de calistenia fullbody enfocado en los ejercicios basicos y el B otro fullbody con kettlebell enfocado en trabajar intenso tambien pero con ejercicios mas orientados a complementar la rutina de calistenia. Cada 3 microciclos puedes meter uno tipo ABDD, para mejorar un poco la recuperacion. Otra recomendacion que hago a todo el mundo (independientemente del nivel) es que hagas estiramientos/flexibilidad los dias que puedas, aunque solo sea un poco al final de la rutina, o en otro momento del dia. Asumo que en el calentamiento metes ejercicios de movilidad. Si no es asi, te lo recomiendo. No se me ocurre nada mas que decir, cualquier duda que se te ocurra posteala y te ayudaremos a resolverla. PD: Perdon por el tocho. PD2: Te dejo aqui el video:
  20. Mmm... mas alla del fortalecimiento de los triceps no le veo "sentido", salvo que vayas muy flojo en triceps. Ahora, tampoco es que sobre, depende de tu nivel (normalmente si vas flojo en triceps tambien vas flojo en hombros, seguramente por ser principiante, y debaa centraete mas en la base). En general, para hacer flexiones a pino libres bastaría con dominar las flexiones a pino asistidas y el handstand. Los ejercicios de press tambien suelen ayudar, como pasar de rana/Tuck PL a pino, ya sea con codos bloqueados o doblados. Otros ejercicios que tambien serían mas logicos que los fondos serían las pike push ups o algun otro ejercicio que trabajare el hombro (como un press de hombros). Aun asi, que no tenga "sentido" no significa que no puedas hacerlo, pero pienso que no deberia ser el principal en la rutina. Un saludo.
  21. No se si es broma o no xD. En fin, el cuerpo entiende de estimulos y sobrecarga adecuada. Si eres capaz de proporcionar esto da igual que sea con ejercicios de calistenia, con pesas o con elementos de la naturaleza. El cambio fisico (hasta cierto punto) esta garantizado. Esto no quita que cuando mas avanzado seas te puedan venir mejor unas cosas que otras a la hora de hipertrofiar o bajar el porcentaje graso. Aun asi, la respuesta es un si rotundo. Un saludo.
  22. FranATB

    Hipertrofia y rir

    Es un trabajo duro, pero solo es "cansado" las primeras semanas, despues de acoatumbrarte podrias hacer una rutina con mas ejercicios. Aun asi, si se te carga mucho la espalda, la opcion es reforzarla poco a poco y con cabeza, hasta que sea tan fuerte que deje de dar problemas.
  23. @Kimba yo me referia a retracciones colgado de una barra. Aunque si no puedes, las otras estan bien, y sirven de progresion.
  24. FranATB

    Hipertrofia y rir

    Es un tema complicado, pero a grandes rasgos hazlas a rir 0 (sin repeticiones en recamara pero SIN FALLAE) o a rir 1 (guardandote una repeticion). En algunos ejercicios, como los que realices al final de la rutina o algunos que sean menos extenuantes (por ejemplo, un curl de biceps con mancuernas) puedes ir al fallo en algunas series o segun el dia en todas. Un saludo. PD: Como curiosidad, ¿podrías decir en que trabajas?
  25. A mi me gusta bastante, si entrenas en anillas es como el ejercicio base con el que luego pasas a una plancha haciendo un pelican push up (o un zanetti press si estas muy fuerte). Lo veo bien si puedes hacerlo en supino ya que adecuas poco a poco la musculatura y el tejido conectivo involucrado en la plancha. Sin embargo, no lo usaria como ejercicio principal, mas bien como un accesorio o un finisher. Pero cuidado, si no estas bien adaptado al ejercicio puedes tener lesiones muy graves en el biceps (en supinacion, en pronacion es menos probable). Un saludo.
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