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FranATB

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Todo se publica por FranATB

  1. FranATB

    Diario de David J.

    Que vas a aburrir, me gusta leer tu diario, eres menos unidimensional que otra gente y siempre me han caido bien los que intentan progresar en varias cosas jaja. Aunque tambien te digo que correr esta lejos de ser de mi agrado, sobre todo la larga distancia xD. De todas formas si que lo entreno de vez en cuando desde hace mucho, pero distancias muy por debajo de los 20 km. No veo para nada inviable el combinarlo con calistenia y/o pesas. Es mas, diria que el trabajo de pierna con las otras disciplinas fue en gran parte lo que mejoro mis marcas, que considero bastante decentes para alguien no especializado. Espero que sigas dandole duro, recuerdo cuando hice mi primera flexion a pino libre, pocos trucos me han puesto tan contento como ese. Un saludo tio. PD: tambien entreno en ayunas muchas veces, imagino que tu lo haces para mejorar la flexibilidad metabolica y que el cuerpo a media intensidad (haciendo cardio) use mas grasas que glucogeno, que al tener mayor reserva, aumenta tu resistencia.
  2. FranATB

    Clasificacion de trucos

    Buenas compañeros. Hoy, hablando con unos amigos me he dado cuenta de que, a pesar de que es algo que varia mucho de un individuo a otro, se puede hacer una especie de "ranking" de ejercicios (fuerza y tension) por nivel de dificultad (aunque de manera muy general), a pesar de que, como ya he dicho, esto puede variar considerablemente de un individuo a otro. Asi que he hecho una clasificacion calistenica por categorias parecida a la de gimnasia, en la que en la categoria A se incluyen los mas faciles y en la E los mas complicados (que conozca yo y bajo mi muy subjetiva opinion, claro). Aqui os dejo mi tabla, y me gustaria saber que cambios hariais vosotros o que ejercicios agregariais. Un saludo. A Handstand Muscle up Back lever Back lever supino Handstand push up Back lever raises Bent Arm Planche Straddle press to Handstand Shoulder flag Human flag B One arm back lever Press to Handstand Tiger bend Imposiible dip One Arm Pull up Front lever V-sit Straddle planche C 90° push up Front lever raises Hefesto Iron cross I-sit Full planche D Manna One arm handstand One arm front lever One arm muscle up Maltese planche Victorian level E One arm planche Close to imposible
  3. FranATB

    Diario de David J.

    Parece que te cuesta avanzar con las wall HSPU. Has pensado en meter algun ejercicio mas como las pike push up? Y para el muscle up no tendria mas sentido hacer dominadas al pecho explosivas sin cuerda? O dominadas con lastre intentando darle explosividad (aunque no siempre se consigue, pero con hacer el intento ganarias mas poco a poco)? Un saludo tio PD: prueba a hacer burpees despues de una sesion de sprints, veras que risa xD
  4. FranATB

    Duda absurda sobre las wall HSPU

    Hace un rato he visto a un chavalin haciendo flexiones a pino asistidas en pared, estando de cara a ella en vez de estar de espaldas. El caso es que de primeras pensaba que lo hacia mal, ya que iba "escalando" la pared con los pies, que casi parecian remontadas en pared, pero me he fijado bien y el no se movia con las manos, tocaba con la cabeza el suelo y luego se impulsaba solo con los brazos. Se me ha ocurrido que podria ser porque la pared es muy rugosa o algo, pero sigo con la duda: ¿Esto esta BIEN hecho? XD Es decir, ¿es relevante lo de los pies? ¿No deberian quedar quietos? Un saludo a todos y gracias de antemano.
  5. FranATB

    chaleco de lastre

    Hazle caso a @tban calisthenics, si no te deja cambiar el peso no te lo compres. Tambien asegurate de que viene con los pesos, ya sean placas, sacos de arena o lo que sea, incluidos.
  6. FranATB

    Diario alvarorules

    Pues a mi con el agarre suicida todo me cuesta menos (menos la OAPU y el front, pero si muscle up y dominadas), y el pulgar no hace nada. Sera que hago algo mal. PD: Quiero guia y rutinita para manos de panadero e hipertrofia de manos, que he visto por internet que en algunos sitios hacen concursos de hostias.
  7. FranATB

    Dolor al hacer Front lever

    A saber, falta movilidad, mala estabilizacion de hombros, debilidad en hombro, problemas escapulares (mala estabilidad escapular, debilidad...)... podrian ser mil cosas, lo que yo te he dicho es de un video que vi (por tanto no tiene ninguna validez), no se si fue de joel alonso. Te recomiendo ir un fisioterapeuta por si acaso.
  8. FranATB

    Series en hipertrofia

    Depende de mil cosas, tu nivel, la rutina que hagas, tu capacidad de recuperacion... Pero bueno, a rasgos generales, tradicionalmente se han recomendado cuatro series (el clasico 4x12). Si eres un "putoprincipiante" lo suyo serian 3 series, y cada X tiempo o cuando se te hagan sencillas subes una serie, hasta que llegues a 5 o 6 series, mas de eso me pareceria demasiado. A modo de ejemplo, metodos de progresion podrian ser: 1-Empiezas con un 3x8, y en cada sesion intentas subir (3x9, 3x10...) hasta que llegas a 3x12 con el mismo peso o ejercicio, entonces le sunas otra serie. Cuando llegues a 4x12, pues otra, y asi hasta 6x12, tras lo cual añades peso o cambias el ejercicio, y empiezas de nuevo con un 3x8. Seguramente al añadir la nueva serie no podras llegar a 12 en esta, pero se trata de eso, de ir mejorando hasta poder hacerlo. 2-Empiezas con un 3x8. Cuando puedas hacerlo facil añade otra serie en los siguientes entrenamientos, hasta llegar al maximo de series que quieras hacer, por ejemplo 6x8. Tras esto, intentas subir las repeticiones de cada serie poco a poco, hasta llegar a 12. Cuando llegues a 6x12 añades peso o cambias el ejercicio, y otra vez empiezas con un 3x8. A la hora de periodizar ya depende de si lo quieres hacer por bloques o por sesiones. Por bloques seria hacer un tiempo (dos semanas, un mes, etc) rutinas enfocadas totalmente en fuerza o hipertrofia, y luego cambiar al otro bloque. Por sesiones quiere decir que, en la misma semana haces unas sesiones enfocadas a fuerza y otras a hipertrofia. Otra opcion serian las rutinas hibridas, que combinan en un mismo entrenamiento ejercicios enfocados en fuerza (suelen hacerse los primeros) y luego ejercicios enfocados en hipertrofia. Personalmente, esto ultimo es lo que yo hago y lo que mejor me ha funcionado. Un saludo compañero.
  9. FranATB

    Comer mas granos

    Creo que si hay un vegano, @AndeBars, manifiestate!!! Va, ahora en serio. Yo no soy ni nutricionista, ni vegano, ni nada, solo sere objetivo en base a lo que se. Dejando de lado lo de grasas "malas" (la carne no aporta grasas malas, excepto los ultraprocesados) creo que se puede afirmar que, en lo que respecta a la proteina, no hay nada como la animal. Por poner un ejemplo, si ves una tabla de biodisponibilidad de proteina, hay mucha diferencia en su absorcion entre productos animales y vegetales, siendo los mejores (sin contar la proteina de suero) el huevo, algunos lacteos, y el pescado y la carne, por ese orden, siendo la absorcion de todos superior al 80%. Luego lo seguian las legumbres, que tenian poco mas de 60%. Me suena que habia alguna excepcion (creo que la soja, que se absorbia 70% o asi) y que claramente hay mas parametros a tener en cuenta. Aun asi, creo que hay suficiente evidencia de que la proteina de productos animales es mejor que la de productos vegetales. Me gustaria adjuntar alguna pagina confiable o estudio, pero no los tengo a mano. Espero haberte ayudado, y ojala entre alguien mas y te pueeda ayudar mas, un saludo.
  10. FranATB

    Diario alvarorules

    Dices que has fortalecido tu agarre usando agarre suicida? Me suena raro. O igual es que no lo he leido bien o algo.
  11. FranATB

    Duda absurda sobre las wall HSPU

    A mi tambien me parecen mas dificiles hacerla cara a la pared, por eso he preguntado jaja. De espaldas hago un 5x18 sin forzar apenas, pero de cara puedo hacer un 5x10-14 apuraillo xD. Tambien noto un mayor trabajo, o al menos mas quemazon, en la zona escapular al hacer las Wall HSPU de cara a la pared.
  12. FranATB

    És el entreno de fuerza "la madre del cordero"?

    En realidad no me referia a descargas como tal, si no a "bajar la intensidad" del entrenamiento. Yo por descarga entiendo reducir ciertos factores del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) para que el cuerpo "descanse",se produzca la supercompensacion y para eliminar la fatiga acumulada. En cambio, yo hablaba mas bien de un cambio de entrenamiento. Por ejemplo, si hacias un 4x5 de dominadas lastradas con 30 kilos, pues puedes hacer un 4x10 de dominadas con 20 y trabajarlo ahi, subiendo repeticiones e incluso añadiendo series si te sabe a poco. Lo bueno de esto es que, aunque parezca que no, da un respiro a las articulaciones y al sistema nervioso, trabajando con un peso "mas manejable", y se asocia a mayor ganacia de musculo, que se asocia con mas fuerza y que a su vez tiene un papel protector sobre las articulaciones. Seria algo mas relacionado con un entrenamiento de "hipertrofia" que de fuerza (aunque tambien ganes), debiendo ser un entrenamiento duro, que no pretenda ser una "descarga" sino mas bien una sesion efectiva como cualquier otra. Personalmente pienso que ha habido un auge tal del entrenamiento puro de fuerza que hoy dia parece que hacer otro tipo de entrenamiento es casi una chorrada que no sirve, que es solo para los que entrenan por estetica y tal, pero sinceramente yo no lo creo xD. Por poner algun ejemplo, diria a jesus varela, el mejor pressbanquista de europa que trabaja con un 45-50% de su RM la mayoria del año, con una de serie de hasta 50 repes (y que ademas no "gambea" en los campeonatos), o a cualquier atleta de resistencia, que ya se que trabajan basicos lastrados tambien, pero no creo que sea el grueso de su entrenamiento (si creo que una parte importante), y tienen una fuerza BRUTAL, y lo mas gracioso es que en muchos ejercicios es por pura transferencia. Repito que no estoy para nada en contra del entrenamiento de fuerza, y que para nada vengo a ir de guru ni a sentar catedra sobre como de entrenar ni mucho menos xD. Solo expongo una manera quizas no tan "tradicional" de entrenar fuerza, pero que funciona y que considero menos agresiva que estar siempre forzando al cuerpo con la progresion de planche que ni tus hombros ni tus muñecas aguantan mas de 2 segundos ni con pesos que cuando haces la primera repeticion ya te tiembla todo jaja. Un saludo chavales.
  13. FranATB

    Duda absurda sobre las wall HSPU

    Vale, gracias tio. Como apunte, me estas diciendo que las flexiones a pino de espaldas a la pared son mas dificiles que de cara a ella? O sea, la de la primera imagen del tio de pantalon corto la consideras mas dificil que la del tio de la camiseta blanca??
  14. FranATB

    Rutina fuerza o resistencia

    Totalmente de acuerdo con tban, para todos los principiantes yo recomiendo mucho foco en los basicos, mas bien enfocados a resistencia, para ir fortaleciendo articulaciones y musculos antes de pasar a hacer dias de fuerza con ejercicios mas dificiles o lastrados, los cuales requieren cierta preparacion y no se pueden tirar a lo loco. Respecto a mi rutina, es hibrida, siendo los dos o tres primeros ejercicios de fuerza y el resto con repeticiones mas altas.
  15. FranATB

    És el entreno de fuerza "la madre del cordero"?

    Pues en principio paro de entrenar fuerza maxima cuando me acerco a los maximos. O, mas que parar, suavizar. Por ejemplo, en sentadillas vas subiendo hasta llegar a un peso en el que haces solo 3 repeticiones decentes y sabes que en la cuarta fallaras, imagina que esto pasa con 100 kilos. Pues bajas a 95 e intentas subir tus 5 repees a 7 o a 8, o bajas a 90 e intentas subir tus repeticiones de 8 a 10, y asi progresivamente, poniendo foco extra en la tecnica, hasta que vuelvas a llegar a 100 y veas que tus repeticiones aumentan con tecnica perfecta. Seras mas fuerte y, por tanto, tus articulaciones sufren menos. Esto no sirve, por ejemplo, si te interesa mover X peso a una repeticion, ya que debes hacer constantes pruebas de 1RM y trabajos de entr 1 y 3 repeticiones para adaptar tu sistema nervioso, aunque ya te digo, si mejoras el peso que mueves a 10 repeticiones, seguro que mejora el de a 1. Otro caso en el que hago esto es cuando me estanco. Esta vez te pondre de ejemplo un ejercicio de calistenia. Imagina que te quedas estancado en el muscle up, no aumentas repes, no puedes hacerlo estricto, tienes mala forma... lo que sea. Pues en vez de ser un becerro y seguir intentandolo sin cabeza y arriesgarte a una lesion por meter el codo, o por tener mala estabilidad de hombros (esto seria mas bien en anillas) o lo que sea, pues das un paso atras y puedes, por ejemplo, practicarlo con una goma elastica intentando hacerlo perfecto. En el caso de los estancamientos suele ir bien tambien meter ejercicios accesorios que ayuden al principal, en el caso de la sentadilla un ejemplo seria hacer tambien sentadilla frontal, y en el de muscle up pues hacer dominadas lastradas, o intentar hacerla mas explosivas, o practicar la transicion, o hacer negativas.... En fin, que hay mil cosas y, al final, al menos para mi, la salud y el bienestar general siempre va por delante de levantar unos pocos kilos mas o sacarme X truco antes de que mi cuerpo este preparado. Espero que el tochaco te haya servido de algo, un saludo xD
  16. Como te va @Pab?? Has conseguido ya las 20 dominadas? O acercarte al menos?
  17. FranATB

    Duda!.

    Parece que principalmente entrenas por estetica, podriamos hacerte una rutinita de principiante, pero estaria bien saber exactamente con que material cuentas. Al menos una barra para dominadas parece que si. Y otra pregunta: ¿Solo te interesa entrenar pecho y definir abdomen? ¿No quieres entrenar el resto del torso? ¿No quieres entrenar piernas? Contesta y a veremos que hacer, si te registras mejor xD Un saludo
  18. FranATB

    És el entreno de fuerza "la madre del cordero"?

    Trasladable.... si y no. A ver, la fuerza si es "la madre del cordero", ahora, en base a mi experiencia, tambien te digo que trabajar siempre cerca de tus maximos ( con pesas) o con ejercicios muy exigentes (calistenia) en cierto modo no es sostenible, ya que no son pocos los lesionados. Tambien es verdad que el que no quiera lesionarse que juegue al ajedrez, pero no veo mal hacer sesiones de entrenamiento o incluso temporadas en las que te alejas de tus maximos, para dar un respiro a las articulaciones y otros tantos beneficios que trae. Ser mas fuerte no es solo levantar mas peso, tambien es levantar el mismo peso varias veces (a partir de cierto punto ya se consideraria resistencia, eso es cierto, y ya no mejorarias tu maximo). Es complicado y tiene muchos matices, y hay muchas cosas que desconozco y otras tampoco sabria explicar, pero si considero que a veces hay que volver atras para coger impulso, y en vez de hacer 3 dominadas con 30 kilos igual interesa mas coger 25 kilos y subir tus 6 repeticiones a 10, luego con 26, y asi. No se si se me ha entendido. En cualquier caso aclarar que no estoy en contra del entrenamiento de fuerza ni mucho menos, yo tambien lo hago, pero a veces dar un descaso a las articulaciones, aumentar tus repeticiones con otros pesos y ganar algo de musculo va a suponer avanzar con menos riesgo e incluso romper estancamientos.
  19. FranATB

    Skills varias

    No sabria decirte, pero de los trucos mas famosos de esta disciplina los aprenderia (en mi caso los aprendi xD) en este orden, que seria de menor a mayor: Handstand<=Muscle up (en mi caso fue a la vez<Back lever<Human flag<Front lever<Dominada a un brazo. Tras un año de buen entrenamiento veo asequibles cualquiera de estos. Luego estarian las planchas, que no se hacer ninguna, no las he entrenado ni quiero de momento, aunque puedo hacer la tuck planche. Tanto la straddle como la full me parecen mas exigentes y difíciles que los que he puesto antes. Luego hay ejercicios menos conocidos (o que al menos a la gente no les interesa tanto aprender) como las flexiones a pino libres, la pistol (o shotgun squat), la shrimp squat... y bueno, otros miles de ejercicios que no son tan exigentes como las planchas, pero que a pesar de ser mas asequibles no dejan de ser una proeza.
  20. FranATB

    Core plancha

    A modo de curiosidad, que ejercicios recomendarias tu @tban calisthenics?? Yo no he sacado la plancha (ni me interesa por el momento), pero estaria bien saber que ejercicios te parecen mejores para abdomen/lumbar enfocado a plancha. Personalmente, para el front lever el unico que usaba era el deagonflag.
  21. FranATB

    Alimentación calistenia

    Hay unos minimos de proteina que cualquier persona debería alcanzar, sobre todo un deportista, para un buen mantenimiento y/o desarrollo muscular. En cualquier caso, es cierto lo que dice @tban calisthenics, los carbohidratos son los que aportan la energia en ese tipo de esfuerzos, y se asocian con mayor rendimiento.
  22. FranATB

    Dolor de codo haciendo estático fondos

    Los fondos a un brazo son un ejercicio que requiere determinadas cualidades fisicas para que no resulte lesivo. Se debe hacer una fase de adaptacion antes de empezar siquiera con la primera progresion, y luego tomarse el el salto a la siguiente peogresion con mucha calma, usando varias semanas en cada una de ellas. Bueno, al menos esta es mi experiencia personal, me lo tome de esta manera para hacerlo porque no he encontrado demasiado material sobre este ejercicio, asi que me guie un poco por la logica, y no me he lesionado. De todas formas, si no vas a sacar el muscle up a un brazo personalmente no te lo recomiendo, es una mierda de ejercicio xD.
  23. FranATB

    Porque no músculo?

    Has dicho que consumes la cantidad recomendada de proteina, pero eso no es lo unico necesario para construir musculo en lo que respecta a la alimentacion, debe haber tambien un superavit calorico, es decir, que consumas mas calorias de las que gastas. Saludos
  24. FranATB

    Progresion en fondos

    Buenas compañeros, hace un tiempo ya que hago fondos normales, y cuando mas o menos los dominaba los cambie por los fondos en hollow, y ademas he metido tambien fondos en barra recta en la rutina. Mi duda es que cuando los tenga bien y quiera avanzar no se cual es la mejor alternativa, en principio serian estas: Fondos hollow: pasar a fondos en anillas y luego lastrar, o quizas volver a fondos normales y usar lastre Fondos en barra recta: pasar a korean dips agarre prono, luego con agarre supino. Otra opcion quizas sea lastrar, o fondos en barra con agarre supino. Me interesa ganar fuerza en hombros y triceps, asi como mejorar en fondos (imagino que habra cierta transferencia). Espero que podais ayudarme, asi como proponer otras alternativas viables. Saludos.
  25. FranATB

    Progresion en fondos

    Las wall HSPU hace ya mucho tiempo que forman parte de mi rutina, hago como 5x8 o asi, de hecho puedo hacer alguna hspu libre suelta.
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