Periodizacion ondulada

[Kimba]

Hola a todos

Ayer alguien hizo una pregunta relacionada a la periodización ondulada, que consiste en variar el volumen y la intensidad cada tantas sesiones, yo he regresado a las full body pero mas adelante pienso en pasar a ya sea una full body o una división tiron-empujé que incorpore dicho concepto. 

Por el momento tengo considerado dos caminos:

1. Periodizacion ondulada diaria: dia de volumen, dia de recuperación y dia de intensidad, donde este último es el que marcara mi progreso. 

2. Periodizacion ondulada semanal: la  variante que usaria esta enfocada a fuerza y a mejorar un ejercicio o levantamiento principal, se aplica a una división ya sea tiron-empuje-pierna o tiron-empujé.

No comprendo aun el razonamiento detras de esos rangos de repeticiones, supongo que pretende descargar progresivamente para recomenzar con una intensidad mayor. El primer rango de repeticiones corresponde al ejercicio principal. 

semana 1: 4x6 y 3x10, semana 2: 5x4 y 3x8, semana 3: 8x2 y 3x6.

Al finalizar la  tercera semana se aumenta la intensidad y empieza de nuevo el ciclo. 

Vale aclarar que estare usando lastre en la mayoría de ejercicios. Tambien que es un plan a mediano plazo, pues pienso pasar hasta 6 meses con la full body actual y luego experimentar 3 meses o mas con una división tiron-empuje. 

Me gustaría saber que piensan de este tipo de periodización, si la han aplicado algun sistema similar y cuáles fueron sus experiencias. Que variantes usaron o que les ha funcionado mas para sus objetivos. 

Saludos 

[Andy Romano]

Mira, si bien lo que hago no es una periodización ondulada pura yo lo que hago es hacer un día de potencia y los demás días son días de acumulación de volumen (digo esto porque si bien son rangos de reps de Hipertrofia, no es el fin). Con esa división me está yendo bastante bien. Ese día de potencia lo uso para practicar y mejorar movimientos como las HSPU o las dominadas explosivas y 2/3 del volumen de esa sesión son de esos dos ejercicios, los demás son accesorios.

Respecto a la ondulada pura (esa que explicas vos) solo puedo decir que la vi muy recomendada en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (un PEDAZO de libro mítico).

Te la recomiendo porque sus fundamentos tienen mucho sentidoy por la experiencia que tengo con mí tipo de distribución ondulada.

Saludos

[FranATB]

Dentro de un microciclo la periodizacion ondulante diaria, entendida como el ajuste de las variables intensidad y volumen, es algo necesario en avanzados. Si yo por ejemplo hiciese tres, o incluso dos, entrenamientos de plancha a la semana a maxima intensidad, acabaría mal muy pronto, seguro. Sin embargo, si hablamos de periodización de objetivos a largo palzo, personalmente soy partidario de una periodización más lineal, con mesociclos enteros dedicados exclusivamente al desarrollo de determinadas capacidades. Pero, en mi caso, al hacer rutinas híbridas y meter variedad de rangos intensidades y rangos de repeticiones en cada sesion, en la practica no acaba siendo eso exactamente ya que, a pesar de que mi propuesta inicial era hacer una etapa de acumulación de volumen para no forzar al cuerpo con intensidades muy altas y quizas hipertrofiar un poco, hay sesiones en las que aumento mas la intensidad, tanto por querer probarme a mi mismo como por aburrimiento. Un ejemplo de esto es con flexiones en straddle planche: si bien se supone que tengo que hacer 10-15 repeticiones a RIR 1, cada 2 o 3 sesiones las hago lastradas o en full planche, intentando hacer de 5-8 repeticiones a RIR 0 o incluso fallando, y si esto se repite con otros ejercicios, al final la sesión sería considerada una rutina mas "de fuerza" que de acumulación de volumen.

Por tanto, yo creo que en lo que respecta a rendimiento (ojo, no en lo referente a hipertrofia) una periodización más lineal a largo plazo es mejor  en avanzados (esto lo afirmo de forma empírca sin tener en cuenta ningún estudio, dado que solo se basa en mi experiencia y lo que yo he visto del método de preparación de deportistas profesionales y olimpicos, asi que esta sujeto a debate).

[Kimba]

Hola Fran, solo una aclaración, es que no se si he entendido jaja

Quieres decir que los avanzados le es mas óptimo trabajar con periodización ondulada diaria pero siempre trabajando el mismo objetivo a lo largo de ese mesociclo.

Por ejemplo si mi objetivo es aumentar el peso de una dominada, puedo variar la intensidad y el volumen a lo largo de la semana, pero priorizando los progresos de intensidad en las dominadas a lo largo de varios meses. 

Es que no se a que te refieres con periodización lineal a largo plazo. 

Saludos y perdon por la pregunta. 

 

[FranATB]

Intentare aclararte algo, pero hay algunis problemas: me explico como el culo y hace muchisimo tiempo que no reviso nada de teoría de entrenamiento, asi que no la tengo reciente.

Dicho esto, creo que estas confundido con lo que es la periodizacion: esta consiste en ajustar tus entrenamientos de acuerdo a un objetivo (originalmente mejorar las capacidades fisicas, pero tambien mejorar en una disciplina, mejorar un ejercicio, mejorar la estetica, etc). Lo que tu has puesto no sería periodizacion ondulante, mas bien solo un ajuste de las variables que afectan a la capacidad de recuperacion (algo importante tambien, y que a su vez se debe periodizar).

Por eso, cuando hablamos de periodizacion ondulante diaria, hablamos de un enfoque en el que cada dia de entrenamiento haremos algo dirigido a un objetivo distinto. Esto se ve mucho en crossfit, donde un dia hacen halterofilia, otro gimnasticos, otro "básicos" y otro el WOD de la semana. Otro ejemplo de esto (refiriendonos a las capacidades fisicas) podría ser hacer un dia de fuerza, otro de potencia, otro de resistencia, y asi. En calistenia tambien se aprecia, pues mucha gente hace cosas como dia de tension, dia de dinamicos, dia de basicos y dia de pierna, por ejemplo.

En lo que respecta a periodizacion ondulante semanal es lo mismo, solo que programado semanalmente, por ejemplo una semana de potencia, otra de fuerza, otra de resistencia. Por tanto, vas periodizando objetivos semanalmente en el mismo macrociclo.

Por otro lado, al hablar de periodizacion lineal, hablamos de enfocarse en un objetivo determinado durante todo un macrociclo, dejando el resto de lado o en mantenimiento. Esto tiene mas sentido en avanzados que no puedan progresar en muchas cosas a la vez, o al menos no tanto como les gustaria. Si quieres un ejemplo personal, yo hice esto para mejorar el iron cross durante 3 meses, haciendo 3 dias de iron cross, uno o como mucho dos de trucos/basicos "de mantenimiento" y otro dia de piernas "de mantenimiento". Otro ejemplo seria, en culturismo, dejar los grupos musculares que se tengan mas avanzados o esten en un estado adecuado en mantenimiento (esto seria darle el trabajo mínimo para no perder musculo ni fuerza, sin comprometer la recuperacion), y se le da caña a los que estan mas retrasados. Concretando mas, podriamos hablar de 5 meses aumentando el trabajo de brazos, gemelos y femoral y dejando en mantenimiento pecho, hombros, espalda y cuadriceps.

En calistenia algo equivalente seria hacer un mesociclo enfocado en plancha, con tres dias de plancha, uno o dos dias de trabajo compensatorio y/o recordartorio de otros trucos no muy intenso y un dia de pierna.

Con a largo plazo me refiero a que esta periodizacion debe mantenerse un tiempo considerable, nada de dos semanas o un mes.

De todas formas, esto es moldeable. El compañero @Andy Romano ha dicho que el mismo hace algo entre los dos tipos de periodizacion ondulante, con un dia de potencia y tres de acumulacion de volumen.

Al final, como siempre me ha salido un tochaco, pero espero que te aclare algo

Un saludo.

[Andy Romano]

Buenas @FranATB , me parecio excelente respuesta la que diste. Simplemente queria decirte que , por lo que entendi, puede ser que tengas mal entendido lo que es una periodizacion lineal. Pusiste que es una periodizacion enfocada a un objetivo en concreto durante el mesociclo/macrociclo cuando en realidad significa que de manera lineal, la intensidad aumenta a medida que el volumen baja. Imaginatelo como dos funciones lineales invertidas y superpuestas. 

Puede ser que haya entendido mal yo pero por las dudas dejo mi grano de arena. Saludos

[FranATB]

Mmm... pues si y no. Es un poco lioso, ya que cuando se habla de periodizacion el enfoque clasico trata el desarrollo de determinadas cualidades físicas, pero es que esto a su vez se consigue ajustando intensidad y volumen. Por ejemplo, una periodizacion lineal de fuerza en powerlifting, que es para conseguir un peaking de forma antes de una competicion, consiste en trabajar a una intensidad alta todo el mesociclo, pero tambien es verdad que esta se ajusta en funcion de lo cerca que este la competicion. Por tanto, al comenzar el mesociclo de adapatacion a fuerza empezarias con un 8 sobre 10 de intensidad y quizas un 5 de volumen, y para cuando la competicion este cerca hablariamos de un 10 de intensidad y un 3 de volumen. Esto es solo un ejemplo de que,como ves, lo que tu dices es cierto por lo general. Ahora, si hablamos de un mesociclo de hipertrofia con una periodizacion lineal, no sería el caso, ya que quizas te interesa mantener siempre una intensidad y volumen similares (que aumentan proporcionalmente a medida que mejora tu fuerza y tu capacidad de recuperacion) durante todo lo que dure el mesociclo, que ahi es donde tu definicion podría no ser tan acertada. Por eso, normalmente al hablar de periodizar se tratan los bloques a periodizar en funcion del objetivo, y a partir de este se modulan las variables de entrenamiento. Por ejemplo, en vez de decir que haras un bloque de un mes al 80-95% de intensidad con poco volumen para mejorar la explosividad, se dice simplemente "un bloque/mesociclo de potencia de un mes".

Por esto digo que tambien se pueden hablar de periodizacion sin ahondar en cualidades físicas y variables de entrenamiento, ya que todo se puede periodizar. Por ejemplo, mesociclo de 2 meses de halterofilia seguidos de mesociclo de 2 meses de powerlifting, que este ultimo a su vez se podría periodizar con un mes de peso muerto y otro de press banca, y que a su vez estos meses se periodicen en 2 semanas de acumulacion de volumen y 2 semanas de adaptacion a fuerza, y de estas ultimas semanas de fuerza una se hará con el 88-94% de intensidad y la siguiente con el 95-100% ... y asi hasta el infinito xD.

@Andy Romano La verdad es que no soy entrenador ni nada, y estas fueron cosas que leí hace años, por lo que es posible que me equivoque en muchas cosas. Aun asi, no creo que las definiciones hayan cambiado tanto en este tiempo xD.

Un saludo.

[Kimba]

Gracias por sus respuestas, me esta quedando mucho mas claro.

He investigado un poco y mis conclusiones son estas:

Periodizacion es planificar como manipular las variables del entrenamiento a través del tiempo para mejorar una o varias cualidades específicas en un orden determinado.

Con variables de entrenamiento entiendo: los ejercicios, su orden, las repeticiones, las series, la intensidad, el tempo y el descanso. La periodización implica la posibilidad de mantenerlas fijas o de cambiarlas en el tiempo segun lo que se desee lograr. 

Periodizacion lineal: mantener las variables aumentando cada tanto tiempo (ejemplo: rutinas donde agregas una repetición o aumentas la intensidad cada semana o proporcionalmente a tu estado físico). 

Periodización ondulada: aumentar y disminuir para volver a aumentar (ejemplo: dia pesado y dia ligero; o la doble progresion de intensidad y volumen)

Conjugación: cambiar el enfoque de un objetivo a otro (ejemplo: dia de volumen, dia de intensidad y dia de potencia; o mesociclo de hipertrofia seguido de mesociclo de fuerza). 

Usar estos términos con exactitud es bastante complicado al parecer, pues un programa de ondulacion tiene también linealidad o la conjugación puede implicar ondular. Como lo expuso Fran  las combinaciónes son infinitas XD.