Quiero Dejar de Ser Palistenico

[Andy Romano]

Buenas bros

Ya va un tiempo que tengo la duda de querer empezar a hacer piernas de una vez por todas constantemente. El problema es que no tengo mucho tiempo disponible. 

Quisiera que alguno de ustedes me recomiende una rutina de piernas  para explosividad si no es molestia. Se que en este foro hay gente con piernas bestias.

Muchas gracias y a darle

[FranATB]

No entiendo la duda, para dejar de ser un palistenico solo hay que hacer entrenamientos de cuerpo inferior, al menos uno pero, en mi opinion, idealmente dos a la semana, metiendo ejercicios multiarticulares sobre todo pero que cada uno se enfoque principalmente en reforzar unos musculos, y que en la sesion se trabaje tanto la cadena anterior como la posterior. Luego, a la hora de entrenar se prioriza la tecnica en ejercicios, y luego aumentar la fuerza y cuando tengas control y llegues a una carga adecuada (aunque si trabajas sin peso una buena referencia es poder hacer 12 repeticiones perfectas del ejercicio) antes de intentar las versiones pliometricas o de explosividad. En fin, yo una rutina sin peso la haria con estos ejercicios:

Pistol squat: foco en cuadriceps, mas adelante haciendo versiones pliométricas como las de salto, e incluso las shotgun, por los gemelos

Glute ham raise: ejercicio brutalísimo para isquios, claramente mi favorito desde que pude hacer la fase positiva

Glute bridge o hip thrust: foco en gluteos, se pueden hacer a una pierna, aunque yo prefiero meterle peso

Algun otro de cuadriceps, para mi la sentadilla con peso son un basico, pero otras opciones son las sissy squats, las sentadillas con salto, las zancadas o lunges, o las sentadillas bulgaras. Si puedes y no te dan problemas, las shrimp squat tambien son una opción.

Otro ejercicio de isquios pero dominante de cadera, tipo peso muerto unilateral (aunque para mi el peso muerto rumano o alguna variante con pesas es otro basico).

Calf raises: ejercicio de gemelos. La técnica correcta no es hacer rebote, sino hacer la fase positiva explosiva, aguantar un segundo arriba, hacer la negativa lenta y aguantar abajo, idealmente en una zona con déficit para aumentar el rango. De todas formas incluso a una pierna se vuelven muy fáciles, yo los hago con mucho peso. 

Series, repeticiones y tiempos de descanso al gusto, ya deberias ajustarlo en funcion de tu nivel, aunque como siempre, empieza despacio y no te preocupes por tener que adaptar o cambiar los ejercicios.

Bueno bro, esta es mi recomendacion personal, espero que te sirva de algo.

Un saludo.

[cabesafdez]

Añado a lo que dice el compañero un ejercicio básico y muy sencillo: zancadas en cuesta. Si entrenas en la calle probablemente haya una cuesta cerca, pues ponte a subir y bajar la cuesta haciendo zancadas. Es matador.

[Judoka]

yo normalmente cuando acabo cualquiera de mis entrenamientos, incluso en los que me enfoco más en las piernas, antes de irme del parque hago 3 series: una de 15 reps de sentadillas arqueras por pierna, otra de 25 zancadas por pierna y otra de 80 sentadillas normales. Hago las 3 series seguidas, sin descanso.

 

Obviamente luego me voy a casa haciendo el pino, que es como debería de volver a casa todo calisténico el día de piernas.

[FranATB]

Hace 5 horas, Judoka dijo:

Obviamente luego me voy a casa haciendo el pino, que es como debería de volver a casa todo calisténico el día de piernas.

Amen papá