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Hola calisténicos, he decidido volver a abrir el diario para tener un buen registro con anotaciones de los entrenos diarios, iré publicando la info útil que vaya encontrando por la red, así como videos de mis progresos y fotos del estado físico en cada momento. Actualmente estoy en 193cm, y de peso corporal 104kg. El objetivo actual es ganar fuerza e hipertrofia, sobre todo dorsal, bíceps y hombro, y en un futuro lejano hacer definición general ya que por ahora no es el caso. Asi que por ahora me piro al parque a hacerme unas dominadas, iré comentando. Dejo por aquí mi insta: @vasyl_workout Saludos,

Hoy queria irme al monte a correr mi rutina y no pude porque arrastro aun unas agujetas del miercoles en los isquios y abductores que ni con un analgesico que me tome se me pasa como para ir a correr.Asi que fue al parque a inventarme un circuito aunque sea de saltos,burppees y tal.Ya calentado y haciendo ejercicios de aproximacion veia que no iba aguantar con la gujetas porque me dolia sobre todo la pierna izquierda.Asi que me invente un circuito para mi bastante exigente y fui con todo.Menos mal que imaginacion me sobra y las cosas que aprendi en los cursillos dan sus frutos jejeje 5 Vueltas al circuito Sin descanso ni entre ejercicio ni en vueltas 100 saltos a comba 10 Fondos en paralelas Escalar cuerda trepa solo con los brazos unos 3 metros partiendo sentado desde el suelo Una vez llegue a la barra,despues de subir la cuerda,hacer un muscle up Despues del muscle up 5 dominadas 15 Flexiones en una de las miniparalelas Acabe con los brazos y antebrazos petadisimos y el corazon a mil por hora. Saludos

23/08/18 HeSPU: 10x1r Pike to Shoulderstand: 2x3r - Duración del entreno: 58min Durísimas las Pike to Shoulderstand, he quedado satisfecho con el entreno de hoy aunque todavía sigo haciendo la fase concéntrica arqueando pero ya casi nada. Como verán he grabado el entreno completo, haré esto cada 1-2 semanas para ir comparando como va la cosa. Saludos y que tengáis buenos entrenos,

22/08/18 Pull-ups: 6x8r Chin-ups: 1x8r - Duración del entreno: 28min Saludos,

Miércoles 12/09/18 Se corrió un poco hoy. Con respecto a mis rutinas de calistenia, todo sigue igual. Lo único nuevo es que empecé a hacer unas flexiones diamante pero llevando el tren delantero de mi cuerpo más hacia adelante, para que se trabaje mejor el pectoral.

Circuito de pierna 5Vueltas Sin descanso entre ejercicios 2min descanco por vueltas Lunges alternos con salto 10rp c/p Knee jump to box jump 10rp Sentadilas 20rp Wall sit de puntetas+wall sit normal Los dos al fallo Saludos

Hoy entreno de tiron en circuito.Utilice una banda de resistencia de 27kg. 5 Vueltas al circuito Sin descanso entre ejercicio 2 min Descanso entre vueltas 10 repeticiones por ejercicio Dorsal frontal con banda de resistencia Dominadas Aperturas para trapecio supinas con banda de resistencia.Con los brazos ligeramente levantados por encima de los hombros en el inicio y terminando la apertura a la altura del pecho Curl de biceps con banda de resistencia Circuito de abdomen Sin descanso entre ejercicios 1min Descanso entre vueltas Al fallo tecnico todo Leg raises en barra Leg knee raises diagonales en barra Elevaciones L-Sit en paralelas Knee raises en paralelas Despues me dedique hacer superseries de extension a full para lumbares y plancha isometrica con los brazos lo mas alejado posible e hice 2 vueltas. Iba a dar dos vueltas mas al circuito de superseries cuando se hacerco un colega mio que es entrenador universal como yo digo jajaja.El tio entrena cualquier disciplina ya sea,pesas,correr para maratones,correr para ganar mas resistencia,MMA le encanta ya que le gusta repartir ositas,etc,menos calistenia pero me ha visto alguna vez y me a corregido diciendo contrae aqui,estas trabajando este musculo pero no este que lo tienes devil,trabaja esto primero y tal. Bueno la cuestion que cuando estaba haciendo la extensiones a full me dijo prueba esta manera.Consiste en hacer la extension a una pierna y la otra encogida,contar 5 sg estirar la otra manteniendo la isometria con las dos piernas 1sg y encoger la otra.Direis pues vaya cosa. Pues bien hice una serie asi junto con mi plancha abdominal y luego me dijo ahora en vez de apoyar la cadera como quien dice en el banco,por decirlo de alguna manera,bajate mas abajo lo que es hasta el ombligo y haz lo mismo.Cuando termine dije coño senti como trabajo la parte que esta mas abajo de los abdominales inferiores.A lo que el me dijo exacto eso queria que sintieras.De esta manera trabajas las lumbares y la parte interna del abdomen de abajo.Ya que al hacer la extension tanto con una pierna como con las dos tu abdomen tambien tiene que trabajar para no doblarse y que se te caiga la cadera hacia abajo. Perdonar por la parrafada pero me parecio interesante comentarlo.Me encanta coincidir con este tio entrenando jajajaj siempre descubro cosas nuevas y aprendo. Saludos

6 de septiembre de 2018 Entrenamiento en minigimnasio, iba a hacer 4 ciclos pero noté algo de molestia en los lumbares y como tengo dos hernias discales no arriesgué y sólo hice 3. Calentamiento habitual y rutina por ciclos: Flexiones hollow: 3x20. Jalones polea con agarre supino: 3x15 (43-63kg). Pierna en prensa: 1x15 (80kg) y 2x10 (100kg). Fondos tríceps en banco: 3x15. Curl de bíceps en banco scott: 3x15 (20kg). Encogimientos en superserie con forearm hollow planck: 4x30 y 20 seg. (al acabar el tercer ciclo repetí una serie más de abdominales). Estiramientos.

04 de septiembre de 2018 Calentamiento y una hora y cuarenta minutos de surf.

Creo que vuelvo a tener un poco tocado el lado posterior del hombro izquierdo porque los pike push up no puedo hacer en el suelo,me duele bastante pero fondos si puedo.Vamos con la rutina de hoy de empuje explosivos. Fondos en paralelas explosivos 5x10 Pike push up profundos en mini paralelas 5x/7/6/7/7/7 (en las mini paralelas no me dolia tanto) Flexiones in out 5x12/11/12/10/10 Saludos

De acuerdo con el compañero. En este caso tienes que potenciar la flexibilidad y fortalecer el psoas. En este último vídeo puedes, si te cuesta con las piernas juntas, hacerlo en straddle e ir juntándolas. Un saludo.

Hoy toca ejercicios de tiron explosivos que hace mucho que no hago y ademas el ultimo ejercicio no lo probe nunca. Muscle up 5x/5/4/4/4 Dominada supina cerrada lo mas alta posible 5x/5/5/4/5/5 Dominada in out 4x7/7/6/6/6 Saludos

Hoy volvi hace el circuito de correr 440metros aproximadamente con sus 16 ejercicios que cito ahora.Ya sabeis cada 440metros corriendo un ejercicio. 10rp Dominadas supinas 10rp Dominadas pronas 10rp Dominadas neutras 10rp Fondos en paralelas 10rp Fondos en banco piernas rectas 10rp Fondos en miniparalelas pies encima de la barra 10rp Flexiones declinadas 10rp Flexiones normales 10rp flexiones en barra miniparalelas 10rp Remo prono en horizontal manos casi a la cadera 10rp Remo agarre neutrro con los pies un poco por ecima e la cabeza y manos a casi cadera 10rp Curl de biceps en barra 10rp Hefesto asistidos pies en el suelo Pasar paralelas con las manos y brazos rectos Pasar Monkey bar declinadas+normales+volar a la barra de enfrente Pasar las miniparalelas por debajo y subirlas como en la foto Saludos

31/08/18HeSPU: 1x2, 8x1rShoulderstand: 3xMAX" Hoy el entreno no me ha salido muy bien que digamos porque no he conseguido las mismas marcas que en el entreno anterior pero seguramente ha sido por el aumento de peso (106kg) así que todo bien, es de hecho mi objetivo alcanzar más kg y después entrar en un déficit calórico. Saludos,

Se debe a la falta de flexibilidad. Practica la posición de Pike y Puente. Haz las debidas progresiónes de hollow body y plancha, tambien es la fuerza en core, porque de seguro te saltaste un monton de progresiones hollow body = boca arriba, plancha(no planche) = boca abajo

Entreno de hoy para antebrazo mas que nada.Acabe ya que no podia ni agarrarme casi.Por cierto sobre los ejercicios de ayer tengo los oblicuos con agujetas y hacia tiempo que no los tenia asi y los hombros un poco cargados esta mañana. Flexiones pseundo en miniparalelas 4x3 Luego 4 vueltas a mi circuito de obstaculos que hoy a consistido en: Pasar 4 barras de Mokey bar inclinadas Pasar monkey bar con distintos agarres (anillas,palos y pelotas) Volar de barra a barra pasar las tres barras de dominadas en linea haciendo algo similar a esto (Todo esto intentando no soltarme) 10 sentadillas bulgaras c/p Saltar barra a una altura casi al pecho por encima Subir cuerda trepa solo con ayuda de mis brazos y una vez arriba agarrame a la barra y hacer un muscle up,pasar al otro lado de la barra y bajar por la cuerda a pulso Pasar las 2 barras paralelas con las manos con los brazos estirados Pasar tres veces las paralleas por debajo como en la foto Pasar las miniparalelas con los pies en plan equilibrio.Primero una y luego la otra Confioso que el muscle up solo lo consegui hacer 2 veces.Despues de las mokey,pasar las barras y la cuerda a uno le arden ya los antebrazos Saludos

Hoy un entreno realmente agotador.Vamos con todo.Consiste en burpees y en el salto me agarro a una barra alta y dominada que te crio Burpees con flexion diamante + dominada supina 4x10 Burpees con flexion codos pegados + dominada prona 4x10 Burpees con flexion normal + dominada neutra 4x10 Saludos

28/08/18Pull-ups: 8x8r Saludos,

26/08/18Pull-ups: 8x8rChin-ups: 1x6, 1x8r 27/08/18Low sPL (concéntrica): 10x1rFull Bent Arm (excéntrica): 3x1r Saludos,

Hola muchachones. Quiero abrir un diario de entrenamiento para poder llegar a motivar a otras personas y motivarme a mi mismo, ademas de llevar un progreso de mis habilidades. Mido: 176.2 cm peso: 66kg y tengo un 21.3% de grasa corporal que quiero reducir. Actualmente estoy progresando para sacar el pino pero aun me falta mucho asi que estare subiendo contenido sobre mis progresos. Estoy haciendo una rutina de fuerza haciendo enfasis en las flexiones a pino ya que son lo principal en el pino y me cuesta hacerlas.

Hoy telita con el entreno buf. Circuito de 30min seguidos 8 RP por ejercicios Descanso lo justo para poder realizar el ejercicio Dominadas Fondos en paralelas Saltos laterales sobre banco con manos apoyadas en el banco C/L Flexiones normales Las dominadas fueron 15min pronas y 15min supinas P.D;Mañana tambien sera un dia de aupa Saludos

25/08/18 HeSPU (déficit 1cm): 10x1r Pike to Shoulderstand: 2x2r - Duración del entreno: 1h 4min Aumento de déficit en las HeSPU de hoy a costa de arquear un poco la espalda en la subida, se irá perfeccionando. Por cierto al terminar el entreno le metí 1min al hollow body hold y 30" de superman hold para lo que es el core, necesario para los handstands y demás. Saludos,

Nuevo record personal🙌corriendo por el monte🏃cima va y cima viene por mi circuito por el monte.Iba tan concentrado en la respiracion que sin querer hice el trayecto unos 10sg mas largo pero bueno mas logro tiene jajaja.Me volvi a superar a mi mismo😱y la cosa no va acabar aqui💪.RENDIRSE NO ES UNA OPCION.🐾🐾🐺 Saludos

Entreno de fuerza el de hoy menos el ultimo ejercicio que debia haberme llevado una banda mas dura para las flexiones ya que los hombros los tengo mejor pero bueno,no pasa na o na si quiera. Dominadas pronas con lastre 10kg 5x5/5/5/4/4 Dominadas supinas con lastre 10kg 5x4 Fondos en paralelas con lastre 10kg 5x4/5/4/5/5 Flexiones con banda de resistencia negra 5x7/8/8/8/8 Saludos

Entreno de hoy pensado en los obstaculos de la carrera y fortalecer antebrazo. Flexiones pseundo en miniparalelas 5x4/5/4/4/4 Practicar monkey bar con agarres mixto colocados tales como anillas,esferas y palos 22min.Otro dia subo video que ahora no tengo tiempo. Practicar lo de la otra vez en las paralelas 15min Saludos

Por falta de tiempo hoy por hacer de taxista para la familia incluida la gata al veterinario os digo mi mini entreno de hoy.Esto me pasa por no ser un vividor follador jajajaj 188 sentadillas en 5min Saludos

19 de septiembre de 2018 Calentamiento y 1hora y 45 minutos de surf.

17 de septiembre de 2018 Entrenamiento en parque. Calentamiento 20 min en bici hasta el parque y rotaciones articulares. Entrenamiento por ciclos. Dominadas pronas: 4x4 Fondos en barras paralelas: 4x10. Sentadillas búlgaras: 4x8 c/p. Australian chin ups: 4x10. Fondos tríceps en banco: 4x15. Encogimientos con piernas elevadas en perpendicular: 4x20. Estiramientos y a casa.

14 de septiembre de 2018 Entrenamiento por ciclos, calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores. Rutina: Empuje: 2x12 flexiones hollow codos pegados a los costados y 2x15 flexiones hollow apoyo ancho. Tirón: 4x10 remo inverso en mesa. Pierna: 4x6 sentadilla airbone c/p. Bíceps: 4x15 Curl con mancuernas (6kg). Abdominales: algo más de 1 minuto de forearm hollow planck, 20 crunches con piernas elevadas, 30 seg. de plancha lateral cada lado y 30 rep. de ranas. Estiramientos. Eso ha sido todo, voy a comer y al trabajo. Un saludo.

Esta semana ha sido un desastre, muy liado y no he podido entrenar casi. Ayer calentamiento 4x15 series de planchas con distintos apoyos, 4x6 series de sentadilla airbone cada pierna y estiramientos. Hoy 13 de septiembre de 2018, 4x30 encogimientos, calentamiento y una hora y media de surf.

12/09/2018 Push up 3x18, 14, 9 Pull up 3x11, 8, 6 Pike push up 2x8, 6 Inverted row 2x9, 9 Hanging knee lift 1x10

Hoy entreno en casa para ganar tiempo. Dominada in out 4x10/10/10/8 Dominada supina cerrada llevandola lo mas cerca a la cadera posible (aun me falta un huevo para llegar pero ahi estamos dandole) 4x5/6/5/5 Fondos explosivos con salto en paralelas 4x8/10/9/8 Flexiones in out 4x12/11/10/11 Saludos

Circuito de empuje 4 Vuletas 10 Repeticiones por ejercicio Sin descanso entre series 2min Descanso entre vueltas Fondos en paralelas Pike push up Flexiones en una barra de las miniparalelas Lean planche en miniparalelas al fallo 4 Superserie de lumbares y plancha al fallo cada una Extensiones a full de lumbares alternas como me explico el entrenador universal Plancha superman con los brazos lo mas lejos posible Saludos

No sé si alguno de aquí tendrá esa edad, pero donde entreno yo hay uno de 63 que es una bestia jajaj te dejo vídeo

Buenas, acabo de encontrar esta mini pelicula subtitulada al ingles, la comparto por si alguien no la conoce aun, es breve pero me ha gustado bastante y me siento identificado, aunque sea novato aun, pero por el entorno que vive el chico y creo que puede servir para motivarse en los dias de flojera..Saludos calistenicos!

Lo dicho,tengo agujetas majas en las patucas y las lumbares.Estoy algo canso pero le vamos a dar al hombro tan duro como pueda.Por cierto ahora que va a empezar el mal tiempo, porque sigue el dia con amenaza de lluvia ,habrá que ir empezando a entrenar en casa algun dia. Tenia pensado un entreno calistenico de fuerza pero calentando me da cuenta que no voy a poder asi que improviso un circuito de hombros/triceps con mancuernas todo seguido sin soltarlas. Una repeticion por ejercicio con mancuernas de 6kg en cada mano 10 ciclos por vuelta 4 vueltas al circuito Sin descanso entre ejercicio 3min descanso por vuelta Elevacion frontal Extension de triceps Press de hombro Negativa de elevacion lateral brazos en nuetro Circuito de plancha.(lo bautice asi) jejeje Consiste en hacer una plancha con protaccion escapular Se empieza haciendo una plancha con las manos lo mas lejos posible Cuando no puedas mas acorta esa distancia Vuelve a cortar esa distancia cuando no puedas mas Me quedo en posicion de plancha con las manos ,logicamente Por ultimo mount climbar Todo esto al fallo. Repetir 4 veces Descanso 90sg por vuelta Saludos

Hoy como se escapa unas gotas de lluvia y quizas llueva mas entreno en casa muy poco calistenico jejejej.PESAS PARA PEIRNA. Sentadillas lastre 60kg 5x8/8/8/8/7 Peso muerto lastre 75kg 5x6 (controlando la subida y la bajada) Elevacion de gemelos lastre 65kg 5x12 Hace mucho que no hacia esto buff.Mañana agujetas seguro.Al final me gusto tocar las pesas y eso que me aburrieron en su dia jajajaja Saludos

No me extraña, con la caña que le diste estos días, jajaja. Espero que no sea nada.

Hay varias formas, es verdad, en función de la que más te guste pero la que se suele ver como más estética es con las escapulas en protracción No me meto con cual está mejor y mi opinión no vale mucho porque no lo tengo aún.

3 de septiembre de 2018 Entrenamiento en parque, calentamiento 15 minutos en bicicleta y rotaciones articulares. Entrenamiento por ciclos: Dominadas pronas: 4x4. Fondos en paralelas: 4x10. Elevaciones gemelo: 4x20 cada pierna. Dominadas supinas australianas: 4x10. Fondos tríceps en banco: 4x15. Encogimientos con piernas elevadas: 4x20. 40 minutos de paseo en bicicleta. Estiramientos.

Hoy para que veais mejor los ejercicios que he hecho en mi rutina os subo un video.Nose los nombres de los ejercicios pero los explico un poco. Los 2 primeros ejercicios se trabajan 3 musculos a la vez:Abdomen,isometria de pecho y hombro 1º Plancha isometrica a una mano con elevacion de hombro con banda de resistencia roja 4x12 c/b 2º Plancha isometrica a una mano con press de hombro con banda de resistencia negra 4x10 3º Este ultimo ejercicio como vereis entre las anillas hay mucha distancia y de ahi la gracia.De esta manera tenemos que estar haciendo fuerza siempre con las anillas para tenerlas cerradas y luego realizar una flexion.Esta mezcla detroza el pecho y los hombros una pasada.4x10/8/7/6 Saludos

30/08/18Pull-ups + 20kg: 1x6, 8x3rPul-ups: 1x10r Primera vez que hago dominadas lastradas, las incluyo para salir de un pequeño estancamiento, seguire como siempre, aumentando series y testeando el máximo Saludos,

Hola Humano75. te quería preguntar por los ejercicios de calentamiento para el manguito rotador que hacías (o sigues haciendo). Me he estado leyendo tu diario y he visto en a partir de un entreno solías hacer algunas cosas, pero no se cómo se hacen las cosas que haces. Y yo tengo molestias en el hombro, y podría ser de eso. Desde luego con esos ejercicios podría confirmar si se trata de eso, o descartarlo. Yo fui al medico, pero no me detectó nada, ni roturas ni tendinitis, así que me pase lo que me pase, me dijo que estaba sanando. Decirte tb que me siento muy identificado contigo; yo tb hacia full body, hasta esta semana que he decidido probar torso pierna, mi nivel es similar al tuyo, yo apenas intento trucos, por molestias en el hombro, aunque no me impiden hacer dominadas, pike pushups y fondos (en barra). Tb me aparecieron molestias en la rodilla al hacer pistols, que puede que sean porque mis piernas aún no estén preparadas para ese movimiento. Y estas molestias hacen que ande algo desmotivado a veces. Y tal vez debería de animarme a escribir mi diario aquí. Yo lo suelo escribir en folios mi diario, escribiendo sensaciones y demás, pero aquí podría tener opiniones y consejos de personas mucho mas expertas. Un saludo

Hoy ejercicios en las escaleras de mi casa que son 82 peldaños.Subiendo de varias maneras como voy a decir a continuacion y los descansos fueron bajando las 82 escaleras tranquilo y al llegar abajo media vuelta y otra vez. 3 Series por ejercicio Al trote de una en una De 2 en 2 en plan zancada De 3 en 3 en plan zancada Saltos con los dos pies de 1 en 1 Saltos con los dos pies de 2 en 2 Saltos con los dos pies de 3 en 3 Subir a la pata coja alternando un piso con cada pierna Sprint a fuego de 1 en 1 Saludos

27/08/2018 Diamond push up 1x9 + 3 + 2 Chin up 1x10 + 3 +2 Squat 1x18 + 4 + 4 Leg bridge 1x17 Calf raises 1x34 + 15 + 14 Leg raises 1x12

Buenas tio, pues en mi caso con voluntad no quedarme pensando demasiado porque al final no lo hago, levantarme agua fria y a entrenar. En cuanto a musica ahi cada uno tendra sus gustos, a mi ponerme rap frances como IAM o algunos mixes que hay por youtube de trap japan y cosas asi me motivan mucho a moverme y en especial una cancion de un beatmaker: Omito The Glory, si eso no te da fuerzas pa combatir la pereza no se que mas aportar jajaa, salud!

Bienvenido compi.Una cosita puntual que aprendi hace poco y es que el core es importante tambien para el pino.Bueno ahi lo dejo jejejeje Un saludo

24/08/18 Pull-ups: 7x8r Chin-ups: 1x8r - Duración del entreno: 27min Me ha costado hoy más de lo normal para llegar a lo que hice el miércoles, seguramente por haber dormido menos o el entreno de ayer. Saludos,

23 de agosto de 2018 Entrenamiento en parque, tras varios días de no poder hacer nada por diversos motivos (alguno de ellos las temperaturas de 35 grados que hay por aquí y visitas a la familia) he vuelto a entrenar. El bíceps igual, así que en el entrenamiento he hecho cosas más suaves y voy a ir probando así a ver si mejora algo. Entrenamiento en circuito. Calentamiento habitual. Rutina: Dominadas pronas negativas: 4x6 (en los dos primeros circuitos lo hice en una barra alta, así que la mitad de la subida la hacía con el salto y la otra terminando la dominada). Flexiones hollow: 4x15 Sentadillas con salto subiendo a banco: 4x10. Dominadas australianas supinas: 4x8. Fondos de tríceps en banco: 4x15. Abdominales: 4x30 encogimientos en superserie con 20 seg. de forearm hollow planck. Un par de paseos en barras de mono y estiramentos.

Gracias bro, igualmente!! Serán entrenos muy minimalistas en el sentido de que incorporaré pocos ejercicios en los mismos pero mucha frecuencia y volumen. Os iré comentado Saludos,