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Voy a volver al metodo de volumen progresivos por semanas que hice en su dia.Creo que esto lo hare ya siempre o por lo menos hasta que consiga mis dos objetivos.Luego ya vere. asi que vamos a subir un poco solo el volumen de entrenamiento esta semana.Como estaba en descarga pues ahora 2 series por ejercicio. En la 4 semana sera el volumen maximo de 4 series para volver hacer una descarga. El tema de correr ahi si que ire jugando a distancia larga,distancia corta.Yo creo que para el proximo fin de semana podre correr ya.El pie lo tengo casi al 100%,asi que le doy esta semana mas de relax para volver al monte. Por cierto tengo un poco tocado el hombro izquierdo de nuevo asi que iremos con cuidado y sin forzar mucho. Ejercicios de movilidad de hombro Wall HSPU bajar hasta donde podia sin dolor y suubir 2x6/7 Pike push up profundas en push up 2x7/6Pike push up pies en banco rodillas dobladas 2x10 Press de hombro con banda resistencia 2x12 Flexionen en anillas 2x6/5 Con muchas molestias en el hombro sobre todo en las flexiones Saludos

Dolor de rodilla izquierda y un poco asqueado de la vida hoy así que probé cosas nuevas y no tan nuevas ya que ya lo probé hace mucho. Progresiónes de dragón flag en anillas. Elevaciones tibiales con banda resistencia. Ejercicio de cuadriceps de tirón. Notas: El dragón flag peta mucho el dorsal también. El ejercicio de cuadriceps no está mal. Saludos

Hombre, supongo que si tienes unas piernas gigantes de powerlifter o de culturista con los cuadriceps como columnas y con 50 cm si que podria afectar. Pero en tu caso NO, por dios, si dices que llevas dos semanas entrenandolas xDD. Simplemente tienes que entrenar el front durante mas tiempo, 2 segundos no es nada, si no tienes siquiera de 5 a 10 segundos solidos para mi no es "tener" una skill. Un saludo amigo.

13/1/2020 dominadas prona1x4 3x3 (14kg) dominadas cerradas 1x3 3x2(14kg) subidas a tuck 3x5 1x4 dominadas en l 3x5 1x4 remo en anillas a una mano 2x4 2x3 tuck front 4x10 tuck pulls ups 2x6 2x5 aguante de mancuenras 3x145s (24kg) negativas de avanced tuck en anillas 3x2 curl bíceps en anillas avanzadas 2x3 x2 tuck advanced 2x1 elevaciones de trapecio 4x6 (48kg)

10 de enero de 2020 Calentamiento y 1 hora de surf, me tocó hacer muchos patos y remar un montón, salí reventado. 11 de enero de 2020. Paseando por un parque vi una barra de dominadas y me colgué para probar, un desastre. Dominadas pronas: 4, 5, 5, 5 y 3.

pecho tríceps hombro11/01/2020 tuck en suelo 4x1 planche lean 4x5 rana 3x1 flexiones en lean 3x6 1x5 Pike push ups 2x8 2x7 flexiones de hombro (10kg)4x9 flexiones (14kg) 4x7 flexiones de tríceps(10kg) 3x8 1x7 fondos en paraelelas (10kg) 3x7 x6 flexiones archer 3x2 intento de pino en pared 4x1

MU asistido con banda resistencia 2x6 Dominadas con agarre falso explosiva 2x4 Remo horizontal explosivo en anllas con iso. arriba de 1sg 2x10 Fondos en anillas 2x5/4 Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 2x11/7 Hoy parece que vamos ya recuperando el cansancio Saludos

Ejercicios de movilidad de hombro Wall HSPU bajar hasta donde podia sin dolor y suubir 2x10 Pike push up profundas en push up 2x8Pike push up pies en banco rodillas dobladas 2x10 Press de hombro con banda resistencia 2x12 Flexionen profundas en push up 2x12 Saludos

7 de enero de 2020. Primer entrenamiento del año y después de tanto tiempo se ha notado una barbaridad, me ha costado muchísimo y que el perro se estuviera subiendo encima y lamiéndome todo el rato no ayudó tampoco. Calentamiento habitual y rutina por ciclos. Flexiones hollow con codos pegados a los costados: 4x10. Remo invertido en mesa: 4x10. Sentadilla airbone: 4x6 c/p. Curl de bíceps con banda elástica: 4x10. Forearm hollow planck: 4x1min 10 seg. Estiramientos. Como ya dije me costó mucho hacer la rutina, se nota que llevaba meses sin entrenar, ahora me voy al agua a hacer algo de surf con un amigo, el agua sigue calentita (13-14ºC), es la mínima que suele tener el agua del mar en invierno por aquí, aunque no lo parezca es muy fría, en el mar se nota muchísimo un grado, en verano ronda los 19-20º. Un saludo.

pierna 6/1/2020 sentadilla sumo 4x8 (16kg) sentadilla 4x9 (16kg) zancadas traseras 4x7 (16kg) zancadas laterales 4x 3 (16kg) elevaciones de femoral a una pierna 4x5 puentes de glúteo 4x11 (10kg) elevación de gemelo 4x11 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 2x7 3x6 aguante abajo sentadilla 4x20 elevación de glúteo a una pierna 2x7 2x6 progresion de l sit 4x1

Datos 182cm , 84 kg. Espero llegar en junio a 90 kg. Saludos

pierna 3/1/2020 sentadilla sumo 2x8 2x7 (16kg) sentadilla 2x9 2x8 (16kg) zancadas traseras 2x7 2x6 (16kg) zancadas 4x5(16kg) elevaciones de femoral a una pierna 4x5 puentes de glúteo 2x11 2x10 (10kg) elevación de gemelo 2x11 2x10 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 1x7 4x6 aguante abajo sentadilla 2x20 2x15 elevación de glúteo a una pierna 4x6 progresion de l sit 4x1

Ejercicios de movilidad de hombro MU asistido con banda resistencia 1x7 Transición MU asistido con banda 1x6 Dominadas con agarre falso explosiva 1x4 +ultima negativa MU Fondos en anillas 1x6 Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 1x11 Saludos

30 de diciembre de 2019 Otro día que el niño va a clase de surf y aprovecho para meterme en el agua, me está pasando factura en la espalda meterme tan seguido, hacía mucho tiempo que no lo hacía, pero bueno, sarna con gusto no pica. Calentamiento y 1 hora y 20 minutos de surf, agua fría, muy fría (13-14º). Un saludo gente y muy feliz año nuevo a todos!!!! 🎆

pierna 30/12/2019 sentadilla sumo 4x7 (16kg) sentadilla 4x8 (16kg) zancadas traseras 1x7 3x6 (16kg) zancadas 4x5(16kg) elevaciones de femoral 4x12 puentes de glúteo 4x10 (10kg) elevación de gemelo 4x10 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 5x6 aguante abajo sentadilla 4x15 elevación de glúteo a una pierna 3x6 1x5 progresion de l sit 4x1

Puedes usar las mismas progresiones que en el front: Tuck - Adv Tuck - Straddle - 1 Leg etc... A mi personalmente la vez que más avance en el front (straddle), hace un tiempo fue haciéndolo con frecuencia 2-3 y muy descansado. Y las subidas a front me ayudaron un monton, los remos en tuck no tanto, pero diria que tambien vienen bien. Saludos!

Espectacular la vista David, teniendo esos lugares si que dan ganas de salir a correr todos los días por más que llueva. Una lastima la lesión.

Ejercicio de movilidad de hombro Ya haciendo aproximaciones no consigo hacer HSPU con 2 discos asi que seran hoy 3 discos y aun asi casi ni eso Wall HSPU 3 discos 3x2/3/3 Wall HSPU bajando hasta el punto de no poder casi subir,aguantar 5sg y subir 3x2 Pike push Up pies en banco rodillas dobladas 3x7/8/8 Tuck planche en push up 3x2 Saludos

Pierna 23/12/2019 sentadilla sumo 4x6 (16kg) sentadilla 4x7(16kg) zancadas traseras 4x6 (16kg) zancadas 3x5 1x4 (16kg) elevaciones de femoral4x11 puentes de gluteo 4x9 (10kg) elevación de gemelo 4x9 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 3x6 2x5 aguante abajo sentadilla 3x15 2x10 elevación de glúteo a una pierna 4x5 progresion de l sit 4x1

Ejercicios de movilidad de hombro. Flexiones muy declinadas (probando en distintos sitios para ver donde estoy mejor para hacerlo) 3x7/4/10 Pike push up pies en banco rodillas dobladas 3x10 Flexiones pseundo 3x8/9/8 Tuck planche push up asistidos con los push up 3x5/8/8 Saludos

pierna 14/1/2020 sentadilla sumo 4x9 (16kg) sentadilla 4x10(16kg) zancadas traseras 3x8 1x7 (16kg) zancadas laterales 4x4 (16kg) elevaciones de femoral a una pierna 4x6 puentes de glúteo 2x10 2x9 (14kg) elevación de gemelo 4x12 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 3x7 2x6 aguante abajo sentadilla 4x20 elevación de glúteo a una pierna 3x7 1x6 progresion de l sit 4x1

pierna 10/1/2020 sentadilla sumo 2x9 2x8 (16kg) sentadilla 2x10 2x9 (16kg) zancadas traseras 2x8 2x7 (16kg) zancadas laterales 2x4 2x3 (16kg) elevaciones de femoral a una pierna 2x6 2 x5 puentes de glúteo 4x9 (14kg) elevación de gemelo 2x12 2x11 (24kg) sentadilla a una pierna con soporte 3x7 2x6 aguante abajo sentadilla 4x20 elevación de glúteo a una pierna 2x7 2x6 progresion de l sit 4x1

Hace mucho tiempo estuve investigando y las barras de competion y las que suelen poner en los parques buenos tipo barmania son de entre 3,5-3,8 cm de diametro (mas o menos de 1,5 pulgadas). Las paralelas no recuerdo cuanto median, pero me suena que eran algo mas anchas, rollo 4,5 cm o asi. Lo ideal (en mi opinion) es que, si pones varias barras altas, algunas sean algo mas gruesas, para gente que tenga la mano mas grande (a mi las barras muy finas me hacian destrozos en las manos) o que simplemente quiera algo mas de estimulo en el antebrazo o mejorar un poco el agarre.

depende el tamaño de tu mano, si eres alto, tipo 1.80 entonces 1 y 1/2 pulgadas estaría bien, pero si eres mas bajito y tus manos no son muy grandes, con 1 pulgada basta, igualmente puedes ir a una ferretería a ver que diámetro te favorece.

Bien gente,toda esta semana hare descarga.Asi que bajare el volumen de entrenamiento a la mitad y le dare caña al foam roller y mas cosas. Ejercicios de movilidad de hombro MU asistido con banda resistencia 1x6 Transición MU asistido con banda 2x6 Dominadas con agarre falso 1x6 Fondos en anillas 1x9/ Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 1x11 Masajes y ducha. Saludos

Que pasada de vistas David, es buen momento para la descarga, así aprovechas para disfrutar de estas fiestas y volver con más fuerzas.

La semana pasada entre sólo una vez, hoy entrene de nuevo, les dejo el treno con unos cambios HS Straddle Tuck planche: 8,10,9,8= 35 segs (nueva progresión) Dominadas: 9,6,5,(7 está con agarre estrecho): 27 Flexiones (+15kg): 10,10, (15 sin peso) hice flex porque no pude ir a las paralelas. Curl bíceps 3x4

Espalda bíceps 30/12/19 4x4 Dominadas supinas 6x8 sec Isométrico dominada supina hasta la mitad 6x6 Dominadas supinas cortas 6x12 sec Isométrico dominada supina 4x8 Dominada prona negativa 4x8 Dominadas supinas negativas

muchas gracias por los consejos, pero por ahora estoy mas centrado en sacar pierna y manternerme en el torso, alomejor en verano intento sacar el dragon flag. saludos

GRANDEEEESSSS¡¡¡¡¡¡

Como el fin de semana lo más seguro que no puedo ir a correr hoy me he ido al monte a correr una ruta de 9 km por monte. Saludos

Sábado 18/01 Dominadas supinas 3x5 Flexiones 3x10 Dominadas isometricas a mitad 6x10seg Dominadas pronas cortas 3x6 Fondos en banco 4x12 Dominadas pronas negativas 3x6 Ejercicios de estiramiento y flexibilidad antes y después del entrenamiento.

Dicho lo de antes vamos con la rutina que seria para los martes haber como va.Este dia seria de trabajar musculos que no trabajaria en otros dias o aislar alguno.Alguno lo variare para una semana hacer uno y otra semana otro. Remo sup. horizontal en anillas iso. 1sg 3x10 Curl a cabeza 3x10 Flexiones pseundo 3x10 Flexiones sphinx 3x10 Aperturas con banda resistencia al pecho iso. 1sg 3x12 Saludos

16/01/19 3x8 Flexiones esfinge 3x8 Flexiones espartanas 3x8 Flexiones abiertas 3x8 Flexiones a puño 3x12 Flexiones 3x30 sec Isométrico flexiones abajo

Felicitaciones, se nota un montón lo que estás avanzando.

Es un tema tratado ya en muchos posts. Tienes falta de flexibilidad, movilidad y/o fuerza (en el sentido de tener la articulacion reforzada). Tienes que calentar bien las muñecas, hacer cada dia ejercicios preparatorios tipo estos Y tambien hacer ejercicios de suelo, los clasicos, flexiones (con varios tipos de inclinacion), l sit, handstand, cualquiera que requiera de apoyar las manos. Ten en cuenta que es un proceso largo, las articulaciones tardan mas en adaptarse que los musculos, es posible que pasen muchos meses e incluso años hasta que la inclinacion necesaria para una full planche (por ejemplo) en pronacion o en semipronacion deje de darte molestias de algun tipo. Un saludo.

Basicamente como dice jajajaj.Como no voy a comprar una sandia para aplastala como hace Vadym pues cojo un disco de canto con ambas manos y lo intento aplastar como si fuese una sandia. Sin mas jajajaja. Si tuviera mi jaula lo haria con banda resistencia.

David, ¿que ejercicio es aplastar disco de canto?

12/01/20 3x8 Flexiones esfinge 3x8 Flexiones espartanas 3x8 Flexiones abiertas 3x8 Flexiones a puño 3x12 Flexiones 3x30 sec Isométrico flexiones abajo

Es un asunto complicado la hipertrofia, no se empieza mirando el numero de repeticiones. Lo primordial es la tecnica de un ejercicio, y luego la intensidad. Esta tecnica debe hacer que todo el recorrido sea "muscular", trabajando los musculos que nos interesan, sin compensaciones, inercias o rebotes. Resuelto el primero, el segundo punto es el que da mas problemas, pues muchos no estan acostumbrados a ir al limite y no saben cuando llegan, lo cual repercute en la hipertrofia ya que, si bien no hay que hacer el maximo en cuanto a peso o dificultad, si que hay que darlo todo aun manejando esas cargas no maximas, lo que se denomina una serie efectiva. Te pongo un ejemplo: imagina que en fondos el maximo de una persona son 20 kilos. Pero como no esta acostumbrado a lo duro (los que entrenan suavito) se cuelga 10 kilos y piensa "serie de hipertrofia, a por las 12 repes" y la hace superfacil, y se queda contento. Pues aqui hay un error, ya que no esta haciendo una serie efectiva, las cuales son las que dan un estimulo al musculo para que crezca. Ese muchacho debe acostumbrarse a trabajar cerca del fallo para que otro dia en vez de 10 kilos sepa que tiene que coger 15 o 16 y subir las 12 repes con tecnica impoluta, sin fallar y que la ulima repeticion tenga que lucharla de verdad, repito, sin perder la tecnica, ya que el dominio del ejercicio sera lo que haga que el fallo tecnico y el muscular esten lo mas cerca posible. Esto ultimo tambien hace que haya otro problema: los ejercicios. Las personas que saben entrenar con pesas basan sus rutinas en determinados ejercicios basicos que nunca o casi nunca se cambian, como la sentadilla o el press banca. La ventaja de esto es que, al hacer siempre unos ejercicios determinados (aunque luego se añaden otros, pero son "accesorios") te adaptas a nivel neuronal y conforme progresas ves mayor ganancia de masa muscular al subir la carga, lo cual en el caso de las pesas es otro punto a su favor, ya que solo hay que meter mas discos. Compara esto con alguien que hace flexiones normales pero cuando las domina pasa a hacer otros tipos de flexiones, como las archer, a una mano, en planche lean, etc, que si bien estan relacionadas no deja de ser un ejercicio distinto que requiere nuevas adaptaciones neuronales, lo que, en principio, limitara la hipertrofia. Seguramente se obtendrian mejores resultados al seguir haciendo flexiones y empezar a lastrarlas. Vaya tochaco, espero haberte aclarado algo. Un saludo. Fuente: Escuela de culturismo natural💪🏻

11/01/20 Espalda Bíceps 10x2 Dominadas supinas 4x25 Dead Hang 4x4 Dominadas pronas negativas 4x8 Australian pull ups 4x8 Australian chin ups

si, es un ejercicio de flexibilidad, no pasa nada si e hace a diario.

pecho tríceps hombro8/01/2020 tuck en suelo 4x1 planche lean 4x5 rana 3x1 flexiones en lean 4X5 Pike push ups 2x8 2x7 flexiones de hombro (10kg)3x9 1x8 flexiones (14kg) 3x7 1x6 flexiones de tríceps(10kg) 3x8 1x7 fondos en paraelelas (10kg) 3x7 x6 flexiones archer 3x2 intento de pino en pared 4x1

si, trae beneficios en el aumento en la fuerza de agarre, pero, este aumento es mínimo, es decir, no hay mucha diferencia mas allá de que te acostumbres a un grosor de barra, bueno y por supuesto, hay mucha diferencia en cuanto a comodidad.

Otra vez cambiaste? Me parece que el CTRL-C y CTRL-V funcionan que te cagas🤣🤣

Le dicho lo mismo que tu pero sin leer antes lo tuyo jajajaja

Tengo entendido que practicar el dragón flag viene muy bien Saludos

Jajaja no prometo nada porque se que no voy a ser consistente pasándolo aquí a la web. Aparte que estoy en una época de mi vida en la que el entreno no es para nada mi prioridad, y soy muy poco constante ando más centrado en el bmx y el enduro. Pero para ponerte en contexto suelo entrenar (ahora mismo) 3 días en casa (t-p-t) y 2 de ¨accesorios¨, con buen tiempo voy mas al parque y hago mas calistenia ¨Dips, remos, flexiones, chaleco de lastre, remos de front, progresiones de front etc¨. Como decía arriba, suelo montar bastante entre semana en bmx por las tardes (2-4 dias) y algun finde hago enduro con la de montaña. La rutina esta orientada a ir subiendo poco a poco de peso, añadiendo poco a poco mas volumen de entreno y sobrecarga progresiva, sin olvidar mis puntos débiles, pero sin prisa ninguna, mi prioridad es la bici. Adjunto foto al final: La rutina es el ¨Esquema previsto¨ pero muchos dias, lo modifico sobre la marcha segun me encuentro, ya sea rangos de repeticiones o intercambiando ejercicios, dado que me estoy adaptando a toda la carga. Espero que te sirva, cualquier cosa pregunta, ideas te puedo dar 1 millon, he probado de todo jajajaj. Saludos!

gracias por los consejos , haber si te haces un diario y vemos como entrenas, asi podre coger ideas . saludos

18/12/2019 front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front. dominadas pronas en anillas 4x5 (10kg) dominadas anillas neutras 4x4(10kg) subidas a tuck 1x4 3x3 dominadas en l 2x4 2x3 remo en anillas 3x10 1x9(10kg) tuck front 4x10 tuck pulls ups 1x5 3x4 remo invertido 4x5 intentos de front4x1 curl bíceps en anillas 2x10 2x9 tuck advanced 2x1