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cabesafdez

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  1. cabesafdez

    Distribución del volumen

    A la hora de trabajar con alto volumen de un ejercicio (dominadas pronas en mi caso), influye distribuirlo en dos partes dentro del mismo entrenamiento?? Hoy lo he distribuido en dos pirámides de bajada y subida (12-2-12; 10-2-10) y entre ellas he trabajado otros ejercicios (australianas, core, fondos y pino) que me han permitido recuperarme bien de la primera y afrontar la segunda más "descansado". Dado que el volumen total es el mismo que si las hubiera hecho seguidas y además ese "descansito" me ha permitido completar la segunda con buena técnica, pienso que es mejor, pero si alguien entendido me lo aclara se lo agradecería mucho. Un abrazo!
  2. cabesafdez

    Distribución del volumen

    Gracias por responder, es lo que pensaba! Ya llevo trabajando así un par de semanas y acabo bastante satisfecho los entrenamientos, veremos los resultados 👍
  3. cabesafdez

    Recomendable full body o...

    Como diría Jack el destripador, vamos por partes: 1. Si buscas fuerza en dominadas pues tan sencillo como empezar a hacerlas con lastre, si no tienes disponible pues también puedes hacer variaciones más difíciles de éstas con peso corporal (asimétricas, arqueras, etc) 2. ¿Cómo avanzar? Aumenta progresivamente la dificultad, intenta subir cada semana una rep o algo de lastre, disminuir descansos... pero si una semana no logras completar la rutina no subas a la semana siguiente e intenta repetirla hasta que la tengas! 3. Recomendarte alguna rutina es complicado, pues depende de tu nivel (y no soy yo ningún maestro tampoco para recomendar jajaja). Intenta planificarla tú con lo que te he dicho anteriormente. Resumo los puntos clave para una buena rutina que te haga mejorar: - Cambia de full-body a entrenar por partes, podrás meter así mucho más volumen de trabajo en cada músculo. - Márcate un objetivo principal y planifica tu rutina entorno a él. Si es mejorar fuerza de dominadas (puedes ponerte una meta como levantar x kg, así te ayuda a medirte) pues que tu rutina se enfoque principalmente en ese movimiento. - Aumenta progresivamente la dificultad.
  4. cabesafdez

    Recomendable full body o...

    Si llevas ya 4 meses haciendo full-body frecuencia 4-5 estoy seguro que ya tienes muy buena base para empezar a distribuirte el entrenamiento por partes. Trabajar un día tren superior y al siguiente inferior (por ejemplo) te permitirá meter mucho más volumen. Rutinas pues depende de cuáles sean tus objetivos claro está, si nos los especificas un poco quizás te podremos ayudar mejor 😃
  5. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    OBJETIVO PRINCIPAL: - 20 dominadas (o más) Vamos a la planificación para conseguirlo: DOMINADAS: 3 sesiones semanales (rutinas principales) Día 1: FUERZA. Rutina con lastre enfocadas a la ganancia de fuerza en el movimiento (series de pocas repeticiones). Actualmente mi RM son 23kg. Día 2: FUERZA+RESISTENCIA. Rutina que consistirá en hacer 10-15 series de: 6reps con poco lastre (5-6kg) y 6 con peso corporal sin descanso entre medio. Cada semana trataré de aumentar +1 (1rep lastre, 1rep peso corporal o 1kg de lastre) hasta llegar a la siguiente semana que serían series de 7lastre+7peso corporal y así sucesivamente. (Alto volumen) Día 3: RESISTENCIA. Alto volumen de dominadas (objetivo 200). Este día será más ameno, iré cambiando las rutinas: un día escalera de pronas, otro a lo mejor voy variando agarres en las series... prefiero ir variando para no estancarme del propio aburrimiento (ya me ha pasado alguna que otra vez). Como digo el objetivo es ser capaz de hacer en esta sesión 200 dominadas. COMPLEMENTARIO: - Acabaré todas las rutinas de la semana (sea de lo que sea) haciendo dead hang en la barra hasta el fallo (aumentar tiempo colgado en barra y fuerza de agarre) - En todos los calentamientos de estas rutinas habrá 3 ejercicios de técnica y activación: 3 dominadas subida explosiva y bajada lenta + 3 "propper pull ups" (más pronunciada la curvatura de la espalda llevando el pecho a la barra) + 6 retracciones escapulares No me pongo plazo específico para conseguir el objetivo pero sí que me iré probando cada cierto tiempo para ver si estoy progresando de esta forma.
  6. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Semana del 11 al 17 de febrero: Lunes y sábado: tenis (algunos partidos que me tocan esta semana) Martes (pendiente de planificarla): muscle-up, técnica dominadas (pocas series), progresiones pistol squat (para compensar el sábado), pino libre Miércoles, viernes y domingo: Road to super sayain (1;2;3) Jueves: agarre y piernas!!
  7. cabesafdez

    ¡¿Remo en barra o FL pull ups?!

    A propósito de este ejercicio... qué progresiones recomendáis para hacerlo?? A veces lo he intentado y no tengo una buena postura, por lo que no lo practico mucho
  8. cabesafdez

    Duda días de descanso y ejercicio

    Yo por si te sirve de ejemplo trabajo miércoles, viernes y domingo rutinas fuertes (entre 1:30h - 2h de duración; rutinas de tirón-empuje tanto en rangos de fuerza como resistencia, utilizando lastre, y acabo con algo de core + cardio). Los días alternos entre esas rutinas (jueves y sábado) meto rutinas de pierna, agarre y core. Y los martes (primer entreno de la semana) lo dedico (o voy a dedicar porque estoy empezando ahora esta distribución de entreno) a trabajar trucos o movimientos de forma no tan exigente ya que al día siguiente comienzo mi primer entreno fuerte. Solo descanso 1 día (lunes) y no me muero ni nada por el estilo, así que no os asustéis con el sobreentrenamiento por entrenar tres días pero como ha dicho el compañero SIEMPRE ESCUCHAR A VUESTRO CUERPO. Si os notáis muy cansados o tenéis alguna molestia, pues descansad ese día o trabajar otro músculo, flexibilidad, etc.
  9. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Martes: no me dio tiempo a organizar la rutina e improvisé, no me gusta trabajar así. De cara a la semana que viene ya sí que estará planificada Miércoles: Road to Super Saiyan 1 (fuerza-resistencia) Dominadas lastradas subiendo peso de 7kg a 27kg (fuerza) 3x8 3x6 3x4 3x1-2 1x20" Isométrico Dominadas+flexiones lastre 6kg (empezaré por este peso y conforme me vaya adaptando a la rutina iré subiendo) (Resistencia) Mismo estilo de rutina con la que Yerai retó a Vadym (2 vueltas) y variando ejercicios (más dificultad). Veamos en cuanto logro hacerla! CORE (peso corporal). Acabo con unos ejercicios de core y burpees con flexión explosiva, zancadas y dominada. Jueves y sábado: los junto y aprovecho, la idea es trabajar agarre, pierna y core. Respecto a pierna: una primera parte de entreno con peso corporal específicamente diseñada para sacar la pistol squat (app Thenics) y con lastre Rutina Inferno intermedio (12 series en circuito - app Calisteniapp). Ir subiendo una serie de la segunda cada semana. De esta forma me planifico el entrenamiento de piernas y ya no tengo que improvisar una rutina cada vez que entrene 🤣 Agarre: 5 min activo y 5 min pasivo Buen trabajo hoy! Viernes: Road to Super Saiyan (2/3) Sábado piernas y domingo la rutina de tren superior tal y como estaba previsto (superando de nuevo las 200 dominadas en volumen total y mejorando adv tucked planche y negativas de flexión a pino; hoy no muy buena tanda de rana a pino). Bueno, a partir de ahora escribiré por aquí la planificación de los entrenamientos únicamente y si hay variaciones o algo que destacar, entraré en más detalle porque realmente con la app y demás llevo bien mi control!
  10. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Bueno pues vamos con la nueva planificación que ahora con los exámenes ha sido algo raro pero me ha permitido comprobar algunas cosas. Durante la semana 6 días de entreno y 1 de descanso: 3 días rutinas principales rangos de fuerza y resistencia- primera astrada, la segunda mezclando lastre y peso corporal y la tercera con peso corporal (tirón-empuje-core. 2h cada rutina); 2 días rutinas de pierna (al juntar tirón y empuje en una sesión, me libera más días y puedo meter otro); 1 día muscle-up y pino-planchas (esta para empezar la semana, más relajada). Quedaría así: Lunes: descanso Martes: Muscle-up (es hora de sacarlo) y pino-plancha Miércoles: Road to Super Saiyan (1/3) en breve en calisteniapp Jueves: Pierna, agarre y core Viernes: Road to Super Saiyan (2/3) Sábado: Pierna, agarre y tenis Domingo: Road to Super Saiyan (3/3) Destacar que con este tipo de rutina, el domingo pasado ya llegué a las 200 dominadas en la sesión y he mejorado mucho el rana a pino!!
  11. cabesafdez

    De que viven los calistenicos?

    De la droga. En argot a la mandanguita le llaman la "maltesa".
  12. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Semana 28-03 febrero: semana atípica. Lunes: muy cansado, época de exámenes 😟 10 series dominadas pronas (entre 6-10 reps) 10 series flexiones a pino asistidas (entre 6-8 reps) Core 15min Martes: descanso (agarre) Miércoles: sesión rapidita hoy, mucho que estudiar. DOMINADAS 7kg 3x8; 17'5kg 3x4; 26'5kg 3x2 (casi) Isométrico mitad de recorrido 26'5kg 3x10" EMPUJE 4x10-15" tuck planche 4 series Wall walks con flexiones durante el recorrido + 10" plancha pies en pared Superset flexiones: 10 diamante+10 normal+10 amplia+10 arqueras+10 explosivas Jueves: descanso. Viernes: comienzo hoy mi Road to Super Saiyan (nombre de la rutina que he creado en Calisteniapp)... Hoy rutina piloto, se irán cambiando cositas para mejorarla. Tirón: 10x 14reps dominadas pronas (7 con 7kg de lastre + 7 peso corporal cada serie) Empuje: 5x 8-10" tucked planche 4x3 planche lean push ups (se cambiará) 4x1 carajazo de rana a pino 5x6 reps flexiones de cara a la pared mientras escalo la pared, acabando con 10" en posición full planche apoyado en la pared (tengo que buscarle nombre a este ejercicio que me he inventado) 5x6-8 reps flexiones a pino espalda a pared Superset de Flexiones: 10 diamante+10 normal+10 amplia+10 arqueras+10 con palmada Core: 3x5reps dragon flags 3x20" L en barra 3x10 corner raises 60" plancha normal Cardio: 10 burpees con dominada 5' de comba (se me ha roto 😭) 2h de rutinita tirón-empuje-core-cardio, activando el beast mode... Sábado: agarre, Piernas y 1h de tenis! Domingo: Road to Super Saiyan (3/3) DOMINADAS. 9x 12reps pronas 45" isométrico arriba-medio-abajo EMPUJE (rutina piloto, la adaptaré) 20" planche lean 3x5" adv. Tucked planche 5x1 intento de pino a straddle (me voy olvidando de este ejercicio) 3x1 rana a pino (casi la tengo!!) 4x3 Flexiones a pino libre negativas DOMINADAS. Escalera 13-3-13 CORE 5x5 reps dragon flags 3x20" isométrico L en barra 3x8 Legs raises en suelo (con 3kg en los pies) 3x5 legs raises en barra 1x30 russian twist (6kg en manos) 3x12 corner raises 2x20" plancha lateral 1x30" plancha normal 1x20" plancha avanzada 1x10" dragon flag isométrico CARDIO 3x10 burpees 1x30" pino en pared Nivelazo!!!
  13. cabesafdez

    Fuerza en dominadas

    Buenas! Una duda que me viene surgiendo últimamente es cómo contunuar progresando en este tipo de entrenamiento (me explico). El máximo lastre del que dispongo es 27kg aproximadamente. La semana pasada con ese peso hice ya 2 reps, entonces mi duda es para seguir dificultando el entrenamiento más adelante (cuando ya sea capaz de hacer varias reps más con ese peso) si sería conveniente empezar a trabajar la dominada a una mano o por el contrario seguir aumentando las reps con ese peso. PD: mi objetivo son las 20 dominadas pronas con peso corporal y para ello uno de los días de entreno lo dedico a ganar fuerza de esta forma
  14. cabesafdez

    Fuerza en dominadas

    Gracias, eso haré!
  15. cabesafdez

    Fuerza en dominadas

    Esta rutina de lastre la hago realmente en pirámide variando el peso, por lo que al final sí que meto buen volumen (al final resulta una sesión de fuerza-resistencia). Además el resto de la semana meto dos sesiones de dominadas puramente de resistencia (y 3 de agarre en los días alternos) y me va bastante bien hasta el momento (voy mejorando mi tope y ya estoy en 16 dominadas). La idea del entreno semanal para sacar las 20 es 1 día fuerza y 2 resistencia, pero al haber alcanzado ya el máximo lastre de ahí surgía mi duda sobre si la dominada a una mano me serviría como siguiente escalón. Gracias por la aportación, seguiré mi planteamiento inicial y de momento seguiré subiendo el número de reps que puedo hacer con 27kg!!
  16. cabesafdez

    Cuanto pdso se gana en 1 año?

    Espero que esa sea la razón por la que dejastéis de ser amigos
  17. cabesafdez

    Cuanto pdso se gana en 1 año?

    ¿De músculo? No ganas eso con una dieta buena en un año ni en tres. En cuanto a la dieta influye igual en calistenia que en el gym, la variante aquí será el entrenamiento que hagas. Normalmente (imagino que buscas hipertrofiar) el gym te dará mejores resultados porque te permite aislar mucho más los músculos, pero por eso mismo es micho menos funcional. La calistenia involucra muchos músculos en cada movimiento y trabaja mucho más el Core (el motor del cuerpo) por lo que tendrás muchísimo más control sobre tu cuerpo y además te permitirá hacer movimientos impensables para alguien de gym 😉. Con ambas vas a hipertrofiar pero en calistenia más despacio.
  18. cabesafdez

    Es buena esta rutina?

    Una guía sencilla: para trabajar FUERZA debes hacer ejercicios con los que puedas hacer pocas reps (no más de 5) y para HIPERTROFIA pues aumentar ese rango (8-12 suelen decir), aunque para hipertrofiar lo más importante es la alimentación (come más de lo que gastas). Después de cada entreno toma proteínas e hidratos para recuperar y en breve tendrás lo que se conoce como "ganancias de novato" (vas a ganar músculo fácilmente).
  19. cabesafdez

    Rutina bíceps

    Estaba pensando en incluir una rutinita de bíceps complementaria al trabajo de dominadas. Hacéis o conocéis algún tipo de rutina "cortita" y eficiente?? Digo lo de cortita porque sería para incluirla tras el trabajo de dominadas lastradas que suelo hacer los miércoles (diario del Cabesa 2019).
  20. cabesafdez

    Rutina bíceps

    Me gusta enfocarme en fuerza y resistencia, la hipertrofia no me dice mucho jajaja (la verdad que como bastante bien -manteniendo altas las proteínas- pero hago ayuno intermitente y controlo los hidratos en función de lo que entrene, por eso quizás no estoy tan "inflado" 😂). Os preguntaba por este tipo de rutina por incluir los miércoles algún ejercicio complementario para terminar la rutina, ya que en las dominadas influyen bíceps y espalda y pienso que podría ayudarme a mejorar mis resultados (lo único que busco). Gracias a ambos por contestar!!
  21. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Quizás se me olvidó mencionar que soy un sayain
  22. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Lunes: full-body en circuito y agarre FULL-BODY: completada en 38' Consiste en hacer series de 12 a 3 (ambas inclusive) de cada ejercicio en circuito tratando de no descansar: Dominadas pronas, Flexiones a pino asistidas, Pistol squat (cada pierna el número de reps de la serie), Flexiones con palmada y Giro ruso con resistencia de 13kg CARDIO: 5' comba AGARRE: 5' activo y 3' pasivo Martes: descanso (al final trabajé agarre y algo de plancha) Miércoles: DOMINADAS 1 Pirámide con peso (he subido bastante la intensidad, no he completado todas las reps pasando barbilla pero hacía la bajada lenta. La intención es repetir la misma intensidad la semana que viene) Escalera de más a menos peso (bajada y subida): 26'5kg 2 ; 24'5kg 2; 22kg 3; 20kg 4; 17'5kg 5; 13kg 6; 7kg 8 2 veces cada serie (bajada y subida). Además hice algunos ejercicios para complementar que se me antojaron en ese momento, la verdad: 3x 5-10" tuck front 3x 5reps dominadas arqueras 1x4reps dominadas explosiva 3x 12reps headbangers Pensaba hacer una rutina de Core pero me estaba meando una barbaridad y me he ido corriendo. Me comprometo a hacer mañana 2 rutinas de Core. Jueves: EMPUJE 4x 5" tuck planche 4x 1rep de un movimiento que he denominado "carajazo de rana a pino" 10 series en clúster flexiones a pino asistidas (se me olvidó contarlas, pero no fue mal la cosa) CORE (15 min) Extra: 10 burpees con zancada y flexión explosivas + 100 saltos a la comba + 4x 25 elevaciones de gemelo cada pierna + 10 sentadillas con salto Viernes: DOMINADAS 2 HOUSTON TENEMOS UN PROBLEMA. En la segunda serie me ha dado un pinchazo en el hombro izquierdo que atribuyo a probablemente no haber calentado bien, asumo mi error. Inmediatamente he parado y he entrenado piernas y core. Al final ha sido así la cosa: 1 serie dominadas 14 (7 lastre 6kg+7 peso corporal). En la primera subida de la segunda serie me pegó el tirón. Calenté y estiré un poco más y volví a probar solo con peso corporal y a la quinta rep. me volvió a molestar, así que paré y me puse con pierna. PIERNAS 4x1 pistol squat 4x12 pistol squat asistidas 4x12 zancadas explosivas (13kg) 4x12 sentadilla parcial 1pierna (13kg) 4x40" wall sit (13kg) 4x22 elevaciones de gemelos cada pierna (13kg) 4x16 puentes femorales CORE (10min) y CARDIO (comba unos 5min) Mañana probaré como estoy y si sigo con molestias volveré a hacer piernas. El objetivo ahora es estar al 100% para el domingo. Sábado: todos tranquilos, el hombro OK (lo que pensé, un mal calentamiento) Hoy saco buenas conclusiones que comentaré más adelante. EMPUJE 5x5" tuck planche 5x1 carajazos de rana a pino 10x7-8 clúster de flexiones a pino (me he dado cuenta que no hacía bien la postura, corregido) DOMINADAS 6 series de la rutina que ayer no puede hacer 14 reps (7 lastre 6kg + 7 peso corporal) 2 series pronas peso corporal (10-5) 1 serie supina peso corporal (5) 20" isométrico posición intermedia EMPUJE Para terminar hice flexiones. Normales al fallo 42 (me parece) Diamante 10 Declinadas 8 Domingo: AGARRE (5min activo + 3min pasivo) PIERNAS: con chaleco 13kg, 12 vueltas al siguiente circuito (sin descanso): 10 sentadillas parciales, 10 profundas, 10 de sumo, 20 zancadas y 10 explosivas (con salto) CORE (15min)
  23. Danos más datos, cuál es tu rutina, frecuencia en que la haces... y qué consideras avanzar, es decir, cuál es tu objetivo
  24. cabesafdez

    Algún ejercicio especifico para hombro lateral?

    Tito Heria sabe del tema PD: a mí me encanta el wall walks (andar por la pared) porque trabaja todo el hombro conforme vas caminando
  25. cabesafdez

    Auriculares

    Los que usáis auriculares para entrenar, cuáles me recomendaríais?? Gracias como siempre!!
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