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cabesafdez

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  1. cabesafdez

    Algún ejercicio especifico para hombro lateral?

    Tito Heria sabe del tema PD: a mí me encanta el wall walks (andar por la pared) porque trabaja todo el hombro conforme vas caminando
  2. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Semana del 14 al 20 de enero: Lunes: descanso. Trabajaré únicamente agarre cuando llegue de la facultad (5min dead hang + 3min active hang) Martes: piernas y (si tengo tiempo la clásica de empuje). Muy muy cansado hoy... no sé exactamente qué ha fallado pero no podía con mi cuerpo, no he llegado ni a una hora de entreno me parece. PIERNA: misma rutina que la semana pasada. EMPUJE: como decía antes, sin fuerza ninguna, empecé a hacer flexiones a pino y fatal. Al final quedó algo así: Flexiones a pino x4 (5reps cada una) Lastre 13kg: flexiones declinadas x4 (10-6-7-7), flexiones lean x4 (5reps cada una) y una serie final de 5 flexiones con palmada+5 normales+1 lenta CORE: 1'30" variando posiciones de plancha con el lastre. En fin... me acostaré prontito y mañana será otro día, que toca dominadas!! Miércoles: dominadas 1. DOMINADAS: pirámide descendente y ascendente. 26.5kg 1; 23kg 2; 20kg 3; 16kg 4; 14kg 5; 10.5kg 6; 7kg 7 (y vuelta) Total: 56 Dominadas lastradas. - Superset tirón: repetí el superset de la semana pasada y muchísimo mejor. CORE y CARDIO. Buenísima sesión la de hoy, Jueves: EMPUJE: 4 intentos de rana a pino (me levanto un poco pero todavía no logro hacer el movimiento) 10 series de flexiones a pino (malas series hoy) 3x15 fondos Pino libre CORE y AGARRE (5min pasivo + 3 activo) No me estoy encontrando cómodo en las sesiones de empuje últimamente, me noto menos fuerte que la semana pasada. Quizás cansancio de ayer, pero las últimas sesiones de empuje no me están gustando nada... puede que meta más variación de ejercicios para trabajar el hombro en todas sus partes y alguna rutinita con lastre... lo reflexionaré con la almohada. Mañana dominadas, ojalá tan buena como la del miércoles!! Viernes: dominadas 2 (incrementando 1 rep) DOMINADAS: 10 series de 13 (6 lastre + 7 peso corporal) + 1 serie extra al final de 7 con peso corporal. Además en la parte de cardio hice burpees con flexión con palmada y dominada, por lo que algunas más cayeron. Total: 145 dominadas (más o menos) CORE y CARDIO (10min ejercicios de core en HIIT, 10 burpees normales, 5min comba y 7 burpees con flexión con palmada y dominada) Sábado: empuje + tenis EMPUJE (rutina más variada) 4x3 wall walks 8x1 1 intento de pino libre + 1 asisido en pared 4x10" tucked planche (no la tenía antes y ahora resulta que sí ) 4x (10-5-7-5) flexiones a pino alternando de espaldas y de cara a la pared 2x8 flexiones hindú 2x8 pseudo flexiones 4x8 flexiones pike lastre 13kg 4x10 flexiones declinadas lastre 13kg 3x15" planche lean AGARRE (5 pasivo + 3 activo) CARDIO (1'5h de tenis muy intenso) Domingo: dominadas 3. Objetivo: superar las 140 dominadas del domingo pasado: - 1 serie al fallo para medir RM - 10 series del 80% de mi RM - Core (para descansar dominadas) - Escalera dominadas 10-2-10? Quizás acabe con algo de cardio Reflexiones de la semana:
  3. cabesafdez

    Distribución del volumen

    A la hora de trabajar con alto volumen de un ejercicio (dominadas pronas en mi caso), influye distribuirlo en dos partes dentro del mismo entrenamiento?? Hoy lo he distribuido en dos pirámides de bajada y subida (12-2-12; 10-2-10) y entre ellas he trabajado otros ejercicios (australianas, core, fondos y pino) que me han permitido recuperarme bien de la primera y afrontar la segunda más "descansado". Dado que el volumen total es el mismo que si las hubiera hecho seguidas y además ese "descansito" me ha permitido completar la segunda con buena técnica, pienso que es mejor, pero si alguien entendido me lo aclara se lo agradecería mucho. Un abrazo!
  4. cabesafdez

    Rutina

    ¿Y la pierna pa cuando Danieeeee? Que vas a parecer un croassant amigo PD: estoy bromeando, si tus objetivos son desarrollar el tren superior, esa rutina trabaja casi todos los músculos. Le añadiría australian pull ups para espalda alta y la realizaria 3-4 veces por semana. Un abrazo
  5. cabesafdez

    Mantenerse en barra/paralelas

    Oye Fran, yo suelo hacer una serie al fallo de cuelgue pasivo al final de cada entreno (he empezado a trabajarlo hace poco) y mi máximo está en 1'15" aproximadamente. ¿Me recomiendas hacer más series? ¿Y es preferible trabajarlas al final de cada entreno o al principio o durante? Gracias bro
  6. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Semana del 7 al 13 de enero. Lunes: empuje y si me da tiempo por la tarde haré algo de pierna EMPUJE - 10 series flexiones a pino asistidas - Superset tríceps y pecho x1: 4 flexiones a un brazo (2 cada uno)+12 fondos+5 fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras+5 flexiones pseudo+5 flexiones rusas+5 flexiones planche lean+10 flexiones inclinadas+1 fondo lento Total 4'30" - 8' pino libre CORE DEAD HANG 1x60" Me dio tiempo a hacer una rutinita corta de piernas antes de cenar. Piernas (lastre 13kg) 2x10rep Airborne squat 2x12 búlgaras 2x16 zancadas explosivas 2x20 sentadilla profunda 2x10 sentadilla explosiva 2x10 elevaciones de gemelos 1x60" sentadilla lenta Dead Hang 1x1'15" Martes: descanso. *Nota: tras el artículo compartido por @FranATB en el foro general respecto a cuelgue (mil gracias) empezaré a trabajar el cuelgue en la barra en 3 sesiones semanales que incorporaré el día de descanso (rutina bastante light) y al final de los días de empuje y pierna* Finalmente el martes hice la primera sesión que consistió en: 5' acumulables dead hang 2' acumulables active hang Miércoles: CORE por la mañana (me levanté más temprano de lo habitual y me dio tiempo antes de irme. PD: no he dormido una mierda) DOMINADAS 1: Lastre/Series/Repeticiones: 13'8kg 1x5 16'1kg 1x4 23kg 3x2 26kg 3x2 27'5kg 2x1 Superset Peso corporal (advertí que me estaba enamorando de este tipo de entrenamiento): 5 dom. Sup. en L + 6 dom. asimétricas + 4 dom pro abiertas + 4 dom pro cerradas + tuck lever raises 6 + 5 dom sup cerrado + 10" dom sup arriba + 10" tuck lever + 3 tuck lever raises + 2 negativa dom a un brazo + 1 dom pro lenta + 1 dom sup lenta Me salió como el culo porque como no dormí una mierda, estaba muerto. Jueves: EMPUJE: - Calentamiento (pino, plancha, movilidad) -10 series flexiones a pino (5 mirando pared y 5 de espaldas) -Superset x1: 6 flexiones a un brazo (3-3)+12 fondos+5fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras (4-4)+5 flexiones profundas cerradas+3 subidas pino libre+ 10" planche lean máxima inclinación+5 flexiones diamante+3 subidas a pino (3'. Puedo rendir mucho más pero arrastraba el cansancio de ayer) CORE (varios ejercicios, a destacar una gran mejora en dragon flag) AGARRE: 5' dead hang 3' active hang PIERNAS - Peso corporal: 4x2 intentos pistol (1-1) 4x12 pistol squat asistida cada pierna - Lastre 13kg 4x12 zancadas explosivas 4x12 sentadilla parcial a una pierna 4x40" wall sit 4x22 elevaciones de gemelos 4x16 puentes femorales Viernes: DOMINADAS 2: 10 series de 6 con 6kg+6 peso corporal. Repetí lo mismo que la semana pasada y mucho mejor pese a que hoy me dolía la espalda (no sé si algo cargada o una mala postura). Sábado: Mañana: empuje (poco) y cardio Lastre 8kg: 2series de flexiones a pino 5reps (no podía hacer rango completo así que cambié de ejercicio) + wall walks 4series de 3. Cardio: 1'5h de tenis Tarde: EMPUJE: sesión habitual de 10 series de flexiones a pino CORE y AGARRE (5' dead hang, 3' active hang) Domingo: Acabamos acabamos la semana muy contentos con una buena sesión. Escalera dominadas 12-2-12 (de 2 en 2)+escalera descendente australians 12-2 Core Fondos 3x12 + 10' pino Escalera dominadas 10-2-10 Reflexión de la semana: mucha mayor fuerza en el agarre, hoy en mi primera serie de dominadas hice 12 y me bajé con la sensación de que si hubiera querido podría hacer 2 o 3 más. En cuanto a hombros noto mucho más fuerza, esta semana que entra comenzaré a hacer algunos intentos de rana a pino.
  7. cabesafdez

    Auriculares

    Los que usáis auriculares para entrenar, cuáles me recomendaríais?? Gracias como siempre!!
  8. cabesafdez

    Diario de Ana

    Pues mezcla ejercicios de tirón y empuje. Ej: Dominadas pronas Fondos Dominadas supinas Flexiones normales (o cualquier otra variación) Australian pull ups Flexiones en pica (trabaja más los hombros) o cualquier otra variación que quieras. 3 ejercicios de cada clase (si aún no puedes realizar dominadas, haz australian pull ups y la fase negativa de la dominada; lo mismo con los fondos: flexiones y fondos negativos). Para empezar trabaja en circuito (te dará más resistencia) y da 3-5 vueltas.
  9. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Antes no la tenía pero ayer las probé y me salieron, habré ganado fuerza de tirón porque no es un movimiento que practique mucho 😂
  10. cabesafdez

    Diario de Ana

    Hola Ana! Casi todos hemos empezado haciendo rutinas full-body de ejercicios básicos 2-4 veces por semana. Los ejercicios básicos son dominadas, fondos, flexiones, sentadillas... y sus progresiones. Si no eres capaz de hacer estos ejercicios mírate en youtube sus progresiones que hay muchos vídeos. Lo ideal es que armes tu rutina metiendo uno o dos ejercicios de cada tipo (tirón, empuje, piernas) alternandolos entre sí (no mezcles dos ejercicios del mismo tipo seguido, es decir, si haces fondos, no hagas flexiones justo después porque son dos ejercicios que trabaja los mismos músculos y seguramente no podrás completar los dos ejercicios. En ese caso mete unas sentadillas luego por ejemplo). Y poco más que decirte sin conocer tu forma física, ni tus objetivos, ni nada... comienza trabajando en circuito (todos los ejercicios de distinto tipo seguido) y da 3-4 vueltas al circuito para ir cogiendo resistencia. Un saludo y bienvenida a este bonito mundo de la calistenia!!
  11. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    Semana del 1 al 6 de enero: Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad). Miércoles: DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups) - Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series) - Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep. CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT). Dead hang 2x máx Jueves: EMPUJE: calentamiento 10 pino libre, planche lean 2x10", rana 2x10" - Clúster flexiones a pino asistidas (cada serie variando posición del cuerpo- de espaldas a la pared y mirando a la pared): 10 series (10-6-6-7-5-5-6-5-6-5) - Superset flexiones (x2): 10" posición flexiones inversa (no se cómo se llama. Trabaja tríceps principalmente)+ 10 flexiones rusas + 5 con palmada + 5 diamante + 2 arqueras cada brazo + 1 flexión a un brazo cada uno + 20 flexiones normales. Completar el superset en el menor tiempo posible. Marcas: 3' 25" y 3' 42" PIERNAS: mezclo lastre 13kg y peso corporal. - Peso corporal: pistol squat asistida 6x8reps - Lastre 13kg: zancadas 6x14, isométrico sentadilla 90° 6x25", sentadilla a una pierna 6x14, sentadilla profunda 6x12. CORE (5ejercicios, total 14 series) y CARDIO (5' comba + 5 sprints cortos cuesta arriba). 1x máx Dead Hang Viernes: DOMINADAS lastre+peso corporal (resistencia): 10 series de 6reps con 6kg+6 reps peso corporal. Nota: REPETIR MISMA RUTINA LA SEMANA QUE VIENE AÑADIENDO ALGUNA SERIE (a partir de la tercera o cuarta serie no llegaba a completar las 6 con peso corporal. Aún así me veo mejor que a final de año, pero prefiero no incrementar repeticiones o lastre de momento hasta que no logre completarla del todo). CORE (5 ejercicios, total 13 series) 1x 1min Dead Hang Sábado: Por la mañana: EMPUJE: - 10 series flexiones a pino asistidas: 5 primeras de espaldas a la pared: 10-10-10-9-8 5 últimas de cara a la pared: 5-5-5-5-4 (subiendo andando y aguantando abajo recto. Como un wall walk pero con 5 flexiones a pino) - Superset Tríceps y pecho x1 (me estoy enamorando de este tipo de entrenamiento): 15 fondos+10 flex. rusas+5 flex. con palmada+5 flex. diamante+8 arqueras (4 cada brazo)+5 lean+5 a puños+10 normales. CORE (3 ejercicios, 9 series) Dead Hang x2 (1'; 45") Por la tarde: partido de tenis Domingo: DOMINADAS peso corporal (volumen): - Escalera 1-10-1: total 100 CORE (4ejercicios) y PINO LIBRE (10min) AUSTRALIAN PULL UPS - Escalera 1-10-1: total 100 CARDIO 10min HIIT Dead Hang x2 (1'23"; 1') Reflexiones de la semana: Contento con el nivel dado en general, sobre todo en flexiones a pino donde me veo mucho más fuerte (y lo noto también en el pino libre). Respecto al core, lo estoy trabajando todos los días (no lo hacía el año pasado) y he empezado a practicar dragon flag. En cuanto a las dominadas me veo bien, pero tengo que buscar algún metodo para las sesiones del domingo (alto volumen) porque me aburro tela haciendo escalera y a veces afecta al rendimiento porque me desmotivo. Hoy pretendía hacer más dominadas pero me quedé en 100 y complementé con 100 australianas.
  12. cabesafdez

    Diario del Cabesa 2019

    OBJETIVOS SECUNDARIOS: - Flexión a pino - Progresar de manera general Planificación: trabajar en los días alternos de la rutina principal (dominadas): 2-3 rutinas de empuje, 1-2 rutinas de pierna. FLEXIÓN A PINO: Para conseguirlo lo voy a estructurar de la siguiente forma: 1° AUMENTAR FUERZA DE HOMBROS: principalmente trabajo de flexiones a pino asistidas en cluster (app Calisteniapp). También fondos, flexiones lastradas, explosivas, planchas, etc. 2° MEJORAR BALANCE EN PINO LIBRE: me cuesta bastantes intentos aguantar durante un tiempo (récord personal entre 20-30"). 3° SUBIDA RANA A PINO: Una vez dominado este movimiento iría a por la flexión a pino. 4° FLEXIÓN A PINO: Muchos intentos hasta que salga. Decir que este año conseguí hacer una en el parque (y me pegué otro carajazo intentando repetirla) aunque no pude hacer el rango completo (no subí del todo), así que no creo que esté tan lejos. Al ser un objetivo secundario, no me marco ningún plazo. Sin presión. PIERNAS: Aquí simplemente el objetivo de seguir trabajando. La idea es hacer una rutina con lastre y otra con peso corporal. Lastre: cualquiera de la app o propia Peso corporal: completar reto de piernas Calisteniapp Veremos si puedo incluir dos sesiones semanales, sino haré el reto de piernas con lastre en los ejercicios que me resulten más sencillos.
  13. cabesafdez

    Dominadas lastradas

    Me probé el otro día con 23kg y pude hacer 1rep. El siguiente lo enfocaré tal como dice Sparta 👌
  14. cabesafdez

    Bebidas y ayuno intermitente

    Buenas! Los que hacéis ayuno intermitente (cena-almuerzo) y salís por la noche... qué es lo que tomáis?? Que desde hace unos meses renuncié al alcohol y como mis amigos son unos borrachos pues no salgo mucho 😅, pero llega fin de año y lo celebro con ellos en un campo y no sé qué tomar 🤔 (me da cosa tomarme un cafelito o un té verde por la madrugada de fiesta 😂)
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