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  1. Buenas, me llamo Fran y quería compartir con vosotros mis entrenos para que me dieseis vuestra opinión. Soy una persona "iniciada" en Calistenia con un año y medio aprox entrenando. Mido 171cm, peso 74 Kilos, y mis marcas actuales rondan los 40 y 60K a 1RM en Pull Ups y Dips, 8-10" de Front, una Planche en Straddle con los pies a pocos centímetros del suelo, y en repes lo desconozco (se que tiro a más de 20 pull Ups seguidas, 70 push Ups y 30 Dips, pero nunca he buscado mis repes máximas). Actualmente estoy llevando este MESOCICLO que diseñe para tirarle hasta Diciembre, buscando mejorar sobre todo en Resistencia y Streetlifting, que competí hace poco oficialmente y me gustó mucho la experiencia; pero sin dejar de lado la Tensión, que es una de las razones por las que dejé de ser un dominguero de gimnasio y decidí tirarle a una Calistenia Híbrida (mezclada con ejercicios de Powerlifting y accesorios). - Lunes: Front y Planche. Meto 2 horas de tensión con Dominadas Explosivas y Pseudo Push Ups a Elbow Lever tras calentar, 5 series de Front y 5 de mi "Straddle" y ya paso a L-Sit a Tuck Front, L-Sit a Tuck Planche, Tuck Planche Push Ups, Tuck Planche Pull Ups, y acabo con Back Lever (en Straddle) a Negativa de Tuck Front y tiradas de Planche Lean. Excepto las Lean, varío entre 1-2 Series de los otros ejercicios con descansos largos entre series, tratando de sacarles buena cantidad de reps y lo más limpias posibles. - Martes y Jueves: después de calentar le tiro 20' de Handstand en el Tatami de mi gimnasio, donde meto negativas de 90degree Handstand Push Up (estoy haciéndome a este básico). Después, realizo 4-6 series de Back Squat, Deadlift y Gemelo a 5x5 (rondando los 100K de lastre; no es mucho peso, pero hasta ahora no había trabajado piernas en rangos de fuerza, y si meto más no rompo los 90º). Para terminar realizó dos series de pirámides negativas en Dragon Flag (5-4-3-2-1 reps aguantando abajo 3" de tensión entre bloques de la pirámide). - Miércoles: trabajo de Fuerza Máxima en Dominadas Lastradas (5x5) y Fondos Lastrados (5x5). De accesorios meto 2 Dropset aprovechando que estos días voy al gimnasio. 1 Serie de Dropset de Press Banca y otra de Curl de Bíceps (no me gusta descompensar mucho la fuerza). - Viernes: básicos. Entre 5-6 supersets a 2 series por bloque, combinando tirón y empuje. Por ejemplo, 20 Pull Ups + 50 Push Ups, 10 Front Lever Raises + 20 Diamond Push Ups, 10 Headbangers + 20 Straight Bar Dips,... Entre series descanso 3-4 minutos para una buena recuperación y le sigo dando. Conforme avanza la sesión, voy bajando reps para ser siempre realista y acabar todos los sets con vida (pero sufriendo). - Añadir que los Miércoles y Viernes al terminar de calentar tiro 3-4 series de Muscle Ups a muy pocas reps, porque es un ejercicio que no entrenaba porque en mis inicios me provocaba Elbow Destruction xD. Ahora, ya con más entrenamiento no me molesta, pero se me resiste sacarlo limpio, y por eso lo añado al principio de las rutinas. - Sábados y Domingos: suelo tomarme el día del Señor como descanso obligatorio, haciendo una sesión de Estiramientos y Foam Roller de 50 minutillos en casa, y el Sábado para compensar si durante la semana no he podido entrenar algún día por asuntos del trabajo o los estudios (digamos que pospongo la sesión del día que no pude entrenar y pospongo la rutina para acabar el Sábado y no el Viernes). Si tengo que faltar más de un día a la semana, pues como buen palisténico suprimo uno de los dos días de Piernas xD! - El volumen de sesión se me va a hora y media, dos horas y cuarto con el calentamiento y los estiramientos inclusive (a día de hoy me lo puedo permitir). - Cada 4 semanas suelo hacer una de descarga, cambiando los entrenos de Calistenia por una semana suave en el gimnasio entrenando mancuerneo con cargas bajas y estirando bien, para recuperar pilas y evitar sobrecarga. Y nada, eso es todo. Los objetivos que busco son ganar fuerza en el tren inferior, hacerme a levantar los 32K y 48K de streetlifting a más de 10 reps de aquí a Diciembre, seguir ganando resistencia en básicos, que es lo que más me gusta, y tratar de ganar más segundos en Front (para empezar a trabajar el Victorian en Enero) y seguir progresando en Straddle Planche. Desde que empecé hará año y medio con la Calistenia siempre he entrenado los estáticos con frecuencia de 1 a la semana, consolidando bien las progresiones para no sufrir lesiones. Solo me jodí al año aprox de entrenar el supra espinoso haciendo dominadas, que me tuvo jodido dos meses, un pequeño esguince de muñeca que se acabó curando solo de cuando le hice focus al Handstand, y poco antes de verano un poco de dolor en el antebrazo al tirarle Planche porque di el paso de Frog a estirar las piernas (se curo dejando de entrenar dos semanas tensión). Espero opiniones! PD: lo importante es disfrutar del aprendizaje y mejorar mes a mes y sin lesionarse. Un salu2!
  2. OBJETIVO PRINCIPAL: - 20 dominadas (o más) Vamos a la planificación para conseguirlo: DOMINADAS: 3 sesiones semanales (rutinas principales) Día 1: FUERZA. Rutina con lastre enfocadas a la ganancia de fuerza en el movimiento (series de pocas repeticiones). Actualmente mi RM son 23kg. Día 2: FUERZA+RESISTENCIA. Rutina que consistirá en hacer 10-15 series de: 6reps con poco lastre (5-6kg) y 6 con peso corporal sin descanso entre medio. Cada semana trataré de aumentar +1 (1rep lastre, 1rep peso corporal o 1kg de lastre) hasta llegar a la siguiente semana que serían series de 7lastre+7peso corporal y así sucesivamente. (Alto volumen) Día 3: RESISTENCIA. Alto volumen de dominadas (objetivo 200). Este día será más ameno, iré cambiando las rutinas: un día escalera de pronas, otro a lo mejor voy variando agarres en las series... prefiero ir variando para no estancarme del propio aburrimiento (ya me ha pasado alguna que otra vez). Como digo el objetivo es ser capaz de hacer en esta sesión 200 dominadas. COMPLEMENTARIO: - Acabaré todas las rutinas de la semana (sea de lo que sea) haciendo dead hang en la barra hasta el fallo (aumentar tiempo colgado en barra y fuerza de agarre) - En todos los calentamientos de estas rutinas habrá 3 ejercicios de técnica y activación: 3 dominadas subida explosiva y bajada lenta + 3 "propper pull ups" (más pronunciada la curvatura de la espalda llevando el pecho a la barra) + 6 retracciones escapulares No me pongo plazo específico para conseguir el objetivo pero sí que me iré probando cada cierto tiempo para ver si estoy progresando de esta forma.
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