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Hola a todos. Encantado de pasarme por aquí, espero poder aportar mucho a esta comunidad. Paso a comentaros una duda que no consigo resolver desde hace semanas y que necesito solventar. Actualmente estoy preparando unas oposiciones, donde me piden en las pruebas físicas: dominadas, 1km, circuito de agilidad. Bien, la cosa es que no sé cómo llevar la dieta. Llevo varios meses intento hacer una dieta de volumen, con superávit calórico, para ganar masa muscular y, aunque a veces me cuesta llegar a las kcal necesarias siento que he ganado algo de masa muscular. La cosa es que veo en la pista de atletismo donde entreno que muchos de los corredores son delgados, definidos, con poca masa muscular, pero corren bastante. Eso me ha hecho plantearme si estoy haciendo lo correcto. Tengo entendido que para que haya cierto rendimiento tanto en la carrera como en dominadas no hay que entrar en déficit calórico, pero me da miedo ganar peso y que eso me pueda lastrar en la prueba de 1 km y hacerme menos ágil en la prueba de agilidad, así como que eso me haga perder alguna dominada. ¿Qué es lo más correcto? ¿Ligero superávit? ¿Calorías de mantenimiento con más aporte de carbos y proteínas? ¿Déficit para pesar menos? Y por último, es compatible realmente preparar estás pruebas y tener un objetivo de aumentar masa muscular? O es inviable a largo plazo? Si esto no fuera posible no sería problema. Pero no sé cómo plantear la dieta sinceramente. Espero que podáis ayudarme, gracias de antemano!!

Gracias. Entonces en principio con lo que como en el día a día sería suficiente, no? Un saludo.

Muchas gracias por tu ayuda, Yerai. Pondré en práctica lo que me has comentado e intentaré ir a pasos más cortos. Un saludo.

Buenas, Como ya he comentado alguna vez, estoy preparando unas oposiciones de policía. Actualmente hago 12 dominadas bien hechas. Mido 168cm y peso 65kg Estaba haciendo una dieta de volumen para coger masa muscular. Pero me ha surgido una duda, y es que si se podría seguir aumentando el número de dominadas sin necesidad de hacer este superávit calórico... No me renta coger peso porque también tengo una prueba de correr. Perdonad si la duda es un poco básica pero me gustaría saber cuál es la opinión de los que lleváis más tiempo en esto. Un saludo y gracias

Una pregunta, a ver si me puedes echar una mano. Me ha surgido una duda. He probado a hacer hoy el método Cluster con lastre. El lunes hice en mi primera serie 6 repeticiones con 10 kg. Así que he hecho: Cluster 4x8 con 10kg (2 reps + que la primera serie del lunes). Cluster 4x6 con 10 kg (2 repes menos que antes) Efectivamente, la técnica en las últimas 4 series ha sido aceptable pero ya algo sucia porque no conseguía pasar del todo la barbilla por encima de la barra. ¿Como puedo paliar esto? Había pensado aumentar solo 1 repe, no 2. Por lo que hubiera quedado 4x7 con 10 kg, así como aumentar el descanso entre repetición a 15"-20" Y otra pregunta más... El lunes veis bien seguir metiendo lastre? El próximo lunes me tocaría ya poner 15 kg. ¿Debería mantenerme en esos 10 kg y simplemente subir repes o sigo con la progresión de lastre? Disculpad tantas preguntas. Es que vengo de hacer una rutina de hipertrofia, con sus jalones, remos en polea y tal, y al centrarme en dominadas únicamente me da un poco de miedo no progresar como hasta ahora, y se me echa el tiempo un poco encima. Muchas gracias y perdonad

Muchas gracias por tu respuesta, Yerai!

Edito el mensaje principal para dejarlo bien explicado!

Hola a todos. Estoy preparando unas oposiciones y me piden hacer un número determinado de dominadas. Actualmente hago 12, y me estoy buscando la mejor manera de aumentar el número. Había pensado hacer la rutina de Anke pero un poco adaptada, paso a detallarla: Lunes (Fuerza/Lastre) 4xProgresion* 4x60% (En este caso, 4x7 repeticiones) Rest: 3' *La progresión sería hacer 4 series de 3 repeticiones con el máximo lastre (sin llegar al fallo, RIR 1), y cada semana aumentar una repetición por serie, al llegar a 4x6 volver a bajar a 4x3 con 5 kg más de lastre. Ejemplo: Semana 1: 4x3-3-3 (10kg) Semana 2: 4x4-3-3(10kg) Semana 3: 4x4-4-3 (10kg) Semana 4: 4x4-4-4 (10kg) Semana 5: 4x5-4-4 (10 kg) .... Al llegar a 4x6-6-6 se aumentaría a 15 kg de lastre y se empezaría por 4x3 para repetir el ciclo. Miércoles (Cluster) 4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12) 4x 2 repeticiones menos que nuestras máximas (en este caso, 10 Rest entre series: 3' Rest entre repes: 10" Había pensado también meter lastre aquí, pero no sé muy bien si meterlo. Entiendo que el Cluster es para acumular repeticiones y no interesa tanto bajar repeticiones para meter un poco de lastre. A ver si me podéis aclarar esto, por favor. Jueves (EMOM) 10' de EMOM al 30% de nuestras repeticiones máximas (en este caso, unas 4). Este sería un poco la idea. Cada 3 semanas haría un testeo rápido para ver cuál es mi número máximo de dominadas, y reajustar las repeticiones para ir avanzando cada vez más. Quizás metería también una descarga cada 8 semanas... ¿Cómo lo veis?

Como dato, y si os fijáis un poco en su perfil de Instagram, él suele hacer muchas rutinas de Dominadas y Fondos con peso, y en rondas. Es decir, su rutina se basa mayormente en básicos (de hecho lo menciona en algún vídeo).

Okay, muchas gracias por todo. Lo pondré en práctica unos meses y comentaré resultados!

Gracias tío! Lo haré así, como me comentas. Una cosa, las australianas las harías supinas también o pronas?

Otra cosa, mejor aplicar frecuencia 2 o frecuencia 3? Y meteríais los hombros en el día de torso? Perdón por tantas dudas...

Gracias por tu respuesta! Okay, eso es lo que tenía entendido. Una pregunta, por qué supinas y no pronas? Si bien es cierto que supinas me resultan más fácil, tengo entendido que las pronas se centran más en la espalda. ¿Inciden las pronas y las supinas de la misma manera en el dorsal? Okay, entonces quedaría así al final: 1. Dominadas supinas (4 series) 2. Fondos (4 series) 3. Australianas (4 series) 4. Flexiones (4 series) 5. Curl de Bíceps (4 series) 6. Superserie de curl de martillo y bench dips (4 series) La idea principal entonces es centrarse exclusivamente en básicos de la calistenia para trabajar el torso, ¿correcto?

Gracias por las respuestas!! Probé el día LUNES y la verdad es que me sentí bastante bien. Acabe bastante congestionado y al día siguiente tuve agujetas, pero a los dos días de haber realizado la rutina las agujetas eran inexistentes. La cosa es que me gusta trabajar con una intensidad alta porque me da la sensación de que trabajo mejor. Okay, ¿entonces quedaría algo así para la rutina de torso? 1. Chin Ups 4x10 2. Fondos en paralelas 4x10 3. Australian Pull Ups 4x15 4. Flexiones 4x10 Y como complemento de brazos: 5. Superserie de curl de bíceps y bench dips a 2x10

Buenas! Lo importante para luchar contra el sobrepeso es hacer una dieta sana, tal y como lo estás haciendo, y acompañarlo de cardio. Sigue haciendo tu rutina de ejercicios básicos para ir ganando fuerza, pero te sugiero que dediques 2 o 3 días a la semana a hacer cardio (correr, salir en bici, hacer rutinas de HIIT, etc.).