Andy Romano

Buenas vero, todo bien?
Te recomendaria que hagas dos ejercicios.
1. EJERCICIO PESADO: la idea con este primer ejercicio es que sea pesado. Con pesado nos referimos a que te salgan pocas repeticiones pero que te cuesten mucho. Puede ser hacer negativas de dominadas, aguantes por partes. Si esos ya te salen (mas de 3 reps sólidas sin problema) entonces podrías hacer dominadas completas con banda elástica pero con una banda que te permita hacer COMO MAXIMO 10 repeticiones que te cuesten mucho. Tal vez primero uses la banda de 50 y despues la de 35 (solo digo, quizá ya con la de 35 vas bien para este)
2. EJERCICIO LIVIANO: Acá la idea es que sea un ejercicio que te permita hacer entre 8 y 15 repeticiones. Para esto podrías hacer dominadas completas con la banda mas fuerte (la de 50) y una vez que llegues a 15 reps, pasar a la banda mas livianita. Si incluso con la banda mas fuerte no te sale llegar a esa cantidad de repeticiones, te recomiendo que en lugar de hacer dominadas completas hagas dominadas parciales subiendo solo hasta la mitad.
Esta es la dinámica que uso yo con mis clientes. Justo en este momento tengo una clienta que está en la etapa de que le salen 7 dominadas con una banda de tensión media, asi que no sos la unica! 
Lo que me gusta de esta dinámica es que te permite entrenar en varios grados de esfuerzos: tanto pesados como livianos.
Por cierto, si aún no te salen la retracción escapular y las dominadas australianas, estaría bueno que las hagas hasta tenerlas sólidas ya que son ejercicios necesarios para la dominada. 
Te dejo dos videos de mi canal de youtube que te van a ser de ayuda porque trato estas cosas que te comento:
1. guia para arrancar calistenia: lo importante de este video es mas que nada los consejos.
 2. Retracción escapular: este movimiento ayuda a una mejor técnica en la dominada. Personalmente es algo que les enseño a mis clientes apenas arrancan. Es algo muy util a largo plazo. 
 

Pues no lo había pensado, pero la verdad que son dos respuestas bien lógicas ambas.
Gracias a los dos!

Sumando a la respuesta de yerai, la mochila por delante al menos en mi experiencia y la de otros amigos mios, es mas molesta.
El peso de la mochila pega contra el abdomen y "molesta para respirar". Tampoco es que te quedas sin aire ajajajj pero es molesto.
Respuesta objetiva: yerai
Respuesta subjetiva: esta

Buenas! todo bien?
Por un lado, adhiero a la recomendacion de yerai de que vayas a un fisio. Como dijo, eliminar los posibles desbalances que comentaste que siempre tuviste deberia ayudarte. 
Por otro lado, te recomendaría que practiques pino en pared y que intentes estar lo mas quieto posible. Fijate como en el video andas moviendote de lado a lado y nunca hay un punto en que el pino este quieto y solido. Todo movimiento que haya en un ejercicio donde se busca estar quieto va a ser contraproducente. Despues de todo, si pudieramos estar congelados o con los codos trabados con una cerradura, posiblemente podriamos aguantar pino hasta la eternidad jajaja.
En fin, labura el pino en pared despegandote de la misma de a poco y buscando aguantar lo mas solido posible sin movimientos ni temblequeos. Para esto concentrate mucho en el uso de las manos (mas que nada los dedos). 
Saludos!

Hola, recientemente acabo de publicar algunos vídeos hablando de estos temas concretos, en el primero hablo sobre cuántas series hay que hacer por cada grupo muscular. Y en el segundo hablo de cómo asegurarte de que el estímulo sea efectivo. De regalo te dejo un tercero en el que comento por qué esto se puede conseguir con Calistenia. Espero que te sriva:
 

Que loco. 
Es decir, tu molestia aparece en el hombro, pecho y al respirar. Me parece útil esta info ya que sacamos al codo y muñecas de la ecuación.
Desde lo que se (y con el objetivo de curiosear con algo calisténico y no de jugar al doctor), una posible causa podria ser tener elevadas las escapulas al momento de hacer el ejercicio (un error de tecnica muy común mas que nada si recien estás empezándolo a hacer).
Pero acá algo no cuadra.
Para mi, ese error de técnica deberia repetirse en las anillas... pero si esa es la causa del dolor y en las anillas no tenes dolor....??????
Claramente hay algo que no estamos logrando ver.
Una pregunta: Cuanta separación tenían las paralelas?
Estaba escribiendo el renglón anterior y se me vino a la cabeza esa pregunta.
El problema de las brazadas
- Te duele en las brazadas -> que són las brazadas? -> movimiento en circulos del hombro -> especificamente quiero enfatizar que en ellas se realiza un movimiento llamado "ABDUCCIÓN" (exactamente igual al que se hace en elevaciones laterales de mancuernas). 

Oh casualidad! cuando las paralelas están muy separadas, el hombro ya esta en cierta posición de abducción la cual se acentúa cuando bajas en los fondos. Si queres entender que tiene que ver esto con el dolor...fijate lo que sigue.  
El problema del dolor de pecho
Dolor de pecho -> dolor en articulaciones o en musculos -> CAUSA? (muchas pero voy a ser "simplista") exceso de carga o mala técnica -> mencionas que el pecho te dolia post fondos lastrados o rir bajo....osea cargas elevadas. 
La CARGA no es solo el peso, como por ser capos facheros calisténicos ya sabemos. Esta puede ser o mas kilogramos.... O UNA ALTERACIÓN EN LA POSICIÓN DEL CUERPO QUE HAGA QUE CUESTE MAS... sin ir mas lejos, qué cuesta más: ¿una flexión normal con los pies en el piso o una flexion en pino todo el cuerpo encima tuyo? y nunca agregamos un disco de 5kg jejeje.
 
Entonces a donde lleva todo esto? si la separación de las paralelas era demasiada, esto hace que el pectoral reciba mas carga porque estan mas abiertos los brazos (no voy a explicar eso sino se hace un choclo).  Imaginate que a esa carga agregada, unicamente por separar las paralelas, le sumaras lastre (como vos hiciste).
Masomenos el rompecabezas comienza a ser armado, no? 
Es que además, mencionas que te costaba mas respirar tras esos fondos pesados. Te referías a tener que hacer mucha fuerza con el pecho para poder meter aire...a sentir un dolor punutal en la clavicula... No lo sabremos. Sin embargo, si era por un dolor....especificamente en los bordes laterales del esternón (ese cacho de hueso que tenes en el medio de tu pecho)... su causa podria estar vinculada a los fondos con paralelas abiertas.
¿Que carajos, de donde saca esas ideas este tipo?
1. Me pasó a mi tambien:  es la peor justificación jajajaja pero a mi tambien me paso que al hacer fondos pesados/ muy abiertos me dolia esa parte del esternón (aprovecho para comentarte que ahi se unen las costillas y clavicula con el esternón....fijate lo siguiente para entender que pingos tiene que ver con esto). 
2. Pectoral tira demasiado: Esto es una hipotesis que tengo y que puede estar totalmente incorrecta (como lo que mencioné antes), pero esta en particular simplemente es una idea y nose si realmente funcionan asi las cosas. Hecha mi descarga de responsabilidad jajaja: el pectoral se inserta en el esternón y las costillas (etc). Si el pectoral tira mucho de ellas (paralelas abiertas + lastre) entonces TAL VEZ....QUIZÁ... "descoloque", "estrese" o "dañe" estructuras que participan en la unión entre costillas o claviculas con el esternón (estructuras como ligamentos).
y pero capo, como se conecta todo esto con la respiración?
Cuando respiramos toda nuestra caja torácica (costillas, esternón, etc) se mueve. Probá meter mucho aire y senti como se infla tu pecho. Viste que se te infla el pecho como una paloma? Bueno, a eso vamos.
Para que se de  "esa inflada de pecho" es necesario que las costillas y esternón se muevan. 

En este dibujo vemos al pecho de costado: fijate como las costillas estan en un lugar cuando "no respiras" (PUNTO A_linea negra) y como se adelantan cuando metes aire (PUNTO C_linea punteada).
ENTOOOOOOOONCES.... si fondos muy pesados y con mucha carga en el pectoral "dañaron" o "estresaron" las uniones (ligamentos x ejemplo) entre costilla y esternón...que va a pasar cuando yo intente mover esas costillas y esternón para respirar? 
La respuesta ya la debes tener vos.
 
Fin
Con todo esto busco mas que nada presentar mis ideas y proponer una conversación para intentar comprender mas qué sucede con el entrenamiento y dolores usando conocimiento de anatomia, fisiologia, etc. NO TENGO LA VERDAD. Por mas que las cosas suenen "lindo" y "complicadas" estas son teorias que nacen desde lo que se actualmente (spoiler: poco). 
Aviso porque ya veo que me cae una denuncia por desinformación.
Watson, espero que esto te haya iluminado un poco las dudas o almenos despertado curiosidad.
Lo mas gracioso es que con que me digas que "Las paralelas no estaban muy separadas" ya todo esto se desmorona JAJAJAJAJ.
Saludos gente

Buenas Watson, todo bien?
Podrias contarnos con mas detalle acerca de esa molestia? Me genera curiosidad. De paso tal vez podemos darte una solución.
Saludoss

Hola a todos. Os pongo mi caso para ver si me podéis echar una mano.
Hace un tiempo empecé a nadar por problemas de espalda. Ahora mismo sigo nadando 100 largos cuatro veces por semana en unos 46 minutos. Hace poco empecé a subir después de nadar al gym, como estaba abarrotado  descubrí que fuera de la zona de máquinas hay una zona de calistenia con alguna zona de peso libre que suele estar vacía. La verdad es que en todo el tema de gym y calistenia estoy perdido. Y la verdad me gustaría alguna rutina semanal para empezar a fortalecer mi cuerpo. Tengo 40 años y nunca he echo nada de esto no se ejercicios ni nada. Pero me gustaría fortalecer más mi cuerpo en general pero sobre todo pecho y abdominales. Pero todo en general. No se si alguien me puede guiar un poco con una tabla de ejercicios o algo así.
muchísimas gracias de antemano 
un saludo 

Jujuuuuuu picante analisis te mandaste, que maquina

Recientemente he visto que ha habido cierta controversia con respecto a este tema, llegando al punto de que un chico se colocó electrodos para intentar demostrar que al hacer el pino no se activa el recto abdominal. Les dejo foto a continuación:

La medición mostró que apenas había activación del recto abdominal, por lo que nos comenta que no hay que usar abdominales para hacer el pino, pero personalmente veo un problema con esto. Y es que ese pino que está haciendo el chico no es un pino estricto, no es un pino bien hecho.
Para hacer un pino estricto hay que hacer retroversión pélvica, de forma que eliminemos la curvatura lumbar. Y para hacer retroversión pélvica hay que activar abdominales, femoral y glúteos principalmente.

Anteversión y retroversión pélvica

Pino con retroversión pélvica y pies punteados

Diferencia entre pino sin retroversión pélvica y sin puntear pies a pino con retroversión y punteando

Musculatura implicada en ambas posiciones de la pelvis
Por lo tanto llegamos a la siguiente conclusión:
¿Hay que activar abdominales ( "core" ) para hacer el pino?
Para mantener el equilibrio del pino no es necesario activar abdominales. Pero para hacer un pino estricto hay que hacer retroversión pélvica, que elimina la curvatura lumbar, y esta retroversión sí que requiere que activemos abdominales.
Por Yerai Alonso
IG: @yeraialonso
 

Parece el típico parque en el que "se inspiraron" en un diseño de un parque de Calistenia de los buenos pero sin entenderlo, las paralelas bajas las pusieron separadas como si fueran para dar saltos 🤣 Luego las paralelas normales las pusieron inclinadas, imitando el diseño de las paralelas adaptadas para silla de ruedas, pero no son adaptadas para silla de ruedas. Y, como comentas, es una pena que teniendo tantas barras no haya una barra baja.
Lo dicho, empresas que se meten a hacer parques y ni siquiera entienden para qué sirve cada elemento o qué es lo que están poniendo, de la mano de ayuntamientos que no son capaces de preguntar a alguien que sepa de Calistenia qué es lo que hay que poner.
Un saludo,

Hola, creo que entonces lo que deberías hacer es enfocarte en 2 movimientos, pero que sea uno de tirón y otro de empuje, para que los entrenamientos no machaquen siempre los mismos músculos. Por ejemplo puedes centrarte en back lever y muscle up, o en pino y muscle up.
Cuando consigas alguno de empuje puedes pasar a las primeras progresiones de flexiones a pino o de plancha y cuando domines el muscle up podrías pasar a las primeras progresiones de bandera o de front lever por ejemplo.
Un saludo,
 

Llevo ya casi 3 años siendo completamente vegano, y aproximadamente un año y medio más que estuve haciendo la transición a esta dieta, y la verdad que me ha ido genial.
Desde el principio me preocupé por estudiar bien qué posibles carencias y necesidades podría tener y, a parte de mis conocimientos básicos como técnico superior en dietética, he estado investigando bastante sobre cuáles son los suplementos que podría necesitar para asegurarme de tener una salud óptima tanto a nivel general como hormonal y que no me falte de nada.
En este artículo quiero contarles todos los detalles para que, a parte de una dieta saludable, tengan su pequeño stack de suplementos que les permitan pasar de ser un vegano común y corriente a un verdadero Super Sayayin vegano optimizado ☺️

Dónde comprarlos

Antes de empezar quiero que quede claro que si quieren comprar alguno de los suplementos que voy a nombrar, yo les recomiendo que los compren en Prozis, ya que es la marca que me patrocina, pero evidentemente ustedes son libres de comprarlos donde quieran. Si quieren apoyarme como creador de contenido pueden usar mi código YERAI en Prozis y obtendrán un 10% de descuento, diferentes regalos por volumen de pedido y acumularán puntos que pueden canjear por más regalos en el momento de la compra.
Click aquí para entrar en Prozis

Sobre la B12

Vamos primero con lo indispensable, si realmente lo único que te preocupa es tener una buena salud en general y que como vegano, no haya deficiencias importantes en tu dieta, siempre partiendo de que tienes una dieta saludable y variada, creo que lo único que te puede hacer falta es un suplemento de vitamina B12, y tal vez puede que ni siquiera te haga falta eso. Muchos de los productos pensados para veganos como las leches vegetales, las levaduras nutricionales y demás suelen venir con vitamina B12 añadida, entre otras cosas. Aun así, si quieres asegurarte de que la cantidad de B12 sea suficiente es recomendable que tengas un suplemento.
Enlace de Prozis para la B12

 
Pero si quieres buscar una salud óptima y un rendimiento máximo como deportista, hay una lista de suplementos que pueden ser realmente interesantes.

Proteína vegetal

La mayoría de veganos sabemos que con diferentes combinaciones de alimentos podemos obtener proteína suficiente. Además, recientemente ha quedado claro que la cantidad de proteína necesaria para obtener hipertrofia muscular, incluso en deportistas avanzados, es menor de lo que se suele recomendar en la comunidad fitness.

 

Aun así, para personas que entrenan y quieren ganar masa muscular y tener un porcentaje de grasa bajo, creo que es crucial que tengan un suplemento de proteína vegana para asegurarse que nunca tienen una carencia en ese sentido.

Además, un batido te permite tomar una gran cantidad de proteínas, sin que estas estén acompañadas de una cantidad importante de grasas o hidratos, lo que puede ser muy interesante en diferentes situaciones.

La que tomo yo es la de Prozis que está hecha con mezcla de proteína de soja, de guisante, de arroz y de cáñamo y además tiene bcaas añadidos, por lo que el perfil de aminoácidos es perfecto. Además también tiene hierro añadido, que sobre todo en mujeres puede ser un mineral que puede tener cierta carencia.
Enlace a la proteína vegana de Prozis



Creatina

La segunda recomendación que les voy a hacer es la creatina. Este compuesto es generado de manera natural por el hígado, por lo que no es indispensable que lo suplementes ni lo consumas en tu dieta. Pero, la creatina suplementada tiene una larguísima lista de propiedades beneficiosas totalmente demostradas, y no tiene efectos secundarios.

Los alimentos más ricos en creatina son todos de origen animal por lo que en nuestra meta de tener una dieta vegana totalmente optimizada creo que es prácticamente indispensable suplementar con creatina, que normalmente se fabrica en laboratorio sin usar fuentes animales (puedes asegurarte eligiendo la opción etiquetada como vegana).

Hay diferentes opciones a elegir pero todas han demostrado tener estos efectos beneficiosos por lo que no debes preocuparte mucho en este sentido, una creatina mono hidrato normal será más que suficiente.
Enlace a Creatina vegana en Prozis


 
Omega 3

Toda persona que busque tener una salud óptima debe tener en cuenta el balance de omega 3 y omega 6 de su dieta.

A lo largo de nuestra historia como seres humanos, el ratio de omega 3 y omega 6 en nuestra alimentación ha estado bastante equilibrado, pero en las dietas modernas, sobre todo debido al empeoramiento de la calidad de ciertos alimentos y el uso casi omnipresente de aceites industriales repletos de omega 6, el ratio se a disparado a favor de este último.



Para solventar este problema, debemos evitar en el mayor grado posible estos alimentos industriales y añadir alimentos ricos en Omega 3.

Este ácido graso esencial tiene 3 formas, el EPA y DHA, presente principalmente en el pescado. Y el ALA, presente en algunos alimentos aptos para veganos como los frutos secos y semillas.

Nuestro cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero en cantidades muy bajas, por lo que con una dieta vegana es bastante difícil que tengamos un buen ratio de omega 3 con respecto al omega 6. Por lo tanto nos interesaría suplementar Omega3 tipo EPA y DHA.

 
Actualmente se puede conseguir suplementación de Omega 3 EPA y DHA veganos provenientes de algas, en Prozis no están disponibles todavía pero seguro que pronto lo estarán. Si no consigues esta opción, puedes encontrar un suplemento de Aceite de Linaza rico en ALA, revisa en la composición que no tenga omega 6, ya que sería contraproducente. 
Enlace al aceite de linaza en Prozis
Vitamina d3

La siguiente recomendación es la vitamina D3. Como probablemente sabrán, la principal forma de obtener esta vitamina es a través de la exposición al sol. Aunque por supuesto hay que tener cuidado de no excederse, usar protector si vas a estar más de 15 o 20 minutos y demás. Las fuentes alimenticias que contienen vitamina d3 son principalmente de origen animal por lo que esa opción está descartada.

La vitamina d3 es fundamental para que tengamos unos niveles hormonales óptimos, sobre todo con respecto a la testosterona, por lo que nos interesa mucho que no haya carencia de la misma.

Así que teniendo en cuenta que el tema de la exposición al sol puede ser complicado dependiendo del clima de la zona donde vivas, y que aunque puedas llevarlo a cabo tienes que tener cuidado igualmente, creo que es bastante interesante suplementarla, teniendo en cuenta que hay opción vegana.

Aunque también es cierto que muchas leches vegetales pensadas para veganos vienen fortificadas con vitamina d3 así que puedes echarle un vistazo a cuánta contienen para ver si cubres tus necesidades solo con eso o necesitarías un pequeño extra.
Enalce a vitamina D3 vegana en Prozis


Vitamina k2

Relacionado con el tema de la vitamina d3, hay otra vitamina que produce nuestro propio cuerpo pero que nos puede interesar suplementar para asegurarnos que todo funciona en estado óptimo y es la vitamina k2.

Muchos alimentos vegetales son ricos en vitamina K1, pero la k2 se encuentra en alimentos de origen animal, excepto una soja fermentada japonesa conocida como Natto.

 
Como decía, esta vitamina nos interesa ya que trabaja de forma sinérgica con la vitamina d3, favoreciendo su absorción y aportando un montón de beneficios a nuestro organismo.

Actualmente puedes encontrar suplementos de vitamina K2 veganos por lo que resulta una opción muy interesante.

¿Colágeno?

Otra de las posibles deficiencias de una dieta vegana, que no son realmente cruciales pero que para personas que quieran una salud optimizada sí es importante, es el tema del colágeno.

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y una deficiencia del mismo puede causar problemas de envejecimiento de la piel y problemas articulares.

Nuestro cuerpo produce colágeno por sí mismo, por lo que realmente no es necesario que la dieta nos lo aporte, pero está demostrado que cuando la dieta es rica en colágeno se favorece la producción del mismo y nos aseguramos que no haya ninguna deficiencia en ese sentido.



El problema es que el colágeno ahora mismo solo es posible obtenerlo de fuentes animales... pero no está todo perdido, tenemos una opción intermedia para asegurarnos de favorecer este proceso.

Lo que podemos hacer como veganos es no consumir directamente colágeno pero sí darle a nuestro cuerpo un buen aporte de todos los componentes necesarios para la producción del mismo. ¿Cuáles son estos componentes? El primero sería los aminoácidos, que ya los tenemos cubiertos con el suplemento de proteína. Y en segundo lugar tendríamos el ácido hialurónico, el magnesio y la vitamina C.

Por suerte es conocida esta relación y estos suplementos suelen venir juntos, por lo que no necesitas comprarte cada uno por separado.
Enlace al ácido hialurónico en Prozis


 
Mención honorífica

Vamos ahora rápidamente con dos menciones honoríficas que no considero tan importantes pero que me gustaría nombrarlas.

En primer lugar tenemos el zinc, que es importante para tener unos niveles óptimos de testosterona, pero que no considero tan relevante en una dieta vegana porque se encuentra en abundancia en los frutos secos, y normalmente las personas veganas suelen consumir bastantes frutos secos. Si no es tu caso, sí que creo que deberías suplementarlo.


Y por último el calcio, otro mineral que en determinadas dietas veganas podría escasear, pero que se soluciona fácilmente comprando leche vegetal, ya sea de soja, de avena o de almendras que esté fortificada con calcio. Por cierto para que este calcio se absorba correctamente y cumpla su función es necesario que los niveles de vitamina k2 sean los correctos.
Enlace al Calcio + Zinc en Prozis

Les dejo la lista de la compra y les agradezco que usen mi código de descuento YERAI para apoyarme como creador de contenido.


Con esto creo que ya tienen toda la información que les puedo aportar sobre cómo llevar una dieta vegana totalmente optimizada para el rendimiento deportivo, la salud general y hormonal y la construcción de masa muscular. Así que ténganlo en cuenta y espero que les sirva de mucha ayuda.

Sí, no es requisito tener el muscle up para poder entrenar el front, y en tu caso parece que tienes una buena base para hacerlo. Si necesitas ejemplos de rutinas en Calisteniapp tienes rutinas de front lever gratuitas, el programa de entrenamiento de front y el Smart Progress
Un saludo,

Buenas Calistenica! Feliz 2023
No hay un numero para cada ejercicio que sea "oficial" o que este escrito en alguna biblia sagrada. Tambien tendriamos que ponernos de acuerdo sobre a que te referis con buena base: alguien que recien empieza? base requerida para empezar a entrenar Front lever? etc.  
Ahora te digo los numeros que yo considero buenos para alguien que querria empezar a entrenar elementos como muscle up, pino. Es decir, los numeros que si los tenes es como si ya estuvieras en buenas condiciones de meterte a entrenar cualquier elemento:
DOMINADA: 18-25 FLEXIONES COMUNES: 30-40 FONDOS: 18-25 FLEXIONES EN PINO ASISTIDO: 12 (este ejercicio lo agrego porque me parece indispensable para fuerzas de hombros) ->TODO CON TECNICA LIMPIA Y BUENA EXPLOSIVIDAD (reps subiendo rapido) <- 
Como te dije antes, esos son los numeros que YO considero que tiene que tener alguien para que cumpla los requisitos para entrenar CUALQUIER elemento (front lever, plancha, back lever, etc). Son numeros que baso segun mi experiencia entrenando gente (2 años) y entrenando yo mismo. Pienso que si tenes menos de eso va a ser mas util que no te metas en elementos mas complejos porque tu cuerpo podria no estar preparado para soportar esos ejercicios mas pesados.
Es importante como te dije aclarar que los requisitos para empezar a entrenar algun elemento van a variar segun el que quieras aprender. Ejemplo: si queres sacar el pino por patada (no por subida desde ranita o frogstand) entonces NO es necesario tener 12 flexiones a pino asistido o 20 dominadas. Asi que toma estos numeros como unos objetivos a los cuales apuntar para tener una base genial. SI tenes duda de si estas lista para entrenar un elemento en particular preguntanos y te damos una mano
Saludos! 
 

Joder muchísimas gracias por todo crack!
y feliz 2023!!

Buenas Calistenica! Feliz 2023
No hay un numero para cada ejercicio que sea "oficial" o que este escrito en alguna biblia sagrada. Tambien tendriamos que ponernos de acuerdo sobre a que te referis con buena base: alguien que recien empieza? base requerida para empezar a entrenar Front lever? etc.  
Ahora te digo los numeros que yo considero buenos para alguien que querria empezar a entrenar elementos como muscle up, pino. Es decir, los numeros que si los tenes es como si ya estuvieras en buenas condiciones de meterte a entrenar cualquier elemento:
DOMINADA: 18-25 FLEXIONES COMUNES: 30-40 FONDOS: 18-25 FLEXIONES EN PINO ASISTIDO: 12 (este ejercicio lo agrego porque me parece indispensable para fuerzas de hombros) ->TODO CON TECNICA LIMPIA Y BUENA EXPLOSIVIDAD (reps subiendo rapido) <- 
Como te dije antes, esos son los numeros que YO considero que tiene que tener alguien para que cumpla los requisitos para entrenar CUALQUIER elemento (front lever, plancha, back lever, etc). Son numeros que baso segun mi experiencia entrenando gente (2 años) y entrenando yo mismo. Pienso que si tenes menos de eso va a ser mas util que no te metas en elementos mas complejos porque tu cuerpo podria no estar preparado para soportar esos ejercicios mas pesados.
Es importante como te dije aclarar que los requisitos para empezar a entrenar algun elemento van a variar segun el que quieras aprender. Ejemplo: si queres sacar el pino por patada (no por subida desde ranita o frogstand) entonces NO es necesario tener 12 flexiones a pino asistido o 20 dominadas. Asi que toma estos numeros como unos objetivos a los cuales apuntar para tener una base genial. SI tenes duda de si estas lista para entrenar un elemento en particular preguntanos y te damos una mano
Saludos! 
 

Buenas Johanna! como estas?
No soy yerai jeje pero te dejo unos consejos SEGUN LO QUE VI EN VIDEOS DE GENTE QUE YA TIENE PINO A UNA MANO, ya que yo no lo tengo aun pero justo voy a empezar a entrenarlo.  
1. Tener dominado el pino normal: buena técnica, nada de arqueo, buen tiempo de aguante (nadie determina cuanto pero suponete poder hacer 20 segundos)
2. Ejercicios para pino a una mano: buscalos en youtube pero basicamente son hacer el pino apoyandote en una pared e ir trasladando el peso del cuerpo mas hacia un lado y despues hacia el otro (como una campana).  De toda esta lista estos primeros dos serian lo mas importante.
3. Flexibilidad de hombro: el movimiento de flexión de hombro (asi se le dice anatomicamente al movimiento de llevar la mano hacia arriba) es necesario tenerlo relativamente bien para no arquear el pino.
4. Fortalecer hombros: esto por suerte es un requisito que no implica hacer algo nuevo en la rutina porque generalmente uno si entrena calistenia ya tiene ejercicios de hombro  en la misma
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Bueno eso es lo que yo estuve viendo esta semana. Hoy lunes empieza la pelea contra el pino a una mano. Dale que lo sacamoss! 
Saludos!  

Hola buenas a todos, yo recién soy nuevo también, así que encantado de poder estar aquí con vosotros.

Hola, debes consultar a tu fisio o a tu médico. Las dominadas en L son un ejercicio que puede ser peligroso en ese sentido, por ejemplo a mí personalmente también me causan problemas en los hombros. Te recomiendo simplemente no hacerlas, hay gran variedad de ejercicios que te van a dar los mismos resultados y no te van a generar problemas.
Un saludo

Gracias @Andy Romano, lo meteré en el calentamiento.
Gracias por las sugerencias @Yerai, veré si incorporo uno o dos a las rutinas.

 
 

Buenas, 
yo tambien antes hacia esos mismos pero ultimamente por cuestiones de tiempo dejé de hacerlos. Actualmente mi trabajo de abdominales se resume a hollow body hold en el calentamiento (con 5kg en las manos), toda la estabilización que necesito cuando guardo los discos en el gym jajaja y lo indirecto de peso muerto y sentadilla que no lo considero significativo. 
Respondiendo a tu pregunta, si no queres elevaciones de piernas podrias probar el hollow body hold. Personalmente lo noto como un ejercicio comodo, entretenido y facil de sobrecargar. 

Hola, aprovecho para comentarte que en la aplicación Calisteniapp tienes rutinas gratuitas diseñadas para principiantes y, como comprobarás, coinciden bastante con lo que comenta Andy de los ejercicios básicos y las progresiones. La puedes descargar de Google Play, Aple Store o de www.calisteniapp.com
Un saludo, 

Buenas alex, como estas?
Primero que nada buenisima decision empezar calistenia. Imaginate que en un tiempo vas a estar haciendo el pino, tirando LSIT, y mas a futuro seguro vas a estar con la plancha y el front. Asi que decision, 10 puntos.
Respecto a tu pregunta, desde mi punto de vista tenes que concentrarte en los basicos:
-dominadas 
-flexiones 
-fondos
-sentadilla
-plancha abs y leg raises (busca un video en youtube)
-------
De esos ejercicios, dependiendo tu nivel de fuerza inicial, quiza no puedas hacer sus versiones "reales". Por ejemplo, tal vez no tengas la fuerza para hacer una dominada completa tipica entonces ahi vas a quedar como "...y que hago ahora?". La respuesta es progresiones! Cada ejercicio tiene progresiones, las cuales son variantes del mismo que adaptan la dificultad de este a fuerza actual. Por ejemplo, en vez de hacer una dominada normal harias negativas de dominadas.
Todos los ejercicios tienen progresiones mas faciles.
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Mas alla de los ejercicios te dejo este post que se hizo hace poco, el cual te lo recomiendo no mucho, muchisimo: 
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Sin nada mas que agregar te deseo lo mejor en este desafio que te propusiste. Ante cualquier duda que tengas, aca estamos.
A darleeee

Buenas alex, como estas?
Primero que nada buenisima decision empezar calistenia. Imaginate que en un tiempo vas a estar haciendo el pino, tirando LSIT, y mas a futuro seguro vas a estar con la plancha y el front. Asi que decision, 10 puntos.
Respecto a tu pregunta, desde mi punto de vista tenes que concentrarte en los basicos:
-dominadas 
-flexiones 
-fondos
-sentadilla
-plancha abs y leg raises (busca un video en youtube)
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De esos ejercicios, dependiendo tu nivel de fuerza inicial, quiza no puedas hacer sus versiones "reales". Por ejemplo, tal vez no tengas la fuerza para hacer una dominada completa tipica entonces ahi vas a quedar como "...y que hago ahora?". La respuesta es progresiones! Cada ejercicio tiene progresiones, las cuales son variantes del mismo que adaptan la dificultad de este a fuerza actual. Por ejemplo, en vez de hacer una dominada normal harias negativas de dominadas.
Todos los ejercicios tienen progresiones mas faciles.
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Mas alla de los ejercicios te dejo este post que se hizo hace poco, el cual te lo recomiendo no mucho, muchisimo: 
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Sin nada mas que agregar te deseo lo mejor en este desafio que te propusiste. Ante cualquier duda que tengas, aca estamos.
A darleeee