Suplementación ideal para veganos que entrenan - Salud hormonal, salud general y ganancia de masa muscular

[Yerai]

Llevo ya casi 3 años siendo completamente vegano, y aproximadamente un año y medio más que estuve haciendo la transición a esta dieta, y la verdad que me ha ido genial.

Desde el principio me preocupé por estudiar bien qué posibles carencias y necesidades podría tener y, a parte de mis conocimientos básicos como técnico superior en dietética, he estado investigando bastante sobre cuáles son los suplementos que podría necesitar para asegurarme de tener una salud óptima tanto a nivel general como hormonal y que no me falte de nada.

En este artículo quiero contarles todos los detalles para que, a parte de una dieta saludable, tengan su pequeño stack de suplementos que les permitan pasar de ser un vegano común y corriente a un verdadero Super Sayayin vegano optimizado 

Dónde comprarlos

Antes de empezar quiero que quede claro que si quieren comprar alguno de los suplementos que voy a nombrar, yo les recomiendo que los compren en Prozis, ya que es la marca que me patrocina, pero evidentemente ustedes son libres de comprarlos donde quieran. Si quieren apoyarme como creador de contenido pueden usar mi código YERAI en Prozis y obtendrán un 10% de descuento, diferentes regalos por volumen de pedido y acumularán puntos que pueden canjear por más regalos en el momento de la compra.

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Sobre la B12

Vamos primero con lo indispensable, si realmente lo único que te preocupa es tener una buena salud en general y que como vegano, no haya deficiencias importantes en tu dieta, siempre partiendo de que tienes una dieta saludable y variada, creo que lo único que te puede hacer falta es un suplemento de vitamina B12, y tal vez puede que ni siquiera te haga falta eso. Muchos de los productos pensados para veganos como las leches vegetales, las levaduras nutricionales y demás suelen venir con vitamina B12 añadida, entre otras cosas. Aun así, si quieres asegurarte de que la cantidad de B12 sea suficiente es recomendable que tengas un suplemento.

Enlace de Prozis para la B12

 

Pero si quieres buscar una salud óptima y un rendimiento máximo como deportista, hay una lista de suplementos que pueden ser realmente interesantes.

Proteína vegetal

La mayoría de veganos sabemos que con diferentes combinaciones de alimentos podemos obtener proteína suficiente. Además, recientemente ha quedado claro que la cantidad de proteína necesaria para obtener hipertrofia muscular, incluso en deportistas avanzados, es menor de lo que se suele recomendar en la comunidad fitness.

 

Aun así, para personas que entrenan y quieren ganar masa muscular y tener un porcentaje de grasa bajo, creo que es crucial que tengan un suplemento de proteína vegana para asegurarse que nunca tienen una carencia en ese sentido.

Además, un batido te permite tomar una gran cantidad de proteínas, sin que estas estén acompañadas de una cantidad importante de grasas o hidratos, lo que puede ser muy interesante en diferentes situaciones.

La que tomo yo es la de Prozis que está hecha con mezcla de proteína de soja, de guisante, de arroz y de cáñamo y además tiene bcaas añadidos, por lo que el perfil de aminoácidos es perfecto. Además también tiene hierro añadido, que sobre todo en mujeres puede ser un mineral que puede tener cierta carencia.

Enlace a la proteína vegana de Prozis

Creatina

La segunda recomendación que les voy a hacer es la creatina. Este compuesto es generado de manera natural por el hígado, por lo que no es indispensable que lo suplementes ni lo consumas en tu dieta. Pero, la creatina suplementada tiene una larguísima lista de propiedades beneficiosas totalmente demostradas, y no tiene efectos secundarios.

Los alimentos más ricos en creatina son todos de origen animal por lo que en nuestra meta de tener una dieta vegana totalmente optimizada creo que es prácticamente indispensable suplementar con creatina, que normalmente se fabrica en laboratorio sin usar fuentes animales (puedes asegurarte eligiendo la opción etiquetada como vegana).

Hay diferentes opciones a elegir pero todas han demostrado tener estos efectos beneficiosos por lo que no debes preocuparte mucho en este sentido, una creatina mono hidrato normal será más que suficiente.

Enlace a Creatina vegana en Prozis

 

Omega 3

Toda persona que busque tener una salud óptima debe tener en cuenta el balance de omega 3 y omega 6 de su dieta.

A lo largo de nuestra historia como seres humanos, el ratio de omega 3 y omega 6 en nuestra alimentación ha estado bastante equilibrado, pero en las dietas modernas, sobre todo debido al empeoramiento de la calidad de ciertos alimentos y el uso casi omnipresente de aceites industriales repletos de omega 6, el ratio se a disparado a favor de este último.

Para solventar este problema, debemos evitar en el mayor grado posible estos alimentos industriales y añadir alimentos ricos en Omega 3.

Este ácido graso esencial tiene 3 formas, el EPA y DHA, presente principalmente en el pescado. Y el ALA, presente en algunos alimentos aptos para veganos como los frutos secos y semillas.

Nuestro cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero en cantidades muy bajas, por lo que con una dieta vegana es bastante difícil que tengamos un buen ratio de omega 3 con respecto al omega 6. Por lo tanto nos interesaría suplementar Omega3 tipo EPA y DHA.

 

Actualmente se puede conseguir suplementación de Omega 3 EPA y DHA veganos provenientes de algas, en Prozis no están disponibles todavía pero seguro que pronto lo estarán. Si no consigues esta opción, puedes encontrar un suplemento de Aceite de Linaza rico en ALA, revisa en la composición que no tenga omega 6, ya que sería contraproducente. 

Enlace al aceite de linaza en Prozis

Vitamina d3

La siguiente recomendación es la vitamina D3. Como probablemente sabrán, la principal forma de obtener esta vitamina es a través de la exposición al sol. Aunque por supuesto hay que tener cuidado de no excederse, usar protector si vas a estar más de 15 o 20 minutos y demás. Las fuentes alimenticias que contienen vitamina d3 son principalmente de origen animal por lo que esa opción está descartada.

La vitamina d3 es fundamental para que tengamos unos niveles hormonales óptimos, sobre todo con respecto a la testosterona, por lo que nos interesa mucho que no haya carencia de la misma.

Así que teniendo en cuenta que el tema de la exposición al sol puede ser complicado dependiendo del clima de la zona donde vivas, y que aunque puedas llevarlo a cabo tienes que tener cuidado igualmente, creo que es bastante interesante suplementarla, teniendo en cuenta que hay opción vegana.

Aunque también es cierto que muchas leches vegetales pensadas para veganos vienen fortificadas con vitamina d3 así que puedes echarle un vistazo a cuánta contienen para ver si cubres tus necesidades solo con eso o necesitarías un pequeño extra.

Enalce a vitamina D3 vegana en Prozis

Vitamina k2

Relacionado con el tema de la vitamina d3, hay otra vitamina que produce nuestro propio cuerpo pero que nos puede interesar suplementar para asegurarnos que todo funciona en estado óptimo y es la vitamina k2.

Muchos alimentos vegetales son ricos en vitamina K1, pero la k2 se encuentra en alimentos de origen animal, excepto una soja fermentada japonesa conocida como Natto.

 

Como decía, esta vitamina nos interesa ya que trabaja de forma sinérgica con la vitamina d3, favoreciendo su absorción y aportando un montón de beneficios a nuestro organismo.

Actualmente puedes encontrar suplementos de vitamina K2 veganos por lo que resulta una opción muy interesante.

¿Colágeno?

Otra de las posibles deficiencias de una dieta vegana, que no son realmente cruciales pero que para personas que quieran una salud optimizada sí es importante, es el tema del colágeno.

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y una deficiencia del mismo puede causar problemas de envejecimiento de la piel y problemas articulares.

Nuestro cuerpo produce colágeno por sí mismo, por lo que realmente no es necesario que la dieta nos lo aporte, pero está demostrado que cuando la dieta es rica en colágeno se favorece la producción del mismo y nos aseguramos que no haya ninguna deficiencia en ese sentido.

El problema es que el colágeno ahora mismo solo es posible obtenerlo de fuentes animales... pero no está todo perdido, tenemos una opción intermedia para asegurarnos de favorecer este proceso.

Lo que podemos hacer como veganos es no consumir directamente colágeno pero sí darle a nuestro cuerpo un buen aporte de todos los componentes necesarios para la producción del mismo. ¿Cuáles son estos componentes? El primero sería los aminoácidos, que ya los tenemos cubiertos con el suplemento de proteína. Y en segundo lugar tendríamos el ácido hialurónico, el magnesio y la vitamina C.

Por suerte es conocida esta relación y estos suplementos suelen venir juntos, por lo que no necesitas comprarte cada uno por separado.

Enlace al ácido hialurónico en Prozis

 

Mención honorífica

Vamos ahora rápidamente con dos menciones honoríficas que no considero tan importantes pero que me gustaría nombrarlas.

En primer lugar tenemos el zinc, que es importante para tener unos niveles óptimos de testosterona, pero que no considero tan relevante en una dieta vegana porque se encuentra en abundancia en los frutos secos, y normalmente las personas veganas suelen consumir bastantes frutos secos. Si no es tu caso, sí que creo que deberías suplementarlo.

Y por último el calcio, otro mineral que en determinadas dietas veganas podría escasear, pero que se soluciona fácilmente comprando leche vegetal, ya sea de soja, de avena o de almendras que esté fortificada con calcio. Por cierto para que este calcio se absorba correctamente y cumpla su función es necesario que los niveles de vitamina k2 sean los correctos.

Enlace al Calcio + Zinc en Prozis

Les dejo la lista de la compra y les agradezco que usen mi código de descuento YERAI para apoyarme como creador de contenido.

Con esto creo que ya tienen toda la información que les puedo aportar sobre cómo llevar una dieta vegana totalmente optimizada para el rendimiento deportivo, la salud general y hormonal y la construcción de masa muscular. Así que ténganlo en cuenta y espero que les sirva de mucha ayuda.

[Yerai]

Versión en vídeo de este artículo:

 

[JanPuig]

Muy, pero que muy interesante, incluso para quien no pretenda llevar una dieta vegana

[El barritas]

 

Cita

En 1/4/2023 at 23:05 , JanPuig dijo:

Muy, pero que muy interesante, incluso para quien no pretenda llevar una dieta vegana

 

¡Totalmente de acuerdo!

 

Una pregunta, Yerai o cualquiera que tome creatina: ¿la cantidad va proporcionalmente con el peso de cada uno (0.10gr por kilo) o se han de tomar entre 3-5gr diarios? Lo pregunto porque la tienda en la que pregunté me decían que según el peso y en alguna web también lo decían, pero en otros muchos otros sitios he leído/visto que son 3-5gr diarios.

[Yerai]

En 8/4/2023 at 12:49 , El barritas dijo:

 

¡Totalmente de acuerdo!

 

Una pregunta, Yerai o cualquiera que tome creatina: ¿la cantidad va proporcionalmente con el peso de cada uno (0.10gr por kilo) o se han de tomar entre 3-5gr diarios? Lo pregunto porque la tienda en la que pregunté me decían que según el peso y en alguna web también lo decían, pero en otros muchos otros sitios he leído/visto que son 3-5gr diarios.

La recomendación actual más avalada es la de tomar 0,1 gramos por kilo de peso, lo que suele dar entre 5 y 9 gramos al día. Ten en cuenta que a veces una toma muy grande de creatina puede generar malestar en el estómago, por lo que quizá te convenga dividirlo en 2 o 3 tomas.

Un saludo,

[El barritas]

Gracias, Yerai. No, no pensaba tomar cantidades grandes; la duda era tomar entre 3-5gr/día o, como tú dices, 0.10gr/día por kg de peso. Aclarado.