Orientaciones para combinar calistenia con gym

[Watson]

Buenas.

Llevo cerca de 2 años en el gym. Últimamente me llama la atención la calistenia y quería probar a combinar. Las dominadas las entreno asiduamente, los fondos rara vez ya que me suelen dar molestias, las flexiones también las tengo hechas bastantes veces y aún no soy capaz de hacer 1 muscle up. Desconozco sobre el resto de ejercicios. Creé la cuenta para pediros opinión sobre como puedo combinarlo ya que yo venía haciendo la típica rutina fullbody de 3 días a la semana de bajo volumen y supongo que al añadir calistenia tengo que entrenar de otra manera.

 

Había pensado en entrenar 4 días a la semana siguiendo una distribución push/pull metiendo los ejercicios de pierna junto con los de torso. Las dudas que tengo son básicamente como hacer la selección de ejercicios y como manejar volumen, intensidad y frecuencia. Porque me gustaría entrenar con calistenia aquellos grupos musculares que se puedan entrenar bien con esa disciplina y el resto complementarlo con el gym. Y si meto un ejercicio de gym le doy 3 series por sesión con una progresión sencilla sin mucho problema. Donde me pierdo un poco es como gestionar ese volumen y resto de variables en el caso de los ejercicios de calistenia.

También decir que tengo mucho material disponible en el gym al que voy. Podría lastrar los ejercicios, utilizar muchas formas de pesos libres, bandas, anillas, etc.

 

No sé si con esto es suficiente para que me deis unas orientaciones sobre como planificar los entrenamientos. También puedo probar a diseñar la rutina y postearla si esto os parece una forma más sencilla de orientarme.

 

Gracias en adelantado!

[Yerai]

Hola, te dejo un vídeo en el que hablo exactamente de eso, espero que te sirva:
 

 

[Watson]

Gracias Yerai. Lo primero felicitarte por el éxito de tu canal y el progreso que llevas.

 

¿Las flexiones merecen la pena? En el video veo que las únicas que incluyes son en pino (yo aún no puedo hacer algo parecido a eso lol). Mi duda es si merece la pena incluir las flexiones o alguna de sus variantes. Los fondos en paralelas me dan molestias. Si los hago en anillas parece que todo ok lo que pasa que no veo muy seguro lo de lastrar los fondos en anillas. Básicamente mis alternativas serían flexiones, fondos en anillas sin lastrar o tirar al press banca.

En la aplicación que sacaste de calistenia si me hago premiun hay rutinas que combinen calistenia con gym o que se puedan usar para ese fin?

[Yerai]

Hola, teniendo en cuenta que no puedes hacer fondos creo que las flexiones sí pueden ser una buena opción, aunque evidentemente estando en el gym tienes también diferentes máquinas que puedes usar, todas las que tengan el patrón de movimiento de las flexiones o de los fondos te pueden servir si las usas correctamente y vas aplicando sobrecarga progresiva.

De momento en la app lo que tenemos en ese sentido es rutinas de calistenia lastrada y también de kettlebell. Cosas más específicas de gimnasio de momento no.

Un saludo

[Andy Romano]

En 13/7/2023 at 15:03 , Watson dijo:

 Los fondos en paralelas me dan molestias. Si los hago en anillas parece que todo ok lo que pasa que no veo muy seguro lo de lastrar los fondos en anillas

Buenas Watson, todo bien?

Podrias contarnos con mas detalle acerca de esa molestia? Me genera curiosidad. De paso tal vez podemos darte una solución.

Saludoss

[Watson]

Buenas Andy. Pues verás, son dos tipos de molestias.

1.- Una vez después de hacer fondos fui a nadar. Sentía molestias en un hombro al ir dando brazadas. Esto me pasó otra vez después de hacer fondos y debe ser al hacer algo mal con la técnica ya que normalmente no me pasa.

2.- Una temporada estuve haciendo fondos en lugar de press plano. Siempre que usaba lastre o tiraba a un RIR bajo sentía molestias en el pecho y la sensación de que me costase respirar.

No tuve buenas experiencias con los fondos en paralelas. Prácticamente siempre que los hacía tenía alguna de esas molestias en mayor o menor medida. En anillas hasta ahora no tuve problemas.

[Andy Romano]

Que loco. 

Es decir, tu molestia aparece en el hombro, pecho y al respirar. Me parece útil esta info ya que sacamos al codo y muñecas de la ecuación.

Desde lo que se (y con el objetivo de curiosear con algo calisténico y no de jugar al doctor), una posible causa podria ser tener elevadas las escapulas al momento de hacer el ejercicio (un error de tecnica muy común mas que nada si recien estás empezándolo a hacer).

Pero acá algo no cuadra.

Para mi, ese error de técnica deberia repetirse en las anillas... pero si esa es la causa del dolor y en las anillas no tenes dolor....??????

Claramente hay algo que no estamos logrando ver.

Una pregunta: Cuanta separación tenían las paralelas?

Estaba escribiendo el renglón anterior y se me vino a la cabeza esa pregunta.

El problema de las brazadas

- Te duele en las brazadas -> que són las brazadas? -> movimiento en circulos del hombro -> especificamente quiero enfatizar que en ellas se realiza un movimiento llamado "ABDUCCIÓN" (exactamente igual al que se hace en elevaciones laterales de mancuernas). 

Oh casualidad! cuando las paralelas están muy separadas, el hombro ya esta en cierta posición de abducción la cual se acentúa cuando bajas en los fondos. Si queres entender que tiene que ver esto con el dolor...fijate lo que sigue.  

El problema del dolor de pecho

Dolor de pecho -> dolor en articulaciones o en musculos -> CAUSA? (muchas pero voy a ser "simplista") exceso de carga o mala técnica -> mencionas que el pecho te dolia post fondos lastrados o rir bajo....osea cargas elevadas. 

La CARGA no es solo el peso, como por ser capos facheros calisténicos ya sabemos. Esta puede ser o mas kilogramos.... O UNA ALTERACIÓN EN LA POSICIÓN DEL CUERPO QUE HAGA QUE CUESTE MAS... sin ir mas lejos, qué cuesta más: ¿una flexión normal con los pies en el piso o una flexion en pino todo el cuerpo encima tuyo? y nunca agregamos un disco de 5kg jejeje.

 

Entonces a donde lleva todo esto? si la separación de las paralelas era demasiada, esto hace que el pectoral reciba mas carga porque estan mas abiertos los brazos (no voy a explicar eso sino se hace un choclo).  Imaginate que a esa carga agregada, unicamente por separar las paralelas, le sumaras lastre (como vos hiciste).

Masomenos el rompecabezas comienza a ser armado, no? 

Es que además, mencionas que te costaba mas respirar tras esos fondos pesados. Te referías a tener que hacer mucha fuerza con el pecho para poder meter aire...a sentir un dolor punutal en la clavicula... No lo sabremos. Sin embargo, si era por un dolor....especificamente en los bordes laterales del esternón (ese cacho de hueso que tenes en el medio de tu pecho)... su causa podria estar vinculada a los fondos con paralelas abiertas.

¿Que carajos, de donde saca esas ideas este tipo?

1. Me pasó a mi tambien:  es la peor justificación jajajaja pero a mi tambien me paso que al hacer fondos pesados/ muy abiertos me dolia esa parte del esternón (aprovecho para comentarte que ahi se unen las costillas y clavicula con el esternón....fijate lo siguiente para entender que pingos tiene que ver con esto). 

2. Pectoral tira demasiado: Esto es una hipotesis que tengo y que puede estar totalmente incorrecta (como lo que mencioné antes), pero esta en particular simplemente es una idea y nose si realmente funcionan asi las cosas. Hecha mi descarga de responsabilidad jajaja: el pectoral se inserta en el esternón y las costillas (etc). Si el pectoral tira mucho de ellas (paralelas abiertas + lastre) entonces TAL VEZ....QUIZÁ... "descoloque", "estrese" o "dañe" estructuras que participan en la unión entre costillas o claviculas con el esternón (estructuras como ligamentos).

y pero capo, como se conecta todo esto con la respiración?

Cuando respiramos toda nuestra caja torácica (costillas, esternón, etc) se mueve. Probá meter mucho aire y senti como se infla tu pecho. Viste que se te infla el pecho como una paloma? Bueno, a eso vamos.

Para que se de  "esa inflada de pecho" es necesario que las costillas y esternón se muevan. 

En este dibujo vemos al pecho de costado: fijate como las costillas estan en un lugar cuando "no respiras" (PUNTO A_linea negra) y como se adelantan cuando metes aire (PUNTO C_linea punteada).

ENTOOOOOOOONCES.... si fondos muy pesados y con mucha carga en el pectoral "dañaron" o "estresaron" las uniones (ligamentos x ejemplo) entre costilla y esternón...que va a pasar cuando yo intente mover esas costillas y esternón para respirar? 

La respuesta ya la debes tener vos.

 

Fin

Con todo esto busco mas que nada presentar mis ideas y proponer una conversación para intentar comprender mas qué sucede con el entrenamiento y dolores usando conocimiento de anatomia, fisiologia, etc. NO TENGO LA VERDAD. Por mas que las cosas suenen "lindo" y "complicadas" estas son teorias que nacen desde lo que se actualmente (spoiler: poco). 

Aviso porque ya veo que me cae una denuncia por desinformación.

Watson, espero que esto te haya iluminado un poco las dudas o almenos despertado curiosidad.

Lo mas gracioso es que con que me digas que "Las paralelas no estaban muy separadas" ya todo esto se desmorona JAJAJAJAJ.

Saludos gente

[Watson]

Discúlpame Andy. No había vuelto a entrar y no vi tu respuesta hasta ahora. Lo primero de todo darte las gracias por una explicación tan detallada.

Diría que las paralelas no estaban muy separadas. Al menos las dos posiciones que tienen en mi gimnasio se diferencian bastante y sentí esas molestias en ambas. Pero sin duda las anillas quedan en una posición más cerrada.

Al final opté por pasar de los fondos. Más que nada porque encontré que las flexiones son mucho más duras de lo que pensaba. Que al principio infravaloraba ese ejercicio porque estaba trabajando con mi peso en banca y claro, al pasar a las flexiones sería el 60-70% de ese peso. Pero las empecé a hacer cuidando el tempo y agregando unas paralelas o unas anillas y se hacen duras! jajaja

Lo malo es que no encuentro una forma adecuada de lastrarlas. Lo único que se me ocurre es un chaleco pero claro, no puedo cargar con ese peso andando en la mochila hasta el gimnasio. ¿Vosotros como organizáis el volumen y la progresión en los ejercicios que no podéis lastrar?

Una de las razones por las que me puse a combinar gimnasio para las piernas y calistenia para el torso es porque el peso muerto y la sentadilla me parecen ejercicios que mantienen una buena salud si los haces con la técnica y programación adecuada pero el press banca lo veo como un destructor de hombros a la larga hagas lo que hagas. Y luego centrarlo todo en máquinas me parece asesinar la estética. Al final un peso libre o un ejercicio de calistenia imagino que de un desarrollo más armónico aunque sea solo porque se meten más músculos como estabilizadores.

[Yerai]

Con respecto a cómo progresar en flexiones sin lastrarlas:

• flexiones, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 30 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones explosivas, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 25 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones con palmada, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 20 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones con palmada en el muslo, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 15 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones a una mano ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 15 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones a una mano explosivas ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 12 repes o más (descansos de entre 2 y 3')
• flexiones a una mano con palmada en el pecho ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 10 repes o más (descansos de entre 2 y 3')

Este es solo un ejemplo orientativo de las infinitas posibilidades que hay en calistenia

Un saludo,