Rutina Calistenia - Estimulo suficiente para ganar músculo?

[pejeueje7]

Hola a toda la comunidad!

Estoy iniciandome en la calistenia y he buscado rutinas para principiante para hacer 5 dias en la semana. Por ej: lun/mierc/viern torso y martes y jueves piernas/estiramientos. El problema que encuentro es que las rutinas son muy cortas y siento que no me dan el estimulo suficiente en los musculos (a comparacion del gimnasio que habia varios ejercicios por musculo). Por ejemplo la rutina de torso es:

Dominadas agarre prono 3x10

Flexiones con palmas(pecho) 3x15

Dominadas agarre supino 3x10

pike push up 3x12

fondos en paralelas 3x15.

Se que estos ejercicios a comparacion los estaticos en el gym trabajan varios musculos en conjunto, pero aun asi, creen que el musculo recibe el estimulo necesario?

 

Muchas gracias! Saludos

[Yerai]

Hola, recientemente acabo de publicar algunos vídeos hablando de estos temas concretos, en el primero hablo sobre cuántas series hay que hacer por cada grupo muscular. Y en el segundo hablo de cómo asegurarte de que el estímulo sea efectivo. De regalo te dejo un tercero en el que comento por qué esto se puede conseguir con Calistenia. Espero que te sriva:

 

[mbo]

Hola calisténicos en general y Yerai en particular,

Muy interesante la saga hipertrófica. Me surgen varias dudillas, a ver qué opinas: 

1-El rango máximo lo estamos situando en 20 repeticiones y el mínimo en 8. Entiendo que esto aplica a todas las series de un grupo muscular de una sesión, ¿no?

Quiero decir, si de un ejercicio al que le asignamos 4 series en un entreno, en la primera hacemos 12 (ok), en la segunda 10 (ok), en la tercera 9 (ok) pero en la cuarta hacemos 6 (no ok), ¿crees que merece la pena simplificar el ejercicio para no quedarnos por debajo de 8 en la 4º? 

2-Por otro lado, si para un grupo muscular tenemos variantes entre 5-10, entre 10-20 y entre 20-30, ¿crees que es bueno salirse en alguna de las series de la semana del rango 10-20? Lo digo porque vi un post de Israetel que proponía 25% para el primer y último rango y 50% para el rango 10-20. (esta).

Estas dudas me surgen porque por lo que he ido viendo estos años, coincido plenamente con algo que le oí una vez a Galancho (min 2:10): el principal factor es la constancia, la adherencia, y a veces cuando me ha tocado estar con gente nueva que venía al parque, me surge el temor de si, cuando te preguntan, complicarles demasiado las cosas puede ir en detrimento de ese enganche inicial que puede conducir a los verdaderos resultados (que vienen en el medio-largo plazo). 

3-Teniendo esto en cuenta, cuando toca aconsejar, ¿no crees que es mejor intentar simplificar al máximo al principio, garantizando simplemente que lleguen al "pump" y que se vayan a casa contents los primeros días? 

4-¿Cuánto superávit calórico has seguido entre mayo y septiembre? 

Muchas gracias y aupa la calistenia. 

[Yerai]

Hace 21 horas, mbo dijo:

Hola calisténicos en general y Yerai en particular,

Muy interesante la saga hipertrófica. Me surgen varias dudillas, a ver qué opinas: 

1-El rango máximo lo estamos situando en 20 repeticiones y el mínimo en 8. Entiendo que esto aplica a todas las series de un grupo muscular de una sesión, ¿no?

Quiero decir, si de un ejercicio al que le asignamos 4 series en un entreno, en la primera hacemos 12 (ok), en la segunda 10 (ok), en la tercera 9 (ok) pero en la cuarta hacemos 6 (no ok), ¿crees que merece la pena simplificar el ejercicio para no quedarnos por debajo de 8 en la 4º? 

2-Por otro lado, si para un grupo muscular tenemos variantes entre 5-10, entre 10-20 y entre 20-30, ¿crees que es bueno salirse en alguna de las series de la semana del rango 10-20? Lo digo porque vi un post de Israetel que proponía 25% para el primer y último rango y 50% para el rango 10-20. (esta).

Estas dudas me surgen porque por lo que he ido viendo estos años, coincido plenamente con algo que le oí una vez a Galancho (min 2:10 el principal factor es la constancia, la adherencia, y a veces cuando me ha tocado estar con gente nueva que venía al parque, me surge el temor de si, cuando te preguntan, complicarles demasiado las cosas puede ir en detrimento de ese enganche inicial que puede conducir a los verdaderos resultados (que vienen en el medio-largo plazo). 

3-Teniendo esto en cuenta, cuando toca aconsejar, ¿no crees que es mejor intentar simplificar al máximo al principio, garantizando simplemente que lleguen al "pump" y que se vayan a casa contents los primeros días? 

4-¿Cuánto superávit calórico has seguido entre mayo y septiembre? 

Muchas gracias y aupa la calistenia. 

Buenas, con respecto al tema de salirse del número de repes recomendado, creo que lo ideal es intentar estar en el rango la mayoría del tiempo, pero si te quedas corto en la última serie como en el ejemplo que pusiste creo que no hay problema. Otra cosa diferente sería por ejemplo si en la primera serie ya estás muy justo y desde la segunda ya no entras en rango sí que sería conveniente buscar una variante más sencilla.  (por cierto mi recomendación es entre 6-20, no 8-20)

Con respecto a lo del 25% - 50% es correcto, de hecho es lo que recomienda la evidencia científica. En varios de los vídeos lo digo. "añadir esporádicamente series a rango de fuerza al principio de la rutina y series a rango de resistencia al final". No le he dado demasiada importancia a esto porque como tú comentas, quizá sería complicar todo demasiado para el público al que va dirigido el vídeo.

Por eso, y con respecto a la pregunta de simplificar, si se lo vas a explicar a alguien novato que acaba de llegar al parque, me parece perfecto que lo simplifiques más todavía. Mis vídeos de esta "saga" están dirigidos a atletas intermedios que quieren optimizar su entrenamiento para hipertrofia teniendo en cuenta la evidencia, por eso son un poco más complejos, aunque no todo lo complejos que podrían ser.

Por último en cuanto al superávit calórico. Comencé el volumen con 2500 kcal y me fui pesando una o dos veces a la semana, cuando veía que mi subida de peso se iba estancando le añadía 100 kcal más, hasta el día de hoy que voy por 3000 y tiene pinta que en breve tendré que subirlas a 3100.

Un saludo,

 

[mbo]

Muchas gracias por la respuesta. 

Lo de 8-20 lo había cogido del de "calistenia sirve" (2:09), pero en realidad citas lo que dice el estudio. 

Otro tema es cómo subir la dificultad, si buscar que nos limite más exclusivamente el músculo atacado o si dejamos interferir al "pulmón". Por ejemplo, veo que en un vídeo subes la dificultad de la flexión metiendo palmada, pero ¿por qué no subir a flexión arquera?  ¿En qué contextos crees que es mejor subir metiendo potencia y en cuáles es mejor subir metiendo carga pura?

Por otro lado, y un poco siguiendo con el tema de la simplicidad, me surge una duda sobre tiempos de descanso. Cuando preparo rutinas para hacer con amigos busco mucho optimizar el tiempo de entrenamiento porque sé que eso nos da adherencia (vidas ocupadas). Por eso, planteo entrenos cronometrados con 30s de tiempo de ejercicio y 60s de descanso, e incluso meto a veces superseries antagonistas (domi-dip, flex-remo..). Este planteamiento contradice la conclusión del estudio, pero también veo que en las rutinas de resistencia se acortan descansos y no hay más que ver los resultados de estos atletas. ¿Crees que sería demasiado grave reducir los tiempos de descanso? ¿Tú como estás gestionando los descansos?

 

PD.-Dejo el cuadro-resumen por aquí: 

[Yerai]

En 15/11/2023 at 11:37 , mbo dijo:

Muchas gracias por la respuesta. 

Lo de 8-20 lo había cogido del de "calistenia sirve" (2:09), pero en realidad citas lo que dice el estudio. 

Otro tema es cómo subir la dificultad, si buscar que nos limite más exclusivamente el músculo atacado o si dejamos interferir al "pulmón". Por ejemplo, veo que en un vídeo subes la dificultad de la flexión metiendo palmada, pero ¿por qué no subir a flexión arquera?  ¿En qué contextos crees que es mejor subir metiendo potencia y en cuáles es mejor subir metiendo carga pura?

Por otro lado, y un poco siguiendo con el tema de la simplicidad, me surge una duda sobre tiempos de descanso. Cuando preparo rutinas para hacer con amigos busco mucho optimizar el tiempo de entrenamiento porque sé que eso nos da adherencia (vidas ocupadas). Por eso, planteo entrenos cronometrados con 30s de tiempo de ejercicio y 60s de descanso, e incluso meto a veces superseries antagonistas (domi-dip, flex-remo..). Este planteamiento contradice la conclusión del estudio, pero también veo que en las rutinas de resistencia se acortan descansos y no hay más que ver los resultados de estos atletas. ¿Crees que sería demasiado grave reducir los tiempos de descanso? ¿Tú como estás gestionando los descansos?

 

PD.-Dejo el cuadro-resumen por aquí: 

 

Con respecto a las progresiones, suelo evitar usar progresiones unilaterales en tren superior como las arqueras en la medida de lo posible, pero es más que nada preferencia personal, por una cuestión de economía del esfuerzo.

Con respecto a los descansos la verdad que sí creo que afecta bastante, ya que con descansos de 30" el estímulo que le puedas dar al músculo se va a ver bastante mermado por tu capacidad de resistencia. Por ejemplo con descansos de 2' quizá puedes hacer 4 series de dominadas con 10-9-8-8 repes, sin embargo con descansos de 30" eso va a ser algo más parecido a 10-7-5-4 dando un estímulo sub-óptimo a la musculatura implicada en las últimas series.

Los atletas de resistencia compensan esto con una cantidad ingente de volumen de trabajo, cientos y cientos de repeticiones por lo que al final el músculo se lleva el estímulo sí o sí, y aunque no sea de la forma más eficiente, los resultados llegan. Pero para una persona que tenga un volumen de trabajo más normal, el entrenar con descansos tan cortos le va a dificultar mucho llegar a ese estímulo óptimo para hipertrofia.

Un saludo,

[mbo]

Hola a todos de nuevo: 

Sobre las progresiones unilaterales, ¿por qué te resultan peores para organizarte?

En el paso a arqueras (que puede ser un posible paso siguiente a fondos, dominadas y flexiones) para hipertrofia, ¿crees que es mejor hacer una serie con cada lado o alternar lados y empezar cada vez con uno de ellos la serie?

 

 

Siguiendo el asunto de los descansos, y la optimización del tiempo de entrenamiento: ¿crees que podría valer hacer descansos más cortos pero hacer las series en circuito?

 

Por ejemplo, ante estas dos opciones

 

Opción 1 :

Dominadas (x10) 2 min, Dominadas (x9) 2 min, Dominadas (x9) 2 min, Dominadas (x7) 2 min

y después

Fondos (x15) 2 min, Fondos (x13) 2 min, Fondos (x10) 2 min, Fondos (x9) 2min

(~4minutos trabajando, 16 minutos descansando, Dominadas totales 35, fondos totales 47)

 

 

Opción 2 :

Dominadas (x10) 1 min, Fondos (x14) 1 min, Dominadas (x8) 1 min, Fondos (x11) 1 min, 

Dominadas (x7) 1 min, Fondos (x9)  1 min, Dominadas (x6) 1 min, Fondos (x8) 1 min,

(~4minutos trabajando, 8 minutos descansando, Dominadas totales 31, fondos totales 42)

 

La opción 1 tiene más volumen de trabajo total, pero la 2 cuesta menos tiempo. En la opción 2 salen menos repes totales, pero la merma tampoco sería tan exagerada, dado que al ser movimientos antagónicos (tirón dominada, empuje fondo), permite que el grupo muscular en cuestión descanse 1 minuto dos veces (menos la ayuda cuando se realiza el ejercicio "complementario"). Sin embargo, en ambas opciones de ejemplo llegaríamos al fallo en los rangos adecuados. La pregunta sería ¿importa sólo el fallo en sí o importa también el volumen total? 

 

Y si importa el volumen total, ¿no deberíamos hacer SIEMPRE las rutinas en circuito, incluso descansando los 2 minutos, si esto aumenta el número total de repeticiones?

 

Muchas gracias!

 

 

 

 

 

[Yerai]

Buenas, con respecto a lo de las unilaterales, en mi caso no me gustan mucho porque por ejemplo si hago flexiones con palmada con parada abajo, con 20 repes ya estoy en el fallo, tiempo total de ejecución: 1 minuto aprox. sin embargo si por ejemplo las arqueras me resultan de la misma intensidad, tendría que hacer 20 con cada brazo, lo que hace un total de 40 repeticiones, tiempo total de ejecución 2 minutos o más dependiendo si me voy ralentizando al final. Total que para 2 ejercicios que me van a aportar una intensidad similar con uno me pego mucho más tiempo que con el otro, y soy un poco vago en ese sentido. Aunque evidentemente se podría entrar más en detalle de las ventajas de las unilaterales con respecto a las bilaterales, por eso no digo que esté mal, sino que para mí personalmente me funciona mejor con bilaterales en la mayoría de casos.

Con respecto a los circuitos, me parece que haciéndolo en circuito no es que sea lo peor del mundo pero sí que es verdad que no es lo mismo. Creo que para hipertrofia daría mejor resultado la opción 1. Creo que aunque trabajen músculos diferentes el cansancio de un ejercicio afecta al rendimiento del otro. Por ejemplo imagina hacer tu máximo de dominadas, luego descansar 3 minutos y probar tu máximo de flexiones, comparado con hacer tu máximo de dominadas, descansar un minuto y hacer tu máximo de flexiones. Creo que es evidente que en el primer caso tendrás un rendimiento superior en las flexiones por lo que le sacarás más partido a nivel de hipertrofia.

Un saludo,

[mbo]

Hace 17 horas, Yerai dijo:

Buenas, con respecto a lo de las unilaterales, en mi caso no me gustan mucho porque por ejemplo si hago flexiones con palmada con parada abajo, con 20 repes ya estoy en el fallo, tiempo total de ejecución: 1 minuto aprox. sin embargo si por ejemplo las arqueras me resultan de la misma intensidad, tendría que hacer 20 con cada brazo, lo que hace un total de 40 repeticiones, tiempo total de ejecución 2 minutos o más dependiendo si me voy ralentizando al final. Total que para 2 ejercicios que me van a aportar una intensidad similar con uno me pego mucho más tiempo que con el otro, y soy un poco vago en ese sentido. Aunque evidentemente se podría entrar más en detalle de las ventajas de las unilaterales con respecto a las bilaterales, por eso no digo que esté mal, sino que para mí personalmente me funciona mejor con bilaterales en la mayoría de casos.

Con respecto a los circuitos, me parece que haciéndolo en circuito no es que sea lo peor del mundo pero sí que es verdad que no es lo mismo. Creo que para hipertrofia daría mejor resultado la opción 1. Creo que aunque trabajen músculos diferentes el cansancio de un ejercicio afecta al rendimiento del otro. Por ejemplo imagina hacer tu máximo de dominadas, luego descansar 3 minutos y probar tu máximo de flexiones, comparado con hacer tu máximo de dominadas, descansar un minuto y hacer tu máximo de flexiones. Creo que es evidente que en el primer caso tendrás un rendimiento superior en las flexiones por lo que le sacarás más partido a nivel de hipertrofia.

Un saludo,

Hola de nuevo Yerai y calistenicos:

Perfectamente entendido lo de las unilaterales.

Sobre los circuitos, por eso te hacía la última pregunta, dado que, por el mismo tiempo de la opción 1, podríamos hacer una opción 3:

 

Opción 3 :

Dominadas (x10) 2 min, Fondos (x15) 2 min, Dominadas (x=/>9) 2 min, Fondos (x=/>13) 2 min, 

Dominadas (x=/>9) 2 min, Fondos (x=/>10)  2 min, Dominadas (x=/>7) 2 min, Fondos (x=/>9) 2 min,

(~4minutos trabajando, 16 minutos descansando, Dominadas totales =/> 35 , fondos totales x=/> 47)

 

En este caso, con el mismo tiempo de la opción 1, la misma persona, en las mismas condiciones, lograría con la opción 3 (en circuito) como mínimo las mismas repes que con la 1 porque el grupo muscular ha descansado más. ¿Acaso no sería mejor para ganancia muscular la opción 3?

En la revisión se habla de descansos "mínimos" de 2 minutos en ejercicios compuestos como la mayoría de los ejercicios calisténicos, por lo que un circuito te da todavía más energía para cada serie. Un circuito de básicos Dominadas/Fondos/Australian/Flexiones (x4), ¿no sería mejor que Dominadas(x4) + Fondos (x4) + Australian (x4) + Flexiones (x4) igualando tiempos de descanso?

Entiendo que todo esto probablemente sean detalles que están ya en unos niveles de optimización quizá demasiado meticulosos, pero me da la impresión que entre principiantes/intermedios el circuito permite más repes totales (y a veces más "autoeficacia" y motivación). ¿Como lo ve(i)s?

Un saludo y aupa la calistenia. 

[Yerai]

Buenas, sí en ese caso sería más óptima la opción 3. Aunque es cierto lo que comentas que ya estamos hilando muy, muy fino. Además, dependiendo de la situación puede que sea poco práctico entrenar así (por ejemplo si en lugar de un parque entrenas en un gym con mucha gente donde tienes que "ocupar" cada aparato para poder utilizarlo).

También en mi caso por ejemplo me gusta más, y le veo ciertas ventajas, a entrenar un día tirón, un día empuje, un día pierna, y los ejercicios los ordeno de más difíciles a más sencillos, por lo que no me sería eficiente hacer circuito tampoco.

Aunque con el enfoque de circuitos también se podría organizar una semana en la que en el cómputo total tuvieras suficiente trabajo de cada grupo muscular, incluyeras ejercicios accesorios etc. pero sería bastante complejo de cara a un usuario principiante o intermedio.

Un saludo,

[mbo]

Hola, gracias por tu respuesta otra vez. Es verdad lo de los circuitos, aunque cuando estás el mismo número de  personas que de ejercicios entrenando en grupo, está chulo ir rotando por las 'estaciones' del parque. Eso sí, se tienen que dar las condiciones. También es cierto que con anillas (que es lo que suelo hacer yo) hay que diseñarlo para que no haya que estar todo el rato ajustando las correas.

 

Sobre cómo dividir, ¿cuáles son las ventajas que ves respecto de montar la semana con torso-pierna por ejemplo?

Pongo lista de ventajas que se me ocurren

Ventajas de dividir Torso-Pierna:

-Mayor libertad para introducir ejercicios

-Mayor pump en todo el cuerpo superior/inferior y, por tanto, mayor 'facilidad' para sentir que has dado todo

-Menor número de días de entreno necesarios (aunque sesiones más largas)

-Mayor facilidad para dejar tiempos de descanso entre sesiones adecuados (si metes un día tirón y al siguiente empuje, aunque sea ligeramente algo se activa la musculatura antagónica)

-Mayor descanso muscular en la sesión en la medida en que alternamos ejercicios de tirón y empuje

 

En la división tirón-empuje, noto que el día de tirón me cuesta más sentir el hinchazón de haber dado todo (y eso que meto bien de remos siempre). Por eso, te quería preguntar: ¿tendría sentido meter mejor lunes empuje (involucrando más volumen muscular) y martes tirón para luego volver el jueves con torso (tras miércoles de pierna/abs con algo de cardio)? Así la musculatura de empuje descansa algo más..

¿Cómo ordenas tú los días de tirón y empuje? 

Gracias y aupa la calistenia

 

 

 

 

 

[Yerai]

Buenas, con respecto a lo de dividir torso-pierna, el tema es que con la intensidad que estoy entrenando ahora se me haría difícil llegar al siguiente entreno y no seguir con cansancio en los músculos que voy a volver usar. Por eso prefiero empuje - tirón - pierna con el enfoque de ir de mayor a menor dificultad. De esta forma puedo aplicar lo de llegar cerca del fallo entre 6-20 repes sin miedo a acumular demasiada fatiga para el próximo entreno.

Actualmente acabo de cambiar ligeramente la planificación y estoy haciendo día 1 empuje , día 2 pierna, día 3 tirón, día 4 muscle up, pino lastrado y sentadilla, día 5 entrenamiento suave de plancha, front y alguna cosilla más. Este cambio lo he hecho porque me estoy centrando más en mejorar fuerza en lastre y no tan estrictamente en hipertrofia ya que me estoy planteando competir en streetlifting.

Un saludo,