Pab

Buenas amigos, como están?
Seguramente hayan visto en posts anteriores mios que estaba subiendo videos de una guia de como conseguir la primer dominada.. esa guía ya esta terminada.
Estoy muy feliz de haber terminado la primer guia y quiero dejarla acá a mano del que la necesite. Esta guia esta dividida en 3 niveles con un total de 4 videos y 3 rutinas cubriendo temas como el control escapular y propiocepcion, retraccion escapular como base de las dominadas, escalonada de ejercicios para ir mejorando la fuerza. 
Les dejo la Serie aca: 
Me llegaron mensajes de personas a las que les sirvio lo compartido, espero que al que le necesite le sea de ayuda. Intente hacerla lo mas amena posible mezclando informacion con humor. 
Son bienvenidas CUALQUIER sugerencias 😉 Por ultimo, si les interesa el contenido y les parece que es merecido les agradeceria un like o una suscripcion para ayudarme  
Saludos y gracias por permitirme compartir este aporte 

Mejor youtuber argentino? Mejor youtuber argentino.

Hoy me dio por probar el muscle up y me pude hace dos repeticiones :). Cambiare un poco mi entreno de potencia y le añadiré a la dominada explosiva unas tres series de muscle ups (seguramente al principio con goma) para reforzar el patrón de movimiento y ganar fuerza. Dejo video (calidad horrible ajsja)
 

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No se que tan cierto sea, pero una vez leí que lo que le da tamaño a tu brazo es el triceps y no el biceps en si. Por lo que los fondos y similares sería también productivos en ese sentido. 
Un saludo 

Dejo aquí esta pagina que creo que no estaba (al menos no sale en el buscador) donde se pueden subir y buscar parque para entrenar. Creo que puede ser interesante para encontrar posibles parques, aunque hay algunos muy cutres. También estaría bien que quien conozca parques que no salgan en la pagina los añadiera.
 
https://calisthenics-parks.com/es 

Hola gente! ¿Conocéis ejercicios para trabajar la FUERZA del agarre? No hablo de resistencia, como colgarte varios minutos de la barra, sino de ejercicios con los que más bien se puedan hacer pocas reps para mejorar esa fuerza. 
Tengo un nivel medio-avanzado en básicos (rm 24 Pull-ups) por lo que ya tengo una buena base en cuanto a resistencia, pero me gustaría empezar a trabajar más específicamente sobre todo para mejorar la trepa de cuerda (obviamente me ayudará en muchos otros aspectos). He estado pensando y solo se me ocurre hacer dominadas con agarre en toalla simulando la cuerda, que ya he probado alguna vez y lo trabaja bastante bien, pero no tengo mucha más imaginación. Dispongo de anillas, barras del parque, chaleco de lastre (13kg), y también algún disco de 5lb.
Un abrazo familia, y a darle duro 🔥

Hay un pibe del foro que te puede dar una pedazo de respuesta, yo por mientras, sin responderte nada en especifico te recomendare lo siguiente: intenta aprender lo que puedas sobre entrenamiento: si saber utilizar los parámetros de entrenamientos y ademas, conoces tu cuerpo ya solo queda ser constante y mejoraras según te lo permita tu cuerpo. Yo llevo unos dos años entrenando creo y me estanque por aproximadamente 1 año por el no saber entrenar, intenta aprender y te ahorraras harto tiempo.
PD: Nunca pares de entrenar básicos, estos, son -como dice su nombre- la base para lograr capacidades físicas superiores; En "hombros", dale durisimo a las pike push up y sus variaciones mas difíciles, para poder sacar a futuro la plancha, para front lever revienta esas dominadas. Si eres muy fuerte en básicos, podrías incluso obtener estas -u otras- skills sin entrenarlas directamente -hay gente que lo ha hecho-. 

9 Rondas
1 min. Descanso entre rondas

En 30:51
 
Saludos

Sincreamente no considero que vaya a haber descompensaciones ya que estarias entrenando la dominada a una mano en rangos de fuerza (me refiero que mnusculo no vas a perder). De todas formas una posible opcion que podrias usar es la Periodizacion Ondulante Diaria, ya te explico:
Es hacer un dia de fuerza, un dia de hieprtrofia y otro dia de potencia (suave y con enfoque a la tecnica). Teoricamente mantendrias todas las adaptaciones musculares conseguidas porque hay estimulos que le dicen "que se queden". Eso si, si tu objetivo principal es sacar la dominada a una mano por la razon que sea (por ventaja en boxeo o por gusto personal) te recomendaria emepzar un mesociclo especificamente de ese movimiento porque....el que mucho abarca poco aprieta. 
Simplemente seria un mesociclo donde apliques esa periodizacion ondulante diaria que te comente en el parrafo anterior SOLO EN EJERCICIOS DE TIRON y ademas agregarias un dia muy suave  mas para  movimientos relacionados con la dominada::::
-Al subir la frecuencia del movimiento de la dominada a una mano (cualquier ejercicio relacionado a ella) estas mejorando las conexiones neuromusculares y el aprendizaje de ese gesto (dos cualiades IMPRESCINDIBLES para ganar fuerza). Eso si, te recomiendo que si agregas dias de este movimiento, sean dias suaves para que no sobrecargues de fatiga y no comprometas la recuperacion. Un dia suave podria ser una o dos series como maximo de un ejercicio suave de dominada a una mano que sea parecido a la propia dominada a  una mano (esto para que el aprendizaje gestual sea lo mas optimo posible). 
-Al usar una periodizacion ondulante diaria en los ejercicios de tiron estarias manteniendo un dia de hipertrofia para dar este estimulo y no descompensar """tanto"""" (sigo pensando que no descompensarias una cantidad notable) PERO ADEMAS DE ESE DIA DE HIPERTROFIA terminaste añadiendo un dia de fuerza en que trabajarias la dominada a una mano. 
Como ultimo consejo....te recomiendo que el 50-75% de las series de tiron sean ejercicios MUY parecidos a la dominada a una mano (es decir...australian pullups a una mano, negativas de la dominada  a una mano) por el tema del aprendizaje de gestos y cualidadeds neuromusculares.
Espero haberte ayudado maquinaa, cualqueir duda decime 

Buenas Luixx!! (saliste de un juego con ese nombre)
Me gusta mucho la determinacion que veo en tu posteo, se nota que queres romperla. Paso a darte un par de recomendaciones que suman a las pedazo de respuestas que dijeron @Yerai y @Pab.  
Te recomiendo TOTALMENTE que hagas dos mesociclos (es decir 4 meses como maximo) de SOLO BASICOS. De esta manera vas a reforzar los tejidos como los tendones y articulaciones en general que te va a ahorrar lesiones y te va a hacer progresar mas rapido. Personalmente te recomendaria que los primeros 2 meses hagas hipertrofia y el tercero (o tercero y cuarto si usas la opcion de 4 meses) te dediques a subir la intensidad paulatinamente. Esa seria una manera de primero ganar masa muscular (que te va a ayudar a mejorar tu capacidad de recuperacion y a generar mas fuerza) y despues cuando entras en el tercer y cuarto mes ya mandarle para ganar fuerza. 
Los basicos no deberias dejarlos nunca pero claro, aumentandoles la dificultad con peso..variaciones..repeticiones..etc (tal como te dijo Yerai)
Cuantas veces al dia? 1 jeje no mas.  Te recomiendo entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana ya que es una cantidad ideal para ganar fuerza y musculo sin comprometer tiempos de recuperacion. 
El hombro es SUPER importante en calistenia (especificamente el deltoides anterior y posterior) porque se usa en las planchas, maltesas, back levers y handstands. Te recomiendo enfocarte en trabajar el hombro y triceps, siendo el hombro mas importante en tu objetivo (rendimiento en trucos). El pecho, quiza me equivoque o quiza no, no es de tanta importancia cuando buscamos rendimiento en trucos (igual con fondos y flexiones lo vas a estar entrenando asi que tranqui). 
SI O SI tenes que aumentar DE A POCO las repticiones/peso de tus ejercicios para poder mantener una sobrecarga progresiva. Lo ideal es cada 1-2 semanas meter un aumento de 1-2 repeticiones (no recomiendo pasarte mas de 3 semanas sin aumentar aunque sea 1 rep o medio kilo, siendo alguien no avanzado).
Es importante que entiendas que cuando hacemos un ejercicio no conseguimos su mayor beneficio a la primera porque durante un tiempo nuestro cuerpo aprende ese movimiento y cada vez coordina  y contrae mejor los musculos en él. Por eso, es un ERROR cambiar de ejercicios todo el tiempo. Mantene durante meses o incluso todo el año aquellos ejercicios principales como pueden ser dominadas, flexiones en vertical asistida o hablando de estaticos, un aguante de front lever o plancha.  Los ejercicios que podes permitirte cambiar con mas frecuencia son aquellos complementarios, que no suele haber en rutinas de basicos (porque una rutina de basicos tiene "basicos" xd ). De todas formas para que sepas, un ejercicio complementario puede ser en una rutina de plancha un lean planche pero NO un aguante de plancha...entendes?
 
Entende que tenes que entrenar constante, comer bien, lleva mucho tiempo y que vas a tener que entrenar cosas que quiza no te gusten (como suele pasar con la flexibilidad y movilidad). Tambien tenes que entender que vas a tener que sueprar obstaculso y que no va a ser facil (vas a tener contratiempos(.
 
Suerte y cualquier duda me decis bestia que estamos para ayudarte:
Saludoos
 
 

Ayer en mi entreno de potencia me salió mi primera hspu libre
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Hay un pibe del foro que te puede dar una pedazo de respuesta, yo por mientras, sin responderte nada en especifico te recomendare lo siguiente: intenta aprender lo que puedas sobre entrenamiento: si saber utilizar los parámetros de entrenamientos y ademas, conoces tu cuerpo ya solo queda ser constante y mejoraras según te lo permita tu cuerpo. Yo llevo unos dos años entrenando creo y me estanque por aproximadamente 1 año por el no saber entrenar, intenta aprender y te ahorraras harto tiempo.
PD: Nunca pares de entrenar básicos, estos, son -como dice su nombre- la base para lograr capacidades físicas superiores; En "hombros", dale durisimo a las pike push up y sus variaciones mas difíciles, para poder sacar a futuro la plancha, para front lever revienta esas dominadas. Si eres muy fuerte en básicos, podrías incluso obtener estas -u otras- skills sin entrenarlas directamente -hay gente que lo ha hecho-. 

Se puede ganar masa muscular con distintos rangos de repeticiones, la clave del asunto es que estés cerca del fallo, y le des el estimulo adecuado a tu cuerpo con el cual le permita progresar. La razón de porque se dice que se entrena hipertrofia en rangos de 6-12 no es porque ese numero sea mágico o algo por el estilo, sino por que es el rango mas conveniente para usar en caso de que ese sea tu objetivo, y esto es porque no esta lejos de las repeticiones de fuerza, y es relativamente fácil acercarte al fallo en ese rango, ademas de que no provoca tanta fatiga como las altas repeticiones -y no es tan propenso a las lesiones como en las bajas repeticiones- 
Si quieres hipertrofiar a altas repes, hazlo, pero yo usaria lastre, bajaria las repes y progresaria asi.

Muy buenas calistenicos, espero que esten bien, en este post les quiero preguntar dudas acerca de cosas que podria hacer para mejorar y obtener un mejor enfoque en este camino calistenico que estoy recorriendo, y pues le agradezco de antemano a los que me pudieran ayudar con estas cosas que quiero aclarar y mejorar ya que estoy apunto de cumplir un año en agosto o finales de julio mas o menos y yo se que apenas llevando un año y he obtenido muy buen progreso, pero, me queda mucho camino que recorrer, pero quiero cumplir este reto, esta meta, de llegar a mejorar y llegar lejos con la calistenia, ya que en mi primer año me desenfoque un poco intentando cosas como ejercicios, rutinas, metiendo estaticos de una vez, o cosas que no estaban a mi nivel, o no estar muy organizado y por eso quiero aclarar estas cosas para no preocuparme por cosas que puedan hacer mi progreso mas lento...
-Me recomiendan mejorar e ir avanzando en basicos y por cuanto tiempo mas o menos?: Lo pregunto ya que hubo tiempos que dejaba un poco mas los basicos de lado, no iba progresivamente, me iba mucho que si querer estaticos, ejercicios que hacia mal, y descuidaba la tecnica, y siento que eso freno mi progreso un poco 😞, debi ir mas paso por paso y pues en esta temporada quiero reforzar, dominar mas los ejercicios y sus variantes, ya que creo que es lo primordial.
-Como deberia organizar mis entrenamiento por gRupo musculares cuantas veces al dia?: Ocupo 5 dias para entrenar en la semana y tomo 2 para descansar (No se si deberia entrenar mas dias), pero tengo una duda con respecto a como deberia organizar esto ya que organizo asi, (/Lunes:Tiron/Espalda y biceps,/ Martes: Empuje/Pecho y triceps hace poco metia mas hombro pero ayer cambien la rutina a una mas enfocada a pecho y triceps, /Miercoles: Abdomen y Cardio Pienso involucrar mas el core en general) /Jueves: Pierna y /Viernes: Rutina para reforzar todo, mas que todo hombros que ahora lo estoy dejando un poco aislado, y hacer cardio), no se  si deberia organizarlo mejor, que me recomiendan? y tengo la duda de como debo enfocar el hombro si mas aparte o con la rutina de pecho y triceps, si meter ejercicios que pueda hacer durante la rutina de hombro o darle mas importancia para dejarlo un solo dia.
-Cada cuanto deberia cambiar mi volumen de entrenamiento o rutinas?: Tengo la duda, de que si cada cuantos dias o semanas deberia aumentar las reps o series, o cada cuanto deberia cambiar la rutina.
-(LA MAS IMPORTANTE)Quiero entrenar para avanzar deportivamente para mejorar, sacar movimientos ser mas fuerte, no quiero enfocarme tanto en hipertrofia, pero tambien me gustaria tener mejorar o cambiar en mi aspecto fisico no se si pueda ser el hecho de tenga 15 años que todavia este en crecimiento o desarrollo, no se si tal vez es que mis musculos no se han desarrollado del todo y que evidentemente no voy a tener la forma ni la musculatura de ya un adulto como tal x"ddddddddddd, pero que quiero sentir el progreso, voy bien, pero no se si es normal a mi edad ser un poco delgado, quiero saber como deberia  entrenar mejor como tal, quiero saber si entreno por ejemplo: ejercicios de espalda, eso me ayudara a sacar fuerza para mas adelante hacer front lever o sacar las variaciones o los niveles mas avanzados de este ejercicios, como deberia enfocarme o organizarme?, como debo entrenar para ser el mejor? mas que nada solo quiero ser el mejor, estoy dispuesto a lo que sea, abierto a cualquier consejo que me den, solo quiero ser un calistenico PRO y hacer las cosas de una mejor forma.
Sin mas que decir, Muchas Gracias a los que me puedan ayudar y le deseo lo mejor Calistenicos :DD!!
 
 

Exquisita respuesta, digna de haber leido el libro de Eric Helms ajajajaj
 

Se puede ganar masa muscular con distintos rangos de repeticiones, la clave del asunto es que estés cerca del fallo, y le des el estimulo adecuado a tu cuerpo con el cual le permita progresar. La razón de porque se dice que se entrena hipertrofia en rangos de 6-12 no es porque ese numero sea mágico o algo por el estilo, sino por que es el rango mas conveniente para usar en caso de que ese sea tu objetivo, y esto es porque no esta lejos de las repeticiones de fuerza, y es relativamente fácil acercarte al fallo en ese rango, ademas de que no provoca tanta fatiga como las altas repeticiones -y no es tan propenso a las lesiones como en las bajas repeticiones- 
Si quieres hipertrofiar a altas repes, hazlo, pero yo usaria lastre, bajaria las repes y progresaria asi.

13/07/2017
5 x 2 muscle up (*) 4 x 8 dominadas pronas explosivas 4 x 10 segundos aguante dominada arriba, 10 medio, 10 abajo 4 x 20 fondos paralelas 4 x 8 dominadas supinas explosivas 4 x 15 fondos barra recta (*) Nada, no me sale la transición. No sé si es porque subo muy poco o porque intento hacerla muy pronto. Le voy a dar a las domis explosivas a ver si así mejora.
 
Tuve un finde de relax y llevo sin entrenar desde el miércoles pasado y lo noté hoy. 

Cuando has puesto entrenamiento en suspension he pensado en algo asi:
Este metodo si que creo que puede dar lugar a un debate interesante.
Sin embargo, respecto al TRX, pues creo que no es ni mucho menos tan beneficioso, principalmente porque todo lo que pueda ofrecer es ampliamente superado por las anillas de gimnasia, tanto en lo referente a mejorar la condicion física como a la mayor cantidad de opciones que posee a la hora de realizar/practicar trucos. En mi caso, apenas le he dado uso al trx, y en cambio las anillas siguen siendo frecuentes a dia de hoy, tanto para trucos como para ejercicios de acodicionamiento de empuje y tiron. Sin duda las considero la mejor herramienta para el tren superior.
Un saludo.

Entreno 10 de julio: Fullbody día de fuerza (dejare solo lo relacionado a la dominada)
dominadas pronas: 6,6,5 (10kg)
dominadas neutras: 6,6,5  (10kg)
la próxima semana seguramente sale el 6x6 y volvemos a aumentar 2,5kg.
Calentando hice una negativa de flexión a pino + un aguante, va bastante bien, pero aun tengo que ganar más repes en las hpsu para poder hace alguna libre
pd: hice como una especie de kipping en el aguante jajaj
 
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Entreno 10 de julio: Fullbody día de fuerza (dejare solo lo relacionado a la dominada)
dominadas pronas: 6,6,5 (10kg)
dominadas neutras: 6,6,5  (10kg)
la próxima semana seguramente sale el 6x6 y volvemos a aumentar 2,5kg.
Calentando hice una negativa de flexión a pino + un aguante, va bastante bien, pero aun tengo que ganar más repes en las hpsu para poder hace alguna libre
pd: hice como una especie de kipping en el aguante jajaj
 
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Tampoco tienes que "despedirte" de ganar masa muscular. La recomposicion corporal es real, y se da si hay un ajuste muy fino de calorías (deficit muy pequeño). Hay culturistas naturales avanzados en los que sigue ocurriendo. Por otra parte, lo ideal es que usaras un metodo mas fiable para la medicion de grasa, aunque a veces a simple vista se puede decidir si definir o no. Personalmente he hecho definiciones al llegar al 15-16% de grasa corporal, y creo que en ninguna he parado de mejorar, aunque sea poco. Me gusta oscilar entre 9 y 15% (aunque rara vez paso de 13) y a veces he bajado hasta 8 o 7 y pico (este es mi set point mas o menos). Pueden parecer porcentajes bajos, pero es que en calistenia el peso influye mucho mas de lo que se suele pensar, y no creo que deba plantearse como un bulk & cut "estándar", sobre todo en personas que por diversos factores ya son pesadas de por si.
Un saludo.

Jueves 02/07
Estreno chaleco lastrado en un entrenamiento rápido en casa. (Las ganas de probar que tal a la noche)
Todo con lastre de 10kg
Flexiones 3x5
Fondos en banco 3x10
Flexiones diamante 3x3
Flexiones abiertas 2x4
Plancha Abdominal 2x15seg
Flexiones explosivas con palmada (sin lastre) 2x5
 
* Entreno muy intenso me hizo sudar la gota. Todos los ejercicios están hechos a todo lo que era capaz. 

Si estás mejorando tus marcas por lo tanto estas ganando fuerza, y si cuentas con una buena planificación probablemente masa muscular también, así que ay que esos son tus objetivos veo una tontería empezar ahora un déficit. Ya que bajando de peso mejorarás tus marcas más rápidamente pero despídete de ganar masa muscular. Siempre estas a tiempo de definir, de momento sigue con un ligero superávit calórico, es lo que yo haría.

Buenas,
Lo primero, es que esas máquinas creo que no son muy fiables en el indice de grasa corporal.
En caso de que en realidad ese sí sea tú porcentaje de grasa actual, yo ganaría algo más de músculo antes de empezar a meterme en un déficit porque sino te vas a quedar muy flaquito. Piensa que para llegar al 12% te vas a quedar por debajo de los 60 kg. Además, si lo que buscas es ganar fuerza y algo de músculo pues...a meter calorías ahí

Un amigo mío me ha retado a hacer las flexiones Bring Sally Up.
Yo le he dicho pues ya que te pones así voy a hacer una rutina full body bring Sally Up.
Va a ser imposible completar los 3 minutos con 25 segundos que dura la canción pero voy con todo.
Voy a poner el tiempo que pude aguantar en cada ejercicio.
Pike push up 1:18
Remo sup.inclinado 1:50
Fondos 1:05
Sentadillas 3:25 completado
Flexiones 1:34
 
Saludos