objetivos Diario de Pab

[Pab]

Buenas calistenicos, luego de leer algunos diarios de entrenamiento los cuales me parecieron espectaculares, me decidí a crear  el mio con mis objetivos personales de la calistenia, creo este diario a modo de inspiración y también para ayudar a los que tengan metas parecidas a las mías, por lo que dudas y comentarios sobre este serán bienvenidos 

 

Sobre mi:  Me llamo Pablo (como muchos habrán podido adivinar) soy de contextura ectomorfa y empece a practicar calistenia en Febrero del 2018 es decir llevo 10 meses desde que empece a entrenar constantemente. no consumo mucha proteína debido a que en mi casa intentar dejar el consumo el carne, pero intento compensar con huevos, este año intentare aumentar el consumo de proteínas.

          (10/12/2018)

 

Mis objetivos para 2019: 

Mediano plazo

• 20 dominadas pronas estrictas (Ver mi otro diario los interesados en mi progreso)
• 8 Muscle ups (con kipping)
• 25 segundos planche lean supina
• 5 HSPU con cara a la pared totalmente estricta (mucho mas difícil que flexiones a pino de espalda a pared)
• 4x10 Pistol Squat + 10kg (para meter algún objetivo de pierna )
• Empezar con hacer algunos dinámicos

Largo plazo

• 2-4Reps de muscle up sin kipping
• 6 repeticiones Zanneti press 10KG
• Advanced tuck 15 segundos con buena forma (hollow)
• 5segs half lay front lever
• Mejorar resistencia y fuerza en piernas.
• Avanzar en dinámicos (tener tornado y perder miedo con estos) 

Iré posteando mis progresos y métodos de entrenamiento, para los interesados aquí esta mi otro diario de entrenamiento especifico para las 20 dominadas, a darle!

 

[Pab]

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.

Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)

Entrenamiento para la proxima semana

Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 

 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)

(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)

Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).

Escojo alguno de estos.

-Zanneti press negativas 10KG

-Advanced tuck planche con goma

-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.

La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).

 

[AndeBars]

Buenas Pab!
Las legumbres tienen una muy buena cantidad de proteínas! Especialmente los garbanzos.

Me mola tu blog. Te sigo!

[Pab]

He estado pensando en cambiar la planche lean supina, al realizar este ejercicio me duele el codo como si se sobreentendiera, tal vez la reemplace por la neutra con una mayor inclinación o por una tuck planche. ¿A alguien le ha pasado algo similar entrenando plancha?.

Otra cosa que quería comentarles es que, he estado definiendo un poco (con una deficiencia calorica entre 300-500 calorias) pero pienso dejar de hacer esto, debido a que no me he estado recuperado bien de los entrenamientos, volveré a una normo-calorica o con un ligero superavit para así poder aumentar el rendimiento. (básicamente comeré buenas cantidades y si puedo y quiero agregare un poco mas de comida).

PD: He estado notando mejorías en mi tuck planche, tal vez cuando haga un avance notable subiré un vídeo para que vean la progresión.

[0xefro]

Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos.

Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos).

Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo.

Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genética los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacerlo desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos.

Un saludo y a por nuestras metas,  

[Pab]

Hace 20 minutos , 0xefro dijo:

Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos.

Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos).

Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo.

Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genetica los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacer desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos.

Un saludo y a por nuestras metas,  

Hola,  tomare tu consejo de no variar de agarre dado que el supino es el único el cual me causa dolor/molestia, por lo menos no aun hasta estar bastante avanzado en el neutro.

en relación con las progresiones semanales he estado bastante bien, excepto por como dije anteriormente que estaba en un deficit calorico por lo cual no me recuperaba correctamente, sin embargo, como mencione anteriormente, planeo corregirlo con una dieta normocalorica.

Hasta ahora no he sentido dolores ni molestias en lo hombros y noto que voy progresando, aun que, probablemente una vez que logre la tuck avanzada haré un micro-ciclo mas ligero con el fin de recuperarme y bajar la intensidad. Por ultimo en relación con la propiocepcion me considero que voy bastante bien, me he informado bastante de como realizar la técnica adecuada "protraccion, depresion, ppt), gracias por tu comentario y éxito en tus progresiones, espero que me cuentes (no se si tienes diario, que entrenamiento sigues para progresar en la plancha).

PD: ¿Cual es el método SSC?

[Pab]

Hoy (07/01/2019) he decidido agregar una cosas a la rutina, con el fin de abarcar más otros músculos que he dejado "abandonados". 

Agregare lo siguiente

• Elevaciones laterales con mancuerna 4x10 (No tengo planeado un método de progresión tan fijo en este ejercicio, simplemente la idea es hacerlo 3 veces por semana al final del  entreno de plancha, cuando me note mas fuerte en las repeticiones subiré la dificultad.
• Super-serie de core a modo de calentamiento.  Últimamente no he estado entrenando CORE, esto es porque pensé que con las rutinas de plancha bastaba, pero prefiero volver a entrenarlos ya que son un musculo estabilizador muy importante el cual previene lesiones. la idea acá es entrenarlos al comienzo de la rutina de plancha con el fin de estar bien preparado para sus ejercicios, la superserie consistiría en: 20SEC Crunches cruzado, 20SEC Plancha abdominal y 20SEC de Hollow isometrico, esto sin descanso y repitiendo 4 veces, una vez me sienta cómodo con esto aumentare los tiempos y la dificultad de cada ejercicio.

Eso son todos los cambios, en relación con la plancha cada vez me estoy notando mas fuerte y mi tuck planche tiene muy buena forma, tal vez suba vídeo una vez llegue a los 15-20Sec :)!

[Pab]

Probando cosas me di cuenta que soy capaz de hacer el crow to handstand y tambien el frog to handstand, no de la forma mas estricta, pero igual es algo, por lo que es señal de que he ganado fuerzita, tambien intente hacer el tuck planche press con brazos doblados, puedo ponerme en una buena posicion, pero al momento de hacer la push up fallo por no tener fuerza, (hay que considerar que la push up en esa posicion es lo mismo que una flexion a pino) igual estoy contento por poder hacer esto, supongo que lo metere en los entrenos del lunes para añadir dificultad

Pd: Me vendrian bien consejos de los experimentados en press to hs, lo haria con brazo recto pero aun no soy capaz

 

[Pab]

Los que sigan mi diario de entrenamiento de dominadas sabrán que estoy cambiado de rutina para probar nuevas cosas, la rutina que he estado haciendo para plancha me ha estado sirviendo, sin embargo, para variar un poco, haré una variación, el método de progresión sera igual solo que añadiere unos cuantos ejercicios también haré que sea frecuencia 2,  les dejo la rutina que hice esta semana abajo.

RUTINA PLANCHA SEMANA  [19-27 ENERO]

1. Tuck planche press (brazos doblados): 3,3,2
2. Zanneti press 7,5KG: 5,3,1 --> (La ultima rep de la primera serie la hice rompiendo la buena postura)
3. Planche lean PU: 3,2,1
4. Elevaciones laterales: 12,12,12
5. Fondos: 12,11,10,9

COMENTARIOS

Quite la tuck planche de la rutina porque no me parece un gran ejercicio para progresar, aun a pesar de ser la progresión del ejercicio que finalmente quiero lograr. en lo que respecta a fuerza de brazo recto a mi parecer con el Zanneti press basta y sobra ya que es bastante exigente, tanto para las articulaciones como en fuerza. Añadí los tuck planche press porque a mi parecer son la clave para ganar fuerza de hombros, no soy capaz de hacerlos seguidos así que lo que hago es hacer el press bajar y hacer otro, supongo que con el tiempo podre hacerlos mas fluido, eso o cambiarlos por el frog to handstand que es mas fácil. Un dilema que tengo es que al tener el tuck planche press de primer ejercicio me drena bastante fuerza y el zanneti press me cuesta mas, pero supongo que tendré que acostumbrarme. por ultimo para rematar añado unos fondos para añadir volumen y mejorar en los básicos. como dije anteriormente utilizare el mismo sistema de progresión, pero al ser varios ejercicios y tan exigentes que no creo que progrese en todo a la vez, pero bueno, algo se intentara. 

[Pab]

Sigo haciendo la rutina comentada anteriormente, pero con ligeros cambios, ahora, al final de la rutina agregue flexiones.  

RUTINA (4-7FEBRERO)

• Frog to HS: 3,3,3 (Las repeticiones no son "enteras", con esto me refiero a que apenas en 1 repetición (aveces) logro aguantar la negativa, por lo que cuento como repetición solo la concentrica (obviamente siempre intento hacer la excéntrica también, pero no siempre se puede).
• Zanneti press 7,5KG: 4,3,3
• Planche lean PU: 4,2,1
• Elevaciones laterales: 14,13,13
• Fondos: 12,12,11,11
• Flexiones: Día lunes: primera serie: 30 sec max, segunda serie 20 sec max. 21 y 15 respectivamente. Día jueves: 14,13,12

Comentarios: La idea sigue siendo la misma, cada semana aumentar 1 repetición en cada ejercicio. como podrán apreciar he metido básicos en la rutina, hace varios meses que he estado sin hacer básicos y me ha parecido un error, los pongo al final de la rutina ya que son los menos demandantes, sin embargo, luego de la rutina los hombros quedan bastante cansandos y incluso las flexiones cuestan bastante. seguimos!.

[Pab]

He estado variando mucho de entrenamientos debido a que me estoy acostumbrando a estructurar una rutina con el tiempo con el que dispongo. actualmente me decidí hacer una bilbo para progresar en fuerza empuje, veremos que tal cuando termine el ciclo, el asunto es que aun no se como la proyectare, la he estado haciendo con pyke push up y como ponerte peso en esta posición es muy difícil, aumentar la dificultad añadiendo altura con discos. mis entrenos son frec 2, en uno utilizo pesas y en otro lo dedico mas a calistenia, aun no los defino bien, pero ya veremos. 

Mi entrenamiento seria: 

A: Bilbo pyke PU, Press banca 4x8, (tengo pensando añadir una cuarta serie), Press hombro : 2x10

B: Bilbo pyke PU: 32 (1-2), Rana a HS:  3,4(fallo),2 . Zanneti press 5kg: 10,11

Esos son los ejercicios que suelo añadir, siempre exigiendo pero, no llegando al fallo (solo aveces)

 

 

[Pab]

PYKE PUSH UP SERIE BILBO (IRE EDITANDO A  MEDIDA VAYA AVANZANDO)

12 ABRIL: 31 (2)

19 ABRIL: 32 (2-1) MISMO PESO

23 ABRIL: 22 (2-1)  10CM ALTURA

26: ABRIL 20 (1) 14CM ALTURA

30 ABRIL: 20 (1) "14 CM DE VERDAD (AHORA LOS MEDI XD)", EN TODO CASO IGUAL HUBO UN AUMENTO DE ALTURA --> 4 DISCOS

3 MAYO: 20 (0) 16 CM

6  MAYO: 22 18 CM (DISCOS)

10MAYO: 17 30CM APROX (DESDE CAMA)

 

[Pab]

Entreno 3 Mayo

Bilbo Pyke PU: 20(0)

Flexiones HS asistidad (agarre amplio):  8,4,6 = 18reps

Flexiones con mini paralelas: 16,12,10 = 38

-Serie flexiones escapula (con goma).

[Pab]

Entreno 7 mayo

Bilbo pyke PU: 22 (6 DISCOS)

Flexiones HS asistidas (agarre amplio): 6,6,4

Flexiones mini p.: 13,11

Fondos: 13,10

-Serie flexiones escapula (con goma)

No andaba con muchas ganas,pero igual algo salio. al menos en la serie bilbo subi repes :D.

[Pab]

Hace ya varias semanas que he vuelto a entrenar plancha, esta vez, para lograr la full. actualmente voy en la progresion de tuck planche en paralelas y puedo sacar unos 24 segundos, cuando sea capaz de 30 o 35, vere si puedo hacer press de brazo o hacer la adv tuck.

[Pab]

Ya llevo como 2-3 semanas entrenando Tuck planche en suelo, en un principio sacaba unos 8 segundos con mala forma, pero actualmente ya lo voy dominando de a poco. en mi ultimo entreno saque: 15s,15s,13s. con forma mejorada, ahora esta bien paralelo con buena protracción, falta subir mas la cadera y estaríamos perfecto, seguimos.!

PD: En relación con mi diario de dominadas, actualmente estoy haciendo un GTG pero, con un método de explosividad (intentado llevar la barra al pecho). Hace poco vengo saliendo de otro GTG el cual lo hice con lastre de 7,5KG y maximo fueron 9 reps. Una vez llegue al objetivo que le tengo programado (al GTG de dominadas explosivas) sacare máximo de repes normales, a ver si logramos las 20.

[Pab]

Empece a agregar entrenamiento de Handstand a mis rutinas, son 10 minutos de entreno y le doy frecuencia tres, también me sirven a modo de calentamiento para mi entreno de plancha -en un primer momento pensé que metería demasiado volumen, pero aparentemente lo estoy soportando bien- . En mi set de hoy día, hice un total de 1:03Segundos de Tuck planche, con bastante buena forma a excepción del ultimo set, en el cual mi cadera baja un poco.

SETS HOY 24-10-2019: 15,16, 18, 14  (TUCK PLANCHE EN SUELO)

Muy seguramente, puesto que ya he ganado varios segundos pasare a una progresion mas difícil o seguiré en la mismo pero con el objetivo de lograr un 20x4 solido, seguimos!.

[Pab]

Tengo varias actualizaciones que comentar, la primera es que comencé a practicar Jiu Jitsu, razón por la cual no he podido organizarme bien en mis entrenos de fuerza, ademas, entrenado me lesione el codo por lo que he tenido que descansar bastante esta semana, por estas razones, cuando volví a entrenar fuerza (hace unos días) me note bastante mas débil -para que se hagan una idea, ya me estaba saliendo la tuck avanzada de plancha-  tanto en tirón como en empuje, si en tirón ya soy débil, cuando hice la rutina el llegar a la quinta pull up me costaba bastante, seguramente porque se me daño algo el bíceps, en resumidas cuentas, habrá que volver a empezar a ganar fuerza de a poco y ver como compatibilizarlo con jiujitsu.

Esto es lo que hice en mi ultimo entreno de fuerza:

Rutina de handstand

Tuck planche en suelo (volví a esta progresión): 4 series, 38 segundos en total. (2m descanso)

Dips (1m descanso): 10,10,10

Flexiones: 3x10

Rutina de tirón (dominadas pronas, supinas, neutras): 5,5,5,4,3 

 

[Pab]

Pensándolo un poco, decidí que lo mejor para compatibilizar con BJJ es un entreno de Full Body, así que les dejare la rutina que estaré haciendo y con la cual planeo mejorar (esta en pro-gress). lamentablemente, sigo bastante débil en jalón, y cuando hago remos o dominadas me duele el codo, hoy fui porfiado y entrene de igual manera, pero si al siguiente entreno noto que empeora o algo así, tendré que descansar si o si.

Así luce el OBJETIVO de mi actual rutina, es decir, lo que debo alcanzar para luego aumentar la dificultad.

Tuck planche hold  4x20Segs: 1:20 de aguante en total. / ENTRENO DE HOY (03/12/19) Tuck planche series: 14,13,9,10 = 46 SEGUNDOS

Dominadas 4x12 / ENTRENO DE HOY ("/"/"): 5,5,5,5

Sentandilla con salto 3x8

Fondos 3x15/ ENTRENO HOY: 3X12

Zancadas (+20KG) 3x25/ ENTRENO DE HOY: 3X20

Elevaciones de gemelo a una pierna (+20KG) 3x20 / ENTRENO DE HOY 3X20

 

[Pab]

1 Serie tuck planche 

[weshpoto]

En 22/12/2018 at 15:28 , Pab dijo:

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.

Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)

Entrenamiento para la proxima semana

Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 

 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)

(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)

Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).

Escojo alguno de estos.

-Zanneti press negativas 10KG

-Advanced tuck planche con goma

-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.

La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).

 

Que es un zanneti press?

animos

[Pab]

Hace 5 horas, weshpoto dijo:

Que es un zanneti press?

animos

Este ejercicio, es un buen ejercicio complementario.

[weshpoto]

Hace 26 minutos , Pab dijo:

Este ejercicio, es un buen ejercicio complementario.

muchas gracias por responder.

saludos

[Pab]

Entreno hoy 10/12/2019

Calentamiento de Handstand

Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos

Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)

Sentadilla con salto 3x8

Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)

Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)

Elevacion gemelo (20kg) 15x3

Curl biceps neutro (10KG) 3x3

Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.

 

 

[Pab]

ENTRENO 20/12/2019

Calentamiento Handstand: logre hacer 2 aguantes de unos 25-30 segundos!, pero no es desde kick up o press, sino desde pared (no entreno las kicks ups, por lo que soy bastante malo haciendo eso)

Tuck planche en suelo 4 series: 19,15,9,16: 59 segundos. 

Pull ups: 9,5,5,3= 22 reps (Baje 3 repeticiones :l, pero creo que es porque en el entreno pasado había metido ejercicios de deltoides posterior y no me recupere bien, por lo que preferí sacarlos por ahora)

Sentadillas con salto 3x8 (las hago en vi serie con las pull ups)

Dips: 14,12,10= 36 reps

Zancadas (20kg): 22,20,20 (1:50 de descanso)

Elevaciones de gemelo: 17,17,17 (1:50 descanso)

4x3 Curl biceps