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Buenas calistenicos, luego de leer algunos diarios de entrenamiento los cuales me parecieron espectaculares, me decidí a crear  el mio con mis objetivos personales de la calistenia, creo este diario a modo de inspiración y también para ayudar a los que tengan metas parecidas a las mías, por lo que dudas y comentarios sobre este serán bienvenidos 

 

Sobre mi:  Me llamo Pablo (como muchos habrán podido adivinar) soy de contextura ectomorfa y empece a practicar calistenia en Febrero del 2018 es decir llevo 10 meses desde que empece a entrenar constantemente. no consumo mucha proteína debido a que en mi casa intentar dejar el consumo el carne, pero intento compensar con huevos, este año intentare aumentar el consumo de proteínas.

          (10/12/2018)

  • Peso (KG): 57.4
  • Altura (CM): 1,65

Mis objetivos para 2019: 

Mediano plazo

  • 20 dominadas pronas estrictas (Ver mi otro diario los interesados en mi progreso)
  • 8 Muscle ups (con kipping)
  • 25 segundos planche lean supina
  • 5 HSPU con cara a la pared totalmente estricta (mucho mas difícil que flexiones a pino de espalda a pared)
  • 4x10 Pistol Squat + 10kg (para meter algún objetivo de pierna )
  • Empezar con hacer algunos dinámicos

Largo plazo

  • 2-4Reps de muscle up sin kipping
  • 6 repeticiones Zanneti press 10KG
  • Advanced tuck 15 segundos con buena forma (hollow)
  • 5segs half lay front lever
  • Mejorar resistencia y fuerza en piernas.
  • Avanzar en dinámicos (tener tornado y perder miedo con estos) 

Iré posteando mis progresos y métodos de entrenamiento, para los interesados aquí esta mi otro diario de entrenamiento especifico para las 20 dominadas, a darle!

 

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Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.

Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)

Entrenamiento para la proxima semana

Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 

 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)

(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)

Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).

Escojo alguno de estos.

-Zanneti press negativas 10KG

-Advanced tuck planche con goma

-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.

La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).

 

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He estado pensando en cambiar la planche lean supina, al realizar este ejercicio me duele el codo como si se sobreentendiera, tal vez la reemplace por la neutra con una mayor inclinación o por una tuck planche. ¿A alguien le ha pasado algo similar entrenando plancha?.

Otra cosa que quería comentarles es que, he estado definiendo un poco (con una deficiencia calorica entre 300-500 calorias) pero pienso dejar de hacer esto, debido a que no me he estado recuperado bien de los entrenamientos, volveré a una normo-calorica o con un ligero superavit para así poder aumentar el rendimiento. (básicamente comeré buenas cantidades y si puedo y quiero agregare un poco mas de comida).

PD: He estado notando mejorías en mi tuck planche, tal vez cuando haga un avance notable subiré un vídeo para que vean la progresión.

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Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos.

Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos).

Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo.

Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genética los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacerlo desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos.

Un saludo y a por nuestras metas, ;) 

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Hace 20 minutos , 0xefro dijo:

Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos.

Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos).

Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo.

Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genetica los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacer desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos.

Un saludo y a por nuestras metas, ;) 

Hola,  tomare tu consejo de no variar de agarre dado que el supino es el único el cual me causa dolor/molestia, por lo menos no aun hasta estar bastante avanzado en el neutro.

en relación con las progresiones semanales he estado bastante bien, excepto por como dije anteriormente que estaba en un deficit calorico por lo cual no me recuperaba correctamente, sin embargo, como mencione anteriormente, planeo corregirlo con una dieta normocalorica.

Hasta ahora no he sentido dolores ni molestias en lo hombros y noto que voy progresando, aun que, probablemente una vez que logre la tuck avanzada haré un micro-ciclo mas ligero con el fin de recuperarme y bajar la intensidad. Por ultimo en relación con la propiocepcion me considero que voy bastante bien, me he informado bastante de como realizar la técnica adecuada "protraccion, depresion, ppt), gracias por tu comentario y éxito en tus progresiones, espero que me cuentes (no se si tienes diario, que entrenamiento sigues para progresar en la plancha).

PD: ¿Cual es el método SSC?

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Hoy (07/01/2019) he decidido agregar una cosas a la rutina, con el fin de abarcar más otros músculos que he dejado "abandonados". 

Agregare lo siguiente

  • Elevaciones laterales con mancuerna 4x10 (No tengo planeado un método de progresión tan fijo en este ejercicio, simplemente la idea es hacerlo 3 veces por semana al final del  entreno de plancha, cuando me note mas fuerte en las repeticiones subiré la dificultad.
  • Super-serie de core a modo de calentamiento.  Últimamente no he estado entrenando CORE, esto es porque pensé que con las rutinas de plancha bastaba, pero prefiero volver a entrenarlos ya que son un musculo estabilizador muy importante el cual previene lesiones. la idea acá es entrenarlos al comienzo de la rutina de plancha con el fin de estar bien preparado para sus ejercicios, la superserie consistiría en: 20SEC Crunches cruzado, 20SEC Plancha abdominal y 20SEC de Hollow isometrico, esto sin descanso y repitiendo 4 veces, una vez me sienta cómodo con esto aumentare los tiempos y la dificultad de cada ejercicio.

Eso son todos los cambios, en relación con la plancha cada vez me estoy notando mas fuerte y mi tuck planche tiene muy buena forma, tal vez suba vídeo una vez llegue a los 15-20Sec :)!

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Probando cosas me di cuenta que soy capaz de hacer el crow to handstand y tambien el frog to handstand, no de la forma mas estricta, pero igual es algo, por lo que es señal de que he ganado fuerzita, tambien intente hacer el tuck planche press con brazos doblados, puedo ponerme en una buena posicion, pero al momento de hacer la push up fallo por no tener fuerza, (hay que considerar que la push up en esa posicion es lo mismo que una flexion a pino) igual estoy contento por poder hacer esto, supongo que lo metere en los entrenos del lunes para añadir dificultad😃

Pd: Me vendrian bien consejos de los experimentados en press to hs, lo haria con brazo recto pero aun no soy capaz.

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