¿Cómo usar el gym para mejorar en objetivos de calistenia?

[Bari]

Hola buenas, soy seguidor de Yerai hace bastante tiempo, de ahí conozco el foro y quería pedir un consejo respecto a un objetivo.

Soy boxeador y usaba los básicos de calistenia como base de fuerza y fines estéticos, luego me metí en un gimnasio con el objetivo de hipertrofia (sin dejar de lado los básicos de calistenia, tengo una muy buena base en dominadas), sigo un esquema torso-pierna y tenía ganas de sacar la dominada a una mano, acá es donde viene la duda: ¿cómo creen que me convenga programar el entrenamiento en el gimnasio en base a ese objetivo para no crear descompensaciones en los otros grupos musculares?

Tenía algunas ideas respecto al tema pero no sé si sean las opciones correctas, tenía pensado cambiar todos los ejercicios de espalda de los dos días de la rutina torso por ejercicios con el objetivo de la dominada a una mano y seguir con el resto de la rutina igual, pero me da miedo crear descompensaciones en los otros músculos al trabajarlos en rangos de repeticiones de hipertrofia.

Desde ya muchas gracias y un saludo desde Argentina, disculpen las molestias.

[FranATB]

Pues habria que mirar tu rutina para ver si con la seleccion de ejercicios hay algun musculo que necesite mas trabajo, pero en general una rutina enfocada a la dominada a un brazo trabajaria adecuadamente todos los musculos involucrados en el empuje. Si la haces con una frecuencia 2 aun te quedarian de 2 a 4 dias para trabajar el resto de musculos adecuadamente. Esto te cambiaria la distribucion de la rutina, pero considero que si tu objetivo/prioridad es la dominada a un brazo, dos dias semanales enfocados en esta son necesarios. Respecto a la seleccion de ejercicios, yo haría dominadas lastradas hasta el pecho (mis favoritas son las supinas) para dorsal, curl con barra pesado para biceps (variante con barra o dead curl) y colgarse a un brazo (alternando brazos, series con activacion escapular y sin ella, y mas adelante añadiendo lastre), y, por supuesto, debes escoger una progresion para la dominada a un brazo, que sera el primer ejercicio que haras en la rutina y con el cual evaluaras tu progreso. Ya que estás en el gimnasio usaria la maquina de dominadas asistidas y haria dominadas a un brazo ajustando el peso, o si no buscaria la manera de hacer una polea casera. Con esos 4 ejercicios ya tendrias cubiertas aquellas areas a trabajar para la dominada a una mano (trabajo unilateral, fuerza de dorsal, fuerza de biceps, fuerza de antebrazo/agarre especifico). Podrias añadir algun ejercicio mas, como el lat pulldown para enfatizar el dorsal (a dos manos, pero igual de vez en cuando puedes probar con uno), o algun otro tipo de curl de biceps a rangos de hipertrofia (curl martillo, curl araña, curl unilateral, o incluso curl del predicador, pero cuidado con este). Mas adelante, cuando seas muy fuerte en dominadas lastradas y practicamente puedas hacer la dominada a un brazo (aunque te cueste mucho), meteria repeticiones de la parte excentrica con cada brazo.

[Yerai]

Si quieres entrenar para dominada a una mano, hay decenas de ejercicios y progresiones para ello y todas se hacen en barra, no entiendo por qué querrías entrenarla con ejercicios de gimnasio. Tampoco entiendo a qué te refieres con lo de la descompensación.

Un saludo,

Yerai

[Andy Romano]

Sincreamente no considero que vaya a haber descompensaciones ya que estarias entrenando la dominada a una mano en rangos de fuerza (me refiero que mnusculo no vas a perder). De todas formas una posible opcion que podrias usar es la Periodizacion Ondulante Diaria, ya te explico:

Es hacer un dia de fuerza, un dia de hieprtrofia y otro dia de potencia (suave y con enfoque a la tecnica). Teoricamente mantendrias todas las adaptaciones musculares conseguidas porque hay estimulos que le dicen "que se queden". Eso si, si tu objetivo principal es sacar la dominada a una mano por la razon que sea (por ventaja en boxeo o por gusto personal) te recomendaria emepzar un mesociclo especificamente de ese movimiento porque....el que mucho abarca poco aprieta. 

Simplemente seria un mesociclo donde apliques esa periodizacion ondulante diaria que te comente en el parrafo anterior SOLO EN EJERCICIOS DE TIRON y ademas agregarias un dia muy suave  mas para  movimientos relacionados con la dominada::::

-Al subir la frecuencia del movimiento de la dominada a una mano (cualquier ejercicio relacionado a ella) estas mejorando las conexiones neuromusculares y el aprendizaje de ese gesto (dos cualiades IMPRESCINDIBLES para ganar fuerza). Eso si, te recomiendo que si agregas dias de este movimiento, sean dias suaves para que no sobrecargues de fatiga y no comprometas la recuperacion. Un dia suave podria ser una o dos series como maximo de un ejercicio suave de dominada a una mano que sea parecido a la propia dominada a  una mano (esto para que el aprendizaje gestual sea lo mas optimo posible). 

-Al usar una periodizacion ondulante diaria en los ejercicios de tiron estarias manteniendo un dia de hipertrofia para dar este estimulo y no descompensar """tanto"""" (sigo pensando que no descompensarias una cantidad notable) PERO ADEMAS DE ESE DIA DE HIPERTROFIA terminaste añadiendo un dia de fuerza en que trabajarias la dominada a una mano. 

Como ultimo consejo....te recomiendo que el 50-75% de las series de tiron sean ejercicios MUY parecidos a la dominada a una mano (es decir...australian pullups a una mano, negativas de la dominada  a una mano) por el tema del aprendizaje de gestos y cualidadeds neuromusculares.

Espero haberte ayudado maquinaa, cualqueir duda decime 

[Bari]

En 16/7/2020 at 7:53 , Yerai dijo:

Si quieres entrenar para dominada a una mano, hay decenas de ejercicios y progresiones para ello y todas se hacen en barra, no entiendo por qué querrías entrenarla con ejercicios de gimnasio. Tampoco entiendo a qué te refieres con lo de la descompensación.

Un saludo,

Yerai

Cómo va Yerai, es un placer que me hayas contestado. Con respecto a los ejercicios de gimnasio no me refería a que quería sacar la dominada a una mano sólo con éstos, sino me refería a los ejercicios de todos los otros grupos musculares. Por ejemplo, mi miedo era que al trabajar con más volumen en los músculos de tirón para sacar la dominada a una mano, se creen descompensaciones en los músculos de empuje. Creo que me estoy enroscando yo . Pero tu respuesta y la respuesta de los compañeros me han dejado un poco más claras las cosas.

[Bari]

Hace 23 horas, Andy Romano dijo:

Sincreamente no considero que vaya a haber descompensaciones ya que estarias entrenando la dominada a una mano en rangos de fuerza (me refiero que mnusculo no vas a perder). De todas formas una posible opcion que podrias usar es la Periodizacion Ondulante Diaria, ya te explico:

Es hacer un dia de fuerza, un dia de hieprtrofia y otro dia de potencia (suave y con enfoque a la tecnica). Teoricamente mantendrias todas las adaptaciones musculares conseguidas porque hay estimulos que le dicen "que se queden". Eso si, si tu objetivo principal es sacar la dominada a una mano por la razon que sea (por ventaja en boxeo o por gusto personal) te recomendaria emepzar un mesociclo especificamente de ese movimiento porque....el que mucho abarca poco aprieta. 

Simplemente seria un mesociclo donde apliques esa periodizacion ondulante diaria que te comente en el parrafo anterior SOLO EN EJERCICIOS DE TIRON y ademas agregarias un dia muy suave  mas para  movimientos relacionados con la dominada::::

-Al subir la frecuencia del movimiento de la dominada a una mano (cualquier ejercicio relacionado a ella) estas mejorando las conexiones neuromusculares y el aprendizaje de ese gesto (dos cualiades IMPRESCINDIBLES para ganar fuerza). Eso si, te recomiendo que si agregas dias de este movimiento, sean dias suaves para que no sobrecargues de fatiga y no comprometas la recuperacion. Un dia suave podria ser una o dos series como maximo de un ejercicio suave de dominada a una mano que sea parecido a la propia dominada a  una mano (esto para que el aprendizaje gestual sea lo mas optimo posible). 

-Al usar una periodizacion ondulante diaria en los ejercicios de tiron estarias manteniendo un dia de hipertrofia para dar este estimulo y no descompensar """tanto"""" (sigo pensando que no descompensarias una cantidad notable) PERO ADEMAS DE ESE DIA DE HIPERTROFIA terminaste añadiendo un dia de fuerza en que trabajarias la dominada a una mano. 

Como ultimo consejo....te recomiendo que el 50-75% de las series de tiron sean ejercicios MUY parecidos a la dominada a una mano (es decir...australian pullups a una mano, negativas de la dominada  a una mano) por el tema del aprendizaje de gestos y cualidadeds neuromusculares.

Espero haberte ayudado maquinaa, cualqueir duda decime 

La verdad que tu respuesta me ayudó un montón, muchas gracias hermano!

[Bari]

En 15/7/2020 at 7:08 , FranATB dijo:

Pues habria que mirar tu rutina para ver si con la seleccion de ejercicios hay algun musculo que necesite mas trabajo, pero en general una rutina enfocada a la dominada a un brazo trabajaria adecuadamente todos los musculos involucrados en el empuje. Si la haces con una frecuencia 2 aun te quedarian de 2 a 4 dias para trabajar el resto de musculos adecuadamente. Esto te cambiaria la distribucion de la rutina, pero considero que si tu objetivo/prioridad es la dominada a un brazo, dos dias semanales enfocados en esta son necesarios. Respecto a la seleccion de ejercicios, yo haría dominadas lastradas hasta el pecho (mis favoritas son las supinas) para dorsal, curl con barra pesado para biceps (variante con barra o dead curl) y colgarse a un brazo (alternando brazos, series con activacion escapular y sin ella, y mas adelante añadiendo lastre), y, por supuesto, debes escoger una progresion para la dominada a un brazo, que sera el primer ejercicio que haras en la rutina y con el cual evaluaras tu progreso. Ya que estás en el gimnasio usaria la maquina de dominadas asistidas y haria dominadas a un brazo ajustando el peso, o si no buscaria la manera de hacer una polea casera. Con esos 4 ejercicios ya tendrias cubiertas aquellas areas a trabajar para la dominada a una mano (trabajo unilateral, fuerza de dorsal, fuerza de biceps, fuerza de antebrazo/agarre especifico). Podrias añadir algun ejercicio mas, como el lat pulldown para enfatizar el dorsal (a dos manos, pero igual de vez en cuando puedes probar con uno), o algun otro tipo de curl de biceps a rangos de hipertrofia (curl martillo, curl araña, curl unilateral, o incluso curl del predicador, pero cuidado con este). Mas adelante, cuando seas muy fuerte en dominadas lastradas y practicamente puedas hacer la dominada a un brazo (aunque te cueste mucho), meteria repeticiones de la parte excentrica con cada brazo.

Muchísimas gracias, la verdad me diste una mano grandisima con la selección de ejercicios