Yerai

Hola, te dejo algunos vídeos que creo que te pueden ayudar:

Sin problema, siempre que sea contenido que pueda interesar a la gente del foro Un saludo,

También te recomiendo hacer básicos que te ayuden a fortalecer hombros, pectoral y tríceps tipo: flexiones, fondos, flexiones declinadas, flexiones pike, pino asistido, flexiones a pino asistidas... etc. Un saludo,

Te recomiendo empezar por rutinas de básicos, todavía sin progresiones para plancha, sino rutinas de empuje con trabajo de flexiones, fondos, etc. Así te preparas bien para evitar lesiones. Si empiezas a hacer rutinas con progresiones para plancha sin una preparación previa es muy probable que tengas dolores en muñecas, antebrazo, codos, hombros... En mi app calisteniapp tienes muchas gratuitas de empuje para principiantes donde elegir, échale un vistazo. Un saludo,

Como comenté en un vídeo hace poco, para construir masa lo más importante es llegar al estímulo correcto (o estallo si prefieres llamarlo así). Ya sea con 6 repes, 8, 12 o 30. Lo que sí que me parece que está claro es que haciendo una rutina de las de Javi Ales o la de Hermes que publiqué hace poco en mi canal, te aseguras de llegar a ese estímulo sí o sí... mientras que con rutinas a 8 repes puede que subjetivamente pienses que estás llegando pero tal vez realmente no lo estás consiguiendo. Esa es la ventaja que le veo al trabajo a muchas repes y series. La desventaja es que necesitas mucho más tiempo para completar la rutina y que quemas más calorías haciéndola por lo que tienes que compensar más con la dieta. Un saludo,

Hola, me parece malísima idea lo que intentas hacer, creo que es mejor que ganes más fuerza en los estáticos que quieres mejorar, a que intentes perder peso en las piernas, lo cual, por cierto, no te ayudará casi nada... te lo digo por experiencia. El peso que ganes o pierdas en las piernas es en la zona de los muslos principalmente, por lo que no afecta tanto a tu capacidad de hacer planchas, front etc. si el peso fuera en los tobillos sería otra historia pero no es así.. Un saludo,

Creo que para hipertrofia te vendría mejor dividirla por días diferentes, pero ten en cuenta que si la divides tienes que meterle más ejercicios... Date cuenta que las opciones que planteas es algo así como opción 1: entrenar 3 días durante 1 hora, o opción 2 entrenar 4 días 30 minutos cada uno... no salen las cuentas muy bien jajaj Un saludo,

Hola, que la rutina esté "bien" o "mal", depende de cuál sea el objetivo que quieras conseguir, de qué nivel tengas actualmente, de cómo sea tu programación semanal... etc. Como consejo general busca que la rutina siempre esté bastante ajustada a tu nivel, que puedas completarla pero no te resulte sencilla. Y conforme vaya pasando el tiempo, como mínimo vete aumentando el número de series y repeticiones, antes de aumentar el número de ejercicios. Un saludo,

Poderse se puede, no está prohibido. Si es útil o efectivo ya depende de tu objetivo, de tu nivel actual, de cómo sea el resto de tu programación semanal, etc. etc. Un saludo,

Normalmente las barras finas son bastante más molestas para los callos, y olvídate de hacer freestyle en ellas porque se te romperán los callos muy rápido. Un saludo,

En este post me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados. Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular (The Titan en sus historias de Instagram) o que directamente no sirve para este objetivo (La verdad sobre el fitness en el vídeo que dice que Kass Calistenia se chuza), y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto. Cómo se consigue ganancia muscular Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.) Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo. ¿El gym es la mejor opción para hipertrofia? El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia. ¿Y con calistenia? En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo. Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que te resulte más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor. Por ejemplo en el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia, las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar un poco tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar. Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo). Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita. Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado: Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento como el de la Escuela de Culturismo Natural, que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc. Mi opinión y conclusiones El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro. Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos. Yerai Alonso

Actualmente en mi aplicación Calisteniapp tienes exactamente 24 rutinas full body de nivel intermedio (gratuitas), y añadimos más en cada actualización. Vete a la sección de rutinas/todas y pulsa arriba para filtrar por cuerpo completo y nivel intermedio. Un saludo!

Hay muchos métodos que dan resultado para aumentar repeticiones en dominadas, si analizas los entrenamientos de los especialistas en resistencia puedes ver algunos que creo que te pueden ayudar, por ejemplo: Rutinas en escalera: empieza haciendo 2 dominadas, descansa y haz 3, descansa y haz 4... así sucesivamente hasta llegar por ejemplo a 7 y volver a bajar de nuevo hasta 2. Si cuentas verás que en total haces 47 dominadas. Esto es solo un ejemplo de cómo puedes hacer una escalera, puedes usar tu imaginación para elaborar escaleras de todo tipo y con diferentes rangos de repeticiones adaptados a tu nivel. Rutinas en clúster: selecciona un número de repeticiones que te resulte bastante sencillo y haz muchísimas series, por ejemplo en tu caso tal vez podrías probar a hacer 20 series de 4 repeticiones, un total de 80 dominadas. Rutinas EMOM: pon un cronómetro y cada vez que llegue al minuto en punto haz 3 dominadas, intenta hacer el máximo número de minutos posibles. Estos son solo algunos ejemplos, puedes inventarte métodos similares, mezclarlos, variarlos, etc. Pero al final la clave es hacer muchísimas repeticiones (comparado con las que sueles hacer normalmente) de una manera "entretenida" y sin llegar al fallo rápidamente. También te recomiendo no solo trabajar con el ejercicio objetivo en sí, sino trabajar ejercicios similares que te den otros ángulos, patrones de movimiento o rangos. Por ejemplo en tu caso te recomiendo trabajar también dominadas supinas, explosivas, australianas, isométricos, rangos parciales, etc. Te dejo un artículo donde hablamos de otros métodos conocidos para aumentar repeticiones: https://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html Y más información complementaria aquí: https://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html Un saludo, Yerai

imagina que hay un reloj de manecillas debajo de cada mano, el pulgar izquierdo debe estar a las 2, el derecho a las 10. Los codos orientados hacia atrás. Esta es la posición standar por asi decirlo, luego cada persona puede hacer adaptaciones según le convenga. Un saludo,

Hola, te dejo un vídeo que creo que te puede ayudar:

Voy a explicar otra vez una cosa que hay que tener en cuenta: Cuando el músculo es más grande y largo, como pasa en la personas altas, tiene más fuerza (fuerza absoluta, no fuerza relativa). El problema es que una persona alta también tiene los huesos y resto de tejidos más grandes y por lo tanto más pesados. Este aumento de peso se produce en una proporción mayor que el aumento de fuerza absoluta, por lo tanto para ejercicios de peso corporal (fuerza relativa) no compensa para nada ser más alto. Por poner un ejemplo con cifras (inventadas) digamos que una persona alta de 1.90 tiene un 20% más de fuerza absoluta que una de 1.75... pero el problema es que pesa un 30% más... por lo que finalmente tiene una fuerza relativa menor. Sin embargo una persona bajita que mida 1.60 tiene un 15% menos de fuerza absoluta que la de 1.75 pero pesa un 20% menos, por lo que su fuerza relativa es mayor. Un saludo,

Hola, cuando eres principiante construyes músculo casi sin darte cuenta, pero llegado un punto sí que tienes que empezar a hacer etapas de volumen si quieres seguir aumentando masa muscular, acompañadas de un entrenamiento acorde. Un saludo,

Felicidades! increíble estado físico a los 63 años, mucha motivación, ojalá todos consigamos estar así cuando lleguemos a esa edad. Un saludo,

Lo bueno de hacerlas de cara a la pared es que puedes hacerlas con buena postura, incluso metiendo retroversión pélvica, de espalda a la pared tiendes a hacerlas banana. Pero por ejemplo en mi caso como las utilizo simplemente para trabajar los hombros, no para practicar el pino en sí, pues las hago de espaldas y así me concentro sólo en hacer las repeticiones completas y bombear bien los hombros. Lo de escalar con los pies supongo que era porque la pared es rugosa. Un saludo, Yerai

@Alber la idea es que te los adaptes tú mismo, la referencia que viene puesta por defecto está bien, pero si crees que la rutina va a ser fácil para ti, o quieres que sea más intensa, reduce el tiempo de descanso. Sin embargo si sabes que es una rutina que te va a costar mucho, o quieres que la intensidad sea menor, puedes ponerle más desacanso. También puedes regularlo sobre la marcha usando el botón "saltar descanso" y el botón "+10" en la pantalla de descansos cuando estás haciendo la rutina. Un saludo, Yerai

@soto disculpa que no contestara antes a tu duda. Como pudiste ver, en el desafío de hombros no hay ningún día de descanso programado. De momento todos los desafíos los voy a hacer sin meter días de descanso porque la idea es: 1. que sea difícil y duro de conseguir, 2. que sea un sobreesfuerzo que luego el cuerpo compense lo máximo posible cuando termine. Si te encuentras demasiado cansado o por alguna razón algún día necesitas descansar, no pasa nada, puedes continuar el desafío al día siguiente. Un saludo, Yerai

Calisténicos informarles que ayer lanzamos actualización de Calisteniapp y hemos puesto todas las rutinas individuales (más de 150) activadas para los usuarios gratuitos, así que ya saben, aprovechen. La pueden buscar en Google Play, Apple Store o directamente descargarla de www.calisteniapp.com Además hay otras novedades para los usuarios suscritos; hemos ampliado la mayoría de los planes de entrenamiento con descripciones y objetivos en cada nivel, además de añadir dos rutinas complementarias en cada nivel. También hemos puesto desafíos de 21 días, ¡el primero empieza pronto! SVID_20181012_092528.mp4 Un saludo y esperen pronto más actualizaciones, tanto para usuarios gratuitos como para los suscritos, Yerai

Hola, crea una cuenta de google play con otro gmail (personal) y en ese podrás administrar los pagos como quieras! Cuando entras en google play, si abres el menú (arriba a la izquierda) te deja elegir con qué cuenta de gmail estás operando. Un saludo

Podrías hacerlo, aunque tal vez te resulte un poco duro, serían unas 2:30 de entrenamiento en total con una intensidad bastante alta... Quizás te vendría mejor hacer un día rutina del plan, al siguiente rutina de hipertrofia y así, pero eso ya depende de la capacidad de cada uno. Un saludo

Eso depende de mi querido programador jajaja Si lo vemos viable lo haremos seguro, cuantas más opciones haya mejor...