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Encontrado 16 resultados

  1. Buenas calistenicos, luego de leer algunos diarios de entrenamiento los cuales me parecieron espectaculares, me decidí a crear el mio con mis objetivos personales de la calistenia, creo este diario a modo de inspiración y también para ayudar a los que tengan metas parecidas a las mías, por lo que dudas y comentarios sobre este serán bienvenidos Sobre mi: Me llamo Pablo (como muchos habrán podido adivinar) soy de contextura ectomorfa y empece a practicar calistenia en Febrero del 2018 es decir llevo 10 meses desde que empece a entrenar constantemente. no consumo mucha proteína debido a que en mi casa intentar dejar el consumo el carne, pero intento compensar con huevos, este año intentare aumentar el consumo de proteínas. (10/12/2018) Peso (KG): 57.4 Altura (CM): 1,65 Mis objetivos para 2019: Mediano plazo 20 dominadas pronas estrictas (Ver mi otro diario los interesados en mi progreso) 8 Muscle ups (con kipping) 25 segundos planche lean supina 5 HSPU con cara a la pared totalmente estricta (mucho mas difícil que flexiones a pino de espalda a pared) 4x10 Pistol Squat + 10kg (para meter algún objetivo de pierna ) Empezar con hacer algunos dinámicos Largo plazo 2-4Reps de muscle up sin kipping 6 repeticiones Zanneti press 10KG Advanced tuck 15 segundos con buena forma (hollow) 5segs half lay front lever Mejorar resistencia y fuerza en piernas. Avanzar en dinámicos (tener tornado y perder miedo con estos) Iré posteando mis progresos y métodos de entrenamiento, para los interesados aquí esta mi otro diario de entrenamiento especifico para las 20 dominadas, a darle!
  2. alex.h_sw

    Recopilación Front Lever

    Índice 1. Introducción. 2. Músculos implicados. 3. Requisitos. 4. Técnica. 5. Entrenamientos. 6. Consejos y experiencia personal. 7. Webgrafía (fuentes) 1. Introducción En este tema quiero aclarar los puntos clave de un front lever para que cualquier persona interesada tenga claro los aspectos principales de este movimiento, haciendo referencia a varias fuentes y vídeos que se irán introduciendo a lo largo del post. Por tanto, cualquier comentario que pueda completar o corregir la explicación con fuentes verídicas o argumentos objetivos y claros, es bienvenido. El front lever (o plancha frontal en español) es un elemento de fuerza y mantenimiento de la gimnasia artística que ha pasado al street workout como elemento de tensión, siendo considerado uno de los principales de esta categoría. Este elemento se incluye dentro del patrón de movimiento de pull (tirón), más concretamente, en tirón horizontal. [1] Quiero dejar claro que muchas de estos datos no están estudiados completamente y la realización del elemento depende de diferentes factores como la altura, el peso y la predisposición genética al movimiento de cada individuo. 2. Músculos implicados Los músculos principales que se activan al realizar un front lever son el dorsal (aparte de muchos otros músculos de la espalda) y toda la zona del core (tanto lumbares como abdominales). Otros músculos que cabe destacar son: redondo mayor, deltoides (músculos de transición entre la espalda y los brazos) y tríceps. [2] 3. Requisitos El front lever, al ser un ejercicio avanzado de tirón, requiere el dominio de ejercicios más sencillos del mismo patrón de movimiento. Estos ejercicios son: Dominadas. 12-15 repeticiones con buena forma en caso de que se mida únicamente con peso corporal. En caso de dominadas lastradas, el RM en dominada lastrada debería estar entre los 25 y 30 kg; no debería bajar de 20 kg. Muscle ups. Se deben poder realizar como mínimo 3-4 repeticiones sin impulsarse con las piernas. Por otro lado, al activarse varios músculos, se deberían tener en cuenta otros ejercicios clave como los dragon flags. [3] En este ejercicio es de gran importancia realizar una retroversión pélvica [4], mantener el cuerpo completamente recto a lo largo de todo el movimiento y bajar hasta quedarse paralelo al suelo. El rango de repeticiones mínimas debería estar entre 1 y 3, aunque se debería ir mejorando a lo largo del entrenamiento de front lever. 4. Técnica [5] La forma correcta del front lever se basa en cuatro puntos fundamentales: Bloqueo de los codos. Independientemente de la capacidad de extensión de cada uno, ya que deberían estar completamente extendidos en todos los casos. Intentar una retracción escapular. Recalco "intentar" porque en la práctica es remarcablemente complicado lograr una verdadera retracción, pero se consigue una posición neutral de las escápulas. Depresión escapular. Retroversión pélvica. Los movimientos y posiciones descritos en los tres últimos puntos son fundamentales para la activación de una mayor cantidad de músculos durante la realización del elemento, pero también para lograr que el cuerpo quede en forma de línea horizontal y paralela al suelo y, por tanto, completamente recto; asimismo, son fundamentales para evitar molestias, dolores o, en ciertos casos, incluso lesiones. Cualquier variación en alguno de estos puntos puede desembocar en varios problemas; el primero y más evidente sería éste: errores en la realización y por tanto, en la forma del elemento. Otro problema, por supuesto, sería el de las molestias, que normalmente se suelen deber a una falta de fuerza y adaptación al movimiento. En este apartado cabe destacar la posición de los pies. En gimnasia artística, los pies deben apuntar hacia delante, principalmente para mantener el cuerpo lo más alineado y recto posible, mientras se contraen los músculos de las piernas. En street workout esto puede variar, siendo lo más común una contracción de las piernas con los pies apuntando hacia arriba; esto se puede observar sobre todo en coreografías de workout style. 5. Entrenamientos Actualmente hay una gran cantidad de contenido en YouTube y otras fuentes en las que se da a conocer una gran variedad de formas de entrenar el front lever. Para empezar, prácticamente ninguna de esas rutinas es incorrecta objetivamente. La razón de esto reside en que el cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente a los distintos entrenamientos de algo tan específico como es el elemento que se está explicando, resultando algunas formas más eficaces para algunos y otras formas más eficaces para otros. Partiendo de este punto, se debe dejar claro qué características deben compartir la mayoría de entrenamientos: Deben ser de fuerza máxima. Esto implica muchas series (4 mínimo) y pocas repeticiones (1-6) de ejercicios que resulten difíciles para la persona que los realice (suficientemente difíciles como para no poder realizar más de 6 repeticiones). Deben combinar estáticos (mantener posiciones) y dinámicos (ejercicios que impliquen una fase concéntrica y una excéntrica, como las dominadas), para obtener buenos resultados en un tiempo adecuado, mejorando la fuerza general en ejercicios del mismo patrón de movimiento. En general, la frecuencia debería ser bastante alta para que el cuerpo se acostumbre al elemento. Esto depende también del volumen del entrenamiento y otros factores a considerar que se explicarán más adelante. Habiendo dejado claro las características comunes a muchas de las rutinas, pasamos a lo concreto planteando los entrenamientos más conocidos para obtener el front lever. Estos entrenamientos se basan en diferentes ejercicios o materiales que son: progresiones, bandas elásticas, ejercicios "complementarios" y básicos. Cada una de estas formas se puede combinar con otras, dando lugar a las rutinas. Bases de las rutinas 5.1. Progresiones Este tipo de entrenamiento es de los más conocidos pero menos practicados, ya que se prolonga durante meses o incluso años, aunque se consigue la forma perfecta, con menor riesgo de lesión y se alcanza el dominio completo del elemento. Se basa en dividir el elemento en varias fases que dependen de la distancia de las piernas del cuerpo y de lo plegadas que estén. Las progresiones de front lever [6] son las siguientes (los nombres pueden variar según la fuente): Tuck front lever. Advanced tuck front lever. Front lever "triángulo". (Straddle front lever). Half lay front lever. Front lever Además de realizar el mantenimiento isométrico de estas progresiones, se deberían incluir dominadas en las mismas. Para avanzar correctamente en este entrenamiento, se debería seguir las pautas dadas en el siguiente post [7] y se deben poder hacer 5 dominadas en esa misma progresión para pasar a la siguiente (estos rangos de repeticiones quedan explicados en este vídeo [8]). En primer lugar se deberían hacer las series y segundos indicados en la tabla de isométricos del post [7] . A continuación, para llegar a las 5 repeticiones se debería añadir algún método para aumentar las repeticiones, en este caso de las dominadas de la progresión. Uno de los métodos queda explicado en el vídeo [9]. La progresión straddle queda entre paréntesis porque no están claros sus beneficios y su eficacia; tampoco queda claro su nivel de dificultad. Se recomienda que cada uno pruebe después de alcanzar los 16 segundos en Front lever "triángulo". En todas las progresiones la técnica debe ser perfecta y debe ser éste el objetivo en cualquier intento, siendo una prioridad sobre los segundos. Este método se puede combinar con muchos otros, pero hay que tener en cuenta qué tipo de método adicional se usa. Si es de fuerza máxima, debería ir al principio, justo después de las progresiones. Hay que tener en cuenta que si se combina con más métodos, aumentaría el volumen, por tanto se debería considerar realizar un descanso al día siguiente para favorecer la recuperación y la adaptación. No se debería realizar más de 2 veces a la semana ya que puede dar lugar a resultados negativos. Aunque no se debería realizar más de dos veces a la semana, sería beneficioso añadir series de progresiones en otros entrenamientos de la semana. Esto en cuanto a la semana, en cuanto al mes, se debería entrenar 3 semanas y realizar una cuarta de descarga, es decir, con la mitad de series y tiempo de descanso algo mayores o practicando progresiones anteriores. 5. 2. Bandas elásticas Es un método que por sí mismo puede dar resultados pero es beneficioso combinarlo con otros métodos. Consiste en aguantar en el elemento con la banda el mayor tiempo posible y combinarlo con dominadas. Si se aguanta más de 16 segundos y se pueden hacer más de 5 ó 6 repeticiones, se debería disminuir el tiempo de descanso. Por tanto puede ser un entrenamiento tanto de fuerza máxima como de resistencia. 5.3. Ejercicios "complementarios" En este grupo se encuentran los típicos ejercicios que se recomiendan en los vídeos de YouTube. Estos son, por ejemplo: ice cream makers, front lever rises, negativas de front lever o inluso intentos de front lever. Este tipo de ejercicios pueden llegar a ser muy beneficiosos para algunos e inútiles para otros, de tal forma que para algunos dejen de ser complementarios y sean los principales, aunque esto se da únicamente en personas que tengan facilidad y predisposición al movimiento. Dependiendo del nivel de cada uno se pueden incluir en fuerza máxima o en resistencia. Puede aportar beneficios a un entrenamiento de progresiones. Pueden ser lesivos, ya que en muchas ocasiones se realizan sin la preparación ni la base suficientes. No asegura un dominio completo ni la forma perfecta del elemento. En caso de que alguien quiera probar una rutina basada en estos ejercicios, que consulte el vídeo enlazado abajo [10]. 5. 4. Básicos Este método se basa en ejercicios como las dominadas y muscle ups que aumentan la fuerza total en tirón. Se puede enfocar como un entrenamiento de resistencia, con poco tiempo de descanso, en caso de que sólo se practique con peso corporal, o como fuerza máxima, usando lastres. No asegura una forma perfecta ni el dominio completo del elemento, aunque se puede combinar muy bien con los demás entrenamientos de la semana. Al no ser específico para la mejora en el elemento, suele llevar más tiempo. Otros métodos Aparte de estos, hay otros métodos interesantes como es el caso de este vídeo [11], usando un contrapeso. 6. Consejos y experiencia personal Personalmente he entrenado en front lever de dos formas: con gomas y ejercicios de resistencia y con progresiones. En la primera he conseguido un front lever sin bloqueo y con otros fallos de forma en unos 3-4 meses de entrenamiento, en cambio en la segunda, después de 4 meses de entrenamiento he conseguido un front lever con bloqueo y con mejor forma en general. He podido medir estos progresos en cierta igualdad de condiciones debido a una lesión que hizo que perdiera toda la musculatura de un brazo y me impidió entrenarlo durante 3 meses, haciendo que perdiera cualquier progreso de front lever, por tanto, en ambos métodos, empecé con una base parecida. Para que podáis comparar con vuestras características y podáis tener una perspectiva, mido 1,78m y peso 70kg. Basándome en estos datos, lo más seguro es que alguien que mida y pese más que yo tarde más tiempo en conseguir un front lever. También quería mencionar la dominada a una mano, que a mi parecer puede ser una buena forma de aumentar y medir la fuerza máxima en tirón con calistenia y puede favorecer bastante el avance en el front lever. Personalmente, ahora mismo soy capaz de realizar 2 dominadas a una mano con el brazo izquierdo y una con el brazo derecho (descompensado por la lesión). Por otro lado, mi RM en dominada se sitúa en 50 kg, que sería la forma de medir la fuerza máxima en tirón con lastre. Si alguien está dispuesto a empezar la rutina de progresiones con dominadas en la progresión, recomiendo hacer las dominadas en anillas o en paralelas para llegar a la cintura y no quedarse a la mitad por la barra. Además de esto, quiero recalcar que cualquier entrenamiento es válido, pero para diferentes personas. Lo mejor de todo es ir probando métodos y encontrar el adecuado para cada uno y tener en mente que no es una carrera a contrarreloj. Por último, quería incluir un par de vídeos de mi progreso y el entrenamiento principal que he usado. Mes y medio con el entrenamiento 4 meses con el entrenamiento 7. Webgrafía (fuentes) [1] Para cualquier información adicional sobre los patrones de movimiento y los ejercicios que incluye cada uno, se recomienda mirar este post: [2] Imagen de la musculatura de la espalda. [3] Tutorial del canal FitnessFAQs donde explica los puntos básicos del dragon flag. [4] Movimientos de la pelvis. [5] Normativa de las competiciones de gimnasia artística según la Federación Internacional de Gimnasia Artística. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se debe abrir el enlace, presionar Ctrl+F y escribir "front lever". http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/mag/CoP_MAG_2017-2020_ICI-e.pdf El aspecto de la técnica del front lever se regula también en las competiciones de street workout. Como ejemplo tenemos la competición de Burningate. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se deben seguir las mismas indicaciones que en el enlace anterior. http://www.calisthenics.it/international-calisthenics-burningate-cup-regulations/ [6] Progresiones [7] [8] Basado en los tiempos que se marcan en este vídeo (datos del minuto 2:38). [9] Puede venir muy bien este método (minuto 1:38) [10] Rutina de complementarios. Bastante difícil y con mayor riesgo de lesión. NO se debe hacer más de una vez a la semana y se debe descansar al día siguiente. [11]
  3. Christofher

    No consigo Front lever

    Hey alguien me podria ayudar pasa que llevo bastante tiempo entrenando Front lever y aun no lo puedo conseguir lo que me cuesta es lo de apretar no entiendo mucho esa parte he buscado tutoriales en YT pero ninguno explica la forma de apretar para mantener front lever he visto algunos que hacen front lever y quedan con mucha joroba y el culo muy arriba y otros totalmente recto pero no entiendo la forma de apretar alguien me la puede explicar bien por favor y los agarres mas faciles para front
  4. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Buenas a todos! Esta vez quiero presentar una guía para todo aquel que esté algo perdido en cuanto al entrenamiento de elementos de fuerza máxima isométrica tales como front lever o planche. Como ya sabréis, las progresiones preparan nuestro cuerpo (musculatura, tendones, ligamentos, articulaciones, sistema nervioso...) para afrontar elementos difíciles, cosa que lleva su tiempo (más del que nos gustaría), aunque, por otro lado, nos aseguran varios puntos clave como buena forma o un avance constante y controlado, siempre y cuando se realizen de la forma adecuada. Gracias a los estudios realizados por Steven Low [1] ahora sabemos exactamente cómo deberíamos entrenar progresiones. Básicamente ha observado la fuerza realizada en la parte concéntrica de una repetición y la ha comparado con la fuerza realizada en la fase isométrica y excéntrica. Los 2 puntos que más nos interesan de su estudio desde el punto de vista del entrenamiento de progresiones son: 1. Tabla de isométricos. El autor, en base a sus cálculos y observaciones, ha trasladado los rangos de repeticiones y series de la tabla de Prilepin [2] (usada como guía para los entrenamientos de fuerza máxima con peso) a las series y los segundos esquivalentes en ejercicios isométicos. -¿Cómo se usa esta tabla? 1. Averiguar cuánto tiempo puedes mantenerte en una progresión ("Max Hold"). 2. Seguir las series y segundos presentes en la tabla. Se indica cuánto tiempo se debería mantener una progresión en cada serie dependiendo del Max Hold ("Hold Time") y se dan además rangos de series para alcanzar los rangos de tiempos estipulados. También se incluye el "Sweet Spot" que es básicamente las series y Hold Time óptimos. Para obtener los mejores resultados, es conveniente hacer periodización. Lo más recomendable es entrenar en los rangos dados durante 3 semanas, dos (o tres) veces a la semana. Después hacer una semana de descarga con la mitad de series o incluso hacer progresiones anteriores y la semana siguiente, hacer una medida otra vez del Max Hold, volviendo a aplicar los datos de la tabla con la nueva marca. Los descansos deberían ser siempre intuitivos, por lo general entre 3 y 5 minutos, ya que estamos entrenando fuerza máxima y buscamos segundos de calidad. 2. ¿A cuántos segundos isométricos equivale una fase concéntrica? El segundo punto a destacar es que 1 fase concétrica equivale a 2 segundos. Gracias a este dato se puede determinar los segundos necesarios para pasar a una progresión más complicada. Partiendo de la base de que 8 repeticiones son el límite de la fuerza submáxima, un ejercicio isométrico deja de ser fuerza submáxima (isométrica) a los 16 segundos, por tanto, a partir de esta marca se debería poder ejecutar con buena forma la siguiente progresión al menos durante un segundo y, poder así, seguir de nuevo la tabla. Me gustaría destacar que este límite de 16 segundos no se contempla en el estudio de S. Low y podría ser incorrecto ya que es un razonamiento propio que aún no he comprobado. Como otro punto a destacar, S. Low también nos indica en su estudio la equivalencia entre la fuerza generada en la fase excéntrica y concéntrica de un movimiento, lo que nos podría servir para regular nuestros entrenamientos de negativas de ejercicios, aunque no he querido centrarme en esto ya que el punto principal del post es la fuerza isométrica. Cualquiera que esté interesado puede leer el artículo y obtener las conclusiones necesarias si es que está interesado en el entrenamiento de negativas. Webgrafía [1] http://stevenlow.org/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/ [2]
  5. Drops Street Workout

    haciendome un Front Lever

  6. Fedelax

    Trabajo de estáticos

    Calistenicos, les quería consultar según su experiencia: Que les sirvio mejor para entrenar estáticos (como front y back Lever, planche, human flag entre otros), trabajar en rangos de repeticiones bajas (1-5), medias (6-10) o altas (11 o +)? Conviene trabajar al fallo o no? En series o ciclos? Cómo combinan en su rutina ejercicios concéntricos, excéntricos y/o isométricos? Muchas gracias
  7. GODF Calisthenic

    COMO MEJORAR FRONT LEVER??

    Hola a todos, necesito q me ayuden con algo, fuera de los ejercicios q yo hago para front lever (como dominadas lastradas q me ayudaron a conseguirlo)tengo dias para hacer rutina especifica de holding Alguien q tenga dominado el front (y le haya funcionado) me puede decir como organizar y como hacer esos holding especificos, algunos dicen q hay q hacer aguantes al max de cada progresion y otros series de segundos y bla bla.... Como hacer una buena rutina de hold para aplicarlo a otros estaticos q tmb tengo
  8. mrdsmka

    Ejercicios isometricos duda

    Buenas a todos, Escribo este post para ver si me pueden resolver una duda que no logro aclarar por más que busco. Para trabajar fuerza en ejercicios dinamicos tengo claro que debo realizar un ejercicio del que solo pueda a hacer de 4 a 7 repeticions, hacer además 4-5 series con 3-5 mins de descanso entre serie...pero para trabajar la fuerza en ejercicios estáticos o isométricos como el front lever (es decir aguantar más tiempo), como se logra? trabajando al fallo? con lastres? Por favor NO me respondais con lo tipico que me responden siempre de "complementalo con ejercicios dinamicos como push-ups del movimiento" porque lo que quiero saber es simplemente cuando se está trabajando la fuerza en un movimiento estático, las series y los descansos supongo que sean los mismos que para uno dinámico. Gracias de ante mano y a ver si alguien tiene la misma duda que yo porque parece que en todo internet no hay respuesta a esta pregunta :/
  9. GODF Calisthenic

    Criticar mi rutina :)

    Hola a todos xf ayudenme a evaluar la rutina q ago actualmente: Objetivo: planche, one arm pull up y contruccion de fuerza de Front lever a largo plazo-ya casi me sale) hace poco cambie mi antigua a esta rutina por posible sobrentreno de triceps Lun/mie/sab(TIRON/ espalda-dorsales-biceps-abdomen-pierna): -muscle ups 4x4+2x3 -(sentadilla/caminata zancada)+20 kg 2x18 c/u -Oap asist cuerda 2x3+4x2 -oap bicep assit 1x brazo -pistol squat asist.... depende -dominadas +20kg 5x8 -dragon flag 4X6 con pasos Mar/jue/sab (EMPUJE/tricep-hombros) -lsit a pino2x1 -tuck planche a pino 6x4 -tuck planche push ups 2x8 -HSPU asist, frente hacia la pared 4x6 inclinar hacia adelante bastante/codos hacia atras como pino a pseudo plancha -FONDOS +20KG 4x13
  10. Villalba

    La altura y la tensión

    Buenas calistenicos, llevo unos días pensando en cuanto puede condicionarte la altura a la hora de hacer sobretodo los combos tan espectaculares de tensión. Mi pregunta es, ¿Hasta qué punto la altura es un impedimento para hacer tensión?, y si puede incluso a llegar un límite que debido a la altura, ya no puedas progresar más. Por ejemplo, 180cm de altura, ¿es una altura suficiente para limitarte?
  11. Me están interesando mucho los ejercicios de tensión. La planche es el sueño de mi vida, pero se antoja complicado. Me pregunto, si hacer front lever, transferirá de alguna manera a planche. Ya sea por el tejido conjuntivo, la fuerza del core... Lo repregunto de otra manera. Merece la pena meterme en el front lever antes que en la planche??? Teniendo en cuenta que soy novato en ejercicios de tensión, pero que se me va a dar mucho mejor el front lever que la planche. Un saludo.
  12. adalid

    Front Lever "Banana"

    Buenas gente, os quería pedir consejo sobre los ejercicios que debería entrenar para corregir lo que llamo front lever "banana", ya que no acabo de ponerme recto del todo (y si lo hago lo aguanta bastante poco). Ya me habían comentado que era porque me faltaba fuerza lumbar y abdominal, aunque no me lo acababa de creer, ya que soy capaz de hacer varias repeticiones de full leg raises, mantengo el dragon flag durante bastante, pero bueno, si me lo repiten tanto será que tendrán razón. Por ultimo comentar que también me sucede con el front lever en straddle, que dejo caer la cadera o lo aguanto muy poco si lo hago recto recto (o lo que considero recto) Muchas gracias de antemano!
  13. Alexsw

    Front Lever - Recuperar

    Buenos días a todos, que es más recomendable para recuperar un front lever, hace 3 meses podía hacer un front lever, pero lo deje de entrenar ya que me dedique ha sacar la plancha pero ayer que fui al parque a intentarlo no lo podía ni de broma hacerlo, máximo pude aguantar un front lever straddle con mala forma es más ni el muscle up lo puedo hacer tan bien como antes jeje. Bueno es recomendable hacer bajadas de front lever o empezar nuevamente a entrenarlo desde el advanced tuck, y creen que esta vez deba enfocarme en entrenarlo con retracción escapular y bloqueo de codos?, debo admitir que mi front lever de antes tenia una forma muy mala, codos no muy rectos, y espalda el protracción. Muchas Gracias
  14. Carlos ._.

    Front Lever

    Hola calistenicos, hace bastante tiempo tengo front lever pero tengo un problema ya que quiero aumentar mi tiempo en este ejercicio pero no se como, trato de tirar todos los días el front lever y siempre lo duro unos 6 seg pero mas de eso no puedo D: estoy estancado en este numero ;c alguien sabe algún tips para aumentar el tiempo en front lever? Gracias por leer
  15. Jose Street Workout

    Front Lever

    Tengo una duda sobre el front lever estoy avanzado ya en este deporte pero tengo esta duda yo no soy partidario de utilizar gomas de resistencia el caso es que cuando hago dominadas de front llego hasta la mitad y lo que yo quiero es llegar a tocar con la cintura si utilizo una goma de resistencia o elástica para subir hasta la cintura, ¿entrenarlo asi progresaria lo mismo que haciento front en una progresion anterior pero haciendo las dominadas hasta la cadera?
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