Yerai

Hola, si solo tienes de 2 días para entrenar te recomiendo que al principio comiences poco a poco, con rutinas relativamente suaves, pero conforme pase el tiempo y tu cuerpo se vaya acostumbrando vas a tener que ir subiendo la intensidad hasta que sean 2 rutinas muy potentes. Te recomendaría hacer un día de tren superior y un día de piernas. Échale un vistazo a Calisteniapp, ahí tienes rutinas para elegir y puedes filtrarlas por nivel. Te dejo el enlace de la app: https://calisteniapp.com/es/download o si quieres ver las rutinas en versión web las tienes aquí: https://calisteniapp.com/es/routines Un saludo,

Hola, lo primero que veo es que estás haciendo un enfoque mixto de front y plancha o algo similar en ambas rutinas, ya que mezclas cosas de front lever y tirón con ejercicios de pino y fondos. Tal vez te convendría probar un enfoque con días específicos para cada cosa. Tipo 2 entrenos de front y uno de plancha. Otra cosa que veo es que parece la típica rutina que haces siempre igual, con los mismos ejercicios, repeticiones y segundos de cada cosa. Sin llevar a cabo de forma clara una sobrecarga progresiva. Este es un enfoque "vago" que para personas que tienen dificultad para progresar no suele servir. Creo que te convendría llevar una contabilización clara de lo que haces en cada rutina e irla modificando sesión a sesión o semana a semana, no aguantar con la misma rutina exacta durante 3 meses. Por ejemplo 2 series de 6" de straddle piernas encogidas, si lo consigues de forma consistente pasar a series de 8", y cuando llegues a un cierto límite, por ejemplo 2 series de 15" cambiar a una progresión más difícil. Lo mismo por ejemplo con los front lever raises, si ya eres capaz de hacer consistentemente 2 series de 3 repes, por qué quedarte ahí? en próximos entrenos intenta series de 4 y si te cuesta mucho aguanta ahí por unas semanas y cuando lo domines pasa a series de 5 y así sucesivamente. En Calisteniapp tienes el ejemplo del Smart Progress de Front lever, que va realizando este proceso de forma automática o el programa de front lever que va haciendo este proceso por fases escalonadas. Échale un vistazo si te interesa ( https://calisteniapp.com/es/download ) Espero que te sirva, un saludo

Hola, creo que sería conveniente que especifiques más detalles, cuánto mides? cuánto pesas? sueles tener más facilidad para ejercicios de tirón o de empuje? qué rutina has estado haciendo por último? durante cuánto tiempo la has hecho? Un saludo,

Hola! Realmente creo que las dos son válidas. No veo por qué una tendría que ser superior a la otra. El único problema que creo que puede haber es que cuando tengas un nivel avanzado en los diferentes patrones de movimiento quizá sea demasiado intenso combinar ambos, a diferencia de si sólo hicieras un patrón ese día, por ejemplo una rutina avanzada de tirón vertical combinada con una avanzada de empuje vertical puede ser excesivo, comparado con hacer solo 1 patrón de movimiento en el que los primeros ejercicios son avanzados y luego va disminuyendo la dificultad. Pero este problema está en las dos distribuciones que has planteado así que no se diferencian en ese sentido. Un saludo,

Versión en vídeo de este artículo:

Llevo ya casi 3 años siendo completamente vegano, y aproximadamente un año y medio más que estuve haciendo la transición a esta dieta, y la verdad que me ha ido genial. Desde el principio me preocupé por estudiar bien qué posibles carencias y necesidades podría tener y, a parte de mis conocimientos básicos como técnico superior en dietética, he estado investigando bastante sobre cuáles son los suplementos que podría necesitar para asegurarme de tener una salud óptima tanto a nivel general como hormonal y que no me falte de nada. En este artículo quiero contarles todos los detalles para que, a parte de una dieta saludable, tengan su pequeño stack de suplementos que les permitan pasar de ser un vegano común y corriente a un verdadero Super Sayayin vegano optimizado Dónde comprarlos Antes de empezar quiero que quede claro que si quieren comprar alguno de los suplementos que voy a nombrar, yo les recomiendo que los compren en Prozis, ya que es la marca que me patrocina, pero evidentemente ustedes son libres de comprarlos donde quieran. Si quieren apoyarme como creador de contenido pueden usar mi código YERAI en Prozis y obtendrán un 10% de descuento, diferentes regalos por volumen de pedido y acumularán puntos que pueden canjear por más regalos en el momento de la compra. Click aquí para entrar en Prozis Sobre la B12 Vamos primero con lo indispensable, si realmente lo único que te preocupa es tener una buena salud en general y que como vegano, no haya deficiencias importantes en tu dieta, siempre partiendo de que tienes una dieta saludable y variada, creo que lo único que te puede hacer falta es un suplemento de vitamina B12, y tal vez puede que ni siquiera te haga falta eso. Muchos de los productos pensados para veganos como las leches vegetales, las levaduras nutricionales y demás suelen venir con vitamina B12 añadida, entre otras cosas. Aun así, si quieres asegurarte de que la cantidad de B12 sea suficiente es recomendable que tengas un suplemento. Enlace de Prozis para la B12 Pero si quieres buscar una salud óptima y un rendimiento máximo como deportista, hay una lista de suplementos que pueden ser realmente interesantes. Proteína vegetal La mayoría de veganos sabemos que con diferentes combinaciones de alimentos podemos obtener proteína suficiente. Además, recientemente ha quedado claro que la cantidad de proteína necesaria para obtener hipertrofia muscular, incluso en deportistas avanzados, es menor de lo que se suele recomendar en la comunidad fitness. Aun así, para personas que entrenan y quieren ganar masa muscular y tener un porcentaje de grasa bajo, creo que es crucial que tengan un suplemento de proteína vegana para asegurarse que nunca tienen una carencia en ese sentido. Además, un batido te permite tomar una gran cantidad de proteínas, sin que estas estén acompañadas de una cantidad importante de grasas o hidratos, lo que puede ser muy interesante en diferentes situaciones. La que tomo yo es la de Prozis que está hecha con mezcla de proteína de soja, de guisante, de arroz y de cáñamo y además tiene bcaas añadidos, por lo que el perfil de aminoácidos es perfecto. Además también tiene hierro añadido, que sobre todo en mujeres puede ser un mineral que puede tener cierta carencia. Enlace a la proteína vegana de Prozis Creatina La segunda recomendación que les voy a hacer es la creatina. Este compuesto es generado de manera natural por el hígado, por lo que no es indispensable que lo suplementes ni lo consumas en tu dieta. Pero, la creatina suplementada tiene una larguísima lista de propiedades beneficiosas totalmente demostradas, y no tiene efectos secundarios. Los alimentos más ricos en creatina son todos de origen animal por lo que en nuestra meta de tener una dieta vegana totalmente optimizada creo que es prácticamente indispensable suplementar con creatina, que normalmente se fabrica en laboratorio sin usar fuentes animales (puedes asegurarte eligiendo la opción etiquetada como vegana). Hay diferentes opciones a elegir pero todas han demostrado tener estos efectos beneficiosos por lo que no debes preocuparte mucho en este sentido, una creatina mono hidrato normal será más que suficiente. Enlace a Creatina vegana en Prozis Omega 3 Toda persona que busque tener una salud óptima debe tener en cuenta el balance de omega 3 y omega 6 de su dieta. A lo largo de nuestra historia como seres humanos, el ratio de omega 3 y omega 6 en nuestra alimentación ha estado bastante equilibrado, pero en las dietas modernas, sobre todo debido al empeoramiento de la calidad de ciertos alimentos y el uso casi omnipresente de aceites industriales repletos de omega 6, el ratio se a disparado a favor de este último. Para solventar este problema, debemos evitar en el mayor grado posible estos alimentos industriales y añadir alimentos ricos en Omega 3. Este ácido graso esencial tiene 3 formas, el EPA y DHA, presente principalmente en el pescado. Y el ALA, presente en algunos alimentos aptos para veganos como los frutos secos y semillas. Nuestro cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero en cantidades muy bajas, por lo que con una dieta vegana es bastante difícil que tengamos un buen ratio de omega 3 con respecto al omega 6. Por lo tanto nos interesaría suplementar Omega3 tipo EPA y DHA. Actualmente se puede conseguir suplementación de Omega 3 EPA y DHA veganos provenientes de algas, en Prozis no están disponibles todavía pero seguro que pronto lo estarán. Si no consigues esta opción, puedes encontrar un suplemento de Aceite de Linaza rico en ALA, revisa en la composición que no tenga omega 6, ya que sería contraproducente. Enlace al aceite de linaza en Prozis Vitamina d3 La siguiente recomendación es la vitamina D3. Como probablemente sabrán, la principal forma de obtener esta vitamina es a través de la exposición al sol. Aunque por supuesto hay que tener cuidado de no excederse, usar protector si vas a estar más de 15 o 20 minutos y demás. Las fuentes alimenticias que contienen vitamina d3 son principalmente de origen animal por lo que esa opción está descartada. La vitamina d3 es fundamental para que tengamos unos niveles hormonales óptimos, sobre todo con respecto a la testosterona, por lo que nos interesa mucho que no haya carencia de la misma. Así que teniendo en cuenta que el tema de la exposición al sol puede ser complicado dependiendo del clima de la zona donde vivas, y que aunque puedas llevarlo a cabo tienes que tener cuidado igualmente, creo que es bastante interesante suplementarla, teniendo en cuenta que hay opción vegana. Aunque también es cierto que muchas leches vegetales pensadas para veganos vienen fortificadas con vitamina d3 así que puedes echarle un vistazo a cuánta contienen para ver si cubres tus necesidades solo con eso o necesitarías un pequeño extra. Enalce a vitamina D3 vegana en Prozis Vitamina k2 Relacionado con el tema de la vitamina d3, hay otra vitamina que produce nuestro propio cuerpo pero que nos puede interesar suplementar para asegurarnos que todo funciona en estado óptimo y es la vitamina k2. Muchos alimentos vegetales son ricos en vitamina K1, pero la k2 se encuentra en alimentos de origen animal, excepto una soja fermentada japonesa conocida como Natto. Como decía, esta vitamina nos interesa ya que trabaja de forma sinérgica con la vitamina d3, favoreciendo su absorción y aportando un montón de beneficios a nuestro organismo. Actualmente puedes encontrar suplementos de vitamina K2 veganos por lo que resulta una opción muy interesante. ¿Colágeno? Otra de las posibles deficiencias de una dieta vegana, que no son realmente cruciales pero que para personas que quieran una salud optimizada sí es importante, es el tema del colágeno. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y una deficiencia del mismo puede causar problemas de envejecimiento de la piel y problemas articulares. Nuestro cuerpo produce colágeno por sí mismo, por lo que realmente no es necesario que la dieta nos lo aporte, pero está demostrado que cuando la dieta es rica en colágeno se favorece la producción del mismo y nos aseguramos que no haya ninguna deficiencia en ese sentido. El problema es que el colágeno ahora mismo solo es posible obtenerlo de fuentes animales... pero no está todo perdido, tenemos una opción intermedia para asegurarnos de favorecer este proceso. Lo que podemos hacer como veganos es no consumir directamente colágeno pero sí darle a nuestro cuerpo un buen aporte de todos los componentes necesarios para la producción del mismo. ¿Cuáles son estos componentes? El primero sería los aminoácidos, que ya los tenemos cubiertos con el suplemento de proteína. Y en segundo lugar tendríamos el ácido hialurónico, el magnesio y la vitamina C. Por suerte es conocida esta relación y estos suplementos suelen venir juntos, por lo que no necesitas comprarte cada uno por separado. Enlace al ácido hialurónico en Prozis Mención honorífica Vamos ahora rápidamente con dos menciones honoríficas que no considero tan importantes pero que me gustaría nombrarlas. En primer lugar tenemos el zinc, que es importante para tener unos niveles óptimos de testosterona, pero que no considero tan relevante en una dieta vegana porque se encuentra en abundancia en los frutos secos, y normalmente las personas veganas suelen consumir bastantes frutos secos. Si no es tu caso, sí que creo que deberías suplementarlo. Y por último el calcio, otro mineral que en determinadas dietas veganas podría escasear, pero que se soluciona fácilmente comprando leche vegetal, ya sea de soja, de avena o de almendras que esté fortificada con calcio. Por cierto para que este calcio se absorba correctamente y cumpla su función es necesario que los niveles de vitamina k2 sean los correctos. Enlace al Calcio + Zinc en Prozis Les dejo la lista de la compra y les agradezco que usen mi código de descuento YERAI para apoyarme como creador de contenido. Con esto creo que ya tienen toda la información que les puedo aportar sobre cómo llevar una dieta vegana totalmente optimizada para el rendimiento deportivo, la salud general y hormonal y la construcción de masa muscular. Así que ténganlo en cuenta y espero que les sirva de mucha ayuda.

Buenas, para todos los que quieran realizar una formación online en Calistenia, les dejo los siguientes cursos. Pueden utilizar el código: Yerai10 para obtener un descuento. https://icscalisthenics.com/ En ese enlace tienen disponibles dos formaciones: Curso de entrenador especialista en Calistenia y Street Workout Curso de entrenador especialista en Programación y Periodización del entrenamiento Conozco personalmente a quienes gestionan estos cursos y sé que trabajan con mucha profesionalidad y que están altamente cualificados.

Bueno, mientras tengas en cuenta el tema de la sobrecarga progresiva y no te acomodes siempre con las mismas repes y ejercicios creo que te irá bien.

Creo que sería conveniente lo que comentas de añadir algún ejercicio más, ya que con solo 3 ejercicios a 4 series puede quedar un poco escaso el volumen de entrenamiento. También creo que sería conveniente que especifiques las repeticiones e intentes irlas aumentando, si es que no lo estás haciendo. Comparto aquí la categoría de rutinas de tensión de Calisteniapp, por si sirve de inspiración: https://calisteniapp.com/es/routines/search?category=tensión Un saludo,

En principio creo que está bien, aunque me preocupa un poco cómo irás aplicando la sobrecarga progresiva. Tengo la sensación que con una rutina así puedes caer en el costumbrismo y estancar el progreso. Tal vez sería mejor apuntar las repeticiones concretas que quieres hacer, y si lo vas consiguiendo irlas aumentando, hasta llegar a un punto en el que cambies el ejercicio por alguna variante más difícil. Veo que en la rutina pones "máx", como que vas a hacer tu máxima menos una o dos repes, pero luego al final dices que las repes irán entre 5 y 8, no lo entiendo bien eso. Un saludo,

Sí, no es requisito tener el muscle up para poder entrenar el front, y en tu caso parece que tienes una buena base para hacerlo. Si necesitas ejemplos de rutinas en Calisteniapp tienes rutinas de front lever gratuitas, el programa de entrenamiento de front y el Smart Progress Un saludo,

Hola, lo que estás planteando ahí es más bien un enfoque de fuerza-resistencia por lo que veo. Si lo que te interesa es entrenar resistencia pura sería más lógico buscar un mayor número de repes por serie. En cuando a los ejercicios... depende de cuál sea tu objetivo, si tu enfoque es de resistencia "en general" por así decirlo lo normal sería que entrenaras más ejercicios, por ejemplo alguno de piernas, alguno más enfocado en hombros, alguno de cardio... También cuidado con la carencia de ejercicios de tirón horizontal que te puede generar descompensaciones y problemas de postura, lo explico en este vídeo: Un saludo,

Hola, a continuación te dejo un par de vídeos que te pueden ayudar en ese sentido, están en inglés pero son muy visuales. Si necesitas reforzar la V-Sit en Calisteniapp tienes rutinas específicas para ello (las puedes ver aquí) y un Smart Progress. Un saludo,

Buenas de nuevo! Los maratonianos no desarrollan excesiva masa muscular principalmente por tres factores: 1. Su entrenamiento es tan extremo que el cuerpo apenas tiene capacidad para reponer los diferentes sustratos de energía que llegan a utilizar, por lo que no hay un entorno en el que puedan crear masa muscular. 2. No les interesa, a un maratoniano no le interesa tener exceso de masa muscular, más bien al contrario, les interesa estar lo más ligeros posible. Por lo que aunque su cuerpo pudiera crear más masa, ellos no le proporcionan la dieta, el descanso o los estímulos necesarios para ello. 3. Pre-selección genética. Las personas de proporciones anchas, con tendencia genética a construir mucha masa muscular, pueden intentar dedicarse a las maratones, pero nunca destacarán ante personas como los keniatas que de nacimiento tienen unos cuerpos muy livianos y una resistencia cardiovascular fuera de lo común. Por lo tanto, cuando ves una maratón profesional o semi-profesional, verás que todos tienen unos físicos parecidos. Es por este último motivo, y relacionado con tu pregunta inicial, que en la NBA el 95% de los jugadores miden más de 1.85, no es porque al dedicarte a baloncesto desde niño tu cuerpo reciba la señal de crecer más y ser más alto, es porque las personas que por genética son más altas destacan más y son las que acaban llegando a la NBA. Si quieres un ejemplo de personas que entrenan con rutinas extenuantes, basadas en la resistencia con muchísimas repeticiones y series pero que aun así construyen masa muscular mira a campeones de resistencia de calistenia como Javi Alés, Jaime Jumper, Zef Zakaveli etc. Ellos sí construyen masa muscular porque sus entrenamientos no llegan al extremo de una maratón y porque les interesa y les gusta construir masa muscular, por lo que le dan a sus cuerpos la dieta y los estímulos necesarios para ello. Un saludo,

Si te fijas al final de mi post de 2016, debajo de la despedida pone que lo edité en 2021 (por lo menos eso me aparece a mí), por lo que ese post tiene las medidas actuales. La diferencia de grosores afecta en la comodidad del agarre y poco más. Cuando la barra es muy fina hace daño en la mano y rompe los callos, cuando es muy gruesa dificulta el agarre por lo que la mayoría de ejercicios se vuelven más difíciles, por eso normalmente 35mm se considera un grosor intermedio ideal para barra de dominadas. Un saludo,

Hola, con respecto a Calisteniapp, si llevas ya meses entrenando con el programa de cuerpo completo quizá sea el momento de probar otro enfoque, tal vez dividiendo más el trabajo. Por ejemplo te recomendaría probar algo así: Lunes: Programa de "tu primera dominada" Martes: Smart Progress de pectoral y tríceps Miércoles: Programa de piernas más grandes Jueves: Programa de "tu primera dominada" Viernes: Programa de "musculación cuerpo completo" (mejor que el de transformación cuerpo completo) Por supuesto la dieta es muy importante, ya que en calistenia el peso corporal (sobre todo cuando hay exceso de grasa) es muy determinante para tu rendimiento en los ejercicios. Un saludo,

Hola, creo que reducir todo a esa frase de que "un organismo biológico se adapta a sus necesidades" y de ahí sacar la conclusión que sacas es simplificar muchísimo algo muy complejo y hacer varias presunciones que quizás no son muy acertadas. Me explico, cuando un niño o cualquier persona hace dominadas o ejercicios de fuerza, el estímulo que está recibiendo su cuerpo es el del trabajo muscular que está realizando, nada más. El cuerpo no "sabe" si son dominadas, jalón al pecho, escalar un árbol u otra cosa. En tu post estás planteando que de alguna forma el cuerpo "sabe" que si pesa más, hace menos dominadas, y que por lo tanto actúa en consecuencia de ese conocimiento, cuando evidentemente eso no es así. Según tu ejemplo entonces un niño que hace dominadas o escalada tendría un crecimiento ralentizado, pero uno que haga jalón al pecho no... lo cual carece de sentido. Un saludo,

Pues más o menos lo que has comentado, las de Decathlon cumplen su función y te servirán sin problema, pero las de Amazon tienen más calidad y más extras, por 4€ yo creo que te merece la pena. El tema del grosor es lo único que me preocupa un poco, en principio no tiene por qué haber problema pero para algunos ejercicios de soporte quizá te llegue a incomodar un poco que sean más finas, así que si le das mucha importancia a eso quizá elegiría las de Decathlon Un saludo,

Hola, hace poco publiqué unos vídeos hablando sobre el método de Isipov para hacer más dominadas, tal vez te sirvan de ayuda. Isipov es un ruso cuyo récord de dominadas es de más de 100 repeticiones sin bajarse de la barra, al final te dejo los enlaces a las rutinas concretas: Rutina 1: https://calisteniapp.com/es/routines/road_to_107_pull_ups_i/SR430 Rutina 2: https://calisteniapp.com/es/routines/road_to_107_pull_ups_ii/SR431 Rutina 3: https://calisteniapp.com/es/routines/road_to_107_pull_ups_iii/SR432 Un saludo!

Buenas Johanna, para complementar la información que compartió Andy, te dejo el vídeo que hice con Artem Morozov sobre el pino a una mano: Un saludo,

Buenas, les copio el email que acabo de enviar avisando de cambios importantes en Calisteniapp: Hola, acabamos de lanzar una nueva actualización de Calisteniapp con grandes mejoras que creo que es interesante que sepas. A parte de algunos cambios estéticos que hacen más atractiva la app visualmente, lo principal es que hemos mejorado 8 de nuestros programas de entrenamiento más importantes. Esta mejora consiste en lo siguiente: Información general mucho más detallada en cada programa Programas más guiados, indicándote qué días debes entrenar y qué rutina hacer cada día Descripción y objetivos de cada fase mejor definidos Rutinas revisadas y actualizadas, con aumento de dificultad más progresivo adaptado al feedback de los usuarios Ejercicios y progresiones nuevas que no estaban en la app cuando se crearon dichos programas Los programas actualizados son los siguientes: Front lever, Tu primer muscle up, Musculación cuerpo completo, Back lever, Flexibilidad total, Kettlebell cuerpo completo, Piernas más grandes, Tu primera dominada. En próximas actualizaciones seguiremos renovando el resto de programas, hasta haber actualizado todos y cada uno de ellos, además de seguir añadiendo nuevas rutinas gratuitas, nuevos ejercicios y mucho más. Estos cambios han sido gracias a la experiencia durante los años que lleva funcionando la app y el feedback de los usuarios que nos han ido comentando su experiencia con la app, así que creemos que pueden ser de mucha ayuda. Ya puedes descargar la nueva actualización en Google Play Store o en Apple Store. Se estará desplegando durante estos días así que si de momento no te aparece, probablemente lo hará en poco tiempo. Muchas gracias por todo y un saludo, Yerai

Hola, si lo que vas a hacer es ejercicios básicos de dominadas, muscle up y demás, creo que sería mejor un poquito más alta, a la altura de las palmas de tus manos o así, de esa forma te aseguras que no te moleste tocar el suelo en algunos ejercicios. Y en caso de que necesites estar más alto para acomodarte mejor en la barra puedes poner algo en el suelo y listo. Un saludo,

Hola, eso lo hicimos como sketch de humor porque en los parques de Madrid estaba muy extendido eso de mearse los callos en la ducha y tal, pero no lo recomiendo para nada . Hasta donde sé, la urea tiene unas ciertas propiedades cicatrizantes, pero el resto de compuestos y bacterias de la orina pueden ser perjudiciales para la herida. Es mejor que compres una crema cicatrizante como por ejemplo la blastoestimulina, o que simplemente limpies la herida y te pongas betadine o similar. Un saludo!

Buenas, teniendo en cuenta que te produce dolor, creo que te conviene consultar a un fisio por si acaso sea alguna patología y tenga solución, mientras tanto no hagas fondos, no merece la pena forzar cuando puedes hacer otros ejercicios que no te provoquen dolor. Un saludo y bienvenido,

Sí felicidades por tu progreso, sigue dándole!