Kimba

Lo de Trainologym y los seminarios no lo sabía, se oye interesante, ¿son seminarios en linea?.
El libro de Eric Hemls es una gran recomendación, yo apenas lo estoy comenzando a leer pero por lo que Andy y otras personas dicen de el se ve que promete mucho. 
Yo también estoy interesado en saber mas sobre periodización y entrenamiento para hacer bien las cosas, este tipo de hilos bienen bastante bien en el foro.
 
1. La comunidad de Bodyweight Fitness de reddit  (Ingles) 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/
Contiene bastante información teórica confiable, consejos, rutinas, revisiones a otros programas, ejercicios, progresiones y mas. 
Su mayor logro es la Rutina Recomendada para Principiantes, diseñada por miembros profesionales y que a sido mejorada a lo largo del tiempo. Esta bien explicada y ofrece alternativas. A mi me fue muy bien con ella. 
En lo que a periodización respecta exponen algunas ideas que llamaron mi atención pero que personalmente no he aplicado aun:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2seexk/concept_wednesday_periodization/
- "periodización ondulada", la idea es variar el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo, puede aplicarse para hipertrofia o para fuerza. A medida que progresamos perdemos la capacidad de progresar linealmente por lo que manipular las variables del entrenamiento es de gran ayuda para intermedios y avanzados. 
Puede ser diaria: dia de volumen/ligero/pesado o dia pesado/medio/ligero como esta full body:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/87remr/workout_wednesday_daily_undulating_periodization/
O semanal: como esta división tiron/empuje que varia el volumen y la intensidad semanalmente:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/80vey1/workout_wednesday_ab_workout/
- También me llamo la atención esta estructura de entretenimiento basada en el powerlifting:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/7peyde/workout_wednesday_movement_focused_split/
Básicamente divides los entrenamientos en 2 o 4 movimientos principales: dominadas/fondos lastrados por ejemplo, y cada rutina se contiene: una variante explosiva, el ejercicio principal, un ejercicio secundario y 2 o 3 de aislamiento. Al igual que arriba la intensidad y el volumen varia de semana en semana. 
- Metodo Texas, usado en Powerlifting y adaptado a la calistenia lastrada, usa una división volumen/ligero/pesado:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/3dhxyk/concept_wednesday_adapting_the_texas_method/
2. Overcoming Gravity de Steven Low (solo en ingles al parecer) 
El autor es un ex gimnasta, su libro básicamente contiene la información que un principiante o intermedio necesita para elaborar su propia rutina y llevar su entrenamiento de calistenia.
No es un libro que necesite leerse de pasta a pasta, contiene capitulos puntuales que van desde la teoria fundamental, pasando por la estructura de las rutinas, la programación, las variables y componentes del entrenamiento, implementación en la práctica, tratamiento y prevención de lesiones, y una gran lista de ejercicios y sus progresiones explicadas e ilustradas. 
La página web del autor también tiene muchos recursos útiles, especialmente los que tienen que ver con la programación de isometricos y las lesiones:
http://stevenlow.org
La primera edicion digital del libro ya fue compartida en este foro:
https://www.forocalistenia.com/topic/4411-libros-de-calistenia/
Sí te interesa aquí hay una revision y una guía para su uso:
https://gmb.io/overcoming-gravity-review/
Un saludo 
(seria genial si este foro hiciera una rutina recomendada para principiantes y una guía de entrenamiento de calistenia cubriendo lo principios básicos, nutrición, enlaces a videos y tutoriale, etc. Destinada a la gente de habla hispana que no sabe por donde empezar y no sabe como diseñar una rutina o que rutina usar, a muchos le seria de gran ayuda y les evitaría caer en grandes errores) 

Buenas Pab , como va maquina?
Que copado que te haya interesado aprender  a entrenar con mas fundamentos, vas a notar una diferencia increible.
Mira, el libro que practicamente termine de leer y que MAS me aporto JAMAS fue The Muscle and Strength Pyramid  Training de Eic Helms. En el habla sobre la piramide que comprende el entrenamiento (es decir sus fundamentos, las bases, lo necesario de aprender ) y va explicando eslabon por eslabon, del mas importante al mas especifico. Es un pedazo de libro del que yo aprendi el 70% de lo que se hoy y realmente es increible porque lo explica super al grano y esta actualizado y lo mejor de todo es que esta basado en referencias cientificas (es decir, no es el ebook de un bro de gym). Ya se...ya se que no hay que basarse unicamente en evidencia cientifica pero vos ya me entendiste.
Aclaro que por lo que yo deduje, tiene un enfoque bastante de powerlifter.
Te cuento que Eric Helms tiene el mismisimo libro pero que habla sobre nutricion (por eso el libro sobre entrenamiento al final dice "training"). Para bsucarlo simplemente pone el mismo titulo pero cambia el traning por nutrition.
Este ultimo libro no lo lei pero lo tengo ahi esperando jajaja, le tengo mucha expectativa dspues de leer el de entrenamiento. Conste que estos libros estan en ingles pero los podes encontrar en español si te adentras en la oscuridad je. Cuestion de buscar.
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Te cuento que este tipo tiene un podcast y que ahi habla sobre cosas de entrenamiento pero te recuerdo que es en ingles (por las dudas de que no sepas o que prefieras algo en español).
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No quiero irme sin antes recomendarte que te anotes en todo seminario que veas. Obviamente filtra para que sea de gente dentro de todo confiable pero por ejemplo, yo me apunto a los seminarios de powerexplosive y a los de Trainologym (Alvaro Guzman) que son GENIALES y aportan mucho, ademas de ser en español y gratis.
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Si podes hacer una inversión, te recomiendo comprarte el Certificado de Entrenador de Powerexplosive que es un curso de entrenador (y menos mal no iba a ser de cocina) donde las clases son videos y hay mas de 450hs en videos. Es tremendo y te aporta info de los mejores entrenadores. Lo mejor de todo es que cubre TODO,. Tiene clases de emprendimiento, entrenamiento en mujeres (ciclo menstrual y embarazo, etc), programacion para perdida de grasa e hipertrofia, aprender a investigar articulos cientificos, neurociencia, etc, etc, etc.
Muy recomendado por la calidad de info y por darte la posibilidad de hacerlo cuando quieras (ya que es online y son videos ya grabados que solo estan subidos). Lo que si, como te conte, tiene un precio pero bueno...te lo recomiendo.  
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 Literalmente ahi esta el origen de todo conocimiento que yo tengo, obvio sin contar a la experiencia y aplicacion en el entrenamiento con otras personas.
Espero que te haya servido de algo bro, cualquier cosa me decis

Buenas bros, espero que anden bien dandole duro a esos d o r s a l e s
Me acuerdo cuando empezaba a entrenar (y por ignorancia, mucho tiempo mas) que cambiaba los ejercicios todas las semanas porque no notaba "el estimulo" o que me sirvan de algo. A fin de cuentas fue un error ya que a mi por lo menos no me sirvió de nada el andar cambiando a cada rato. Es por esto que quize ahorrarles tropezones, estancamientos y dolores de cabeza a los que esten empezando (o a los que quiza siguen cometiendo este error) y por eso arme este video donde explico cuando y por que cambiar los ejercicios.
Espero que les sirva, va con la mejor de las ondas:
Saludos y cualquier observación es bienvenida  
 
 

A ver, los ejercicios de asistencia (o accesorios) no tienen por que ser siempre de aislamiento. Pueden ser tambien ejercicios multiarticulares que complementan al principal en funcion del objetivo, ya sea añadiendo estres metabolico, refuerzo de la musculatura principal implicada , refuerzo de algun punto debil, enfatizando algun musculo concreto para reforzarlo o mejorando el patron o rango de movimiento del ejercicio. Si bien lo que queramos conseguir depende del objetivo principal, muchas veces varios de estos puntos se superponen.
Con este contexo diria que si, claro que he usado ejercicios de asistencia, y creo que todo el mundo que haya querido pasar del nivel intermedio. Innecesarios o necesarios no hay ninguno como tal, y las recomendaciones dependen de tu objetivo. Aunque bueno, concretando en los ejercicios de asistencia considerados de aislamiento, cualquiera que refuerce musculos (curl de biceps, extension de triceps, paseo del granjero) o movimientos (planche press con mancuernas, pullover, elevaciones frontales) suele venir bien cuando eres algo mas avanzado.
Respecto a la segunda pregunta, lo que suele venir bien es hacer unos meses una rutina enfocada a aquellos ejercicios que te daran mas beneficios ( los "basicos"), pero depende mucho del contexto, principalmente del nivel y de los objetivos.
No te preocupes por preguntar y no te cortes, se supone que el foro esta para eso. Un saludo.

Sí he utilizado ejercicios de asistencia. Generalmente con bandas elásticas, con una finalidad estética o para recuperar alguna lesión o descompensación. Todos los ejercicios pueden ser útiles si se ajustan a las necesidades y objetivos de la persona que los hace.
Como norma general para principiantes, suele ser buena idea hacer un periodo de unos meses de fortalecimiento en ejercicios básicos, para tener un preparación general y evitar problemas futuros (sobre todo si no se cuenta con una supervisión profesional). Este periodo no debe buscar específicamente la hipertrofia, sino la mejora técnica y aprendizaje de la correcta ejecución de cada ejercicio y preparación del tejido conectivo.
Un saludo,
 

No soy bueno motivando jaja, es difícil encontrar las palabras correctas para que alguien se sienta bien con una situación que le angustia. Ese bienestar es algo en lo que tu debés trabajar, aunque el apoyo de los que te rodean es muy importante. 
Se lo que se siente. Mi hermano menor (15) tiene mas estatura de lo que yo tengo actualmente (20), es mucho mas fuerte de lo que yo era a su edad, me supera en cuanto fuerza relativa (también hace calistenia) y sus manos y antebrazos son mas grandes que los míos. Sin embargo es mi hermano menor y la verdad estoy feliz por el. 
Siempre fui el mas pequeño en la escuela y el instituto, eso me molestaba bastante hasta el punto de tomar una actitud bastante estupida ante la vida. Con el pasar del tiempo maduras y te das cuenta de lo mucho que pierdes lamentandote en lugar de disfrutar de las cosas buenas que tienes y en mejorarte a ti mismo en lo que puedes. 
Aun asi solo tienes 15 años, probablemente vas a crecer más, si deseas un consejo además de ejercicio y deporte, duerme bien, come bien, estudia bastante, cuida tu vida social y aunque es normal preocuparse por esas cosas no le prestes mucha atención. 
Saludos 

Hola Alfonso SW
Apoyo lo que dice Andy. Otro punto a tomar en cuenta es que Vadym es un entrenador profesional y Buff Academy una marca comercial destinada a vender sus entrenamientos. Su canal de you tube también es en cierta forma una estrategia de marketing (bastante exitosa a mi parecer) para promocionar su producto y su persona.
Por esa razón, es posible que Vadym venda y practique un entrenamiento mas completo y estructurado (fuerza, hipertrofia y resistencia) que el que muestra gratuitamente en su canal (enfocado a la resistencia). 
Eso no esta mal, pues de algo tiene que trabajar. Si queremos que alguien comparta su tiempo y conocimientos a través de un servicio que mejorara nuestra vida es justo que busque una retribucion monetaria por su trabajo. 
Un saludo. 

Hola Alfonso SW
Apoyo lo que dice Andy. Otro punto a tomar en cuenta es que Vadym es un entrenador profesional y Buff Academy una marca comercial destinada a vender sus entrenamientos. Su canal de you tube también es en cierta forma una estrategia de marketing (bastante exitosa a mi parecer) para promocionar su producto y su persona.
Por esa razón, es posible que Vadym venda y practique un entrenamiento mas completo y estructurado (fuerza, hipertrofia y resistencia) que el que muestra gratuitamente en su canal (enfocado a la resistencia). 
Eso no esta mal, pues de algo tiene que trabajar. Si queremos que alguien comparta su tiempo y conocimientos a través de un servicio que mejorara nuestra vida es justo que busque una retribucion monetaria por su trabajo. 
Un saludo. 

Buenas broos, como va?
Gracias a la idea de un comentario, armé una lista de estáticos o movimientos que un principiante deberia sacar primero. En esta lista, no solo ordenada por dificultad, me base en dos criterios importantes: Dificultad y Transferencia. Tambien, explico el por qué elegi tal ejercicio.
Me gustaría compartirlas con ustedes porque creo que por lo menos a uno/a le va a servir.
Como siempre, cualquier observacion es bienvenida y repito...si este tipo de publicaciones no esta permitida simplemente haganmelo saber y la doy de baja   
Saludos y espero poder aportarles con algo, a seguir entrenando ahora bestias

Wow amigo, tu web luce genial!
Bastante ordenada y con buen diseño. No dejes que tu proyecto muera, en serio se necesitan recursos asi. 
Animos, estaré al tanto de tu página.
Un saludo

Investigando sobre progresiones volvi a encontrar las rutinas de "convict conditioning" me gusta porque tiene objetivos para tener de referencia antes de pasar de nivel, creo que voy a usar de base y ahora voy a leer el link que me pasaste para complementar con otros ejercicios

Ni te imaginas bro, para mi supuso un antes y un despues. Empece a usarla para la dominada a un brazo y despues la he aplicado a casi todos los movimiento dificiles: Front lever row a rango completo, iron cross, iron cross pull up, victorian lever, hefesto... Tambien la he usado un poco para full planche y full planche press, y si no hubiese tenido ya bastante bien el front lever y la straddle lo habria usado con ellos. E incluso aun teniendo un ejercicio, puedes usar este metodo para practicarlo un dia reduciendo la intensidad, por ejemplo, si metiste un dia mucha caña de front y otro dia lo quieres hacer menos intenso, pues te pones la polea con 5 kg y asi cuesta menos. Personalmente me gusta mucho porque se asemeja mas a la manera de peogresar en el gimnasio (meter o quitar mas kilos), la cual considero mas sencilla, ademas de que permite practicar la forma final del ejercicio directamente solo ajustando el peso.
La verdad es que si volviese atras y tuviese que elegir entre este metodo y mi otra forma de entrenar con progresiones normales y lastradas me costaria muchisimo decidirme, porque si bien el de progresiones a mi me ha dado buenisimos resultados, este tambien, ademas de que objetivamente me parece mejor y mas sencillo, pese a que es un poco mas engorroso.

Que buena idea lo de la polea. 

Buenas a todos. Me llamo Javi y llevo tiempo trabajando en un proyecto que, por el momento, tiene su primera representación en formato web: https://www.solostreetworkout.com/. Allí estaré actualizando el contenido continuamente. Entre otras cosas, podéis encontrar ejercicios, rutinas y guías, siempre desde mi perspectiva y lo que me ha llevado a mejorar. Estoy abierto posibles colaboraciones con cualquier interesado que le guste escribir sobre calistenia y quiera aparecer en el blog y tener promoción. Estaría genial que le echaseis un vistazo si queréis. ¡Muchas gracias!

El beneficio que ofrecen es relativo, depende de lo que tu busques. En mi experiencia personal, si es para trabajar los musculos implicados en tiron vertical la dominada lastrada hasta el pecho es superior, especialmente en agarre supino. La dominada a un brazo es util si no tienes lastre o si quieres mejorar especificamente en ese ejercicio, pero el ratio riesgo-beneficio es bastante menos favorable y la manera de progresar es mas frustrante y larga en general. Ademas, con las dominadas lastradas puedes usar ciertas herramientas para focalizar mejor los musculos de la espalda, como usar straps para que no se fatigue tanto el agarre y puedes hacer mas repeticiones.
Dicho esto, si bien creo que las dominadas lastradas son mejores EN GENERAL, tienen sus inconvenientes, principalmente el coñazo que supone trabajar con lastre, en especial cuando manejas muchos kilos. Ademas, personalmente las dominadas a un brazo me encantan, pero suelen ser mas un "objetivo" en si mismo que un medio para otro fin (ojo, esto no significa que no te vaya a crecer el dorsal haciendolas ni que no vayas a ganar fuerza).
Si quieres algun consejo al respecto, una buena forma de progresar en OAPU es reducir la intensidad y acumular volumen, pero NO haciendo una progresion anterior, si no haciendo el mismo ejercicio pero quitandote peso. Esto lo consigues usando un lastre y algo a modo de polea. Yo usaba un cinturon de karate atado a la cintura y entonces lo pasaba por encima de la barra. Cuando podia hacer las repeticiones que me marcaba con cada brazo entonces le quitaba medio kilo o un kilo. Esto sirve tambien para remos en front o ejercicios de tension.
Un saludo.

No soy bueno motivando jaja, es difícil encontrar las palabras correctas para que alguien se sienta bien con una situación que le angustia. Ese bienestar es algo en lo que tu debés trabajar, aunque el apoyo de los que te rodean es muy importante. 
Se lo que se siente. Mi hermano menor (15) tiene mas estatura de lo que yo tengo actualmente (20), es mucho mas fuerte de lo que yo era a su edad, me supera en cuanto fuerza relativa (también hace calistenia) y sus manos y antebrazos son mas grandes que los míos. Sin embargo es mi hermano menor y la verdad estoy feliz por el. 
Siempre fui el mas pequeño en la escuela y el instituto, eso me molestaba bastante hasta el punto de tomar una actitud bastante estupida ante la vida. Con el pasar del tiempo maduras y te das cuenta de lo mucho que pierdes lamentandote en lugar de disfrutar de las cosas buenas que tienes y en mejorarte a ti mismo en lo que puedes. 
Aun asi solo tienes 15 años, probablemente vas a crecer más, si deseas un consejo además de ejercicio y deporte, duerme bien, come bien, estudia bastante, cuida tu vida social y aunque es normal preocuparse por esas cosas no le prestes mucha atención. 
Saludos 

Hola Invitado
Ese tema es un lio, al menos para mi. 
Yo tengo entendido que trabajas x ejercicio, para mejorar la flexibilidad de x parte del cuerpo, por x segundos, hasta lograr aumentar el rango de movimiento. 
Aun asi puedes considerar aumentar los segundos y las series, pero de forma inteligente. Entrenar la flexibilidad también es demandante para el cuerpo. 
Otra forma de trabajar flexibilidad es con cargas, colocas peso en ciera postura para aumentar el rango de movimiento pero es más demandante. Hay muchas otras formas, pero estos ya requieren asesoría profesional o al menos saber lo que se esta haciendo. 
Sin embargo no puedes quedarte eternamente con un ejercicio, a veces es conveniente pasar a otro mas óptimo llegado a cierto punto. Por ejemplo con los isquiotibiales, pasar de good morning a head to toe stretch cuando ya no progresa tu flexibilidad con el primero. 
Algo mas respecto a la flexibilidad es que la forma es importante, no tendrás progresos reales a menos que el ejercicio sea ejecutado correctamente. También debes saber que no es inteligente estirar antes que la rutina de fuerza, hazlo después o en un día aparte. 
Por último, la flexibilidad y movilidad son las habilidades que mas tardan en progresar, por lo que debes hacer los ejercicios de forma correcta y ser muy consistente y disciplinado.
Aquí te dejo algunas guías básicas sobre flexibilidad, (aunque casi todas están en inglés). 
Guía básica:
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2014/05/como-estirar-guia-basica-de-estiramientos/
Subreddit de flexibilidad: respuestas a preguntas frecuentes sobre el estiramiento:
https://www.reddit.com/r/flexibility/wiki/faq
Rutina básica recomendada por los usuarios del subreddit:
https://www.reddit.com/r/flexibility/wiki/starting_to_stretch
Canal de Tom Merrick: tiene un montón de rutinas de flexibilidad y movilidad, desde rutinas de 5 minutos hasta rutinas largas. Están en inglés pero es fácil entender con las demostraciones y la lista de ejercicios y series que a menudo deja en la descripción del video:
https://m.youtube.com/channel/UCU0DZhN-8KFLYO6beSaYljg
Libro de estiramiento, que fue compartido y recomendado por Wendigo, un miembro de este foro:
Paciencia con la descarga. 
Rejuvenecer el cuerpo estirandose - Bob Anderson.pdf

Muchas Gracias Bro

Que onda Bestias, espero que esten bienn
Despues de ya un buen tiempo en cuarentena, sin poder ir a los parques con las barras, muchos y muchas  empezaron a preocuparse por su fuerza y musculo. Aparecieron preocupaciones por si se perderían estas adaptaciones logradas y me pareció una buena oportunidad para aportarles el conocimiento que tengo respecto del tema de la forma más practica posible con el objetivo no solo de informar sino tambien de tranquiizar . Es por esto que armé este video:
Espero que les sea de utilidad y pueda despejarle dudas, si ese es el caso entonces yo me quedó feliz 😉 
Saludoss calistenicos/as!!

Hoy toca tiron jajaja

Kimba, un saludo! Te explico como va mi entrenamiento:
Todas las rutinas las hago con descansos de 1 minuto entre ejercicio y series.
Hago de Lunes a Sábado y las rutinas se distribuyen así:
Lunes: Plan de entrenamiento Full Body (Dominadas supinas, Fondos, Sentadillas, L Sit Rises y flexiones a pino asistidas cortas) y entrenamiento de pectoral.
Martes: Entrenamiento de espalda con progresiones para dominadas y Entrenamiento de pierna
Miercoles: Día de abdomen
Jueves: El full body y entrenamiento de pino
Viernes: Espalda y Pierna
Sábado: Día de abdomen
 
La verdad desde que empecé con calisteniapp me ha ido muy bien y he sentido progreso, el plan de full body irá aumentando progresivamente al igual que el de dominadas y todos los demás ya que de eso se trata el programa que estoy siguiendo

Que onda Bestias, como andan?
Esta vez quiero compartir con ustedes una lista de 5 errores tipicos al empezar calistenia, que puede pasarseles por alto a cualquier intermedio e incluso avanzados. Claramente estan acompañadas de una breve explicacion de su posible solucion asi pueden corregirlos si es que los cometían.
Creo que a muchos les va a servir para prevenir estos errores (que acarrean dolores de cabeza y estancamientos odiosos o lesiones) o para darse cuenta si es que no estaban informados de ellos. Sentia la necesidad de compartilos por ello.
Como siempre agradezco la posibilidad de compartir en este foro y en caso de que moleste o no este permitido (que revise las normas y no dice nada acerco de estas publicaciones) no tengo problema en eliminarlo, simplemente es para compartir  
Espero que les sirva y cualquier observacion es bienvenida, Saludoss
Dejo el link:
 

No te preocupes, es normal. Es por eso que entrenas movilidad, para deshacerte de dichos problemas. 
En cuanto a alguna recomendación, personalmente encuentro lioso ese tema (pues hay muchas opciones y no tengo los conocimientos para elegir algo adecuado) por lo que solo podría mencionarte los mas recomendados en algunos foros (en ingles eso si):
- Estos ejercicios, que en conjunto son una rutina para la movilidad de hombros en la handstand (para deshacerse del pino banana), en el primer link estan las instrucciones y las series, en el segundo los videos en youtube. 
http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/
https://m.youtube.com/playlist?list=PLXi7slewxuML0TZpk7n_kyLZCZXmpj94W
- Esta otra es mas general para la movilidad del torso, tiene sin embargo buenos ejercicios de hombro, dura cinco minutos en promedio, en la descripción esta la lista de ejercicios para que te guíes al ver el video, el orden y las repeticiones/segundos:
https://m.youtube.com/watch?v=tWwmsIY2Vlk
El canal de este tipo tiene muchas rutinas de movilidad y flexibilidad. 
- Por último la que yo hago actualmente. Elegí esta por que contenía lo básico (para torso y piernas, pues mi movilidad es horrible) y porque me daba algo con lo que empezar sin tener que quebrarme la cabeza. Se puede hacer a diario o tres veces por semana. Como desventajas es que no te llevara a objetivos grandes como abrir los hombros para el handstand o hacer split de piernas, por lo que mas adelante debes sustituirla por una rutina mas específica como la primera. 
https://m.youtube.com/watch?v=QT4hvcIjKtc
- Si te interesa el estiramiento estático aqui hay una guía muy básica para empezar (se recomienda hacerlo hasta el final del entrenamiento):
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2014/05/como-estirar-guia-basica-de-estiramientos/
Espero ser de ayuda 
Saludos 

Es normal, sigue entrenando. Gradualmente dominaras el ejercicio. 
Si estas descomponiendo la forma correcta o hacés menos tiempo cada serie, considera bajar la dificultad del ejercicio (te lo recomiendo con el L-sit, realiza L-sit con una pierna o Tuck L-sit en lugar del ejercicio completo) o bajar el tiempo bajo tensión. Es preferible entrenar 10 segundos de una progresión mas fácil que 3 o 5 de una muy difícil. 
Si tienes problemas para planificar el tiempo de tus estaticos aquí hay una tabla guía:
- Max hold: es el tiempo máximo en segundos que puedes hacer bien el estático 
- Hold time: el tiempo en segundos aconsejado por serie de acuerdo a tu max hold. 
- Total sets: las series aconsejadas de acuerdo a tu max hold. 
- Total time: el tiempo total bajo tension. 
- Sweet spot: segundos x series aconsejadas si te cuesta decidirte por los anteriores. 
Por ejemplo si haces un máximo de 10 segundos de  L-sit (bien hecha y sin temblar demasiado) haras 5 series de 7 segundos cada una. 

Espero que te ayude 
Saludos 

Normalmente entrenaba cinco dias: lunes plancha, martes front, miercoles pierna, jueves descanso, viernes plancha+fronte, sabado  fullboy de "basicos"y el domingo descansaba.
El back lever lo saque apenas lo intente, pero supongo que se podrian aplicar (de hecho, yo lo aplicaria si tuviese que sacarlo) los mismos principios, teniendo como basicos la progresion de back lever, las back lever pul ups y las back lever raises. Para bandera si lo use, de hecho empece a pensar sobre este metodo de entrenamiento con este movimiento, pero en concreto para este solo hacia dos ejercicios especificos: la progresion y los human flag raises. La saque en 5-7 dias, pero ya estaba bastante fuerte. De hecho, este ejercicio fue el que me motivo a entrenar para plancha y front, y a dia de hoy sigue siendo de mis favoritos (no sirve para nada, pero queda guay hacerlo y mas si te pones lastre o le dices a tu sobrino que se cuelgue de tu cintura xDD).
Y no te preocupes por preguntar bro. Estamos registrado aqui para intentar ayudar y preguntar dudas. Un saludo.