Como Armar Rutina de Front y de Plancha

[Andy Romano]

Buenos días bestias pardas de las barras, espero que estén perfectos/as. Les cuento:

En 2 semanas voy a terminar mi periodización de 3 meses de puros básicos (la hice con el objetivo de solidificar las bases) y la periodización que viene quería hacerla de Front y de Plancha. El problema es que no se como estructurar una rutina de front o de plancha (se mas sobre front pero plancha 0), no conozco muchos ejercicios y me agradecería mucho si me dieran consejos o posibles estructuras, ejercicios a tener en cuenta si no es molestia. Mi conocimiento teórico va mas por el powerlifting pero esto es un poco diferente jajaja. Dejo un poco de información para poder guiarnos:

OBJETIVOS: Front y Plancha // NIVEL: Straddle 2 segs con pésima forma; Front 7 segs con culo un poco caído; dominadas 18max; HSPU asistidas 10max

Muchas gracias y cuidense  

[FranATB]

Que tal bro, parece que ya tienes algo de cercanía con los movimientos. Te puedo recomendar los ejercicios que me ayudaron (y aun me ayudan) para conseguir ambos movimientos y la estructura que use, lo tengo todo apuntado en una libreta xD.

Decir que para mi la mejora en FL y planche fue muy lineal, es decir, hubo una mejora progresiva constante, sin estancamientos. Curiosamente ambos ejercicios los entrenaba de la misma forma, con ejercicios mas o menos equivalentes. En la parte principal de la rutina empezaba con una progresion, y luego hacía un ejercicio de repeticiones y uno de palanca con brazos rectos, aunque algunos días cambiaba el orden de estos dos. Eran siempre los mismos (o versiones mas dificiles conforme avanzaba) y personalmente creo que me dieron la mayor parte de los resultados, pues tras conseguir la straddle son los unicos específicos que hacía y no solo me han permitido mejorarla muchisimo, si no que me han permitido progresar hasta la full planche y el maltese straddle "sin entrenarlos". En fin, tras esta parte principal les daba caña a ejercicios relacionados con el movimiento o con los musculos implicados. Al ser estos complementarios, había cierta variedad, aunque solían predominar los mismos ejercicios. Otro ejercicio que hacía mucho era el handstand, creo que esto tambien ayudo bastante, pues me marque tener un buen handstand antes de empezar a entrenar plancha, y quizas seria el unico requisito que pondría yo. Por último decir que antes de pasar al siguiente nivel procuraba tener una fuerza mínima en este y  no forzar. Un ejemplo de esto sería no hacer negativas de un ejercicio hasta que no puedas hacer unas pocas repeticiones de ese mismo. Mas concretamente, no hacer negativas de planche press, front lever raises o dominadas a un brazo si no puedes hacer una o dos repeticiones por transferencia de una progresion anterior, de modo que esas negativas sean para progresar en algo que puedas hacer y no para "forzar el aprendizaje", ya que estos ejercicios son muy demandantes y si el cuerpo no esta preparado no hay razon para ir con prisa. Ni que decir tiene que el foco debe estar en la tecnica correcta. Normalmente entrenaba con series. Muy espontaneamente hacía superseries o circuitos de varios ejercicios complementarios.

Los ejercicios  principales(con sus progresiones de menor a mayor) que use fueron:

Progresiones

Plancha: Tuck planche (W), Adv.Tuck planche (W) y Straddle planche (W)

Front lever: Tuck FL, Adv. Tuck FL (W), Triangle FL (W),  Full FL 

 Ejercicio repeticiones

Plancha: Planche Lean push ups, Tuck planche push up (W), Adv. T.Planche PU (W),Straddle planche (W)

Front lever: Australian pull ups (W),L-Rows, Adv. Tuck FL Row(W),  Triangle FL row (W), Half Lay row

Ejercicio palanca

Plancha: Frog to HS (aqui empece con brazos doblados), Adv. Frog to HS, Tuck Plance to HS, Straddle planche to HS

FL lever: Adv. Tuck FL raises, Half-lay FL raises, FL raises (0-90°), FL raises (0 to 180°)

Respecto los ejercicios complementarios solía coger dos, o como mucho tres. Eran:

Plancha: Wall HSPU (deficit), Planche lean PU, Pike push ups (deficit), Balanceos de fondos a Straddle planche, Negativas de Straddle planche, Straddle planche con banda elastica/polea

Front lever: Straddle FL raises, FL raises (90-180°), Negative FL raises, Half-lay FL (para mi este no formó parte de la progresion, pues cuando acabé con el front lever triangulo lastrado ya podia hacer el front lever completo, asi que lo usaba como refuerzo en la parte complementaria), Straddle FL Row, FL con banda elastica/polea, Hang L-sit to FL, Ice cream maker, Australian pull ups (W).

La (W) al lado de un ejercicio significa que, tras hacer esa progresion, empezaba a entrenarla de nuevo pero con lastre, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a un lastre que me gustase y entrenarlo hasta tener una buena marca con este peso extra. Me parece mejor y mas escalable que pasar a la siguiente progresion directamente para hacer aguantes de 1 segundo.

Al principio entrenaba 5 dias a la semana: Plancha, Front, Pierna, Plancha+Front y Fullbdoy. 

Y bueno, creo que eso es todo. Espero que te sirva de algo.

Un saludo.

[Andy Romano]

@FranATB pedazo de respuesta te mandaste, mil gracias. 

Sin duda voy a aplicar mucho de lo que dijiste, sobretodo los ejercicios porque es de lo que menos conozco en front  plancha.  

[Invitado Vladimir_Mckler]

En 29/4/2020 at 7:55 , Andy Romano dijo:

Buenos días bestias pardas de las barras, espero que estén perfectos/as. Les cuento:

En 2 semanas voy a terminar mi periodización de 3 meses de puros básicos (la hice con el objetivo de solidificar las bases) y la periodización que viene quería hacerla de Front y de Plancha. El problema es que no se como estructurar una rutina de front o de plancha (se mas sobre front pero plancha 0), no conozco muchos ejercicios y me agradecería mucho si me dieran consejos o posibles estructuras, ejercicios a tener en cuenta si no es molestia. Mi conocimiento teórico va mas por el powerlifting pero esto es un poco diferente jajaja. Dejo un poco de información para poder guiarnos:

OBJETIVOS: Front y Plancha // NIVEL: Straddle 2 segs con pésima forma; Front 7 segs con culo un poco caído; dominadas 18max; HSPU asistidas 10max

Muchas gracias y cuidense  

Hey que tal?

Sí ya portas los básicos dominados puedes comenzar con los estáticos ( Esto para ahorrarte mas tiempo en conseguirlos) respecto los basicos ya sabras (HSPU en pared 15 reps ,Dominadas 20-25 reps ,flexiones 40 reps, fondos reps 30).

Supongamos que ya tienes todo eso dominado okay, en las rutinas para los estáticos es mejor organizarlos por una habilidad de Jale y Empuje (La que tienes es un perfecto ejemplo en eso) en mi consejo/opinión es que deberías de colocar en tus rutinas 2 ejercicios nadamas de respectivos trucos.

Porqué solamente 2 ejercicios? porque te ahorraras tiempo en demás ejercicios que no te ayudaran casi nada en los patrones de movimiento del ejercicio, veras debes de escoger 2 ejercicios, 1 que sea un BÁSICO SOLIDO en el patrón de movimiento del estatico en sí (Osea un movimiento base en que se trata la forma de la habilidad que se trata de alcanzar) uno de esos sera la TUCK PLANCHE ya que comienza con el patron de una plancha full o straddle este deberá de estar muy solido y el 2 ejercicio seria de uno que te haga dar el máximo esfuerzo del truco que deseas sea asistido o no (como una straddle con perfecta forma o una full asistida) ya que eso tendra referencia con el patron de movimiento dado.

Cuando tienes entre 3-5 segundos de un ejercicio con mala forma es que esta cerca de lograrlo solido (Tu straddle de 2 segundos como dices es de mala forma pero si lo aguantas y corriges e duras 5 s la tendrás dominada completamente con buena tecnica) e otra cosa que cuandos ya TIENES 3s o mas de un estatico/habilidad ya lo tienes dominado (CON LA TECNICA ADECUADA mejor calidad).

Los 2 ejercicios fundamentales y de esfuerzo máximo tendrán entre 4-6 series , de los segundos colocados entre los ejercicios sera a tu control. (Obvio que con todo teniendo un avance a dicho ejercicio segundos o repes tuck planche solido, puedes dar a tuck planche push ups hasta tener unas 12 con buena forma). 

E despues de terminar tus series respectivas de la rutina terminar con Basicos todos esos hasta el fallo ( Los basicos son lo fundamental de todo y te ayudaran en toda habilidad en progreso). como te dije puedes modificarlo a lo que deseas puedes utilizarlo tanto en Planche (ejemplo que te di) o como en Front Lever pero ya es a tu eleccion.

[Kimba]

En 29/4/2020 at 19:46 , FranATB dijo:

Que tal bro, parece que ya tienes algo de cercanía con los movimientos. Te puedo recomendar los ejercicios que me ayudaron (y aun me ayudan) para conseguir ambos movimientos y la estructura que use, lo tengo todo apuntado en una libreta xD.

Decir que para mi la mejora en FL y planche fue muy lineal, es decir, hubo una mejora progresiva constante, sin estancamientos. Curiosamente ambos ejercicios los entrenaba de la misma forma, con ejercicios mas o menos equivalentes. En la parte principal de la rutina empezaba con una progresion, y luego hacía un ejercicio de repeticiones y uno de palanca con brazos rectos, aunque algunos días cambiaba el orden de estos dos. Eran siempre los mismos (o versiones mas dificiles conforme avanzaba) y personalmente creo que me dieron la mayor parte de los resultados, pues tras conseguir la straddle son los unicos específicos que hacía y no solo me han permitido mejorarla muchisimo, si no que me han permitido progresar hasta la full planche y el maltese straddle "sin entrenarlos". En fin, tras esta parte principal les daba caña a ejercicios relacionados con el movimiento o con los musculos implicados. Al ser estos complementarios, había cierta variedad, aunque solían predominar los mismos ejercicios. Otro ejercicio que hacía mucho era el handstand, creo que esto tambien ayudo bastante, pues me marque tener un buen handstand antes de empezar a entrenar plancha, y quizas seria el unico requisito que pondría yo. Por último decir que antes de pasar al siguiente nivel procuraba tener una fuerza mínima en este y  no forzar. Un ejemplo de esto sería no hacer negativas de un ejercicio hasta que no puedas hacer unas pocas repeticiones de ese mismo. Mas concretamente, no hacer negativas de planche press, front lever raises o dominadas a un brazo si no puedes hacer una o dos repeticiones por transferencia de una progresion anterior, de modo que esas negativas sean para progresar en algo que puedas hacer y no para "forzar el aprendizaje", ya que estos ejercicios son muy demandantes y si el cuerpo no esta preparado no hay razon para ir con prisa. Ni que decir tiene que el foco debe estar en la tecnica correcta. Normalmente entrenaba con series. Muy espontaneamente hacía superseries o circuitos de varios ejercicios complementarios.

Los ejercicios  principales(con sus progresiones de menor a mayor) que use fueron:

Progresiones

Plancha: Tuck planche (W), Adv.Tuck planche (W) y Straddle planche (W)

Front lever: Tuck FL, Adv. Tuck FL (W), Triangle FL (W),  Full FL 

 Ejercicio repeticiones

Plancha: Planche Lean push ups, Tuck planche push up (W), Adv. T.Planche PU (W),Straddle planche (W)

Front lever: Australian pull ups (W),L-Rows, Adv. Tuck FL Row(W),  Triangle FL row (W), Half Lay row

Ejercicio palanca

Plancha: Frog to HS (aqui empece con brazos doblados), Adv. Frog to HS, Tuck Plance to HS, Straddle planche to HS

FL lever: Adv. Tuck FL raises, Half-lay FL raises, FL raises (0-90°), FL raises (0 to 180°)

Respecto los ejercicios complementarios solía coger dos, o como mucho tres. Eran:

Plancha: Wall HSPU (deficit), Planche lean PU, Pike push ups (deficit), Balanceos de fondos a Straddle planche, Negativas de Straddle planche, Straddle planche con banda elastica/polea

Front lever: Straddle FL raises, FL raises (90-180°), Negative FL raises, Half-lay FL (para mi este no formó parte de la progresion, pues cuando acabé con el front lever triangulo lastrado ya podia hacer el front lever completo, asi que lo usaba como refuerzo en la parte complementaria), Straddle FL Row, FL con banda elastica/polea, Hang L-sit to FL, Ice cream maker, Australian pull ups (W).

La (W) al lado de un ejercicio significa que, tras hacer esa progresion, empezaba a entrenarla de nuevo pero con lastre, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a un lastre que me gustase y entrenarlo hasta tener una buena marca con este peso extra. Me parece mejor y mas escalable que pasar a la siguiente progresion directamente para hacer aguantes de 1 segundo.

Al principio entrenaba 5 dias a la semana: Plancha, Front, Pierna, Plancha+Front y Fullbdoy. 

Y bueno, creo que eso es todo. Espero que te sirva de algo.

Un saludo.

Disculpa FranATB, una duda. Como distribuias estos entrenamientos a lo largo de la semana. ¿Trabajabas un día plancha y otro Levers? ¿Con que frecuencia? 

Otra mas, ¿aplicaste lo mismo a la back lever? ¿Bandera humana? 

Perdón si son demasiadas preguntas, en estaticos estoy perdido y me interesa mucho tu método. 

Un saludo. 

[FranATB]

Normalmente entrenaba cinco dias: lunes plancha, martes front, miercoles pierna, jueves descanso, viernes plancha+fronte, sabado  fullboy de "basicos"y el domingo descansaba.

El back lever lo saque apenas lo intente, pero supongo que se podrian aplicar (de hecho, yo lo aplicaria si tuviese que sacarlo) los mismos principios, teniendo como basicos la progresion de back lever, las back lever pul ups y las back lever raises. Para bandera si lo use, de hecho empece a pensar sobre este metodo de entrenamiento con este movimiento, pero en concreto para este solo hacia dos ejercicios especificos: la progresion y los human flag raises. La saque en 5-7 dias, pero ya estaba bastante fuerte. De hecho, este ejercicio fue el que me motivo a entrenar para plancha y front, y a dia de hoy sigue siendo de mis favoritos (no sirve para nada, pero queda guay hacerlo y mas si te pones lastre o le dices a tu sobrino que se cuelgue de tu cintura xDD).

Y no te preocupes por preguntar bro. Estamos registrado aqui para intentar ayudar y preguntar dudas. Un saludo.

[Jabo1307]

Ahora mismo, Jabo1307 dijo:

 

Ahora mismo, FranATB dijo:

Normalmente entrenaba cinco dias: lunes plancha, martes front, miercoles pierna, jueves descanso, viernes plancha+fronte, sabado  fullboy de "basicos"y el domingo descansaba.

El back lever lo saque apenas lo intente, pero supongo que se podrian aplicar (de hecho, yo lo aplicaria si tuviese que sacarlo) los mismos principios, teniendo como basicos la progresion de back lever, las back lever pul ups y las back lever raises. Para bandera si lo use, de hecho empece a pensar sobre este metodo de entrenamiento con este movimiento, pero en concreto para este solo hacia dos ejercicios especificos: la progresion y los human flag raises. La saque en 5-7 dias, pero ya estaba bastante fuerte. De hecho, este ejercicio fue el que me motivo a entrenar para plancha y front, y a dia de hoy sigue siendo de mis favoritos (no sirve para nada, pero queda guay hacerlo y mas si te pones lastre o le dices a tu sobrino que se cuelgue de tu cintura xDD).

Y no te preocupes por preguntar bro. Estamos registrado aqui para intentar ayudar y preguntar dudas. Un saludo.

Frant, una pregunta Bro, te lastrabas con series isométricas?, Eso te ayuda a progresar? Osea hablo de tuck de avd de front o tuck planche

 

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[Kimba]

Gracias Fran ATB

Un saludo