Cuando pasar de nivel?

[miguelfr]

Saludos a todos desde Argentina, estoy volviendo a entrenar en nivel iniciado y queria saber para tener de referencia cuantas rep y series deberia lograr en un determinado ejercicio para poder pasar al siguiente o en el caso de los isometricos cuantos segundos dirian ustedes que ya es señal que puedo pasar al siguiente.

Por ejemplo, supongamos que logro hacer 10 push up con rodillas en 4 series, ya es señal de que puedo pasar a las push up normales? y deberia hacer 4 series de X rep de push up normales?

supongamos que para pasar al siguiente nivel deberia lograr hacer 15 push up con rodillas en 4 series, lo mismo deberia intentar hacer push up normales (el siguiente nivel) para ir fortaleciendo o solo lo intento cuando ya paso de nivel?

 

[Kimba]

Hola Miguelfr

Creo que depende de lo que quieras conseguir y de la programación que sigas. 

En cuanto a repeticiones, toma en cuenta de que no solo debes hacer las repeticiones, debes asegurarte de que esten bien hechas y con buena velocidad. 

Dicho esto:

- Según algunas fuentes, empezar con 5 y llegar a 8 repeticiones con buena forma antes de subir la intensidad. Es un rango efectivo si trabajas para conseguir fuerza e hipertrofia. 

- Si quieres enfocarte en mejorar la técnica y en hipertrofia puedes llegar al rango de 12 o incluso 15 repeticiones. 

- Exederse de eso trabaja en rangos de resistencia lo cual no es lo mas óptimo para conseguir fuerza, pero he leído de personas que les da buenos resultados para hipertrofia. 

- Tambien puedes trabajar en rangos de 3 o 6 con una intensidad baja para mejorar directamente la potencia. Pero eso ya es un objetivo mas específico

A mi parecer seria empezar con una dificultad para 5 repeticiones, con una repetición antes del fallo, para trabajar fuerza. Cuando seas lo suficientemente fuerte como para 8 repes, avanzar hasta 12 o 15, con una o dos repeticiones antes del fallo. Esto es para mejorar la técnica, hipertrofiar los músculos y acostumbrar a las articulaciones. Cuando puedas hacer bien dicho ejercicio ya sabes, cambias a la versión mas intensa o añades peso. De descanso yo prefiero 1:30 a 3 minutos. 

En cuanto a series 3 a 4 series es un buen número. 

Hazme saber lo que piensas. 

 

[Kimba]

Respecto a isometricos también depende pero esta menos claro. Entre mas tiempo pases en el ejercicio estaras trabajándolo mas para resistencia. 

La mayoría de rutinas y programas recomiendan 30s a 60s máximo, que es un numero efectivo para hipertrofia y fuerza. Como siempre, sube la dificultad cuando hagas el ejercicio con buena forma. 

Programar los isometricos difíciles es un problema a veces, a mi me lo simplifico esta tabla, yo la uso para entrenar pino en pared. 

- Max hold: es el tiempo máximo en segundos que puedes hacer bien el estático 

- Hold time: el tiempo en segundos aconsejado por serie de acuerdo a tu max hold. 

- Total sets: las series aconsejadas de acuerdo a tu max hold. 

- Total time: el tiempo total bajo tension. 

- Sweet spot: segundos x series aconsejadas si te cuesta decidirte por los anteriores. 

Por ejemplo si haces un máximo de 10 segundos de L-sit de suelo (bien hecha y sin temblar demasiado) haras 5 series de 7 segundos cada una. 

Fue diseñada por Steven Low un exgimansta que escribió un libro para programar rutinas de calistenia. Se basa en las tablas de Prilepin, para levantamiento olímpico. 

Cada tanto tiempo vuelve a probar tus máximos y aumenta los segundos y las series en consecuencia. 

 

[Kimba]

Respecto a ejercicios excéntricos, es decir negativas, el mismo autor recomienda este metodo:

- Comienza con 3 series de 2 a 3 repeticiones de 3 a 5 segundos cada una. Deja 3 minutos de descanso entre serie, como siempre cuida la técnica. 

- Posteriormente avanzar hasta que cada una de las repeticiones tengan entre 7 y 10 segundos. 

- Si quieres agregar volumen primero sube las series hasta 5 y cuando cada repetición sea de 7 o 10 segundos agrega 1 o 2 repeticiones más en cluster (descansas unos segundos y haces las repeticiones extras, reduciendo el descanso gradualmente). 

Cuando logres lo anterior (3x3 de 10s o 5x5 de 10s) es seguro que podras hacer repeticiones normales del ejercicio. 

Saludos 

[miguelfr]

Kimba MUCHISIMAS GRACIAS! es increible toda la data que me diste, te comento mis planes de ahora en mas:

1) buscar todas las progresiones de los basicos: push up, pull up, sentadillas, elevacion de pierna, paralelas

2) aunque en algunos ejercicios estoy un poco mas avanzado igualmente voy a comenzar desde 0 utilizando los conceptos que me das

3) venia entrenando Lunes(torso,abs), Martes(piernas,abs),miercoles(descanso),jueves(torso,abs), viernes(piernas,abs),sabado y domingo(descanso); Creo que voy a continuar de esta forma

4) la rutina era hacer un ejercicio X rep en X series y recien pasar al siguiente ejercicio, esto no se si continuar de esta forma o hacer un circuito general de todos los ejercicios del dia

5) mi objetivo es recuperar fuerza perdida

[Kimba]

No hay de que, estamos para ayudarnos. 

Por si te sirve hace poco un miembro del foro inicio un tema sobre las progresiones:

https://www.forocalistenia.com/topic/5662-lista-de-básicos-y-objetivos-para-progresar/?tab=comments#comment-52778

En cuanto a las series, las rutinas tipo circuito son bastante usadas pero son mas optimas para resistencia y cardio. 

Para el resto de objetivos lo mas productivo es entrenar completando todas las series y repeticiones de un ejercicio con sus respectivos descansos, antes de pasar a otro. 

Puedes hacer series emparejadas (si deseas ahorrar tiempo), por ejemplo: haces una serie de pull ups y descansas la mitad, serie de fondos y descansas la mitad... Hasta terminar con todas las series. En este caso empareja ejercicios de tiron y de empuje para no fatigar los mismos músculos. 

Uno de los casos donde puedes hacer supersets o circuitos es al final de las rutina que incluyen ejercicios de asistencia. Estos suelen ser ejercicios de aislamiento que dan trabajo para los músculos usados en el ejercicio principal. Por ejemplo curl de bíceps, extensión de triceps, face pulls, reverse flies, walk lunges, entre otros. 

Buena suerte con todo. 

Un saludo 

[miguelfr]

Investigando sobre progresiones volvi a encontrar las rutinas de "convict conditioning" me gusta porque tiene objetivos para tener de referencia antes de pasar de nivel, creo que voy a usar de base y ahora voy a leer el link que me pasaste para complementar con otros ejercicios