Dominadas a una mano meterlas a la rutina

[Invitado Javier]

Hola, puedo hacer 3 dominadas a una mano con buena técnica, pero me ha surgido una duda y es si meterlas a una rutina es bueno o es poco el beneficio que ofrecen y debería hacer otro ejercicio? El mejor ejercicio que veo para reemplazarlas son las dominadas con lastre pero de momento no tengo acceso a un buen lastre así que no las puedo hacer(tengo 20kg sin cinturón para amarrar a mi cintura) Gracias por adelantado por sus respuestas

[Invitado Vladimir_Mckler]

 

Hace 47 minutos , Invitado Javier dijo:

Hola, puedo hacer 3 dominadas a una mano con buena técnica, pero me ha surgido una duda y es si meterlas a una rutina es bueno o es poco el beneficio que ofrecen y debería hacer otro ejercicio? El mejor ejercicio que veo para reemplazarlas son las dominadas con lastre pero de momento no tengo acceso a un buen lastre así que no las puedo hacer(tengo 20kg sin cinturón para amarrar a mi cintura) Gracias por adelantado por sus respuestas

Hey que tal javier?.

Un truco para hacer dominadas con lastre con cinturon, es usar una correa no de las de cuero si no las de tela las que debes hacer como un "nudo" para amarrarlas a la cintura.. lo pasas entre las pesas y yap.

[Kimba]

Puedes meter el lastre y otras cosas en una mochila, si careces de cinturón. El problema que veo a las dominadas de un brazo es lo difíciles que son, aunque siempre puedes trabajar con progresiones anteriores para conseguir mas volumen (si es lo que necesitas). El otro problema es que lleva el doble de tiempo, pues deberas hacer dos series en lugar de una. 

Personalmente elegíria las dominadas con lastre pues son mas eficientes en ese sentido (menos tiempo de ejecución y la facilidad para cargarlas, manipular el volumen y la intensidad). Salvo que mi objetivo fuera sacar dominadas a un brazo, en cuyo caso trabajaria en ellas. Recuerdo haber leído que las adaptaciones que cada uno genera son distintas, aunque existe algo de transferencia, sin embargo no se si es cierto. 

Mas alla de eso no podría decir si una es mejor que otra, las dominadas de un brazo se ven bastante rudas de por si, aunque levantar mucho peso en lastre también es una gran hazaña. 

Saludos. 

[FranATB]

El beneficio que ofrecen es relativo, depende de lo que tu busques. En mi experiencia personal, si es para trabajar los musculos implicados en tiron vertical la dominada lastrada hasta el pecho es superior, especialmente en agarre supino. La dominada a un brazo es util si no tienes lastre o si quieres mejorar especificamente en ese ejercicio, pero el ratio riesgo-beneficio es bastante menos favorable y la manera de progresar es mas frustrante y larga en general. Ademas, con las dominadas lastradas puedes usar ciertas herramientas para focalizar mejor los musculos de la espalda, como usar straps para que no se fatigue tanto el agarre y puedes hacer mas repeticiones.

Dicho esto, si bien creo que las dominadas lastradas son mejores EN GENERAL, tienen sus inconvenientes, principalmente el coñazo que supone trabajar con lastre, en especial cuando manejas muchos kilos. Ademas, personalmente las dominadas a un brazo me encantan, pero suelen ser mas un "objetivo" en si mismo que un medio para otro fin (ojo, esto no significa que no te vaya a crecer el dorsal haciendolas ni que no vayas a ganar fuerza).

Si quieres algun consejo al respecto, una buena forma de progresar en OAPU es reducir la intensidad y acumular volumen, pero NO haciendo una progresion anterior, si no haciendo el mismo ejercicio pero quitandote peso. Esto lo consigues usando un lastre y algo a modo de polea. Yo usaba un cinturon de karate atado a la cintura y entonces lo pasaba por encima de la barra. Cuando podia hacer las repeticiones que me marcaba con cada brazo entonces le quitaba medio kilo o un kilo. Esto sirve tambien para remos en front o ejercicios de tension.

Un saludo.

[Kimba]

Que buena idea lo de la polea. 

[FranATB]

Hace 14 horas, Kimba dijo:

Que buena idea lo de la polea

Ni te imaginas bro, para mi supuso un antes y un despues. Empece a usarla para la dominada a un brazo y despues la he aplicado a casi todos los movimiento dificiles: Front lever row a rango completo, iron cross, iron cross pull up, victorian lever, hefesto... Tambien la he usado un poco para full planche y full planche press, y si no hubiese tenido ya bastante bien el front lever y la straddle lo habria usado con ellos. E incluso aun teniendo un ejercicio, puedes usar este metodo para practicarlo un dia reduciendo la intensidad, por ejemplo, si metiste un dia mucha caña de front y otro dia lo quieres hacer menos intenso, pues te pones la polea con 5 kg y asi cuesta menos. Personalmente me gusta mucho porque se asemeja mas a la manera de peogresar en el gimnasio (meter o quitar mas kilos), la cual considero mas sencilla, ademas de que permite practicar la forma final del ejercicio directamente solo ajustando el peso.

La verdad es que si volviese atras y tuviese que elegir entre este metodo y mi otra forma de entrenar con progresiones normales y lastradas me costaria muchisimo decidirme, porque si bien el de progresiones a mi me ha dado buenisimos resultados, este tambien, ademas de que objetivamente me parece mejor y mas sencillo, pese a que es un poco mas engorroso.