Pab

03/07/2017
Tiempo de entreno : 48 minutos
1 muscle up 4 x Superserie 10 dominadas pronas + 10 fondos en barra recta 4 x Superserie 5 dominadas pronas explosivas + 5 muscle ups asistidos W6 en superserie dominadas supinas cerradas + fondos paralelas (41 repeticiones de cada uno) 2 x Superserie (10 flexiones abiertas + 10 segundos isométrico abajo + 10 flexiones normales + 10 segundos isométrico abajo + 10 flexiones diamante + 5 segundos isometrico abajo) + 10 remos invertidos

Que onda bestias? como andan?
El otro dia un amigo me desafio y saque el press a vertical sin haberlo intentado NUNCA. Realmente me sorprendio. Pero decidi buscar las razones por las que me habia salido y pude encontrar 3. Las junte a todas en un video y hoy se los queria mostrar a ustedes. Me parece a mi que tiene conclusiones importantes que muchos deberian/deberiamos aplicar.
Dejo el video por si a alguien le pueda servir: 
 

SII, es puro cardio esto. No quiere decir que no cuesten las reps pero da bronca jajaja. Yo la paso PÉSIMO en las sesiones de piernas. Hacer tantas repeticiones te cansa muchísimo y marea.

Matadora esa rutina, yo estoy haciendo sentadillas con 30KG (que es con lo que dispongo) y uff, es tremendo cardio , despues quedo reventando

Buena broder,ni  con el virus se para jajaa, apoyo lo que dice andy, tu no pares de entrenar, pero relájate un poco con los entrenos. (justo te dio por entrenar pierna y eso es, literalmente, lo mas agotador que puedes hacer)  Si ves que te sientes bien, y tu entreno de torso no es muy matador, tu dale, pero si andas mas o menos puedes bajar un poco la intensidad y el volumen y  así aprovechas de utilizar esta semana como semana de descarga y luego vuelves al 100%

Vamos. Ese calistenico modo asesino de virus. 
Mira loco, tenes un virus encima que le estas dando como loco. Lo estas re cagando a re mil trompadas. Pero dudo de si entrenar tan pesado teniendo esta situacion. Yo que vos no entrenaria a intensidades altas para que el cuerpo no se fatigue tanto y pueda darle prioridad a la defensa contra el virus. Hace descanso activo, reforza eslabones debiles como movilidad o fuerza de algun musculo olvidado. Mejora patrones motores como la retraccion escapular o retroversion pelvica. 
No pares de entrenar, pero entrena suave. 
A ese virus no lo juna nadie, tocan al diego, lo tocamos entre todos .
 
(sono horrible eso)

Esta semana la voy a hacer descarga.
Los ejercicios los voy a realizar al 75% de mi 1RM y RIR 3 en las HSPU en los demás al 85% de mi 1RM
Wall HSPU 4X6
Dominada sup. anillas 4x6
Fondos asistidos anillas 4x6
Flexiones en anillas 4x6
 
Saludos
 

¡Hey compañeroos, ¿qué taall!?.
Ahora ya mi max es 17 reps de dominadas!!!.
Me guie por lo que dijiste y una buena planificacion de entreno, me coloque 11 kgs de dominadas antes me hacia solo 4 ahora 6. Y pues me ha ayudado para aumentar reps e resistencia en la fatiga y obvio la fuerza.

Hoy termine la segunda semana de mi nueva periodización, actualmente estoy haciendo una Fullbody (estoy volviendo a entrenar pierna), con el fin de aprovechar la alta frecuencia para hacerme mas fuerte rápidamente. Si les interesa les dejo la rutina, pero por ahora dejare lo que saque en el entreno de fuerza en el ejercicio de dominadas, que son lo que tengo mas débil según yo.
Activación con 15KG, salieron fácil.
Dominas pronas 10KG: 5,5,5
Dominadas neutras 10KG: 5,5,5
Mi meta actual en dominadas son: sacar las 20 repeticiones limpias, y levantar una dominada con el 50% de mi peso corporal, cuando acabe el meso-ciclo, el cual planeo hacerlo por unas 12 semanas, haré descarga y sacare máximos
PD: Las dominadas sacando pecho y con retracción son considerablemente mas difícil que las dominadas en las que solo hacemos depresión.  En mi día de "volumen" hago las con retracción, pero seguramente cuando saque tomas de máximo no las haga así. Lo bueno de estas dominadas es que se nota mil veces mas la espalda que en las "comunes" que hace toda la gente.
PD2: Casi me sale mi primera repetición de flexión a pino sin apoyo. Si el meso ciclo resulta bien, debería poder sacar al menos entre 1-3 repeticiones de este, aunque el equilibrio no siempre apaña.
 

Buenas Keevinvz! como estas Bestia?
Mira, primero quiero felicitarte por haber decidido emepzar a entrenar. Estas en un punto al que no te vas a conocer en un tiempo (por cambios fisicos pero sobre todo por cambios en la cabeza). Ahora si con tu ayuda:
PILARES IMPRESCINDIBLES:          -Entrena fuerte  // -Descansa Bien  //  -Come bastante  // -Aumento progresivo de las reps cada semana o dos semanas
ENTRENAMIENTO: Te recomiendo entrenar fullbody 3 veces a la semana, 2 ejercicios para tiron, empuje y pierna. Abdominales con 2-3 ejercicios en una rutina ya es suficiente. No te olvides de entrenar la movilidad (esta en vos si entrenarla o arrepentirte mas tarde). ENTRENA PIERNA ESCUCHASTE? (Al ser movimientos grandes, requieren estabilizacion lo que da estimulo indirecto a los abdominales, entre otras cosas como dar balance al cuerpo, etc, etc)
INTENSIDAD: Mantenete a 1-5 repeticiones del fallo (no llegues al fallo). Semana a semana aumenta 1-2 repeticiones por ejercicio (insisto en que vayas con paciencia sumando de a 1 o 2 y no de a mas para que des tiempo a tus estructuras a adaptarse, evitando lesiones por apurado cuando no te apura nadie).
DESCANSOS: El descanso te tiene que recomponer para la proxima serie, no lo acortes indiscriminadamente porque solo te va a frenar el progreso. Entre 1:40 o 2:20 suele ir bastante bien pero si necesitas mas, usa mas. Descansa un dia entre entrenamientos como minimo. Hay corrientes que dicen que no es necesario pero requiere mayor entendimiento con los parametros tecnicos asi que como minimo 1 dia de descanso para asegurarnos de recuerparnos bien.
TECNICA: HACE BUENA TECNICA KEVIN NO SE TE OCURRA SACRIFICAR CALIDAD POR CANTIDAD. LO DIGO EN SERIO. TE VAS A LESIONAR SINO ADEMAS DE SACAR MENOS PROVECHO DE LOS EJERCICIOS. Animate a hacer ejercicios con mala tecnica para hacer más reps que te juro que pateo la puerta de tu casa y te hago un allanamiento.
CONSTANCIA: En dos meses vas a notar cambios minimos. NO FRENES. Se que a veces se complica la cosa y no vemos que funcione lo que hacemos PERO SI ESTA FUNCIONANDO. Simplemente el cuerpo esta preparandose para demostrarte los cambios por asi decirlo. Ante nada, no frenes. Lo que vale la pena cuesta mucho.
VIDEOS PARA CLARIFICAR DUDAS: Estos videos son de mi canal y creo que te pueden ayudar para sacarte dudas e informarte un poco mas. No estas obligado a suscribirte ni nada por el estilo, espero que te ayuden :
 
Hay mas videos que te servirian pero no quiero llenar esto de videos mios. Entra al canal y mira los que quieras vos, tranqui que no hay muchos. 
RESPONDO TU PREGUNTA: SI, sos ectomorfo segun los datos que pusiste.
A DARLE KEVIN

Videazo bro

Que onda Bestias, espero que anden bien
Cada uno de nosotros tiene una manera de encarar los entrenamientos, el propio "vuamos" ya representa una. Hice un video compartiendo la mia, reflexionando sobre la determinacion y la gente que hace ejercicio fisico pero no entrena. Es un video que me gustó hacer porque son temas que no se suelen tocar de esta manera y que por el momento no vi en otro canal. 
Espero que les ayude a darse 5 minutos y reflexionar si realmente estan entrenando y no solo haciendo ejercicio. 
Saludos bros y gracias Yerai por permitir mostrar el trabajo de cada uno, no te das una idea lo que me ayudó este foro.

Hola!
Voy perdiendo peso adecuadamente, De 81,2, estoy en 79Kg. El objetivo son 77Kg.
- Las dominadas bien. He conseguido hacer 20 estrictas en 25´´  Ahora he cambiado de rutina. Voy a hacer este verano un estilo 5x5 y 4 x10. Pretendo darle un poco de estimulo diferente al músculo.
- Prácticamente recuperado de mi lesión por la que no podía poner las piernas rectas. He perdido nivel, pero ya estoy VOLVIENDO AL REDIL!
PUNTOS A MEJORAR:
- Natación, no se puede nadar en piscina, por lo que tendré que echarme a la mar...
- Sprints y piramidal. Este lunes es un día importante, porque después de mucho voy  a empezar a darle a subidas de cuesta rapidillo. Tengo la esperanza de haber mejorado del piramidal.
- La carrera del 1000, pero ya está en marcha.
PUNTOS A MANTENER:
- La constancia que estoy llevando a cabo en mis entrenamientos de dominadas y press banca.
- Los tiempos de estudio que estoy haciendo.
- Las ganas y la motivación.
 ((Es curioso lo fácil que es poner puntos a mejorar y  lo difícil que son poner los puntos a mantener))
20 domis en 26´´

Mejorando la técnica en la cuerda. Todavía queda.... Es difícil mejorar esto solo.

Un saludo.

Ojalá todos estéis bien y no hayáis tenido problemas con esta dichosa pandemia!

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Realmente, Yo lo tengo todo en mi casa, tengo un patio donde tengo construido un parque. Sin embargo, entrenar en cuarentena no es tan fácil como puede parecer. Uno está preocupado por la situación que le rodea, las noticias son preocupantes. Diría, que estoy satisfecho con el trabajo realizado, aunque soy consciente de que podría ser mucho mejor.
Antes de la pandemia hice 1000 metros en 3´18´´, un exito. Ahora mismo ya estoy yendo a correr y mis marcas están súper mal, pero realmente no me importan, ni me desmotiva, si soy sincero, me desestresa la idea de no tener que mejorar y mejorar en una prueba tan sufrida. Ahora toca recuperar!

Ahora mismo estoy en 81Kg con 183cm de altura. Para las pruebas de bombero, que son mucho de fuerza relativa, sería mucho mejor pesar 6 kg menos. Estoy en ello.

El otro aspecto a reseñar son las lesiones, un tema triste.
- Lesión del piramidal (sólo me molesta cuando corro velocidad)
- Lesión cerca de la ingle (sólo me molesta cuando hago escuadra o levanto la pierna hasta la cintura) Me mata la cuerda
- Sobrecarga en los biceps (Yo creo que de hacer sólo dominadas pronas se me han quedado retrasados los biceps y en la cuerda se tira mucho de biceps) 

La prioridad es cuidarme, curarme, subir marcas, perder peso. VOLVER AL REDIL!

Que onda Bestias? como andan?
Armé una serie de videos donde explico como sacar tu primera dominada (y si ya la tenes, como corregir algunas cosas que suelen dejarse pasar). Me vino la idea porque me acorde del desconcierto que tuve yo como principiante al querer sacarla y tambien de todos los errores que me mande. Va a ser una guia completa con rutinas y demas. Sepan que estos dos son los primeros, faltan mas.
Recien esta empezando el canal. Si ven que les gusta y sirve el contenido les agradeceria muchisimo que se suscriban  
Estoy abierto a toda observación que crean necesaria de hacer
Saludoss
 

Hay muchisimos temas al respecto, parece que nadie usa el buscador ya xD.
Por lo demas, lo que te han dicho los compañeros en general esta bien, series mejor que circuitos y la weider seguramente sea la peor division a elegir si no usas pesas. Intentare aportar algo a ciertos puntos de @Kimba:
Mal. Esto es una especie de "mito" que ha surgido por frases como "la dieta es el 80% y el entrenamiento un 20%"... Ambos son relevantes de cara a la optimizacion de hipertrofia, pero lo mas importante es EL ENTRENAMIENTO, ya que es lo que produce adaptaciones. Esto se observa en novatos, que ganan hipertrofia y rendimiento aunque lleven alimentacion hipocalorica, no consuman apenas proteina, etc. Si la dieta fuese lo mas importante ganariamos musculo en algun grado con un superavit tirados en el sofa, y esto no es asi. Una rutina con la que que seas consistente (adherencia), en la que ajustes correctamente la intensidad y el.volumen y en la que te centres en los ejercicios que aportan mas beneficios es lo que te hara mejorar. Por supuesto, una alimentacion adecuada a tus objetivos permitira optimizar el proceso, y muchas veces sera lo que marque la diferencia, pero lo primero es el entrenamiento.
No se si te interesa el rendimiento en calistenia, pero esta es una de las claves. No el dia de hombros en si, mas bien un trabajo adecuado Y suficiente de hombros. Ademas, es un musculo muy estetico.
Esto no esta mal en si, pero considero que no es del todo correcto. Si te interesa la hipertrofia, estos musculos "secundarios" (en lo que respecta a rendimiento, aunque con muchos matices) se deben entrenar como cualquier otro, que sería usar un basico en el que progresarias y con el que pretendes aumentar tu fuerza en los musculos implicados (mas tension mecanica) y luego añadir uno o mas ejercicios del mismo musculo o a rangos considerados tradicionalmente "de hipertrofia" (mas estres metabolico).
 
La clave del rendimiento, la estética y la vida xD. Mejorar de forma constante, sin forzar y asegurar una correcta recuperacion.
Mas o menos esto es todo. Un saludo.

Yo prefiero series en lugar de circuitos, pues es el metodo generalmente recomendado.
Aun asi puedes obtener un aumento de masa muscular con circuitos. 
Lo importante aqui es el superavit calorico y que trabajes cerca de tus números máximos.
Otros detalles son que apliques sobrecarga progresiva (mas facil si tienes lastre) y que te recuperes lo suficiente. 
En cuanto al tipo de rutina (full body o división) depende de tu nivel: con full body (3 veces a la semana) es probable que obtengas mas fuerza y práctica técnica si eres un principiante, la hipertrofia la vas a obtener si o si, siempre y cuando cumplas los requisitos arriba mencionados, y el desarrollo de fuerza y técnica es fundamental para la hipertrofia a largo plazo. 
Si ya tienes una buena base o simplemente ya no progresas tanto con una full body, puedes hacer una rutina dividida. 
En calistenia no se recomienda realizar una división tan extrema como la Weider, ya que no disponemos de tantos ejercicios de aislamiento.
En si lugar realiza divisiones simples: Tiron-Empuje o Tiron-Empuje-Piernas (2 veces a la semana cada grupo) hay quienes agregan un dia de hombros. Puedes repartir el trabajo de core entre esos dias o juntarlo en uno en específico. Si dispones de mancuernas o similares puedes incorporar ejercicios de aislamiento como el curl de biceps al dia en que se use el musculo. 
Tiron: espalda, biceps y hombro (deltoide posterior) 
Empuje: pecho, triceps y hombro. 
La ventaja de usar una división es que podras administrar mas volumen (series) a cada grupo muscular, pero dejando a su vez mas tiempo de descanso entre sesiones
Por último, las repeticiones y series recomendadas suelen ser:
3 o mas series x 5-8 u 8-12 repeticiones. Te pueden servir otros rangos de repeticiones siempre y cuando estes trabajando cerca de tu maxima capacidad. Si puedes hacer demasiadas repeticiones subes las series, el peso o la dificultad del ejercicio. Ejercicios de aislamiento puedes hacer 3x12 o mas repeticiones. 
Aqui hay un ejemplo de un programa simple de hipertrofia (empujar-tirar con lastre):
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
Aqui hay mas hilos donde se responde sobre rutinas y ejercicios para hipertrofia:
https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia
https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina
https://www.forocalistenia.com/topic/5785-aumento-de-masa-muscular/
Un saludo 

No sería protracción en vez de retracción? Cuando yo hago la L-sit o la V-sit lo que naturalmente me sale es un redondeo de la espalda (protracción escapular), como cuando haces fondos con hollow. De hecho, te dejaré un enlace a una web que en su dia me sirvió bastante y en la que llaman a un L-sit con escápulas retraídas  "Advanced L-sit", y lo catalogan como una opción a conseguir tras dominar el L-sit en suelo.
https://antranik.org/advanced-l-v-manna-progressions/
PD: si quieres probar algo nuevo, dale una oportunidad al "L-sit walk". Es un amor de ejercicio, ya verás que risas.

Aqui no recomendamos consumir esteroides. Mucho menos a menores de edad. 
En primer lugar eres un adolescente de 14 años, a tu cuerpo en desarrollo no le hara bien el consumo de esteroides.
Segundo, en algunos paises se supone que son ilegales. 
Tercero, los esteroides no los "comes" y ya, necesitas de ciertos conocimientos para aplicarlos correctamente, no puedes confiar en los consejos de cualquier imbecil.
Su mal uso puede tener efectos perjudiciales en tu salud, sin mencionar que puede que no obtengas los resultados que querías. 
Asi que no, no te recomiendamos hacer algo tan estupido a tu edad. 
Entrena y ten paciencia, aun eres joven. 

Que onda bestias, como andan?
 En este video explico como sacar la Lsit, enfocado claramente a principiantes o a los que estan pensando en empezar a entrenar calistenia. Tambien hay una rutina para que puedan aplicar lo que explico de manera sencilla. Queria compartirlo por aca para que puedan tener una guia o un "norte" en el cual basar su entrenamiento para sacar la Lsit (el primer ejercicio que tendria que sacar alguien en mi opinion). 
Espero que los ayude, sie s asi, me quedo contento. 
Saludoss

Buenas Mklv!  Como va maquina?
Mira, el entrenar a rango parcial es algoq ue debe analizarse en funcion del contexto, paso a contarte:
LIMITACIONES ANATOMICAS: Si a una persona con una movilidad de cadera limitada la ponemos a hacer sentadillas profundas se va a producir el famoso "butt wink" y esto posiblemente a la larga traiga dolores lumbares. Hasta quizá ni llegue a los 90º de bajada, lo que es comun, para esto si fueramos buenos entrenadores le recomendariamos que baje hasta donde su espalda baja no se doble. Esto, claramente, debe ir acompañado de un trabajo de movilidad para corregir esta limitacion. 
Lo mismo pasaría por ejemplo con los fondos, donde un factor limitante es la extension de hombro. En vez de bajar mucho al punto que nos tira el pectoral porque le estamos sometiendo a un rango de movilidad que para él es "entrenamiento de flexibilidad"
En casos asi, el rango parcial puede ser una herramienta interesante.
POTENCIAR FASES ESPECIFICAS DEL MOVIMIENTO: Esto es algo que lei en un libro de entrenamiento. Un futbolista por ejemplo, mas alla de hacer las sentadillas a rango completo podria incluir un trabajo donde el ROM sea hasta 45º  ya que  practicamente nunca tienen que hacer una extension de rodilla que se inicie desde los 90º o más. 
Un ejemplo calistenico es por ejemplo las leg raises. Uno puede hacerlas de arriba a abajo pero si quiere trabajar la fuerza de compresion (el pegarse las piernas al torso como si se plegara) para mejorar su Vsit, entonces  a mi me parece mas interesante eliminar el ROM de la Lsit para abajo.
Otro ejempostenico son las dominadas. Escuche a muchas personas, incluido Yerai,  Powerexplosive y Dominik Sky , que si te cuesta la parte del medio de la dominada deberias entrenar esa parte en particular, eliminando las otras fases del movimiento. Esto lo dejo a debate, sinceramente no puedo argumentar esto asi que, si @Yerai puede aportarnos algo seria genial.
 
Espero haberte ayudado broo, es un tema de interesante discusion

Gracias broder, tambien le echare un ojo. Esta buena tu idea por cierto, me ofrezco a ayudar si alguien se motiva.

Hola Fittrain4
- Yo elegiría las series por ser el método recomendado. También existe la posibilidad de trabajar por superseries, pero es una herramienta más aconsejable para intermedios y avanzados o si buscas ahorrar tiempo. 
-  Te recomiendo leer las respuestas de Andy Romano y de FranATB (aunque probablemente ya las leíste). La rutina propuesta en el primer link se parece un poco a la que tu modificaste, puedes darle un vistazo a las recomendaciones de Andy:
https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia
https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina
En general recomiendan eliminar tantas variantes del mismo ejercicio y centrarse en una sola:
Las chin ups (espalda) y las flexiones con déficit (pecho), ambas lastradas, son las variantes mas efectivas para la hipertrofia, si deseas mas volumen solo agrega mas series.
Las australian pull ups (remos) no los quites, pues es un ejercicio diferente que trabaja la espalda alta (las pull ups se enfocan en los dorsales). Puedes lastrarlos, realizar progresiones a remos de un brazo o a front lever row.
Inclined push ups pueden conservarse como trabajo de hombro, aunque seria bueno cambiar a pike push ups o press de hombro con mancuernas.
Las repeticiones y series estan bien mientras estas cerca de tus repeticiones máximas, por lo que el lastre te ayudará a agregar carga adicional si lo necesitas.
- En cuanto a Vadym, obviamente el sabe lo que hace, pero en su caso lo mejor sería comprar su programa de entrenamiento completo en lugar de seguir las rutinas gratuitas. 
- En mi caso pienso hacer una temporada de hipertrofia dentro de algunos meses. 
El programa planeó seguir se enfoca en ejercicios lastrados con un aumento gradual de las series y la intensidad, te lo dejo aquí por si te ayuda a sacar mas ideas:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
Te deseo buena suerte y espero haber sido de ayuda. 
Un saludo. 
 
 

Sé que no es sobre calistenia, pero si te interesan las bases del entrenamiento te recomiendo el libro de Power Explosive "Entrenamiento Eficiente". Por lo que comentas al final acerca de las personas que se inician, yo estoy trabajando en un proyecto de una página para todo aquel que empieza en el mundillo. Ya está publicada, puedes echarle un ojo si te interesa o sabes de alguien! Gracias: https://www.solostreetworkout.com/

Entreno 04-06-2020: Fuerza en dominadas.
Dominadas pronas (+10KG): 6,4,4
Front raises con goma (Aquí el ejercicio que suelo utilizar son extensiones de hombro para el muscle up, pero como estaba lloviendo hice esto).  7 (en tuck bw), 4 , 4 --> con goma en full.
Dominadas supinas +10KG): 4,3,3
Total dominadas: 24
Curl neutro: 6,4,4