Hipertrofia

[Invitado Sebastian]

Buena día tengo una consulta cual es la mejor forma de ganar masa muscular haciendo rutinas de circuitos, rutinas full body o rutinas tipo weider con en el gimnasio? gracias 

[Invitado Aleix]

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[Invitado Aleix]

Ahora mismo, Invitado Aleix dijo:

La mejor forma de ganar masa muscular es hacer ejercicios que lleguen a fatigar al músculo, sin llegar al fallo. Por ejemplo, si puedes hacer 10 flexiones de diamante como máximo, haz 4 series de 8 repeticiones, con 1'30'' o 2 minutos de descanso

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[Kimba]

Yo prefiero series en lugar de circuitos, pues es el metodo generalmente recomendado.

Aun asi puedes obtener un aumento de masa muscular con circuitos. 

Lo importante aqui es el superavit calorico y que trabajes cerca de tus números máximos.

Otros detalles son que apliques sobrecarga progresiva (mas facil si tienes lastre) y que te recuperes lo suficiente. 

En cuanto al tipo de rutina (full body o división) depende de tu nivel: con full body (3 veces a la semana) es probable que obtengas mas fuerza y práctica técnica si eres un principiante, la hipertrofia la vas a obtener si o si, siempre y cuando cumplas los requisitos arriba mencionados, y el desarrollo de fuerza y técnica es fundamental para la hipertrofia a largo plazo. 

Si ya tienes una buena base o simplemente ya no progresas tanto con una full body, puedes hacer una rutina dividida. 

En calistenia no se recomienda realizar una división tan extrema como la Weider, ya que no disponemos de tantos ejercicios de aislamiento.

En si lugar realiza divisiones simples: Tiron-Empuje o Tiron-Empuje-Piernas (2 veces a la semana cada grupo) hay quienes agregan un dia de hombros. Puedes repartir el trabajo de core entre esos dias o juntarlo en uno en específico. Si dispones de mancuernas o similares puedes incorporar ejercicios de aislamiento como el curl de biceps al dia en que se use el musculo. 

Tiron: espalda, biceps y hombro (deltoide posterior) 

Empuje: pecho, triceps y hombro. 

La ventaja de usar una división es que podras administrar mas volumen (series) a cada grupo muscular, pero dejando a su vez mas tiempo de descanso entre sesiones

Por último, las repeticiones y series recomendadas suelen ser:

3 o mas series x 5-8 u 8-12 repeticiones. Te pueden servir otros rangos de repeticiones siempre y cuando estes trabajando cerca de tu maxima capacidad. Si puedes hacer demasiadas repeticiones subes las series, el peso o la dificultad del ejercicio. Ejercicios de aislamiento puedes hacer 3x12 o mas repeticiones. 

Aqui hay un ejemplo de un programa simple de hipertrofia (empujar-tirar con lastre):

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/

Aqui hay mas hilos donde se responde sobre rutinas y ejercicios para hipertrofia:

https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia

https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina

https://www.forocalistenia.com/topic/5785-aumento-de-masa-muscular/

Un saludo 

[FranATB]

Hay muchisimos temas al respecto, parece que nadie usa el buscador ya xD.

Por lo demas, lo que te han dicho los compañeros en general esta bien, series mejor que circuitos y la weider seguramente sea la peor division a elegir si no usas pesas. Intentare aportar algo a ciertos puntos de @Kimba:

Hace 19 horas, Kimba dijo:

Lo importante aqui es el superavit calorico

Mal. Esto es una especie de "mito" que ha surgido por frases como "la dieta es el 80% y el entrenamiento un 20%"... Ambos son relevantes de cara a la optimizacion de hipertrofia, pero lo mas importante es EL ENTRENAMIENTO, ya que es lo que produce adaptaciones. Esto se observa en novatos, que ganan hipertrofia y rendimiento aunque lleven alimentacion hipocalorica, no consuman apenas proteina, etc. Si la dieta fuese lo mas importante ganariamos musculo en algun grado con un superavit tirados en el sofa, y esto no es asi. Una rutina con la que que seas consistente (adherencia), en la que ajustes correctamente la intensidad y el.volumen y en la que te centres en los ejercicios que aportan mas beneficios es lo que te hara mejorar. Por supuesto, una alimentacion adecuada a tus objetivos permitira optimizar el proceso, y muchas veces sera lo que marque la diferencia, pero lo primero es el entrenamiento.

Hace 19 horas, Kimba dijo:

hay quienes agregan un dia de hombro

No se si te interesa el rendimiento en calistenia, pero esta es una de las claves. No el dia de hombros en si, mas bien un trabajo adecuado Y suficiente de hombros. Ademas, es un musculo muy estetico.

Hace 19 horas, Kimba dijo:

Si dispones de mancuernas o similares puedes incorporar ejercicios de aislamiento como el curl de biceps al dia en que se use el musculo. 

Esto no esta mal en si, pero considero que no es del todo correcto. Si te interesa la hipertrofia, estos musculos "secundarios" (en lo que respecta a rendimiento, aunque con muchos matices) se deben entrenar como cualquier otro, que sería usar un basico en el que progresarias y con el que pretendes aumentar tu fuerza en los musculos implicados (mas tension mecanica) y luego añadir uno o mas ejercicios del mismo musculo o a rangos considerados tradicionalmente "de hipertrofia" (mas estres metabolico).

 

Hace 19 horas, Kimba dijo:

Otros detalles son que apliques sobrecarga progresiva (mas facil si tienes lastre) y que te recuperes lo suficiente. 

La clave del rendimiento, la estética y la vida xD. Mejorar de forma constante, sin forzar y asegurar una correcta recuperacion.

Mas o menos esto es todo. Un saludo.