Aumento de masa muscular

[Fittrain4]

Buenas a todos. Soy nuevo en el foro así que pido perdón si este tema esta muy tratado ya, pero es que no consigo aclararme del todo. 

Llevo bastantes años haciendo calistenia y, aunque he conseguido algo de masa muscular, me gustaría ganar más. 

He seguido varios hilos sobre el tema de la hipertrofia y he leído y releído una cantidad enorme de temas... Que si es mejor por serie antes que por rondas, que si una de las claves es la dieta con gran cantidad de calorías, etc. 

Estoy bastante informado, pero me gustaría hacer una rutina muy efectiva acompañada de una buena dieta. 

He descubierto varias rutinas. La que más me llama la atención es ESTA.

Por otro lado también he visto rutinas en ciclos, como las que hace Vadym (Buff Academy) basadas en rondas de Dominadas y Fondos/Flexiones.

Esta variedad de rutinas que he podido encontrar me crean muchas dudas, pues si bien una rutina como la de Vadym (en rondas) está más enfocado a resistencia, a él le ha proporcionado un gran aumento de masa muscular (aunque bien es cierto que todo tipo de entrenamiento influye en la Hipertrofia de alguna forma). Este tipo de entrenamientos por rondas me dan la sensación de notar una mayor congestión que una rutina por series (igual porque acumulo demasiado cansancio y es simplemente psicológico). 

Entonces... ¿lo más óptimo sería hacer la rutina que os he adjuntado de YouTube o por el contrario da igual que haga esa o una por rondas? ¿Realmente es un factor determinante el tipo de rutina para ganar masa muscular a corto plazo? 

Mis datos son:

• 1,69 metros de altura

• 65 KG de peso

• Dominadas pronas: 6 Max

• Dominadas supinas: 15 Max

• Flexiones: 22 Max

Espero haberme explicado bien. 

 

[Fittrain4]

Hace 5 horas, Fittrain4 dijo:

La que más me llama la atención es ESTA.

He adaptado la rutina de este video a mi nivel y a mis materiales y me quedaría algo así (la rutina de abdominales y piernas y hombros se mantienen iguales, haciéndola los días MIÉRCOLES y DOMINGO). 

ESPALDA/BÍCEPS

(Lunes y Jueves) 

Pull Ups 2x6

Neutral Pull Ups 3x8

Australian Pull Ups 4x12

Chin Ups 2x10

Cual Bíceps 3x10

Curl Prono 2x8

 

PECHO/TRÍCEPS

(Martes y Sábados) 

Push Ups 4x15

Diamond Push Ups 2x10

Inclined Push Ups 4x15

 

Dips 2x10

Tríceps extension 2x8

Bench Dips 2x10

[Kimba]

Hola Fittrain4

- Yo elegiría las series por ser el método recomendado. También existe la posibilidad de trabajar por superseries, pero es una herramienta más aconsejable para intermedios y avanzados o si buscas ahorrar tiempo. 

-  Te recomiendo leer las respuestas de Andy Romano y de FranATB (aunque probablemente ya las leíste). La rutina propuesta en el primer link se parece un poco a la que tu modificaste, puedes darle un vistazo a las recomendaciones de Andy:

https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia

https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina

En general recomiendan eliminar tantas variantes del mismo ejercicio y centrarse en una sola:

Las chin ups (espalda) y las flexiones con déficit (pecho), ambas lastradas, son las variantes mas efectivas para la hipertrofia, si deseas mas volumen solo agrega mas series.

Las australian pull ups (remos) no los quites, pues es un ejercicio diferente que trabaja la espalda alta (las pull ups se enfocan en los dorsales). Puedes lastrarlos, realizar progresiones a remos de un brazo o a front lever row.

Inclined push ups pueden conservarse como trabajo de hombro, aunque seria bueno cambiar a pike push ups o press de hombro con mancuernas.

Las repeticiones y series estan bien mientras estas cerca de tus repeticiones máximas, por lo que el lastre te ayudará a agregar carga adicional si lo necesitas.

- En cuanto a Vadym, obviamente el sabe lo que hace, pero en su caso lo mejor sería comprar su programa de entrenamiento completo en lugar de seguir las rutinas gratuitas. 

- En mi caso pienso hacer una temporada de hipertrofia dentro de algunos meses. 

El programa planeó seguir se enfoca en ejercicios lastrados con un aumento gradual de las series y la intensidad, te lo dejo aquí por si te ayuda a sacar mas ideas:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/

Te deseo buena suerte y espero haber sido de ayuda. 

Un saludo.