Posible estanque de reps Dominadas.

[Invitado Vladimir_Mckler]

Hey que tal chicas/os...

Tengo un posible "Estanque" en reps de dominadas el cual comenzare a explicar.

Hace unos 4 meses me coloque para mejorar mis repes de dominadas hasta hoy solo logro hacer 12.(Estrictas).

Al conseguir dicha cantidad me propuse a colocar lastre (8 kg) en estos a primera solo pude hacer 5, lo cual que ahora puedo hacer 6 osea aumento de una sola rep.

Justo cuando logre las 12 me lo había colocado, pues todo iba muy bien (Y sigue yendo) pero el problema surge ahora que llevo tiempo con el lastre y se me ocurre intentar max reps.

!Sorpresa! sigue siendo 12, aun que me haya puesto lastre sigue ese misma cantidad de repes (Aun estrictas).

Pues una cosa que me he notado es mas explosividad durante las dominadas (No las llevo a la cintura/abdomen) y menos fatiga durante estas ( e posible un aumento de calidad de repe,mas limpio, pero de esto no ando 100% asegurado) intervienen unas de las cosas que es la respiracion esto ya lo debo dominado pero nada...

LA MANERA que realizo la rutina es :

1ra serie : Max repes

2da serie: 85% De las maximas repes osea 4

3ra: 5 reps

4ta: intento de hacer las maximas posibles reps nuevamente. 

1: 45 descanso

TODO ESO CON LOS 8 KGS 

 

Pues chicos/as no sé que cosas sucederian seria que no ando disque supuestamente el "Rango de resistencia"o esas cosas puedo estar en el de fuerza pero eso no mejoraria mi cantidad de reps en dominadas sin peso?.

Hasta ahora estoy confudido con lo que sucede..estare leyendolos. Ayudenme a aclarar lo que sucederia porfavor.

(Estoy en etapa de volumen desde febrero si sirve este dato ajsdjasd)

[Andy Romano]

Buenas Vladii, como va?

Primero quiero tranquilizarte con que ESTANCADO NO ESTAS. Estar estancado es NO VER NINGUN PROGRESO y como vos mencionaste, al probar nuevamente tu maximo de dominadas notaste mejor calidad y menor fatiga en ellas a pesar de llegar al mismo numero de reps. La razón de que no hayas visto mas repeticiones me despierta una hipotesis:

FATIGA ACUMULADA INTERFIERE EN TOMA DE MARCAS: Muuy posiblemente tengas fatiga acumulada (inevitable si entrenas) y esto puede interferir a la hora de tomar las nuevas repeticiones. Es por esto que siempre que vayas a probar un maximo de repeticiones, este sea al final de un periodo de entrenamiento (periodo de entrenamiento: planificacion de un entrenamiento con un objetivo en concreto y duracion concreta..ejemplo: subir el maximo de dominadas en 2 meses). Previo a esta toma de marcas harías una semana de bajo volumen de entrenamiento para recuperarte mejor y prepararte para dar lo mejor de vos en ese posible nuevo record personal. Me explico? Aca te dejo un grafico del libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms donde muestra como tu fuerza aumenta (condicion fisica) pero tu capacidad de aplicarla en ese momento (rendimiento) disminuye por la fatiga acumulada. Por cierto, esa parte final en que mejora todo y la fatiga baja es tras una descarga.

--

RECOMENDACION PERSONAL SOBRE RUTINA:

FALLO EN PRIMERA SERIE: Soy partidario de que a la hora de entrenar para ganar fuerza, evites el fallo (hay fallo en tu primera y cuarta serie porque hay un "Max"). Se que hay gente que tiene sus opiniones y prefiere usarlo, personalmente opto por no usarlo para poder aplicar concretar repeticiones con buena tecnica y sin generar una fatiga muy grande. Una manera de hacer esto seria quedando a dos repeticiones del fallo por ejemplo.

USO NO ÓPTIMO DE REPETICIONES (2da y 3era serie): Me parece a mi no óptimo el tener 4 repeticiones en la segunda serie y en la tercera tener 5. Pienso que no estas aprovechando el hecho de que estas menos cansado en tu segunda serie, por lo tanto podrias meter mas repeticiones en esa y ya en la tercera (con mas fatiga encima) disminuir las reps. Sin embargo, prefiero dejarlo en gusto de cada uno.

METER DIA DE POTENCIA: Te recomiendo meter un día de potencia, donde la intensidad es más baja (podrias usar solo tu peso corporal)  y el volumen tambien. En este dia concentrarías en mejorar tu potencia y tecnica (la producción de fuerza en menor tiempo). Esto ademas de funcionar como una especie de  dia de descanso activo, genera adaptaciones neurmusculares para hacer contracciones mas eficientes y mejorar tu explosividad (ademas de, como mencione antes, mejorar tu tecnica)

RECOMENDACIONES DE VIDEOS:

Por ultimo quiero recomendarte dos videos mios que arme que estoy SEGURISIMO que te van a servir porque los armé a los dos pensando en las dominadas (un ejercicio que siempre me desafió). Asi que, recomendadisimos:

Saludos Broo, espero que te haya aportado algo. Cualquier cosa que no me haya explicado me avisas

Saludoss

[Phezde_Valeggura]

Hola Vladimir, 

Para serte sincero, sí estás estancado. Para saber la causa del estancamiento debes informarnos cuántos días a la semana entrenas esta rutina.

Yo tuve un problema similar al tuyo hace aproximadamente seis meses, durante meses estaba estancado en cinco-ocho repeticiones seguidas y era incapaz de hacer más de 24 en mi sesión de entrenamiento. Así que me decidí entrenar dominadas con toalla -para entrenar mi débil antebrazo- con un chaleco de peso de 8kgs durante cinco meses y al día de hoy puedo hacer veinte repeticiones seguidas y más de 110 -con agarre prono- o incluso más si entrenara durante más horas. Pero es que yo entreno de cuatro a cinco días a la semana. 

Los principiantes progresamos muy rápido y no es normal que tu no, te daré una lista de posibles errores y tu me dirás si cometes alguno de ellos:

1. Entrenas muy pocos días a la semana: el estímulo continuado adapta tu cuerpo y sistema nervioso haciéndolo más eficiente

2. Haces las dominadas con mala técnica: este error es uno de los que más dificulta el progreso porque la biomecánica correcta te permite emplear más fuerza en el menor esfuerzo; debes retraer las escápulas y rotarlas hacia abajo de forma que al estar colgado con brazos extendidos en la barra tus hombros estén lo más lejos de tus oídos. Quedarás con la espalda levemente arqueada. Al ascender a la barra debes concentrarte en llevarla al pecho y llevar tus brazos detrás de tu torso-como en la segunda imagen-. Te aseguro que si cumples este punto no solo evitarás lesiones en el hombro sino también notarás una abrupta diferencia en tu habilidad de dominadas, podrás iniciar a practicar progresiones de front lever -actualmente me encuentro en la tuck front lever pull up-.

3. Fatiga acumulada: no sé si tengas una alta frecuencia de entrenamiento, pero si la tienes, descansa un par de días para ahí sí medir tus máximas repeticiones seguidas. 

Espero te sea de ayuda compa, los comentarios de Andy Romano tambièn me parecen muy pertinentes: trata de hacer en las primeras series la mayor cantidad de dominadas y ve descendiendo tu nùmero de repeticiones a medida que te cansas, no al contrario. También entrena algunos días sin lastre, así entreno yo y me ha venido de maravilla. Por último agregaría que hagas muchas variaciones de dominadas y de flexiones. 

Un saludo bro y continúa entrenando, vas a ser un campeón.

[Kimba]

Hola Vladimir_Mckler

¿Cuanto tiempo llevas usándo el lastre? 

Si llevas poco tiempo lo veo lógico. Si solo aumentaste una repetición con el lastre no vas a aumentar gran cosa en dominadas sin lastre. Necesitás entrenar mas tiempo y aumentar más repeticiones y peso con el lastre antes de ver  mejoras significativas en tus repeticiones sin el. 

Tu mismo identificaste mejoras en tu explosividad  y menor fatiga, ese es tu progreso. En ese caso sigue entrenando, solo estas exigiendo resultados antes de tiempo. 

Ahora si llevas bastante tiempo sin lograr progresos con el lastre, ahí si pensaría en el estancamiento. 

 

 

[Invitado Vladimir_Mckler]

En 22/5/2020 at 21:03 , Phezde_Valeggura dijo:

Hola Vladimir, 

Para serte sincero, sí estás estancado. Para saber la causa del estancamiento debes informarnos cuántos días a la semana entrenas esta rutina.

Yo tuve un problema similar al tuyo hace aproximadamente seis meses, durante meses estaba estancado en cinco-ocho repeticiones seguidas y era incapaz de hacer más de 24 en mi sesión de entrenamiento. Así que me decidí entrenar dominadas con toalla -para entrenar mi débil antebrazo- con un chaleco de peso de 8kgs durante cinco meses y al día de hoy puedo hacer veinte repeticiones seguidas y más de 110 -con agarre prono- o incluso más si entrenara durante más horas. Pero es que yo entreno de cuatro a cinco días a la semana. 

Los principiantes progresamos muy rápido y no es normal que tu no, te daré una lista de posibles errores y tu me dirás si cometes alguno de ellos:

1. Entrenas muy pocos días a la semana: el estímulo continuado adapta tu cuerpo y sistema nervioso haciéndolo más eficiente

2. Haces las dominadas con mala técnica: este error es uno de los que más dificulta el progreso porque la biomecánica correcta te permite emplear más fuerza en el menor esfuerzo; debes retraer las escápulas y rotarlas hacia abajo de forma que al estar colgado con brazos extendidos en la barra tus hombros estén lo más lejos de tus oídos. Quedarás con la espalda levemente arqueada. Al ascender a la barra debes concentrarte en llevarla al pecho y llevar tus brazos detrás de tu torso-como en la segunda imagen-. Te aseguro que si cumples este punto no solo evitarás lesiones en el hombro sino también notarás una abrupta diferencia en tu habilidad de dominadas, podrás iniciar a practicar progresiones de front lever -actualmente me encuentro en la tuck front lever pull up-.

3. Fatiga acumulada: no sé si tengas una alta frecuencia de entrenamiento, pero si la tienes, descansa un par de días para ahí sí medir tus máximas repeticiones seguidas. 

Espero te sea de ayuda compa, los comentarios de Andy Romano tambièn me parecen muy pertinentes: trata de hacer en las primeras series la mayor cantidad de dominadas y ve descendiendo tu nùmero de repeticiones a medida que te cansas, no al contrario. También entrena algunos días sin lastre, así entreno yo y me ha venido de maravilla. Por último agregaría que hagas muchas variaciones de dominadas y de flexiones. 

Un saludo bro y continúa entrenando, vas a ser un campeón.

Qué tal Phezde?.

Entreno 4 días a la semana (Torso-Pierna) torso de basicos. He pensado en entrenar antebrazo porque se que es un musculo muy demandado en la dominada.

En realidad llevo 2 años , pero los primeros fueron entrenos "basura" e para bajar de peso por dicho problema.

Como te contaba entreno  4 dias a la semana

Mala tecnica?. No , ya hacia la retracion escapular desde antes de usar lastre, me voy mejor por CALIDAD antes que CANTIDAD.

Fatiga acumulada?. Tal vez, pero me inclinaria mas que no, esto por dichos problemas que he me tenido.

Muchas gracias como habia dicho la ayuda de todos me viene muy bien!, En cuanto a las flexiones ya me las domino mucho , pero ni tanto para una en straddle planche o en FULL jajaja.

Tu por igual!.

[Invitado Vladimir_Mckler]

COLEGAS,GRACIAS POR RESPONDER LOS DEMAS Y ME GUIARE DE USTEDES EN ALGUNOS PUNTOS 

PERO PANAAAS,AMIGOOOS ESTANQUE NO HAY :D, SUBI LAS REPES EN LAS DOMINADAS CON LASTRE YAP!. DE 6 A 8  2 REPS MAS, PUEDE PARECER POCO PERO ES UN ALIVIO EL SABER QUE AUN SE SIGUE PROGRESANDO AUNQUE NO LO SINTAMOS!!!. BUEN REGALO QUE ME DIO EL CUERPO JAJAJAJAJAJA, ESPERO QUE LOS AYUDE A USTEDES TAMBIEEN!!! (DISCULPEN LAS MAYUSCULAS PERO LA ALEGRIA PRRO JASDJASJDS)

[Andy Romano]

Hace 1 hora, Invitado Vladimir_Mckler dijo:

COLEGAS,GRACIAS POR RESPONDER LOS DEMAS Y ME GUIARE DE USTEDES EN ALGUNOS PUNTOS 

PERO PANAAAS,AMIGOOOS ESTANQUE NO HAY :D, SUBI LAS REPES EN LAS DOMINADAS CON LASTRE YAP!. DE 6 A 8  2 REPS MAS, PUEDE PARECER POCO PERO ES UN ALIVIO EL SABER QUE AUN SE SIGUE PROGRESANDO AUNQUE NO LO SINTAMOS!!!. BUEN REGALO QUE ME DIO EL CUERPO JAJAJAJAJAJA, ESPERO QUE LOS AYUDE A USTEDES TAMBIEEN!!! (DISCULPEN LAS MAYUSCULAS PERO LA ALEGRIA PRRO JASDJASJDS)

SIIIIII LOCO SIIIII AJAJAJJAJ. Esa alegria la conozco. Que ALIVIO saber que no hay estanque... pff es como si todos estuvieramos ahi jajaja. 

Realmente me alegro mucho bestia, a seguirle dandooo

[Igartua]

Hola compañeros de fatigas!!

Yo quería decirle a Andy GRACIAS!!!

Intento de récord (dominadas estrictas) en Marzo: 14

Intento de récord (dominadas estrictas) en Abril: 14 Un poco frustrado, para qué engañaros

Hoy, un mes después, hace media hora: 17 ¿Qué ha cambiado? Que en Mayo he seguido los consejos de Andy, sobre todo la EXPLOSIVIDAD en cada entreno.

Así que animo a todos, porque hay mucho margen de mejora si hacemos las cosas bien.

GRACIAS ANDY!!!!!!! Vaya sábado más feliz voy a pasar!!!!!

[Andy Romano]

Igar como va!!! 

Nose quien salio del estancamiento, si vos o yo porque comparto la misma felicidad jajajaja. Estoy MUY contento realmente y me algra muchisimo que un aporte mio te haya ayudado. 

Aprovecho para comentarte nada mas que tengo un canal de youtube "Andy Romano" en donde subo videos que la realidad es que van bastante enfocados a estancamientos/progreso en si. Queria decirtelo porque creo que podrian interesarte. 

Bestia, este sabado es para festejar. A darle igaaaaar

[Solostreetworkout]

En 23/5/2020 at 0:58 , Invitado Vladimir_Mckler dijo:

Hey que tal chicas/os...

Tengo un posible "Estanque" en reps de dominadas el cual comenzare a explicar.

Hace unos 4 meses me coloque para mejorar mis repes de dominadas hasta hoy solo logro hacer 12.(Estrictas).

Al conseguir dicha cantidad me propuse a colocar lastre (8 kg) en estos a primera solo pude hacer 5, lo cual que ahora puedo hacer 6 osea aumento de una sola rep.

Justo cuando logre las 12 me lo había colocado, pues todo iba muy bien (Y sigue yendo) pero el problema surge ahora que llevo tiempo con el lastre y se me ocurre intentar max reps.

!Sorpresa! sigue siendo 12, aun que me haya puesto lastre sigue ese misma cantidad de repes (Aun estrictas).

Pues una cosa que me he notado es mas explosividad durante las dominadas (No las llevo a la cintura/abdomen) y menos fatiga durante estas ( e posible un aumento de calidad de repe,mas limpio, pero de esto no ando 100% asegurado) intervienen unas de las cosas que es la respiracion esto ya lo debo dominado pero nada...

LA MANERA que realizo la rutina es :

1ra serie : Max repes

2da serie: 85% De las maximas repes osea 4

3ra: 5 reps

4ta: intento de hacer las maximas posibles reps nuevamente. 

1: 45 descanso

TODO ESO CON LOS 8 KGS 

 

Pues chicos/as no sé que cosas sucederian seria que no ando disque supuestamente el "Rango de resistencia"o esas cosas puedo estar en el de fuerza pero eso no mejoraria mi cantidad de reps en dominadas sin peso?.

Hasta ahora estoy confudido con lo que sucede..estare leyendolos. Ayudenme a aclarar lo que sucederia porfavor.

(Estoy en etapa de volumen desde febrero si sirve este dato ajsdjasd)

Hola amigo! 

Me siento identificado con tu caso porque llevaba un tiempo entrenando con el objetivo de alcanzar las 30 dominadas. Llegué a las 26-27 (partiendo de unas 16-17, a ojo) y, aunque no me sentía estancado como tal, sí comenzaba a estar cuesta arriba el asunto. Si me permites, te enseño mi método de entrenamiento con un ejemplo:

Primero de todo, me ayudó mucho trabajar en escalera decreciente, podía empezar con un: 17-16-15-14 de dominadas. Así en la ultima serie no tenia tantas y mi cuerpo y mente me lo agradecían.

Luego continuaba con un ejercicio de empuje (me gusta alternar tirón y empuje).

Tras el ejercicio de empuje, volvía a las dominadas, esta vez con 10-12 repes y 5 series, pero con tobilleras de 2 kg cada una. Es poco, pero se notaban y me permitían reforzar el tramo de las 10 primeras dominadas. 

Ese ha sido mi procedimiento, al final no he llegado a las 30, pero porque ya he podido volver al parque (estaba confinado) y ahora lo aplicare a los MU!!! Suerte!

[Invitado Vladimir Mckler]

Holaaa compañeros , que tal?. uwu 

 

Vengo a informarles que he mejorado en dominadas (No es mucho pero, oye es algo ahre) como había dicho aun estoy con las 8 reps de dominadas con 8 kgs lastradas, hace poco intente mi max de dominadas sin peso y son 13 (Una rep mas!!!!), puede parecer poco , pero como había dicho anteriormente, siento como un poco de menos fatiga e algo de resistencia en esta y mejor calidad de reps uwu, es como que la rep no cambia mucho pero tu capacidad sí , eso es lo que me sucede ahora!. 

Actualmente tengo 1 semana de descanso (Quitar estres y esas cosillas) pero mientras cada vez que veo una barra me pongo a hacer dominadas ahre, la alegria bro jjasdjaj.

Como dije se lo informaba new, y ustedes que tal?. 

CASII 15, MAS CERCA DE LAS 20 , SOLO 2 REPS MAS BROO! y solo en 5 meses ahre y aumento de peso corporal ahre uwu, ESTO VA DE GENIAL PANAS!:

 

Otra cosa, hablemos de la respiracion en las dominadas, en la subida se respira y la bajada exhalamos no?. ahre

[Invitado invitado]

Pienso que es mejor que te centres en mejorar la fuerza en dominadas(aumentar lastre) más que subir el número, te servirá si luego piensas comenzar un entreno de front lever(que puedes comenzar a practicar las progresiones). Las 20 dominadas van llegando con el paso del tiempo y el aumento de tu fuerza.

[Igartua]

"Otra cosa, hablemos de la respiracion en las dominadas, en la subida se respira y la bajada exhalamos no?. ahre..."

Yo creo que es justo al revés. Exhalas cuando haces el esfuerzo al subir, y coges aire al bajar.

[Pab]

Hace 1 hora, Igartua dijo:

"Otra cosa, hablemos de la respiracion en las dominadas, en la subida se respira y la bajada exhalamos no?. ahre..."

Yo creo que es justo al revés. Exhalas cuando haces el esfuerzo al subir, y coges aire al bajar.

Segun yo seria igual que en las flexiones, exhalas cuando haces la concentrica y inhalas en la excentrica, puesto que en esta eres considerable mente mas fuerte y te relajas un poco preparandote para la contraccion.

[Invitado Vladimir_Mckler]

Compañeros!! que tal!

 

Acabo de probar de nuevo mi reps maximas y aumente una rep más!, ahora son 14 mi rep maxima, ya casi mas cerca de las 20!!. (ya cuando esten listas las 20 a darle un buen entreno de habilidades uwu).

En cuanto a la respiracion , respiro en la subida y saco en la bajada ahre.

Algun consejo más que me desearian dar?.

[Vladimir_Mckler]

En 10/6/2020 at 13:02 , Invitado invitado dijo:

Pienso que es mejor que te centres en mejorar la fuerza en dominadas(aumentar lastre) más que subir el número, te servirá si luego piensas comenzar un entreno de front lever(que puedes comenzar a practicar las progresiones). Las 20 dominadas van llegando con el paso del tiempo y el aumento de tu fuerza.

¡Hey compañeroos, ¿qué taall!?.

Ahora ya mi max es 17 reps de dominadas!!!.

Me guie por lo que dijiste y una buena planificacion de entreno, me coloque 11 kgs de dominadas antes me hacia solo 4 ahora 6. Y pues me ha ayudado para aumentar reps e resistencia en la fatiga y obvio la fuerza.