Rango parcial= entrenar menos a mismas repes

[Invitado Mklv]

Hay algo de lo que no se habla cuando todo el mundo se pone con las coñas de 0 repeticiones, a criticar, a hablar de la ejecución técnica... y es del entrenamiento efectivo que realizamos.

Si vamos a una app (como por ejemplo calisteniapp) y nos pone una rutina para un objetivo concreto de un movimiento (por ejemplo, sacar el hefesto desde back lever), necesitaremos una progresión concreta para no sacar el full hostión en lugar del truco en cuestión.

Para ello, hace falta un endurecimiento muscular y esto se consigue mediante ese estímulo concreto. Y ese estímulo solo se consigue de una forma: estresando (con trabajo) los músculos el tiempo adecuado. Si hacemos rango incompleto, a repeticiones bajas nos dejaremos 1 o 2 segundos de trabajo por serie, pero a repeticiones medias pueden ser ya varios segundos de estrés muscular y a repeticiones muy altas, incluso minutos.

Es como si estás trabajando plancha abdominal, la rutina pone 3 series de 60" de plancha, dices que te haces la rutina pero empiezas 5 segundos después porque tienes que subir las piernas y colocar los codos, acabas 5 segundos antes para parar el crono y además las haces con el culo en pompa porque tienes a tu colega al que estás incitando para irte a pasar un buen rato esa noche.

Pues ni haces series de 60" segundos de plancha ni haces una mierda y, además, ni te va a crecer ningún músculo como debe o a endurecerse.

Pues lo mismo si te ahorras recorrido: ni te van a crecer los músculos, ni a ponerse duros, ni va a aumentar tu fuerza como debiese porque no le das el estímulo adecuado, ya que es como si en cada repetición te ahorrases un x% del esfuerzo pretendido. Y no te vas a poner a hacer repeticiones extra si ya has empezado haciendo trampas, porque si no, planificarías de forma distinta.

[Andy Romano]

Buenas Mklv!  Como va maquina?

Mira, el entrenar a rango parcial es algoq ue debe analizarse en funcion del contexto, paso a contarte:

LIMITACIONES ANATOMICAS: Si a una persona con una movilidad de cadera limitada la ponemos a hacer sentadillas profundas se va a producir el famoso "butt wink" y esto posiblemente a la larga traiga dolores lumbares. Hasta quizá ni llegue a los 90º de bajada, lo que es comun, para esto si fueramos buenos entrenadores le recomendariamos que baje hasta donde su espalda baja no se doble. Esto, claramente, debe ir acompañado de un trabajo de movilidad para corregir esta limitacion. 

Lo mismo pasaría por ejemplo con los fondos, donde un factor limitante es la extension de hombro. En vez de bajar mucho al punto que nos tira el pectoral porque le estamos sometiendo a un rango de movilidad que para él es "entrenamiento de flexibilidad"

En casos asi, el rango parcial puede ser una herramienta interesante.

POTENCIAR FASES ESPECIFICAS DEL MOVIMIENTO: Esto es algo que lei en un libro de entrenamiento. Un futbolista por ejemplo, mas alla de hacer las sentadillas a rango completo podria incluir un trabajo donde el ROM sea hasta 45º  ya que  practicamente nunca tienen que hacer una extension de rodilla que se inicie desde los 90º o más. 

Un ejemplo calistenico es por ejemplo las leg raises. Uno puede hacerlas de arriba a abajo pero si quiere trabajar la fuerza de compresion (el pegarse las piernas al torso como si se plegara) para mejorar su Vsit, entonces  a mi me parece mas interesante eliminar el ROM de la Lsit para abajo.

Otro ejempostenico son las dominadas. Escuche a muchas personas, incluido Yerai,  Powerexplosive y Dominik Sky , que si te cuesta la parte del medio de la dominada deberias entrenar esa parte en particular, eliminando las otras fases del movimiento. Esto lo dejo a debate, sinceramente no puedo argumentar esto asi que, si @Yerai puede aportarnos algo seria genial.

 

Espero haberte ayudado broo, es un tema de interesante discusion

[FranATB]

No soy fan de los que hace repeticiones a medias cuando suben videos de record. Pero me temo que te estas colando, y mucho, si lo que pretendes afirmar es que usar rango parcial no sirve. Como dice Andy, todo tiene su contexto.

Por ejemplo, si tu lo que pretendes es trabajar el hombro con press militar o Wall HSPU con deficit, no hay ningun problema en hacer medias repeticiones en la parte baja, que es donde mas se trabajan los hombros. Al contrario de lo que tu dices, en este caso los hombros reciben el mayor estimulo posible para esa serie, pues no gastas energia en la zona de bloqueo (donde seria mas un trabajo de triceps), y potencia ese rango, el cual suele ser mas dificil (la fase de "despegue" xD).

Si quieres ejemplos reales de esto mira a Jesus Varela y su metodo Bilbo, claramente a el le ha dado resultados ese tipo de trabajo, ademas de a muchos seguidores. 

Por otro lado, no se a que te refieres con endurecimiento muscular. A grandes rasgos la fuerza tiene su parte de habilidad,que consiste en el desarrollo del patron de movimiento correcto Y en el correcto reclutamiento del musculo para este movimiento, y su parte "de hipertrofia" es decir, cuanto mas musculo tengas, mas puedes reclutar.

[Invitado Mklv]

Hace 19 horas, Andy Romano dijo:

Buenas Mklv!  Como va maquina?

Mira, el entrenar a rango parcial es algoq ue debe analizarse en funcion del contexto, paso a contarte:

LIMITACIONES ANATOMICAS: Si a una persona con una movilidad de cadera limitada la ponemos a hacer sentadillas profundas se va a producir el famoso "butt wink" y esto posiblemente a la larga traiga dolores lumbares. Hasta quizá ni llegue a los 90º de bajada, lo que es comun, para esto si fueramos buenos entrenadores le recomendariamos que baje hasta donde su espalda baja no se doble. Esto, claramente, debe ir acompañado de un trabajo de movilidad para corregir esta limitacion. 

Lo mismo pasaría por ejemplo con los fondos, donde un factor limitante es la extension de hombro. En vez de bajar mucho al punto que nos tira el pectoral porque le estamos sometiendo a un rango de movilidad que para él es "entrenamiento de flexibilidad"

En casos asi, el rango parcial puede ser una herramienta interesante.

POTENCIAR FASES ESPECIFICAS DEL MOVIMIENTO: Esto es algo que lei en un libro de entrenamiento. Un futbolista por ejemplo, mas alla de hacer las sentadillas a rango completo podria incluir un trabajo donde el ROM sea hasta 45º  ya que  practicamente nunca tienen que hacer una extension de rodilla que se inicie desde los 90º o más. 

Un ejemplo calistenico es por ejemplo las leg raises. Uno puede hacerlas de arriba a abajo pero si quiere trabajar la fuerza de compresion (el pegarse las piernas al torso como si se plegara) para mejorar su Vsit, entonces  a mi me parece mas interesante eliminar el ROM de la Lsit para abajo.

Otro ejempostenico son las dominadas. Escuche a muchas personas, incluido Yerai,  Powerexplosive y Dominik Sky , que si te cuesta la parte del medio de la dominada deberias entrenar esa parte en particular, eliminando las otras fases del movimiento. Esto lo dejo a debate, sinceramente no puedo argumentar esto asi que, si @Yerai

A ver, creo que no he sabido explicarme:

- No he dicho que no sirvan para nada

- No he dicho que para un entrenamiento específico no sirvan (yo mismo, cuando navegaba, hacía biceps en polea a toda pastilla en un rango determinado porque era el rango en el que necesitaba para cazar y hacer juego con las escotas a toda pastilla).

Lo que digo es que hay una cosa llamada tiempo bajo tensión, lo que hace que el esfuerzo total sobre el músculo, a mismas repeticiones, de una persona que haga repeticiones parciales, no está haciendo el mismo esfuerzo que si hiciese el rango completo a la misma velocidad.

Y decir que si seguimos una planificación que nos hemos (o peor, nos han hecho, porque estamos haciendo pensar a nuestro entrenador que somos capaces de hacer algo y no lo somos, por lo que no podrá adaptar la rutina para que lo seamos) y no trabajamos con el esfuerzo adecuado, obviamente no tendremos los resultados planificados.

Creo que en el último párrafo de mi primer post lo dejo claro: estás haciendo un subesfuerzo para el objetivo pretendido, algo de lo que no se suele hablar en los vídeos.

En cuanto a los músculos "duros", es como se llama coloquialmente en mi zona a tener un cuerpo tonificado y sin grasa, uno de los objetivos de muchas personas que hacen deporte.

Un saludo y espero haber aclarado lo que pretendía decir y por qué.

 

[FranATB]

Entiendo, pero es que igualar repeticiones en rango parcial vs completo es absurdo, si haces rango parcial casi seguro que deberias hacer mas repeticiones, y no solo mas cantidad, si no con mas enfasis en la zona que quieres trabajar. Mantengo el ejemplo de los hombros en press o hspu, pero otro buen ejemplo serian press banca o sentadillas parciales, donde notas ese mayor estimulo en el pectoral o cuadriceps, al enfocarte en la zona donde mas trabaja el musculo. Sigo pensando que este rango ha sido injustamente demonizado estos años (me incluyo, ya que era uno de sus detractores), pero es una herramienta mas que puede resultar muy util para mejorar, sobre todo en gente con algo de nivel.

Por ultimo, te recomiendo dejar usar la palabra "tonificado", que suena a flacostenico. En su lugar usa palabras de PRO como musculado, mamado o, la mejor de todas, trinkao.

Un saludo.

[Invitado Mklv]

Hace 3 horas, FranATB dijo:

Hace 3 horas, FranATB dijo:

Entiendo, pero es que igualar repeticiones en rango parcial vs completo es absurdo, si haces rango parcial casi seguro que deberias hacer mas repeticiones, y no solo mas cantidad, si no con mas enfasis en la zona que quieres trabajar. Mantengo el ejemplo de los hombros en press o hspu, pero otro buen ejemplo serian press banca o sentadillas parciales, donde notas ese mayor estimulo en el pectoral o cuadriceps, al enfocarte en la zona donde mas trabaja el musculo. Sigo pensando que este rango ha sido injustamente demonizado estos años (me incluyo, ya que era uno de sus detractores), pero es una herramienta mas que puede resultar muy util para mejorar, sobre todo en gente con algo de nivel.

Por ultimo, te recomiendo dejar usar la palabra "tonificado", que suena a flacostenico. En su lugar usa palabras de PRO como musculado, mamado o, la mejor de todas, trinkao.

Un saludo.

 

Ya, pero hay gente que habla de la secta de los ceros y los no ceros, que dicen que si los que hablamos de hacer las cosas estrictas somos los nazis de la calistenia...

Por eso quería hacer esa reflexión para dar un porqué más, que el entrenar con dureza lo entiende todo el mundo.

 

En cuanto a lo de tonificado... Te hubiera puesto un wiltron de toda la vida, pero... dudo que lo hubieses entendido XD

[FranATB]

La "secta de los ceros" solo me parece algo bueno en la medida en que se use como broma con intentos de records o algo así, que es como fue concebida. Si ya hablamos de tirar hate o criticar sin entender el contexto (como podria ser el hombre aquel que no puede estirar completamente el codo por un problema articular) entiendo que pueda resultar molesto.

No se si es una expresión de tu tierra, pero al leerlo me he acordado de una de las polladas de un video de Yerai en las que sale Goku enfermo y su mujer dice que tiene que darle el winstrol xDDD

[Invitado Mklv]

En 12/6/2020 at 18:46 , FranATB dijo:

La "secta de los ceros" solo me parece algo bueno en la medida en que se use como broma con intentos de records o algo así, que es como fue concebida. Si ya hablamos de tirar hate o criticar sin entender el contexto (como podria ser el hombre aquel que no puede estirar completamente el codo por un problema articular) entiendo que pueda resultar molesto.

No se si es una expresión de tu tierra, pero al leerlo me he acordado de una de las polladas de un video de Yerai en las que sale Goku enfermo y su mujer dice que tiene que darle el winstrol xDDD

Es que en Canarias (yo soy de otra isla), nunca he sabido por qué, el esteroide por "excelencia" es el winstrol.

Por eso y desde hace muchos años, al menos en mi isla, empezaron a decir los matadillos de turno: "yooooooooh, te vas a poné to wiltrón (sí, lo pronunciaban wiltrón)". En referencia a que te ibas a poner como si te dopases. Y luego el clásico: "me voy a poner to ciclao".

Que aquí ir mamadísimo es llevar una borrachera que no te tienes ni en pié

[FranATB]

Bueno, en la peninsula ir mamado tambien era ir con una borrachera de las fuertes, y creo que fuera del ambito "fitness" lo sigue siendo. El termino relacionado con el fisico imagino que sera de latinoamerica. Lo de ciclao si es un clasico xD.

Pero si eres isleño español y no de canarias entonces eres de Baleares! ¿Y no te suena lo de trinkao por el campeon del mundo de culturismo natural (que creo que es de Mallorca) y por la ECN? De alli salen los mas trinkaos de la Via Lactea jaja.

[Invitado Mklv]

Soy canario, simplemente he dicho de otra isla distinta a la Yerai, que es de TF