Diario de un endomorfo

[Xaumander]

Minirutina de hoy:

10 chin ups negativos con 5 segundos aguantando arriba y 5 segundos de cadencia.

Podria haber hecho alguno más pero se me tira el tiempo encima...

[Xaumander]

Una pregunta tonta, cada cuando es recomendable hacer descarga y de cuanto tiempo? en novatos tambien?

[victorizado]

Descarga si te empiezas a notar cansado incluso antes de entrenar, si notas que no progresas, etc

[Xaumander]

Pues como creo que me estoy poniendo malo aprovecharé....

[Cuervo]

Claro, la descarga no es que tenga que estar programada. Hay rutinas que sí que tienen, más o menos en la semana 8 aproximadamente, una descarga rebajando los pesos máximos conseguidos un determinado porcentaje, pero en la mayoría de los casos la descarga o período de descanso también, se hace cuando notas que tu cuerpo no tira durante unas sesiones de entreno o cuando notas que no progresas.

Como digo, puedes descargar del número de ejercicios o series que hagas, por ejemplo, o hacer descanso activo.... o total, según necesites.

[Xaumander]

Entrenamiento del 2/11/2016, en circuito:

• Chin ups negativos (6 segundos cadencia): 4x4
• Flexiones: 4x9
• Sentadillas con salto elevacion rodillas: 4x9
• Pull up asistido: 4x3
• Flexiones pica: 4x9
• Australian Chin ups: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian squats: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30"

Descanso entre series: 2'

Duración (sin incluir calentamiento y estiramientos): 51' 10"

 

Al final no me estaba poniendo malo, se ve que me salió el día torcido, asi que al día siguiente me sentí con fuerzas y entrené, con buenos resultados. Aunque debido a que aumenté la cadencia en chins negativos eliminé las australian pull y dejé las australian chin, para entrenar sobretodo Chin. Pero aún así dejé las dominadas asistidas, pues lo veo necesario.

Creo que sigo sin poder avanzar a 4x10 esta semana, veremos la que viene.

[Cuervo]

Hace 15 horas, Xaumander dijo:

Entrenamiento del 2/11/2016, en circuito:

• Chin ups negativos (6 segundos cadencia): 4x4
• Flexiones: 4x9
• Sentadillas con salto elevacion rodillas: 4x9
• Pull up asistido: 4x3
• Flexiones pica: 4x9
• Australian Chin ups: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian squats: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30"

Descanso entre series: 2'

Duración (sin incluir calentamiento y estiramientos): 51' 10"

 

Al final no me estaba poniendo malo, se ve que me salió el día torcido, asi que al día siguiente me sentí con fuerzas y entrené, con buenos resultados. Aunque debido a que aumenté la cadencia en chins negativos eliminé las australian pull y dejé las australian chin, para entrenar sobretodo Chin. Pero aún así dejé las dominadas asistidas, pues lo veo necesario.

Creo que sigo sin poder avanzar a 4x10 esta semana, veremos la que viene.

Buen trabajo!

En lo de progresar a 4x10 ¿por qué no pruebas a hacerlo en bloque, por ejemplo? Es decir, no subir a 10 en todo, sino en una parte de los ejercicios... una tercera parte o mitad, por ejemplo, y el en siguiente hacer el resto... A mí de momento me va bien para ir subiendo repes.

[Xaumander]

Hace 8 horas, Cuervo dijo:

Buen trabajo!

En lo de progresar a 4x10 ¿por qué no pruebas a hacerlo en bloque, por ejemplo? Es decir, no subir a 10 en todo, sino en una parte de los ejercicios... una tercera parte o mitad, por ejemplo, y el en siguiente hacer el resto... A mí de momento me va bien para ir subiendo repes.

Habia pensado en pobar las dos primeras series, si. Pero la semana que viene mejor.

[Xaumander]

Entrenamiento 3/11/2016, en serie:

• Chins negativos (5" hold arriba + 5" cadencia): 4x4 con 2 min de descanso entre series.
• Dominadas asistidas: 4x4 con 2 min de descanso entre series.
• Progresion de Bridge (levantar el culo jajaja): 4x30", con 30" de descanso entre series
• Leg raises en el suelo: 4x5 reps, con 30" de descanso entre series
• Superman (lumbares): 4x10", con 30" de descanso entre series.

Duración total: 33 minutos exactos

He decidido separar el entrenamiento de chins/domis en martes y jueves, la rutina que acabo de escribir, y L-X-V la rutina fullbody que venía haciendo hasta ahora pero sin chins/domis, solo australian. Que os parece?

[victorizado]

Prueba. Como te salen los intentos de dominada? subes algo? cuanto?

[Xaumander]

Hace una semana que no pruevo, quizás hoy lo intente antes de empezar, me grabaré.

[Xaumander]

Nada, doy vergüenza intentando tanto chinup como pullup....no se ni si colgar los videos enserio . Me ha dado bajón de ver lo malo que soy, aunque a parte de fuerza creo que la tecnica es tan pesima, que todavía es peor el resultado.

Pero bueno....seguiremos pensando que no importa la distancia, sino la meta.

Entrenamiento de hoy día 4/11/2016, en circuito.

• Flexiones: 9/9/9/10
• Australian chinups: 9/9/9/10
• Sentadillas profundas con salto: 9/9/9/10
• Flexiones pica: 9/9/9/10
• Australian pullups: 9/9/9/10
• Fondos banco: 9/9/9/10
• Bulgarian Squats: 9/9/9/10
• Flexiones declinadas: 9/9/9/10
• Knee raises: 9/9/9/10

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 44' 48"

Como se puede observar, ultima serie con 10 repeticiones, por eso estoy contento almenos.

Quizás cambie lo que habia dicho y haga fullbody martes y jueves y entrenamiento especifico de chins/doms lunes miercoles y viernes, alguna sugerencia?

 

[humano75]

Yo creo que está bien la rutina que has empezado, el día que haces fullbody al terminar, antes de estirar podrías intentar una serie de dominadas o chin ups. Consigues hacer alguna? Tu tranquilo que ya saldrán, creo que lo estás haciendo bien, no es nada fácil hacerlas al principio, puede llevar meses.

No te desanimes y sigue así, nadie te apura ni vas a competir en unas olimpiadas, así que tomátelo con calma y los resultados llegarán antes de lo que esperas. Cuando hagas alguna ya te preocuparás de hacer bien la técnica, poco a poco.

[Xaumander]

Cuando acabo el fullbody estoy realmente cansado para probar a hacer nada, en todo caso podria al principio pero bajaria mi rendimiento en el fullbody.

Por eso decia en vez de hacer dos especificos a la semana hacer tres, para intentar avanzar más rapido de cara a mi primer chin/dom.

Y no, no consigo hacer ninguna, ni con mala forma.

[victorizado]

Has pensado hacer otro tipo de apuestas en un futuro? xD

[Xaumander]

Eso no es por apuesta @victorizado, lo de la apuesta es otra cosa, que ya doy por perdida jajaja. 

Las dominadas era (y sigue siendo) un objetivo personal.

[victorizado]

ah entonces no es hasta final de año no? eso es bien

[VANE37]

Personalmente nunca hice negativas para hacer dominadas, solo hice muchas muchas australian en una barra muy baja, aunque las negativas tambien te pueden venir bien. Prueba a hacerlas con salto (cada vez menos), un amigo mio se las saco asi conmigo y tambien lo que haciamos era que el intentaba hacerla y yo le ayudaba un poco a subir (por si entrenas con alguien). 

Cuando yo solo podia hacer una o dos reps lo que hacia era hacer series de una sola rep y cuando no podia hacer ni una, hacia otro ejercicio de empujon y cuando acababa las series de este ejercicio, volvia a hacer series de dominadas hasta que no pudiera hacer ni una. 

Asi es como progrese yo al principio.

Un saludo, espero que te sirva, mucho animo

[Xaumander]

Hace 2 horas, victorizado dijo:

ah entonces no es hasta final de año no? eso es bien

Si que es hasta final de año, me gustaría hacer mi primera dominada como muy tarde en nochevieja.

@VANE37 con cuantas reps de australian conseguiste la dominada??

[VANE37]

Hace 2 minutos , Xaumander dijo:

Si que es hasta final de año, me gustaría hacer mi primera dominada como muy tarde en nochevieja.

@VANE37 con cuantas reps de australian conseguiste la dominada??

No me acuerdo, pero lo importante no son las reps en australian, sino que la barra este muy baja para ganar mas fuerza

[Xaumander]

Hombre pero con dos reps no harás nada 

[Miguite]

Se dice qu cuando puedas hacer 12 comodamente podrás tirar tu primera dominada. Ahora bien, yo no hacia 12 y podia hacer una chin up... Depende de cada uno. Tu tira con lo que puedes, entrena duro, de vez en cuando prueba, y todo llegara. Cuando hagas 1 chin up. Haz series de 1 chin up hasta que no puedas más. Luego con dos..... etc etc y luego con las pull ups... y luego ya fiesta jajajaja

[Calistenico 1.0]

Lo importante es la constancia mi hermano, entrena duro y cada día intenta hacer una dominada, esa constancia en el intento te va a llevar a lograrlo incluso cuando menos te lo esperes!!! Asi me paso con el front lever! Todo es intentarlo una y otra y otra vez! Saludos!

[Xaumander]

Y si el entrenamiento de negativos lo hago asi? de una en una hasta fallo tecnico? funcionaria? cuanto descanso?

[Franci]

Hace 23 horas, Xaumander dijo:

Nada, doy vergüenza intentando tanto chinup como pullup....no se ni si colgar los videos enserio . Me ha dado bajón de ver lo malo que soy, aunque a parte de fuerza creo que la tecnica es tan pesima, que todavía es peor el resultado.

Pero bueno....seguiremos pensando que no importa la distancia, sino la meta.

Entrenamiento de hoy día 4/11/2016, en circuito.

• Flexiones: 9/9/9/10
• Australian chinups: 9/9/9/10
• Sentadillas profundas con salto: 9/9/9/10
• Flexiones pica: 9/9/9/10
• Australian pullups: 9/9/9/10
• Fondos banco: 9/9/9/10
• Bulgarian Squats: 9/9/9/10
• Flexiones declinadas: 9/9/9/10
• Knee raises: 9/9/9/10

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 44' 48"

Como se puede observar, ultima serie con 10 repeticiones, por eso estoy contento almenos.

Quizás cambie lo que habia dicho y haga fullbody martes y jueves y entrenamiento especifico de chins/doms lunes miercoles y viernes, alguna sugerencia?

 

Y porque no pruebas a hacer una rutina de fuerza???

Y en vez de fullbody divide en torso/pierna.

Yo empecé haciendo básicos y rutina fullbody y desde abril de este año cambie a este tipo de rutina. Solo me hacía 1 dominada bien hecha, la segunda uff, no llegaba con la barbilla a la barra y la tercera era como tirar de un trailer.

De Abril a esta fecha en dominadas supinas en L hago 3x8 

Y prona en L igual.

A mí me ha dado muy buen resultado la rutina de fuerza y dividir a torso/pierna