Diario de un endomorfo

[juanan21]

A que te refieres con barra única?

Podrías pillarte unas bandas de resistencia para cuando no tienes fuerzas sacar alguna repe más.

[Xaumander]

Que solo tengo la barra de dominadas, no tengo dos barras para poder hacer agarre neutro doble, para que me entiendas tengo que hacer ésto, aunque creo que mas que neutro se llama comando...

[minozu]

En 21/10/2016 at 0:03 , Xaumander dijo:

Entonces le meto caña a negativos de chin mas que de pull? El chin si que es verdad que me da dos sensaciones: por un lado me cansa menos a mismas reps, y por otro me parece que conseguiré antes un chin normal que una pull. 

Quizás deberia quitarme de la cabeza la dominada antes de 2017 y cambiarlo por chinup? Jejeje

Muchas gracias por tu interes @Miguite, te dedicaré mi primera chin y mi primera pull jajaja

 

P.D: es normal que las dominadas me hayan rebentado los hombros? O es que las estoy haciendo mal?

Buenas Xaumander,

El tema de hombros, fíjate si en cuando estas arriba los tienes adelantados o hacia atrás. (Hombros pegados a las orejas...)

La técnica seria, partiendo de abajo:

- P1 A (inicio) Brazos totalmente estirados y el cuerpo en hollow body, mantenemos dicha posición en todo el recorrido.

- P1 B Todavía estamos abajo, realizamos una rotación externa de los hombros, q hace los bíceps se posicionen y "queden en paralelo" (en una chin up o neutras ya están en paralelo por la posición natural de las manos en la barra.) También suelen decir "como si quisieras partir la barra". Esta posición facilita el movimiento, sobretodo hay q evitar sacar los codos hacia afuera.

- P1 C Seguimos abajo y ahora es cuando hacemos la retracción y depresión escapular, con esto conseguimos separar los hombros de las orejas y el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás.

- P2 A Tiramos hacia abajo como si la quisieras arrancar la barra de su sitio, los hombros siguen bajos gracias a la retracción, los codos hay q intentar llevarlos hacia atrás, no hacia abajo.

- P2 B Al bajar, lo hacemos de forma controlada, "no nos dejamos caer" y vuelta al P1A

Para q te hagas una idea aproximada de la posición de los codos, estas de pie y te imaginas q tienes a alguien justo detrás tuyo y le quieres dar un codazo con los dos codos, los codos no lo vas a echar para abajo no? sino hacia atrás, los puños quedaran a la altura del pecho y los antebrazos ligeramente paralelos al suelo, es la posición final cuando estas arriba en la barra.

Por tanto, los codos, no apuntan hacia abajo, sino q hay q intentar vayan hacia atrás.

Parece muy lioso pero luego se automatiza y no hay q ir pensando: "ahora giro y roto los hombros luego retracción, tiro para arriba y le doy al de atrás..." xD Pero al principio va bien ir "pensando" los pasos, luego ya sale solo.

 

En cuanto a la frecuencia, yo entrenaría las dominadas (chin ups mejor para empezar) en GTG (Grease the Groove)

http://surpassinggravity.es/aumentar-el-numero-de-dominadas/

Chin ups pq son mas fáciles, los pull ups seria la siguiente progresión.

Cuando ya te consigas hacer 3 seguidos bien hechos, puedes coger una progresión para aumentar repes, o bien seguir con un GTG o una progresión del tipo:

8x3 -> 6x4 -> 5x5 -> 4x6 -> 3x8 y más allaaaaa.

 

Espero q te sirva!

 

Saludos,

 

PD:  He intentado ver los vídeos pero no se q pasa q no puedo... malditos cacharros... :'( 

[Cuervo]

Hace 6 horas, Xaumander dijo:

Que solo tengo la barra de dominadas, no tengo dos barras para poder hacer agarre neutro doble, para que me entiendas tengo que hacer ésto, aunque creo que mas que neutro se llama comando...

Pa mandar a un comando está el tipo del fondo... espero que no seas tú.

[Cuervo]

Hace 14 horas, Xaumander dijo:

Ayer 25/10/16 entrenamiento de dominadas:

• Chin ups negativos: 4x2
• Dominadas neutrales (no me salen demasiado bien, los hago en barra unica): 4x2
• Dominadas negativas: 1x1 (Despues de lo anterior ya me faltaban fuerzas)
• Dominadas asistidas en L-sit, con pies en banco (si, es un poco raro, subiré un video que ayer grabé pero estaba demasiado oscuro): 3x2

A ver si avanzo en dominadas....jejeje.

Dale caña a esas dominadas!

Supongo que tendrás en cuenta el tema del remo invertido a diferentes alturas de piernas y diferentes alturas de agarres para ayudarte en las dominadas. Pero te entiendo perfectamente, porque a mí me pasa igual a mitad de entreno. Que me quedo frito..... como dije en mi diario, yo probaré a hacer mas series de menos repes y con más descansos.

[Xaumander]

Gracias @minozu, pero eso sirve para cuando eres capaz de subir jajaja.

Entrenamiento del 26/10/2016, en circuito.

• Chin ups negativos: 4x3
• Flexiones: 4x9
• Australian Chin: 4x9
• Sentadillas salto: 4x9
• Dominadas L-sit asistidas: 4x2
• Flexiones pica: 4x9
• Australian pull: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 53' 57"

Empezé sin mucha energia y terminé ultra rebentado, pero lo terminé que es lo importante

 

[minozu]

Hace 20 minutos , Xaumander dijo:

Gracias @minozu, pero eso sirve para cuando eres capaz de subir jajaja.

Entrenamiento del 26/10/2016, en circuito.

• Chin ups negativos: 4x3
• Flexiones: 4x9
• Australian Chin: 4x9
• Sentadillas salto: 4x9
• Dominadas L-sit asistidas: 4x2
• Flexiones pica: 4x9
• Australian pull: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 53' 57"

Empezé sin mucha energia y terminé ultra rebentado, pero lo terminé que es lo importante

 

Una cosa no quita la otra...

La técnica es la técnica. En cuanto a si te puede servir, pues claro.

Si quieres progresar en un ejercicio en concreto lo tienes q hacer en "solitario", el circuito no beneficia ese progreso.

Si quieres mejorar los Chin ups, hazlos primero antes del circuito.

Otro "tip" como dicen por ahí  sería q no fueras al fallo, hay q evitarlo a toda costa. Se debería llegar, eso sí, al fallo técnico, q es cuando ya no los ejecutas correctamente, ahí es cuando hay q parar.

Recapitulando, haz chin ups y solo chin ups, nada de "no se q asistidas..." Céntrate en esas. Las negativas.

Si las haces en GTG es lo mismo, chin ups negativas, has visto el vídeo? 2 o tres series en total repartidas durante el día, una vez a la semana haces una serie de máximos (yo no llegaría tampoco al fallo)

O si haces la progresión q te dije: 8x3... etc... Como te he dicho, la haces antes del circuito, y en el circuito quita el resto de tiro, si lo das todo en las chin ups se te quitan las ganas de australian y las nosequé asistidas... Te lo aseguro.

Con uno u otro llegara un momento q las harás completas, cuanto puedas hacer una bien, pasando la barra con el mentón será el momento de aplicar otra técnica... Q es... Ahhh cuando lo consigas te lo digo XD.

Saludos!

 

[Xaumander]

Permiteme discrepar, lo de hacerlo en circuito o no es una chorrada, y lo digo por mi propia experiencia. He mejorado fuerza en todos los ejercicios haciendo solo circuito, de hecho hasta hace dos días no sabia que existia "circuito y series". Para mi lo que cuenta es el volumen de entrenamiento, y te aseguro que en series mi volumen sería menor.

Las dominadas asistidas no tienen nada que ver con los chin ups, es como decirme que no haga piernas

Nunca llego al fallo.

El GTG ya dije que me es imposible hacerlo porque donde entreno no es un lugar de paso y no puedo ir varias veces al dia.

Y como hice el martes, un día a la semana lo dedicaré exclusivamente a ejercicios de dominadas, en este caso chin ups.

Hoy de momento toca descanso que lo necesito jejeje.

 

 

[minozu]

Hace 1 hora, Xaumander dijo:

Permiteme discrepar, lo de hacerlo en circuito o no es una chorrada, y lo digo por mi propia experiencia. He mejorado fuerza en todos los ejercicios haciendo solo circuito, de hecho hasta hace dos días no sabia que existia "circuito y series". Para mi lo que cuenta es el volumen de entrenamiento, y te aseguro que en series mi volumen sería menor.

Si... yo tb tengo algo de experiencia...

Por supuesto, los circuitos van bien para empezar a tener un acondicionamiento general. Y es verdad q cuando uno empieza es cuando mas rápido se progresa, con el tiempo se relantiza. 

Pero cuando se trata de avanzar, progresar, siempre es mejor aislar dicho ejercicio, por la simple razón q siempre tendrás todas las energías q necesitas para progresar, en cambio, en los circuitos, cuando vuelvas a darle la vuelta no estarás en condiciones de poder afrontarlo de la manera mas optima.

Ten en cta q los rangos a los q te mueves son de fuerza, es decir tu intención ganar fuerza para poder hacer dominadas y chin ups "normales", y esas negativas son para ganar fuerza, q ya haces bien, es la manera la q no veo mas optima en la q la realizas, y por eso te he aconsejado lo q te he aconsejado, pero bueno cada uno hace al final lo q le salen de las pelotas, por supuesto. Lo puedes usar o no. Solo faltaría.

Las dominadas asistidas no tienen nada que ver con los chin ups, es como decirme que no haga piernas

Hombre... La propia palabra ya lo dice, dominadas... no tiene nada q ver? Cual es el objetivo de esas dominadas asistidas? Minoentender.

Nunca llego al fallo.

OK

El GTG ya dije que me es imposible hacerlo porque donde entreno no es un lugar de paso y no puedo ir varias veces al dia.

No he visto q me hayas comentado nada al respecto...De todas maneras pues no pasa na, fuera GTG.

Y como hice el martes, un día a la semana lo dedicaré exclusivamente a ejercicios de dominadas, en este caso chin ups.

Hoy de momento toca descanso que lo necesito jejeje.

 

 

 

[Miguite]

@minozu @Xaumander Teneis razón los dos nenes. Por un lado, para acondicionamiento general "da igual" (remarco las "") series o circuitos. Ahora para algo especifico, mejor dejarlo a parte del circuito. EJEMPLO SENCILLO. Si quieres sacar el Front Lever no te vas a poner a hacer FL 10'' luego dominadas luego remos luego bla bla bla, y despues de 5 minutos de ejercicios descansas y otra vez 10'' de FL. Es mucho más efectivo sacar el FL fuera del circuito, dedicarle unos minutos exclusivos a el, y luego ya tirar a una rutina general, ya sea en ciclos o en series.

Como ya dijo Yerai, para él (y creo que para mi, y otros muchos también). De cara a sacar ejercicios es mejor hacer entrenamiento mixto. Dividir la rutina en dos, una parte primera para afrontar los ejercicios que quieras sacar (en tu caso Dominadas) y luego otra parte general, en la que hagas el resto. Ejemplo sencillo. Primera parte ejercicios especificos Y segunda parte un Around the world en ciclos (o series) Y con eso tiras para alante como un campeón.

Un saludo compañeros  

PD: si no recuerdo mal Yerai lo dijo en su video de como organizar tu rutina, que hacia un pequeño analisis de lo que el ha probado hasta ahora.

[Xaumander]

@minozu Las dominadas asistidas las uso para coger fuerza en dominadas pronas, asi como los remos, no vas a entrenar chins negativos para sacar una dominada prona, no? primero sacarás la chin normal antes que la dominada, y ésta tendrá su progresión antes, por eso me refiero que no tiene nada que ver con el chin, aunque el chin en sí sea una dominada. Y viendolo asi, tambien es válido para mejorarlo.

Lo del GTG no te lo he dicho a ti, lo dije páginas atras

Lo de mi propia experiencia no lo decía por ofenderte, que parece que lo he hecho, me refiero a que prefiero hacer lo que veo que me funciona a probar metodos ajenos aunque sean cojonudos, almenos de momento, y aún así, como he dicho el martes lo dedicaré a sacar el chin up, que yo creo que con un día por semana de entrenamiento especifico para mi nivel está bien.

Si hiciera lo que comenta @Miguite de separar la rutina, no haría ni la mitad de la misma, ya que ahora termino exhausto. Quizás más adelante sea bueno cambiarlo, pero ahora no lo considero. Y seguramente me equivoque, pero es mi punto de vista. No nos olvidemos que llevo menos de dos meses en ésto jajaja.

[minozu]

@Xaumander a veces es el problema de la escritura... Q luego uno lo lee y puede dar a malas interpretaciones... Buen rollo.

Es q te veo como a mi hace unos años, totalmente perdido y sin tenerlo muy claro y por eso hacía hincapié, q no es fácil, lo sé... 

Lo q sí sé es q sigues y no lo dejas en un tiempo habrá cambiado la cosa, la motivación es la mitad o más del entreno.

Por otro lado me he parado un poco a leer tu diario, y diría q tú objetivo ppal sería perder kgs, no? Eso va bien, es lastre de menos y ayuda a las dominadas XD

Por último... podrías poner tu plan semanal? Es q no acabo de verlo...

Saludos,

[Xaumander]

Mi objetivo principal es perder grasa, los kilos me dan igual, ya me entiendes.

Mi objetivo secundario es 50% fuerza y 50% hipertrofia, de momento mi cuerpo empieza a moldearse y solo llevo unas 6 semanas. Me veo hombros que antes no tenia y mis brazos empiezan a estar grandes, las piernas tambien aunque siempre he tenido piernacas.

Mi plan semanal ahora mismo es: Lunes, miercoles y viernes fullbody (el plan que puse del miercoles) martes especifico de dominadas/chin ups, resto descanso. La idea es subir repeticiones hasta un 4x12 y luego pasar a ejercicios más dificiles, aunque tenga que empezar por 4x2.

[juanan21]

Para perder grasa, he estado desde Junio a Septiembre entrenando en circuito y me ha ido cojonudo, además de que el entreno se me hacía más ameno, entrenaba 3-4 días a la semana en fullbody cambiando cada día los ejercicios y me fue genial.

Ahora, estas últimas semanas entreno push-pull, sin hacer circuito, y noto que he mejorado en cuanto a volumen y ganancia muscular.

Para perder kgs, a mí también me gusta más entrenar en circuito, intentando no descansar, o descansar lo menos posible entre ejercicios, ahora eso sí, también metía en cada vuelta uno o dos ejercicios con algo de "cardio" tipo 1 minuto de jumping jacks,  45 segundos mountain climbers, 100 saltos comba , 1 sprint de 50 metros o una vuelta corriendo de 400m...

 

[minozu]

Hace 1 hora, Xaumander dijo:

Mi objetivo principal es perder grasa, los kilos me dan igual, ya me entiendes.

Mi objetivo secundario es 50% fuerza y 50% hipertrofia, de momento mi cuerpo empieza a moldearse y solo llevo unas 6 semanas. Me veo hombros que antes no tenia y mis brazos empiezan a estar grandes, las piernas tambien aunque siempre he tenido piernacas.

Mi plan semanal ahora mismo es: Lunes, miercoles y viernes fullbody (el plan que puse del miercoles) martes especifico de dominadas/chin ups, resto descanso. La idea es subir repeticiones hasta un 4x12 y luego pasar a ejercicios más dificiles, aunque tenga que empezar por 4x2.

Te entiendo perfectamente

Si hace tiempo q no haces ejercicio, lo q estarás experimentado es una recomposición corporal. Eso es cojonudo

http://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/

Si le echas un vistazo seguramente serías un caso 1. 

Si quieres ser más objetivo, midete brazos, pectorales, cintura, pierna... Y cada X tiempo te vuelves a medir, con eso y lo q hayas perdido de kgs podrás compararlo mejor.

Las rutinas fullbody es de lo mejor para activar en mayor medida el metabolismo, eso hará q quemes más calorías.

Y bueno... ejem... Cuando le quieras dar caña a algo en particular, ya sabes...XP

[Xaumander]

He ganado algo más de un kilo desde que empezé, y las medidas nunca me acuerdo de tomarmelas jajaja.

Realmente llevaba desde enero a junio corriendo (sin resultados) y luego me hice un Insanity, bueno, medio, porque me pilló en agosto y quería morirme del calor, y luego ya en septiembre empezé con la calistenia. Odio el cardio (de verdad, lo odio a muerte) por eso me gustó la calistenia, aunque hay algunos ejercicios que me suben las pulsaciones más de lo que me gustaría, como las sentadillas con salto jajaja.

Al parecer estoy destinado a no pesar menos de 100kg jajaja. Aunque mido 1'90.

Tambien es cierto que no sabría estructurar otro tipo de rutina, por ejemplo la push-pull que comenta @juanan21, y quizás por eso soy más reacio a cambiar de rutina.

[Paul Luap]

Buenos progresos, tío. Se te ve motivado y empiezas a obsesionarte con la calisteniaaaaaa jajajajaja 

 

BIENVENIDO AL GRUPO HERMANO. 

[juanan21]

Mientras te guste lo que haces, dale caña, lo importante es tener ganas de entrenar, ya te digo que yo en verano lo que me motivaba eran circuitos fullbody, y aunque no es lo adecuado, muchas veces hacía dos dias seguidos fullbody, simplemente porque me animaba a ir a entrenar y es lo que me gustaba. Ahora me cansé un poco y por eso he tirado por dividir push.pull y vuelvo a ir motivado a los entrenos, cuando me aburra buscaré otro tipo de entreno que me motive y así sucesivamente.

Entrena como te guste y así seguro que no pierdes las ganas, y si en algún momento quieres cambiar de rutina, te ayudaremos en lo que podamos.

Dale caña, que te vigilamos jaja

[Cuervo]

En 27/10/2016 at 9:32 , Xaumander dijo:

Gracias @minozu, pero eso sirve para cuando eres capaz de subir jajaja.

Entrenamiento del 26/10/2016, en circuito.

• Chin ups negativos: 4x3
• Flexiones: 4x9
• Australian Chin: 4x9
• Sentadillas salto: 4x9
• Dominadas L-sit asistidas: 4x2
• Flexiones pica: 4x9
• Australian pull: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 53' 57"

Empezé sin mucha energia y terminé ultra rebentado, pero lo terminé que es lo importante

 

Eso está bien, entrenar contra las circunstancias.... estupendo entreno, compañero.

[Xaumander]

Buenas.

Entrenamiento del viernes 28/10/2016

• Chin ups negativos: 4x4
• Flexiones: 4x9
• Australian Chin: 4x9
• Sentadillas salto: 4x9
• Dominadas L-sit asistidas: 4x3
• Flexiones pica: 4x9
• Australian pull: 4x9
• Fondos banco: 4x9
• Bulgarian: 4x9
• Flexiones declinadas: 4x9
• Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios: 30 seg

Descanso entre series: 2 min

Tiempo total: 53' 41"

El entrenamiento fué curioso, porque en global el cansancio fué bastante menor que el anterior, pero en concreto las repeticiones me vinieron muy justas, por lo que quizás esta semana mantenga en 4x9, por lo menos una sesión, para ver como voy.

El domingo intenté hacer mi primer chinup, con malos resultados jajaja. Me quedé digamos al 50%, aunque creo que no hice bien el movimiento, no retraí las escapulas bien, pero al segundo intento ya me quedé al 25%, por haber usado toda la fuerza que tenia jajaja. Asi que a seguir con las negativas, que lo que voy a hacer es exagerar la cadencia aunque haga menos repeticiones en total.

 

Hoy no se si entrenaré porque hay fiesta de halloween y creo que me toca ayudar a prepararla....ya veremos.

[Miguite]

Puedes jugar con la cadencia de las negativas. Es decir, como lo que te cuesta es del 50% para arriba, pues haz esa parte en negativo un pelin más lenta y luego el resto lento pero algo más rápido. Y no te olvides de hacer movimiento completo, es decir, hasta dejar las escapulas en la posicion inicial de una pull up.

[Yerai_Falso]

Hace 3 horas, Xaumander dijo:

Bulgarian: 4x9

Que quieres decir con Bulgarian? eres búlgaro?

[Xaumander]

Ahora mismo, Yerai_Falso dijo:

Que quieres decir con Bulgarian? eres búlgaro?

Bulgarian squats....

[Yerai_Falso]

Hace 3 minutos , Xaumander dijo:

Bulgarian squats....

 cuanto tiempo llevas con calistenia, yo 4 meses soy noob quieres ser mi amigo, nadie me quiere

[Xaumander]

Ahora mismo, Yerai_Falso dijo:

 cuanto tiempo llevas con calistenia, yo 4 meses soy noob quieres ser mi amigo, nadie me quiere

No te quiere nadie porque suplantas identidades jajaja.

Llevo menos de dos meses.