Diario de un endomorfo

[Cuervo]

Hace 32 minutos , Xaumander dijo:

Bueno, los inverted son las australian no? Los hago tres veces por semana, y ahora quiero hacer negativas dos veces por semana y a parte meter alomejor una por cada serie en el fullbody.

Y puedes también, que quizás lo has sopesado, variar los agarres a pronas-supinas y diferentes anchuras.

[Xaumander]

Los varío, si. Las anchuras no.

PREGUNTA URGENTE

Es mejor entrenar en circuito o en series?

[dmr95]

Si tienes tiempo yo lo haría en series, en circuito o ciclos lo veo más para cuando tienes el tiempo un poco justo.

Por otra parte también lo haría turnando, más que nada para evitar el estancamiento en el entreno ( evitar que el cuerpo  se acostumbre a esa manera de entrenar). Yo lo hago así y me da buenos resultados!!

Espero que te sea de ayuda crack!?

[Miguite]

Todo depende de tu objetivo, las series tienen unos beneficios que los circuitos no y al reves. Un ejemplo muy claro, es que en el entrenamiento en circuito dejas poco descanso entre ejercicios y luego ya un descanso largo entre ciclos. Esto hace que vayas algo más cansadete al segundo tercer... ejercicio... Entonces en cierto modo estas entrenado la fuerza-resistencia.

En cambio en series, descansas más, luego estás más fresco y para entrenar fuerza esto viene mejor.

Tienen otras diferencias, pero para mi esta es la más importante para decidir si una manera u otra. Y de todas maneras si usas el buscador del foro hay unos cuantos hilos que tratan sobre esa pregunta, echales un ojo

Un saludo compañero.

PD: inverted rows=australian pull ups.

[Xaumander]

Y para hacerlo en series cuanto descanso hay que hacer?

[dmr95]

Yo hacía 1 minuto entre ejercicios y 3 minutos entre series 

[Xaumander]

Videos de dominada y chinup negativos, necesito criticas por favor 

Creo que la dominada la hago demasiado lenta, y el chin lo veo perfecto la verdad.

20161021_171000.mp4

20161021_171027.mp4

[Miguite]

Lo que tu has dicho, la chin up esta genial. Y a ver, yo no soy un experto, pero te voy a dar un par de consejos. El primero, yo si fuera tu dejaria la dominada prona un poco aparcada y me centraria mas en la chin up. O tal vez al menos, reduciria el trabajo de la prona y aumentaria en la chin up.

Ahora bien, si quieres seguir igual, ahi van los consejos que creo te seran utiles.

1. Intenta aguantar arriba un segundo o dos despues del salto, luego ya ve bajando poco a poco
2. Baja hasta abajo, y hasta abajo es hasta abajo. Codos completamente extendidos. Escapulas en depresion (creo que se llamaba, o sea para arriba). Y centrate en hacer este movimiento bien (el movimiento de la escapula y la ultima parte de la extension del brazo). Ya que es la parte mas dificil para un principiante.
3. Has pensado en vez de hacerlo de salto, hacerlas en las barras que tienes detras (creo que seran la de los fondos) y encogiendo las rodillas? o te quedan demasiado bajas?

Y luego, he notado que tus barras son super gruesas... :S eso te va a dificultar un poco el progreso, pero como beneficio, cuando agarres una un poco mas final volaras jajajajaja

Un saludo compañero  

 

[Xaumander]

Mis barras son de 50 jajaja

Gracias por tus consejos @Miguite, podrias explicarme porque mejor centrarse en la chin?

Paso a detallar el entrenamiento de hoy, a lo maldini. En circuito.

- Dominadas negativas: 10x1

- Chin up negativo: 10x1

- Flexiones: 10x4

- Australian chin: 10x4

- Sentadillas profundas salto alto: 10x4

- Flexiones pica: 10x4

- Australian pull: 10x4

- Fondos silla: 10x4

- Bulgarian: 10x4

- Flexiones declinadas: 10x4

- Knee raises: 10x4

Descanso entre ejercicios 20"

Descanso entre series 1'

Tiempo total: 1 hora y 9 minutos.

La verdad es que me da la sensacion de que he tirado el entrenamiento a la basura. Porque he tardado demasiado tiempo para hacer solo 4 repeticiones más de volumen total por ejercicio...agradeceria al gran @Maldini su opinion al respecto...

[Miguite]

En teoria los descansos podrían ser más cortitos lo que te daría un poco más de teimpo para añadir más series.....

Y a ver, trato de explicar por que la chin up. Bien, la chin up supongo  que sepas que activa los músculos de la espalda igual que una pull up (tal vez un pelín menos). La mayor diferencia entre una chin up y una pull up radica en la activación del biceps (en la chin ayuda más que en la pull up). Todo novato necesita, para sacar la dominada, fortalecer los muculos de la espalda para imitar el movimiento, asi como aprender a mover las escapulas. El movimiento de las escapulas lo puedes aprender, o bien haciendo scapula raises, o bien pull ups negativas, o incluso en la chin up (o mezcla de todo). Y la fuerza en la espalda la adquieres haciendo remos, tb dominadas negativas, y también chin ups.

Por lo tanto, las chin ups son un paso ideal para entrenar tu cuerpo al movimiento de la pull up. Y además tienen la ventaja de que al activar más el bíceps hacen el movimiento más sencillo. Entonces por eso digo que te centres en la chin up, ya que cuando puedas hacer unas 4 chin ups muy probablemente puedas tirar una pull up (tal vez no con la tecnica más depurada de la historia, pero bastante decente).

En resumen, la chin up te ayuda a fortalecer los musculos de la espalda y por lo tanto ayudará a sacar la pull up.

Un saludo compañero.

PD: si estoy equivocado, porfavor, que alguien me corrija.  

PD2: te recomendaría ver los vídeos de Dominik Sky, en concreto los de calisthenics guide tanto el de pull como el de pressing. Te dará pila ideas para ir progresando.

[Xaumander]

Entonces le meto caña a negativos de chin mas que de pull? El chin si que es verdad que me da dos sensaciones: por un lado me cansa menos a mismas reps, y por otro me parece que conseguiré antes un chin normal que una pull. 

Quizás deberia quitarme de la cabeza la dominada antes de 2017 y cambiarlo por chinup? Jejeje

Muchas gracias por tu interes @Miguite, te dedicaré mi primera chin y mi primera pull jajaja

 

P.D: es normal que las dominadas me hayan rebentado los hombros? O es que las estoy haciendo mal?

[Miguite]

Yo creo que sí, deberías meterle algo más de caña a la chin up... ya que la sacaras antes y te ayudará de cara a una pull up. Por otro lado, creo que si que se puede sacar una pull up de aquí a diciembre... así que no te cambies el objetivo, ten en mente la pull up.

Y respecto al hombro, pueden ser las dos cosas. Puede que las estés haciendo mal, o que tengas hombros débiles y entonces es por falta de fuerza.... jajajaja

Un saludo compañero  

[Xaumander]

No se si entrenar hoy un 10x o un 4x.....

[Paul Luap]

Hace 8 minutos , Xaumander dijo:

No se si entrenar hoy un 10x o un 4x.....

Buenas compañero, si me permites te digo una cosilla por si te viene bien.

Lo primero es...fuera agobios!! si tienes una rutina confeccionada y te funciona, perfecto. Es normal hacer ciertos ajuste a lo largo del camino pero no hagas modificaciones bruscas ya que al final pierdes de vista el objetivo principal. ¿Te estas centrando en dominadas y acondicionamiento en general? pues tu rutina de dominadas y luego tu acondicionamiento. Te lo comento por experiencia ya que al final acabas haciendo demasiadas cosas sin centrarte en nada con lo que no eres capaz de valorar bien tus progresos. Si ves que te cuesta adaptar tu rutina, la ves corta, o no te satisface, busca alguna que esté hecha y empieza por esa y luego según veas que vas corto ve modificándola.

Como ultimo aporte, si me lo permites, en tu dominada prona (en el vídeo) te centras en los brazos y hombros y es donde descargas todo el trabajo.  Dos consejos: salta con ganas y sin miedo en la parte más alta contrae la espalda juntando la escápulas al máximo, codos hacia atrás y fuerte, el otro consejillo es que en vez de intentar subir a la barra, intenta acercarla a tí, es decir, no subas a la barra sino que tires de ella, te lo planteas como un jalón en polea con barra, apoya bien las palmas en la barra y tira.

Un saludo y mi enhorabuena por los progresos. 

[victorizado]

los consejos del recordmannnnnn 

[Xaumander]

Entonces creo que me centraré en el 4x, hasta que consiga hacer 4x12 sobrado y luego aumentaré la dificultad de los ejercicios . Lo que no se si al aumentar la dificultad de los ejercicios seguir con un 4x3 por ejemplo o a 10x1.

Los videos de Powerexplosive los he visto todos los de dominadas jejeje.

Lo de las escapulas lo tengo presente, pero curiosamente, lo tengo presente hasta que salto, después se me olvida jajajaja.

[Xaumander]

Entrenamiento lunes 24/10/16

Entrenamiento en circuito

- Chin up negativo: 4x2

- Flexiones: 4x9

- Australian chin: 4x9

- Sentadillas profundas salto alto: 4x9

- Dominada negativa: 4x1

- Flexiones pica: 4x9

- Australian pull: 4x9

- Fondos silla: 4x9

- Bulgarian: 4x9

- Flexiones declinadas: 4x9

- Knee raises: 4x9

Descanso entre ejercicios 20"

Descanso entre series 2 

Tiempo total: 49' 15"

Entrenamiento intenso, pero contento por haberlo realizado.

Las chins perfectas, las dominadas....algo flojo, yo creo que sobretodo por tecnica, al final tendré que comprarme unas cintas.....

Una pregunta, cuantos chins negativos hacen falta para conseguir el normal? Que yo iré probando todas las semanas pero es curiosidad (Y ya se que cada uno somos de un padre y de una madre )

 

[victorizado]

jajaj que mamon, pues la gracia de ver los videos es que te lo apliques luego xD haz el gesto de intentar doblar la barra

[Miguite]

No es tanto hacerte muchas negativas, si no más bien hacerlas más lentas... Es decir, es preferible hacer 5 muy lentas a 50 de 4'' (exageración, obvio). Dicho esto, no tengo ni idea, tu entrena, y una vez a la semana o así, prueba a ver si te salen, y una vez te salgan tiras con ellas y a correr

 

[Cuervo]

Has hecho un buen entreno... habrás acabado agotado, porque tan solo 20 segundos de descanso... me parece poco, la verdad. Pero si tu cuerpo responde, adelante.

En lo de las dominadas negativas, lo que te han dicho. Hacerlas en unos 5 segundos. Entiendo que si te hace 7-8 con buena técnica y aguantando, tienes que notar progresos en las completas.

[Xaumander]

Gracias @Miguite, hoy si tengo tiempo volveré a entrenar. Quiero meter tambien neutras aunque tengo que hacerlo con una unica barra.

@Cuervo, si que acabé agotado, pero ten en cuenta que el entrenamiento es en circuito no en series. De todas formas los anteriores descansaba 30 en vez de 20, pero lo cierto es que si que he notado el bajón de descanso jajaja.

[Cuervo]

Hace 3 horas, Xaumander dijo:

Gracias @Miguite, hoy si tengo tiempo volveré a entrenar. Quiero meter tambien neutras aunque tengo que hacerlo con una unica barra.

@Cuervo, si que acabé agotado, pero ten en cuenta que el entrenamiento es en circuito no en series. De todas formas los anteriores descansaba 30 en vez de 20, pero lo cierto es que si que he notado el bajón de descanso jajaja.

Aunque sea circuito... para mí, al menos, 20 segunditos de parada entre ejercicios, cuando lleves un rato entrenando, se tiene que notar.

Si es que nos vamos a poner hechos mulos con la calistenia, joer.

[Xaumander]

Hannibal es un aficionado a nuestro lado

[Yerai_Falso]

En 22/8/2016 at 11:50 , Xaumander dijo:

Buenas, empiezo mi diario de entrenamiento.

Lo primero que voy a explicar es mi "dieta", no sigo una dieta estricta ni mucho menos, conseguí bajar 30kg simplemente cambiando mi alimentación, eliminando la comida basura, que todos sabemos cual es y me ahorro de listar.

• Desayuno --> Vaso de leche con Nesquik (si, ¿que pasa? ). No tomo nada más y es quizás lo que tendría que cambiar, pero me resulta muy dificil comer algo por las mañanas.
• Almuerzo --> Normalmente una punta de pan con pechuga de pavo y una loncha de queso tierno.
• Comida --> Como en casa de mis padres asi que lo que hace mi madre va a misa, son cosas tipicas: pasta, arroz, legumbres, guisos...ya sabeis, comida de casa de toda la vida.
• Merienda --> Una pieza de fruta.
• Cena --> Aqui ya controlo más lo que como, pero tambien es lo tipico: pavo, pollo, pescado, verduras. Todo a la plancha o al horno. Y de postre fruta/yogur.

Los sábados me suelo dar caprichos de cena, tales como pizza, hamburguesas completas, o salir fuera (chinos, KFC, bocadillo de bar)

Siguiendo esta dieta conseguí bajar mucho peso, asi que no veo porque no continuarla.

 

Respecto al ejercicio, todavía no tengo el parque montado, asi que solo me puedo centrar en flexiones, sentadillas, abdominales y fondos en silla. Pensaba empezar en septiembre pero que carajo, empiezo ya. En principio voy a seguir este entrenamiento http://www.100flexionesdebrazos.com en todas las secciones y a ver como va, no creo que sea demasiado y si lo es pues cambiaré. No voy a decir ahora por que semana empiezo porque es un rollo, cuando la haya hecho ya os pondré las repeticiones conseguidas.

Voy a entrenar tres días: lunes, miércoles y viernes. Lo que no se si martes y jueves dedicarlos a cardio suave o HIIT o dejarlos como descanso al principio....

Y bueno, en cuanto haga mi primera rutina la posteo.

Gracias por leer

sobre 100flexiones de brazo te digo que para empear no está ma pero llegará el momento en el que te quedes estancado y tu cuerpo se acostumbre a la rutina y no mejores, para empezar está bien o llegué a las 36 pero me estanqué y ahora añadí fondos para crear un reto a mi cuerpo ya que no esta acostumbrado a estos y así mejorar. 

[Xaumander]

Ayer 25/10/16 entrenamiento de dominadas:

• Chin ups negativos: 4x2
• Dominadas neutrales (no me salen demasiado bien, los hago en barra unica): 4x2
• Dominadas negativas: 1x1 (Despues de lo anterior ya me faltaban fuerzas)
• Dominadas asistidas en L-sit, con pies en banco (si, es un poco raro, subiré un video que ayer grabé pero estaba demasiado oscuro): 3x2

A ver si avanzo en dominadas....jejeje.