Andy Romano

Pues si, pense en poner tambien lo de idolatrar a la persona (o personaje) en vez de analizar el contenido que aporta y quedarte con lo que sirve. Si en sí internet ya tiene el problema de que la gente no respeta y es agresiva e intolerante, como tu afirmas, y pasa ademas en todas las comunidades, encima añade que la mayoría de usuarios prefieren posicionarse en un extremo del espectro y no quieren ver que en realidad todo es una escala de grises, y no siempre blanco o negro. Esto se ve tanto con los influencers como con las "tendencias fitness". Si alguien es fanatico de un influencer y este se lleva mal con otro o algun otro simplemente contradice su posicion, ya van todos esos fanaticos a tirar mierda, independientemente de si los argumentos estan bien o sean ciertos. Respecto a las tendencias fitness, se ve con muchas, el caso mas destacable son los veganos o vegetarianos dogmaticos que afirman realidades nutricionales falsas. Pero tambien se ve mucho con los "realfooders" extremistas y fanaticos, que por tomarte un zumo de naranja o una galleta te tiran un hate brutal. Y asi con muchos otros fanaticos de cualquier movimiento: los "keto", los paleos.. y tambien con deportes, donde quienes los practican tambien son unos haters muy molestos de otros. Me asombra bastante que en una comunidad cuyo objetivo general era estar mas saludable y en forma se haya creado una cultura del odio tan bestial.
Dentro de la calistenia lo peor que veo es denigrar a practicantes de otras disciplinas como crossfit (que, curiosamente, son los menos haters de todos) o el entrenamiento con pesas en general. No veo mal hacer bromas sobre determinados aspectos (yo soy el primero), pero muchas veces se cruza la linea o simplemente se pretende ofender. Muchas veces tambie se destila un fanarismo raro unido a un sentimiento de superioridad en muchos casos. Y no, la calistenia no es mejor que hacer pesas, son disciplinas diferentes, en incluso dentro de ambas disciplinas, puedes encontrar distintas modalidades y/o deportes que a su vez tienen distintas modalidades. Por hacer una plancha no eres mas fuerte que un culturista o un powerlifter. Encasillarte y ser un "only static" u "only free" tampoco indica que esa modalidad sea la mejor y las demas basura, al igual que entrenar o no las piernas es decision de cada y dependera de sus objetivos.

Buenas bestias, hoy quiero preguntarles algo a ustedes:
¿Cual/es creen que son los problemas actuales en la comunidad del entrenamiento? 
Hago esta publicación para que entre todos "estemos al tanto". Siendo una comunidad que dia a dia suma gente nueva, mostrarles que "esto" existe acá podría ser de ayuda a que no formen parte del problema en cuestión. Me explico?
Saludoss

Creo que depende en gran medida de lo que tengas planificado hacer y de los resultados que estes obteniendo con la rutina. Por ejemplo, si entrenas una full body y alcanzas cierto nivel de fuerza en hombros y dominio sobre el pino, puedes cambiar a una rutina dividida centrada en dominar el free handstand push up. Debes saber que quieres conseguir con tus entrenamientos y cambiar las rutinas en razón de esos objetivos. 
Entonces:
- Si tienes un objetivo y aun estas progresando en ese objetivo, no lo cambies. 
- Si tu rutina deja de darte resultados en un area específica, modificala para esa área en específico. No cambies toda la rutina. 
- Si llevas menos de 2 meses con una rutina y no estas contento con los resultados, dale mas tiempo. Andy Romano tiene un video en su canal sobre por que no se debe de cambiar de ejercicios tan pronto:
https://m.youtube.com/watch?v=ulRftyUMYww
- Si tu progreso se estanca o se ralentiza, en su totalidad o en su mayor parte, entonces evalúa por que sucede y si la causa es la rutina, diseña otra que te ayude a seguir progresando. 
- Si tienes un plan a seguir y requiere cambiar de rutina al llegar a cierto objetivo, cambia la rutina entonces.
Otro video de Andy Romano sobre la importancia de planificar: 
https://m.youtube.com/watch?v=a-g_sfjTFBg
- Si la rutina te aburre y estas perdiendo demasiado motivación y gusto por entrenar, puedes considerar cambiar o modificar tu rutina. 
- Si la rutina necesita de tiempo del cual ya no dispones por otros compromisos en tu vida, puedes cambiarla o modificarla para que se ajuste a ello. 
Un saludo

Mmm... mas alla del fortalecimiento de los triceps no le veo "sentido", salvo que vayas muy flojo en triceps. Ahora, tampoco es que sobre, depende de tu nivel (normalmente si vas flojo en triceps tambien vas flojo en hombros, seguramente  por ser principiante, y debaa centraete mas en la base). En general, para hacer flexiones a pino libres bastaría con dominar las flexiones a pino asistidas y el handstand. Los ejercicios de press tambien suelen ayudar, como pasar de rana/Tuck PL a pino, ya sea con codos bloqueados o doblados. Otros ejercicios que tambien serían mas logicos que los fondos serían las pike push ups o algun otro ejercicio que trabajare el hombro (como un press de hombros). Aun asi, que no tenga "sentido" no significa que no puedas hacerlo, pero pienso que no deberia ser el principal en la rutina.
Un saludo.

Es un tema complicado, pero a grandes rasgos hazlas a rir 0 (sin repeticiones en recamara pero SIN FALLAE) o a rir 1 (guardandote una repeticion). En algunos ejercicios, como los que realices al final de la rutina o algunos que sean menos extenuantes (por ejemplo, un curl de biceps con mancuernas) puedes ir al fallo en algunas series o segun el dia en todas.
Un saludo.
PD: Como curiosidad, ¿podrías decir en que trabajas?

Buenas Manuel!
No voy a mentir, no estoy seguro al 100% pero creo que me acuerdo haber visto tu pregunta sobre el pino y el muscle up, bien ahi loco. Ahora si...a responder.
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Aclaro que soy una persona que nunca entrenó back lever pero lo terminé sacando como consecuencia de fortalecer los musculos involucrados con la intención de mejorar otros estáticos, aclarado eso paso a contarte mi punto de vista ante tus dudas:
MISMOS MUSCULOS
El back lever y el pino usan primaria mente los mismos musculos (deltoide medial y anterior). En el back son los que llevan los brazos hacia abajo para evitar que se caiga el estatico y en el pino actúan mas que nada en la subida (si es pino por fuerza) o en el aguante para "rechazos" (en fin, equilibrarte). 
Ambos utilizan los mismos o algunos musculos en comun. Si entrenas uno, en consecuencia el otro estático tambien estaria siendo favorecido de manera indirecta por fortalecer un musculo que usa. 
¿NECESARIO FUERZA EN AMBOS?
En un pino la fuerza que se necesita es basica, nada del otro mundo porque no tenemos que contrarrestar una palanca (en el dibujo se ve como M de Momento...lo mismo). Osea necesitamos practicarlo mas que nada.  En el backlever se necesita fuerza ya que hay que contrarrestar una palanca mas grande como podes ver. Osea necesitamos darle prioridad al entrenamiento de fuerza. Deducimos entonces que para el pino no hace falta fuerza pero para el backlever si.
Entonces...Que hago?
Dedica los entrenamientos principales de fuerza (los que mas fatigan) al backlever y el pino podes practicarlo en dias aparte sin fatigarte tanto o incluso en el calentamiento (si haces un pino estas calentando musculos para el backlever).
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA BACKLEVER
Disculpame pero aca no te voy a poder dar respuesta ya que como te conte al principio, nunca lo entrené al backlever (vino como consecuencia de fortalecer los musculos implicados). Asi que dejo esto para que alguien con mas idea del tema de su aporte  
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Saludos Manuel y espero haberme explicado. Si hay duda con algo decime y le damos sin problema  
 

Que onda FTW7? 
Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.
-----
Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.
te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:
REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse  
SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.  
DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota.   
Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 
Saludos bro  

Muchas gracias crack!! La verdad que llevo un par de semanas durmiendo bastante poco (de 4 a 6 horas) quitando los fines de semana que ahí recupero durmiendo 10 o 11 horas , pero antes dormía 6 también muchas veces y tiraba bien. Aunque Recuerdo que en algún momento me tiraba el codo en el pasado al entrenar muscle up y supongo que es lo que me da cierto miedo que vuelva a pasar porque es molesto.
Creo que probaré rutinas de estiramientos (las de Tom tienen pintaza, lo malo que tiene muchas aunque veré cual me va mejor) y seguiré tus consejos de masajes, también vi por encima lo de la descarga, y parece interesante por lo que cuentas en el vídeo. 
 
Muchas gracias!

Que onda FTW7? 
Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.
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Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.
te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:
REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse  
SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.  
DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota.   
Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 
Saludos bro  

Que onda FTW7? 
Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.
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Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.
te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:
REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse  
SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.  
DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota.   
Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 
Saludos bro  

Buenos dias a todos/as, cómo andan?👋
En el entrenamiento hay muchos conceptos que a la vez son herramientas muy útiles. Es entendible que no las conozcamos pero no algo que podemos permitirnos aceptar siempre y cuando querramos progresar de forma correcta. 
Muchos conocemos esta falta de información en la comunidad y, por mi parte, voy a explicarte muchos (intentare todos) conceptos del entrenamiento (Ejemplo: RIR, RPE, ACTIVACION NEURAL, ETC) en videos cortos. La idea es que sean videos donde entras, aprendes, te vas.  Esto lo lograría con una estructura asi: ¿Qué? ¿Cómo? ¿Por qué?
Si aprendes estos conceptos vas a poder mejorar tus entrenamientos y vas a ganar una mirada mucho más profunda al entendimiento de tus rutinas. Además...vas a poder comprender mejor las respuestas que te de gente ya sea en este foro o en otras páginas.
Les dejo el primer video de esta sección pero mantenganse al tanto (ya sea estando suscriptos, con campanita activada o como gusten) ya que claramente hay muchos mas conceptos por explicar.
Saludos y cualquier sugerencia o duda estoy abierto a escucharla  

Es una tremenda estupidez hacer un volumen grotesco, literal, no te trae ningún beneficio, a menos que quieras engordar a propósito en ese caso adelante. Es mucho mejor subir de peso MUY gradualmente, con un superávit ligero, eso añadido con una sobrecarga progresiva y estas listo para ganar musculo.

Hola Andy muchas gracias por tu consejo!!. Estuve un buen tiempo fuera del foro y había olvidado revisar el tema. Me parece una muy buena manera de armar mi rutina con estos ejercicios. Los probare para ver que tal me va con ellos 💪

Buenas Cristian! como va?
Para sacar el pino a fuerza uno tiene que prestar especial atencion al fortalecimiento de los hombros (parece obvio pero existe la posibilidad de ignorarlo). Para esto contas con distintos tipos de flexiones:
comunes-->declinadas----> pike pushups----> pike p.u elevadas ----> flexiones pino asistido. 
Te recomiendo llegar a 12 en pike pushups para pasar a la siguiente progresion, lo mismo con las pike p.u elevadas. No es un numero magico pero personalmente, pienso que es un numero que demuestra dominación del ejercicio. Eso si, 12 repeticiones en 3 series y con buena calidad de tecnica claro.
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Al mismo tiempo te recomiendo que incluyas un ejercicio que te ponga en posicion vertical para que te familiarices con ella. Ejemplos de esto puede ser o bien los aguantes en vertical contra la pared o las escaladads de pared (ir de posicion de flexion comun a posicion de vertical contra una pared dando pasos con los brazos).
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Esto seria clave acompañarlo con aguantes en posicion de rana, no hace falta aguantar mucho...hasta 15 segundos bien mantenidos ya estaria bien en mi opiinon. Una vez alcanzada esa marca te recomiendo progresar ese ejercicio a variaciones del mismo como sacando una pierna y aguantar....despues sacar la otra. Proximo a eso te recomiendo probar la posicion de rana "avanzada" que consiste en apoyar las rodillas en los triceps en lugar de los codos (complica el tema un poco mas)
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Con eso podrias crear una rutina de 2 ejercicios de fortalecimiento, 1 de posicion vertical y otro de aguante en rana (ya que es la posicionde partida en el pino por fuerza).
Las series te recomiendo que sean 3-4 y el numero de repeticiones tiene que estar cerca del fallo muscular pero no necesaria ni recomendablemente en el fallo. Hace repeticiones hasta que sientas que estas a 1-2 repeticiones del fallo. 
Podrias optar por mayor numero de series en ejercicios que cansen menos pero que aporten mucho con su practica, como lo son los aguantes en vertical contra la pared. Podes irte a 4-6 series. Pero eso ya va en las sensaciones de cada uno. Tambien el usar mayor numero de series es util si queres sacar mas repeticiones de un ejercicio en particular (eso lo voy a pasar por alto porque sino la respuesta se hace muy larga).
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Finalmente pero muy importante....paciencia...intentos y esfuerzo. Por ser de los primeros movimientos que se consiguen en calistenia no significa que tengan que conseguirse sin esfuerzo y en poco tiempo, paciencia que esto no es una carrera.
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Te dejo un video mio donde hablo un poco sobre como sacar el pino  x fuerza, si queres miralo y si te parece bien tengo mas contenido en mi canal que te va a ayudar a eso. Sin intencion de spamear 
Espero haberte ayudado amigo, sino pregunta tranqui que aca hay mucha gente dispuesta a ayudarte  
Saludos!
 
 

Buenas Jorge, como te va?
Primero que nada, que bueno eso de que deicidiste formarte por tu cuenta con ese libro. Ahora si, paso a aportarte las respuestas a tus dudas desde mi punto de vista:
Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..usarias un dia para cada cosa o aprovecharias y en cada dia harias un poco de todo? Mi recomendacion es que entrenes full body todos esos dias o tambien, torso-pierna (en mi experiencia, buena opcion). Al entrenar un musculo a mayor frecuencia, el sistema nervioso central aprende los ejercicios con mayor rapidez y tambien tenes mas oportunidades para mejorar la tecnica y encontrar errores en ella. Aprender un ejercicio o movimiento significa que la coordinacion intra e inter muscular se ve beneficiada, la aplicacion de fuerza es mayor y vos te familiarizas con el ejercicio mucho mejor. Cuanto antes aprendas un ejercicio, antes le podras sacar el mayor jugo posible. Te dejo un apunte que hice sobre esto de un curso:

Numero de ejercicios: La cantidad de ejercicios que uses tienen que ser los necesarios para entrenar los musculos y/movimientos de manera completa. Quiza para entrenar los musculos de empuje (pectoral, triceps y delt. anterior) no sea recomendable quedarse solo en las flexiones comunes, sino tambien agregar fondos y una flexion de hombro. En cuanto a la ganancia ESPECIFICA de fuerza, el ejercicio que quieras mejorar tiene que predominar en la mayoria de los dias de entrenamiento (ahi hay una union con lo de la frecuencia) y los demas ejercicios deben ser herramientas para mejroar partes del movimiento y/o aspectos y aclaro, tambien tiene que haber ejercicios complementarios que quiza no tengan un movimiento parecido al ejerciicio que queres mejorar pero que ayudan a desarrollar el musculo. 
Ejemplo de cantidad de ejercicios:
P/FUERZA: 1 ejercicio principal, 2-4 ejercicios secundarios (trabajan aspectos del movimiento), 1-2 ejercicios complementarios (desarollan el musculo en cuestion aunque su patron de movimiento no sea tan parecido al del ejercicio principal). 
P/HIPERTROFIA: Elegi 2-4 ejercicios que le den bien al grupo muscular que queres hipertrofiar. Tambien esta bueno sumar algun ejercicio aislamiento para darle un extra a aquellos musculos que quisieramos desarrollar mas o que esten subdesarrollados (por error al armar la rutina o por factor genetico).
Numero de Series: Semanalmente recomiendo hacer 10-24 series para cada grupo muscular. Segun The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms, con 10-20 van bien pero prefiero subir a 24 je. Esto tambien tiene que ser una guia, TODO LO QUE TE RECOMIENDE TENES QUE PROBARLO  Y VER COMO REACCIONAS VOS 😉 
Si vas a entrenar fuerza para algo en especifico, podes agarrar esas 24 series semanales y hacer que el 50-75% de ellas sean para ejercicios LO MAS PARECIDOS POSIBLES AL EJERCICIO EN CUESTION. Ejemplo, si queres sacar front lever podrias destiinar 75% de series para  aguantes o levantamientos en alguna progresion y el 25% restante a ejercicios como dominadas (no se parecen mucho al front lever pero te permiten desarrollar los musculos que utiliza).
Para hipertrofia lo mismo en cuanto al numero total pero a la hora de distribuirlas yo chequearia que haya un estimulo lo mas equitativamente ditribuido posible. Osea...si de las 20 series semanales  para los musculos de empuje hago 15 en flexiones a vertical asistida voy a estar entrenando todos los musculos de empuje del torso PERO que pasa? El hombro va a ser el principal desarrollado por como es el ejercicio y como dedico demasiadas series a ese ejercicio solo, los demas musculos como el pectoral no van a estar tan desarrollados. Lo mejor en ese caso seria repartir 7 series para flexiones comunes, 7 para fondos y 6 para hombros (por poner un ejemplo).
La dificultad de cada ejercicio: La respuesta corta es que en cada ejercicio te mantegas a un RIR0-5, osea que cada serie hagas una cantidad de repeticiones que te mantenga en un margen de 0-5 repeticiones antes del fallo muscular (hay que ser honestos con esto eee).
La progresion: No te recomiendo ir siempre al fallo, acumulas mucha fatiga y aumentas el riesgo de lesion. Podes ir al fallo pero mas en el ultimo ejercicio, en su ultima serie. Para evitar ir siempre al fallo, tene en cuenta el concepto que te conte en el punto anterior sobre el RIR. No hagas 4x12 porque lo viste muchas veces, hace 4x RIR2 (4 series haciendo repes hasta que sientas que estas a 2 repeticiones del fallo). 
Por cierto te dejo un video de mi canal hablando sobre las diferentes maneras de progresar un ejercicio sin necesariamente aumentar repeticiones (hay muchas maneras y aumentar repeticiones no siempre se puede). Te recomiendo que te fijes en mi canal porque tengo muchos videos hablando sobre cuestiones como las que vos preguntaste, dando respuestas mas completas que esta je. Si te gusta el contenido te agradeceria que te suscribas, si lo crees merecido claro.  Otra cosa, si vas a mirar algun video de mi canal te recomiendo totalmente que lo hagas con lapicera y papel a mano. Yo avise :l
Espero haberte podido ayudar pero si no me explique con algo decime, saludos! 

Buenos dias amigos/as,
Mas de uno aca se va a sentir identificado/a con hacer calentamientos de 5 minutos, con ejercicios metidos al azar porque queriamos mandarnos a entrenar. Esta en el ADN de nuestra etapa donde comenzabamos a entrenar...o no? 
Por esa problematica muchos/as estamos dejando atras todos los benficios que tiene hacer un calentamiento PERFECTO. A ver...si te digo que un calentamiento asi tiene 7 fases...seguro quedas viendo colores.
En este video de 26 minutos te voy a explicar: Por que es importante el calentamiento; Los mecanismos fisiologicos que utiliza para potenciar nuestro rendimiento; Las fases que tiene un calentamiento perfecto; Ejercicios para cada fase; Que es el PPA y por que marca tanto la diferencia en el rendimiento; Como medir velocidad de repeticiones y muchas cosas mas.
 
Para quien le interese, en comentario fijado estan los papers cientificos que lei para aportar y comprobar informacion. La mayoria de ellos hablan del PPA (Potenciacion Post-activacion).
 
Saludos y espero que les ayude a aprender 😉 

Buenos dias amigos/as,
Mas de uno aca se va a sentir identificado/a con hacer calentamientos de 5 minutos, con ejercicios metidos al azar porque queriamos mandarnos a entrenar. Esta en el ADN de nuestra etapa donde comenzabamos a entrenar...o no? 
Por esa problematica muchos/as estamos dejando atras todos los benficios que tiene hacer un calentamiento PERFECTO. A ver...si te digo que un calentamiento asi tiene 7 fases...seguro quedas viendo colores.
En este video de 26 minutos te voy a explicar: Por que es importante el calentamiento; Los mecanismos fisiologicos que utiliza para potenciar nuestro rendimiento; Las fases que tiene un calentamiento perfecto; Ejercicios para cada fase; Que es el PPA y por que marca tanto la diferencia en el rendimiento; Como medir velocidad de repeticiones y muchas cosas mas.
 
Para quien le interese, en comentario fijado estan los papers cientificos que lei para aportar y comprobar informacion. La mayoria de ellos hablan del PPA (Potenciacion Post-activacion).
 
Saludos y espero que les ayude a aprender 😉 

Buenas broo, como va?
Vengo a aportar mi granito de arena porque estoy en el mismo rango de repeticiones que vos je. Voy a aportar una respuesta teorica, no basada en mi experiencia.
Cuando se quiere mejorar un movimiento en particular podes entrenar ese movimiento en particular (ejemplo, series de muscleups) o tambien podes atacar los eslabones debiles que pueden ser musculos o cualidades no desarrolladas optimamente (dominada explosiva, ROM de extension de hombro).
Un approach a mejorar los muscle ups puede ser:
MAYOR ROM DE EXTENSION DE HOMBROS: La extension de hombro es el movimiento del brazo, por debajo del hombro, hacia la espalda y en el muscle up es requerido para meternos encima de la barra (imagen 1). Si no tenemos una decente-buena extension de hombros, este endurecimiento nos va a oponer resistencia contra el movimiento que queremos hacer nosotros. Se puede corregir con estiramientos de pectoral, dorsal ancho y deltoides anterior.

MAYOR EXPLOSIVIDAD EN DOMINADAS: La parte mas dificil del muscle up en mi opinion es la de la dominada. Si no la ahcemos lo suficientemente alta no vamos a poder subirnos encima de la barra y por eso considero que es otra cosa a tener en cuenta para mejorar (la principal, en mi opinion).
Para mejorar la explosividad podes: 
-Hacer dominadas explosivas
-Entrenar las dominadas con lastre
-Dominadas explosivas con lastre, entendiendo que la explosividad va a ser menor (nunca lo probe pero me parece algo SUPER interesante)
-HACER TODA REPETICION DE DOMINADAS APLICANDO LA MAYOR CANTIDAD DE FUERZA. En negrita porque es super importante. Mejora el RFD (Ratio of Force Development) que es la cantidad de fuerza que aplicamos en un tiempo determinado. Si metemos mas fuerza en menor tiempo, tendremos mas explosividad.
 
DESARROLLAR MUSCULOS DEFICIENTES: Si nuestra dominada es super alta y explosiva pero la fase del muscle up que nos frena mayormente son los fondos en barra...entonces tenemos bien desarrollados todo lo que consta a los dorsales pero tenemos un deficit en los pectorales o triceps o deltoides anterior (musculos que entran en juego para hacer el fondo en barra que es cuando bloqueamos codos en el muscle up). 
Enfocarse en hacer esto tiene logica y es algo que se hace en todos los deportes que se busque perfeccionar el rendimiento (en otras areas de la vida tambien). En powerlifting se hace exactamente lo mismo, en culturismo los musculos con deficit son aquellos menos desarrollados. En una linea de produccion, es la parte que obliga a las demas a ser menos productivas.
-------------
Perdon por el choclo pero definitivamente considero importante todo lo que mencione recien. No es que sea dueño de la verdad pero hasta ahora, me parecen factores vinculados con esto que vos nos contas. De todas formas, hay gente que sabe mucho mas aca asi que espera sus respuestas que te van a ayudar 😉 
Saludos!

Buenas, aquí hay algunos recursos:
1. Rutinas básicas de fuerza:
Yo empecé con esta: 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
Otra opción:
http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1
Ambas son rutinas básicas de cuerpo completo 3 veces por semana por 6 meses o mas. Son muy similares y orientadas a ganar fuerza (aumentas la dificultad de cada ejercicio progresivamente, no solo las repeticiones), también hipertrofia si eres principiante (aunque si llevas tiempo en el gimnasio puede que ya tengas un buen desarrollo muscular). 
Ahora si deseas algo mas orientado a hipertrofia puedes revisar los enlaces al final de este post:
https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/
2. Páginas y Canales:
Solostreetworkout con rutinas ordenadas por dificultad y varios artículos, la diseño Javi, un integrante del foro: 
https://www.solostreetworkout.com
El canal de Andy Romano, también miembro de este foro, tiene varios buenos videos sobre teoria y práctica, y un par de rutinas para la cuarentena:
https://m.youtube.com/watch?v=xrCQPnGBbVQ
3. Ejercicios y materiales: aqui es donde debes improvisar o comprar materiales. 
- Tiron: dominadas y remos inversos, necesitas comprar una barra para dominadas y una barra baja para los remos, también puedes usar el trx/anillas, aqui hay algunas ideas para improvisar: 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/857cqj/no_idea_where_to_do_pullups_and_rows_here_are/
- Empuje: fondos en paralelas, pike push ups/hand stand push ups y flexiones. Aqui solo necesitas dos sillas para usar como paralelas o comprar unas. El resto usas el piso y ya. Puedes comprar o hacer miniparalelas para agregar profundad pero cualquier cosa sirve (yo uso ladrillos). 
- Piernas: bulgarian squat, pistol squat o/y skater squat/shrimp squat, puentes de glúteos, puentes de isquiotibiales. Nada en especial. Lo mismo puedes usar sillas o ladrillos para agregar profundidad. Nordic curl/harop curl, otro ejercicio para isquiotibiales, son difíciles y requieren lugar para trabar los pies y acolchar las rodillas, en todo caso es mas accesible hacer puentes de isquiotibiales, solo necesitas una toalla y un suelo liso o puedes usar trx.
- Abdomen: elevaciones de rodillas/piernas, crunches, planchas, hiperextensiones reversas, etc. Hay muchas opciones y la mayoría no usan equipo, en todo caso te sirve la barra de dominadas. 
- Lastre improvisado o discos, si deseas agregar peso a tus ejercicios. Puedes usar una mochila, o comprar un cinturón de lastre. 
- Anillas de gimnasia, no son 100 % necesarias, pero si deseas introducir nuevas posibilidades a tu entrenamiento puedes comprar unas. 
4. Trucos:
El handstand, el primer truco para sacar:
Algunas cosas sobre el entrenamiento de estáticos, importante dominar los básicos primero: 
https://www.forocalistenia.com/topic/5864-como-entrenar-los-estaticos/
5. "Tipos de calistenicos" y objetivos:
https://www.forocalistenia.com/topic/5690-que-tipo-de-calisténcios-hay/?tab=comments#comment-52932
 
Un saludo 

Buenas bro, la razon por la que te este funcionando mas es por el aumento de la frecuencia . Al aumentar la frecuencia sube la cantidad de veces que haces un ejercicio y eso hace que el cerebro lo "aprenda" , si lo aprende mejoran las conexiones neuromusculares y eso hace que puedas reclutar mas fibras musculares resultando en no solo mas rendimiento en el ejercicio sino en mayor hipertrofia.
Cuantos ejercicios deberias hacer para torso?
Para que la rutina no dure 8 horas podrias hacer 3 para empuje y 2 para tiron. De esa forma estarias repartiendo el estimulo para los grupos musculares del torso.
3para empuje porque tenemos el pectoral y el triceps que podemos darle con las flexiones comunes y fondos...pero el deltoide anterior si bien participa un poco en estos ejercicios, lo mas conveniente seria mandarle algo mas especifico como las pike pushups 8claramente tambien le vamos a estar dando al deltoides medial de esta forma).
Esa reparticion de 3 empuje y 2 tiron es la que yo siempre use, centrandome en los ejercicios mas basicos y personalmente me dio resultado siendo una persona delgada como vos. Estaria para que la pruebes si queres y ver como te resulta. 
Que ejercicios?
Ya que tu objetivo es la hipertrofia te recomiendo movimientos simples, no rebuscados, para que sean aprendidos mas rapido y puedas sacarle mayor  beneficio. Por ejemplo, dominadas pronas y supinas de toda la vida o en empuje, flexiones comunes, fondos y alguna flexion para hombro como las Pike Push-ups. 
Cuanta frecuencia?
Personalmente te recomendaria 2 dias torso, 2 dias pierna para que no sean tantos dias...complicando la adherencia y llevando al margen la recuperacion.  Ademas no me parece necesario meter otro dia pero bueno, ahi hay que ver cada uno como prefiere y siente. 
Siempre el mismo entrenamiento?
Si. Te recomiendo mucho que sea la misma rutina para los dos dias de torso y para los dos dias de pierna. Por esto que te comente del aprendizaje de ejercicios

Ahi te dejo el grafico del aprendizaje de los ejercicios que saque de mis apuntes para que se entienda mejor a que me refiero con todo esto del aprendizaje  
Ese grafico lo saque del modulo Programacion para Hpertrofia del curso Certificado de Entrenador Powerexplosive (explicado por Alvaro Guzman)
Saludos y cualquier duda avisanos  

Que onda amigos y amigas,
La fatiga es el cansancio que nos aleja de tener mejor rendimiento en nuestros entrenamientos y el sobreentrenamiento es el que nos culmina obligandonos a entrenar menos..por haber entrenado de mas. Nuestro rendimiento totalmente va a estar manejado por la fatiga y... note que la fatiga y el sobreentrenamiento no es algo que se hable mucho en lo que es la comunidad calistenica (y cuando vi que se hablaba, la mayoria de las veces era muy por encima). 
Arme un video tocando estos temas de forma completa y que considero importantes de entender para maximizar resultados en el entrenamiento (no estoy vendiendo nada, es una realidad).
Se los dejo y espero que les sirva, cualquier duda que tengan sueltenla y voy a ayudar (si es que no me ganan de mano algunos titanes del entrenamiento que hay aca tambien jajaja Kim.. Fran..los invoco)
Saludos  

Aqui hay algunos programas de calistenia para hipertrofia:
1 - Rutina "Básica" de Hipertrofia. Es una división tiron/empuje. Cada semana metes una serie hasta que llegues a la semana de descarga. Luego vuelve a empezar con mas peso o dificultad. 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
2 - Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones: tiron/empuje/piernas, torso/piernas, full body.
https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share
3 - Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal
https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house
Sea como sea intenta entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.
Espero que te ayuden, un saludo.

Buenas, segun la respuesta de @Kimba y un libro que lei yo (The Muscle And Strength Pyramid, Training de Eric Helms) se puede.
Te recomiendo usar herramientas para que el fallo este en numeros mas bajos de repeticiones y bajar de 24 a 12 (por poner un ejemplo). Herramientas como esas puede ser el TUT (Tiempo bajo tension) que podrias aplicarlo bajando 3 segundos la sentadilla y subir bien fuerte, o bajar un poco mas lento y mantenerte a 90º 3 segundos y subir fuerte. 
Permite fatigarte antes. 
Tambien podrias considerar las sentadillas bulgaras que son unilaterales y con poco peso se les puede meter mucha intensidad. 
Saludos bro

Que onda amigos y amigas,
La fatiga es el cansancio que nos aleja de tener mejor rendimiento en nuestros entrenamientos y el sobreentrenamiento es el que nos culmina obligandonos a entrenar menos..por haber entrenado de mas. Nuestro rendimiento totalmente va a estar manejado por la fatiga y... note que la fatiga y el sobreentrenamiento no es algo que se hable mucho en lo que es la comunidad calistenica (y cuando vi que se hablaba, la mayoria de las veces era muy por encima). 
Arme un video tocando estos temas de forma completa y que considero importantes de entender para maximizar resultados en el entrenamiento (no estoy vendiendo nada, es una realidad).
Se los dejo y espero que les sirva, cualquier duda que tengan sueltenla y voy a ayudar (si es que no me ganan de mano algunos titanes del entrenamiento que hay aca tambien jajaja Kim.. Fran..los invoco)
Saludos  

Que onda amigos y amigas,
La fatiga es el cansancio que nos aleja de tener mejor rendimiento en nuestros entrenamientos y el sobreentrenamiento es el que nos culmina obligandonos a entrenar menos..por haber entrenado de mas. Nuestro rendimiento totalmente va a estar manejado por la fatiga y... note que la fatiga y el sobreentrenamiento no es algo que se hable mucho en lo que es la comunidad calistenica (y cuando vi que se hablaba, la mayoria de las veces era muy por encima). 
Arme un video tocando estos temas de forma completa y que considero importantes de entender para maximizar resultados en el entrenamiento (no estoy vendiendo nada, es una realidad).
Se los dejo y espero que les sirva, cualquier duda que tengan sueltenla y voy a ayudar (si es que no me ganan de mano algunos titanes del entrenamiento que hay aca tambien jajaja Kim.. Fran..los invoco)
Saludos