Dudas sobre crear tu rutina [PRINCIPIANTE]

[Invitado Jorge]

Hola a todos!

Durante unos 4 meses he estado siguiendo un libro sobre calistenia para mejorar (en términos generales), muy bueno para principiantes, llamado Desencadenado (por si a alguien le puede resultar útil) pero ha llegado un momento donde quiero centrarme en mejorar mi fuerza y mi masa muscular. Por unos meses voy a centrarme en fuerza y decidí ver todos los videos de Yeray (el lidel del foro) sobre diseñar tus rutinas, etc. Pero tengo una serie de dudas que quizás he pasado por alto. Como siempre agradezco cualquier ayuda:

 

- La frecuencia de entrenamiento, en mi caso puedo entrenar 4 días a la semana por tema de horarios (lo de siempre) y no sé como dividir los grupos musculares, en primer lugar había pensado en dividirlo en empuje, piernas, tirón y core. Creéis que es la mejor forma (tanto para fuerza como para hipertrofia)?

- Luego también he visto que en los vídeos menciona el número de ejercicios recomendados(6, que no sé si para fuerza también son 6) y las series, pero no entiendo que diferencia hay en hacer 3 ó 4 series, y porqué no tiene el mismo sentido hacer pocas series en grupos musculares grandes si ajustas la dificultad

- Esto más que una pregunta es una duda, entiendo que con los 6 ejercicios tienes que trabajar toda la zona (por ej. dominadas pronas, supinas, variando distancia de agarre, etc.) pero que hay de la dificultad, 4 series de 12 como 6º ejercicio es más difícil que al principio, esto se ordena de alguna forma?

- Sobre la progresión, supongamos que trabajo 4x12 en flexiones y no llego, fallo alguna serie o repetición, entiendo que llegará un momento que pueda hacerlo sin problemas, en ese momento, cuanto tiempo he de mantener haciendo 4x12 flexiones, o una vez que pueda hacer 4x12 paso a flexiones con palmada hasta llegar a 4x12? En ese caso no estaría siempre trabajando fuerza y muy poco hipertrofia?

Muchas gracias por leer y lamento la chapa, de veras, pero estoy un poco perdido. Gracias de antemano!

[Andy Romano]

Buenas Jorge, como te va?

Primero que nada, que bueno eso de que deicidiste formarte por tu cuenta con ese libro. Ahora si, paso a aportarte las respuestas a tus dudas desde mi punto de vista:

Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..usarias un dia para cada cosa o aprovecharias y en cada dia harias un poco de todo? Mi recomendacion es que entrenes full body todos esos dias o tambien, torso-pierna (en mi experiencia, buena opcion). Al entrenar un musculo a mayor frecuencia, el sistema nervioso central aprende los ejercicios con mayor rapidez y tambien tenes mas oportunidades para mejorar la tecnica y encontrar errores en ella. Aprender un ejercicio o movimiento significa que la coordinacion intra e inter muscular se ve beneficiada, la aplicacion de fuerza es mayor y vos te familiarizas con el ejercicio mucho mejor. Cuanto antes aprendas un ejercicio, antes le podras sacar el mayor jugo posible. Te dejo un apunte que hice sobre esto de un curso:

Numero de ejercicios: La cantidad de ejercicios que uses tienen que ser los necesarios para entrenar los musculos y/movimientos de manera completa. Quiza para entrenar los musculos de empuje (pectoral, triceps y delt. anterior) no sea recomendable quedarse solo en las flexiones comunes, sino tambien agregar fondos y una flexion de hombro. En cuanto a la ganancia ESPECIFICA de fuerza, el ejercicio que quieras mejorar tiene que predominar en la mayoria de los dias de entrenamiento (ahi hay una union con lo de la frecuencia) y los demas ejercicios deben ser herramientas para mejroar partes del movimiento y/o aspectos y aclaro, tambien tiene que haber ejercicios complementarios que quiza no tengan un movimiento parecido al ejerciicio que queres mejorar pero que ayudan a desarrollar el musculo. 

Ejemplo de cantidad de ejercicios:

P/FUERZA: 1 ejercicio principal, 2-4 ejercicios secundarios (trabajan aspectos del movimiento), 1-2 ejercicios complementarios (desarollan el musculo en cuestion aunque su patron de movimiento no sea tan parecido al del ejercicio principal). 

P/HIPERTROFIA: Elegi 2-4 ejercicios que le den bien al grupo muscular que queres hipertrofiar. Tambien esta bueno sumar algun ejercicio aislamiento para darle un extra a aquellos musculos que quisieramos desarrollar mas o que esten subdesarrollados (por error al armar la rutina o por factor genetico).

Numero de Series: Semanalmente recomiendo hacer 10-24 series para cada grupo muscular. Segun The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms, con 10-20 van bien pero prefiero subir a 24 je. Esto tambien tiene que ser una guia, TODO LO QUE TE RECOMIENDE TENES QUE PROBARLO  Y VER COMO REACCIONAS VOS  

Si vas a entrenar fuerza para algo en especifico, podes agarrar esas 24 series semanales y hacer que el 50-75% de ellas sean para ejercicios LO MAS PARECIDOS POSIBLES AL EJERCICIO EN CUESTION. Ejemplo, si queres sacar front lever podrias destiinar 75% de series para  aguantes o levantamientos en alguna progresion y el 25% restante a ejercicios como dominadas (no se parecen mucho al front lever pero te permiten desarrollar los musculos que utiliza).

Para hipertrofia lo mismo en cuanto al numero total pero a la hora de distribuirlas yo chequearia que haya un estimulo lo mas equitativamente ditribuido posible. Osea...si de las 20 series semanales  para los musculos de empuje hago 15 en flexiones a vertical asistida voy a estar entrenando todos los musculos de empuje del torso PERO que pasa? El hombro va a ser el principal desarrollado por como es el ejercicio y como dedico demasiadas series a ese ejercicio solo, los demas musculos como el pectoral no van a estar tan desarrollados. Lo mejor en ese caso seria repartir 7 series para flexiones comunes, 7 para fondos y 6 para hombros (por poner un ejemplo).

La dificultad de cada ejercicio: La respuesta corta es que en cada ejercicio te mantegas a un RIR0-5, osea que cada serie hagas una cantidad de repeticiones que te mantenga en un margen de 0-5 repeticiones antes del fallo muscular (hay que ser honestos con esto eee).

La progresion: No te recomiendo ir siempre al fallo, acumulas mucha fatiga y aumentas el riesgo de lesion. Podes ir al fallo pero mas en el ultimo ejercicio, en su ultima serie. Para evitar ir siempre al fallo, tene en cuenta el concepto que te conte en el punto anterior sobre el RIR. No hagas 4x12 porque lo viste muchas veces, hace 4x RIR2 (4 series haciendo repes hasta que sientas que estas a 2 repeticiones del fallo). 

Por cierto te dejo un video de mi canal hablando sobre las diferentes maneras de progresar un ejercicio sin necesariamente aumentar repeticiones (hay muchas maneras y aumentar repeticiones no siempre se puede). Te recomiendo que te fijes en mi canal porque tengo muchos videos hablando sobre cuestiones como las que vos preguntaste, dando respuestas mas completas que esta je. Si te gusta el contenido te agradeceria que te suscribas, si lo crees merecido claro.  Otra cosa, si vas a mirar algun video de mi canal te recomiendo totalmente que lo hagas con lapicera y papel a mano. Yo avise :l

Espero haberte podido ayudar pero si no me explique con algo decime, saludos! 

[Invitado Jorge]

Hace 1 hora, Andy Romano dijo:

Buenas Jorge, como te va?

Primero que nada, que bueno eso de que deicidiste formarte por tu cuenta con ese libro. Ahora si, paso a aportarte las respuestas a tus dudas desde mi punto de vista:

Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..usarias un dia para cada cosa o aprovecharias y en cada dia harias un poco de todo? Mi recomendacion es que entrenes full body todos esos dias o tambien, torso-pierna (en mi experiencia, buena opcion). Al entrenar un musculo a mayor frecuencia, el sistema nervioso central aprende los ejercicios con mayor rapidez y tambien tenes mas oportunidades para mejorar la tecnica y encontrar errores en ella. Aprender un ejercicio o movimiento significa que la coordinacion intra e inter muscular se ve beneficiada, la aplicacion de fuerza es mayor y vos te familiarizas con el ejercicio mucho mejor. Cuanto antes aprendas un ejercicio, antes le podras sacar el mayor jugo posible. Te dejo un apunte que hice sobre esto de un curso:

Numero de ejercicios: La cantidad de ejercicios que uses tienen que ser los necesarios para entrenar los musculos y/movimientos de manera completa. Quiza para entrenar los musculos de empuje (pectoral, triceps y delt. anterior) no sea recomendable quedarse solo en las flexiones comunes, sino tambien agregar fondos y una flexion de hombro. En cuanto a la ganancia ESPECIFICA de fuerza, el ejercicio que quieras mejorar tiene que predominar en la mayoria de los dias de entrenamiento (ahi hay una union con lo de la frecuencia) y los demas ejercicios deben ser herramientas para mejroar partes del movimiento y/o aspectos y aclaro, tambien tiene que haber ejercicios complementarios que quiza no tengan un movimiento parecido al ejerciicio que queres mejorar pero que ayudan a desarrollar el musculo. 

Ejemplo de cantidad de ejercicios:

P/FUERZA: 1 ejercicio principal, 2-4 ejercicios secundarios (trabajan aspectos del movimiento), 1-2 ejercicios complementarios (desarollan el musculo en cuestion aunque su patron de movimiento no sea tan parecido al del ejercicio principal). 

P/HIPERTROFIA: Elegi 2-4 ejercicios que le den bien al grupo muscular que queres hipertrofiar. Tambien esta bueno sumar algun ejercicio aislamiento para darle un extra a aquellos musculos que quisieramos desarrollar mas o que esten subdesarrollados (por error al armar la rutina o por factor genetico).

Numero de Series: Semanalmente recomiendo hacer 10-24 series para cada grupo muscular. Segun The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms, con 10-20 van bien pero prefiero subir a 24 je. Esto tambien tiene que ser una guia, TODO LO QUE TE RECOMIENDE TENES QUE PROBARLO  Y VER COMO REACCIONAS VOS  

Si vas a entrenar fuerza para algo en especifico, podes agarrar esas 24 series semanales y hacer que el 50-75% de ellas sean para ejercicios LO MAS PARECIDOS POSIBLES AL EJERCICIO EN CUESTION. Ejemplo, si queres sacar front lever podrias destiinar 75% de series para  aguantes o levantamientos en alguna progresion y el 25% restante a ejercicios como dominadas (no se parecen mucho al front lever pero te permiten desarrollar los musculos que utiliza).

Para hipertrofia lo mismo en cuanto al numero total pero a la hora de distribuirlas yo chequearia que haya un estimulo lo mas equitativamente ditribuido posible. Osea...si de las 20 series semanales  para los musculos de empuje hago 15 en flexiones a vertical asistida voy a estar entrenando todos los musculos de empuje del torso PERO que pasa? El hombro va a ser el principal desarrollado por como es el ejercicio y como dedico demasiadas series a ese ejercicio solo, los demas musculos como el pectoral no van a estar tan desarrollados. Lo mejor en ese caso seria repartir 7 series para flexiones comunes, 7 para fondos y 6 para hombros (por poner un ejemplo).

La dificultad de cada ejercicio: La respuesta corta es que en cada ejercicio te mantegas a un RIR0-5, osea que cada serie hagas una cantidad de repeticiones que te mantenga en un margen de 0-5 repeticiones antes del fallo muscular (hay que ser honestos con esto eee).

La progresion: No te recomiendo ir siempre al fallo, acumulas mucha fatiga y aumentas el riesgo de lesion. Podes ir al fallo pero mas en el ultimo ejercicio, en su ultima serie. Para evitar ir siempre al fallo, tene en cuenta el concepto que te conte en el punto anterior sobre el RIR. No hagas 4x12 porque lo viste muchas veces, hace 4x RIR2 (4 series haciendo repes hasta que sientas que estas a 2 repeticiones del fallo). 

Por cierto te dejo un video de mi canal hablando sobre las diferentes maneras de progresar un ejercicio sin necesariamente aumentar repeticiones (hay muchas maneras y aumentar repeticiones no siempre se puede). Te recomiendo que te fijes en mi canal porque tengo muchos videos hablando sobre cuestiones como las que vos preguntaste, dando respuestas mas completas que esta je. Si te gusta el contenido te agradeceria que te suscribas, si lo crees merecido claro.  Otra cosa, si vas a mirar algun video de mi canal te recomiendo totalmente que lo hagas con lapicera y papel a mano. Yo avise :l

Espero haberte podido ayudar pero si no me explique con algo decime, saludos! 

Hola!

Gracias por la respuesta, pero creo que ahora me has dejado más dudas de las que tenía jaja

- En la rutina torso-pierna(entiendo que son 2 días torso y 2 pierna) no se trabaja el abdomen? Para fuerza no es recomendable trabajar 1 vez por semana el grupo muscular?

- lo de las 20-24 series semanales serían dentro de un mismo grupo muscular pero como hay 2 entrenamientos serían 10-12 entre flexiones, dominadas, etc. y si son 6 ejercicios pues 2 series para cada uno, pero 2 series de flexión(por ejemplo) no es poco?

Un saludo y gracias por el aporte!

 

[Andy Romano]

Jajajaj tranquilo ahora las resolvemos:

-En la rutina torso-pierna podes meter tranquilamente al final de la rutina 2 ejercicios de abdomen (o 3 si te parece). No es problema el abdomen, podes meterlo practicamente cuando quieras. Para fuerza es recomendable entrenar mas veces por semana por eso que te conte de la frecuencia y el aprendizaje (si entreno mas veces por semana un movimiento lo aprendo y en consecuencia gano mas fuerza que si solo haria un dia). Ahora que te planteaste eso te recomiendo que releas la parte de la frecuencia.

-Es posible que 2 series sean poco, de todas formas, podes optar por hacer menos ejercicios para que la cantidad de series te de 3-4. Me explico?

Saludoss

[Invitado Jorge]

Hace 34 minutos , Andy Romano dijo:

Jajajaj tranquilo ahora las resolvemos:

-En la rutina torso-pierna podes meter tranquilamente al final de la rutina 2 ejercicios de abdomen (o 3 si te parece). No es problema el abdomen, podes meterlo practicamente cuando quieras. Para fuerza es recomendable entrenar mas veces por semana por eso que te conte de la frecuencia y el aprendizaje (si entreno mas veces por semana un movimiento lo aprendo y en consecuencia gano mas fuerza que si solo haria un dia). Ahora que te planteaste eso te recomiendo que releas la parte de la frecuencia.

-Es posible que 2 series sean poco, de todas formas, podes optar por hacer menos ejercicios para que la cantidad de series te de 3-4. Me explico?

Saludoss

Vale vale ya lo voy entendiendo, lo único que si los días de torso deben ser iguales o puedo dividir torso en empujar y tirar? He visto por internet que hay como día fuerte y liviano, es necesario?

Respecto a los ejercicios pues es ir encajando en esas series y las repeticiones de fuerza o hipertrofia. Y cuando sería recomendado cambiarla o ir metiendo peso? Cuantos meses?

Un saludo y perdona la brasa. Ah...y gracias por responder!

 

[Andy Romano]

Hace 7 horas, Invitado Jorge dijo:

Vale vale ya lo voy entendiendo, lo único que si los días de torso deben ser iguales o puedo dividir torso en empujar y tirar? He visto por internet que hay como día fuerte y liviano, es necesario?

Respecto a los ejercicios pues es ir encajando en esas series y las repeticiones de fuerza o hipertrofia. Y cuando sería recomendado cambiarla o ir metiendo peso? Cuantos meses?

Un saludo y perdona la brasa. Ah...y gracias por responder!

 

Los dias de torso te recomiendo que sean iguales porque si contas con 2 dias disponibles para torso por semana...hacer 1 dia empuje y otro dia tiron te va a sacar frecuencia y eso son beneficios que no estas aprovechando.

Lo de dia fuerte y dia liviano es verdad, existe y tiene su sentido. Pero en el caso donde la frecuencia no es tan alta es mejor dejar las cosas simples y darle fuerte en cada sesion.

Respecto a eso de aumentarle peso, explico eso en el video que te adjunte sobre la sobrecarga progresiva. Miralo que ahi vas a tener la info bien completa.

No hay problema, habria si no tendrias interes en tu salud y aprender  Saludos!