Rutina para obtener el pino por fuerza

[Cristian Carrillo]

Buen día comunidad calistenica. Espero que se encuentren muy bien 👊. Me gustaría saber si conocen alguna rutina para obtener la subida del pino por fuerza. Algunos ejercicios específicos y si es posible, numero de series y repeticiones para cada ejercicio y el numero de días a la semana para entrenar la rutina. Se los agradeceré mucho 🙂

[Andy Romano]

Buenas Cristian! como va?

Para sacar el pino a fuerza uno tiene que prestar especial atencion al fortalecimiento de los hombros (parece obvio pero existe la posibilidad de ignorarlo). Para esto contas con distintos tipos de flexiones:

comunes-->declinadas----> pike pushups----> pike p.u elevadas ----> flexiones pino asistido. 

Te recomiendo llegar a 12 en pike pushups para pasar a la siguiente progresion, lo mismo con las pike p.u elevadas. No es un numero magico pero personalmente, pienso que es un numero que demuestra dominación del ejercicio. Eso si, 12 repeticiones en 3 series y con buena calidad de tecnica claro.

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Al mismo tiempo te recomiendo que incluyas un ejercicio que te ponga en posicion vertical para que te familiarices con ella. Ejemplos de esto puede ser o bien los aguantes en vertical contra la pared o las escaladads de pared (ir de posicion de flexion comun a posicion de vertical contra una pared dando pasos con los brazos).

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Esto seria clave acompañarlo con aguantes en posicion de rana, no hace falta aguantar mucho...hasta 15 segundos bien mantenidos ya estaria bien en mi opiinon. Una vez alcanzada esa marca te recomiendo progresar ese ejercicio a variaciones del mismo como sacando una pierna y aguantar....despues sacar la otra. Proximo a eso te recomiendo probar la posicion de rana "avanzada" que consiste en apoyar las rodillas en los triceps en lugar de los codos (complica el tema un poco mas)

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Con eso podrias crear una rutina de 2 ejercicios de fortalecimiento, 1 de posicion vertical y otro de aguante en rana (ya que es la posicionde partida en el pino por fuerza).

Las series te recomiendo que sean 3-4 y el numero de repeticiones tiene que estar cerca del fallo muscular pero no necesaria ni recomendablemente en el fallo. Hace repeticiones hasta que sientas que estas a 1-2 repeticiones del fallo. 

Podrias optar por mayor numero de series en ejercicios que cansen menos pero que aporten mucho con su practica, como lo son los aguantes en vertical contra la pared. Podes irte a 4-6 series. Pero eso ya va en las sensaciones de cada uno. Tambien el usar mayor numero de series es util si queres sacar mas repeticiones de un ejercicio en particular (eso lo voy a pasar por alto porque sino la respuesta se hace muy larga).

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Finalmente pero muy importante....paciencia...intentos y esfuerzo. Por ser de los primeros movimientos que se consiguen en calistenia no significa que tengan que conseguirse sin esfuerzo y en poco tiempo, paciencia que esto no es una carrera.

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Te dejo un video mio donde hablo un poco sobre como sacar el pino  x fuerza, si queres miralo y si te parece bien tengo mas contenido en mi canal que te va a ayudar a eso. Sin intencion de spamear 

Espero haberte ayudado amigo, sino pregunta tranqui que aca hay mucha gente dispuesta a ayudarte  

Saludos!

 

 

[Cristian Carrillo]

Hola Andy muchas gracias por tu consejo!!. Estuve un buen tiempo fuera del foro y había olvidado revisar el tema. Me parece una muy buena manera de armar mi rutina con estos ejercicios. Los probare para ver que tal me va con ellos 💪