De weider a torso - pierna

[Guest Crisw]

He cambiado el estilo debido a que la weider no me hace cambios físicos importantes y una vez estuve en torso y me funcionó más. El problema es que no se como hacer una rutina torso pierna, la parte de la pierna la tengo clara pero el torso no, que ejercicios debería hacer, que cantidad, que grupos musculares, con cuanta frecuencia? Es siempre el mismo entrenamiento todos los días o como?

Mi objetivo es pura hipertrofia pero no entiendo como plantear un entrenamiento semanal para que toque todos los grupos musculares.

Mido 179cm, peso 55kg muy delgado

Mi nivel es básico, hago 12 dominadas, 15 fondos, 25 flexiones.

Michas gracias a todos :)

[Kimba]

Aqui hay algunos programas de calistenia para hipertrofia:

1 - Rutina "Básica" de Hipertrofia. Es una división tiron/empuje. Cada semana metes una serie hasta que llegues a la semana de descarga. Luego vuelve a empezar con mas peso o dificultad. 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/

2 - Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones: tiron/empuje/piernas, torso/piernas, full body.

https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share

3 - Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal

https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house

Sea como sea intenta entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.

Espero que te ayuden, un saludo.

[Andy Romano]

Buenas bro, la razon por la que te este funcionando mas es por el aumento de la frecuencia . Al aumentar la frecuencia sube la cantidad de veces que haces un ejercicio y eso hace que el cerebro lo "aprenda" , si lo aprende mejoran las conexiones neuromusculares y eso hace que puedas reclutar mas fibras musculares resultando en no solo mas rendimiento en el ejercicio sino en mayor hipertrofia.

Cuantos ejercicios deberias hacer para torso?

Para que la rutina no dure 8 horas podrias hacer 3 para empuje y 2 para tiron. De esa forma estarias repartiendo el estimulo para los grupos musculares del torso.

3para empuje porque tenemos el pectoral y el triceps que podemos darle con las flexiones comunes y fondos...pero el deltoide anterior si bien participa un poco en estos ejercicios, lo mas conveniente seria mandarle algo mas especifico como las pike pushups 8claramente tambien le vamos a estar dando al deltoides medial de esta forma).

Esa reparticion de 3 empuje y 2 tiron es la que yo siempre use, centrandome en los ejercicios mas basicos y personalmente me dio resultado siendo una persona delgada como vos. Estaria para que la pruebes si queres y ver como te resulta. 

Que ejercicios?

Ya que tu objetivo es la hipertrofia te recomiendo movimientos simples, no rebuscados, para que sean aprendidos mas rapido y puedas sacarle mayor  beneficio. Por ejemplo, dominadas pronas y supinas de toda la vida o en empuje, flexiones comunes, fondos y alguna flexion para hombro como las Pike Push-ups. 

Cuanta frecuencia?

Personalmente te recomendaria 2 dias torso, 2 dias pierna para que no sean tantos dias...complicando la adherencia y llevando al margen la recuperacion.  Ademas no me parece necesario meter otro dia pero bueno, ahi hay que ver cada uno como prefiere y siente. 

Siempre el mismo entrenamiento?

Si. Te recomiendo mucho que sea la misma rutina para los dos dias de torso y para los dos dias de pierna. Por esto que te comente del aprendizaje de ejercicios

Ahi te dejo el grafico del aprendizaje de los ejercicios que saque de mis apuntes para que se entienda mejor a que me refiero con todo esto del aprendizaje  

Ese grafico lo saque del modulo Programacion para Hpertrofia del curso Certificado de Entrenador Powerexplosive (explicado por Alvaro Guzman)

Saludos y cualquier duda avisanos  

[Guest Crisw]

Hace 46 minutos , Andy Romano dijo:

Buenas bro, la razon por la que te este funcionando mas es por el aumento de la frecuencia . Al aumentar la frecuencia sube la cantidad de veces que haces un ejercicio y eso hace que el cerebro lo "aprenda" , si lo aprende mejoran las conexiones neuromusculares y eso hace que puedas reclutar mas fibras musculares resultando en no solo mas rendimiento en el ejercicio sino en mayor hipertrofia.

Cuantos ejercicios deberias hacer para torso?

Para que la rutina no dure 8 horas podrias hacer 3 para empuje y 2 para tiron. De esa forma estarias repartiendo el estimulo para los grupos musculares del torso.

3para empuje porque tenemos el pectoral y el triceps que podemos darle con las flexiones comunes y fondos...pero el deltoide anterior si bien participa un poco en estos ejercicios, lo mas conveniente seria mandarle algo mas especifico como las pike pushups 8claramente tambien le vamos a estar dando al deltoides medial de esta forma).

Esa reparticion de 3 empuje y 2 tiron es la que yo siempre use, centrandome en los ejercicios mas basicos y personalmente me dio resultado siendo una persona delgada como vos. Estaria para que la pruebes si queres y ver como te resulta. 

Que ejercicios?

Ya que tu objetivo es la hipertrofia te recomiendo movimientos simples, no rebuscados, para que sean aprendidos mas rapido y puedas sacarle mayor  beneficio. Por ejemplo, dominadas pronas y supinas de toda la vida o en empuje, flexiones comunes, fondos y alguna flexion para hombro como las Pike Push-ups. 

Cuanta frecuencia?

Personalmente te recomendaria 2 dias torso, 2 dias pierna para que no sean tantos dias...complicando la adherencia y llevando al margen la recuperacion.  Ademas no me parece necesario meter otro dia pero bueno, ahi hay que ver cada uno como prefiere y siente. 

Siempre el mismo entrenamiento?

Si. Te recomiendo mucho que sea la misma rutina para los dos dias de torso y para los dos dias de pierna. Por esto que te comente del aprendizaje de ejercicios

Ahi te dejo el grafico del aprendizaje de los ejercicios que saque de mis apuntes para que se entienda mejor a que me refiero con todo esto del aprendizaje  

Ese grafico lo saque del modulo Programacion para Hpertrofia del curso Certificado de Entrenador Powerexplosive (explicado por Alvaro Guzman)

Saludos y cualquier duda avisanos  

entiendo, pero quieres decir que la diferencia de volumen que noté se debe solo a la frecuencia? O hay tipos de entrenamientos más eficientes que otros para hipertrofia? Y sería malo entrenar pierna por la mañana y torso por la tarde 5 días a la semana (tengo una recuperación muy buena)? 

En el caso de que se puediera sigo haciendo la misma rutina los 5 días?

Michas gracias 

[Guest Crisw]

Hace 53 minutos , Andy Romano dijo:

Buenas bro, la razon por la que te este funcionando mas es por el aumento de la frecuencia . Al aumentar la frecuencia sube la cantidad de veces que haces un ejercicio y eso hace que el cerebro lo "aprenda" , si lo aprende mejoran las conexiones neuromusculares y eso hace que puedas reclutar mas fibras musculares resultando en no solo mas rendimiento en el ejercicio sino en mayor hipertrofia.

Cuantos ejercicios deberias hacer para torso?

Para que la rutina no dure 8 horas podrias hacer 3 para empuje y 2 para tiron. De esa forma estarias repartiendo el estimulo para los grupos musculares del torso.

3para empuje porque tenemos el pectoral y el triceps que podemos darle con las flexiones comunes y fondos...pero el deltoide anterior si bien participa un poco en estos ejercicios, lo mas conveniente seria mandarle algo mas especifico como las pike pushups 8claramente tambien le vamos a estar dando al deltoides medial de esta forma).

Esa reparticion de 3 empuje y 2 tiron es la que yo siempre use, centrandome en los ejercicios mas basicos y personalmente me dio resultado siendo una persona delgada como vos. Estaria para que la pruebes si queres y ver como te resulta. 

Que ejercicios?

Ya que tu objetivo es la hipertrofia te recomiendo movimientos simples, no rebuscados, para que sean aprendidos mas rapido y puedas sacarle mayor  beneficio. Por ejemplo, dominadas pronas y supinas de toda la vida o en empuje, flexiones comunes, fondos y alguna flexion para hombro como las Pike Push-ups. 

Cuanta frecuencia?

Personalmente te recomendaria 2 dias torso, 2 dias pierna para que no sean tantos dias...complicando la adherencia y llevando al margen la recuperacion.  Ademas no me parece necesario meter otro dia pero bueno, ahi hay que ver cada uno como prefiere y siente. 

Siempre el mismo entrenamiento?

Si. Te recomiendo mucho que sea la misma rutina para los dos dias de torso y para los dos dias de pierna. Por esto que te comente del aprendizaje de ejercicios

Ahi te dejo el grafico del aprendizaje de los ejercicios que saque de mis apuntes para que se entienda mejor a que me refiero con todo esto del aprendizaje  

Ese grafico lo saque del modulo Programacion para Hpertrofia del curso Certificado de Entrenador Powerexplosive (explicado por Alvaro Guzman)

Saludos y cualquier duda avisanos  

entiendo, pero quieres decir que la diferencia de volumen que noté se debe solo a la frecuencia? O hay tipos de entrenamientos más eficientes que otros para hipertrofia? Y sería malo entrenar pierna por la mañana y torso por la tarde 5 días a la semana (tengo una recuperación muy buena)? 

En el caso de que se puediera sigo haciendo la misma rutina los 5 días?

Michas gracias 

[Andy Romano]

Hace 1 hora, Invitado Crisw dijo:

entiendo, pero quieres decir que la diferencia de volumen que noté se debe solo a la frecuencia? O hay tipos de entrenamientos más eficientes que otros para hipertrofia? Y sería malo entrenar pierna por la mañana y torso por la tarde 5 días a la semana (tengo una recuperación muy buena)? 

En el caso de que se puediera sigo haciendo la misma rutina los 5 días?

Michas gracias 

Buenas, mira la mejora puede que se haya dado por el aumento de frecuencia. Es posible, de 1 a dos veces por semana es un cambio. 

El tipo de entrenamiento mas eficiente para hipertrofia es el que se adapte a vos, pero es verdad que hay ciertas herramientas que teoricamente van bien. Un ejemplo pueden ser los drop-sets en el ultimo dia de la semana, en el ultimo ejercicio, para dar un extra de estimulo. Pero de todas formas, no hay que comerse mucho la cabeza. 

Respecto a lo entrenar pierna por la mañana y torso por la tarde, no es que sea malo..de hecho si sos capaz de mantener una buena calidad en cada sesion podes hacerlo. Pero desde mi experiencia entrenando torso por la mañana y pierna por la tarde, llego cansado al entrenamiento de pierna. 

Eso si, no te recomiendo hacer 5 dias a la semana. Es mucho teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento que harias, la intensidad y las series aproximadamente. Te recomiendo 3 veces por un buen tiempo. Solo saltaria a 4 si realmente me siento mas preparado. Mas no es mejor siempre.