Estiramientos post-entreno

[FTW7]

Hola,

Últimamente me noto muy cargado, sobretodo a la hora de hacer muscle up, me cuesta mucho tirar y noto cargados el antebrazo y el codo y no puedo hacer ni 2 seguidas cuando estando fino hago 4-5 con técnica decente (también creo que en parte es miedo a lesionarme porque al tirar progresiones de front no me duele nada).

Caliento antes de entrenar y estiro al acabar (unos 5 minutos de calentar y 10-15 de estirar) pero son estiramientos muy básicos, también uso Foam Roller, pelota de tennis y compré una pistola de masajes hace poco. No me falta de nada creo  pero aún así me noto super cargado después de entrenar y al día siguiente, y en siguientes entrenos también.

¿Conocéis alguna buena rutina de estiramientos para todo el cuerpo, sobre todo de parte superior? Por Youtube he visto muchas pero hay muchos ejercicios diferentes y me iría bien saber ejercicios concretos, tiempos para cada ejercicio, etc (para ver qué estoy haciendo mal). 

Gracias!

[Andy Romano]

Que onda FTW7? 

Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.

-----

Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.

te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:

• REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse

 

• SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.

 

• DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota. 

 

Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 

Saludos bro  

[FTW7]

Muchas gracias crack!! La verdad que llevo un par de semanas durmiendo bastante poco (de 4 a 6 horas) quitando los fines de semana que ahí recupero durmiendo 10 o 11 horas , pero antes dormía 6 también muchas veces y tiraba bien. Aunque Recuerdo que en algún momento me tiraba el codo en el pasado al entrenar muscle up y supongo que es lo que me da cierto miedo que vuelva a pasar porque es molesto.

Creo que probaré rutinas de estiramientos (las de Tom tienen pintaza, lo malo que tiene muchas aunque veré cual me va mejor) y seguiré tus consejos de masajes, también vi por encima lo de la descarga, y parece interesante por lo que cuentas en el vídeo. 

 

Muchas gracias!

[FTW7]

Hace 22 horas, Andy Romano dijo:

Que onda FTW7? 

Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.

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Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.

te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:

• REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse

 

• SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.

 

• DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota. 

 

Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 

Saludos bro  

Muchas gracias crack!! La verdad que llevo un par de semanas durmiendo bastante poco (de 4 a 6 horas) quitando los fines de semana que ahí recupero durmiendo 10 o 11 horas , pero antes dormía 6 también muchas veces y tiraba bien. Aunque Recuerdo que en algún momento me tiraba el codo en el pasado al entrenar muscle up y supongo que es lo que me da cierto miedo que vuelva a pasar porque es molesto.

Creo que probaré rutinas de estiramientos (las de Tom tienen pintaza, lo malo que tiene muchas aunque veré cual me va mejor) y seguiré tus consejos de masajes, también vi por encima lo de la descarga, y parece interesante por lo que cuentas en el vídeo. 

 

Muchas gracias!