Comenzar en casa

[jask]

Buenas tardes,

Me acabo de unir a la comunidad porque he estado leyendo un poco el foro y me interesa introducirme en la calistenia. Llevo bastantes años en el gimnasio y ahora con el tema del confinamiento he dejado de ir por lo que he tenido que re-adaptar mi rutina a bandas y TRX.

Me gustaría introducir una nueva forma de entrenar en casa pero desconozco qué materiales básicos necesito y, también, si es posible hacerlo en un piso (para ser más concretos).

A ver si me pueden echar un cable.

 

Muchas gracias !!

[Kimba]

Buenas, aquí hay algunos recursos:

1. Rutinas básicas de fuerza:

Yo empecé con esta: 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

Otra opción:

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1

Ambas son rutinas básicas de cuerpo completo 3 veces por semana por 6 meses o mas. Son muy similares y orientadas a ganar fuerza (aumentas la dificultad de cada ejercicio progresivamente, no solo las repeticiones), también hipertrofia si eres principiante (aunque si llevas tiempo en el gimnasio puede que ya tengas un buen desarrollo muscular). 

Ahora si deseas algo mas orientado a hipertrofia puedes revisar los enlaces al final de este post:

https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/

2. Páginas y Canales:

Solostreetworkout con rutinas ordenadas por dificultad y varios artículos, la diseño Javi, un integrante del foro: 

https://www.solostreetworkout.com

El canal de Andy Romano, también miembro de este foro, tiene varios buenos videos sobre teoria y práctica, y un par de rutinas para la cuarentena:

https://m.youtube.com/watch?v=xrCQPnGBbVQ

3. Ejercicios y materiales: aqui es donde debes improvisar o comprar materiales. 

- Tiron: dominadas y remos inversos, necesitas comprar una barra para dominadas y una barra baja para los remos, también puedes usar el trx/anillas, aqui hay algunas ideas para improvisar: 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/857cqj/no_idea_where_to_do_pullups_and_rows_here_are/

- Empuje: fondos en paralelas, pike push ups/hand stand push ups y flexiones. Aqui solo necesitas dos sillas para usar como paralelas o comprar unas. El resto usas el piso y ya. Puedes comprar o hacer miniparalelas para agregar profundad pero cualquier cosa sirve (yo uso ladrillos). 

- Piernas: bulgarian squat, pistol squat o/y skater squat/shrimp squat, puentes de glúteos, puentes de isquiotibiales. Nada en especial. Lo mismo puedes usar sillas o ladrillos para agregar profundidad. Nordic curl/harop curl, otro ejercicio para isquiotibiales, son difíciles y requieren lugar para trabar los pies y acolchar las rodillas, en todo caso es mas accesible hacer puentes de isquiotibiales, solo necesitas una toalla y un suelo liso o puedes usar trx.

- Abdomen: elevaciones de rodillas/piernas, crunches, planchas, hiperextensiones reversas, etc. Hay muchas opciones y la mayoría no usan equipo, en todo caso te sirve la barra de dominadas. 

- Lastre improvisado o discos, si deseas agregar peso a tus ejercicios. Puedes usar una mochila, o comprar un cinturón de lastre. 

- Anillas de gimnasia, no son 100 % necesarias, pero si deseas introducir nuevas posibilidades a tu entrenamiento puedes comprar unas. 

4. Trucos:

El handstand, el primer truco para sacar:

Algunas cosas sobre el entrenamiento de estáticos, importante dominar los básicos primero: 

https://www.forocalistenia.com/topic/5864-como-entrenar-los-estaticos/

5. "Tipos de calistenicos" y objetivos:

https://www.forocalistenia.com/topic/5690-que-tipo-de-calisténcios-hay/?tab=comments#comment-52932

 

Un saludo 

[jask]

Dios!! Mil gracias. Perdona que tardar en responder.

Voy a leer todo lo que me has pasado. Lo único que echo de menos es la parte de dominadas. Me gustan mucho y me compré hace unas semanas la barra que venden en Decathlon, pero como van ajustadas a la puerta me da miedo de que rompa el marco o las abombe. Mido 180cm y peso 83kg así que no me da toda la seguridad que me da una barra normal, y tampoco quiero atornillar a la puerta.

He visto un sistema interesante que es un trozo rectangular de madera que atornilla a la pared y se cuelga de ahí una especie de barra de dominadas pero que tiene diferentes agarres, está muy bien (en las fotos/videos) pero claro, son más de 100€... un poco locura. Voy a ver si me puedo fabricar algo casero.

Muchas gracias de nuevo!!