Kimba

Que onda Bestias.
Cualquiera que se haya adentrado medianamente en el entrenamiento sepa lo CRITICO que es planificar tus entrenamientos. Esto es un tema poco (o nulo) tocado en la comundidad calistenica y lo intente explicar de una forma sencilla y mezclada con humor para que puedan entender y aplicar este concepto TAN IMPORTANTE. 
Les dejo el video que esta vez puedo afirmar que los va a ayudar (ya no depende de individualizacion esto xd)
Antes de irme, mil gracias a @Yerai por dejar compartir los diferents aportes que tenemos en este foro  
Saludos a todos/as y espero que les guste el video...es el mejor de mi canal de hecho. Estoy abierto a sugerencias 😉 

No se que tan cierto sea, pero una vez leí que lo que le da tamaño a tu brazo es el triceps y no el biceps en si. Por lo que los fondos y similares sería también productivos en ese sentido. 
Un saludo 

Otra mas. 
Estas rutinas estan dirigidas al agarre con peso corporal: 
https://www.reddit.com/r/GripTraining/comments/7gacyh/comment/dqhpbk9
 

Para la fuerza de agarre he visto esta rutina para principiantes, eso si, debes usar algun tipo de peso: algunos ejercicios usan una barra de pesas para el curl de muñeca pero puedes usar remplazos como enrollar un palo con una cuerda atada a un peso. En el video estan los ejercicios y sus alternativas.
Video: https://m.youtube.com/watch?v=FGuVJAj96SE
Instrucciones escritas:
http://web.archive.org/web/20080820094215/http://davidhorne-gripmaster.com/basics.html
La rutina no esta dirigida a la calistenia, es mas bien de carácter general, pues cubre los puntos básicos de la fuerza de agarre ybla puedes modificar con los ejercicios que consideres mas útiles. 
También esta guía sobre el entrenamiento de agarre, tampoco esta directamente orientada a la calistenia pero puede darte algunas ideas. 
https://www.reddit.com/r/GripTraining/wiki/faq
Un saludo

Buen dia bestias,
                              Quiero compartir con ustedes el tercer video de una playlist sobre como conseguir tu primer dominada. Se que muchos cuando empiezan no saben por donde abordar una rutina o tampoco saben que ejercicios hacer. Este video es el tercero de la playlist y simplemente queria compartirlo porque hasta el dia de hoy no me tope con ninguna guia sobre como sacar la primer dominada QUE ABORDE LA PROPIOCEPCION Y CONTROL ESCAPULAR. Esto es importante para conseguir una buena dominada con buena tecnica y sin riesgo de lesionarnos, teniendo mayores beneficios a futuro. Se los dejo:
Cualquier observacion y sugerencia es bienvenida  
 
 
 
 

Que onda bestias? como andan?
El otro dia un amigo me desafio y saque el press a vertical sin haberlo intentado NUNCA. Realmente me sorprendio. Pero decidi buscar las razones por las que me habia salido y pude encontrar 3. Las junte a todas en un video y hoy se los queria mostrar a ustedes. Me parece a mi que tiene conclusiones importantes que muchos deberian/deberiamos aplicar.
Dejo el video por si a alguien le pueda servir: 
 

Que onda Bestias, espero que anden bien
Cada uno de nosotros tiene una manera de encarar los entrenamientos, el propio "vuamos" ya representa una. Hice un video compartiendo la mia, reflexionando sobre la determinacion y la gente que hace ejercicio fisico pero no entrena. Es un video que me gustó hacer porque son temas que no se suelen tocar de esta manera y que por el momento no vi en otro canal. 
Espero que les ayude a darse 5 minutos y reflexionar si realmente estan entrenando y no solo haciendo ejercicio. 
Saludos bros y gracias Yerai por permitir mostrar el trabajo de cada uno, no te das una idea lo que me ayudó este foro.

Lo que te dijo Invitado.
Yo practico 10 o 20 minutos antes de la rutina de fuerza pues es el enfoque que mas  recomiendan. Tambien hago varios intentos a lo largo del día. Puedes entrenar exclusivamente en dias de descanso si lo prefieres o todos los días si no impide que te recuperes. 
Recomendaciones:
1 - Asegurate de mantenerte fresco y evita la fatiga. La practica de habilidades siempre va antes de la rutina de fuerza/resistencia. 
2 - Calentar y estirar siempre las muñecas antes de cada sesion (en caso de que no lo estes haciendo ya). Si no tienes un buen calentamiento de muñeca te recomiendo esta rutina (10 repeticiones cada uno).
Video https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png
3 - ¿deseas una handstand banana o una handstand lo mas recta posible? 
En caso de que eso no te importe, puedes aprender simplemente a base de intentos y siguiendo las pautas generales, eventualmente lo consigues (pero banana probablemente). 
Si deseas una handstand recta la forma de practicar importa:
- Concentración máxima en la tecnica, la postura y el equilibrio. 
- Retroversion pelvica: esta postura debe permanecer mientras realizas la handstand, una buena forma de practicar esto es agregar hollow body por 30 o 60 segundos en tu calentamiento: la clave es apretar el abdomen y no despegar la espalda baja del suelo

- Practica con el estomago contra la pared: esto ayuda a evitar malos hábitos y garantiza una postura correcta. 
- La mano: el equilibrio depende mucho de la fuerza de tus manos. Ten eso bien en cuenta. A mi me sirvio un montón arquear la mano.  Procura pelear el equilibrio con la fuerza de tus manos. 
Aqui escribi algunas recomendaciones mas (mas que nada en la penultima respuesta). 
https://www.forocalistenia.com/topic/5786-2-semanas-de-entrenamiento-¿entrenar-trucos/?tab=comments#comment-53454
4 - Entrena tu fuerza: retenciones en pared, pike push ups y hollow body, cualquier ejercicio que mejore tu resistencia y tu fuerza en esa postura facilitara el aprendizaje de la parada de manos. 
5. Ejemplo de rutina de handstand:
- antes del entrenamiento de fuerza/resistencia o en días de descanso, 3 a 4 veces por semana - siempre calentar. Si deseas un pino recto cuida tu postura, no olvides respirar. 
1. Empieza con movilidad y calentamiento de hombros y muñecas (debe ser parte del calentamiento normal) 
2. Practica de postura corporal:
- 1 x 20 a 60 segundos de hollow body
- 1 o 3 series submaximas de aguantes contra la pared (20 o 30 segundos en tu caso), descansa lo necesario. 
3. Practica de equilibrio
Pon un cronometro por 10 o 20 minutos (como prefiras). 
Realiza tantos intentos como puedas (sin fatiga), o realiza cualquier ejercicio que mejore tu equilibrio.
Tal como dijo Invitado empiezas practicando contra la pared desplegando los pies de ella, cuando aprendas a equilibrarte unos segundos empiezas a practicar intentando no tocar la pared y cuando logres unos 10 segundos solidos practicar sin ella. 
En ese momento intenta extender el tiempo maximo de equilibrio.
5. Entrenamiento de fuerza: tu rutina probablemente ya lo incluya, de lo contrario, asegurate de incluir una progresion de pike push up a handstand push up (si no es tu principal objetivo basta que agregues 2 o 3 series sin llegar al fallo). Opcionalmente gregue trabajo de abdomen como planchas o hollow body, aunque cualquier trabajo de core solido puede bastar. 
Espero que te ayude, un saludo.
 
Algunos links extras:
Videos sobre la handstand de Andy Romano:
Tecnica: https://m.youtube.com/watch?v=yURT0e5JQug
Fuerza: https://m.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE
Guia de handstand de solostreetworkout:
https://www.solostreetworkout.com/handstand/
Guia de progresiones, en ingles pero contiene videos:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move/phase4/handstand
Otras guías sobre la handstand (ingles):
http://www.beastskills.com/the-handstand/
https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/
Rutina de movilidad de hombros (en ingles) un ejercicio requiere bandas elasticas, pero lo estiramientos estaticos ayudan bastante (hacerlos al final de tu rutina de fuerza/resistencia). 
http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/

Lo que te dijo Invitado.
Yo practico 10 o 20 minutos antes de la rutina de fuerza pues es el enfoque que mas  recomiendan. Tambien hago varios intentos a lo largo del día. Puedes entrenar exclusivamente en dias de descanso si lo prefieres o todos los días si no impide que te recuperes. 
Recomendaciones:
1 - Asegurate de mantenerte fresco y evita la fatiga. La practica de habilidades siempre va antes de la rutina de fuerza/resistencia. 
2 - Calentar y estirar siempre las muñecas antes de cada sesion (en caso de que no lo estes haciendo ya). Si no tienes un buen calentamiento de muñeca te recomiendo esta rutina (10 repeticiones cada uno).
Video https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png
3 - ¿deseas una handstand banana o una handstand lo mas recta posible? 
En caso de que eso no te importe, puedes aprender simplemente a base de intentos y siguiendo las pautas generales, eventualmente lo consigues (pero banana probablemente). 
Si deseas una handstand recta la forma de practicar importa:
- Concentración máxima en la tecnica, la postura y el equilibrio. 
- Retroversion pelvica: esta postura debe permanecer mientras realizas la handstand, una buena forma de practicar esto es agregar hollow body por 30 o 60 segundos en tu calentamiento: la clave es apretar el abdomen y no despegar la espalda baja del suelo

- Practica con el estomago contra la pared: esto ayuda a evitar malos hábitos y garantiza una postura correcta. 
- La mano: el equilibrio depende mucho de la fuerza de tus manos. Ten eso bien en cuenta. A mi me sirvio un montón arquear la mano.  Procura pelear el equilibrio con la fuerza de tus manos. 
Aqui escribi algunas recomendaciones mas (mas que nada en la penultima respuesta). 
https://www.forocalistenia.com/topic/5786-2-semanas-de-entrenamiento-¿entrenar-trucos/?tab=comments#comment-53454
4 - Entrena tu fuerza: retenciones en pared, pike push ups y hollow body, cualquier ejercicio que mejore tu resistencia y tu fuerza en esa postura facilitara el aprendizaje de la parada de manos. 
5. Ejemplo de rutina de handstand:
- antes del entrenamiento de fuerza/resistencia o en días de descanso, 3 a 4 veces por semana - siempre calentar. Si deseas un pino recto cuida tu postura, no olvides respirar. 
1. Empieza con movilidad y calentamiento de hombros y muñecas (debe ser parte del calentamiento normal) 
2. Practica de postura corporal:
- 1 x 20 a 60 segundos de hollow body
- 1 o 3 series submaximas de aguantes contra la pared (20 o 30 segundos en tu caso), descansa lo necesario. 
3. Practica de equilibrio
Pon un cronometro por 10 o 20 minutos (como prefiras). 
Realiza tantos intentos como puedas (sin fatiga), o realiza cualquier ejercicio que mejore tu equilibrio.
Tal como dijo Invitado empiezas practicando contra la pared desplegando los pies de ella, cuando aprendas a equilibrarte unos segundos empiezas a practicar intentando no tocar la pared y cuando logres unos 10 segundos solidos practicar sin ella. 
En ese momento intenta extender el tiempo maximo de equilibrio.
5. Entrenamiento de fuerza: tu rutina probablemente ya lo incluya, de lo contrario, asegurate de incluir una progresion de pike push up a handstand push up (si no es tu principal objetivo basta que agregues 2 o 3 series sin llegar al fallo). Opcionalmente gregue trabajo de abdomen como planchas o hollow body, aunque cualquier trabajo de core solido puede bastar. 
Espero que te ayude, un saludo.
 
Algunos links extras:
Videos sobre la handstand de Andy Romano:
Tecnica: https://m.youtube.com/watch?v=yURT0e5JQug
Fuerza: https://m.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE
Guia de handstand de solostreetworkout:
https://www.solostreetworkout.com/handstand/
Guia de progresiones, en ingles pero contiene videos:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move/phase4/handstand
Otras guías sobre la handstand (ingles):
http://www.beastskills.com/the-handstand/
https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/
Rutina de movilidad de hombros (en ingles) un ejercicio requiere bandas elasticas, pero lo estiramientos estaticos ayudan bastante (hacerlos al final de tu rutina de fuerza/resistencia). 
http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/

Lo que te dijo Invitado.
Yo practico 10 o 20 minutos antes de la rutina de fuerza pues es el enfoque que mas  recomiendan. Tambien hago varios intentos a lo largo del día. Puedes entrenar exclusivamente en dias de descanso si lo prefieres o todos los días si no impide que te recuperes. 
Recomendaciones:
1 - Asegurate de mantenerte fresco y evita la fatiga. La practica de habilidades siempre va antes de la rutina de fuerza/resistencia. 
2 - Calentar y estirar siempre las muñecas antes de cada sesion (en caso de que no lo estes haciendo ya). Si no tienes un buen calentamiento de muñeca te recomiendo esta rutina (10 repeticiones cada uno).
Video https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png
3 - ¿deseas una handstand banana o una handstand lo mas recta posible? 
En caso de que eso no te importe, puedes aprender simplemente a base de intentos y siguiendo las pautas generales, eventualmente lo consigues (pero banana probablemente). 
Si deseas una handstand recta la forma de practicar importa:
- Concentración máxima en la tecnica, la postura y el equilibrio. 
- Retroversion pelvica: esta postura debe permanecer mientras realizas la handstand, una buena forma de practicar esto es agregar hollow body por 30 o 60 segundos en tu calentamiento: la clave es apretar el abdomen y no despegar la espalda baja del suelo

- Practica con el estomago contra la pared: esto ayuda a evitar malos hábitos y garantiza una postura correcta. 
- La mano: el equilibrio depende mucho de la fuerza de tus manos. Ten eso bien en cuenta. A mi me sirvio un montón arquear la mano.  Procura pelear el equilibrio con la fuerza de tus manos. 
Aqui escribi algunas recomendaciones mas (mas que nada en la penultima respuesta). 
https://www.forocalistenia.com/topic/5786-2-semanas-de-entrenamiento-¿entrenar-trucos/?tab=comments#comment-53454
4 - Entrena tu fuerza: retenciones en pared, pike push ups y hollow body, cualquier ejercicio que mejore tu resistencia y tu fuerza en esa postura facilitara el aprendizaje de la parada de manos. 
5. Ejemplo de rutina de handstand:
- antes del entrenamiento de fuerza/resistencia o en días de descanso, 3 a 4 veces por semana - siempre calentar. Si deseas un pino recto cuida tu postura, no olvides respirar. 
1. Empieza con movilidad y calentamiento de hombros y muñecas (debe ser parte del calentamiento normal) 
2. Practica de postura corporal:
- 1 x 20 a 60 segundos de hollow body
- 1 o 3 series submaximas de aguantes contra la pared (20 o 30 segundos en tu caso), descansa lo necesario. 
3. Practica de equilibrio
Pon un cronometro por 10 o 20 minutos (como prefiras). 
Realiza tantos intentos como puedas (sin fatiga), o realiza cualquier ejercicio que mejore tu equilibrio.
Tal como dijo Invitado empiezas practicando contra la pared desplegando los pies de ella, cuando aprendas a equilibrarte unos segundos empiezas a practicar intentando no tocar la pared y cuando logres unos 10 segundos solidos practicar sin ella. 
En ese momento intenta extender el tiempo maximo de equilibrio.
5. Entrenamiento de fuerza: tu rutina probablemente ya lo incluya, de lo contrario, asegurate de incluir una progresion de pike push up a handstand push up (si no es tu principal objetivo basta que agregues 2 o 3 series sin llegar al fallo). Opcionalmente gregue trabajo de abdomen como planchas o hollow body, aunque cualquier trabajo de core solido puede bastar. 
Espero que te ayude, un saludo.
 
Algunos links extras:
Videos sobre la handstand de Andy Romano:
Tecnica: https://m.youtube.com/watch?v=yURT0e5JQug
Fuerza: https://m.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE
Guia de handstand de solostreetworkout:
https://www.solostreetworkout.com/handstand/
Guia de progresiones, en ingles pero contiene videos:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move/phase4/handstand
Otras guías sobre la handstand (ingles):
http://www.beastskills.com/the-handstand/
https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/
Rutina de movilidad de hombros (en ingles) un ejercicio requiere bandas elasticas, pero lo estiramientos estaticos ayudan bastante (hacerlos al final de tu rutina de fuerza/resistencia). 
http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/

Que mala suerte amigo
Si es por falta de energía pueden haber varias causas, tal vez se deba a alguna de estas:
- No estas durmiendo bien
- No estas comiendo lo suficiente 
- Llevas demasiado tiempo entrenando: si es asi deberías tomar una semana libre en la que entrenas suave o incluso nada. 
- Entrenabas los mismos músculos, días seguidos, sin descanso alguno: es necesario dejar al memos un día de descanso entre sesión para que los músculos se recuperen. 
- Estas desmotivado: una sugerencia seria buscar la verdadera razón por la que entrenas. 
- Estas muy estresado: alguna situación te preocupa demasiado o tu trabajo o/y educación te tiene demasiado atareado. 
- Estas deprimido
- Estas enfermo
 

Que onda Bestias? como andan?
Armé una serie de videos donde explico como sacar tu primera dominada (y si ya la tenes, como corregir algunas cosas que suelen dejarse pasar). Me vino la idea porque me acorde del desconcierto que tuve yo como principiante al querer sacarla y tambien de todos los errores que me mande. Va a ser una guia completa con rutinas y demas. Sepan que estos dos son los primeros, faltan mas.
Recien esta empezando el canal. Si ven que les gusta y sirve el contenido les agradeceria muchisimo que se suscriban  
Estoy abierto a toda observación que crean necesaria de hacer
Saludoss
 

Hay muchisimos temas al respecto, parece que nadie usa el buscador ya xD.
Por lo demas, lo que te han dicho los compañeros en general esta bien, series mejor que circuitos y la weider seguramente sea la peor division a elegir si no usas pesas. Intentare aportar algo a ciertos puntos de @Kimba:
Mal. Esto es una especie de "mito" que ha surgido por frases como "la dieta es el 80% y el entrenamiento un 20%"... Ambos son relevantes de cara a la optimizacion de hipertrofia, pero lo mas importante es EL ENTRENAMIENTO, ya que es lo que produce adaptaciones. Esto se observa en novatos, que ganan hipertrofia y rendimiento aunque lleven alimentacion hipocalorica, no consuman apenas proteina, etc. Si la dieta fuese lo mas importante ganariamos musculo en algun grado con un superavit tirados en el sofa, y esto no es asi. Una rutina con la que que seas consistente (adherencia), en la que ajustes correctamente la intensidad y el.volumen y en la que te centres en los ejercicios que aportan mas beneficios es lo que te hara mejorar. Por supuesto, una alimentacion adecuada a tus objetivos permitira optimizar el proceso, y muchas veces sera lo que marque la diferencia, pero lo primero es el entrenamiento.
No se si te interesa el rendimiento en calistenia, pero esta es una de las claves. No el dia de hombros en si, mas bien un trabajo adecuado Y suficiente de hombros. Ademas, es un musculo muy estetico.
Esto no esta mal en si, pero considero que no es del todo correcto. Si te interesa la hipertrofia, estos musculos "secundarios" (en lo que respecta a rendimiento, aunque con muchos matices) se deben entrenar como cualquier otro, que sería usar un basico en el que progresarias y con el que pretendes aumentar tu fuerza en los musculos implicados (mas tension mecanica) y luego añadir uno o mas ejercicios del mismo musculo o a rangos considerados tradicionalmente "de hipertrofia" (mas estres metabolico).
 
La clave del rendimiento, la estética y la vida xD. Mejorar de forma constante, sin forzar y asegurar una correcta recuperacion.
Mas o menos esto es todo. Un saludo.

Yo prefiero series en lugar de circuitos, pues es el metodo generalmente recomendado.
Aun asi puedes obtener un aumento de masa muscular con circuitos. 
Lo importante aqui es el superavit calorico y que trabajes cerca de tus números máximos.
Otros detalles son que apliques sobrecarga progresiva (mas facil si tienes lastre) y que te recuperes lo suficiente. 
En cuanto al tipo de rutina (full body o división) depende de tu nivel: con full body (3 veces a la semana) es probable que obtengas mas fuerza y práctica técnica si eres un principiante, la hipertrofia la vas a obtener si o si, siempre y cuando cumplas los requisitos arriba mencionados, y el desarrollo de fuerza y técnica es fundamental para la hipertrofia a largo plazo. 
Si ya tienes una buena base o simplemente ya no progresas tanto con una full body, puedes hacer una rutina dividida. 
En calistenia no se recomienda realizar una división tan extrema como la Weider, ya que no disponemos de tantos ejercicios de aislamiento.
En si lugar realiza divisiones simples: Tiron-Empuje o Tiron-Empuje-Piernas (2 veces a la semana cada grupo) hay quienes agregan un dia de hombros. Puedes repartir el trabajo de core entre esos dias o juntarlo en uno en específico. Si dispones de mancuernas o similares puedes incorporar ejercicios de aislamiento como el curl de biceps al dia en que se use el musculo. 
Tiron: espalda, biceps y hombro (deltoide posterior) 
Empuje: pecho, triceps y hombro. 
La ventaja de usar una división es que podras administrar mas volumen (series) a cada grupo muscular, pero dejando a su vez mas tiempo de descanso entre sesiones
Por último, las repeticiones y series recomendadas suelen ser:
3 o mas series x 5-8 u 8-12 repeticiones. Te pueden servir otros rangos de repeticiones siempre y cuando estes trabajando cerca de tu maxima capacidad. Si puedes hacer demasiadas repeticiones subes las series, el peso o la dificultad del ejercicio. Ejercicios de aislamiento puedes hacer 3x12 o mas repeticiones. 
Aqui hay un ejemplo de un programa simple de hipertrofia (empujar-tirar con lastre):
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
Aqui hay mas hilos donde se responde sobre rutinas y ejercicios para hipertrofia:
https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia
https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina
https://www.forocalistenia.com/topic/5785-aumento-de-masa-muscular/
Un saludo 

Cuando empecé tenia bastantes molestias en el hombro izquierdo y se manifestaban tanto en los fondos como en las flexiones.
Al empezar a trabajar la movilidad note que el hombro izquierdo estaba bastante ajustado en comparación con el derecho. 
A la fecha los dolores desaparecieron, me sirvió prestar atención a la tecnica y realizar el ejercicio de forma controlada, el fortalecerse poco a poca también debio contribuir pues yo empecé sin poder hacer ninguno. 
En este hilo de reddit un usuario se queja del mismo problema:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2mk9pc/bodyweight_dips_feel_like_they_are_putting_a_lot/?utm_source=amp&utm_medium=&utm_content=comments_view_all
Algunas de las recomendaciones que le dieron:
- Asegurate de calentar bien
- Revisar la tecnica: revisa mas que nada que mantienes la depresión escapular durante todo el ejercicio, también la retracción escapular (No estoy seguro que tanta retracción escapular debería hacerse, algunos recomiendan una retracción ligera y evitar que tus hombros vayan hacia adelante) tus codos no deberían doblarse hacia los lados. 
https://i.stack.imgur.com/Vqo0t.jpg
Se supone que al no deprimir tus hombros y al permitir que estos se adelanten lesionas tus tejidos conectivos (o algo asi, la cosa es que lastima tus hombros). 
- Las barras paralelas: que esten a una distancia comoda para ti, ni muy anchas ni muy cercanas. 
- Bajar de forma controlada: revisa que la fase excéntrica dure al menos un segundo controlando la posición de tus escapulas en todo momento, no te dejes caer y ya. Otro punto a tener en cuenta es tu movilidad, en el momento que sientas que tus hombros se estiran podrías detenerte y subir. No es necesario que tus brazos se doblen menos de 90 grados. 
- Entrenar la movilidad de los hombros: trabajar en la extensión del hombro, puedes incorporar estiramientos estaticos al final de tu rutina o estiramientos dinamicos (por ejemplo la dislocación de hombros con banda elástica) en tu calentamiento. 
- Equilibrio muscular: alguien mencionó que hacer remos antes de los fondos le ayudaba a estabilizar sus hombros. De cualquier forma agregar algun trabajo tipo remo (australian pull ups) o face pulls es beneficioso para la salud del hombro y el equilibrio muscular. 
Espero que te sirva de algo. 
 

Aqui no recomendamos consumir esteroides. Mucho menos a menores de edad. 
En primer lugar eres un adolescente de 14 años, a tu cuerpo en desarrollo no le hara bien el consumo de esteroides.
Segundo, en algunos paises se supone que son ilegales. 
Tercero, los esteroides no los "comes" y ya, necesitas de ciertos conocimientos para aplicarlos correctamente, no puedes confiar en los consejos de cualquier imbecil.
Su mal uso puede tener efectos perjudiciales en tu salud, sin mencionar que puede que no obtengas los resultados que querías. 
Asi que no, no te recomiendamos hacer algo tan estupido a tu edad. 
Entrena y ten paciencia, aun eres joven. 

Algo mas... 
Los principiantes pueden trabajar con habilidad desde el inicio (trucos) pero de acuerdo a su nivel, la rana es un buen inicio no lo dejes. Tambien considera practicar alineación corporal en alguna forma: plancha (las planchas con brazos rectos), plancha reversa, plancha lateral, hollow body y arch body (un circuito de 10 - 30 segundos cada una en tu calentamiento). 
Considera que la práctica de habilidades como el balance de manos suele ser bastante frustrante al principio, no tienen un progreso lineal en la mayoría de lo casos, tendras prácticas buenas y prácticas horribles pero en ambos casos mejoras. 
La clave esta en ser constante y aceptar que al principio apestara, eventualmente lo logras. 
Si te interesa aprender la handstand, cuando logres un minuto de rana puedes empezar a practicar esto:

Cuando logres llegar a la pared puedes agregar retenciones estáticas a tu trabajo de fuerza. Cuando logres una retención de 20 - 30 segundos puedes empezar con ejercicios de equilibrio pateando la pared:

Puedes hacerlo de espaldas a la pared si te da miedo asi, o patear directamente desde abajo intentando equilibrarte. 
Poco a poco iras mejorando y podras prácticar sin pared. El enfoque es el mismo pon un cronometro por 10 o 20 minutos y haz varios intentos.
Practica la habilidad 3 a 4 veces por semana, pero si puedes todos los días, siempre y cuando no afecte tu recuperación. 
Otro punto, te recomiendo buscar tutoriales de la forma correcta del handstand si deseas un pino recto, en general aprieta y junta las piernas y los glúteos apuntando los dedos hacia arriba, presiona el suelo con tus hombros (estos subira tocando tus orejas), intenta emular un hollow body, todo tu cuerpo tenso salvo tu cuello, equilibrate principalmente con las manos (arched hand) haciendo presión con los dedos  (eso se aprende con la rana). 

También considera en buscar algun trabajo de movilidad del hombro.
Como te dije arriba Andy Romano tiene en su canal un tutorial sobre la forma del handstand y también sobre la handstand por fuerza. Busca un enfoque que te sirva pero se constante. 
Aqui hay una página web en inglés que explica los conceptos básicos:
https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/
Importante: continuar respirando a lo largo de todos los ejercicios, nunca sostengas la respiración. 
Un saludo

Vale, perfecto, intentaré entrenar todos los días la rana y cuando la consiga le meto al pino. La rutina de muñecas me servirá bastante, así que la hará antes de empezar con todo. Lo que siento que entreno muchisimo tiempo, y si le meto muchecas, circuito de abs, mas entrenamiento de trucos y flexibilidad se me hacen entreno muy largos, pero empiezo dieta pronto así que espero que saque más energía para los entrenamientos.
 
Muchas gracias por la respuesta , me servirá bastante!

Que onda bestias, como andan?
 En este video explico como sacar la Lsit, enfocado claramente a principiantes o a los que estan pensando en empezar a entrenar calistenia. Tambien hay una rutina para que puedan aplicar lo que explico de manera sencilla. Queria compartirlo por aca para que puedan tener una guia o un "norte" en el cual basar su entrenamiento para sacar la Lsit (el primer ejercicio que tendria que sacar alguien en mi opinion). 
Espero que los ayude, sie s asi, me quedo contento. 
Saludoss

Hola vadikkk
Yo también empecé con la rana, recuerdo que le tenia miedo por que sentía que me iba de bruces .
 
A - Esto es cuestión de escuchar a tu cuerpo. 
Para simplificar las cosas hay que separar dos tipos de entrenamiento en calistenia:
1 - El trabajo de habilidades 
2 - El trabajo de fuerza/resistencia
1 - El trabajo de habilidades es cualquier cosa que no te canse considerablemente (por que tu fuerza  y resistencia las domina) pero que tu sistema nervioso necesita practicar, por ejemplo: el equilibrio, la agilidad, la propiocepción, la coordinación, la forma y la técnica, etc. 
El trabajo de habilidades siempre se hace antes del trabajo de fuerza. 
Ejemplos: la rana, la handstand, equilibrio de manos en general, la forma de la L-sit y sus variantes, equilibrio y técnica de la pistol squat, trabajo de agilidad y coordinación en escaleras o conos, etc. 
Obviamente también mejoraras tu fuerza (hasta cierto punto) pero no es el enfoque, si no mejorar tu "habilidad". 
La planche, los levers, la bandera, el manna, la fuerza para el V-sit/L-sit y la mayor parte de isometricos avanzados no son trabajo de habilidad, es trabajo de fuerza. 
2 - Por el contrario en el trabajo de fuerza/resistencia buscamos llevar nuestro cuerpo y a nuestro sistema nervioso a ciertos límites para crear las adaptaciones necesarias para nuestro objetivo durante la recuperación (no es la explicación mas rigurosa pero espero que se entienda) aqui entra tu full body de básicos. 
 
B - La rana es trabajo de habilidad si lo que te falta es equilibrio y su práctica no arruina tu entrenamiento de básicos. 
(Puede que al principio te canses un poco, pero mejorara rápidamente) 
Por el contrario si después de hacer la rana tus entrenamientos de fuerza pierden demasiada calidad o si al hacer la rana las fuerzas te fallan o tus brazos se cansan mucho es probable que necesites trabajar en tu fuerza antes de empezar con la rana. 
Aun asi no necesitas practicar directamente la postura de la rana, puedes empezar con alguna progresión (seguir leyendo). 
 
C -Trucos para principiantes:
Como sabrás la rana es un buen camino para empezar con otras habilidades y aprender balance de manos. Por lo general se recomienda a los principiantes aprender la handstand y la L-sit en el suelo antes de cualquier otro truco. Son habilidades al alcance de la mayoría de personas y te ayudan a aprender  lo básico de alineación corporal, equilibrio y propiocepcion. Ademas de que cultivan tu fuerza y resistencia en el core, los hombros y las manos. Y te obliga a trabajar en la flexibilidad y movilidad de los hombros, muñecas e isquiotibiales. 
Andy Romano hizo un vídeo explicando en extensión el tema, también tiene videos sobre la handstand en su canal:
https://www.forocalistenia.com/topic/5768-que-estaticos-sacar-primero/
 
D - Consejos:
1. Aqui hay un tutorial completo de la rana (aqui le dicen cuervo), esta en ingles pero el traductor de google hará su trabajo (suponiendo que no sepas ese idioma), abarca la tecnica, el metodo y los problemas comunes incluyendo la fuerza:
Progresion: 
Guía: https://gmb.io/crow-pose/
Me sirvió el método descrito: 
- pon un cronometro por 5 o 10 minutos. 
- haz tantos intentos de rana como puedas sin agotarte. 
- lleva un registro del tiempo que duras en cada intento. 
- procura conseguir un minuto en promedio.
- recuerda que el enfoque es mejorar el equilibrio. 
- hacerlo antes del trabajo de fuerza.r
- Durante el trabajo de fuerza las push up y declined/pike push up fortaleceran tus hombros poco a poco, asi que no te preocupes. 
2. Te recomiendo encarecidamente calentar y estirar las muñecas antes, te ahorrara desagradables problemas en el futuro y es obligatorio para la handstand y otros trucos. 
Esta rutina es muy recomendada, memorizala e incorporala a tu calentamiento:
Video: https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png
3. Prueba poner la palma arqueada (arched hand), eso mejoro mi control en la handstand:
https://content.artofmanliness.com/uploads/2017/04/Screen-Shot-2017-04-13-at-12.44.43-PM-e1492109769848.png
4. Mantener el abdomen apretado durante el ejercicio. Pero eso si, continúa respirando. 
5. Por último, no se como haces la rana o si esto también aplica a ti: cuando yo empece ponia las rodillas a los lados del codo, pero estos empezaron a dolerme bastante. Se soluciono cuando coloque las rodillas directamente encima del brazo.
Espero que te sirva. 
Un saludo.
 

Algo mas... 
Los principiantes pueden trabajar con habilidad desde el inicio (trucos) pero de acuerdo a su nivel, la rana es un buen inicio no lo dejes. Tambien considera practicar alineación corporal en alguna forma: plancha (las planchas con brazos rectos), plancha reversa, plancha lateral, hollow body y arch body (un circuito de 10 - 30 segundos cada una en tu calentamiento). 
Considera que la práctica de habilidades como el balance de manos suele ser bastante frustrante al principio, no tienen un progreso lineal en la mayoría de lo casos, tendras prácticas buenas y prácticas horribles pero en ambos casos mejoras. 
La clave esta en ser constante y aceptar que al principio apestara, eventualmente lo logras. 
Si te interesa aprender la handstand, cuando logres un minuto de rana puedes empezar a practicar esto:

Cuando logres llegar a la pared puedes agregar retenciones estáticas a tu trabajo de fuerza. Cuando logres una retención de 20 - 30 segundos puedes empezar con ejercicios de equilibrio pateando la pared:

Puedes hacerlo de espaldas a la pared si te da miedo asi, o patear directamente desde abajo intentando equilibrarte. 
Poco a poco iras mejorando y podras prácticar sin pared. El enfoque es el mismo pon un cronometro por 10 o 20 minutos y haz varios intentos.
Practica la habilidad 3 a 4 veces por semana, pero si puedes todos los días, siempre y cuando no afecte tu recuperación. 
Otro punto, te recomiendo buscar tutoriales de la forma correcta del handstand si deseas un pino recto, en general aprieta y junta las piernas y los glúteos apuntando los dedos hacia arriba, presiona el suelo con tus hombros (estos subira tocando tus orejas), intenta emular un hollow body, todo tu cuerpo tenso salvo tu cuello, equilibrate principalmente con las manos (arched hand) haciendo presión con los dedos  (eso se aprende con la rana). 

También considera en buscar algun trabajo de movilidad del hombro.
Como te dije arriba Andy Romano tiene en su canal un tutorial sobre la forma del handstand y también sobre la handstand por fuerza. Busca un enfoque que te sirva pero se constante. 
Aqui hay una página web en inglés que explica los conceptos básicos:
https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/
Importante: continuar respirando a lo largo de todos los ejercicios, nunca sostengas la respiración. 
Un saludo

PEDAZO de aporte Kimba. Me encantó la idea de la rutina para principiantes, si alguien quiere podemos organizarnos
 

Gracias broder, tambien le echare un ojo. Esta buena tu idea por cierto, me ofrezco a ayudar si alguien se motiva.

Hola Fittrain4
- Yo elegiría las series por ser el método recomendado. También existe la posibilidad de trabajar por superseries, pero es una herramienta más aconsejable para intermedios y avanzados o si buscas ahorrar tiempo. 
-  Te recomiendo leer las respuestas de Andy Romano y de FranATB (aunque probablemente ya las leíste). La rutina propuesta en el primer link se parece un poco a la que tu modificaste, puedes darle un vistazo a las recomendaciones de Andy:
https://www.forocalistenia.com/topic/5664-rutina-para-alcanzar-hipertrofia
https://www.forocalistenia.com/topic/5712-os-muestro-esta-rutina
En general recomiendan eliminar tantas variantes del mismo ejercicio y centrarse en una sola:
Las chin ups (espalda) y las flexiones con déficit (pecho), ambas lastradas, son las variantes mas efectivas para la hipertrofia, si deseas mas volumen solo agrega mas series.
Las australian pull ups (remos) no los quites, pues es un ejercicio diferente que trabaja la espalda alta (las pull ups se enfocan en los dorsales). Puedes lastrarlos, realizar progresiones a remos de un brazo o a front lever row.
Inclined push ups pueden conservarse como trabajo de hombro, aunque seria bueno cambiar a pike push ups o press de hombro con mancuernas.
Las repeticiones y series estan bien mientras estas cerca de tus repeticiones máximas, por lo que el lastre te ayudará a agregar carga adicional si lo necesitas.
- En cuanto a Vadym, obviamente el sabe lo que hace, pero en su caso lo mejor sería comprar su programa de entrenamiento completo en lugar de seguir las rutinas gratuitas. 
- En mi caso pienso hacer una temporada de hipertrofia dentro de algunos meses. 
El programa planeó seguir se enfoca en ejercicios lastrados con un aumento gradual de las series y la intensidad, te lo dejo aquí por si te ayuda a sacar mas ideas:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
Te deseo buena suerte y espero haber sido de ayuda. 
Un saludo. 
 
 

Lo de Trainologym y los seminarios no lo sabía, se oye interesante, ¿son seminarios en linea?.
El libro de Eric Hemls es una gran recomendación, yo apenas lo estoy comenzando a leer pero por lo que Andy y otras personas dicen de el se ve que promete mucho. 
Yo también estoy interesado en saber mas sobre periodización y entrenamiento para hacer bien las cosas, este tipo de hilos bienen bastante bien en el foro.
 
1. La comunidad de Bodyweight Fitness de reddit  (Ingles) 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/
Contiene bastante información teórica confiable, consejos, rutinas, revisiones a otros programas, ejercicios, progresiones y mas. 
Su mayor logro es la Rutina Recomendada para Principiantes, diseñada por miembros profesionales y que a sido mejorada a lo largo del tiempo. Esta bien explicada y ofrece alternativas. A mi me fue muy bien con ella. 
En lo que a periodización respecta exponen algunas ideas que llamaron mi atención pero que personalmente no he aplicado aun:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2seexk/concept_wednesday_periodization/
- "periodización ondulada", la idea es variar el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo, puede aplicarse para hipertrofia o para fuerza. A medida que progresamos perdemos la capacidad de progresar linealmente por lo que manipular las variables del entrenamiento es de gran ayuda para intermedios y avanzados. 
Puede ser diaria: dia de volumen/ligero/pesado o dia pesado/medio/ligero como esta full body:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/87remr/workout_wednesday_daily_undulating_periodization/
O semanal: como esta división tiron/empuje que varia el volumen y la intensidad semanalmente:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/80vey1/workout_wednesday_ab_workout/
- También me llamo la atención esta estructura de entretenimiento basada en el powerlifting:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/7peyde/workout_wednesday_movement_focused_split/
Básicamente divides los entrenamientos en 2 o 4 movimientos principales: dominadas/fondos lastrados por ejemplo, y cada rutina se contiene: una variante explosiva, el ejercicio principal, un ejercicio secundario y 2 o 3 de aislamiento. Al igual que arriba la intensidad y el volumen varia de semana en semana. 
- Metodo Texas, usado en Powerlifting y adaptado a la calistenia lastrada, usa una división volumen/ligero/pesado:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/3dhxyk/concept_wednesday_adapting_the_texas_method/
2. Overcoming Gravity de Steven Low (solo en ingles al parecer) 
El autor es un ex gimnasta, su libro básicamente contiene la información que un principiante o intermedio necesita para elaborar su propia rutina y llevar su entrenamiento de calistenia.
No es un libro que necesite leerse de pasta a pasta, contiene capitulos puntuales que van desde la teoria fundamental, pasando por la estructura de las rutinas, la programación, las variables y componentes del entrenamiento, implementación en la práctica, tratamiento y prevención de lesiones, y una gran lista de ejercicios y sus progresiones explicadas e ilustradas. 
La página web del autor también tiene muchos recursos útiles, especialmente los que tienen que ver con la programación de isometricos y las lesiones:
http://stevenlow.org
La primera edicion digital del libro ya fue compartida en este foro:
https://www.forocalistenia.com/topic/4411-libros-de-calistenia/
Sí te interesa aquí hay una revision y una guía para su uso:
https://gmb.io/overcoming-gravity-review/
Un saludo 
(seria genial si este foro hiciera una rutina recomendada para principiantes y una guía de entrenamiento de calistenia cubriendo lo principios básicos, nutrición, enlaces a videos y tutoriale, etc. Destinada a la gente de habla hispana que no sabe por donde empezar y no sabe como diseñar una rutina o que rutina usar, a muchos le seria de gran ayuda y les evitaría caer en grandes errores)