Recomendaciones Hanstand

[Elini]

Buenas, como me recomiendan entrenar el handstand. Ya logro aguantar 60 segundos contra la pared pero no estoy seguro si debería dedicarle una rutina completa al handstand (si es así cuál me recomiendan?) o entrenar un poco en cada rutina o practicar 10 mins antes de empezar la rutina. Muchas gracias 

[Invitado invitado]

Intenta mantener el equilibrio quitando los pies de la pared(aprieta el core, glúteos y cuádriceps y empuja con los dedos hasta que estés recto) y haz varios intentos a lo largo del día o cada vez que puedas. Manten el core gluteos siempre activados para poder mantener el equilibrio y estar recto. Cuando ya puedas mantener el equilibrio en buena forma unos 10 segundos en la mayoría de intentos practícalo pero sin tocar la pared(saltar y quedar en handstand), luego lo intentas libre

[Elini]

Muchas gracias, entonces me recomiendas no dedicarle una rutina al handstand, simplemente mejorar en el equilibrio

 

 

[Invitado Invitado]

Una rutina para mejorar la movilidad del hombro y la retroversion pélvica puede servir, además de fortalecer las muñecas para prevenir lesiones.

[Kimba]

Lo que te dijo Invitado.

Yo practico 10 o 20 minutos antes de la rutina de fuerza pues es el enfoque que mas  recomiendan. Tambien hago varios intentos a lo largo del día. Puedes entrenar exclusivamente en dias de descanso si lo prefieres o todos los días si no impide que te recuperes. 

Recomendaciones:

1 - Asegurate de mantenerte fresco y evita la fatiga. La practica de habilidades siempre va antes de la rutina de fuerza/resistencia. 

2 - Calentar y estirar siempre las muñecas antes de cada sesion (en caso de que no lo estes haciendo ya). Si no tienes un buen calentamiento de muñeca te recomiendo esta rutina (10 repeticiones cada uno).

Video https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE

Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png

3 - ¿deseas una handstand banana o una handstand lo mas recta posible? 

En caso de que eso no te importe, puedes aprender simplemente a base de intentos y siguiendo las pautas generales, eventualmente lo consigues (pero banana probablemente). 

Si deseas una handstand recta la forma de practicar importa:

- Concentración máxima en la tecnica, la postura y el equilibrio. 

- Retroversion pelvica: esta postura debe permanecer mientras realizas la handstand, una buena forma de practicar esto es agregar hollow body por 30 o 60 segundos en tu calentamiento: la clave es apretar el abdomen y no despegar la espalda baja del suelo

- Practica con el estomago contra la pared: esto ayuda a evitar malos hábitos y garantiza una postura correcta. 

- La mano: el equilibrio depende mucho de la fuerza de tus manos. Ten eso bien en cuenta. A mi me sirvio un montón arquear la mano.  Procura pelear el equilibrio con la fuerza de tus manos. 

Aqui escribi algunas recomendaciones mas (mas que nada en la penultima respuesta). 

https://www.forocalistenia.com/topic/5786-2-semanas-de-entrenamiento-¿entrenar-trucos/?tab=comments#comment-53454

4 - Entrena tu fuerza: retenciones en pared, pike push ups y hollow body, cualquier ejercicio que mejore tu resistencia y tu fuerza en esa postura facilitara el aprendizaje de la parada de manos. 

5. Ejemplo de rutina de handstand:

- antes del entrenamiento de fuerza/resistencia o en días de descanso, 3 a 4 veces por semana - siempre calentar. Si deseas un pino recto cuida tu postura, no olvides respirar. 

1. Empieza con movilidad y calentamiento de hombros y muñecas (debe ser parte del calentamiento normal) 

2. Practica de postura corporal:

- 1 x 20 a 60 segundos de hollow body

- 1 o 3 series submaximas de aguantes contra la pared (20 o 30 segundos en tu caso), descansa lo necesario. 

3. Practica de equilibrio

Pon un cronometro por 10 o 20 minutos (como prefiras). 

Realiza tantos intentos como puedas (sin fatiga), o realiza cualquier ejercicio que mejore tu equilibrio.

Tal como dijo Invitado empiezas practicando contra la pared desplegando los pies de ella, cuando aprendas a equilibrarte unos segundos empiezas a practicar intentando no tocar la pared y cuando logres unos 10 segundos solidos practicar sin ella. 

En ese momento intenta extender el tiempo maximo de equilibrio.

5. Entrenamiento de fuerza: tu rutina probablemente ya lo incluya, de lo contrario, asegurate de incluir una progresion de pike push up a handstand push up (si no es tu principal objetivo basta que agregues 2 o 3 series sin llegar al fallo). Opcionalmente gregue trabajo de abdomen como planchas o hollow body, aunque cualquier trabajo de core solido puede bastar. 

Espero que te ayude, un saludo.

 

Algunos links extras:

Videos sobre la handstand de Andy Romano:

Tecnica: https://m.youtube.com/watch?v=yURT0e5JQug

Fuerza: https://m.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE

Guia de handstand de solostreetworkout:

https://www.solostreetworkout.com/handstand/

Guia de progresiones, en ingles pero contiene videos:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move/phase4/handstand

Otras guías sobre la handstand (ingles):

http://www.beastskills.com/the-handstand/

https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/

Rutina de movilidad de hombros (en ingles) un ejercicio requiere bandas elasticas, pero lo estiramientos estaticos ayudan bastante (hacerlos al final de tu rutina de fuerza/resistencia). 

http://emmetlouis.com/knowledge-base/fixing-arched-back-in-handstand/

[Elini]

Muchas graciaas

 

 

[Elini]

Me sirvio mucho tu respuesta, se agradece el tiempo que te tomas