2 semanas de entrenamiento ¿Entrenar trucos?

[vadikkk]

Buenas, llevo dos semanas y empezando la tercera entrenando calistenia. Mi duda es la siguiente:

- Entreno full-body lunes, miércoles y viernes. Todos los días hago un circuito de abdominales y de flexibilidad. ¿Debería empezar a entrenar la rana, por ejemplo, o ejercicios fáciles de conseguir o primero estar un tiempo ganando fuerza y luego empezar a sacar trucos?

He estado entrenando rana, he conseguido mantenerla durante 3 segundos pero luego noto que me faltan fuerzas para intentarlo más veces y sostenerla más tiempo por lo que tengo que parar.

¿Que recomiendan?

[Kimba]

Hola vadikkk

Yo también empecé con la rana, recuerdo que le tenia miedo por que sentía que me iba de bruces .

 

A - Esto es cuestión de escuchar a tu cuerpo. 

Para simplificar las cosas hay que separar dos tipos de entrenamiento en calistenia:

1 - El trabajo de habilidades 

2 - El trabajo de fuerza/resistencia

1 - El trabajo de habilidades es cualquier cosa que no te canse considerablemente (por que tu fuerza  y resistencia las domina) pero que tu sistema nervioso necesita practicar, por ejemplo: el equilibrio, la agilidad, la propiocepción, la coordinación, la forma y la técnica, etc. 

El trabajo de habilidades siempre se hace antes del trabajo de fuerza. 

Ejemplos: la rana, la handstand, equilibrio de manos en general, la forma de la L-sit y sus variantes, equilibrio y técnica de la pistol squat, trabajo de agilidad y coordinación en escaleras o conos, etc. 

Obviamente también mejoraras tu fuerza (hasta cierto punto) pero no es el enfoque, si no mejorar tu "habilidad". 

La planche, los levers, la bandera, el manna, la fuerza para el V-sit/L-sit y la mayor parte de isometricos avanzados no son trabajo de habilidad, es trabajo de fuerza. 

2 - Por el contrario en el trabajo de fuerza/resistencia buscamos llevar nuestro cuerpo y a nuestro sistema nervioso a ciertos límites para crear las adaptaciones necesarias para nuestro objetivo durante la recuperación (no es la explicación mas rigurosa pero espero que se entienda) aqui entra tu full body de básicos. 

 

B - La rana es trabajo de habilidad si lo que te falta es equilibrio y su práctica no arruina tu entrenamiento de básicos. 

(Puede que al principio te canses un poco, pero mejorara rápidamente) 

Por el contrario si después de hacer la rana tus entrenamientos de fuerza pierden demasiada calidad o si al hacer la rana las fuerzas te fallan o tus brazos se cansan mucho es probable que necesites trabajar en tu fuerza antes de empezar con la rana. 

Aun asi no necesitas practicar directamente la postura de la rana, puedes empezar con alguna progresión (seguir leyendo). 

 

C -Trucos para principiantes:

Como sabrás la rana es un buen camino para empezar con otras habilidades y aprender balance de manos. Por lo general se recomienda a los principiantes aprender la handstand y la L-sit en el suelo antes de cualquier otro truco. Son habilidades al alcance de la mayoría de personas y te ayudan a aprender  lo básico de alineación corporal, equilibrio y propiocepcion. Ademas de que cultivan tu fuerza y resistencia en el core, los hombros y las manos. Y te obliga a trabajar en la flexibilidad y movilidad de los hombros, muñecas e isquiotibiales. 

Andy Romano hizo un vídeo explicando en extensión el tema, también tiene videos sobre la handstand en su canal:

https://www.forocalistenia.com/topic/5768-que-estaticos-sacar-primero/

 

D - Consejos:

1. Aqui hay un tutorial completo de la rana (aqui le dicen cuervo), esta en ingles pero el traductor de google hará su trabajo (suponiendo que no sepas ese idioma), abarca la tecnica, el metodo y los problemas comunes incluyendo la fuerza:

Progresion: 

Guía: https://gmb.io/crow-pose/

Me sirvió el método descrito: 

- pon un cronometro por 5 o 10 minutos. 

- haz tantos intentos de rana como puedas sin agotarte. 

- lleva un registro del tiempo que duras en cada intento. 

- procura conseguir un minuto en promedio.

- recuerda que el enfoque es mejorar el equilibrio. 

- hacerlo antes del trabajo de fuerza.r

- Durante el trabajo de fuerza las push up y declined/pike push up fortaleceran tus hombros poco a poco, asi que no te preocupes. 

2. Te recomiendo encarecidamente calentar y estirar las muñecas antes, te ahorrara desagradables problemas en el futuro y es obligatorio para la handstand y otros trucos. 

Esta rutina es muy recomendada, memorizala e incorporala a tu calentamiento:

Video: https://m.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE

Imagen guía: https://cdn.gmb.io/wp-content/uploads/2020/02/Wrist-Warm-ups.png

3. Prueba poner la palma arqueada (arched hand), eso mejoro mi control en la handstand:

https://content.artofmanliness.com/uploads/2017/04/Screen-Shot-2017-04-13-at-12.44.43-PM-e1492109769848.png

4. Mantener el abdomen apretado durante el ejercicio. Pero eso si, continúa respirando. 

5. Por último, no se como haces la rana o si esto también aplica a ti: cuando yo empece ponia las rodillas a los lados del codo, pero estos empezaron a dolerme bastante. Se soluciono cuando coloque las rodillas directamente encima del brazo.

Espero que te sirva. 

Un saludo.

 

[Kimba]

Algo mas... 

Los principiantes pueden trabajar con habilidad desde el inicio (trucos) pero de acuerdo a su nivel, la rana es un buen inicio no lo dejes. Tambien considera practicar alineación corporal en alguna forma: plancha (las planchas con brazos rectos), plancha reversa, plancha lateral, hollow body y arch body (un circuito de 10 - 30 segundos cada una en tu calentamiento). 

Considera que la práctica de habilidades como el balance de manos suele ser bastante frustrante al principio, no tienen un progreso lineal en la mayoría de lo casos, tendras prácticas buenas y prácticas horribles pero en ambos casos mejoras. 

La clave esta en ser constante y aceptar que al principio apestara, eventualmente lo logras. 

Si te interesa aprender la handstand, cuando logres un minuto de rana puedes empezar a practicar esto:

Cuando logres llegar a la pared puedes agregar retenciones estáticas a tu trabajo de fuerza. Cuando logres una retención de 20 - 30 segundos puedes empezar con ejercicios de equilibrio pateando la pared:

Puedes hacerlo de espaldas a la pared si te da miedo asi, o patear directamente desde abajo intentando equilibrarte. 

Poco a poco iras mejorando y podras prácticar sin pared. El enfoque es el mismo pon un cronometro por 10 o 20 minutos y haz varios intentos.

Practica la habilidad 3 a 4 veces por semana, pero si puedes todos los días, siempre y cuando no afecte tu recuperación. 

Otro punto, te recomiendo buscar tutoriales de la forma correcta del handstand si deseas un pino recto, en general aprieta y junta las piernas y los glúteos apuntando los dedos hacia arriba, presiona el suelo con tus hombros (estos subira tocando tus orejas), intenta emular un hollow body, todo tu cuerpo tenso salvo tu cuello, equilibrate principalmente con las manos (arched hand) haciendo presión con los dedos  (eso se aprende con la rana). 

También considera en buscar algun trabajo de movilidad del hombro.

Como te dije arriba Andy Romano tiene en su canal un tutorial sobre la forma del handstand y también sobre la handstand por fuerza. Busca un enfoque que te sirva pero se constante. 

Aqui hay una página web en inglés que explica los conceptos básicos:

https://www.artofmanliness.com/articles/build-ability-full-handstand/

Importante: continuar respirando a lo largo de todos los ejercicios, nunca sostengas la respiración. 

Un saludo

[vadikkk]

Vale, perfecto, intentaré entrenar todos los días la rana y cuando la consiga le meto al pino. La rutina de muñecas me servirá bastante, así que la hará antes de empezar con todo. Lo que siento que entreno muchisimo tiempo, y si le meto muchecas, circuito de abs, mas entrenamiento de trucos y flexibilidad se me hacen entreno muy largos, pero empiezo dieta pronto así que espero que saque más energía para los entrenamientos.

 

Muchas gracias por la respuesta , me servirá bastante!

[Kimba]

Me alegro que te sirva.

Tienes razón, el tiempo es una gran limitación.

Tal vez te ayude pasar la rutina de habilidad solo a los días que no haces la full body (te servirá como recuperación activa).  

Un saludo