Manel

26/01/20 ESPALDA BÍCEPS
4x4 Dominadas supinas
3x15 Isométrico dominada prona a mitad
6x6 Dominadas pronas cortas
6x15 Isométrico dominada prona
6x8 Dominadas supinas hasta la mitad
3x15 Isométrico dominada supina hasra la mitad
 

04/01/20 Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
05/01/20 Pecho / triceps
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones agarre amplio
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo
08/01/20
Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
09/01/20 Pecho Tríceps
Flexiones esfinge 6x6
Flexionesespartanas 6x6
Flexiones agarre amplio 6x6
Flexiones a puño 6x6
Flexiones 3x13
Isométrico flexiones abajo 6x22 
 
 
 

Creo que en los entrenos los  básicos siempre serán la clave para alcanzar nuestro objetivo en cualquier truco, pero complementarlos con pesas, elásticos y  el Perfect Tricks  nos facilitaran  el camino que suele ser muy duro y evitaremos en muchos casos lesiones. Existen muchos artilugios con poleas y contrapesos yo he diseñado estos a mi gusto como todo lo que tengo en mi Club en el apartado de Calistenia, Jaulas, barras, paralelas de todos tipos, todo lo que se ve en el video de las dos salas esta hecho por mí, la primera estructura la diseñe y construí hace 7 años cuando en la mayoría de los parques no había barras. Si me gusta algo del Perfect Tricks es la poca agresividad que tiene sobre las articulaciones y que nos motiva mucho el hecho de poder realizar trucos que sin ello no nos atreveríamos hacer por miedo a lesionarnos.
Un saludo Calistenicos

El camino para ser bombero, está lleno de zarzas y caída, con lo fácil que es darse la vuelta y coger algún otro camino, que no lleva a ser bombero, pero que es más plácido y seguro.
Cuando Yo empecé a prepararme la oposición, pensaba que las físicas, para moi, iban a ser lo de menos. Todo el mundo me lo decía y es que llevo toda la vida haciendo deporte. Pero el deporte tiene una Ley que me está follando, llamada ESPECIFICIDAD, o como a mi me gusta llamarla.... La puta especificidad... Si las pruebas fueran un 1Vs1 de baloncesto, el 10 lo tendría asegurado.... Si las pruebas fueran un salto de parkour.... Pues hasta la mujer del examinador se quedaría preñada...  Pero como son pruebas de atletismo, y no he hecho atletismo, ni natación.... Pues la realidad es que soy un mediocre y punto. Y lo mejor que hago, que puedo hacer, es revaluar y no ver las físicas como un punto fuerte y admitir que hay pruebas que voy a tener que ir a por el 5.
La verdad que he recibido muchas malas noticias últimamente, el cupo de enchufados es mayor de lo que pensaba.
Cómo os podéis imaginar, he tenido un mal día:
Acabo de hacer mi noveno entrenamiento de resistencia en Enero:
400m 1´25´´
400m 1´22´´
400m 1´29´´
400m 1´31´´
400m 1´27´´
(( 1 minuto de descanso ))
Mi pretensión era meter todas las marcas en 1´27´´. No ha sido posible, por segundo entrenamiento consecutivo, he fallado.

Al final, sólo queda seguir, ponerse objetivos realistas a corto y medio plazo y seguir atravesando zarzas.

Rutina dura del dia para terminar la semana
Dominadas sup. una mano asistida 4x3 c/b
Dominadas lastre 10kg 4x4
Fondos en anillas 4x4
Flexiones con banda resistencia 4x3
 
Nota:
Al hacer rutinas como iba haciendo (2 objetivos) me dado cuenta que he perdido mucha fuerza en basicos asi que me alegro de haberme quedado solo con un objetivo y asi volver a reforzar el resto.
 
Saludos

23 de enero de 2020.
Repetimos rutina, a pesar de que las agujetas me están matando, me cuesta horrores sacar la sudadera, así que hoy repetí rutina para ver si me quitaba las agujetas y no sólo no las quité sino que creo que empeoraron. La rutina me salió peor que antes de ayer, menos repeticiones y me costaba horrores desde la primera, además metí pierna y core.
Calentamiento: Unos minutos de trote, 50 jumping jacks y unas rotaciones articulares.
Rutina por series:
* Flexiones (descanso 45 segundos entre series y ejercicios): -- Diamante: 12, 9, 6 y 7. -- Apoyo normal: 11, 10, 8 y 6. -- Apoyo ancho: 10, 9, 6 y 7. * Dominadas pronas (descanso 1min 30 seg entre series):              --10 series, 4x3, 5x2 y 1.
* Fondos en paralelas (descanso 60 seg entre series):             -- 5 series: 7, 5, 4, 4 y 3 rep. 
Zancadas: 4x15 cada pierna (descanso 60 seg). Knee raises en barra de dominadas: 4x10 (descanso 60 seg). Estiramientos y a casa. Mañana no me muevo.

Jueves 23/01
Dominadas supinas 3x5
Flexiones 3x10
Dominadas pronas isometricas a mitad 3x15seg
Dominadas pronas cortas 3x6
Fondos en banco 6x12
Dominadas pronas negativas 3x6
Australian chin ups 4x8
Flexiones inclinadas 4x10
 
Calentamiento de 10 minutos corriendo al trote

Hoy voy a probar el ejercicio Swing 360º con mancuerna a ver como va. Solo voy hacer dos series en altas repeticiones para adaptarme primero a eso ejercicio. Se que no es dificil el ejercicio pero por mis hombros prefiero tantear y luego ya dar mas volumen.
Ejercicios de movilidad de hombros
Wal HSPU 2 discos 4x3
Tcuk push up asistidos en los push up 4x5
Pike push up explosivas pies en banco rodillas dobladas 4x12
Swing 360º con mancuerna de 3kg 2x25 c/l
Flexiones en anillas profundas 4x10
 
Notas:
Aunque haya sido muy poco peso en el Swing 360º con mancuerna se nota mucho el trabajo en muñeco,antebrazo y hombro.Lo seguire haciendo aunque no sea muy calistenico jajaja.
En las flexiones en anillas profundas aun duele un poco el hombro.
 
Saludos

Sábado 18/01
Dominadas supinas 3x5
Flexiones 3x10
Dominadas isometricas a mitad 6x10seg 
Dominadas pronas cortas 3x6
Fondos en banco 4x12
Dominadas pronas negativas 3x6
 
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad antes y después del entrenamiento. 

Jueves 16/01
Dominadas pronas explosivas 6 x 3 
Flexiones 5 x 12
Dominadas pronas isometricas a la mitad 3 x 10 seg 
Dominadas pronas cortas 3 x 6 
Fondos en banco 3 x 12
Dominadas pronas negativas 6 x 3
 
*Calentamiento corriendo desde casa al parque donde ahora entreno, aprox 10 minutos al trote. 

Ejercicios de movilidad de hombros
Wal HSPU 2 discos 4x3
Intentos Rana a una pierna por fuera y sacando otra hacia dentro 4x1  p/l
Pike push up profundos con los push up 4x8
Juntar manos con fuierza altura del pecho 4x3 de 5sg
Press de hombro con banda resistencia 4x15
 
Notas:
Vuelvo hacer las HSPU con 2 discos ya que el hombro apenas molesta ya pero sin forzar voy a ir.
La rana ya consegui aguantar 1sg con la izquierda y casi dos con la derecha.
He cambiado lo de aplastar disco a hacerlo solo con las manos.Vamos que pones las manos en plan rezo y aprieta jajajaj.
 
 
Saludos

21 de enero de 2020
Entrenamiento en parque, hoy probé una rutina nueva que me dijo un amigo que es una bestia en la calistenia. He acabado reventado y eso que era algo básico, mañana a ver si me muevo.
Calentamiento: Unos minutos de trote y unas rotaciones articulares.
Rutina por series:
* Flexiones (descanso 45 segundos entre series y ejercicios): -- Diamante: 4x12. -- Apoyo normal: 12, 12, 11 y 10. -- Apoyo ancho: 12, 10, 9 y 8. * Dominadas pronas (descanso 1min 30 seg entre series):              --10 series, 4x3 y 6x2.
* Fondos en paralelas (descanso 60 seg entre series):             -- 5 series: 6, 5, 6, 5 y 4 rep. (hice 6 en la 3ª serie porque estaban ocupadas y descansé algo más de un minuto).
Estiramientos. Al llegar a casa hice 4 series de 30 encogimientos para hacer algo de core.

16 de enero de 2020
Por fin pude entrenar como dios manda, entrené en el minigimnasio que me dejan, calentamiento habitual y rutina por ciclos con una propinilla al final.
Flexiones hollow: 4x12. Jalones polea con agarre supino: 4x15 (44, 53, 63 y 73 kg). Prensa atlética para pierna: 1x15 (80kg) y 3x15 (100kg) Fondos de trícpes en banco: 4x15. Curl de bíceps con banda elástica: 4x10. Forearm hollow planck: 4x1min 10 seg. Elevaciones de gemelos a una pierna: 3x20. Para terminar 4x30 seg de pino contra la pared. Estiramientos.

Sábado 18/01
Dominadas supinas 3x5
Flexiones 3x10
Dominadas isometricas a mitad 6x10seg 
Dominadas pronas cortas 3x6
Fondos en banco 4x12
Dominadas pronas negativas 3x6
 
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad antes y después del entrenamiento. 

Voy a dejar el muscle up en anillas para centrarme mas en las HSPU y mejorar en el resto de cosas.Llevo tiempo con dos objetivos a la vez y no consigo ninguno en condiciones asi que me decanto por las HSPU.
El isometrico de estirar que hacia con la banda lo quitare y lo cambiare por el swing 360º con mancuerna a una mano.
El porque de este ejercicio es porque lo vi en una pelicula de lucha.El tio entrenaba con clubbells.
¿Que es esto? Os dejo un enlace
https://lifestyle.fit/actualidad/clubbells
 
En la pelicula entrenaba con otro estilo de clubbells mucho mas gordas.Como estas:

Hay varios tipos de clubbells si buscais por ahi y son muuuuyyyy caras.
El ejercicio que hacia en la pelicula es el primer ejercicio de este video.
Yo lo hare con una mancuerna con peso solo en un extremo para probar.El peso no lo se aun porque tengo que probar.
Se supone que te deja unos hombros potentes y una muñeca muy fuerte. A mi entender tambien te debe de dejar un maguito rotador bastante elegante.
Bueno dicho esto pasamos a por la rutina de hoy.
 
P.D: Aun no se tengo muy bien hecha la nueva rutina pero si se que metere un mesocilco de fuerza y otro mesociclo de resistencia en basicos.
 
Saludos y vuuuaamos con la rutina de hoy haber como lo hago.

Jueves 16/01
Dominadas pronas explosivas 6 x 3 
Flexiones 5 x 12
Dominadas pronas isometricas a la mitad 3 x 10 seg 
Dominadas pronas cortas 3 x 6 
Fondos en banco 3 x 12
Dominadas pronas negativas 6 x 3
 
*Calentamiento corriendo desde casa al parque donde ahora entreno, aprox 10 minutos al trote. 

Es un tema tratado ya en muchos posts. Tienes falta de flexibilidad, movilidad y/o fuerza (en el sentido de tener la articulacion reforzada). Tienes que calentar bien las muñecas, hacer cada dia ejercicios preparatorios tipo estos
Y tambien hacer ejercicios de suelo, los clasicos, flexiones (con varios tipos de inclinacion), l sit, handstand, cualquiera que requiera de apoyar las manos. Ten en cuenta que es un proceso largo, las articulaciones tardan mas en adaptarse que los musculos, es posible que pasen muchos meses e incluso años hasta que la inclinacion necesaria para una full planche (por ejemplo) en pronacion o en semipronacion deje de darte molestias de algun tipo.
Un saludo.

echo tríceps hombro15/01/2020
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
rana 3x1 
flexiones en lean  4x6   
Pike push ups 2x8 2x7 
flexiones de hombro (10kg)1x10 3x9 
flexiones  (14kg) 1x8 3x7 
flexiones de tríceps(10kg) 3x8 1x7
fondos en paraelelas (10kg) 3x7 1x6 
elevaciones laterales 2x 20/15/10  
flexiones archers 3x2

Hace mucho tiempo estuve investigando y las barras de competion y las que suelen poner en los parques buenos tipo barmania son de entre 3,5-3,8 cm de diametro (mas o menos de 1,5 pulgadas). Las paralelas no recuerdo cuanto median, pero me suena que eran algo mas anchas, rollo 4,5 cm o asi. Lo ideal (en mi opinion) es que, si pones varias barras altas, algunas sean algo mas gruesas, para gente que tenga la mano mas grande (a mi las barras muy finas me hacian destrozos en las manos) o que simplemente quiera algo mas de estimulo en el antebrazo o mejorar un poco el agarre.

Martes 10/12
Vuelvo a actualizar después de mucho tiempo de parón por aquí, siendo el primer día en mucho tiempo que me puedo dedicar a fondo no me centre tanto en contar repeticiones, todo aprox entre 8 y 10 por serie.
Dominadas pronas cerradas 4 series.
Flexiones 4 series.
Fondos 4 series.
Dominadas supinas cerradas 4 series.
Flexiones diamante 3 series.
Dominadas pronas abiertas 2 series.
Knee raises en barra 2 series.
Dominadas pronas con goma lila al fallo.
Dominadas supinas con goma lila al fallo.
Planchas 30''
 
* El tiempo sin actualizar no es que no hiciera nada, aunque muchos días por falta de tiempo no he podido hacer nada intentaba sacar algo de tiempo a la noche para hacer algunas series de ejercicios sueltos, nada que mereciera la pena ser apuntado. Si todo va como espero empezare a actualizar más seguido a partir de ahora 😁

Martes 10/12
Vuelvo a actualizar después de mucho tiempo de parón por aquí, siendo el primer día en mucho tiempo que me puedo dedicar a fondo no me centre tanto en contar repeticiones, todo aprox entre 8 y 10 por serie.
Dominadas pronas cerradas 4 series.
Flexiones 4 series.
Fondos 4 series.
Dominadas supinas cerradas 4 series.
Flexiones diamante 3 series.
Dominadas pronas abiertas 2 series.
Knee raises en barra 2 series.
Dominadas pronas con goma lila al fallo.
Dominadas supinas con goma lila al fallo.
Planchas 30''
 
* El tiempo sin actualizar no es que no hiciera nada, aunque muchos días por falta de tiempo no he podido hacer nada intentaba sacar algo de tiempo a la noche para hacer algunas series de ejercicios sueltos, nada que mereciera la pena ser apuntado. Si todo va como espero empezare a actualizar más seguido a partir de ahora 😁

Hay muchos métodos que dan resultado para aumentar repeticiones en dominadas, si analizas los entrenamientos de los especialistas en resistencia puedes ver algunos que creo que te pueden ayudar, por ejemplo:
Rutinas en escalera: empieza haciendo 2 dominadas, descansa y haz 3, descansa y haz 4... así sucesivamente hasta llegar por ejemplo a 7 y volver a bajar de nuevo hasta 2. Si cuentas verás que en total haces 47 dominadas. Esto es solo un ejemplo de cómo puedes hacer una escalera, puedes usar tu imaginación para elaborar escaleras de todo tipo y con diferentes rangos de repeticiones adaptados a tu nivel. Rutinas en clúster: selecciona un número de repeticiones que te resulte bastante sencillo y haz muchísimas series, por ejemplo en tu caso tal vez podrías probar a hacer 20 series de 4 repeticiones, un total de 80 dominadas. Rutinas EMOM: pon un cronómetro y cada vez que llegue al minuto en punto haz 3 dominadas, intenta hacer el máximo número de minutos posibles. Estos son solo algunos ejemplos, puedes inventarte métodos similares, mezclarlos, variarlos, etc. Pero al final la clave es hacer muchísimas repeticiones (comparado con las que sueles hacer normalmente) de una manera "entretenida" y sin llegar al fallo rápidamente.
También te recomiendo no solo trabajar con el ejercicio objetivo en sí, sino trabajar ejercicios similares que te den otros ángulos, patrones de movimiento o rangos. Por ejemplo en tu caso te recomiendo trabajar también dominadas supinas, explosivas, australianas, isométricos, rangos parciales, etc.
Te dejo un artículo donde hablamos de otros métodos conocidos para aumentar repeticiones:
https://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html
Y más información complementaria aquí:
https://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html
Un saludo,
Yerai

Lo que pasa con los movimientos de plancha es que son muy especificos, da lo mismo si tienes una fuerza insana en tus musculos de empuje -en especial del deltoides anterior- si no has dedicado tiempo a practicar el movimiento. en todo caso caso, hay gente que sin entrenar la tuck planche la tiene, otros no. como consejo te diria que entrenes bastante haciendo la planche lean, al menos hasta que logres una buena inclinacion y puedas hacerte unos 30 segundos, luego irte a unas paralelas y intentar hacer la tuck planche (seguramente tendras la cadera caida pero, si sigues practicando podras sacarla).
Un esquema de rutina que yo suelo usar es:
3 x (Máxima progresión de plancha que tengas. hold)
3 x (la penúltima progresión de plancha que tengas, hold) 
3 x  10Flexiones o algún básico
3 x  10Fondos o algún básico
Puedes agregar o remover series según tu estimes conveniente para tu progreso, yo meto basicos al final porque me interesa el nivel que tengo en ellos (ademas de que lo recomiendan), pero si quieres podrías cambiarlo por complementarios como plancha abdominal con hollow, flexiones con hollow, algo que involucre musculos de plancha. 

Entreno hoy 10/12/2019
Calentamiento de Handstand
Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos
Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)
Sentadilla con salto 3x8
Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)
Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)
Elevacion gemelo (20kg) 15x3
Curl biceps neutro (10KG) 3x3
Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.
 
 

pecho tríceps hombro 10/12/2019
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
flexiones en lean 2x4 2x3
pike push ups 1x7 3x6
flexiones de hombro (10kg) 4x7
flexiones (10kg) 1x11 3x10
flexiones de tríceps(10kg) 4x7
fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6
dips en anillas 3x7 1x6 (4kg)
flexiones en anillas 3x9 1x8
intento de pino en pared 4x1