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DIARIO DE UN FLOJO

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Buenas llevo entrenando básicos 2 meses y me he animado a subir mi diario.

dia 14/10

torso

dominadas anillas 4x5 6 kg de lastre

fondos 4x5 6 kg de lastre

dominadas supinas 4x4/4/3/3 6 kg de lastre

fondos en anillas 4 x5

dominadas en barra hacia cada lado 4 x2

flexiones de hombro 4x6

flexiones tríceps 4x7 6 kg  lastre

flexiones normales 4x12 lastre

pike push ups 4x9

German hang 2x2 ( mucha tensión en bíceps)

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15/9/2019

pierna abdomen

tiradas a l sit en anillas 4 x12/12/11/11

elevaciones de rodilla en anillas 4x12

elevaciones de rodilla en bara 4x3

l sit en paralelas 4x3 segundos

elevaciones de rodilla en paralelas 4 x3

progresión de dragon flag 4x3 segundos

elevaciones de glúteo a una pierna 4x10 (6kg)

sentadilla 4x10

elevaciones de gemelo a una pierna 4x7 (6kg)

sentadilla búlgara 4x7 (6kg)

zancadas  4x5(6kg)

zancadas traseras 4x7(6kg)

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17/9/2019

dominadas 4x5 6kg de lastre

fondos en paralelas 4x6/6/5/5 6 kg de lastre

dominadas supinas 4x5 6kg de lastre

fondos en anillas 4x5

dominadas hacia los lados 4x5

flexiones de hombro 4x8

planche lean 4x3 segundos

flexiones normales 4x13/13/13/12 6 kg de lastre

flexiones de tríceps 4x9/9/8/8 6 kg de lastre

pike push ups 4x10

remos en anillas 4x6

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18/9/2019

tiradas a l sit en anillas 4 x12/12/11/11

elevaciones de rodilla en anillas 4x13/13/12/12

elevaciones de rodilla en bara 4x4/4/3/3

elevaciones de rodilla en paralelas 4 x4/4/3/3

l sit en paralelas 4x4 segundos 

progresión de dragon flag 4x3 segundos

sentadilla búlgara 4x8/8/7/7 (6kg)

zancadas traseras 4x8/8/7/7(6kg)

zancadas  4x5(6kg)

elevaciones de gemelo a una pierna 4x8/8/7/7 (6kg)

elevaciones de glúteo a una pierna 4x11/11/10/10 (6kg)

sentadilla 4x11

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20/9/2019

espalda biceps

dominadas 4x6/5/5/5 (6kg)

dominadas supinas 4x5 (6kg)

dominadas hacia los lados 4x6/5/5/5

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 4x7/7/7/6

tuck front 4x5 segundos

tuck pull ups 4x2

supinas aguante arriba 4x15 segundos

elevaciones de rodilla en paralelas 4 x4/4/4/4

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21/9/2019

PECHO TRICPES HOMBROS

fondo en paralelas 4x6/6/6/5  (6kg)

fondos en anillas4x6/6/5/5

flexiones de hombro 4x9/9/8/8

pike push ups 4x10

flexiones 4x13  (6kg)

flexiones truiceps 4x9/9/8/8 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 4 x4

intento de pino en pared 

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23/9/2019

espalda bíceps 

dominadas anillas 2x6 2x5 (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

dominadas hacia los lados 2x6 2x5

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 4x7/7/7/7

tuck front 4x5 segundo

tuck pull ups 4x2

supinas aguante arriba 4x15 segundos

elevaciones de rodilla en barra 1x5 3x4

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24/9/2019

pècho tríceps hombro

4x6 fondos en paralelas (6kg)

fondos en anillas 4x6

flexiones de hombros 3x9 1x8

pike push ups 4x10

flexiones 1x14 3x13  (6kg)

flexiones truiceps 4x9/9/9/8 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 2x5 2x4

intento de pino en pared 

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26/9/2019

espalda biceps

dominadas anillas 3x6 1x5 (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados 3x6 1x5

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 4x8/8/8/7

tuck front 4x5 segundo

tuck pull ups 3x2 1x3

supinas aguante arriba 4x15 segundos

elevaciones de rodilla en barra 1x5 3x4

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28/9/2019

pecho tríceps hombros

fondos en anillas 2x7 2x6

4x6 fondos en paralelas (6kg)

flexiones de hombros 4x9

pike push ups 4x10

flexiones 2x14 2x13  (6kg)

flexiones truiceps 4x9/9/9/9 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 3x5 1x4

intento de pino en pared

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29/9/2019

pierna y trapecio

 4x 10 sentadilla sumo 10 kg de lastre

4x10 sentadilla cerrada 10 kg de lastre

sentadilla búlgara 4x5 10 kg de lastre

hip trust 4x 12 10 kg de lastre

zancadas 4x6 10 kg de lastre

elevaciones de gemelos 4x10 20 kg de lastre

elevaciones de hombros 4x 10 30 kg de lastre

(mucha carga hacia el femoral)

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espalda bíceps 30/9/2019

dominadas anillas 4x6  (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 2x9 2x8

tuck front 4x5 segundo

tuck pull ups 2x2 2x3

supinas aguante arriba 4x15 segundos

elevaciones de rodilla en barra 2x5 2x4

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1/10/2019

pecho tríceps hombros

fondos en anillas 3x7 1x6

1x7 3x6 fondos en paralelas (6kg)

flexiones de hombros 1x10 3x9

pike push ups 4x10

flexiones 2x14 2x13  (6kg)

flexiones truiceps 4x9/9/9/9 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 4x5

intento de pino en pared

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3/10/2019

pierna y trapecio

 4x 11sentadilla sumo 10 kg de lastre

3x11 1x10sentadilla cerrada 10 kg de lastre

sentadilla búlgara 3x6 2x5 10 kg de lastre

hip trust 4x8 30kg de lastre

zancadas 2x7 2x6 10 kg de lastre

elevaciones de gemelos x8 2x8 30 kg de lastre

elevaciones de hombros 2x11 2x10 30 kg de lastre

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espalda bíceps 5/10 /2019

dominadas anillas 4x6  (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas4x9

tuck front 2x6  2x5 segundo

tuck pull ups 2x2 2x3

supinas aguante arriba 4x15 segundos

dominadas explosivas en barra 4x3

ha sido un entreno menos intenso porque no me había recuperado del resfriado

 

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6/10/2019

pecho tríceps hombros

fondos en anillas 4x7 

2x7 2x6 fondos en paralelas (6kg)

flexiones de hombros 2x10 2x9

pike push ups 4x10

flexiones declinadas 4x7  (6KG)

flexiones truiceps 4x9/9/9/9 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 4x5

intento de pino en pared

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8/10/2019

pierna y trapecio

 4x 12sentadilla sumo 10 kg de lastre

4X 11sentadilla cerrada 10 kg de lastre

sentadilla búlgara 4X6 10 kg de lastre

hip trust 4x9 30kg de lastre

zancadas4X710 kg de lastre

elevaciones de gemelos 4X9 30 kg de lastre

elevaciones de hombros 4X11 30 kg de lastr

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spalda bíceps 5/10 /2019

dominadas anillas 4x6  (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 4X6

tuck front 4X6 segundo

tuck pull ups 3x2 1x3

supinas aguante arriba 4x15 segundos

dominadas explosivas en barra 1X4 3x3

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11/10/2019 

pecho tríceps hombros

fondos en anillas 4x7 

3x7 1x6 fondos en paralelas (6kg)

flexiones de hombros 3x10 1x9

pike push ups 4x10

flexiones declinadas 1x8  3x7  (6KG)

flexiones truiceps 1x10 3x9 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 4x5

intento de pino en pared

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spalda bíceps 5/10 /2019

dominadas anillas  1x7 3x6  (6KG)

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 1x11 3x10

tuck front 4X6 segundo

tuck pull ups 3x3 1x2

supinas aguante arriba 4x15 segundos

remo con banda elástica 4x6

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13/10/2019

pierna y trapecio

 4x 12sentadilla sumo 10 kg de lastre

4x12sentadilla cerrada 10 kg de lastre

sentadilla búlgara 4x7/7/6/6 10 kg de lastre

hip trust 2x9 2x8 30kg de lastre

zancada3x8 3x7 10 kg de lastre

elevaciones de gemelos 4x12 30 kg de lastre

elevaciones de hombros 4x12 30 kg de lastre

elevaciones de hombro con mancuernas 4x10 10 kg

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16/10/2019 

pecho tríceps hombros

fondos en anillas   1x83x7 

4x7  fondos en paralelas (6kg)

flexiones de hombros 4x10

pike push ups 4x10

flexiones declinadas 2x8  2 x7  (6KG)

flexiones truiceps 1x10 3x9 (6kg)

planche lean 4 x5

intento de extensión de tríceps 4x5

intento de pino en pared

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espalda bíceps 17/10/2019

dominadas anillas  1x7 3x6  (6KG) 

dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3

remos en anillas 2x11 2 x10

tuck front 4X6 segundo

tuck pull ups 3x3 1x2

supinas aguante arriba 4x15 segundos

remo con banda 2x7 2x6

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