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Estancado en dominadas


Iniman

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Llevo ya un par de meses haciendo como maximo 10 dominadas y por más q intente aumentar las repeticiones no puedo hacerlo. Alguno conoce algún método para incrementar las repeticiones. Estoy empezando a probar con lastre, cualquier recomendación me sirve mucho.

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En 27/11/2019 at 16:54 , Iniman dijo:

Llevo ya un par de meses haciendo como maximo 10 dominadas y por más q intente aumentar las repeticiones no puedo hacerlo. Alguno conoce algún método para incrementar las repeticiones. Estoy empezando a probar con lastre, cualquier recomendación me sirve mucho.

Como has dicho, usar lastre suele ser lo mas efectivo. Otra cosa que probaría es hacer series lejos del fallo y aumentar la frecuencia con la que realizas dominadas si es menor a 2.. 

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Hay muchos métodos que dan resultado para aumentar repeticiones en dominadas, si analizas los entrenamientos de los especialistas en resistencia puedes ver algunos que creo que te pueden ayudar, por ejemplo:

  • Rutinas en escalera: empieza haciendo 2 dominadas, descansa y haz 3, descansa y haz 4... así sucesivamente hasta llegar por ejemplo a 7 y volver a bajar de nuevo hasta 2. Si cuentas verás que en total haces 47 dominadas. Esto es solo un ejemplo de cómo puedes hacer una escalera, puedes usar tu imaginación para elaborar escaleras de todo tipo y con diferentes rangos de repeticiones adaptados a tu nivel.
  • Rutinas en clúster: selecciona un número de repeticiones que te resulte bastante sencillo y haz muchísimas series, por ejemplo en tu caso tal vez podrías probar a hacer 20 series de 4 repeticiones, un total de 80 dominadas.
  • Rutinas EMOM: pon un cronómetro y cada vez que llegue al minuto en punto haz 3 dominadas, intenta hacer el máximo número de minutos posibles.

Estos son solo algunos ejemplos, puedes inventarte métodos similares, mezclarlos, variarlos, etc. Pero al final la clave es hacer muchísimas repeticiones (comparado con las que sueles hacer normalmente) de una manera "entretenida" y sin llegar al fallo rápidamente.

También te recomiendo no solo trabajar con el ejercicio objetivo en sí, sino trabajar ejercicios similares que te den otros ángulos, patrones de movimiento o rangos. Por ejemplo en tu caso te recomiendo trabajar también dominadas supinas, explosivas, australianas, isométricos, rangos parciales, etc.

Te dejo un artículo donde hablamos de otros métodos conocidos para aumentar repeticiones:

https://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html

Y más información complementaria aquí:

https://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html

Un saludo,

Yerai

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