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Sobre este blog

Un blog secundario para mi página web. Aquí compartire algo de información para que todos los que estéis interesados en el mundo del Street Workout y la calistenia podáis ver algunos consejos y ayudas para mejorar constantemente en vuestros entrenamientos.

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¿Es suficiente el entrenamiento de calistenia? El Gimnasio contra la calistenia

Una de las peculiaridades primordiales que vimos como definición del Street Workout es que utiliza como resistencia el propio peso anatómico. Es verdad que ciertos emplean un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etcétera mas generalmente la base del adiestramiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que precisa. Mas todavía de esta forma, ciertos son incrédulos ¿verdaderamente es suficiente con adiestrar con el peso anatómico? ¿Quizá esta forma de adiestrar es admisible, mas no te hace medrar todo cuanto te agradaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", mas normalmente la contestación es que sí. El Street Workout es una alternativa lícita para cualquiera que esté interesado en tener un físico increíble, acrecentar su fuerza, prosperar su mobilidad, flexiblidad y tener una enorme coordinación cuerpo-psique. Aparte de la habilidad de hacer movimientos poco a poco más bastante difíciles y técnicos.


No tienes por qué razón creerte lo que te digo, solo échale una ojeada a ciertas personas que emplean el Street Workout como adiestramiento principal:


Frank Medrano adiestra con peso anatómico y además de esto es vegano

Hannibal For King, veinte años adiestrando con su peso anatómico en el gueto


Dejan Stipke Stipic, subcampeón de Street Workout en la final de Zagreb y 3er puesto en la superfinal de la ciudad de Moscú en dos mil trece

Con lo que a simple vista semeja que sí, un adiestramiento basado en el peso anatómico y bien hecho puede competir con el mejor adiestramiento de pesas, mas no quiere decir que sea simple. Estas personas no están sencillamente haciendo poco a poco más flexiones o bien dominadas. Si deseas ponerte lo más fuerte posible, hacer poco a poco más reiteraciones no es la solución. Precisas una progresión inteligente.


La clave, a mi modo de ver está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y cuando los tengas bien dominados comenzar a dominar alteraciones poco a poco más bastante difíciles. Por servirnos de un ejemplo en el momento en que puedas hacerte diez dominadas sin inconveniente puedes comenzar a procurar hacer diez dominadas llevando la barra al pecho, y en el momento en que las tengas controladas comenzar a aprender el muscle-up (súperbarrra).


Eso sí, como vimos en la entrevista a Hannibal for King, y como vamos a ver en siguientes entrevistas a los grandes del Street Workout, si bien vayas haciendo cada vez alteraciones más bastante difíciles no debes dejar a un lado o bien dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre y en todo momento han de estar presentes en tus rutinas.

La complejidad de estas progresiones es uno de los motivos por los cuales bastantes personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en lugar de peso corporal: es más simple y requiere menos disciplina incorporar peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o bien front lever raises.

Front lever - BeastBar. Apenas tiene brazos...


Habitualmente, prosperar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento totalmente desde cero. De ahí que es más bastante difícil medir el progreso que si lo único que debes hacer es reiterar exactamente las mismas máquinas a lo largo de años ("diversión asegurada"...) mas cada vez agregar más peso o bien hacer más reiteraciones.

Mas eso no quiere decir que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout acostumbra a implicar un cierto nivel de fuerza. Por servirnos de un ejemplo, no vas a poder hacer un L-sit hasta el momento en que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no vas a poder levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.

L-sit a una mano, se le nota agobiado...


Investigaciones sobre peso anatómico vs. adiestramiento con pesas

No hay demasiados estudios libres, mas por poner un ejemplo podemos examinar este estudio. En él los atletas fueron asignados a tres géneros de adiestramientos diferentes: adiestramiento de resistencia tradicional, "adiestramiento complejo" (una mezcla de adiestramiento con pesas de alta y baja intensidad), o bien adiestramiento pliométrico (peso anatómico). Al final del experimiento, todos y cada uno de los conjuntos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso fallecido rumano (Romanian deadlift) y gemelos (calf raise).

Como vemos los diferentes métodos de adiestramiento son todos efectivos y de ahí que tanta gente prosigue cada uno de ellos de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un tanto más de evidencia a nivel científico es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendiimiento del adiestramiento con peso anatómico en comparación con las pesas, aun ciertas carácterísticas únicas del primero.

El entreamiento con peso anatómico requiere la activación de más músculos.

En vez de aproximar o bien distanciar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o bien distanciando tu cuerpo entero del suelo o bien la barra. Los ejercicios de peso anatómico acostumbran a ser de cadena cinética cerrada (la mano o bien el pie está fija en un lugar y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de considerablemente más músculos que si por poner un ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o bien recostado en un banco y debes levantar el peso (press de banca).

Los ejercicios de peso anatómico mejoran la propiocepción


La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la localización de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el adiestramiento con peso anatómico mueves tu cuerpo en el espacio y en consecuencia activa considerablemente más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los pertinentes efectos ventajosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.


Los ejercicios con peso anatómico no pueden ser imitados con pesas

Si miramos ciertos ejercicios de gimanasio propios vemos que los podemos substituir por ejercicios de peso anatómico por poner un ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es bastante difícil imaginar de qué forma hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Aun con las máquinas que semejan contestar ejercicios de peso anatómico se puede ver que no se consiguen exactamente los mismos resultados, por poner un ejemplo si equiparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas vas a ver que por norma general en la segunda sales perdiendo por bastante.

Barstarzz Sweden - el que está de pie hace una buena rutina de oblicuos


Una investigación reciente que englobaba múltiples décadas de investigación resumió los efectos del adiestramiento de piernas con peso anatómico en la salud general, la salud neuromuscular y el desempeño en personas saludables:

Mayor activación neuromuscular
Incremento en fuerza
Contracción más veloz de los músculos, llevando a un mejor desempeño
Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
Mejora de la capacidad atlética por norma general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
Menor peligro de lesiones en personas susceptibles
Incremento de la masa ósea


Una de las áreas donde el adiestramiento con peso anatómico puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son realmente fuertes para lograr su máximo potencial con sentadillas y lunges. Todavía de este modo, un adiestramiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, en especial sprints cuesta arriba, pueden generar un tren inferior realmente fuerte. Quizá no logres un nivel increíble de hipertrofia sin incorporar peso extra, mas indudablemente puedes estar realmente fuerte.

Meckanimal es de los mejores haciendo pistol squat

Con este artículo no pretendo desacreditar el trabajo con pesas en gimnasio, ni que todo el planeta deje el gimnasio y se pase al workout. Lo que pretendo es que si te llama la atención el workout y como en mi caso, te semeja considerablemente más ameno y satisfactorio, no tengas dudas de que te puedes poner fuerte del mismo modo y que puedes tener aun más beneficios para la salud. Además de esto es sin costo y al aire libre. De este modo que keep calm and Street Workout.

Nordin

Nordin

 

Que es la calistenia y que beneficios me aporta

El día de hoy les quiero traer este artículo, inspirado en un vídeo reciente del gran Daniel Vadnal de FitnessFaqs. En él explica por qué razón piensa que la calistenia es esencial, por qué razón ha mantenido su interés a lo largo de tantos años y cuáles son las primordiales ventajas de este estilo de adiestramiento. Además de esto, para llenar agrego una pequeña introducción con la definición de Calistenia.

Personalmente me he sentido muy identificado y he añadido ciertos puntos de mi cosecha. Espero que les sirva de inspiración y a quienes estén pensando si comenzar a hacer Calistenia / Street Workout les sirva para decidirse.

¿Qué es la Calistenia?

La calistenia es un sistema de ejercicio que utiliza solamente ejercicios de peso anatómico. Se puede hacer en el suelo o bien con diferentes género de equipamiento como barras fijas o bien anillas.


*¿Y exactamente en qué se distingue del Street Workout o bien de la Gimnasia deportiva? Lo puedes preguntar en el artículo que escribí en esta página.

*¿Y los que adiestran calistenia con lastre? Adiestrar con lastre es un complemento al adiestramiento primordial de calistenia, mas verdaderamente la disciplina se identifica por utilizar el peso anatómico.

1. Es un procedimiento de adiestramiento sincero

La composición anatómico tiene una muy grande repercusión en tu desempeño en calistenia. Si te desatiendes con la dieta y tu porcentaje de grasa anatómico sube más de la cuenta apreciarás mayor complejidad en el momento de hacer los diferentes ejercicios. Hay que comprender que la calistenia se fundamenta en la fuerza relativa, que es la capacidad que tienes para desplazar tu cuerpo, con relación al peso del mismo.

De esta manera si deseas estar a un nivel bueno en esta disciplina deberás tener una composición anatómico inmejorable. Por esta razón vemos vídeos y fotografías de "ya antes y después" tan sorprendentes, puesto que la ganancia de masa muscular es notable y el porcentaje de grasa anatómico debe sostenerse bajo prácticamente por obligación.

Chris Barviking con su ya antes y después


dos. Trasfiere realmente bien a otros adiestramientos

La enorme cantidad de movimientos, rangos y tipos diferentes de ejercicios, unido al enfoque de ganancia de fuerza que se le da a exactamente los mismos, hace que si pruebas otras disciplinas tras dominar la calistenia aprecies que tienes un buen nivel inicial en exactamente las mismas.

El ejemplo que nos pone Daniel es el control de movimientos y fuerza de las escápulas que se gana con los ejercicios avanzados de calistenia. Si entonces pruebas a hacer powerlifting, en press de banca vas a tener mayor sencillez para hacer una técnica adecuada utilizando la retracción escapular. Además de esto la fuerza de tus pectorales probablemente va a ser bastante buena, tras años haciendo flexiones y fondos de todo género. Esto califica a la calistenia como un adiestramiento de gran utilidad y adaptabilidad.

tres. Supervisar tu peso anatómico es muy gratificante

De las mejores sensaciones de hacer calistenia es ir incrementando la complejidad de los ejercicios conforme vas mejorando en tu adiestramiento. Si jamás lo has hecho sencillamente imagina subirte a la barra y también procurar hacer un muscle up (subir una dominada hasta quedar sobre la barra, soportando tu peso en las manos) y no poder hacerla, procurarlo y ver que tu fuerza no te da prácticamente ni para pasar la barbilla sobre la barra, con lo que pasar toda la parte superior del cuerpo hasta la cintura te semeja algo plenamente inaccesible. Ahora imagina como te vas a sentir al rememorar esto cuando hayan pasado seis meses y hagas los muscle up en series de cinco...





cuatro. No se precisa equipamiento

Puedes adiestrar donde desees, por lo menos lo único que precisas para adiestrar es el suelo. Si a eso agregas un simple barra (o bien algo afín) o bien unas anillas, ya tienes posibilidades prácticamente ilimitadas. Equiparado con otras disciplinas la calistenia tiene una utilidad enorme y puedes estar seguro que vas a poder adiestrar estés donde estés


cinco. Ejercicios infinitos

Desde ejercicios muy simples que cualquier persona de cualquier edad y condición física podría hacer, pasando por ejercicios de complejidad media, hasta llegar a ejercicios que semejan imposibles, la calistenia plantea una pluralidad de ejercicios tan grande como tu imaginación, la de las personas de tu alrededor y, hoy día merced a internet, la de todo el planeta, sean capaces de concebir y poner en práctica.

Solo en las flexiones ya hay una pluralidad prácticamente infinita de ejercicios... si a eso agregamos ejercicios en barra, en paralelas, en anillas, en espaldera, ejercicios de pino, planchas... Como muestra, si hacen clic acá van a ver una lista de cuatrocientos ejercicios que hizo mi compañero Maldini en el foro de discusión.

Por lo general esto causa que la calistenia sea vista como una disciplina "entretenida" equiparada con otras disciplinas que tienen un pluralidad más limitada en sus ejercicios. Daniel nos pone el ejemplo de powerlifting donde tiene sentadilla, press de banca y peso fallecido. Y si bien es verdad que se puede dar pluralidad a estos ejercicios, por servirnos de un ejemplo con diferentes sujetes, diferentes géneros de barra etcétera van a coincidir conmigo en que al final no es una pluralidad tan increíble ni atrayente como la que existe en calistenia.



seis. Otros beneficios


Masa muscular: si bien no sea el procedimiento más veloz para lograrlo, el adiestramiento de calistenia da un incremento de masa muscular gradual. Seguramente jamás logres unos músculos gigantes de culturista mas sí que vas a tener una buena masa muscular que te va a dar un aspecto estético buenísimo y que va a ir acompañada por una enorme fuerza real.

Propiacepción: la propiacepción es la habilidad para saber donde está tu cuerpo con relación a si mismo y al ambiente que le circunda. Prosperar en calistenia va a mejorar la capacidad de tu psique para situar tu cuerpo y por tanto para saber qué movimientos puedes hacer y de qué forma puedes interaccionar con el ambiente

Flexibilidad, agilidad, equilibrio: cuando llegas a un nivel avanzado en calistenia precisas desarrollar estas cualidades con lo que cuando vayas marcándote objetivos más ambiciosos vas a ver que tus adiestramientos te van a hacer ir mejorando en tales cualidades. Por servirnos de un ejemplo cuando desees sacar el pino vas a mejorar tu equilibrio, cuando desees sacar la plancha straddle vas a mejorar tu flexibilidad, cuando desees hacer el muscle up trescientos sesenta vas a mejorar tu agilidad etcétera

Beneficios para la salud: Como cualquier deporte o bien ejercicio, la calistenia genera mejoras en la salud ya por todos conocidas, tanto a nivel cardiovascular como en nuestro bienestar mental, social y físico.

Engancha: todos estos aspectos positivos que hemos visto en el artículo hacen que la calistenia sea una disciplina que engancha de manera rápida, que hace que muchas de las personas que la prueban ya no la dejen y que la están transformando en una sensación a nivel del mundo.

Nordin

Nordin

 

Como saber si mi rutina es la mas adecuada a mi cuerpo

He decidido hacer este vídeo para poder responder de forma clara y completa a esta pregunta, que hasta el momento es la que más me han repetido.

Es válido tanto para novatos como para los que lleven más tiempo. Espero poquito a poco ir despejando estas dudas comunes y que no queden dudas para quien desee comenzar a entrenar.

Debajo del vídeo les dejo un resumen por si acaso no desean verlo entero.

Resumen para vagos:

1. ¿Cuáles son tus objetivos?

Debes tener claro lo que quieres lograr con tu entrenamiento. Por poner un ejemplo hay quien quiere sacar músculos, bajar de peso, tener más fuerza, conseguir hacer algún truco...

dos. ¿Tu rutina está enfocada a esos objetivos?

Tu rutina ha de estar diseñada pensando en tus objetivos.

3. ¿Hay cómputo muscular?

Debes llevar cuidado de no favorecer demasiado unos músculos respecto a otros, ya que te puede producir inconvenientes posturales o bien de lesiones.

4. ¿Es muy poco?

Tu rutina debe tener un nivel adecuado a tu capacidad, no te lo pongas demasiado fácil.

5. ¿Sobreentreno?

Tu rutina no ha de ser impresionantemente intensa ni demasiado extenuante

seis. ¿Hay suficiente reposo?

Debes dejar que tus músculos descansen y se robustezcan en relación a la intensidad de tu rutina

siete. ¿Mi dieta es la correcta?

En el caso de que sea necesario tu dieta ha de estar acorde con tus objetivos

ocho. ¿Me gusta tu rutina?

Debes estar a gusto adiestrando para asegurarte la constancia en el tiempo

nueve. ¿Estoy consiguiendo los objetivos?

Cuando lleves un tiempo (meses) haciendo la rutina examina tus resultados para ver si estás logrando lo que te propusiste.

10 ¿Cada cuánto la cambio?

No debes pegarte demasiado tiempo haciendo la misma rutina (más de 6 meses podría ser un caso). Si te empiezas a apreciar atascado o bien aburrido cámbiala.

Nordin

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